PLANEACION DE RUTINA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

CLIENTE: YANIA DIRLEY NARVAEZ TAMA

RUTINA: LUNES Y MIERCOLES
Objetivo: Aumentar masa muscular en áreas específicas del cuerpo.
OJO: Debe realizar ejercicios de calentamiento previo de movilidad y estiramiento y al finalizar
también.
Observación: Realizar 5 series de 12 repeticiones de cada ejercicio con 1 min de recuperación.

• EJERCICIO 1: Sentadilla media: baja y sube apretando abdomen.

• EJERCICIO 2: Abre y cierra piernas: Salto en el puesto Abre y cierra brazos alternando los
brazos.

• EJERCICO 3: Zancada hace primero con una pierna y luego con la otra.

• EJERCICIO 4: Skiping: Levantar las rodillas en el puesto como si estuviera corriendo pero
subiendo rodillas.
• EJERCICIO 5: subiendo y bajando en una banca o en un muro alto de acuerdo a la
capacidad.

• EJERCICIO 6: sentadilla media baja: en posición sentadilla baja realizar saltos en puntas de
pies.

• EJERCICIO 7: desplazamientos laterales de un punto a otro en posición media y desplazándose

de lado.

• EJERCICICIO 8: colocar una piedra o un objeto en el piso y saltarlo de lado a lado.

• EJERCICIO 9: Pantorrilla: Sube y baja lento y luego hace rápidas. Lo puede hacer en un muro y
sosteniéndose.
 • Número de comidas
Es importante realizar hasta seis comidas al día. Es preferente realizar seis comidas pequeñas
y frecuentes, que tres únicas pero copiosas. De esta manera, por un lado será más fácil
aumentar el consumo de calorías, y por el otro conseguiremos mantener un entorno hormonal
anabólico constante. No se debería dejar pasar más de tres o cuatro horas sin comer,
porqué a partir de este tiempo nuestro metabolismo empieza a descender y es importante
mantener el nivel de aminoácidos en sangre.