Está en la página 1de 41

Sobrepeso Mental

Descubre Cómo Dejar de Pensar Demasiado las Cosas y a Tomar Acción


Inmediatamente

Tabla de Contenido

Título

Sobrepeso Mental: Descubre cómo dejar de pensar demasiado las cosas y a tomar

acción inmediatamente

Introducción

Capítulo 1: Prepárate para el éxito

Capítulo 2: Acepta que no tienes todo el control

Capítulo 3: Encara tus miedos

Capítulo 4: Detén el ciclo físicamente

Capítulo 5: Practica diariamente la atención plena

Conclusión
© Copyright 2019 – Máximo Avellano- Todos los derechos reservados.

Este documento está orientado a proporcionar información exacta y confiable

con respecto al tema tratado. La publicación se vende con la idea de que el editor

no tiene la obligación de prestar servicios oficialmente autorizados o de otro modo

calificados. Si es necesario un consejo legal o profesional, se debe consultar con

un individuo practicado en la profesión.

- Tomado de una Declaración de Principios que fue aceptada y aprobada por

unanimidad por un Comité del Colegio de Abogados de Estados Unidos y un

Comité de Editores y Asociaciones.

De ninguna manera es legal reproducir, duplicar o transmitir cualquier parte de

este documento en forma electrónica o impresa. La grabación de esta publicación

está estrictamente prohibida y no se permite el almacenamiento de este docu-

mento a menos que cuente con el permiso por escrito del editor. Todos los dere-

chos reservados.

La información provista en este documento es considerada veraz y coherente,

en el sentido de que cualquier responsabilidad, en términos de falta de atención o

de otro tipo, por el uso o abuso de cualquier política, proceso o dirección conte-

nida en el mismo, es responsabilidad absoluta y exclusiva del lector receptor.

Bajo ninguna circunstancia se responsabilizará legalmente al editor por cual-

quier reparación, daño o pérdida monetaria como consecuencia de la información

contenida en este documento, ya sea directa o indirectamente.

––––––––

Los autores respectivos poseen todos los derechos de autor que no pertenecen al

editor.

La información contenida en este documento se ofrece únicamente con fines

informativos, y es universal como tal. La presentación de la información se realiza

sin contrato y sin ningún tipo de garantía endosada.


El uso de marcas comerciales en este documento carece de consentimiento, y

la publicación de la marca comercial no tiene ni el permiso ni el respaldo del pro-

pietario de la misma.

Todas las marcas comerciales dentro de este libro se usan solo para fines de

aclaración y pertenecen a sus propietarios, quienes no están relacionados con este

documento.
Introducción

En los próximos capítulos se examinarán los métodos para ponerle fin al destruc-

tivo ciclo de preocupación excesiva que puede dar pie a postergaciones y pro-

blemas tanto en la vida personal como en la profesional. Pensar demasiado se de-

fine como dedicar demasiado tiempo a pensar o analizar algo de una manera que

es más nociva que útil. En pocas palabras, cuando se consume tanta energía, tiem-

po y pensamiento por un problema, ya sea real o imaginario, nos quedamos parali-

zados y sin poder tomar acciones para solucionarlo.

A lo largo de los capítulos de este libro se presentan situaciones de la vida real

para presentar pensamientos y acciones alternativas para maximizar tu capacidad

de aplicar las tácticas a tu propia vida. Puede que no todos los métodos apliquen

para tu situación en específico, pero implementa aquellos que sí lo hagan y des-

carta los que no.

Ten en cuenta que el pensar demasiado las cosas es un hábito que tomó tiem-

po en desarrollarse en ti, por lo que reemplazar esos hábitos por otros también

tomará tiempo. La aplicación diaria de los métodos que elijas implementar será

necesaria para lograr el cambio. Con el tiempo, reestructurar activamente la forma

en que piensas hará que ya no tengas que pensar demasiado las cosas, y también

eliminará la procrastinación y la preocupación excesiva para que la relación contigo

mismo y con los demás mejore. En el futuro, recurre a los distintos capítulos

según lo requieras para mantener tu progreso personal.

Hay muchos libros sobre este tema en el mercado, ¡así que gracias por elegir

este! He hecho todo lo que estaba en mis manos para que esté lleno de tanta infor-

mación útil como sea posible. ¡Disfruta del viaje!


Capítulo 1: Prepárate para el éxito
La manera en la que comiences tu mañana puede ser uno de los factores más

importantes que determinarán el desarrollo de tu día. Las mañanas agitadas tien-

den a convertirse en tardes agitadas y así sucesivamente. Una herramienta efectiva

para acabar con pensar demasiado es evitar que suceda. ¿Sabes que la mayoría de

los días te saltas el desayuno porque pasas demasiado tiempo decidiendo qué po-

nerte? ¿La falta de organización te impide asumir una gran tarea? ¿A menudo te en-

cuentras dejando tareas “para mañana”? ¿El próximo lunes? ¿El primero del mes?

¿Cuando la vida se haga más fácil? ¿Cuando sea el momento adecuado? Conforme

la fecha de inicio se vuelva más y más vaga, más probable será que el pendiente en

cuestión nunca se haga.

Si estas situaciones te suenan familiares, puedes tomar medidas para ponerle

fin al ciclo. Como dice el dicho, “vístete para el trabajo que quieres en lugar del que

tienes”: debes prepararte para la vida que quieres en lugar de la que tienes.

Este capítulo ofrecerá consejos para romper viejos hábitos que solo sirven para

reforzar el ciclo de exceso de pensamiento y postergación. Reemplazar estos hábi-

tos con nuevas prácticas que te preparen activamente para el éxito es un buen co-

mienzo para vivir la vida que quieres vivir.

Tómate un momento para considerar cómo inicias cada día. ¿Sientes que tu ru-

tina matutina es algo estresante día tras día? ¿Tienes proyectos que nunca se com-

pletan porque no sabes por dónde empezar? ¿Te sientes atrapado en un bucle de

fracaso constante y ya no le ves sentido a intentar algo mejor? ¿Te acuestas por la

noche solo para mantenerte despierto y preguntarte qué salió mal en el día? ¿Te

centras en un error que cometiste hace una década y que de alguna manera podría

estar causando tu actual fracaso?

Estos “bucles” de retroalimentación negativa son comunes para los que pien-

san demasiado.
Esta incapacidad de dejar de pensar en nuestros errores/fracasos se llama

rumia. Por fortuna, hay cambios simples que cuando se practican con frecuencia,

pueden romper el ciclo.

Dedica unos minutos extra cada noche para asegurarte de que la mañana si-

guiente tenga un buen comienzo. Piensa en ello como si te estuvieras preparando

para el éxito. Recuerda las 5 P en inglés: Proper Preparation Prevents Poor

Performance, que podría traducirse como “Una preparación adecuada previene el

mal desempeño”. ¿Pero acaso pensar en el mañana no contradice directamente el

título de este libro? ¿No deberías estar viviendo el momento? La diferencia entre la

rumia destructiva y la preparación para el desempeño es que uno tiene como resul-

tado una solución. Preocuparse solo por preocuparse no ofrece ninguna solución

al problema.

