REESTRUCTURACION COGNITIVA Y ACTIVIDADES PROGRAMADAS COMO TRATAMIENTO PARA EL CONTROL DE TU ESTADO DE ANIMO Una stra crea una perla a partir de un grano de arena. El grano de arena es un irritante para la ostra; en respuesta a esta incomodidad, la ostra crea una capa protectora lisa que envuelve al grano de arena y eso le da alivio. El resultado es una bonita perla. Para una ostra, un irritante Llega a ser la semilla de algo nuevo. Del mismo modo, estas lecturas te ayudarn a desarrollar algo valioso a partir,de tus malestares. Las habilidades que se ensefian en estas lecturas, te ayudarén a sentirte mejor y a continuar valorndote a Jo largo de tu vida una vez que tus problemas iniciales se hayan solucionado. ¢Cémo te ayudarén estas lecturas? Estas lecturas te ensefian métodos que han mostrado ser iitiles para los problemas del estado de énimo como la depresion, Ia ansiedad, la célera, el pénico, los celos, la culpabilidad y la vergiienza. Las estrategias descritas en estas lecturas pueden también ayudarte a solucionar los problemas en las relaciones, a manejar mejor el estrés, a mejorar tu autoestima, a llegar a ser menos miedoso y a ser més seguro. Ademés, estas estrategias te ayudardn si estés luchando para mantenerte abstinente de drogas (si es que las usas). Estas lecturas proporcionan la estructura que puede ayudarte a proceder eficientemente y hacer cambios rapidamente. Las ideas de estas lecturas provienen de la Terapia Cognitiva, hoy en dia una de las formas de psicoterapia con mayor éxito, “Cognitiva” significa “procesos de pensamiento”, o también “conocimiento” y “percepeién”. Los terapeutas cognitivos hacen un examen de los pensamientos y de las creencias conectadas annuestras emociones, conductas y eventos de nuestras vidas. Una idea central en la terapia cognitiva es que nuestra percepcién de un evento o experiencia afecta poderosamente a nuestras respuestas emocionales, conductuales y fisiolégicas. : Por ejemplo, si estés en la cola de una tortilleria y piensas: “Creo que voy a estar buen rato haciendo cola, serd mejor que me relaje y esperar”, probablemente te sentirés calmado. Tu cuerpo estard relajado y a lo mejor empezarés una conversacién con alguien que esté cerca de ti o leerés alguna revista que tengas en la mano. En cambio, si pensaras: “Esta cola est muy larga y los despachadores son muy lentos. No es justo tener que esperar tanto en esta cola tan larga”, te sentirias enfadado. Tu cuerpo estaria tenso o inquieto y pasarfas el tiempo mirando a tu reloj o quejndote de los despachadores. Estis lecturas te ensefian a identificar tus pensamientos, emociones, conductas y reacciones fisicas en las pequefias situaciones y en los eventos més importantes de tu vida. Aprenderas a probar el significado y la utilidad de la diversidad de pensamientos que tienes durante el dia y a cambiar los pensamientos que te tienen atrapado en emociones, conductas o relaciones interpersonales que nq te funcionan. Ademés, aprenderés a hacer cambios en tu vida cuando tus pensamientos te digan que tus problemas necesitan solucién Como utilizar estas lecturas Estas lecturas te ensefian las habilidades que son necesarias para hacer un cambio fundamental en tus emociones, conductas y relaciones. Ademés, es importante para ti hacer los ejercicios de cada lectura. Si vas demasiado répido leyendo las hojas de lectura, sin darte el tiempo suficiente a ti mismo para practicar las habilidades que se te ensefian, no aprenderés como aplicar las habilidades a tus propios problemas. Incluso algunas de las habilidades que parecen faciles serfan mas dificiles de lo que parecen cuando intentas hacerlas realidad.Aunque cada lectura te da conocimientos y habilidades, algunas personas no necesitan utilizarlas todas. Cada leotura ineluye ejercicios que gufan el descubrimiento de importantes puntos de aprendizaje. Esperamos que, asi como muchas personas que han aprendido los métodos que se ensefian en estas lecturas, resuelvas el malestar que te hizo buscar ayuda. Estas lecturas te proporcionan la oportunidad y la motivacién para desarrollar perspectivas que te ayudardn a vivir el resto de tu vida de forma més plena.COMPRENDE TUS PROBLEMAS BETO: Odio hacerme viejo ‘Una tarde un psicélogo recibié una lamada telefSnica de Silvia, una mujer de 68 afios de edad que estaba preocupada por su marido Beto, Habja leido un articulo en una revista acerca de la depresién y se preguntaba si era lo que le estaba ocurriendo a su marido. Durante los iltimos seis meses, Beto se quejaba constantemente de sentirse cansado. Silvia lo veia pascar por la sala a las tres de la mafiana, incapaz de domnir. Ademés, decia que él ya no era carifioso con ella, a menudo estaba irritado y no mostraba interés en ira jugar al billar o en visitar a los amigos; después de ir con el médico, el cual dijo que Beto no tenia ningtin problema fisico, Beto le dijo a su mujer: “Odio hacerme viejo, me hace sentir decaido”, El psiedlogo pidié hablar con Beto y éste, de mala gana, se puso al teléfono, Beto le dijo al psicdlogo que no Jo tomaré a mal, pero que él no crefa mucho en “los doctores de la mente” y que no queria ver al psicélogo porque no estaba loco, sélo viejo. “Ti tampoco serias feliz si tuvieras 71 aiios y te doliera todo el cuerpo”, le dice Beto al psicélogo. También le dijo que iria a una cita s6lo para complacer a Silvia, pero que deseaba que no le costara demasiado porque estaba seguro de que no podrian ayudarle. La forma de entender nuestros problemas, tiene un efecto sobre como nos enfrentamos a ellos. Beto pensaba que sus problemas con el sueiio, el cansancio, la irritabilidad y Ia falta de interés en jugar al billar con los amigos, eran partes normales de hacerse viejo. Hacerse viejo es algo que Beto no podia cambiar, por lo tanto no esperaba que se pudiese hacer nada para ayudarle a sentirse mejor. Cuando una persona con problemas viene a un psicdlogo, la primera cosa que el psicélogo hace es animarle a comprender esos problemas, El psicdlogo hace preguntas sobre los cincos aspectos de la vida que se muestran en la figura siguiente: pensamientos (creencias, imAgenes, memorias), emociones, conductas, reacciones fisicas y ambiente (pasado y presente). Figura A.- Los cinco aspectos de nuestras experiencias de Ia vida Observa que las cinco freas estén interconectadas. Las lineas muestran que cada uno de los diferentes aspectos de las vidas de las personas influyen en todos los demas. Por ejemplo, los cambios en nuestras conductas influyen en como las personas pensamos y también en como nos sentimos (tanto fisica como emocionalmente). Igualmente, los cambios en nuestros pensamientos afectan a nuestras conductas, emociones, reacciones fisicas y esto Llevaria a cambios en nuestro ambiente social. La comprensién de eémo estas cinco dreas de nuestras vidas interaccionan, puede ayudarnos a entender nuestros problemas. ‘Veamos a Beto y a su psicélogo en su primer encuentro, para ver que podemos aprender y que esto nos ayude a entender sus problemas. En la sela de espera, el psicélogo inmediatamente descubrié la diferencia entre laapariencia de Silvia y la de Beto, Silvia se habfa vestido cuidadosamente para el encuentro (llevaba una falda color rosa, una blusa floreada, aretes y zapatillas). Se levanté de su silla y recibié al psiedlogo con una sonrisa expectante y unos ojos brillantes e ilusionados. En contraste, Beto estaba hundido en su silla y aunque estaba vestido con esmero con unos pantalones de vestir y una camisa, tenfa una parte de su barba no rasurada en su mejilla izquierda. Sus ojos eran profundos y estaban rodeados por unas oscuras ojeras, dando signos de fatiga. Se levant6 sofocado y despacio para saludar al psic6logo, diciendo un poco molesto: “Bien, agui me tienes para hablar contigo por una hora”. A medida que el psicélogo le preguntaba cosas a Beto durante los siguientes treinta minutos, Beto relataba despacio su historia, A cada pregunta que hacia el psicdlogo, Beto le miraba profundamente y le respondia de forma terminante. Beto habia sido cartero durante treinta y cinco afios, trabajando en el mismo barrio durante los tiltimos catorce afios. Después de su jubilacién, se convirtié en un jugador de billar jugando cuatro veces a la semana con tres amigos también jubilados. A Beto también le gustaba trabajar en un tallercito que tenfa en el patio de su casa, haciendo pequefios trabajos y reparando las bicicletas de sus ocho nietos y amigos. Regularmente aconsejaba econémicamente a sus tres hijos y se sentia orgulloso de tener una buena relacién con cada uno de ellos. Dieciocho meses antes, a Silvia le habjan diagnosticado un céncer de pecho. El cdncer se diagnosticd a tiempo y Silvia se reeuper6 bien después de la operacién y de la quimioterapia. Beto se puso a Horar cuando empezé a hablar acerca de la enfermedad de su esposa: “Pensé que la perdia y no sabia que hacer”. Al mismo tiempo que decia esto, Silvia le toma el brazo y le dice: “Pero estoy bien, carifio. Todo salié bien”. Beto tragé saliva y bajé la cabeza. “Mientras Silvia estaba recibiendo tratamiento para el céncer, uno de los amigos de Beto en el billar (Luis), se enfermé repentinamente de una neumonia y murié. Luis era su amigo desde hace dieciocho afios y Beto sintié su pérdida profundamente. Se sentia molesto con Luis por no haber ido al hospital més pronto, porque con un tratamiento a tiempo hubiese salvado la vida. Silvia dijo que Beto Ileg6 a estar obsesionado con estar al ianio de sus visitas ai tratamiento del cancer después de la muerte de Luis: “Creo que Beto pensaba que serfa responsable de mi muerte si nos olvidébamos de una cita al doctor”, dijo Silvia. Beto dejé de jugar al billar y se dedicé al cuidado de Sih “Después de que terminara el tratamiento de Silvia, yo sabfa que su alivio solo seria por un tiempo. El resto de mi vida se llenaria con la enfermedad y la muerte. Ya me sentia medio muerto. Una persona joven como usted no puede entender esto. Ademés, esto no es lo tinico malo, pues -,para qué sirvo?, mis nietos ya saben arreglar sus bicicletas, mis hijos ya tienen sus propios planes econdmicos y Silvia probablemente estaria mas alegre si yo no la preocupara con mis problemas. No sé lo que es peor, si vivir o morir, y dejar a todos en paz; al fin y al cabo todos mis amigos ya estén muertos”. Después de oir la historia de Beto y de revisar el informe médico que descartaba cualquier problema fisico en Beto, estaba claro para el psicélogo que en realidad Beto estaba deprimido. Estaba experimentando sintomas fisicos (insomnio, pérdida del apetito y fatiga), cambios conductuales (habia dejado de hacer actividades y evitaba los amigos), cambios en el esiado de énimo (tristeza, irritabilidad y culpa) y un cierto tipo de pensamientos (negativo, autocritico y pesimista), propios de la depresién. Como es frecuente en el caso de la depresi6n, Beto ha vivido una serie de problemas personales, pérdidas y periodos de estrés en los dos afios anteriores (el céncer de Silvia, la muerte de Luis y la creencia de que sus hijos y nietos ya no lo necesitaban). Aunque Beto no creia que la terapia podria ayudarle, con la invitacién de Silvia acepts ir a tres sesiones mas antes de decidir si continuar o no continuar.Comprender los problemas de Beto Durante Ja segunda cita, el psicélogo ayud6 a Beto a hacer una lista de sus cambios personales utilizando la Figura A. Asi Beto observé el nimero de cambios ambientales y los eventos de su vida (el céncer de Silvia y lamuerte de Luis) que le habjan provocado cambios conductuales (acabé con sus visitas al grupo de billar de cuatro personas y con los viajes al hospital para el tratamiento del céncer de Silvia). Ademas comenz6 a pensar de forma distinta sobre si mismo y de su vida (“Todos a los que quiero se mueren”, “Mis hijos y nietos ya no me necesitan més”) y se sentfa peor emocionalmente (irritable y triste) y fisicamente (cansado y con problemas para dormir). Beto vio como cada uno de los cinco aspectos de su vida influfan a los otros cuatro, llevandolo a un profundo estado de tristeza, Por ejemplo, como resultado de estar pensando “Todos mis amigos morirén pronto, porque nos estamos haciendo viejos” (cambio de pensamiento), Beto dejé de lamarlos por teléfono (cambio de conducta). A medida que estaba més alejado de sus amigos, empez6 a sentir soledad y tristeza (cambio del estado de énimo) y su poca actividad contribuyé a hacer que se sintiera cansado (cambio fisico). Desde entonces ya no Iamaba a sus amigos o no hacia cosas con ellos; muchos de ellos dejaron de Mamarle (cambios en el ambiente social). A lo largo del tiempo, la interaccién de estos aspectos Ulevé a Beto hacia un circulo vicioso de depresién. Cuando el psicdlogo hablé de este circulo vicioso, Beto se desalent6: “Esto es desesperanzador; eso significa que cada una de estas cosas irén cada vez peor hasta que me muera”. El psicblogo mencioné que, puesto que cada una de las cinco dreas de la vida estaban conectadas con las otras cuatro, las pequefias mejorias en una de estas éreas contribuirfa a cambios positivos en las otras cuatro. La terapia ayudaria a Beto a comprender que los pequefios cambios le harian sentirse mejor. MARISA: mi vida carece de valor para vivirla Marisa también esté deprimida, Durante el primer encuentro con su psicélogo, estaba segura de que estaria cada vez mas molesta y empezaba a sentirse fuera de control. Le dijo que su depresién habia sido peor durante los seis meses anteriores. La depresin le asustaba porque habia estado gravemente deprimida dos veces antes ~una cuando tenia 18 afios de edad y otra a la edad de 25 afios- y en cada ocasién se habia intentado suicidar. Con lagrimas en los ojos, Marisa se subié la manga de su camisa y mostré las cicatrices en Ja mufieca por su primer intento de suicidio. Marisa dijo que su padre la habia abusado sexualmente entre los 6 y los 14 afios. A los 14 afios sus padres se divorciaron. En esas fechas, Marisa ya pensaba hacia su persona en términos negativos: “Pensé que por ser una chica mala, mi padre me castigaba y abusaba de mf. Tenfa miedo de estar cerca de otros nifios por temor a que ellos supieran lo que me habfa ocurrido; tenfa miedo de los adultos porque pensaba que me iban a herir”. Dada su historia de baja autoestima, no es sorptendente que Marisa decidiera casarse con su primer novio, Carlos. Ella y Carlos se casaron a los 17 afios al quedar embarazada y se divorcié 3 afios después, justamente después del nacimiento de su segundo hijo. Su segundo matrimonio, a los 23 afios, duré s6lo 2 afios. Sus dos maridos eran alcohélicos y abusaban fisicamente de ella. A pesar de estar deprimida durante los 18 meses que siguieron a su segundo divorcio, Marisa resurgié de este desesperado periodo de su vida sintiéndose més fuerte. Decidié que cuidaria a sus hijos mejor por si misma, sin su ex marido. Empez6 a trabajar y mantuvo a sus hijos con la ayuda de un vecino que cuidaba a los nifios durante el dia, Ella era una madre cariiiosa para sus hijos y estaba orgullosa de ellos. El hijo mayor, entonces con 18 afios, empezaba la universidad y el mds joven estaba en la preparatoria,‘ En el momento de la consulta, con 36 afios de edad, Marisa trabajaba como asistente de personal en una fabrica. A pesar sw éxito como madre trabajadora, Marisa era autocritica. Durante la primer cita con el psicélogo, ella casi no miré a los ojos del terapeuta; s6lo miraba sus manos, que estaban apoyadas en sus rodillas. Hablaba con una voz baja y no sonreia. En muchas ocasiones, de sus ojos brotaban légrimas mientras hablaba de lo inti] que era y del futuro poco prometedor que tendrfa: “Pienso cada vez més en el suicidio; mis hijos son lo suficientemente mayores para cuidar de si mismo. Mi dolor nunca terminard. La muerte ¢s la tinica salida”. Como respuesta a las preguntas que se