EL BIENESTAR

SE ENTRENA
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
FÍSICO PARA MOTIVADOS
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“Si vas a dudar de algo

que sea de tus límites.”
MICHAEL JORDAN

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CARTA DEL DIRECTOR

“Cuerpo, mente y espíritu”. Esta máxima del
autoconocimiento la ha escuchado todo el mundo. Sin
embargo, muy pocos son los que la han comprendido. Y
menos todavía los que la ponen práctica. En esencia, es
una invitación para que nos trabajemos interiormente,
cuidando y desarrollando los tres pilares que componen
nuestra condición humana. La sanación del cuerpo nos
proporciona salud y energía vital. La conquista de la mente
nos da comprensión y claridad. Y la reconexión del espíritu
nos genera felicidad y plenitud. Si bien a lo largo del máster
vas a trabajar en profundidad estos tres pilares, te animo
de corazón a que consideres la posibilidad de reforzar el
trabajo con tu cuerpo por medio del entrenamiento físico
que detallamos en este programa. Sería maravilloso que
pudieras dedicar(te) al menos 15 minutos al día –uno,
dos, tres o cuatro días a la semana- para sudar y jadear,
siguiendo alguno de los programas de ejercicio diseñados
por el entrenador oficial del máster, Willy Acosta. Te lo
recomiendo porque yo mismo lo practico desde hace años.
Y la verdad es que me aporta tantos beneficios que voy a
seguir ejercitando mi cuerpo regularmente el resto de mi
vida. Eso sí, por favor, no te lo creas. Verifícalo por ti mismo.
Recibe un fuerte y cariñoso abrazo,

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“Mens sana in corpore sano.”

DÉCIMO JUNIO JUVENAL

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Calistenia, el entrenamiento consciente

Solemos creer equivocadamente que tenemos que hacernos socios de un gimnasio
para hacer ejercicio físico. Sin embargo, no necesitamos intermediarios entre nosotros
y nuestro propio cuerpo. De hecho, esto es lo que propone la “Calistenia”, un método
de entrenamiento milenario que utiliza el peso corporal de la persona para que ésta
pueda desarrollar su físico de manera natural y orgánica. Etimológicamente, proviene
de dos palabras griegas: “kallos” (belleza) y “sthenos” (fortaleza). La finalidad de
este entrenamiento consciente es convertirnos en nuestra mejor versión física. Y para
lograrlo, propone realizar semanalmente una serie de ejercicios que podemos hacer
fácilmente en un parque o en el salón de casa. Nuestra motivación es cultivar la salud
y la energía vital que se encuentran en nuestro interior. Y nuestro compromiso es con
nosotros mismos, con hacernos responsables de nuestro bienestar físico. A partir de
ahí, con una adecuada orientación y una alimentación sana, es una simple cuestión de
tiempo para que los resultados empiecen a hablar por sí solos. Entre otros beneficios,
el entrenamiento corporal nos dota de mayor fuerza, agilidad, resistencia y velocidad,
corrigiendo a su vez nuestra postura corporal y potenciando nuestra armonía natural.
También favorece la regulación emocional y la relajación mental, contribuyendo a que
nos sintamos mucho mejor con nosotros mismos. Si bien al principio cuesta ponernos
en marcha, llega un momento en que se convierte en una práctica agradable,
placentera e incluso adictiva, pues libera endorfinas, también llamadas “las hormonas
de la felicidad”.

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“Difícil no significa
imposible.”
MUHAMMAD ALÍ

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Niveles de entrenamiento
Antes de comenzar tu proceso de entrenamiento consciente, verifica cuál es el nivel
que más te conviene para empezar. Y por favor, toma estas indicaciones como una
referencia genérica, adaptando los ejercicios a tu condición física particular. En caso
de hacerlos por tu cuenta, ves con mucho cuidado de no hacerte daño. Eres el único
responsable de tu bienestar corporal. En la medida en que alguno de estos programas
ya no te suponga esfuerzo, no te apalanques demasiado y atrévete a pasar al siguiente
nivel. Otra opción es crear tu propio entrenamiento, eligiendo los ejercicios que más
te apetezca trabajar, así como el tiempo que puedes dedicarle a tu cuerpo. Al fin y al
cabo, lo más importante es que hagas ejercicio físico con regularidad.