¿Tienes un restaurante favorito que solo ofrezca servicio de cena y abra a las

4:00 PM cada día? ¿Creerías que el personal de cocina probablemente comienza

su día a las 9:00 AM o más temprano? ¿Qué están haciendo con esas 7 horas? Se

están preparando para ofrecer un servicio de cena exitoso. Las verduras necesitan

ser peladas, la carne necesita ser cortada, los postres son meticulosamente prepa-

rados y decorados a la perfección. La sopa se cocina y se enfría para la noche. Se

hacen varias horas de preparación para un par de horas de actividad.

En el mundo culinario, este concepto se llama “Mise en Place” que se traduce

del francés como “puesto en su lugar”. Imagina si el restaurante no tomara estos

pasos para prepararse. ¿Cuánto tiempo sobreviviría un restaurante si cada plato

tardara 3 o 4 veces más en llegar al comensal? ¿O si la comida estuviera mal prepa-

rada en un intento de apurar el servicio de la cena? Tal vez no seas un chef, pero

considera cómo este concepto puede ser aplicado en tu vida. ¿Qué puedes poner

en marcha por la noche para que tu rutina matutina tenga éxito?

¿Tu rutina matutina es algo parecido a esto?

La alarma se activa y aprietas “posponer” (tal vez un par de veces). Te levantas

de la cama y miras fijamente el armario durante 5 preciosos minutos tratando de


recordar la agenda del día para decidir qué ponerte. ¿Es hoy que tu división reco-

gerá basura en la autopista después del almuerzo? ¿O es mañana? Revisa tu calen-

dario para asegurarte de que un buen vestido no se arruine recogiendo basura. Te

bañas rápido, te arreglas y sales por la puerta. A la primera señal de alto te das

cuenta de que olvidaste tu café en la cocina, y que tampoco desayunaste ni prepa-

raste tu almuerzo.

¿Cómo afecta una mañana como la descrita al resto del día? Tal vez te detienes

en una tienda camino al trabajo para comprar un café y una dona, solo para darte

cuenta de que la larga fila de clientes frente a ti tuvo la misma idea. Ahora llegarás

tarde al trabajo. Cuando llegas al trabajo, te das cuenta de que todos están vestidos

casualmente. En tu estado somnoliento, no viste bien tu calendario. En lugar de

salir a comer a la hora del almuerzo, irás a casa a cambiarte a una ropa más apro-

piada para recoger la basura. Con un poco de suerte, habrá una barra de granola en

la despensa que podrás comer cuando vuelvas a la oficina. Después de llegar tarde

esta mañana, no hay forma de que puedas hacer una escala para almorzar y llegar

tarde otra vez. Este día tiene un comienzo horrible, y los pensamientos de autodes-

precio están ahí para reforzar los sentimientos negativos hacia ti mismo.

––––––––

- ¿Cómo pude haber olvidado que la actividad de la basura era hoy?

- Por eso nunca me darán un ascenso, ¿sabrá mi jefe que lo he olvidado todo?

- No debería haberme comido esas donas. ¿En qué estaba pensando al dete-

nerme a

tomar un café en el lugar más concurrido de la ciudad?

- No puedo pedir un aumento cuando ni siquiera llego al trabajo a tiempo.

––––––––
Al final del día, has pasado tanto tiempo preocupándote y maldiciéndote por cada

uno de estos inconvenientes que no lograste nada productivo. Lo que significa que

mañana tendrás que trabajar más duro para volver a la normalidad.

De nuevo, pregunto: ¿qué puedes hacer por la noche para agilizar tu rutina

matutina? Después de la cena, mientras limpias la cocina, tómate el tiempo de pre-

parar tu almuerzo para mañana. Solo tomará un par de minutos, y ya estás en la

cocina. Un pequeño acto de preparación inculca sentimientos positivos sobre ti

mismo. Intenta llevar estos sentimientos positivos más lejos. Así como la negati-

vidad se refuerza a sí misma, también lo hace la positividad.

Tómate un par de minutos por la noche para hacer una lista de tus pendientes

para mañana. Fragmenta los grandes proyectos en piezas más pequeñas y mane-

jables, especialmente si la postergación es un obstáculo. Se ha demostrado una y

otra vez con distintos estudios que dividir las grandes tareas en otras más peque-

ñas hace que la tarea general sea menos desalentadora. Establece límites de tiem-

po para completar cada pequeña tarea, y cíñete a este marco de tiempo.

Para el que piensa las cosas demasiado, esto puede escalar rápidamente al es-

trés asociado a la duda y resultar en que una vez más la tarea no sea completada,

reforzando así lo que su mente preocupada había sugerido. Con cada pequeña

porción de la tarea completada, has reforzado la idea de que eres capaz de tener

éxito. Cada pequeño momento de éxito construye la confianza de que puedes hacer

lo que se necesita hacer.

Puedes elegir programar cierto tiempo en el día para la reflexión si la idea de

dejar tus hábitos de golpe te parece demasiado intimidante. Esto es aceptable

siempre y cuando escojas una cantidad razonable de tiempo y te comprometas a

ello. No se deben dedicar más de 20 minutos al día a las preocupaciones progra-

madas. Pon un cronómetro y luego déjate preocupar todo lo que quieras. Consi-

dera cada resultado de una situación y piensa las cosas que deseas cambiar hasta

que el temporizador suene. Entonces debes parar inmediatamente y volver a algo

más productivo.
Con el tiempo, ya no necesitarás rumiar a diario. El tiempo establecido vendrá y

se irá sin que sientas el deseo de perderlo en pensamientos negativos. Cuando lle-

gue el momento, simplemente deja de programarlo en tu día.

Cuando sepas tus actividades para el día siguiente, puedes elegir la ropa apro-

piada. Tal vez te resulte útil alistar la ropa y dejarla en un lugar visible; así, puedes

irte a dormir a sabiendas de que tienes un plan en marcha para evitar que tu ma-

ñana empiece de forma caótica. Es menos probable que te quedes despierto preo-

cupándote por todo lo que hay que hacer mañana y preguntándote cómo vas a

cumplir con todo.

Cada noche, incluidos los fines de semana, escribe tu lista para el día siguiente

y luego considera lo que puedes hacer ahora para prepararte. Hazlo de forma con-

sistente, hasta que se convierta en un hábito, una parte regular de tu rutina. To-

marte libres los fines de semana te hará correr el riesgo de volver a tus viejos y

destructivos hábitos. Pronto verás que pasas menos tiempos en la noche preocu-

pándote, lo que te permite más tiempo para relajarte y dormir. Más tiempo para

dormir tiene como consecuencia que te despiertes sintiéndote refrescado en vez

de estresado.

Imagina si tus mañanas fueran algo así:

Tu alarma suena y te despiertas refrescado y preparado para este día. Respiras

profundamente, haces algunos estiramientos ligeros, y recuerdas que te has prepa-

rado para el éxito. Disfrutas de un desayuno saludable y te vas al trabajo sabiendo

que hoy será menos estresante que ayer. En el trabajo, comienzas con tu lista y ter-

minas todas las tareas del día. Como preparaste un almuerzo saludable anoche, te

evitas el hambre de media tarde. En la cena, disfrutas de una interacción positiva

con tu pareja. Tienes logros que discutir en lugar de fracasos. El resultado positivo

de tu preparación te inspira a hacerlo de nuevo esta noche, y así nace un hábito.

Demasiadas decisiones en la mañana pueden ser demasiado estimulantes, lo

que afecta tu capacidad de tomar incluso las decisiones más simples. Al eliminar

la necesidad de tomar múltiples decisiones a primera hora de la mañana, te has


permitido el tiempo para prepararte para el día sin estrés. Esta falta de estrés le

permite pensar claramente.