referian a su vida y a las cosas que le hicieron sentirse asi con este malestar, Marisa describié sentir una intensa tristeza durante todo el dia. A medida que su depresién iba empeorando a lo largo de los uiltimos seis meses, Marisa tenia una dificultad progresiva para trabajar y para concentrarse en su trabajo, Habfa tenido dos regafios verbales y una nota escrita de su supervisor en la cual criticaban su trabajo. Encontraba que cada vez estaba més cansada y cada vez menos motivada. En casa, Marisa s6lo queria quedarse sola. No queria contestar el teléfono 0 hablar con su familia y sus amigos. Preparaba poca comida para sus hijos y después se encerraba en su habitacién, mirando la television hasta que se dormia, En la primera cita con el psicdlogo, Marisa no estaba optimista acerca de que la terapia cognitiva le ayudaria, pero habia prometido a su médico que se daria una oportunidad. Sentia que tenia pocas elecciones y si el tratamiento no funcionaba, el suicido seria la tinica opcién que le quedaria. Cabe mencionar que el psicélogo estaba muy preocupado por Marisa y querfa ayudarla a sentirse mejor lo més répido posible. El psicélogo la envié a un psiquiatra para una consulta y ver si la medicacién podria ayudarle, aunque los antidepresivos le habfa ayudado muy poco en el pasado. La siguiente cita con el psicélogo se cité pocos dias después, para que Marisa no tuviera que esperar mucho tiempo para empezar. Comprender los problemas de Marisa Si utilizamos el modelo de cinco puntos en la Figura A para comprender la depresién de Marisa, vemos algunas similitudes entre los pensamientos de Marisa y Beto: el estado de dnimo, la conducta y las experiencias fisicas. Sin embargo, el ambiente social que forma parte de la depresién de Marisa, empieza en su infancia temprana, La siguiente lista resume la depresin de Marisa: + Cambios ambientales/Situaciones de la vida: abusada sexualmente por su padre; dos maridos alcohélicos y abusivos; madre soltera de dos adolescentes; criticada por su supervisor en el trabajo. Reacciones fisicas: cansada la mayor parte del tiempo. Emociones: deprimida. mnductas: dificultad para trabajar, aislarse de las dems personas, Horar, intentos de suicidio, Pensamiente ”, “ “No soy buena”, “Soy un fracaso”, “Nunca voy a estar bien”, “Mi vida no tiene esperanza”, “Seria mejor que me matara”, ‘Algunas personas pensarfan que Marisa estaba condenada a la depresién a causa de sus crueles experiencias de vida. Como podris ver, esto no fue verdad. LINDA: “Mi vida serta fantistica si no tuviera ataques de pénico” “Uno de mis amigos me ha dicho que hay una nueva terapia para los ataques de pénico. ,Crees que podrias ayudarme?”. Linda era muy direota en su pregunta, Su voz era firme al preguntar al psicélogo sobre la terapia ognitiva Fue igualmente directa en conter las experiencias recientes que le habfan hecho Wamat “Minombre es Linda. Tengo 29 afios y excepto un miedo a volar en avin, nunca he tenido otros problemas que no haya podido manejar por mi misma. Soy supervisora de mercadotecnia en una compafifa telefénica y siempre me ha gustado mi trabajo, hasta hace dos meses. Ascendi a supervisora regional y voy a tener que volar a lo largo de toda 1a costa del pacifico y me altero con sudores frfos cuando pienso en ello. Estaba pensando en renunciar al ascenso, cuando un amigo me dijo que primero te llamara, :Puedes ayudarme?”, Linda llegé pronto a su primera cita con el psicélogo, con una cartera y una libreta dispuesta a empezar a aprender lo que tenfa que hacer. Habfa tenido miedo de volar toda su vida, un miedo que ella sospechaba que habia aprendido de su mamé, quien evitaba los aviones. Sus ataques de pénico eran més recientes y en realidad surgieron a partir de su ascenso en el trabajo. Linda recordaba que su primer ataque de pénico habia ocurrido 8 meses atrés cuando se dio cuenta que su corazén palpitaba mucho en el supermercado durante la compra de la despensa. No podia comprender porque Ie estaba ocurriendo esto y empezé a asustarse un poco. Esta fue la primera vez que sudé frio. Al mismo tiempo pensé que le estaba dando un ataque al coraz6n, pero fue a un hospital donde le aseguraron que no tenia problemas fisicos. Linda continuo teniendo ataques de pénico. Desde su ascenso, le habian dado miedos varias veces a la semana. Su corazén se aceleraba, sudaba y se le dificultaba respirar. El sentimiento de miedo “aparecia de forma inesperada, incluso en casa” y duraba unos pocos minutos hasta que desaparecia répidamente. “Me mantengo econdmicamente, me compré mi propia casa, tengo buenos amigos, una familia que me apoya, no bebo ni uso drogas y siempre he vivido una buena vida. ;Por qué me esté ocurriendo esto a mi?, Linda tenia muchas cosas para poder ser feliz, con un buen trabajo y una vida equilibrada. El vinico evento trgico en su vida habfa sido la muerte de su padre un afio atrés. Ella extrafiaba a su papa, aunque todavia tenia el consuelo de levarse bien con su mama y con sus dos hermanos que vivian cerca de su casa. Aunque su empleo requeria de mucho esfuerzo, Linda parecfa divertirse con la presién y manejaba bien el estrés. {Por qué Linda estaba suftiendo de ataques de pénico?. En las siguientes lecturas, verés como Linda aprendié a descubrir e interpretar las causas de sus ataques de pénico, Mediante un mayor aprendizaje de sus reacciones fisicas, pensamientos y conductas, Linda no sélo aprendi6 a vencer su panico, sino también lleg6 a volar por avién con frecuencia, Comprender los problemas de Linda Linda tiene ataques de pinico y también tiene miedo @ volar en los aviones; ambos problemas estin relacionados con la ansiedad. ,Se puede utilizar el modelo de Ia Figura A para entender ld ansiedad de Linda?. Observa el resumen de las cinco areas de la experiencia de Linda: Cambios ambientales/Situaciones de la vida: muerte de su padre; ascenso en el trabajo. Reacciones fisicas: sudores frios, muchas palpitaciones, dificultades para respirar. Emociones: miedo, pénico, evitar volar, renunciar a su ascenso en el trabajo. : “Voy a tener un ataque al corazén”, “Si vuelo, algo malo va a ocurrirme”. Como puedes ver, la figura de cinco puntos te ayuda a describir tanto la ansiedad como la depresién. Existen algunas diferencias entre la ansiedad y la depresién: los cambios fisicos debidos a la depresién implican ir disminuyendo la marcha ~problemas para dormir (Beto) y sentirse muy cansado (Beto y Marisa), mientras que la ansiedad se presenta usualmente por una aceleracién de las reacciones fisicas —palpitaciones del corazén, aumento de la respiracién (Linda). Con la depresién, las personas tienen dificultades para hacercosas y a menudo les molesta la gente a su alrededor. Linda dice divertirse con las personas y con su trabajo, pero evita cosas especificas que la hacen sentir nerviosa. La evitacién es una de las principales caracteristicas de la ansiedad. Por iiltimo, el pensamiento es bastante diferente en los estados de depresién y ansiedad. Beto y Marisa muestran el pensamiento deprimido, el cual tiende a ser negativo, sin esperanza y autocritico. El Pensamiento de Linda es més catastréfico (“Voy a tener un ataque al corazén”), e implica la preocupacién por algunos eventos futuros especificos (un vuelo en avién), lo cual es mas comin en la ansiedad. Mas que pensar negativamente hacia su persona, como lo hacen las personas cuando estén deprimidas, Linda es vulnerable en pocas situaciones especificas, lo cual es muy comin en la ansiedad. VICTOR: “Ayidame a ser mds perfecto” ‘Victor, un ejecutivo de mercadotecnia de 49 afios de edad, empezé la terapia 3 afios después de reconocer su alcoholismo y de reunirse con Alcohélicos Anénimos (AA). Media aproximadamente 1.80 m de altura y tenfa una complexién ailética. Victor Ilegé a su primera cita con el psicélogo, vestido con esmero en un traje gris rayado y una corbata color marrén. Cada parte del aspecto de Victor era buena, desde su pelo cuidadosamente peinado y sus zapatos impecablemente limpios. A pesar de los frecuentes deseos de beber, Victor no habia probado una gota de alcohol en tres afios. Su deseo de beber era intenso cuando se sentia triste o nervioso. En esas ocasiones pensaba: “El alcohol me hard sentir mejor y me aliviard esos sentimientos desagradables”. Su asistencia a las reuniones de AA era irregular y la resistencia a beber era una lucha continua, Victor tenia periodos de depresién, durante los cuales se vefa a s{ mismo como “nada bueno”, “initil” y “un fracaso”. A menudo estaba inquieto y nervioso. Durante estos periodos de nerviosismo, a Victor le preocupaba una y otra vez ser despedido de su trabajo, debido a su poco rendimiento a pesar de inicialmente recibir buenas evaluaciones y de cumplir con ios objetivos de trabajo establecidos en la empresa. Cuando el teléfono de su oficina sonaba, Victor pensaba que Ja llamada era de su jefe para despedirlo del trabajo. Se sentfa aliviado cada vez que esto no ocurria, Victor describfa sus veinticinco afi ios de ingerir alcohol como el resultado de sus continuos sentimientos de inadecuacién, de baja autoestima y de la sensacién de que “algo terrible” iba a ocurrirle. Cuando bebja se sentia mejor, més fuerte y “con control” de la situacién, Al estar abstinente se hundia en sus profundos sentimientos de inutilidad, ansiedad y baja autoestima que el alcohol cubria, Pronto, en el curso de Ja terapia fue claro que Victor intentaba afrontar sus emociones siendo “perfeccionista”. Desde pequefio, sus padres le decian: “Si cometes un error, eso es malo”, “Si vas a hacer alguna cosa, hazla bien”. Victor concluyé: “Si no soy perfecto, entonces soy un fracaso”. Victor crecié con un hermano mayor (Daniel), que era um atleta estrella y un estudiante brillante. Desde nifio, Victor sintié que la aprobacién, el amor y el afecto de sus padres dependfan de su rendimiento. Aunque sus padres mostraron su amor por Victor de diferentes formas, él nunca sintié que ellos estuvieran orgullosos de él como lo estaban de Daniel. Se sentia presionado a ser el mejor en Ia escuela y en los deportes. En cierta ocasién, metié un gol en un importante partido de fitbol; sin embargo, Victor se disgust porque un compafiero de equipo anoté dos goles en el mismo partido. Un buen rendimiento no era suficiente para ‘Victor: su rendimiento tenia que ser el mejor. Como adulto, Victor encontré muy duro y arduo ser el mejor. Combinaba los roles de marido, padre y ejecutivo, juzgando su valor personal segiin su rendimiento en cada una de estas Areas, El rara vez se sentiaperfecto en alguna area de su vida y por consiguiente se preocupaba sobre el cémo las otras personas lo percibjan. Si trabajaba durante horas en su oficina para complacer a su jefe, se preocupaba en el viaje a casa porque estaba defraudando a su mujer y a sus hijos. Victor llegé a la terapia buscando caminos para sentirse mejor consigo mismo y esperando sentirse mas seguro. También queria ayuda para mantenerse abstinente y no tomar alcohol. Al final de su primera sesién de terapia, Victor le dijo al terapeuta con una sonrisa: “Mira, todo lo que quiero de ti es que me hagas perfecto y entonces estaré completamente feliz”. El psicélogo le sugirié a Victor que quizés un objetivo més real de la terapia seria ayudarle a sentirse feliz consigo mismo tal como era, con imperfecciones y todo. Victor tragé saliva y con indecisién dijo que si con la cabeza. Comprender los problemas de Victor Seguro que, algunas veces, tenemos varios estados de animo intensos. Victor experimentaba dos: depresién y ansiedad. Utilizando el modelo de cinco puntos, esperarfamos encontrar en el caso de victor similitudes con Beto y Marisa (depresién) y también con Linda (ansiedad). Al mostrar el resumen de las cinco Areas de vida de Victor, encontramos que esto es verdad: + Cambios ambientales/Situaciones de Ja vide: tres afios de abstinencia y presién duradera (de los padres y de si mismo) para ser el mejor. + Reacciones fisicas: ocasionalmente insomnio y problemas estomacales. + Emociones: Nerviosismo y frustracién. + Conductas: dificultad para hacer frente a los deseos de beber, algunas veces evitar las reuniones de Alcohélicos Anénimos ¢ intentar hacerlo todo perfectamente, + Pensamientos: “No soy bueno”, “Soy un initil”, “Soy un fracaso”, “Me despedirén”, “Soy inadecuado”, “Algo terrible ocurrira”, “Si cometo un error, no soy bueno”. Como puedes observar, el pensamiento de Victor era negativo y autocritico (Comtin en la depresién) y también implicaba preocupacién, dudar de si mismo y predicciones catastr6ficas (comtin en la ansiedad). Sus problemas fisicos serian signos de depresién o ansiedad. Sin embargo, su conducta era més tipica de la ansiedad, ya que Victor evitaba sélo situaciones particulares de su vida, pero por otro lado todavia rendia bien em el trabajo y se divertia en sus relaciones. RESUMEN DE LA LECTURA + Hay cinco componentes en cualquier problema: el ambiente, los componentes fisicos, las emociones, las conductas y los pensamientos. + Cada uno de los cinco componentes afecta e interacttia con los otros, + Los cambios, aunque sean pequefios en cada una de las dreas, conducen a cambios en las otras éreas. + La identificacién de los cinco componentes de tu propio malestar, puede ayudarte a identificar las éreas de cambio.IDENTIFICA Y MIDE TUS EMOCIONES Para aprender a manejar o cambiar las emociones, es necesario que identifiques los estados de énimo que estés experimentando. Estos pueden ser dificiles de identificar. Puedes sentirte cansado todo el tiempo y no darte cuenta de que estas deprimido o puedes sentirte nervioso y fuera de control y tampoco reconocer que estés ansioso. Junto con la depresién o la ansiedad, la c6lera, la tristeza y la culpa son estados de énimo problematicos para la gente. IDENTIFICAR LOS ESTADOS DE ANIMO La lista que se muestra a continuacién, presenta un cierto nimero de emociones que se pueden experimentar durante el dia. No se trata de una lista que tiene todas las emociones que existan. Puedes escribir estados de dnimo adicionales en las lineas en blanco. Esta lista te ayudar a identificar tus estados de Animo de forma més especifica que decir “bueno” o “malo”. Date cuenta que los estados de énimo usualmente se describen con una sola palabra. Al identificar los estados de énimo especificos, podrés establecer objetivos para el cambio emocional y seguir tu progreso hacia esos objetivos. Aprender a distinguir entre los estados de 4nimo, te permitira elegir acciones disefiadas para aliviar algin estado de énimo en forma particular. Por ejemplo, ciertas técnicas de respiracién te ayudardn con la ansiedad, pero no con la depresién. Si tienes problemas para identificar los estados de 4nimo, has de observar los cambios en la tensién de tu cuerpo. Espaldas u hombros tensos son seal de que estés temeroso 0 tenso; pesadez, en todo el cuerpo seré sefial de depresién o decepcién. Un segundo camino para mejorar en la identificacién de tus estados de énimo, es ver si puedes observar tres. diferentes estados durante el dia. Si te es dificil de conseguir esto, escoge seis estados de énimo de Ia lista a continuacién. Lista de Estados de Animo Triste Molesto Enfadado Culpable Carifioso Inseguro Orgulloso Furioso Asustado Intitado Nervioso Humillado Herido Temeroso Frustrado Enfurecido Espantado Feliz Alegre Decepeionado Otras emociones: ~ Cuando Victor empez6 por primera vez una terapia cognitiva, pensaba que se sentia ansioso y deprimido, Cuando aprendié a identificar sus estados de énimo, descubrié que también estaba frecuentemente enfadado. 