Principiante Intermedio Alto Máster

Programa Programa Programa Programa
diseñado para diseñado para diseñado diseñado para
aquellas personas aquellas personas para aquellas auténtic@s
que nunca han que realizan algo personas que motivad@s que
hecho ningún de ejercicio físico llevan tiempo tras superar
tipo de ejercicio con regularidad y, realizando los tres niveles
físico o que por tanto, tienen ejercicio físico anteriores
hace mucho cierta fuerza y alta intensidad, sienten que
tiempo que no lo resistencia. gozando de están preparados
practican. mucha fuerza y para convertirse
resistencia. en másters del
universo corporal.

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Nivel principiante
• Frecuencia de entrenamiento: 1 o 2 veces por semana

• Número de series/tandas: 2 o 3 por entrenamiento

• Número de ejercicios por serie: 6 ejercicios

• Duración de cada ejercicio: 30 segundos

• Descanso entre cada ejercicio: 15 segundos

• Tiempo de descanso entre

1 minuto
cada serie:

• Tiempo total de
9’30”-14’45”
entrenamiento:

1 2 3

Rodillas arriba Abrir caderas Sentadillas

4 5 6

Brazadas Peso muerto Plancha frontal rodillas

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Nivel intermedio
• Frecuencia de entrenamiento: 2 o 3 veces por semana

• Número de series/tandas: 2 o 3 por entrenamiento

• Número de ejercicios por serie: 6 ejercicios

• Duración de cada ejercicio: 30 segundos

• Descanso entre cada ejercicio: 15 segundos

• Tiempo de descanso entre

1 minuto
cada serie:

• Tiempo total de
9’30”-14’45”
entrenamiento:

1 2 3

Zancadas “Flexiones” de rodillas El “Mesias”

4 5 6

Zancadas laterales Puente de glúteos Plancha brazos estirados

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Nivel alto
• Frecuencia de entrenamiento: 3 o 4 veces por semana

• Número de series/tandas: 3 por entrenamiento

• Número de ejercicios por serie: 6 ejercicios

• Duración de cada ejercicio: 30 segundos

• Descanso entre cada ejercicio: 10 segundos

• Tiempo de descanso entre

2 minutos
cada serie:

• Tiempo total de
15’30”
entrenamiento:

1 2 3

Zancadas + rotación “Flexiones” de pecho Rodillas al pecho

4 5 6

Puente de glúteo Jumping Jack Plancha frontal

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Nivel máster
• Frecuencia de entrenamiento: 3 o 4 veces por semana

• Número de series/tandas: 3 o 4 por entrenamiento

• Número de ejercicios por serie: 6 ejercicios

• Duración de cada ejercicio: 30 segundos

• Descanso entre cada ejercicio: 15 segundos

• Tiempo de descanso entre

3 minutos
cada serie:

• Tiempo total de
18’45”-26’
entrenamiento:

1 2 3

Sentadillas + salto Skipping “Flexiones” + palmada

4 5 6

Carreras laterales Burpees Empujar trineo

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“Ser grande no es una cuestión

de tamaño sino de actitud.”
PETER DINKLAGE

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Entrenador consciente
Willy Acosta es un body-soul trainer especializado en
entrenamientos personales conscientes basados en
entrenamientos con el propio peso corporal y el método
de la Calistenia. Es técnico superior en actividades físicas
y entrenador personal. Ha participado como alumno en
La Akademia y cursado el Máster en Desarrollo Personal y
Liderazgo. De Willy destaca su visión disruptiva y holística
acerca del fitness y de la actividad física, la cual le lleva a
cuestionar las formas tradicionales y modernas de cultivar
el bienestar corporal.

Contacto: info@willyacosta.com / www.willyacosta.com

Aplicaciones recomendadas

INTERVAL TIMER TIMER RUNSTATIC

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“El dolor es temporal;

la gloria es para siempre.”
LUCIO ANNEO SÉNECA

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MÁSTER
DESARROLLO
PERSONAL
Y LIDERAZGO®

Más información
www.borjavilaseca.com
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