Con las decisiones ya tomadas, comprométete a cumplirlas. Resiste el impulso

de cuestionar las decisiones tomadas la noche anterior. Ten confianza en ti mismo

para confiar en tu propio juicio. Cambiar esto sobre ti mismo requerirá una prác-

tica deliberada. Esto significa que no te limitarás a hacer los movimientos y esperar

un cambio real. Tomarás decisiones y las cumplirás deliberadamente. Con el tiem-

po, instintivamente comenzarás a confiar en tu habilidad para tomar las decisiones

correctas.

Tal vez eres del tipo de persona que lucha con equilibrar el trabajo y la vida per-

sonal, y te descubres pensando en el trabajo toda la noche. ¿Te das cuenta de que

pasas mucho tiempo por la noche pensando en lo que te deparará el mañana?

¿Tienes pensamientos obsesivos sobre lo que pudiste haber olvidado hoy? Prepa-

rarte para el día siguiente es una forma de mejorar ese equilibrio. Haz tu lista para

el día siguiente, prepara tu ropa, empaca un almuerzo, y luego relájate sabiendo

que has hecho todo lo posible para que el día siguiente sea productivo.

Prepararte para tu propio éxito significa hacer algo más que simplificar tu rutina

matutina. Eres responsable de crear un ambiente adecuado para el éxito. ¿Te ro-

deas de gente que discute contigo los problemas, tanto reales como imaginarios,

tal vez con demasiada profundidad? ¿Pasas horas con un amigo quejándose juntos

sin resolver nunca los problemas que se presentan? Hay una clara diferencia entre

hablar de un problema para encontrar una solución y hablar de un problema solo

para hablar del problema.

Un ejemplo de ello lo podemos encontrar en la pérdida de peso.

Al vestirte para ir al trabajo, notas que tus pantalones te quedan más ajustados

que antes y piensas en cómo necesitas perder peso. La reacción a este problema

percibido por alguien que piensa demasiado las cosas comúnmente está llena de

distorsiones cognitivas. Las distorsiones cognitivas son evaluaciones muy poco

precisas que fomentan el pensamiento o los sentimientos negativos.


––––––––

- ¿Cómo será posible que bajes de peso cuando tu pareja siempre trae comida cha-

tarra a la casa y hoy es el día de la dona gratis en el trabajo?

-Tu madre siempre te dijo que, con la edad, te arrepentirías de ese gusto por

los dulces. Tenía razón y vas a estar gordo por el resto de tus días.

-Nadie quiere a alguien fuera de forma en su gimnasio.

-¿Y si todos te miran fijamente?

-¿Y si usas mal las máquinas y quedas como un tonto?

Alguien que piensa demasiado las cosas puede dar mil millones y una razón

para tener sobrepeso y mil millones y dos razones para no hacer un cambio. Añade

a la ecuación otra persona que esté llena de dudas, y ambas están preparadas para

el fracaso. Pasarán las primeras horas hablando de las razones de su sobrepeso y

luego otras más hablando de por qué no pueden perder peso: no hay tiempo para

el gimnasio, no me gusta la comida sana, detesto las verduras, etc. Este ambiente

no es propicio para resolver el problema. El ciclo continuará hasta que reconozcas

la necesidad de un cambio en tus patrones.

¿Cómo puedes cambiar tu entorno para prepararte para tu propio éxito? Haz

una lista de tus excusas para no actuar. Usa esa misma lista para eliminar las excu-

sas escribiendo una solución simple al lado de cada una. El hecho de escribir las

excusas en un papel puede hacer más fácil ver cuán auto-saboteador es tu pensa-

miento. Establece un límite de tiempo para elegir una solución y comprométete a

cumplirla. Pon un cronómetro físico si eso te responsabiliza.

Excusa: Mi gimnasio está muy lejos de casa, y tardo una eternidad en llegar en

hora pico. Solución: Elige un gimnasio que te quede de camino. Si pasas por un

gimnasio de camino a casa desde el trabajo, considera la posibilidad de sacar ahí

una membresía.

Excusa: Siempre me olvido de agarrar mi ropa de gimnasio por la mañana.


Solución: Mantén tu bolsa de gimnasio empacada junto a la puerta para evitar

el paso de tener que alistarla en la mañana. Una bolsa de gimnasio olvidada por la

mañana seguramente es igual a saltarse el entrenamiento del día. Y hacer esto

reforzará la opinión negativa sobre ti mismo, y le abre el paso a una tarde más de

pensar demasiado en el error o fracaso percibido.

Excusa: Es muy difícil comer sano a mi hora de almorzar.

Solución: Empaca tu almuerzo. El acceso rápido a un almuerzo saludable eli-

mina la tentación de pasar a comprar comida rápida.

Excusa: No sé qué hacer en el gimnasio cuando llego ahí.

Solución: Pregúntale a un amigo que vaya al gimnasio si quiere compartir algu-

nos consejos o, mejor aún, si quiere entrenar contigo.

––––––––

Las excusas suenan mucho más razonables en tu cabeza que en el papel. Aplica

este concepto a cualquier situación en la que te encuentres pensando obsesi-

vamente sin una solución.

-Identifica el objetivo.

-Haz una lista de las razones por las que no lograste el objetivo.

-Identifica los cambios que puedes hacer para prepararte para el éxito.

-Rodéate de individuos positivos y orientados por resultados en lugar de indi-

viduos negativos que luchan por actuar.

¿Qué puedes hacer para aplicar estas prácticas a tu propia vida? Haz tu “Mise

en Place” cada día. Recuerda tus 5 P: Proper Preparation Prevents Poor Performance, o

“La preparación adecuada previene el mal desempeño”. Tómate el tiempo para po-

nerlo todo en su lugar y así minimizar el estrés, el exceso de pensamiento y la pro-

crastinación. Crea un ambiente para ti mismo que fomente el éxito en lugar de uno

que alimente tu hábito de pensar demasiado en cada detalle. Evita rodearte de

otros “rumiadores” y en su lugar pasa tiempo con individuos que identifiquen un

problema, formen una solución y actúen para alcanzar su objetivo.


Organiza tu vida de manera que dejes poco espacio para la preocupación.

Acuéstate por la noche con la tranquilidad de saber que te has preparado para el

día siguiente. Duerme bien, sin la ansiedad de lo caótica que será tu mañana. Des-

pierta refrescado y disfruta de las recompensas de tu preparación. Usa los senti-

mientos positivos para impulsarte hacia un día con un mínimo de estrés, y una

máxima productividad.

Capítulo 2: Acepta que no tienes todo el control

“Estoy convencido de que la vida es el 10% de lo que me pasa, y el 90% de cómo

reacciono ante ello.” -Charles R. Swindoll

El Sr. Swindoll parece bastante iluminado, pero ¿qué quiso decir con esta cita?

Que no puedes controlar todo en tu vida, y ninguna cantidad de preguntas, preo-

cupaciones o replanteamientos de cada situación podrá cambiar eso. Renunciar al

control puede ser intimidante para la naturaleza controladora de alguien que pien-

sa las cosas demasiado. Si bien no puedes controlar todo lo que sucede en tu vida,

solo tú puedes controlar tu reacción a cualquier cosa. Recuerda eso. Vive según

estas palabras. Repítelas a ti mismo cuando sea necesario. Un individuo que con-

trola sus reacciones al mundo exterior, controla su vida. Solo tú puedes elegir

cómo ver y reaccionar ante cualquier situación. Este capítulo te dará ejemplos de

situaciones en las que podrías encontrarte pensando demasiado sobre lo que hi-

ciste mal para causar el problema percibido, y te ofrecerá procesos de pensa-

miento alternativos para terminar con el ciclo de pensamiento destructivo.