51 fue alcohélico y aunque no habia bebido durante tres afios, explicaba que sentia deseos de beber cuando temfa que podia “perder el control” de la situacién, Cuando él y su terapeuta miraron con detalle todas las veces que Victor sentia que iba a “perder el control”, era evidente que esas veces se sentfa muy nervioso 0 enfadado. Cuando estaba nervioso, Victor experimentaba latidos répidos del corazén, manos sudorosas y una sensacién terrible de que algo iba a ocurrir. Clasificaba estas sensaciones como de “‘pérdida del control” y tenia deseos de beber porque pensaba que el alcohol le ayudaria a recuperar ese control. Es evidente que Victor no era muy especifico con sus estados de énimo: a menudo decfa que estaba “incémodo” 0 “entumecido”. Una de las tarcas terapéuticas iniciales con Victor, fue empezar a distinguir sus estados de énimo en las diferentes situaciones de su vida. Teniendo como objetivos los cambios que él queria hacer, Victor necesitaba ser capaz de reconocer las diferencias entre estas partes importantes de su experiencia,Cuando Victor aprendié que sus principales dificultades emocionales eran la célera y la ansiedad, empez6 a centrar la atencién en las situaciones en las cuales se sentia enfadado o ansioso. Aprendié a distinguir su inritable célera, de la preocupacién terrible de su ansiedad. Empez6 a identificar esos estados de énimo que un principio describia como “entumecimiento”. Cuando Victor empezé a identificar que estaba sintiendo, se hizo evidente que cuando su estado de énimo era ansiedad, pensaba: “Estoy perdiendo el control”. Cuando su estado de dnimo era de enfado, estaba pensando: “Esto no es justo, yo merezco més respeto”. Beto, al principio de la terapia psicolégica, decia que no se sentia bien con su familia y amigos tal y como era antes, Decia que preferfa estar solo. Cuando Beto empez6 a analizar més atentamente las situaciones en las. cuales queria estar solo, descubrié que era cuando penseba que los dems (familia o amigos) no lo necesitaban 0 no querian estar con él. También se dio cuenta de que él estaba “pronosticando” (pensando), que si estaba junto a otras personas no estarfa a gusto. Como estaba pensando: “Ellos no quieren estar conmigo” y “Si voy con ellos no me divertiré”, se daba cuenta de que su emocién era la tristeza. Durante la terapia, Beto aprendié la conexién entre sus pensamientos y emociones, y como distinguir entre ellos. Para estos dos pacientes, fue importante distinguir entre los factores situacionales (parte del ambiente) y las emociones. Los factores situacionales a menudo pueden identificarse respondiendo a las siguientes preguntas: 1. {Con quién estabas?. 2. {Qué estabas haciendo?. 3. ¢Cufndo ocurrié?. 4, (Dende estabas?. Como regla general, las emociones pueden identificarse con una palabra descriptiva. Al distinguir entre estados de énimo y factores situacionales, podras identificar las partes de tu experiencia que son necesarias para cambiar. CASILLA RECORDATORIO © Las situaciones pueden describirse preguntindote: ,Quién?, Qué?, {Cudndo?, ;Dénde?. Las emociones pueden deseribirse con una sola palabra Ejercicio: identificar las emociones El Registro 1 est disefiado para ayudarte a identificar tus emociones y ponerlas por separado de los otros aspectos importantes de tu vida. Para hacerlo, contestards el registro por lo que necesitas centrarte en una situacién concreta en la cual hayas experimentado un estado de &nimo intenso 0 poderoso. Registro: identificar las emociones Describe una situacién reciente, en la cual hayas experimentado un estado de énimo fuerte. Después identifica que emociones tuviste durante o inmediatamente después de estar en esa situaci6n. Haz esto para cinco situaciones distintas.Situacién: Emociones: . Situacién: Emociones: Una de las respuestas de Victor al Registro 1 era como esta: SITUACION: Estoy solo, conduciendo mi coche, de camino al trabajo a las 7:45 a.m. EMOCIONES: Asustado, inquieto e inseguro. Una de las respuestas de Beto fue la siguiente: SITUACION: Recibf una Hamada telefonica de Mario para ir a jugar al billar. EMOCIONES: Tristeza, pena. Tal como ilustran los ejemplos, conocer la situacién no siempre nos ayuda a comprender porque alguien siente una emocién concreta. 2Por qué la invitacién para ir a jugar al billar, hizo que Beto se sintiera triste?. La presencia de emociones fuertes es la primera pista de que algo importante esta ocurriendo. Algunas lecturas posteriores te ensefiarén porqué Victor, Beto y ti experimentan las emociones concretas que describen en el Registro 1. MEDIR LAS EMOCIONES Ademés de identificar as emociones, es importante aprender a medir ia intensidad de ias emociones que experimentas. La medicién de la intensidad de las emociones te permite estimar como varian tus emociones. La medicién de tus emociones también te ayuda a avisarte de que situaciones 0 pensamientos estén conectados con cambios en las emociones. Finalmente, puedes utilizar los cambios en la intensidad emocional para evaluar la efectividad de las estrategias que ests aprendiendo. Para que puedas comprender como las emociones varian durante el da, encontrarés conveniente utilizar una escala de puntuacién, Beto y su terapeuta desarrollaron la siguiente escala de puntuacién para sus emociones: 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 $ —— T ‘Nada Un Poco Medianamente Mucho Extremadamente El terapeuta sugirié a Beto que utilizara la escala de puntuacién en las emociones de la lista del Registro 1. Para la invitacién al billar; Beto midié de forma parecida sus estados de énimo: SITUACION: Recibi una llamada telefonica de Mario para ir a jugar al billar. EMOCIONES: Tristeza, pena.‘Tristeza: 0 10 20 30 40 bd 60 70 80 90 100 Nada Un Poco Medianamente Mucho —_Extremadamente Pena: 0 10 20 30 40 50 60 70 80 po 100 Nada Un Poco Medianamente Mucho —-Extremadamente Estas puntuaciones indican que Beto experiment6 un alto nivel de pena (90) y un nivel medio de tristeza (50), mientras hablaba por teléfono con Mario. Ejercicio: la medicién de las emociones En el Registro 2, practica la medicién de la intensidad de tus emociones. En las lineas en blanco, copia la situacién y las emociones que identificaste en el Registro 1. Para cada situacién, mide cada una de las emociones que identificaste en la escala propuesta. Haz. un cuadrito en la puntuacién que le das. Registro 2: la identificacién y medicién de tus emociones Situacién: Emociones 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 —— > Nada ‘Un Poco Medianamente Mucho Extremadamente Situacién: Emociones: eee evenness .. 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 [a Nada Un Poco Medianamente Mucho Extremadamente 20 30 40 50 60 70 80 90 100 > Nada Un Poco Medianamente Mucho Extremadamente Situacién: . Emociones: 20 30 40 50 60 70 80 90 100 Nada Un Poco Medianamente Mucho ExtremadamenteSituacién: Emociones: 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 + — ‘Nada ‘Un Poco Medianamente Mucho Extremadamente Ya que la identificacién y la medicién de las emociones son habilidades importantes, continua utilizando el Registro 2 para practicar con él hasta que nombres y midas tus emociones con més facilidad. Cuanto més aprendas de tus emociones, con més facilidad llegarés a comprenderlas y a nombrarlas. Una vez que te sientas cémodo con la identificacién y la medicién de tus emociones, estards preparado para continuar con la siguiente lectura. RESUMEN DE LA LECTURA © Las emociones fuertes son sefial de que algo importante esta ocurtiendo en tu vida. ‘© Las emociones normalmente se describen con una sola palabra. * La identificacién de las emociones especificas te ayudarén a fijar y a seguir la pista de tus objetivos, ademés de permitirte clegir las intervenciones disefiadas para aliviar esas emociones concretas. * Es importante distinguir entre las situaciones y las emociones (Registro 1). + La medicién de las emociones (Registro 2), te permite evaluar la fuerza’ y seguir la pista de las fluctuaciones de tus reacciones emocionales.LO QUE CUENTA ES EL PENSAMIENTO. En una de las Iecturas anteriores aprendiste como el pensamiento, el estado de énimo, las conductas, las reacciones fisicas y el ambiente estén conectados entre si. En esta lectura aprenderés que cuando quieras sentirte mejor, mejorar tus relaciones o cambiar tus conductas, a menudo tienes que empezar por tus pensamientos. Esta lectura describe como aprender més de tus pensamientos, para que esto te pueda ayudar ‘en muchas dreas de tu vida. {CUAL ES LA CONEXION ENTRE PENSAMIENTO Y EMOCIONES? . Cuando experimentamos un estado de énimo, hay un pensamiento conectado el Penni cual te ayuda a sentir ese estado de animo. Por ejemplo, imaginate que estés en a una fiesta y te han presentado a Alejandro. Cuando estas hablando con él, ee Alejandro nunca te mira; de hecho, durante tu breve conversacién con él, te mira rooms) por encima de los hombros hacia el otro lado de la sala donde estés. A continuacién tienes tres pensamientos diferentes que podrias tener en esa situacién, Cuatro estados de énimo se mencionan debajo de cada pensamiento. Subraya el estado de énimo que tii crees sentirias después de cada una de los pensamientos que tendrfas cuando Alejandro no dirigiera su mirada hacia ti al platicar: + PENSAMIENTO: Alejandro es un maleducado; me esta insultando al ignorarme. + Posibles emociones (sefiala una): Irritado Triste Nervioso Carifioso + PENSAMIENTO: Alejandro no me encuentra interesante; aburro a todo el mundo. + Posibles emociones (sefiala una): Irritado Triste Nervioso Carifioso + PENSAMIENTO: Alejandro parece timido; posiblemente esta muy inoémodo como para mirarme. + Posibles emociones (sefiala una): Irritado Triste Nervioso Carifioso Este ejemplo muestra que los diferentes pensamientos o interpretaciones de un evento pueden conducir a diferentes estados de énimo en una misma situacién. Puesto que una emocién puede ser dolorosa o puede evar a conductas con consecuencias (como decirle a Alejandro que es un maleducado), es importante identificar lo que estas pensando y verificar lo correcto de tus pensamientos antes de actuar. Por ejemplo, si ‘Alejandro fuera timido seria inadécuado pensar en él como maleducado e inapropiado responder con célera 0 invitacion. Incluso las situaciones que piensas generarian el mismo estado de animo en todo el mundo ~como perder el trabajo- pueden, de hecho, conducir a diferentes estados de dnimo debido a las diferentes creencias personales ¢ intenciones. Por ejemplo, una persona que ha perdido su trabajo podria pensar: “Soy un fracaso”, y sentirse deprimida. Otra persona pensaria: “Ellos no tienen derecho a despeditme, esto es discriminacién”, y sentirse enfadada. Una tercera persona pensaria: “Esto no me gusta, pero ahora es mi oportunidad de intentar encontrar un nuevo trabajo”, y sentir una mezcla de nerviosismo e ilusién. Los pensamientos ayudan a definir el estado de énimo que nosotros experimentamos en una situacién dada. Cuando un estado de énimo est presente, se acompafia de pensamientos adicionales que dan soporte y refuerzan este estado de énimo. Por ejemplo, las personas que estén enfadadas piensan en como las han herido; las personas deprimidas piensan en como la vida ha llegado a ser tan inedmoda y las personas con ansiedad ven peligro en cualquier sitio. De hecho, cuanto mas fuertes son nuestros estados de animo, nuestros pensamientos son probablemente més radicales.6 Esto no significa que nuestro pensamiento sea erréneo cuando experimentamos un estado de énimo intenso; pero cuando sentimos intensos estados de animo, con mayor probabilidad distorsionaremos, disminuiremos 0 no haremos caso de la informacién que contradiga nuestro estado de énimo y creencias. Todo el mundo piensa algunas veces de esta forma. Sin embargo, es iitil aprender a reconocer cuando estas pensando de un modo distorsionado, porqué sera el primer paso para un pensamiento y un estado de énimo més equilibrados. El siguiente ejemplo muestra como la depresién de Marisa se apoya en pensamientos distorsionados. MARISA: la conexién pensamiento/emociones Marisa piensa que ella no vale la pena; su creencia le parece absolutamente real. Dada sus experiencias negativas con los hombres, no puede imaginar que alguien pueda verdaderamente amarla, Esta creencia, acompafiada con su deseo de tener una relaciGn, le conduce a sentirse deprimida. Cuando un compafiero de trabajo (Julio) comienza a enamorarse de ella, Marisa tiene las siguientes experiencis © Cuando un amigo bromea con ella acerca de las frecuentes lamadas telefénicas que Julio le hace al trabajo, le dice: “Marisa, creo que tienes un admirador”, y Marisa le responde “Un admirador?, si casi no ama para acd” (Marisa no alcanza a percibir la informacién positiva) + Julio hace cumplidos a Marisa y ella piensa: “Julio esté diciendo esto para mantener una buena relacién laboral conmigo” (Marisa deja de lado la informacién positiva). + Cuando Julio le pregunta a Marisa si quiere salir con él para comer, Marisa piensa: “Julio me invita a comer porque probablemente no me adapto bien al trabajar con él, por Jo que esta necesitando de tiempo extra para ponerse bien de acuerdo conmigo” (Marisa llega a una conclusién negativa). + En la comida, Julio le dice a Marisa que piensa que los dos han sido muy creativos en el trabajo y le dice que realmente se ha divertido pasando ese tiempo extra con ella, ya que es una mujer muy atenta y respetuosa con las opiniones de los demas. Cuando é1 le dice que la encuentra atractiva, Marisa piensa: “Oh, otros hombres en el trabajo lo habrian hecho mejor” (Marisa deja de lado Ja informacién positiva hacia su persona). ‘Aunque Marisa esta convencida de que “no vale la pena”, ella ignora 0 distorsiona la informacién que contradice su idea. Cuando esta muy deprimida, enfadada o nerviosa, tienes menos posibilidades de captar la informacién positiva hacia su persona. Ignorar la informacién que no coincide con nuestras creencias es algo que aprenderemos a cambiar. Para Marisa, aprender a darse cuenta de la informacién positiva acerca de su atractivo y de su valor, puede ser el principio de algo maravilloso. {CUAL ES LA CONEXION ENTRE PENSAMIENTO ¥Y CONDUCTAS? —— Algunos veces nuestros pensamientos parecen bastante desconectados, como (Coensanienos ‘cuando echamos leche en nuestra taza de café, ponemos la taza de café en el — __refrigerador y Hevamos el litro de leche a la mesa. A pesar de estos errores, Teang >) oeasionales de concentracion, nuestros pensamientos y conductas normalmente * ) estén estrechamente conectados. Es por ello que nos resulta dificil hacer dos ms cosas a la vez. A lo largo del dia repetimos una y otra vez conductas que estén bien ensayadas; no somos conscientes de que los pensamientos guian nuestras conductas, porque muestras acciones Megan a ser rutinarias. Algunas veces cuando decidimos cambiar o aprender una nueva conducta, los pensamientos determinan si ese cambio ocurriré y como ocurrir& aa” Por ejemplo, nuestras expectativas afectan a nuestra conducta; probablemente estamos mis predispuestos a hacer algo si creemos que es posible. Durante muchos afios los atletas crefan que era imposible para los humanos correr una milla en cuatro minutos. En los maratones de todo el mundo, los mejores atletas de la milla la recorrian en un poco més de cuatro minutos. Sin embargo, un corredor llamado Roger Bannister decidié buscar que cambios haria en su estilo de correr y en su estrategia para romper la barrera de los cuatro minutos. Creyé que era posible correr mas rapido y le llevé muchos meses de esfuerzo el cambiar su forma de correr para alcanzar semejante objetivo. En 1954, Roger Bannister consigui6 ser el primer hombre que corié una milla en cuatro minutos. La creencia de que esto podria suceder, contribuyé al cambio de conducta. Lo asombroso es que cuando Bannister rompié este record, los mejores corredores de milla en el mundo también comenzaron a correr la milla en menos de cuatro minutos. A diferencia de Bannister, esos corredores no eambiaron sustancialmente sus formas de correr: lo que cambiaron