Tómate un momento para anotar una lista de tus detonantes. Los detonantes

son las situaciones en las que a menudo te encuentras preocupándote, analizando

en exceso o procrastinando en lugar de actuar. Algunos ejemplos de detonantes

comunes son:
-Demasiado tiempo a solas. Demasiado tiempo libre puede servir como un

parque de diversiones para pensamientos negativos.

-Falta de sueño. Tal vez te encuentres pensando todo demasiado cuando no

has dormido bien.

-Dieta pobre. Las dietas que permiten deficiencias nutricionales se han rela-

cionado con la reducción de la atención y el aumento del estrés y la ansiedad.

Reconocer los factores detonantes te permite identificar el potencial de com-

portamiento destructivo y tomar medidas para prevenirlo. Acepta que no puedes

controlar cada momento del día, pero solo tú puedes controlar cómo reaccionas.

Toma el control de tus emociones y deja ir tu necesidad inherente de controlar

todo lo demás.

¿Elegirás dejar ir activamente la frustración, la preocupación o la ira? ¿O ele-

girás perder el sueño, dañar tus relaciones, y continuar una vida de pensar dema-

siado las cosas? La elección es tuya, y solo tuya. Ahora, apliquemos este concepto

a las situaciones del mundo real.

Situación 1: Tráfico

Incluso el más tranquilo de los individuos puede verse propenso a perder la

calma en la hora pico del tráfico. Imagínatelo: Tu trayecto del lunes por la mañana.

Te has tomado el capítulo 1 muy en serio, y como tal, estás bien descansado, tu

mañana ha marchado bien, y el resto de tu día también. Has creado un ambiente

que da la bienvenida al éxito práctico. Ya que tienes un plan, ¡nada puede arruinar

este día! Tu canción favorita está sonando en la radio y el café está a la temperatura

perfecta cuando, de la nada, un coche deportivo pasa a toda velocidad, y se desvía

hacia tu carril, cortándote el paso. Por fortuna, frenaste rápidamente y previniste

un accidente, pero ahora todo es un desastre: el café se ha derramado en tu coche.

Este es el momento en el que tienes que tomar una decisión. ¿Pasarás el día refle-

xionando sobre este incidente o elegirás dejarlo atrás? Ten en cuenta que nadie

puede hacerte sentir nada. La forma en que elijas reaccionar es producto de tu

decisión.
Reacción 1: Murmurar groserías en voz baja durante el resto del viaje, enfa-

dándote cada vez más con el pelmazo del coche deportivo. Quejarte con cual-

quiera en la oficina sobre el evento, mostrando las manchas de café como una he-

rida de batalla de la guerra civil. Pasas el día distraído pensando en todas las cosas

que podrías o deberías haber hecho para evitar que un mal conductor te cortara el

paso.

Al final del día, tu lista de pendientes no ha sido terminada y ahora debes con-

ducir a casa esperando que alguien no te corte el paso otra vez. En casa, tu pareja

comete el error de preguntarte cómo te fue el día, y tú sigues molesto por el imbé-

cil que te cortó el paso, te manchó la ropa, te hizo no hacer el trabajo del día, y te

sorprende haber llegado a casa sin otro incidente de tráfico. Office Space lo dijo

mejor: “Parece que alguien tiene un caso de lunes”.

Reacción 2: Te tomas un momento para sentir la frustración. Luego te das

cuenta de que no había nada que pudieras haber hecho para controlar la situación,

así que eliges dejarla ir. Piensa en cualquier razón para estar agradecido: a pesar de

que traes puesto tu café, estás ileso y optas por seguir adelante. Haces lo mismo

de siempre: completas tu lista de tareas del día, y vuelves a casa sintiéndote reali-

zado. Cuando tu pareja te pregunta sobre tu día, puedes responder honestamente

que tuviste un día positivo y productivo.

Situación 2: Entrevista de trabajo

Solicitas un gran trabajo y te entusiasmas cuando se te contacta para una entre-

vista. Para alguien que piensa demasiado las cosas, aquí es donde comienza el es-

trés. Los pensamientos no deseados empiezan a aparecer en tu cabeza a gran velo-

cidad. “No estoy ni remotamente cualificado para el trabajo. ¿Qué estaba pen-

sando en solicitar el puesto? ¿Y si hago el ridículo? ¿Qué me pondré?” Y así su-

cesivamente. Durante la entrevista, has pensado bien las respuestas a cada pre-

gunta. Luego, mientras atraviesas el estacionamiento, la duda comienza a insta-

larse. ¿Cuestionarás cada palabra que digas hasta arrepentirte de haber solicitado

el trabajo o aceptarás que pase lo que pase, ahora todo está fuera de tu control?
Reacción 1: Pasas horas repensando cada una de tus respuestas. ¿En qué esta-

bas pensando al usar esos calcetines? El entrevistador probablemente piensa que

eres un fracaso. ¿Qué podrías haber dicho en su lugar? El entrevistador hizo un

gesto extraño durante una de tus respuestas. No te molestes en enviar una nota de

agradecimiento porque no te van a considerar para el puesto de todos modos.

Pierdes el sueño pensando y repensando cada detalle de toda la entrevista y

cómo la estropeaste. Cuando tu pareja te pregunta sobre la entrevista, les das una

lista de todas las razones por las que no deberías haber solicitado el puesto en pri-

mer lugar.

Reacción 2: Sales de la entrevista sabiendo que has dado muy buenas res-

puestas a las preguntas y que has hecho preguntas apropiadas sobre el puesto. Le

envías una breve nota al entrevistador para agradecerle su tiempo y seguir ade-

lante. Aceptas que el resultado está fuera de tu control en este momento.

Situación 3: Un desacuerdo (real o imaginario)

Cada relación experimenta eventualmente un desacuerdo. Las relaciones

románticas, platónicas y profesionales están sujetas a una diferencia de opinión de

vez en cuando. Tu jefe no está de acuerdo con tu idea de un proyecto. Tal vez un

amigo no te habla, y no estás seguro de por qué. Tu esposa compró vino tinto

cuando le pediste blanco. ¿Vas a aferrarte a la ira/decepción o vas a dar un paso

adelante de ella? Una vez más, la elección es tuya.

Reacción 1: Asumes que tu jefe piensa que todas tus ideas son poco dignas.

Cuando se te pida tu opinión en futuras reuniones, no ofrecerás ninguna por

miedo a un mayor rechazo. Dedicas tiempo a pensar en cada conversación re-

ciente y te preguntas qué podrías haber dicho de forma diferente para agradarle

más a tu jefe. Nunca llamas a tu amigo para aclarar el asunto, sino que pasas

horas pensando en la última conversación que tuviste con él en un bucle interno e

interminable. Te preguntas una y otra vez qué hiciste mal, sin considerar que tal

vez su silencio no tiene nada que ver contigo. Te lamentas durante la cena porque

el vino no combinó bien con tu plato de mariscos. Piensas en el vino toda la noche
y en lo mucho mejor que podría haber sido tu cena de tenerlo. Te preguntas cómo

podrías haber cambiado la conversación con tu pareja para evitar este error.

Reacción 2: Avanzas con el plan original del proyecto. Presentaste la idea, fue

rechazada, sigues adelante.

Tomas la decisión de no ofenderte personalmente o asignar una preocupación

injustificada al asunto. Cuando se te pida tu opinión, ofrecerás ideas y reconocerás

que tu jefe probablemente valora tu opinión aunque no siempre esté de acuerdo.

Te acercas a tu amigo. Si has hecho algo para que se enfade, tienes una discusión

racional con él y luego sigues adelante sabiendo que el conflicto se ha resuelto. Si

su silencio no tiene nada que ver contigo, aceptas esta verdad y sigues adelante. Le

agradeces a tu pareja por recordar el vino, y aceptas que fue un error y no una

consecuencia directa de algo que hayas hecho mal. Eliges dejar atrás el des-

acuerdo.

Las primeras reacciones descritas están llenas de pensamientos que se llaman

distorsiones cognitivas. Las distorsiones cognitivas son, como se indica en el capí-

tulo 1, evaluaciones inexactas que fomentan pensamientos o sentimientos nega-

tivos. La buena noticia es que no tienes por qué someterte a la negatividad. Otra

opción es la reestructuración cognitiva, tal como intentaron mostrar las segundas

reacciones. Desafiar tus ideas y considerar otras interpretaciones es una forma de

evitar activamente que los pensamientos negativos se apoderen de tu mente.

En la situación del tráfico, los pensamientos catastrófico y culpabilizador son

las distorsiones más frecuentes. El pensamiento catastrófico asigna más impor-

tancia a un evento de la que merece mientras que el culpabilizador es el pensa-

miento de que alguien te hizo sentir de cierta manera. Un acto de desconsi-

deración realizado por otra persona se convierte en la razón de tu falta de produc-

tividad y de tus sentimientos negativos porque te hizo sentir enfadado todo el día.

En su lugar, reestructura tu pensamiento para reconocer que tu reacción al

único evento puede afectar drásticamente el resto del día. Acepta que el otro con-

ductor cometió un error y déjalo así. Detente para tomar una nueva taza de café,
agradece que el café no te haya causado quemaduras y luego vuelve a reproducir tu

canción favorita. Continúa con tu lista de pendientes y sigue con tu día.

En la situación de la entrevista de trabajo, el filtrar y sacar conclusiones dema-

siado apresuradas son las formas de distorsión cognitiva que se hacen presentes.

Filtrar implica concentrarte solamente en los detalles negativos mínimos y des-

cartar todas las porciones positivas del evento. El acto de filtrar hace que saques la

conclusión apresurada de que no pudiste representarte bien y que no te darán el

trabajo como resultado de ello. Has aceptado tu conclusión negativa como un

hecho. El pensamiento reestructurado te permite sentirte agradecido por la oportu-

nidad de presentarte en la entrevista, haber hecho tu mejor esfuerzo, y esperar pa-

cientemente por el resultado. Lo que está hecho, hecho está, y los resultados están

ahora fuera de tu control.

Los tres escenarios de desacuerdo permiten todas las formas de distorsión

cognitiva. Filtras hasta que solamente una fracción de tu relación es reconocida,

saltas a la conclusión de que tu jefe odia tus ideas, y que tu amigo ya no es tu

amigo. Culpas a tu jefe, amigo y pareja por hacerte sentir negativo sobre ti mismo.

El pensamiento catastrófico es pensar que la confusión con los vinos ha arruinado

una cena que de otro modo hubiera sido perfecta. En cambio, reestructura tu

pensamiento para considerar que tu jefe pensó que tu idea era buena, pero recibió

instrucciones escritas por parte de su propio jefe. Cuando se te pidan ideas en el

futuro, ofrécelas, con el entendimiento de que no te las pedirían si no quisieran tu

aportación. Considera activamente que tu amigo no te está evitando. Tal vez tenga

una gran carga de trabajo o no se sienta bien últimamente. ¿Qué otras razones po-

dría haber tenido tu pareja para comprar el vino equivocado? Tal vez tuvo un día

estresante en el trabajo y por ello se distrajo en la tienda. Tal vez sabe que tu vino

favorito es uno tinto, y pensó que estaba haciendo algo bueno al elegirlo.

Al final del día, aceptar plenamente que no tienes el control del mundo que te

rodea puede salvarte de horas de ira, frustración, tristeza, preocupación, dudas, y

el destructivo pensamiento excesivo que resulta de esos sentimientos. Nadie


puede hacerte sentir de cierta manera. Tus sentimientos son una de las pocas

cosas sobre las que tienes control absoluto. Acepta la verdad de que tienes el con-

trol de tus sentimientos. Toma la decisión de sentirte bien en situaciones no tan

ideales. Mira nuevamente tu lista de situaciones detonantes.

Practica diciéndote a ti mismo que solo puedes controlar tus pensamientos y

acciones en respuesta a cualquier evento y que no puedes controlar el evento en sí.

Si comienzas a preocuparte por eventos fuera de tu control, repite las palabras del

Sr. Charles R. Swindoll, “La vida es el 10% de lo que me pasa, y el 90% de cómo

reacciono ante ello.”

Capítulo 3: Encara tus miedos

El miedo es a menudo la raíz de un pensamiento excesivo y de la procrastinación.

Todo el mundo experimenta miedo, pero puedes elegir enfrentarte a un miedo irra-

cional y tomar medidas para superarlo. Eliminar tus miedos requiere que identi-

fiques los detonantes. ¿Demasiados medios de comunicación inspiran malos

sentimientos hacia el mundo y tu lugar dentro de él? ¿Encuentras que te comparas

con modelos o maniquíes cuando sales de compras? ¿Te gusta nadar, pero evitas

la piscina por miedo a que la gente piense que estás demasiado delgado o que no

eres lo suficientemente delgado? ¿Tienes miedo de invitar al bar al nuevo em-

pleado en tu trabajo por miedo a que piense que eres raro? ¿Acaso una noticia

sobre el desempleo en tu estado es interpretada por tu cerebro como “no tiene

sentido buscar un mejor trabajo cuando todos los demás están haciendo lo

mismo y no seré lo suficientemente bueno para vencer al resto”?

¿Sigues viviendo la misma vida de siempre porque el miedo te impide tomar


riesgos o hacer cambios positivos? ¿Cómo puedes detener el bucle de retroali-

mentación negativa en tu cabeza? Intenta reemplazar las historias negativas con

las positivas. Si ver las noticias o leer historias tristes en Internet te inspira miedo

de que te ocurran esas cosas malas, deja de hacerlo. Pasa ese tiempo buscando

historias de éxito que te hagan sentir bien y que te recuerden lo bueno de este

mundo.

Si el miedo a que se rían de ti te impide tu deseo de hacer yoga, lee historias de

gente que se convirtió en yogui a pesar de las dificultades. Si el miedo al rechazo te

impide invitar a salir a esa chica o chico, lee historias inspiradoras de parejas que

comenzaron en circunstancias similares a las tuyas. Si el miedo a meter la pata te

impide intentarlo, te vuelves rehén de ese miedo. Debes elegir liberarte de él.

Oblígate a ver tus preocupaciones de forma realista. Quisieras cambiar de ca-

rrera pero, después de ver las noticias, tienes demasiado miedo de llenar las solici-

tudes de empleo o de enviar tu currículum a posibles empleadores.