fueron sus pensamientos; ahora ellos crefan que era posible correr més rapido y sus conductas siguieron a sus pensamientos. Ciertamente, el sdlo saber que es posible correr répido no significa que todo el mundo pueda hacerlo. Pensar no es lo mismo que hacer; pero cuanto més creamos que algo es posible, mas probable es que vayamos intentarlo y més posible que suceda. Existen algunos pensamientos que son Hamados “pensamientos automticos”, los cuales también influyen en la conduecta. Estos pensamientos son palabras o imagenes que entran répidamente en nuestra cabeza a lo largo del dia cuando estamos haciendo cosas. Por ejemplo, imagina que ests en una reunién familiar; la comida ya esta sobre la mesa y algunos miembros de la familia se levantan para llenar sus platos mientras otros siguen sentados conversando, Lee cada uno de los pensamientos que se muestran a continuacién y eseribe la conducta que harias si fueran tuyos estos pensamientos: PENSAMIENTO CONDUCTA + Sino voy ahora, me quedaré sin comida. + Es de mala educacién ir de prisa hacia la comida, estando en plena conversacién. + Mi abuelo parece demasiado cansado para cargar sa charola de comida tan grande. + Mi primo y yo estamos teniendo una conversacién muy interesante (nunca habia encontrado a alguien que me entusiasmara tanto con su plitica). Una pregunta para ti: ; Varfan tus conductas segtin los pensamientos que tengas?. Piensa en un sf o en un no. ‘Ademés de los pensamientos automiticos, tenemos creencias profundas (nucleares) que también influyen en nuestros pensamientos y en nuestros tendencias de conductas. Esta son creencias muy profundas acerea de nosotros mismos (“Soy listo”, “Soy débil”), acerca de las otras personas (“La gente no es de confianza”, “Las mujeres son muy fuertes”), y acerca de la vida en general (“Las buenas cosas siempre siguen a las malas”, “Los cambios en la vida son muy estresantes”). De qué manera estas creencias profundas, influyen sobre nuestras conductas?. Un ejemplo de la vida de Beto muestra las creencias fundamentales en su trabajo.BETO: la conexién conducta/pensamiento Después de que su amigo Luis muriera, Beto dejé de ir al billar y de hacer otras actividades que compartia con sus amigos. En primer lugar, su familia pens6 que evitar a sus amigos era parte de la pena de Beto con respecto a la muerte de Luis, Pero pasaron los meses y Beto evitaba estar junto a sus amigos. Su mujer Silvia, empezaba a sospechar que el estado de énimo de Beto no era la tinica razén por la que él estaba en casa. Una mafiana, Silvia se sent6 con Beto y le pregunt6 por qué no habia vuelto a hablar aunque sea por teléfono con sus amigos. Beto alz6 los hombros y dijo: “2Qué importa?, estamos en la edad donde todos vamos a morit”. Silvia se molest6 y dijo: “Pero aiin sigues vivo; haz cosas que te diviertan. Beto negé con la cabeza, pensando que Silvia no podria entenderle. En realidad Silvia no le entendia, porque Beto no era consciente de las creencias profundas que guiaban su conducta y no podria explicar en su totalidad porqué habia dejado de hacer actividades que normalmente le divertian, Cuando Beto aprendié a identificar sus pensamientos, se dio cuenta que estaba actuando de acuérdo con una de las frases favoritas de su padre: “Juega con tus amigos cuando todavia sea temprano, porque cuando ya sea tarde tendréis que ir a casa solo”. Cuando Luis murié, Beto decidié que habia legado la edad en que la muerte lo esperaba. Ya se estaba haciendo tarde en su vida y por lo tanto era tiempo de ir a casa solo. {CUAL ES LA CONEXION ENTRE PENSAMIENTO Y REACCIONES FISICAS? ‘iltima vez que leiste un libro o una revista que te llamara la atencién. al mismo tiempo que tu mente se imagina las escenas descritas en el libro o en la revista, tu Facies, cuerpo va reaccionando. Si imaginas una escena espantosa, te puede provocar un oe) ritmo cardiaco més répido; si imaginas una escena romantica, hasta te puede provocar excitacién sexual. Los atletas utilizan la poderosa conexién entre pensamientos y reacciones fisicas. Los entrenadores dan a sus equipos charlas alentadoras, con las cuales esperan que los miembros del equipo se exalten y les fluya la adrenalina. A los nadadores olimpicos y corredores estrella, a menudo se les entrena en imaginar en detalle su actuacién en una carrera, La Investigacion muestra que los atletas que logran imaginarla, experimentan pequefias contracciones musculares que reflejan los mas grandes movimientos musculares de la actuaci6n real. = Los pensamientos también afectan a nuestras reacciones fisicas. Recuerda la Pensamiestos La investigacién también ha sefialado el impacto que tienen los pensamientos, las creencias y las actitudes en nuestra salud. Por ejemplo, hay pruebas de que la actitud de las personas después de recibir un diagnéstico de céncer, influiré en la cantidad de tiempo que vivirén. Dicho de otro modo, las personas que creen que el diagnéstico de céncer es una sentencia de muerte, viven menos tiempo que aquellas que yen la enfermedad de otra forma. Aunque muchos factores afectan al tiempo de vida en los pacientes de céncer, parece que los pensamientos y creencias juegan un papel muy significativo, LINDA: la conexién entre los pensamientos y las reacciones fisicas Cuando el ritmo cardiaco de Linda se aceleraba, ella pensaba que estaba teniendo un ataque al corazén (Figura B). Este terrible pensamiento activaba una serie de cambios corporales, incluyendo una respiracién superficial répida y una intensa sudoracién, A medida que la respiracién de Linda era més superficial, llegaba menos oxigeno a su coraz6n, 1o que causaba que su corazén latiera ain més de prisa. Al Iegarle menos oxigeno a la cabeza, esto causaba una sensacién de vértigo y un dolor de cabeza. Linda interpretaba sus aumentos en el ritmo cardiaco y su dolor de cabeza como signos de un ataque al coraz6n, A consecuencia de estos per ores de que 05, las sensaciones fisicas se intensificabar» estaba teniendo un ataque al corazén, le indicaban un peligro catastréfico inmediato, Su respuesta fisica de la percepei6a del peligro se intensificaba hasta que Linda experimentaba un ataque de pénico. REACCIONES FISICAS PENSAMIENTOS (Aumento del ritmo cardiac [Mayor respiracién superfici fenos oxigeno en el corazén y la cabeza t (Aumento del ritmo cardiac] ——————» | Esto significa que realmente estoy teniendo un ataque al corazén: VOY A MORIR [Nuevo incremento de las s ee | PANICO] Figura B.- Los pAnicos de Linda Después de un periodo de tiempo en que Linda notaba que en realidad no tenfa un ataque al corazén, Linda se daba cuenta de que estaba teniendo un ataque de panico y no estaba en peligro, y su ritmo cardiaco y la respiracién volvian gradualmente hacia la normalidad. {CUAL ES LA CONEXION ENTRE PENSAMIENTO Y EL AMBIENTE? ‘Al principio de esta lectura aprendiste como los pensamientos influyen en los ___ estados de animo que nosotros experimentamos. Posiblemente te preguntes (s} (ronan) porque algunas personas son més propensas que otras a tener ciertos ~~ "7 pensamientos y estados de dnimo. Algunas de estas diferencias pueden ser biol6gicas o genéticamente heredadas. Pero también sabemos que las experiencias ambientales también pueden, de forma poderosa, formar creencias y estados de énimo que dan color a muestras vidas. Reouerda que abusaron sexual y fisicamente de Marisa durante su infancia y los primeros afios de su vida, Estas experiencias formaron su creencia de que ella era indeseable, inaceptable y sin valor, y que los hombres eran peligrosos, abusivos y poco carifiosos. Es comprensible que Jos primeros intentos de Marisa para dar sentido a su experiencia le condujeran a devaluarse a s{ misma y a estar esperando reacciones negativas de los demés. Esto no necesariamente indica que los eventos trauméticos influyan en las creencias. Las creencias son influenciadas por muestros antecedentes étnicos/culturales, de género, por nuestro vecindario, por las creencias y habitos familiares, por la religién y por los medios de comunicacién; lo que tu piensas acerca de ti mismo, tu futuro y las experiencias de tu vida, esté influenciado por esos aspectos de nuestros ambientes pasados y actuales.» Como un ejemplo de cémo nuestra cultura influye en nuestras creencias, imaginemos a dos nifios creciendo. En muchas culturas, una nifia podria decir de su ambiente que ser bonita es la clave para triunfar. Un chico diria que ser fuerte y atlético también es la clave para sobresalir. No hay nada que indique que estas dos creencias son verdaderas, pero nuestra cultura nos ensefia a hacer esas conexiones. Cuando estas creencias se han formado, pueden ser dificiles de cambiar. Ademés, muchas chicas que son atléticas encuentran dificultades para valorar sus habilidades y los chicos con talento musical o artistico se siente més limitados que dotados. ‘Victor se crié en una comunidad suburbana de profesionales que valoraban el éxito de ellos mismos y de sus nifios. Su familia y su escuela reflejaban los valores de esa comunidad, enfatizando el éxito y la excelencia. Cuando el rendimiento en Ja escuela y en la cancha de fiitbol no era excelente, su familia, profesores y hermanos se disgustaban y reaccionaban como si Victor estuviera falléndoles. Basdndose en estas reacciones de la comunidad, Victor conclufa que era un inservible a pesar de que su rendimiento era generalmente bueno. Desde entonces, Victor crefa que era incapaz; no era sorprendente que se sintiera ansioso que le exigian mucho rendimiento y que viera los partidos de fiitbol y otras situaciones de actuacién como peligrosas y como una amenaza a su posicién social porque representaban un riesgo de fracaso. Como puedes ver, la infancia de Victor no es tan traumatica como la de Marisa; sin embargo, su ambiente desde la infancia tenian igualmente un poderoso impacto en las actitudes que desarrollé y en los pensamientos que persistfan en su edad adulta. Ejercicio: la conexidn de los pensamientos EI Registro 3 proporciona la prictica para reconocer la conexién entre pensamientos y estados de énimo, conductas y reacciones fisicas. Registro 3: la conexién de los pensamientos Sara, una mujer de 34 afios, estaba sentada en la tiltima fila del auditorio de la escuela durante una reunién de la Asociacién de Padres de Familia. Estaba preocupada por como se educaba a su hijo de 8 afios de edad y se preguntaba sobre la seguridad del salén de clases. Cuando Sara iba a alzar la mano para expresar sus preocupaciones y preguntas, pensaba: “Y si las otras personas piensan que mis preguntas son estipidas?; quiza no deberia hacer estas preguntas delante de todo el grupo. Alguien puede estar en desacuerdo conmigo y provocaria una discusién, Hasta podria ser humillada”. La conexién pensamiento/estado de dnimo Basdndonos en los pensamientos de Sara, icuales de las siguientes emociones tiene més probabilidad de experimentar Sara? (sefiala todas las que se apliquen): 1. Ansiedad/Nerviosismo 2. Tristeza 3. Felicidad 4..Célera 5. EntusiasmoLa conexién pensamiento/conducta Baséndonos en los pensamientos de Sara, ,c6mo crees ti que Sara se comportard?: 1, Hablaré fuerte y dird sus preocupaciones 2, Se mantendré en silencio 3. Se mostraré abiertamente en desacuerdo con lo que dicen las otras personas La conexién pensamiento/reacciones fisicas Basdndonos en los pensamientos de Sara, zcusles de los siguientes cambios fisicos tendré Sara? (sefiala todos los posibles): 1. Ritmo cardiaco rapido 2. Manos sudorosas 3. Cambios en la respiracién 4, Vertigo Cuando Sara tenia esos pensamientos, se sentia ansiosa, nerviosa, se quedaba callada y experimentaba un incremento del ritmo cardiaco, las palmas de las manos sudorosas, cambios respiratorios y vértigo. ,Cudles de estas reacciones que Sara tenia sentirfas t?. No todas las personas experimentan las mismas reacciones a pensamientos particulares. Algunas veces, es importante reconocer’ que los pensamientos tienen consecuencias emocionales, conductuales y fisicas. EL PENSAMIENTO POSITIVO ES LA SOLUCION? Aunque nuestros pensamientos influyen en el estado de 4nimo, la conducta y las reacciones fisicas, el pensamiento positivo no es la solucién a los problemas de la vida. La mayorfa de las personas que estén ansiosas, deprimidas 0 enfadadas nos dicen que “s6lo pensar en pensamientos positivos no es tan facil”. De hecho, si intentéramos pensar sélo en pensamientos positivos cuando tenemos emociones intensas, perderiamos indicadores importantes de que algo va mal. La terapia cognitiva sugiere, en cambio, que las personas consideren todos los angulos posibles de un problema. Mirar una situacién desde muchos lados distintos ~positivo, negativo y neutro- produciré nuevas conclusiones y soluciones. Supongamos que Marisa perdiera su trabajo (recordemos que recibié notas de parte de su supervisor donde ctiticaba mal su trabajo). Si Marisa concluyera que estaba despedida porque era estipida y habia cometido demasiados errores y se centrara s6lo en esas ideas, probablemente se sentiria deprimida y convencida de que no podria tener éxito en ningin trabajo. Algunas veces, si ademas de revisar sus errores Marisa pensara en su valor profesional, podria centrarse mas claramente en sus fuertes habilidades y en aquellas que necesitara mejorar para conseguir un nuevo trabajo. Marisa también podria considerar explicaciones alternativas al por qué de perder su trabajo. Quizis la pérdida de su trabajo no era del todo culpa suya. Quizés fue despedida por problemas econémicos de la compaiifa 0 por discriminacién labora Puedes pensar: “;Qué diferencia hay?, a final de cuentas perdié su trabajo”. Realmente hay grandes diferencias. Si Marisa cree que la pérdida de trabajo fue totalmente por su culpa, entonces ta tnica solucién es cambiar su persona, Si la pérdida del trabajo se debié en parte a algo més, entonces sus respuestas ysoluciones que consideraria, serian bastante diferentes: se sentiria enfadada y reclamaria ante su despido; intentarfa encontrar un trabajo parecido en una empresa con mas éxito. {CAMBIAR EL PENSAMIENTO ES EL UNICO CAMINO PARA SENTIRSE MEJOR? A pesar de que identificar y cambiar los pensamientos es una parte central de la terapia cognitiva, es igualmente importante hacer cambios fisicos, conductuales o ambientales. Por ejemplo, si has estado ansioso durante mucho tiempo, probablemente evitards las cosas que te hacen sentir inquieto; una parte del control de la ansiedad es aprender a relajarse (cambios fisicos) y a hacer frente a los peligtos percibidos para dejar de evitarlos (cambios conductuales). Las personas normalmente no superan la ansiedad, hasta que los cambios en los pensamientos se acompafian de cambios en la conducta de evitar hacer las cosas. Para ayudarte a sentirte mejor, también puede serte itil hacer cambios en tu ambiente. Reducir el estrés, aprender a decir que no a peticiones irrazonables hechas por los demas, pasar més tiempo con personas que te apoyan, trabajar con tus vecinos para aumentar la seguridad de tu barrio y utilizar recursos de proteceién de empleo para reducir la discriminacién o la persecucién en el trabajo, son cambios ambientales que pueden ayudarte a sentirte mejor. Algunos ambientes son tan competitivos que es dificil para cualquiera mantener un punto de vista positivo. Por ejemplo, alguien que est siendo objeto de abuso por parte de un miembro de la familia, probablemente necesite ayude para cualquier cambio o para dejar la situacién. Cambiar tan s6lo los pensamientos, no es una solucién adecuada para el abuso: el objetivo es detener el abuso. Los cambios en el pensamiento ayudarian a alguien en esta situacién a sentirse motivado para obtener ayuda, pero simplemente cambiarlos para aceptar el abuso, no es la mejor solucién. Al contestar los registros de estas lecturas, aprenderds a identificar y a cambiar tus pensamientos, tus emociones, tus conductas, tus reacciones fisicas y el ambiente, y de ese modo comprenderds mejor tus problemas. Ejercicio: la comprensién de mis problemas ‘Asi como lo hicieron Beto, Marisa, Linda y Victor, puedes empezar a comprender tus propios problemas definiendo lo que estés experimentando en estas cinco areas de tu vida: el ambiente, las reacciones fisicas, las. emociones, las conductas y los pensamientos. En el Registro 4 se cuestionan algunos de los cambios recientes 0 problemas @ largo plazo que has experimentado en cada una de éstas éreas. Si tienes dificultades a la hora de contestar este ejercicio, lee las preguntas del cuadro de “Indicaciones Utiles” que esta en la pagina siguiente, Registro 4: la comprensién de mis problemas = Cambios ambientales/Situaciones de la vida: + Reacciones fisicas: + Emociones:Como verés a lo largo de estas Iecturas, no importa que cambios son los que contribuyen a tus problemas (creencias desde pequefio, conductas, cambios fisicos); una vez que estés deprimido 0 ansioso o experimentas alguna otra emocién intensa, todos los cinco aspectos de tu experiencia que se muestran en la Figura A, estén implicados. Aunque serian necesarios pequefios cambios en cada una de las cinco éreas para que te sintieras mejor, aprenderas que a menudo los cambios en tu pensamiento son los més importantes si quieres crear una mejorfa positiva duradera en tu vida. Mas adelante, se te explicaré porqué. INDICACIONES UTILES | S{ tienes algin problema para contestar el Registro 4, las siguientes preguntas te ayudardn: + Cambios ambientales/Situaciones de la vida: zhe experimentado recientemente algunos cambios?, ,cudles han sido los eventos o situaciones més estresantes para m{ durante el afio pasado?, jen los iltimos 3 afios?, gen los tiltimos 5 afios?, gen Ia infancia?, Zexperimento algunas dificultades que me han durado durante mucho tiempo (incluyendo una enfermedad, discriminacién o el acoso por parte de los demés)?. + Reacciones fisicas: ¢He experimentado algunos sintomas fisicos que me preocupen, as{ como cambios en el nivel de energia, en el apetito y en el suefio, ademds de sintomas especificos como cambios en el ritmo de mi corazén, dolores en el est6mago, vértigo, dificultades en la respiracién o dolor?. + Emociones: ,qué palabras simples describen mis emociones ((risteza, nerviosismo, enfado, culpable, | avergonzado?. | | + Conduetas: de las cosas que hago, jqué me gustarfa cambiar o mejorar en el trabajo, en casa, con los amigos 0 conmigo mismo?, cevito situaciones 0 personas cuando seria beneficioso para mi estar implicado?. + Pensamientos: cuando tengo emociones fuertes, qué pensamientos tengo acerca de mi mismo, de los demés y de mi faturo?, zqué pensamientos interfieren con el hacer las cosas que me gustaria hacer o que pienso que deberia hacer?. RESUMEN DE LA LECTURA + Los pensamientos ayudan a definir las emociones que experimentamos. + Los pensamientos influyen en Ia manera en que nos comportamos, en lo que nosotros elegimos hacer y no hacer, y en la calidad de nuestro rendimiento. + Los pensamientos y creencias afectan a nuestras respuestas biol6gicas. + Las influencias ambientales ayudan a determinar las actitudes, creencias y pensamientos que se desarrollan en la infancia y a menudo persisten en la vida adulta.La terapia cognitiva puede ayudamos a tener en cuenta toda la informacién disponible; esto no solo es ‘pensar en las cosas positivas. Mientras a menudo los cambios en el pensamiento son centrales, muchos problemas requieren al mismo tiempo cambios en Ia conducta, en el funcionamiento fisico y en el ambiente.as COMPRENDIENDO LA DEPRESION En estas lecturas has aprendido de la depresién a través de las vidas de Beto, Victor y Marisa. La depresién de Beto era mas reciente y seguida de importantes cambios en la vida. Victor, ademds del alcoholismo, ha Iuchado la mayor parte de su vida con una baja autoestima y una sensacién de inutilidad. Los sintomas depresivos de Marisa incluian intentos de suicidio, baja autoestima y sentimientos de culpa. La depresién no s6lo incluye un sentimiento de tristeza, sino también numerosos sintomas cognitives, conductuales, fisicos y emocionales. Cuando estos sintomas son severos, crénicos u ocurren repetidas veces, pueden interferir con nuestras relaciones interpersonales 0 nuestro trabajo. Ejercicio: la identificacién y la evaluacién de los sintomas de la depresion Para ayudarte a identificar los sintomas de la depresién que estis sintiendo, checa los sintomas que se listan en el Inventario de Depresin en el Registro 5 de la pégina 35. Rellena este inventario las veces que quieras para evaluar como va cambiando tu depresién. Calcula la puntuacién sumando los mimeros que has sefialado para todas las preguntas. Por ejemplo, si has elegido un 3 para cada pregunta, tu puntuacién total seria de 57 puntos (3 x 19 preguntas). Si no puedes decidirte entre dos valores para una pregunta y haces un circulo en los dos, suma sélo e! mimero més alto. Compara la puntuacién una o dos veces por semana para ver si tus sintomas han disminuido y ver que sintomas han mejorado y cuales no. Para hacer una grafica de tu cambio, registra tus puntuaciones del inventario de depresién en el Registro 6 de la pagina 36. Entonces pon una X en Ja columna delante de la puntuacién. Puedes encontrar que tus puntuaciones varian cada semana 0 que no mejoran cada vez que contestas el inventario, Algunas semanas tu puntuacién puede ser més alta (mas deprimido) que las semanas anteriores. Esto no es raro, ni es una mala sefial; de hecho refleja una forma de recuperarte. La disminucién de la puntuacién (puntuaciones bajas) a lo largo del tiempo es una sefial de que los cambios que ests haciendo contribuyen a tu mejoria. Te habras dado cuenta de que los sintomas del inventario de depresién son cambios cognitivos, conductuales, emocionales y fisicos. Los sintomas cognitivos de la depresién incluyen autocritica, desesperanza, ideas suicidas, dificultades de concentracién y una negatividad total. Los cambios conductuales asociados con la depresién incluyen: alejarse de las otras personas, no hacer actividades divertidas o de placer y tener dificultades para iniciar otras actividades. Los s{ntomas fisicos asociados con la depresién incluyen: insomnio, dormir mas 0 menos de lo acostumbrado, estar cansado, comer més o menos de lo acostumbrado y cambios en el peso del cuerpo. Los sintomas emocionales que acompafian a la depresién incluyen: sentimientos de tristeza, irritabilidad, célera, culpa y nerviosismo. @Estabas enterado de que estos sintomas son propios de la depresién?. Algunas personas creen que los problemas como el suefio, el apetito, la motivacién o el coraje estin separados de la depresién y por lo tanto no se incluyen en esta, Para los psicélogos, estos sintomas estan asociados con la depresién y el tratamiento exitoso de la depresién lleva a la mejoria de todos estos sintomas asociados. ASPECTOS COGNITIVOS DE LA DEPRESION Aaron Beck es el psicdlogo al que le debemos nuestra modema comprensién de la depresién. En los affos setenta, Beck demostr6 que la depresién se caracterizaba por pensamientos que mantienen el estado de énimo deprimido. Por ejemplo, Beck observé que cuando estamos deprimidos tenemos pensamientos negativos acerca de nosotros mismos (autocritica), acerca del mundo (usualmente pensamientos negativos) y acerca de nuestro futuro (desesperanza). Las siguientes secciones describen con detalle esos tres aspectos del pensamiento depresivo.Los pensamientos negativos acerca de nosotros mismos ‘Antes de que Marisa empezara la terapia cognitiva, era extremadamente autocritica. Por ejemplo, ella pensaba: “Debo ser una inttil por todas las cosas terribles que me han ocurrido”, “No soy buena ni como madre ni como persona”, “Si fuera una buena mujer, no hubieran abusado de mi sexualmente”, “En alguna medida, yo probablemente no soy digna de ser respetada por mis hermanos”, La creencia que esté atrés de cada uno de estos pensamientos es que “Soy una iniitil” o “No soy buena”. Casi todos los que estén deprimidos piensan en estos tres tipos de pensamientos autocriticos. Los pensamientos son daftinos porque contribuyen a tener una baja autoestima, a tener una baja autoconfianza y a tener problemas con las cosas que pueden “opacar” nuestra voluntad de hacer lo que nos ayuda a sentimnos mejor. Para demostrar como la autocritica juega un papel en nuestra vida, recuerda una de las veces en las que tu autoestima o tu autoconfianza era especialmente baja. Puede ser una vez en que te sentias initil 0 “no querido”. Imagina tu mente en el momento en que te sentias més deprimido y recuerda que estabas pensando. {Tenias algin pensamiento acerca de ti mismo?. Si es que si, escribelos aqui: Estos pensamientos hablan de los pensamientos autocriticos, que acompafian a la depresién Pensamientos negativos acerca del mundo El hecho de pensar en tus experiencias actuales de forma negativa, es otra de las caracteristicas del pensamiento depresivo. A menudo, no tomamos los sucesos con valor: interpretamos equivocadamente las situaciones que ocurten a nuestro alrededor. Un ejemplo de esto es “leer entre lineas” cuando habla un amigo, pariente 0 compafiero de trabajo, Cuando estamos deprimidos a menudo percibimos a los demas como negativos, mezquinos o criticos. El pensamiento negativo acerea del mundo es un estilo de pensamiento en el cual observamos y recordamos los aspectos negativos de nuestra experiencia més intensamente que los acontecimientos positivos o neutros. Por ejemplo, cuando estamos deprimidos tendemos a mirar y a recordar las noticias del periédico que informan de desastres y no recordamos las noticias que informan de acontecimientos positivos. Centrarse en las cosas que nos ordenaron hacer y que no hicimos en nuestro trabajo, serfa otro ejemplo de pensamiento negativo acerca del mundo. Pensamientos negativos acerca del futuro Durante su primera sesién de terapia, Ia desesperanza de Beto se ponia de manifiesto en sus comentarios: “;Para qué? — El resto de mi vida estaré acompafiado por la enfermedad y la muerte”. Después de perder la batalla contra el céncer de su esposa y de la muerte de un amigo, Beto llegé a creer que su propia vida y la vida de las personas cercanas a él, serian una tragedia tras otra, culminando después con su propia muerte Era incapaz de ver algo positivo, tan s6lo un futuro poco prometedor. Cuando estamos deprimidos, imaginamos que el futuro seré totalmente negativo. Esta idea de que los acontecimientos futuros serén negativos se Hama Desesperanza. Ejemplos de este tipo de pensamiento: “Lo echaré a perder todo”, "No gustaré a nadie”, “No seré bueno para esto”. Una actitud negativa hacia el futuro también se 1m pensami la depresin”, “,Para qué lo nifiest “Nunca saldré ano mismointento?”, “Nunca mejoraré”. Nos hacemos a la idea de que una conversacién iré mal, una nueva relacién amorosa no funcionaré, un problema no se podré solucionar 0 que no hay remedio para la depresién. En su forma més trigica, la desesperanza puede llevar a pensamientos de suicidio. Para demostrar como funciona en nuestra vida el pensamiento negativo sobre el futuro, identifica una actividad en la que algunas veces te diviertes, pero no la haces cuando estés deprimido porque segin ti no te iré bien, Esoribe a continuacién la actividad que evitas y tu idea negativa de cémo saldré: Ejercicio: identifica los aspectos cognitivos de la depresién El Registro 7 lista algunos de los pensamientos negativos que frecuentemente las personas tienen cuando cestin deprimidas. A continuacién tienes las respuestas que dio Beto al Registro 7. Registro 7: identifica los aspectos cognitivos de la depresién ‘De los pensamientos siguientes, marca con una palomita los que hayas|2El pensamiento negativo se tenido: refiere ati, el futuro o el mundo? No soy bueno. ___V____ Soy un fracaso. Yo, Ss a ye —Yo/Mundo___ —____N__ Las cosas munca mejorarin. Futuro Soy un perdedor. a Soy un intitil. Yo. v ‘Nadie puede ayudarme. __Mundo/Futuro__ He defraudado a las personas. v ‘Los demés son mejores que yo. ___Mundo_ ~~ Floella me odian. Otra vez lo eché a perder todo. Yo Mi vida es un desastre. Yo Elo ella me tienen antipatia. T Estoy desesperanzado, {7 Los demas me han decepcionado. _MundofYo. {No puedo cambiar. yo Para ver si has tenido estos tipos de pensamientos y para ayudarte a distinguir entre ellos, comprueba cada pensamiento que has tenido ¢ indica si cada pensamiento es negativo hacia ti, el futuro o el mundo. Revisa las respuestas de Beto y checa que tan parecidas son a las tuyas.De los pensamientos siguientes, marca con una palomita los que hayas| {El pensamiento negativo se tenido: refiere a ti, el futuro o el mundo? No soy bueno. ___ Soy un fracaso. _ Annadie le gusto. Las cosas nunca mejorarén. eee Soy cn perdedar Soy un imitil. Nadie puede ayudarme. He defraudado a las personas. Los demas son mejores que yo. Blo ella me odian. Otra vez lo eché a perder todo. Mi vida es un desastre. Elo ella me tienen antipatia. Estoy desesperanzado. Los demés me han decepcionado. No puedo cambiar, EL TRATAMIENTO DE LA DEPRESION Con la depresién casi siempre pueden ayudarte. Todas las téenicas que se ensefian en estas lecturas, originalmente fueron desarrolladas para ayudar a las personas a superar Ia depresién. A continuacién leerés las técnicas que han demostrado ser mas efectivas en reducir la depresi6n: la reestructuracién cognitiva, los medicamentos, la mejoria de las relaciones personales y las actividades programadas. Aunque la reestructuracién cognitiva ha sido la mas importante para la reduccién a largo plazo de la depresién, el tratamiento muchas veces empieza con actividades programadas y/o medicamentos. Reestructuracién cognitiva Las personas deprimidas recuerdan y observan con més facilidad los aspectos negativos de sus experiencias que los aspectos positivos o neutrales. Ademés, interpretan con més probabilidad sus vidas con una visién negativa, mientras las personas no deprimidas interpretan los eventos con una visi6n positiva. El objetivo central de la terapia cognitiva de la depresién es ensefiar a las personas a poner a prueba los pensamientos negativos mediante la revisién de toda la informacién de sus vidas: la informacién positiva, neutral y negativa. Mas adelante, leerds y aprenderds como evaluar tus pensamientos negativos y a pensar de un modo mas adaptativo para reducir tu depresién. A este proceso s¢ le llama reestructuracién cognitiva. Medicamentos Si estés viviendo una depresin grave, una depresién de larga duracién o si tu depresién incluye sintomas fisiolégicos como problemas en el suefio, nerviosismo, fatiga o pérdida dei apetito, tu psicdiogo probablemente te recomendaré que consultes con un psiquiatra 0 con un médico que pueda evaluar mejor si Jos medicamentos te serén tiles, Algunas personas se preocupan de los efectos de los medicamentos antidepresivos. Algunas de las preocupaciones mas comunes se detallan a continuacién.2 ¢Cémo sé si los medicamentos me ayudardi Dos de cada tres personas que estén deprimidas pueden obtener ayuda con los medicamentos antidepresivos. ‘Actualmente hay disponibles muchos antidepresivos, por lo tanto ti y tu medico no pueden saber con certeza que antidepresivo te funcionaré mejor hasta que no hayan pasado unas semanas. Tu médico puede recetarte lun medicamento antidepresivo segin los sintomas que tengas y segiin los efectos especificos que ti y tu médico quieran conseguir. Si el primer antidepresivo que te receten no te produce un efecto benéfico, entonces tu médico probard con otros hasta que consigas el efecto deseado. A diferencia de otros medicamentos, los antidepresivos a menudo necesitan de dos 0 cuatro semanas para conseguir su efecto benéfico. El motivo por el cual no responderfas