Considera esto: ¿Qué es lo peor que puede pasar? Cada vez que reconozcas

que te ves impedido de actuar debido al miedo, hazte esa pregunta. ¿Qué es lo

peor que puede suceder? Escribe tus respuestas. Ver el miedo en papel te facilita

ver lo poco racional que es.

Ejemplos de la vida real incluyen:

Miedo: Quiero el trabajo que vi anunciado, pero no me contratarán de todos

modos.

El peor resultado posible: Llenas una solicitud de trabajo y no te devuelven la

llamada.

-El peor caso no implicará que estarás peor que antes. El costo de tu esfuerzo

fue el tiempo que le dedicaste a la solicitud.

Miedo: Quiero que mi pareja limpie más en la casa, pero si le pido ayuda pen-

sará que no puedo yo solo con esto.

El peor resultado posible: Tu pareja se queja durante unos minutos mientras

lava los platos.


-El peor caso es que tu pareja no estará encantada de cumplir con lo que le pides,

pero lo hará de todos modos porque el matrimonio implica trabajar en equi-po.

Miedo: Si pruebo un nuevo corte de cabello podría verme ridículo, y la gente se

quedaría mirando.

El peor resultado posible: Te haces un corte que no te gusta.

-Volverá a crecer, y sabrás que ese estilo en particular no es para ti.

Miedo: Si como en un nuevo restaurante puede que no me guste la comida.

El peor resultado posible: Tienes una mala comida.

-Si ves esto a gran escala, esto no debería impedir que tomes riesgos de vez en

cuando.

Ahora, como puedes ver, esos miedos son ridículos. No merecen que gastes tu

energía preocupándote o pensando “qué pasaría si...” Olvídate de lo peor que po-

dría pasar. Ahora, piensa en el mejor resultado posible. Mantén ese pensamiento

al frente. Recuérdate tantas veces como sea necesario la posibilidad de un resul-

tado positivo. Recuerda que no puedes controlar todo, incluyendo el futuro, pero sí

tus acciones y reacciones.

Deja de preocuparte por el miedo. Decide activamente tomar la oportunidad.

Solicita el trabajo porque tienes tantas posibilidades como cualquier otra persona

de conseguirlo. Comunícale a tu pareja lo que necesitas de ella y agradece que haya

entendido tu posición. Córtate el cabello: hay una buena posibilidad de que luzcas

increíble después. Ve al restaurante y encuentra un nuevo plato favorito.

Acepta que a veces cometerás errores. Así como no puedes controlar cada

resultado, entiende que cada decisión que tomes no será la correcta o la mejor. Y

eso está bien. Errar es ser humano. Intenta mirar el panorama general. Si cometes

un error, ¿seguirás molesto por ello en una hora, un día, una semana, un mes o un

año? Lo más probable es que ni siquiera recuerdes este error el mes que viene.

Puede que tengas uno que otro arrepentimiento, pero ¿te persiguen como temías

que lo hicieran?

Ya sabes que prepararte para el éxito es una forma de mejorar tu entorno y que
solo tú puedes elegir cómo sentirte en cualquier situación. El miedo es una emo-

ción como lo son la ira, la felicidad, la frustración y la tristeza. Tú controlas cómo

te sientes. Recuerda tu mantra y elige la confianza sobre el miedo. Prepárate para el

éxito. Solicita el trabajo que quieres y centra tu energía en lo grande que sería la

oportunidad.

Cuando la compañía llame para una entrevista, recuerda que sería una gran

oportunidad y enfócate en ese pensamiento de manera positiva. Elige tu traje

profesional más favorecedor para la entrevista. Imagina a la persona más segura

que hayas visto y emula su comportamiento. Plántate y mantén tu cabeza derecha

cuando entres en la entrevista, da un apretón de manos firme y sonríe. Como dice

el dicho, finge hasta lograrlo. Si actúas con confianza el tiempo suficiente, comen-

zarás a sentirte genuinamente seguro.

Si encuentras que el miedo es demasiado grande para superarlo por ti mismo,

no dejes que empiece la paliza mental contra ti mismo. En los casos en que pue-

das hablar sobre tu miedo sin preocuparte obsesivamente por él, considera la po-

sibilidad de confiarle tu miedo a un amigo o a un ser querido. Elige un amigo que

sea confiable, realista, positivo y honesto. Si alguien con esas cualidades sugiere

que tu miedo es irracional, es más probable que le creas.

Busca información objetiva siempre que sea posible. Con la llegada de Internet,

a veces todos nos olvidamos de buscar opiniones profesionales. Cuando no nos

sentimos bien, hay una tendencia a hacer una búsqueda rápida en Internet para

determinar si el tratamiento médico es necesario. Escoge cualquier síntoma, haz tu

búsqueda, y 20 minutos después estarás convencido de que tus días están con-

tados. Imagina que tienes un amigo que te dice que tiene preocupaciones sobre su

salud, específicamente, que algo anda mal con su corazón. Una respuesta lógica

sería preguntarle qué piensa su médico. Le haces la pregunta y te dice que no ha

visto a un médico porque tiene miedo del resultado.

Este ejemplo muestra cómo el miedo impacta a un pensador obsesivo. Los

pensamientos empiezan siendo bastante inocentes y luego se convierten en una


obsesión enfermiza.

-No me siento tan bien.

-Tal vez debería ir al médico.

-Reviso mis síntomas en Internet.

-Leo que hay una causa muy común para los síntomas.

-Me concentro en la causa menos probable.

-Mi abuelo tenía esa enfermedad inusual.

-¿Y si yo también la padezco?

-Leo que la enfermedad es poco común en mi grupo demográfico.

-Pero mi abuelo murió de eso.

-Leo que debo buscar atención médica.

-Si tengo esa enfermedad, el tratamiento me llevará a la bancarrota y moriré de

todos modos.

-Si tengo la enfermedad, necesito el tratamiento.

-Mi abuelo murió de eso, así que seguramente yo también.

-Si voy al médico y encuentra algo terriblemente malo, no podré trabajar.

-Si no puedo trabajar, perderé mi trabajo.

-Si pierdo mi trabajo, no puedo pagar el tratamiento.

-Me voy a morir.

Los miedos se han descontrolado porque no dejas de pensar en ello. Te preo-

cupas hasta el punto de que te has convencido de que la muerte es inminente.

Usando las herramientas presentadas a lo largo de este capítulo, ¿cómo enfren-

tarás tu miedo?

Identifica el miedo. No me siento bien, y temo que podría estar muy enfermo.

¿Qué es lo peor que puede pasar? Podría estar muy enfermo. ¿Cuál es el mejor

resultado posible? Tengo una dolencia común que puede ser fácilmente tratada.

Decide enfrentar tu miedo y haz una cita para ver a tu médico. Cuando tengas

miedo de la cita, recuerda que es probable que estés bien. Tomar estas medidas

para enfrentar tu miedo evitará que pasen horas, días o semanas de pensamientos
excesivos autodestructivos y que no abordes el problema. Estas herramientas se

pueden aplicar a cualquier situación en la que el miedo sea paralizante. Solo tienes

que decidir cómo proceder. La palabra decidir viene de la palabra latina, “deci-

dere”, que significa cortar. Así que, mantente firme, sé valiente y decide cortar las

otras opciones. Elige un camino y síguelo. Concéntrate en tu objetivo y en el plan

para lograrlo hasta que pierdas vista de tus miedos.