positivamente a los medicaments, es que estos pueden tardar hasta ocho semanas o més en conseguir sus niveles éptimos. Uno de los inconvenientes de los antidepresivos, son los efectos secundarios molestos sobre todo cuando alguien empieza a tomarlos. Los efectos secundarios incluyen tener la boca seca, sentir suefio todo el dia y cambios de peso que a menudo disminuyen o desaparecen después de tomar la medicacién durante un periodo de tiempo. ‘Si tomo medicamentos, gsignifica que estoy loco? Cuando una persona esta deprimida, tiene disminuidas unas sustancias quimicas naturales del cerebro Gerotonina y norepinerfina) 10 cual afecta al pensamiento y a las emociones. Los medicamentos antidepresivos ayudan a aumentar los niveles de esas sustancias quimicas en el cerebro; los medicamentos equilibran la salud de nuestro cerebro, haciendo que estas sustancias vuelvan a su nivel normal como cuando no estamos deprimidos. De hecho, los medicamentos antidepresivos flncionan de manera parecida a la insulina para los diabéticos. Las insulina es una sustancia natural de nuestro cuerpo que las personas diabéticas no producen en suficientes cantidades para tener una buena salud. Al igual que las personas diabéticas toman suplementos de insulina para tener salud, las personas deprimidas toman medicamentos suplementarios para volver a un estado natural de buena salud, Pero al igual que la insulina para los diabéticos, la mayorfa de las personas no tienen que tomar antidepresivos para siempre. ¢Llegaré a convertirme en un adicto a los medicamentos? Los medicamentos antidepresivos no son adictivos. Aunque es importante que sigas las instrucciones de ta médico a la hora de tomarlos, ya que las dosis algunas veces deben incrementarse o disminuirse y deben ajustarse de acuerdo con el consejo del médico. Una vez que tu médico y tii encuentren un antidepresivo efectivo, probablemente vas a tomarlo durante sei meses 0 un afio; aunque algunas personas se benefician de tomar los medicamentos antidepresivos durante poco tiempo, algunos deben hacerlo durante varios afios. Tu médico te ayudaré a evaluar cuanto tiempo deberés tomarte la medicacién. En cualquier caso, cuando tu médico te recomiende disminuir los medicamentos antidepresivos, no sentirds sintomas de abstinencia al dejar de tomarlos (recuerda que estos medicamentos no son adictivos). Mejorar las relaciones interpersonales Algunos tratamientos para la depresién hablan sobre la importancia de mejorar las relaciones intimas. Si vives una relacién ofensiva o una relacién con alguien que te critica muy seguido, puede ser dificilrecuperarte de la depresién. La terapia de pareja o la terapia familiar pueden ayudarte a mejorar las condiciones de tu relacién que pueden estar alimentando a tu depresién. Por otro lado, Ja mejoria de tus relaciones puede proveer un apoyo positivo mientras te recuperas de tu depresién. Las estrategias que se ensefian en estas lecturas pueden utilizarse para mejorar relaciones que ya sean buenas. Actividades programadas Las actividades pueden conectarse a tus emociones. Si sigues Ia pista de tus sentimientos de depresién, descubrirés que cuando estis deprimido estés menos activo. Si seguimos las conductas de las personas que estdn deprimidas, éstas dejan de hacer actividades de placer; por lo tanto, los tratamientos de la depresién a ‘menudo buscan incrementar de forma semanal las actividades de placer. Como un primer paso del tratamiento de la depresién es titil aumentar las actividades, especialmente las actividades de placer o aquellas que proporcionen el sentirte realizado. Normalmente nos sentimos mejor cuando hacemos actividades que son divertidas o actividades en las que conseguimos algo, La depresién reduce nuestra habilidad de estar concentrados, de prestar atencién y de recordar. Si la concentracién, la atencién y la memoria estan tan afectadas que resulta dificil aprender las técnicas cognitivas que se presentan én estas lecturas, entonces lo mejor es centrarse exclusivamente en los cambios de conducta, hasta que la concentracién, 1a atencién y la memoria mejoren lo suficiente como para aprender otras habilidades. Si sigues las pista de tus actividades, puedes descubrir como estas actividades afectan tus emociones. Verés como tus actividades pasadas y actuales estén asociadas con tu estado de animo, y probablemente observarés que tm depresién se reduce al planificar actividades futuras. Mediante la programacién y Ia realizacién de actividades que son agradables o que implican crear alguna cosa, hars cambios de conducta que reducirén tu depresién. Hacer diez actividades agradables en una semana te ayudard més que hacer slo cinco. Ademés, hacer actividades que son muy divertidas te ayudaré més que hacer actividades que son medianamente divertidas. Ejemplos de actividades agradables incluye hablar con un amigo, escuchar misica, jugar al nintendo, dar un paseo, salir a comer fuera, ver tu espectéculo favorito 0 evento deportivo, jugar con fu hijo, etc. Las actividades agradables no tienen que ser caras 0 de un tiempo limitado. Hay muchos eventos cotidianos que son divertidos. ‘Al momento de trabajar con actividades programadas como un primer paso para reducir tu depresién, no esperes encontrar las actividades tan divertidas 0 tan satisfactorias como antes de estar deprimido. Por ejemplo, Beto que se divertia mucho jugando al billar antes de estar deprimido, durante su depresién encontré que jugar al billar seguia siendo una diversién, pero que no le satisfacia como le habia satisfecho anteriormente. Si Beto comparara el placer de jugar al billar cuando est deprimido, a el placer de jugar al billar cuando no estaba deprimido, posiblemente diria: “El billar ya no es bueno, no me estoy divirtiendo como antes”. Como resultado de este pensamiento, este paciente se sentirfa més deprimido después de jugar al billar. Sin embargo, si compara el grado de diversién de jugar al billar, con el grado de diversién de estar en casa deprimido y sin hacer nada, posiblemente diria: “Es mejor cuando estoy jugando billar; al menos me divierto un poco més, Es mejor que estar en casa sintiéndome imttil”. En la técnica de actividades programadas, utilizarés un registro de actividades semanales que te ayudaré a identificar ou is deprimido, nervioso o enfadado, Ademés de identificar tus conducta: ado estds memociones, el programa de actividades semanales se puede utilizar como guia para ver que cambios en tus conductas te ayudarian a sentirte mejor. Ejercicio: registro de actividades En primer lugar, elige uno o varios estados de dnimo que sean problemiticos para ti o que te ocurran con bastante frecuencia; esoribe este o estos estados de énimo aqui: Estados de énimo: ae ‘Durante la semana, estima este 0 estos estados de dnimo en una escala de puntuaciones de 0-100 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 ccs ‘Nada Un Poco Medianamente Mucho Extremadamente Contesta tu programa de actividades semanales (Registro 8 de las paginas 39-40) durante una semana. Cada hora del dia escribirds la actividad que estas haciendo y estimards tu estado de &nimo en una escala de 0 a 100. Puede que olvides hacerlo durante algunas horas, pero cuantas més horas lo contestes durante la semana, més oportunidades tendras de aprender sobre el estado de énimo que ests estimando. Ademés, si te olvidas algin dia de contestarlo, no te rindas; s6lo continua las estimaciones cuando te acuerdes. ‘Mira el programa de actividades de Beto en la Figura C de las pginas 37-38. Observa que Beto escribié sélo una palabra o dos para describir su actividad, lo suficiente para recordar que estaba haciendo cuando vuelva a mirar el registro. Cuando hacia més de una actividad en un periodo de tiempo, sélo escribia una o dos palabras de las conductas mas importantes (por ejemplo, “andar”, “desayunar”) o una palabra general (‘comprar’). Ademés, Beto especificé s6lo un estado de animo de “tristeza”, el cual consideraba como la emocién que mas le ocasionaba problemas (recuerda que tit puedes especificar uno o mas estados de énimo en diferentes horas del dia y bajo diferentes actividades, esto dependiendo de tu situacién en particular), El primer pensamiento de Beto respecto al programa de actividades semanales, fue de que serfa dificil de contestarlo; sin embargo, Beto encontré que necesitaba sélo de unos segundos de cada hora para escribir una actividad y estimar su estado de énimo. Checa que el jueves de 10 a 11 de la mafiana, cuando su estado de ‘énimo cambié mucho durante una hora, escribié una puntuacién baja y alta que demuestra el cambio. Para ayudarte a recordar que debes contestar el registro de actividades, lleva una copia contigo. No es necesario contestarlo cada hora. Muchas personas recuerdan sus emociones durante varias horas, por lo tanto ‘ti puedes contestarlo varias veces al dias més que hacerlo cada hora. Por ejemplo, a la hora de la comida podrias escribir todas las actividades de la mafiana y estimar tu estado de animo. Por la noche, al cenar, podrias contestar las horas de la tarde y en la cama contestar las horas de la noche. La conexién entre conducta y emociones es lo suficientemente importante como para sugerirte que contestes el programa de actividades semanales en una semana completa. El resto de la lectura seré mas valioso para ti, si puedes aplicar la informacién que has recogido en tu programa de actividades semanales.CASILLA RECORDATORIO Programa de actividades semanales © Nombra el estado o los estados de animo que estimards. © Escribe las actividades de cada hora del dia. © Para cada hora, estima tu estado de animo. © Después de contestar durante una semana un programa de actividades, busca lasa conexiones entre lo que haces y tu estado de énimo. Completa el siguiente ejercicio después de haber contestado el programa de actividades semanales durante una semana. Ejercicio: aprender de los registros de actividades ‘Ahora que has identificado tus emociones y actividades durante una semana, analiza tu programa de actividades semanales y busca patrones (tendencias tuyas a hacer cierto tipo de conductas). El Registro 9 muestra algunas preguntas a contestar que te ayudardn a aprender del programa de actividades semanales. Registro 9: aprender del programa de actividades semanales 1. Cambié mi estado de 4nimo durante la semana? - {Qué patrones encuentro? 2. {Mis actividades afectaron a mi estado de énimo? - ,Cémo? {Qué actividades me ayudaron a sentirme mejor? - {Por qué? - ,Son estas actividades de mi interés a largo plazo? - ,Qué otras actividades podria hacer para sentirme mejor? 4. {Qué actividades me hacian sentirme peor? - {Estas actividades estin dentro de mis prioridades?. {Hay ciertos momentos en el dia (por ejemplo en 1a mafiana) o a la semana (por ejemplo los fines de semana) en que me siento peor? 6. {Puedo pensar en algo que podria hacerme sentir mejor durante esos momentos? 7. gHlay ciertos momentos al dia 0 a la semana en que me siento mejor? 8. Mirando mis respuestas a las preguntas 3 y 4, ,qué actividades puedo planear en la siguiente semana para incrementar mis logros y sentirme mejor? - ¢Y durante los siguientes meses? ¢ Tus respuestas al Registro 9 pueden ayudarte a identificar tas actividades que necesitarias cambiar para sentirte mejor. Observa el programa de actividades semanales de Beto (Figura C) y mira como contest6 a las preguntas del Registro 9 que tu vas a contestar: 1. ;Cambié mi estado de Snimo durante la semana? - ,Qué patrones encuentro? duren horas Algun mi estado de dnimo cam! dias no eran tan mailos 6, Tuve un bajén que parx {Mis actividades afectaron a mi estado de énimo? - ,Cémo? Si, los dias més ocupados me sentia un poco mejor. 3. Qué actividades me ayudaron a sentirme mejor? - ;Por qué? - Son estas actividades de mi interés a largo plazo? - Qué otras actividades podria hacer para sentirme mejor? Hacer cosas con Silvia, ya que es una persona alegre. Arreglando la puerta me sentia util tiempo con mis nietos. Jugué al billar y trabajé en el jardin, 4, {Qué actividades me hacian sentimme peor? - {Estas actividades estin dentro de mis prioridades?. Sentado en mi silla pensando; malas noticias. Hablar por teléfono con Roberto el jueves; malas noticias. Si, estén dentro de mis prioridades; es necesario afrontar las situaciones dificiles. 5, Hay ciertos momentos en el dia (por ejemplo en 1a mafiana) o a la semana (por ejemplo los fines de semana) en que me siento peor? ‘Me siento peor durante las mafianas hasta que salgo. ‘Me siento peor los primeros dias de la semana. 6. {Puedo pensar en algo que podria hacerme sentir mejor durante esos momentos? Supongo que puede ayudarme el vestirme después de ducharme. Andar parece que me ayuda, aunque no me siento bien cuando ando. Salir de casa me ayuda en los dias malos. 7. {Hay ciertos momentos al dia o a la semana en que me siento mejor? Generalmente, cuanto mds tarde, mejor me siento. Esta semana me senti mejor el viernes, sdbado y domingo. 8. Mirando mis respuestas a las preguntas 3 y 4, qué actividades puedo planear en la siguiente semana para incrementar mis logros y sentirme mejor? - ZY durante los siguientes meses?. Hacer cosas para arreglar la casa. Planear mis actividades, especialmente cosas divertidas. Visitar a mis nietos. Andar con el perro de Roberto. Pasar menos tiempo sentado solo. Como puedes observar, Beto aprendié mucho de su programa de actividades semanales. Segim el estado de énimo identificado en ti, habris aprendido una variedad de cosas mediante la observacién de tus propios cambios emocionales. Las personas que estan deprimidas, a menudo observan que si estén més activas se sienten mejor. Por qué crees que esto ocurre?. No sabemos con seguridad por qué las personas que estin deprimidas. a menudo se sienten mejor al empezar a hacer mas cosas. Aqui tienes una lista de posibles razones: ‘© Algunos tipos de actividades como el ejercicio, aumentan las sustancias quimicas cerebrales que pueden hacernos sentimos mejor. * Cuando no hacemos nada, a menudo pensamos una y otra vez en cosas negativas. La actividad nos ayuda a distraemnos de los pensamientos negatives. Las actividades nos dan la oportunidad de tener éxito (por ejemplo, organizar una habitacién o un escritorio), hacer cosas agradables (por ejemplo, hablar con alguien que nosotros queramos) o solucionar un problema (por ejemplo, estar trabajando en lago que tiene que hacerse). Cada una de estasexperiencias (éxito, divertirse, solucién de problemas) puede ayudamos a hacernos sentir mejor durante un rato. Las actividades parecen ayudar particularmente en la depresién, si implican algiin placer o la posibilidad de conseguir algo (aunque sea algo muy pequefio). S6lo con aprender a buscar placeres o con realizar cosas podrds sentirte mejor. Beto y su terapeuta decidieron que se levantaria, se ducharia y se vestiria cada mafiana, sin importar como se sintiera, Beto también decidié a diario hacer un paseo matinal y que le pediria a su esposa Silvia que le ayudase a pensar en actividades para hacer en los dias que se sintiera mas deprimido. RESUMEN DE LA LECTURA. © La depresién no s6lo describe un estado de 4nimo, también implica cambios en nuestro pensamiento, en la conducta y en la biologia. © El Inventario de Depresién (Registro 5) puede utilizarse para estimar los sintomas de tu depresién. Las puntuaciones semanales del inventario pueden graficarse en el Registro 6, para observar los cambios en la depresién a medida que utilizas estas lecturas. + Fl aprendizaje de c6mo cambiar tu modo de pensar, es el principal interés de la terapia cognitiva de la depresién. «Los medicamentos también pueden ser de utilidad, sobre todo para las personas que viven una depresién grave o de larga duracién. * Las actividades de placer o las actividades que te permitan conseguir alguna cosa, te ayudarén a sentirte mejor cuando estas deprimido. © La estimacién de tus emociones durante las actividades y escribirlas semanalmente en un registro de actividades, puede ayudarte a descubrir las conexiones entre las conductas y la depresién. + El andlisis del programa de actividades semanales, puede sugerirte cambios conductuales que pueden ayudarte a sentirte mejor (Registro 9). * Las actividades de placer o Jas actividades que te permitan conseguir alguna cosa, te ayudardn a sentirte mejor cuando ests deprimido.Registro 5: Inventario de Depresién ‘Haz un circulo en cada frase que mejor describa cuanto has experimentado cada sintoma durante la iltima semana Wana ‘Riguaas Veces ~~ Frecuentements La mayoria delas 0 1 2 3 T. Tristeza o estado de dnimo deprimido. 0 1 2 3 2. Sentirme culpable o 1 2 3 3. Estado de dnimo irritable, 0 1 2 3 4, Menos interés 0 placer en las actividades 0 1 2 3 habituales. 5S. Me molesta o evito a la gente. 0 a 2 3 6. Encuentro que me cuesta més de lo habitual 0 1 2 3 hacer las cosas. 7. Me veo a mi mismo como inti, 0 a 2 3 8. Problemas de concentracién. 0 1 2 3 9. Dificultad en tomar decisiones. ° 1 2 3 410, Pensamientos de suicidio. ° 1 2 3 1, Pensamientos recurrentes de muerte. ° 1 2 3 12, Paso el tiempo pensando en planes de 0 1 2 3 suicidio, 13, Baja autoestima, ° 1 2 3 14, Veo el futuro con desesperanza. 0 1 2 3 15, Pensamientos autocriticos. o 1 2 3 16. Cansancio 0 baja energia. o 1 2 3 17, Pérdida de peso significativo o disminuciéa| 0 1 2 3 del apetito (no incluye pérdida de peso por! seguir una dieta), 18. Cambio en el ritmo del suefio (dificultad 0 1 2 3 para dormir o dormir més o menos de Jo) habitual) 19. Disminucién del deseo sexual. o 1 2 3 PuntuaciOn (del total de ndmeros que has sefialado)SP 1s S is ug}soudaq_ ap ofseyuaAuy Jap sauoPseNUNg 29 O4pS1B9Y uippoomiitigWSL, | 0 west wes wast, 20st, wens vous ovuayutfeea a 0 or oc 8 oF iSu09 er ur| yoqspateaviar | mays uooaypuy | opaewiog ¥ sewer aepuy wu aoopnnes | _sexttog sv | was, | a a eon wa root | a a of o8 oF oo aypos ae ap | anbuvdyway | afeanB to uauug toyed s8ae sound teary wguersesdue | pret | ezosuy, wzaIs, wzaisiy, east], east, easy amis | tg Q ow % o oF | esansiomeg | __sawtoo sete sowuey | mang wos 2003 no) amy ect eam + wea ot } wasuy woman, wet wasn wea of oyod19 tos oasi9q at ° 06 sestuog Spsmonea | sBese# pavidurr | ways aoe quer | wsond etzeRassy _ a TRL east ot wosu, | os0e wes wast ae sou sy of ouragon of o swaduoy —_|wcoveqou e tensa | oSeied eveydury | oes sod sewer | wand vl seitauay 01 TEL aL as, Ww | wou wast, oF | easy, st, ts ouegous 2p oF Of sesoprindunos | 8 oF sepuy | wea men atnpueg | ofeze8 seid “muy 20 spay. ounitsog asi ors | exo, a wean, eas, wea vet | 06 ze OF OF a | oF ounesoq cunt cuntteog eunttrog | sein ear | ountesspsepuy oe went wens wants a wens, east eau 09 oy 09 05 8 08 09 |__seinsoa sapien wont seinen esapeon'egong | aupsea"eyong | eusoefuasy | seupsen enon L a wast wea wey we on emu 09 oF ” 0s 0 au 0 asueneary | oeejuvaoy asseyreor aesepreAoT suneytesat ssinursey suenmot | 19 ofuyog opvays sour, | sang so sue sou | eo vounuonb sew ono ayuemene;pen os0dug oynjosqe ug i oor 06 08 0 ” 0s ow 0 0% or 0 (001-0 2p seuojpemjund ap vjwosa wun ua owmyuy ap opeyse ny EUNIS9 ‘oULUIES ¥] ayuEANEL ojog ap sojeuemias sopepranoe op vurvaBorg ~“3 vaNnBLy “: | 4409 sso a3wsop sop swusop syuuod ssus0g 1 wes, ais, wait, eas ws, wasu, wow, 0 o 09 oz 0 0 eure) wut wut wun eng, wa weg rosecastan| wasn, was, mas, was, vrais, wast, wasn, | 0 o ol ov o 0s 0° | AL AL AL AL AL AL AL eet | weap, wan. west, weasu, weap, way, | og al oF 0 os 09 AL AL AL ys woo aeiqent | ¥8¥9 w aompuoD AL wu | was, wes, was, wan, west, wasn, oz ol ov 0 0s 09 AL AL AL sepa ano eine AL ror | wasn, wasn, wea, wos, 0 0 09 AL sepa suing AL oor | west, 0 wzasi, 0 ‘opessauiaodas 0 sonerd seat eteaduao> © 280%) ost was, was, ot 09 a ss «1 Uo opwsuag igtectamet| Vea, | won, west, wast, wea, os OL oO 0 0 ses se) pros vy ssoey | wea eaipapuog | seupoo ¥sepnéy | _s¥upo9 ¥ sepny ap sozdwioa se anous | LIB Tae, FET —_| 0 0 ays waa, wzoiy, oureqoy 9p 02109 op 08 os toa uppetejey | essed a uoo.sepay | £ooypoyed 497 andr eossoo toot | seamoy se seeg svadno9 oi |SErL YET | _ ret UeIT 1-0r ore “9 ofuymoa | _opeans. sou91A soxone s2]023911 soe souny won wounu onbsew oyonw ayuemeuerpoW orodun losqu ug ——— oor 06 08 ou 09 os op or ot or 0 001-0 9p souopenyund ap eyeoso wun ua omuy ap opeso ny eursD ‘euEWs H aHEANG sopeplanan ap eurwaSorg ~g oxsiay,wie 1e-07 ower ret STL Lot“ SITUACIONES, EMOCIONES Y PENSAMIENTOS Uin célido dia de primavera en Cuemavaca, un entrenador de tenis estaba instruyendo a un alumno en el arte del servicio. Mientras el estuidante sacudia y golpeaba una y otra vez, el entrenador centraba su atencién en cada parte de los movimientos de su alumno. El entrenador nunca criticaba a su estudiante, pero en cambio le hacia sugerencias después de cada golpe acerca de le posicién de la raqueta, de a altura del golpe de la pelota, el dngulo de la raqueta al golpear la pelota y los movimientos del estudiante durante el golpe. En el tenis, 1a pelota debe ir a parar dentro del cuadrado de servicio para que sea un saque valido. De forma significativa, el enrrenador nunca parecia ver donde caia la pelota después de golpearla. El entrenador centraba sus sugerencias exclusivamente en mejorar cada parte del servicio de su alumno. El entrenador estaba seguro de que si el alumno aprendia cada una de las habilidades que lo componen, éste seria capaz de combinarlos para que la pelota golpeara de forma consistente en el area justa. Al igual que este entrenador se centraba en el desarrollo de habilidades especificas, los maestros de miisica ayudan a sus estudiantes a mejorar como miisicos al ensefiarles notas, ritmos y métodos de ejecucién. Los trabajadores experimentados instruyen a sus aprendices a mostrarles como conseguir hacer las tareas particualres dentro de un proyecto de trabajo. Cada uno de esos ejemplos implica ensefiar habilidades especificas y estimular al aprendiz.a practicar hasta que estas habilidades Iegan a ser familiares y faciles de ejecutar. Todos hemos tenido la experiencia de desarrollar habilidades a través de la experiencia (por ejemplo, conducir un coche, cambiar los pafiales a un bebé y cocinar una comida). Afortunadamente, hay un conjunto de habilidades especificas que pueden ayudarte a aprender a mejorar tu estado de dnimo, a crear el cambio conductual deseado y a cambiar los pensamientos que interfieren en tus relaciones. Esas habilidades se resumen en el registro de siete columnas del Iamado “registro de pensamientos” (Figura D). Como el alumno que practica el golpe de tenis, usards partes del registro de pensamientos muchas veces durante las siguientes semanas para aprender las habilidades necesarias y contestar todo el registro, Figura D.- Ejemplo de registro de pensamientos Tmociones | Pentamicates Automdticor | Evilencia que] Evideada que | Peasamientoraleraativow” | Estima ahora ls Qué sents? Adigenes) ‘apoyad | noapoyael Egullibrados ‘emoctones ‘Rimacade |®) Qué estabe pasando por| pensamientade | pensamiento |) Escribe un pensumento| Vurive acstimar ‘emocién ti mente jonto antes de| "ala tensin | de alta tensién| —slteraivo equibeado as emociones (@oro0%8) empezar a Sentime de esa 1b) Estima cuanto. eres en fms? xls ensamiento b) Rodea el pesamieno de stterativo 0" equlibrado sla tensida _ (100%). Cuando el terapeuta de Marisa le mostré por primera vez su registro de pensamientos, Marisa se sentia agobiada y deprimida. El terapeuta utiliz6 esta reaccién para ayudar a Marisa a completar su primer registro de pensamientos (Figura E). Observa que en las dos primeras columnas del registro de pensamientos de Marisa, describe la situacién en la que estaba y lo que estaba sintiendo, tal como tii lo aprendiste a hacer en las lecturas anteriores. Cuanto el terapeuta ayudé a Marisa a contestar la columna 3, llamada “pensamientos autéméticos (imAgenes)”, ella descubrié ciertos pensamientos que acompafiaban a sus reacciones emocionales. Tui aprenderds a descubrir tus propios pensamientos autométicos e imagenes més adelante.Figura E.- Primer registro de pensamientos de Marisa ‘Sitwaciones | Emosiones | Pensumicaios Auiomdticos | Evidencia que | Evideada que | Pensamientos llermivod | Estima ahora las nQuien? | Que sentias? dlinagenes) ‘apoyael | noapoyael ‘Egullbrados| ‘emociones {O00 ‘Minscady. |) 2Quéextabe pasando per| peasamfento de | pensamlento de |) Escribe un pensamiento| Vuelve a estimar iCusndor emociin smi mente juno antes de| "alta tensa | "alta tension iterative equilbrado | as emociones “Dénde? foam) fmpezar a sentimme de ¥) Estima cua crees en | listadas en a xa forma? cada pensemieno | columna , ademas 1) Rodea el pensamiento de Atemaivo 0 equilbrado | de cualquier ova. ala teas {-100%) ‘nueva emociion Maries a Tas | Agobiada 55% | ‘iro ~ee | Enel rabjo, |Tamgue ahora parazea | Agobiada 4036 3:30 en el registro de| aprendtn| complicado, he aprendido en ddespacho de mi | Deprimida 959% [pensantenos | stoma ml pasado ovras casas Deprimid 8056 ferapeuta, now que hacer. | iformitico que ‘miranda el sdf. 9016 registro de pensamlencos JAlgunos de los] mi terapeuta me ayudard| Dprimeros ‘mostrindame como sz hace. repios porecion ures, om fasta gue mt terapadame| oo an poco de préctiea ‘ayuda veces | tended ma Jy entonees me | fil, ports fc Mi terapucta me ‘jo. que. ahora ecestaba saber como hacer sola las dos primeras cohunnas, undo obtener la ‘ada demi Terapenta hasta que sepa_como focrlop por mi ‘Marisa y su terapeuta rodearon después con Iineas punteadas el pensamiento (“Esto para mi es demasiado dificil de aprender”), que estaba fuertemente unido con sus sentimientos de agobio. Escribieron en las columnas 4 y 5 las evidencias que apoyaban 0 no apoyaban este pensamiento. En la columna 6, constrayeron formas alternativas de ver la situacién basadas en las evidencias de las columnas 4 y 5. estimaron la creencia de Marisa en esas perspectivas alternativas como 90%, 60% y 70%. Como puedes ver en la columna 7, al contesta este diario de pensamientos, los sentimientos de Marisa bajaron de sentirse agobiada desde un 95% hasta un 40% y de su depresidn desde un $5% hasta un 80%. ‘Mis adelante, se te explicaré como buscar la evidencia de tus pensamientos autométicos y a como utilizarla para construir formas més adaptativas de pensamiento y de ver tu vida. El resto de esta lectura se centra en contestar las columnas 1-3 del registro de pensamientos utilizando las habilidades que ya has aprendido. COLUMNA 1: SITUACION El lecturas anteriores aprendiste a describir las situaciones respondiendo preguntas. Al contestar la columna 1 del registo de pensamientos, sé lo mas especifico posible. Describe la situacién que te rodea. Limitate en la seccién de ia situacién a un marco de tiempo especifico que no exceda de treinta minutos. Por ejemplo, “Todo el martes” no es valido. Hay muchas situaciones diferentes, estados de énimo y pensamientos que pueden ocurrir en “Todo el martes” al describirlo en el registro de pensamientos. La descripoién de Marisa de su situacién era: “Martes a las 9:300 en el despacho de mi terapeuta, mirando el regustro de pensamientos” Es un buen ejemplo de une situacién especificae COLUMNA /MOCIONES En la columna de “emociones” del registro de pensamientos, haz una lista de las emociones que estabas experimentando en la situacién que has descrito. Ademis de listar las emociones, estyima su intensidad en una escala del 0 al 100%. Generalmente las emociones se pueden describir con una sola palabra. Tal como aprendiste anteriormente, puedes experimentar més de una emocién en cada situacién, Cada emocién que tengas en esa situacién que estas registrando, deberds listarla y estimarla en una escala del 0 al 100%. Si tienes problemas para identificar Ia emocién que ests experimentando, puedes remitirte a la lista de emociones de la pagina 10 para obtener ayuda, Si describes tus emociones con una frase entera, lo que escribas seré més un pensamiento que una emocfén. Si es asi, escribe la sentencia en la columna de “pensamientos” e intenta encomtrar una palabra que drecriba tu emocién en la columna 2. Las personas que experimentan ataques de panico o ansiedad, también deben registrar y estimar los sintomas fisicos que experimentan a lo largo de sus crisis de pinico o ansiedad. Puesto que no hay una columna separada para esos sintomas, los puedes registrar en la columna del estado de animo del registro de pensamientos. Los sintomas fisicos generalmente pueden describirse en una o dos palabras (por ejemplo: “Corazén latiendo aceleradamente 85%"). COLUMNA 3: PENSAMIENTOS En la columna de “pensamientos autométicos imagenes)”, identifica algo que pase por tu cabeza en esa situacién que estés describiendo, Sélo deben registrarse aquellos pensamientos que en realidad estén presentes en esa situacién. Los pensamientos pueden ser tanto verbales como visuales. Si tienes imagenes o recuerdos, describelos en palabras. Observa que Marisa describe uno de sus pensamientos como una imagen respecto a traer a casa malas calificaciones (Figura E). Mas adelante se te proporcionaré informacién mas detallada que te ayudard a ser un experto en la identificacién de tus pensamientos. Por ejemplo, Marisa Hevé el registro de pensamiento de la Figura F a su siguiente sesién de terapia, con las tres primeras columnas completadas. Figura F.- Segundo registro de pensamientos de Marisa ‘Sitacones T Emodones Pensamicnior Aviomitiens Gmaigene) euien? 2Q0e sentast 8) {Qué esa pasando por mi mente junto antes Que? Estima cada ence ‘Se empenar a senlinne de ea fora? Casndo? o-t00%) 1) Rodeael pensamiento de alta tensa Dende? | i eae Mireles PS | Bepriida 90% ‘propecia ro etl completo Mi gerente viene a controlar el avance que estoy | Nerviosa 95% Lo que est completo no esd bien Dalene en ef proyecto de la namin | Preoeupada 97% Estoy folando Un segundo ejemplo nos muestra como Victor reaccioné a la discusién con su mujer (Figura G).Figura G.- Registro de pensamientos de Victor Siruactones Fimociones ‘Pensumieaton Antonios Gmnigenes) iQuiea? Qué setias? 2) (Qué estaba pasando por mi ment junto antes “Oud? stia ea emocién ‘Sc empezar a sentire de esa foemat Gauindo? (100%) Redes el pensamieno de ata tension Dende? Tuer a lr aie Ciera 3% "Ella manca se preocupa de Toque yo quero hacer Judith y yo estibamos dtscutendo sobre que pelicula | Herida 95% Siempre hacemos I que ella quiere Triste 70% ia pe nd i ot Proferria ser insensble yun vegetal antes que| sentinm furtosoy herido Oto estar enfudado todo e rato Necesito beber una copa El registro de pensamientos de Linda nos describe uno de sus ataques de pénico (Figura H). Figura H.- Registro de pensamientos de Linda Situacones EFmociones Pensainientos Automticos Gmdgenes) Quiet? 1006 sents? 8) {Qué estaba pasando por mi mente junto ates 1008" Estima ea emocién le experarssentime de exe frm? iCuindo? (o-100%%) by Rodeael persaminto de alta tension Dénde? ‘So Tas 730 de Ua tarde. Ey soon eT marcado | Miedo 100% ‘i cova estd empecando a acelerarse donde voy a hacer ta compra durante 45 mints. Panico 100% Estey empesando a sudar Podriaparar de reslrar No tengo suficiente aire sty mareada Tengo una opresidn en ef pecho Estoy tenlendo un atague al corazon Esttoy perdiendo el control vn Necesta rat hospital Imagen: me veo « mi misma esirada en el suelo, incgpas de espear Beto Llevé el registro de pensamientos de la Figura I a su terapeuta justo al inicio del tratamiento Figura L- Registro de pensamientos de Beto ‘Situacones Fanodiones Peasaimientos Automdlicos(niigenes) {Quiet iQue seats? 