Capítulo 4: Detén el ciclo físicamente

Hasta este punto, nos hemos centrado en cambiar las distorsiones cognitivas en

tus pensamientos a interpretaciones más prácticas. Un cambio en tus patrones de

pensamiento es crucial en tu misión para acabar con la rumia. Pero esto no ocu-

rrirá de la noche a la mañana. Será un proceso largo, y a veces querrás ceder a tus

pensamientos preocupados. Para combatir ese retroceso, puedes hacer un cambio

en tus hábitos físicos.

Las actividades que no requieren de mucha concentración, como ver la tele-

visión o navegar por la web, dejan libre de preocupación a una gran parte de tu

mente. Apagar una mente preocupada puede ser tan simple como “cambiar el

canal” de tus pensamientos. Elige hacer otra cosa. Cualquier otra cosa. Es impo-

sible que tu cerebro piense mucho en dos cosas a la vez. No te quedes ahí sentado

jugando con tus pensamientos negativos una y otra vez en tu cabeza. Actúa para

dirigir tu atención a otra parte.

Siempre habrá momentos en los que no podrás detener tus pensamientos

negativos con la reestructuración cognitiva, la elaboración de listas y la puesta en

marcha de un plan. En estos momentos, es útil romper físicamente el ciclo a través

de la actividad. La preocupación constante entrena tu cerebro para pensar más en


la preocupación. Distraer el cerebro con otras actividades lo reentrena para detener

la preocupación constante.

El ejercicio físicamente exigente es una gran manera de desviar la atención de

las preocupaciones por completo durante un tiempo que se extiende más allá de

cuando termina el entrenamiento. Participa en una actividad que te guste como un

deporte de equipo, una clase de cardio, correr, andar en bicicleta, entre otras. Pron-

to descubrirás que te sientes mucho más positivo en general cuando utilizas la

energía acumulada para hacer deporte en lugar del exceso de pensamiento obse-

sivo que sueles cometer.

Con el ejercicio, enfocas tu atención en la actividad y esperas con ansias un

objetivo. El objetivo puede ser una victoria para tu equipo, terminar la clase, o co-

rrer o andar en bicicleta X número de kilómetros. Al final de la actividad, tienes

endorfinas que te hacen sentir bien inundando tu cerebro, y te sientes mejor que

nunca, tanto física como mentalmente. Es difícil pensar demasiado cuando te sien-

tes tan bien. Muchos corredores usan la carrera para despejar su mente, corriendo

el tiempo que sea necesario para que los sentimientos negativos o el miedo se

disipen. Algunos se refieren a este espacio como el vacío. Pero ese nivel de acti-

vidad física no es para todos, y solo lo menciono como una opción entre muchas.

Los estudios muestran que el ejercicio regular afecta directamente al cerebro

para aumentar el volumen de la corteza prefrontal y la corteza temporal media.

Estas regiones son las que controlan el pensamiento y la memoria. Mejorar estas

porciones particulares del cerebro puede cambiar físicamente tu mente para dete-

ner el exceso de pensamiento destructivo. La relación entre tu cuerpo físico y tu

mente tiene un gran impacto en cómo piensas y sientes.

Se ha demostrado que cultivar esta relación mejora el estado de tus pensa-

mientos y la forma en que interactúas con el mundo exterior.

Hay efectos indirectos del ejercicio que mejoran aún más tus patrones de

pensamiento. Cumplir con un objetivo de acondicionamiento físico sirve indirec-

tamente para aumentar la autoestima y la confianza. Los individuos seguros de sí


mismos con alta autoestima no pasan su tiempo pensando demasiado y preocu-

pándose. El ejercicio regular es útil para mejorar el sueño y reducir los niveles de

estrés, ambos culpables de crear un ambiente ideal para la rumia. Cualquier ejer-

cicio cosecha estas recompensas, así que elige una actividad que te guste más. No

te conviertas en un corredor si odias correr. ¿Qué crees que pasará si eliges una

actividad que no te gusta?

Probablemente ocurriría algo como esto:

-La alarma suena y tu primer pensamiento es que realmente no tienes ganas de

correr.

-Apagas la alarma y te vuelves a dormir.

-Despiertas de nuevo y lamentas tu somnolienta decisión.

-Te sientes como un fracaso cuando ves a otros correr durante tu trayecto al

trabajo.

-Los pensamientos de arrepentimiento y fracaso se repiten hasta convertirse en

“Nunca podré correr porque fallo en todo lo que hago” o alguna generalización

similar.

Elige una actividad que disfrutes o que puedas aprender a disfrutar. Caminar,

yoga, natación, gimnasia, kickboxing, zumba, senderismo, danza interpretativa...

no importa. La idea es que hagas ejercicio de la forma que quieras, cuando quieras.

Hay dos escuelas de pensamiento sobre el mejor momento para hacer ejercicio:

Es mejor hacer ejercicio temprano por la mañana. La idea es que empezar la

mañana con un impulso de endorfinas hace más posible experimentar buenas sen-

saciones a lo largo del día. Empezar con la mente clara es clave para aquellos que

se preocupan por todo a primera hora de la mañana. He escuchado a gente decir

que llegan al gimnasio antes de estar completamente despiertos para no correr el

riesgo de cambiar de opinión. Son varios los beneficios de entrenar por la mañana

Consistencia - Hay menos posibilidades de distraerte o contraer compromisos

por la mañana.

Conveniencia - Puedes dormir con tu ropa de ejercicio y salir corriendo por la


puerta principal para trotar a primera hora de la mañana. Si encontrar tiempo para

el ejercicio es un problema para ti, este es un buen método.

Efecto dominó - Tomar decisiones saludables por la mañana puede fomentar la

toma de buenas decisiones a lo largo del día, si así lo deseas.

La segunda opinión es que es mejor hacer ejercicio al terminar el día laboral.

Esta gente cree que la actividad física al final de la jornada laboral es efectiva para

despejar la mente y eliminar el estrés de ese día para fomentar una tarde libre de

preocupaciones y poner fin físicamente al día. También son varios los beneficios

de entrenar por la tarde o noche:

Responsabilidad compartida - Es mucho más fácil encontrar un compañero de

entrenamiento para las sesiones nocturnas.

Alivio del estrés - Al final de un día duro, el entrenamiento puede despejar la

mente para evitar que el círculo vicioso de exceso de pensamiento tome el control.

Resistencia y fuerza - Algunas personas pueden hacer más ejercicio cuando

están completamente despiertas y han comido ya varias veces durante el día.

Si tu problema es la procrastinación, los ejercicios matutinos pueden ser el ca-

mino a seguir. Si los altos niveles de estrés te causan una preocupación y una

ansiedad excesivas después del trabajo, los ejercicios nocturnos son proba-

blemente tu mejor opción. En última instancia, solo podrás conocer el efecto una

vez lo hagas, así que elige el momento que mejor se adapte a tu vida y sé cons-

tante. Da el salto físico para mejorar tu mente, y en última instancia, tu vida.

Usa la actividad física para forzar los pensamientos obsesivos fuera de tu

mente y reentrena tu cerebro para mejorar las interacciones contigo mismo y con

los demás.