8) ,Qob estaba pasando por mi ment juno anes Que? "Estima cada emeocin Ae empezar a seatime de es forma? Cain? ‘-100%) 1) Rodeaelpensamieato de alta tension Donde? FIRS de dconbre me prapara para wala cena de| Tse 35% Tengo dos Wijas mayors que no viven api y no ravidad an casa de mi Ho a as once nos vemos a menade como me gustaria Arrepentde 30% La cone de navidad es wm momento pare estar completamente juntos i [hil ies mune Sed ame buena some andesCASILLA RECORDATORIO + La columna de “situacién” del registro de pensamientos se centra exclusivamente en las preguntas: cquign? - ,qué? - ,eudndo? - ,dénde?. © Las emociones se identifican en una sola palabra y se estima una intensidad ene scala del 0 al 100%. © La columna de los “pensamientos automaticos (imagenes)” describe pensamientos, creencias, asuntos, imagenes y significados vinculados a las situaciones. Ejercicio: distingue las situaciones, las emociones y Ios pensamientos. El registro 10 es un ejercicio que te ayudaré a distinguir mejor entre tus pensamientos, emociones y situaciones. Escribe en la columna de la derecha si la columna de la izquierda es un pensamiento, un estado de dnimo o una situacién. Las tres primeras frases han sido contestadas con ejemplos. Registro 10.- distinguir las situaciones, emociones y pensamientos. {Situacién, emocién o pensamiento? T)_ Nervioso Emocién 2) En casa Situacién 3)_No soy capaz de hacer esto Pensamiento 4) Tristeza '5)_Hablar con un amigo por teléfono 6)_Initado 7)_Conducir mi coche 8) Siempre voy a sentinme asi 9) En el trabajo 10) Voy a volverme loco 11) Enfadado 12)No soy bueno 13)Las cuatro de Ja tarde. 14) Algo terrible va a ocurrir 15)Nada me va bien 16) Desalentado 17)Nunea saldré de esto 18) Sentado en un restaurante 19) Estoy fuera de control 20) Soy un fracaso 21) Hablar por teléfono con mi madre 22) Esta siendo desconsiderada 23) Deprimida 24) Soy un perdedor 25) Culpable 26) En casa con mis hijos 27) Estoy teniendo un ataque al corazon 28) Se han aprovechado de mi 29) Tirado en fa cama tratando de dormir 30) Esto no va a funcionarLas siguientes son contestaciones de otro paciente al registro 10. Identitica si existen algunas diferencias entre tus respuestas y estas. 1)_Nervioso Emocién 2) En casa Situacién 3)_No soy capaz de hacer esto Pensamiento 4) Tristeza Emocién 5)_Hablar con un amigo por teléfono Situacién 6)_Irritado Emocién| T)_Conducir mi coche Situacién 8) Siempre voy a sentirme asi Pensamiento 9) En el trabajo Situacion, 10) Voy a volverme loco Pensamiento 11) Enfadado Emocion 12)No soy bueno Penssamiento 13)Las cuatro de la tarde Situacién 14) Algo terrible va.a ocurrir ‘Pensamiento 15)Nada me va bien ‘Pensamiento 16) Desalentado Emocién 17)Nunea saldré de esto ‘Pensamiento 18) Sentado en un restaurante Situacién 19) Estoy fuera de control Pensamiento 20) Soy un fracaso Pensamiento 21) Hablar por teléfono con mi madre Situacién 22) Estd siendo desconsiderada Pensamiento 23) Deprimida Emocion 24) Soy un perdedor Pensamiento 25) Culpable Emocién 26) En casa con mis hijos Situacion 27) Estoy teniendo un ataque al corazon, Pensamiento 28) Se han aprovechado de mi Pensamiento 29) Tirado en la cama tratando de dormir Situacién 30) Esto no va a funcionar Pensamiento Si tienes dificultades para distinguir entre situaciones, emociones y pensamientos, revisa tus lecturas anteriores. Es importante que distingas estas partes de tu experiencia para poder conseguir cambios en tu vida, Al separar unos componentes de otros, podrés conseguir cambios que son importantes para ti. RESUMEN DE LA LECTURA. © Los registros de pensamientos te ayudardn a desarrollar un conjunto de estrategias que puedan mejorar tu estado de animo y tus relaciones, y que te proporcionen un positivo cambio conductual. Las tres primeras columnas del registro de pensemientos distinguen las situaciones, los sentimientos y los pensamientos que tienes en esa situacién. + El cegisto de pensamientos lista la evidencia que apoya y no apoya a los pensamientos que has identificadoLos registros de pensamientos proveen una oportunidad de desarrollar nuevas perspectivas de pensamiento que pueden ayudarte a sentirte mejor. Como si estuvieras desarrollando una nueva habilidad, necesitards contestar muchos registros de pensamientos antes de conseguir resultados consistentes.“ COMPRENDER LA ANSIEDAD La ansiedad es una de las emociones més angustiosas que las personas sienten. Algunas veces se habla de miedo o nerviosismo. La palabra ansiedad describe varios problemas que incluyen las fobias (miedo a cosas 0 situciones especificas, asi como las alturas, los elevadores, los insectos y a volar en aviones), ataques de énico (sentimientos intensos de ansiedad en los cuales las personas a menudo sienten como si fueran a morir 0 a volverse locos), frastorno por estrés postraumdtico (recuerdos repetitivos de terribles traumas con altos niveles de angustia), frastorno obsesivo-compulsivo (pensar 0 hacer cosas una y otra vez) y frastorno por ansiedad generalizada (una mezcla de sintomas de preocupacién y ansiedad experimentados la mayor parte del tiempo). También utilizamos el término ansiedad para describir breves periodos de nerviosismo 0 miedo que experimentamos cuando nos encaramos con las experiencias dificiles de nuestra vida. La mayoria de las personas que estn ansiosas son muy conscientes de sus sintomas fisicos que incluyen: inquietud, tensién, las palmas de las manos sudadas, ligero dolor de cabeza, dificultades para respirar, aumento del ritmo cardiaco y mejillas ruborizadas. Todos estos sintomas se experimentan en las 5 éreas de la ‘vida descritas en Ia primera lectura. ‘Reacciones Fisieas ‘Pensamientos «Las palmas de las manos sudadas ‘* Sobreestimacién del peligro © Tensién muscular ‘© No valorar tu habilidad para afrontarla * Incremento en los latidos del corazén No valorar la disponibilidad de ayuda © Mejillas ruborizadas + Preocupaciones y pensamientos catastroficos * _Ligero dolor de cabeza Conduetas Emociones * Evitar situaciones donde apareceria la ansiedad | Nerviosismo « Evitar situaciones cuando la ansiedad aparece |* —Invitabilidad © Intentar hacer las cosas perfectamente © Ansiedad ¢ _Intentar controlar eventos para prevenir el peligro | Pénico Los eventos importantes de nuestras vidas (ambiente) pueden contribuir a Ja ansiedad. Ejemplos de eventos importantes son los traumas (ser victima de abuso sexual, agresién, tener un accidente automovilistico, estar en guerra), enfermedades 0 muertes, cosas que nos han ensefiado (“Las serpientes te morderdn”, “Si te ensucias te enfermerds”), cosas que observamos (noticias en un periédico sobre un accidente de aviacién), también lo que pensamos (“Mi corazén falla al latir”) y las experiencias que parecen ser demasiado para enfrentarse a ellas (dar una conferencia, una promocién laboral o el terminar un trabajo, tener otro hijo). La ansiedad de Linda empieza después de que su padre muere, Linda se sintié decaida y tuvo grandes dificultades para hacer frente a los problemas. Empezé a temer que otra catstrofe ocurriria y que no seria capaz de afrontarla. Todos los cambios fisicos, conductuales y del pensamiento que experiment cuando estaba inquieta, eran partes de las respuestas de ansiedad que se llaman “lucha, huida o paralizacién”. Estas tres respuestas pueden ser adaptativas cuando nos enfrentamos al peligro. Para ver como estas se dan, imaginate que estés fuera de tu ciudad y un hombre grande aproximadamente a unos veinticinco metros se dirige hacia ti; tit crees que él te ve y piensas que te va ataca y robar -,qué harias?. Una opeién seria luchar. Para hacerlo, tu corazén tendria que latir mas de prisa, tu respiracién se aceleraria y tus miisculos se tensarian. El sudor te ayudaria a enfriar el cuerpo, Como puedes observar, todos estos cambios corporales serian de utilidad en esta situacién (pero no serfan de tanta utilidad cuando te enffentas a tu jefe —un peligro social-). Estos cambios darian lugar a la respuesta de “lucha”.Quizis pensarés que luchar con el hombre no es una buena idea. Quizas pensards que serfa mejor correr. Para corer rapido, también necesitarfas una aceleracién del ritmo cardiaco, mucho oxigeno, tensién muscular y sudoracién, Ademés, los mismos cambios fisicos que darian lugar a Ja respuesta de “lucha”, darian lugar a la respuesta de “huida”. Simplemente utilizarias energfa extra para correr, mas que para quedarte y luchar. Con un poco de suerte, correr te salvaria de que te ataquen. ‘Una tercera respuesta que podria ir bien podria ser la inmovilidad, Quizés el hombre no te ha visto y quizés si ‘i estuvieras muy quieto el no te verfa. En este caso, una total inmovilidad requeriria miisculos muy tensos y rigidos, con un pecho tenso que no hiciera la respiracién muy visible. Estos cambios fisicos que te permiten estar inmévil son parte de la respuesta de “inmovilidad”. Estas tres respuestas de ansiedad —lucha, huida o inmovilidad- son buenas reacciones ante el peligro. Desafortunadamente, también experimentamos esas reacciones cuando vemos una pelicula sobre un robo 0 cuando estamos delante de un grupo de personas al cual vamos a hablar. Estas lecturas ensefian métodos para reducri tu ansiedad cuando no esta presente el peligro, cuando éste no es tan importante como ti piensas o cuando demasiada ansiedad interfiere con un buen afrontamiento. Como se describié en las primeras lectura, Linda tenfa ansiedad y ataques de pénico en su camino al aeropuerto, mientras estaba en el area de embarque y entrando en el avién. Los latidos del corazén eran rapidos, sudaba, su respiracién cambiaba y sus misculos se tensaban; los sintomas le Ilevaban a creer que corria el riesgo de tener un ataque al corazén. Para tener una mejor representacién de tu propia ansiedad, escribe debajo los tipos de eventos 0 de situaciones que te hacen sentir inquieto: © Me siento nervioso cuando ........ + También se me siento nervioso cuando . También se me siento nervioso cuando .. ‘También se me siento nervioso cuando .. Ejercicio: la identificacién y Ia evaluacién de los sintomas de la ansiedad. Para especificar los sintomas que experimentas cuando ests nervioso, estima los sintomas listados en el Inventario de Ansiedad en el Registro 11 de la pagina **. Contesta el inventario las veces que quieras mientras estas aprendiendo métodos para manejar tu ansiedad y determinar que intervenciones son més efectivas. La puntuacién del Inventario de Ansiedad se obtiene sumando cada uno de los mimeros que has sefialado para cada una de las preguntas. Por ejemplo, si has marcado un 3 por cada pregunta, tu puntuacién seria de 72 24x 3), Si no pudieses decidir entre dos nimeros de una pregunta, entonces sefiala los dos, sumando sélo el numero mis alto. Para hacer un gréfico del cambio, registra las puntuaciones de tu Inventario de Ansiedad en el Registro 12 de Ia pagina 52. Marca en cada columna las fechas en las que hiciste el Inventario de Ansiedad. Entonces pon una X en la columna de enfrente de tu puntuacién. LOS ASPECTOS COGNITIVOS DE LA ANSIEDAD Los pensamientos que acompaiian a Ia ansiedad son muy particulares. La ansiedad se acompafia de la percepeién de que estamos en PELIGRO 0 de que estamos de algtin modo AMENAZADOS o de quesomos de alguna forma VULNERABLES. Como anteriormente aprendiste en esta lectura, los sintomas fisicos de la ansiedad nos preparan para responder al peligro o a la amenaza que esperamos La amenza o el peligro pueden ser fisicos, mentales 0 sociales. La amenaza fisica ocurre cuando crees que serés herido fisicamente (por ejemplo, una mordedura de serpiente, un ataque al corazén o ser golpeado). La amenaza social ocurre cuando creemos que seremos rechazados, humillados, avergonzados o sofocados. La amenaza mental ocurre cuando algo hace que nos preacupemos de que vamos a volvernos locos o a perder nuestras capacidades mentales. La percepcién de amenaza cambia en cada persona. Algunas personas, debido a sus experiencias en la vida, se sentiran amenazadas muy facilmente y a menudo se van a sentir nerviosas. Otras personas se sentirfan seguras y con un mayor sentido de seguridad. Crecer en un ambiente caético y volatil llevaria a la persona a concluir que el mundo y las otras personas son peligrosas continua y constantemente. La percepcién de peligro y el sentido de nuestra propia vulnerabilidad, te habré ayudado a sobrevivir siendo nifio, Si creciste en una casa peligrosa, siendo capaz de reconocer el peligro o estas sefiales tempranas de advertencia que fueron criticas para tu supervivencia emocional y quizés hasta fisica, probablemente has desarrollado una habilidad muy fina para notar y responder a las situaciones peligrosas. En este punto de tu vida, podria ser importante evaluar si no estis sobrerrepondiendo al peligro y a la amenaza. Quizés las personas de tu vida adulta no son tan amenazantes como las de tu infancia. Deberias considerar también si los recursos y habilidades como adulto te abren o no te abren a formas nuevas 0 creativas de responder a la amenaza y a la ansiedad. Los pensamientos de ansiedad se orientan hacia el futuro y a menudo predicen catatrofes. Los pensamientos de ansiedad empiezan con “Y si...” y finalizan con resultados de desastre. Los pensamientos de ansiedad con frecuencia también incluyen imagenes de peligro. Por ejmplo, un hombre con miedo a hablar en piiblico podria, antes de hablar, pensar: “;Y si tropiezo con las palabras? - zY si olvido mis notas? - {¥ si las ‘personas piensan que soy un tonto y que no sé de lo que estoy hablando?”. Se imaginan a si mismos quedandose congelados delnate del piiblico. Estos pensamientos son todos acerca del futuro y predicen unos resultados calamitosos. Si alguien tiene miedo a volar en aviones 0 a conducir en la autopista pensaria: “;Y si el avién explota? - zY si tengo un ataque de pdnico en el avidn? - ZY si no hay suficiente oxigeno para respirar en el avién? - é¥ si tengo un accidente de trdfico en la autopista? - ¢¥ si me encuentro en las horas de més iréfico y tengo dificultades para respirar y no puedo salir de la autopista?”. Como puedes ver, todos estos pensamientos estén orientados al futuro y predicen un peligro o una catastrofe: estos pensamientos harian que lo pensaras dos veces antes de viajar en avién o salir ala autopista, Algunas personas se sientes ansiosas en sus relaciones intimas. Tienen miedo a la intimidad o al compromiso. Ellos también estin preacupados por ser juzgados, rechazados 0 avergonzados. Los pensamientos que nos vienen cuando tememos de las relaciones incluirfan: “zY si me hieren? - ZY si me rechazan? - ¥ si las otras personas notan mi debilidad y se aprovechan de mi?”. Estos pensamientos demuestran el tema “algo terrible va a ocurrir” que es caracteristico de la ansiedad.Registro 11: Inventario de Ansiedad Haz un circulo en cada frase que mejor describa cuanto has experimentado cada sintoma durante la dltima semana Nonca “Aigunas Veces — FrecucaTeaente Ta mayors dels 3 10, 12. 13. 14, 15. 16. 11, 18, 20. 21 22. 23. 24, ‘Sentirse nervioso, Frecuentes preocupaciones, ‘Temblores, inquietud, sentirse inestable. Tensién muscular, dolores musculares | tisculos resentidos. Impaciencia, Cansado con facilidad. Respiraciones entrecortadas. ‘Taquicardia (latidos répidos del corazén). Sudoracién no debida al calor. Boca seca. Vertigo o ligero dotor de cabeza. ‘Nausea, diarrea o problemas estomacales. Jncontinencia urinaria. ‘Ruborizarse (no destellos) o escalofrios. Difficultades para tragar 0 “tener un nudo en Ja garganta”. Sentirse excitado o incitado. Facilidad en sobresaltarse. Dificultades de concentracién, Problemas para conciliar el suefio o quedarse dormido. Ivitabilidad Evitacion de lugares donde me podria senti| nervioso. pensamientos frecuentes de peligro. Verme a mi mismo como incapez de afrontar las cosas. Pensamientos frecuentes de que algo malo vaa ocurir eccoccccece colle ecco Re (del total de mimeros que has sefialado)69 a w puparsuy 9p o1resuaAny jap sauopenyUNg $71 0438139 upjoontiiige