Otra herramienta en tu creciente arsenal contra el pensamiento excesivo son

tus pasatiempos. La lectura, por ejemplo, requiere demasiada capacidad cerebral

para preocuparte o centrarte en tus fracasos. Puedes leer ficción o conseguir una

doble dosis de distracción con la no ficción. Aprender algo nuevo fomenta los

sentimientos positivos al proporcionar la sensación de logro que sigue a la com-


prensión de un nuevo concepto. Incluso puedes leer revistas de chismes de cele-

bridades si ese es tu placer culpable. El contenido del material no es tan impor-

tante, siempre y cuando afecte tu pensamiento de manera positiva.

Los animales son distracciones esponjosas, plumosas o escamosas. Si tienes

mascotas, jugar con ellas libera hormonas de bienestar en tu cerebro. Una mas-

cota puede ser una fantástica distracción para la preocupación excesiva y la rumia.

Ambos se beneficiarán de alguna interacción mutua. Algunas mascotas necesitan

estimulación y ejercicio tanto como tú. Llevar a tu perro a pasear o al parque te dis-

trae de la preocupación y refuerza tu vínculo con el perro para una doble dosis de

bienestar. Apuntar un puntero láser y ver a tu gato atacar la pared es más entre-

tenido que pensar en una conversación poco agradable con tu madre. Tómate un

tiempo largo y observa cómo luces a través de la mirada de tu perro. Él cree que

eres el mejor humano del mundo. Intenta mirarte a ti mismo a través de sus ojos

para dejar de lado los sentimientos negativos. Los beneficios para la salud mental

de tener una mascota son extensos. Sal y juega con tu amigo peludo.

Si no tienes mascotas, visita un zoológico de mascotas o un refugio de ani-

males. Para una dosis regular de terapia con mascotas, considera la posibilidad de

ofrecerte como voluntario en un refugio para ayudar a algunas criaturas que lo

necesiten. Hacer esto ofrece un sentido de propósito para muchos individuos. El

voluntariado, de cualquier tipo, es un método para sentirte bien contigo mismo y

poner tu vida en perspectiva. Como ya se ha dicho, cambiar la percepción de uno

mismo reduce la necesidad de obsesionarte con los defectos que crees tener. Lim-

piar la basura, trabajar en un comedor comunitario o en programas sociales para

jóvenes son excelentes opciones de gastar tu tiempo y energía física.

Para distracciones entretenidas, un buen lugar para empezar es revisando el

calendario de tu comunidad. La mayoría de las ciudades tienen un calendario de

eventos en línea. Los festivales existen para cualquier actividad imaginable. No im-

porta en qué estés interesado. Jazz, orgullo gay, calabazas, arándanos, trucha, cer-

veza, vino, arte, perros, conejos, gatos, pepinos, coches... Siempre hay un festival
para cualquier actividad en algún lugar del mundo. Solo levántate y acude por una

dosis de entretenimiento. Ver el pepino más grande del mundo no te recordará lo

pesado del tráfico por la mañana. Cada vez hay más espectáculos de arte, eventos

deportivos, conciertos, y un sinnúmero de otras actividades disponibles. Después

de todo, es difícil estar molesto en un carnaval. La energía positiva en los eventos

comunitarios es contagiosa. Animar a tu equipo favorito es mucho más divertido

que sentarte en casa preocupándote por si tu jefe piensa que tu comentario en la

reunión de hace tres días fue estúpido. Sal y diviértete. Saborea los sentimientos li-

beradores de alegría y llévalos a casa contigo.

Busca estos recuerdos divertidos en los momentos en que la preocupación

amenaza con apoderarse de ellos. Usa estas oportunidades para conocer gente

positiva y orientada por objetivos, para expandir tu círculo de influencias positivas.

No necesitas un evento extravagante para distraerte. Simplemente pasa tiempo

de calidad con aquellos que te traen alegría. Jugar con amigos, como juegos de

mesa o videojuegos interactivos, es otra forma de ocupar tu mente de manera

positiva. Pasar tiempo con aquellos que nos importan mejora nuestro estado de

ánimo. Estas actividades enfocarán tu mente en la interacción positiva que sirve

para distraer de la preocupación autodestructiva. La interacción positiva con los

que te rodean mejora tus relaciones con ellos. Como se discutió en el capítulo 1,

todos somos responsables de crear nuestro entorno. Tus amigos y familia también

son responsables de su entorno. Tendrás más espacio en su vida si tu presencia

sirve para ofrecer positividad y buenos sentimientos. Nadie quiere escuchar quejas

y preocupaciones todo el tiempo. Te han oído hablar muchas veces de tu autopro-

clamado y épico fracaso de hace 5 años y no lo ven como tal.

Llama a un amigo o familiar optimista para platicar. No caigas en la trampa de

hablar de tus preocupaciones. Ten una conversación ligera. Concéntrate en escu-

char en lugar de hablar. Recuerda recuerdos felices y haz planes para crear otros

nuevos. Concéntrate en la conversación que está teniendo lugar fuera de tu cabeza.

Sal en una cita con tu pareja. Haz una regla de “no te preocupes” y obedécela.
Pasa una noche o un día entero en actividades divertidas y habla de otras cosas

que no sean tus preocupaciones habituales. Juegos de mesa, actividades depor-

tivas o una película son excelentes distracciones y oportunidades para usarlas en

una conversación posterior.

Si quieres quedarte en casa solo, está bien, pero asegúrate de romper el ciclo

de actividades sin sentido que te dan espacio para pensar demasiado. Haz algo

que ocupe tu mente de manera positiva. Apaga la serie de televisión que has visto

varias veces y elige una película que no hayas visto antes. Si tu pensamiento es

muy persistente, opta por una película extranjera. Es físicamente imposible preocu-

parte y leer los subtítulos al mismo tiempo. Si tienes que jugar a juegos en tu telé-

fono, elige los que sean mentalmente estimulantes, como los rompecabezas de

palabras o los juegos de estrategia.

Se ha demostrado que escuchar música despeja la mente y promueve senti-

mientos positivos. Sin embargo, este método puede fallar terriblemente si eliges

melodías que apaguen tu espíritu o que tengan sentimientos negativos asociados.

No escuches la canción que solías bailar con tu expareja. Esto solo te lleva a pen-

sar en el fracaso, un pasado que no puedes cambiar y un futuro que no tendrás. En

cambio, encuentra música que no te pueda molestar mientras la escuchas. Para

una persona, podrían ser los Jackson 5. Probablemente sería físicamente imposible

tener pensamientos negativos mientras se canta el “ABC” a todo pulmón. Tal vez

“Shake it Off” sea mejor opción que “She Hates Me”.

Tómate un minuto para hacer una lista de los pasatiempos que te gustaría pro-

bar. Y luego prueba uno. Si no encuentras la actividad tan relajante como espe-

rabas, prueba con otro. Aprender una nueva habilidad requiere tiempo, energía y te

ayudará a alejarte de las preocupaciones habituales. El éxito de aprender una nueva

habilidad te da un impulso de confianza que puede eclipsar la autopercepción

negativa. Acumula algunos de estos éxitos y podrás verte a ti mismo como una

persona casi totalmente nueva y segura de sí misma.

Se ha demostrado que incluso tocar un instrumento puede tener muchos bene-


ficios relacionados con el pensamiento inteligente. Mejorar la forma en que tu

cerebro piensa te ayudará a reestructurar tus pensamientos más fácilmente. Tocar

un instrumento musical utiliza el cerebro de forma diferente a otras actividades y

por lo tanto lo ejercita de forma diferente. El beneficio de algunas lecciones de

piano es mucho mayor que el de ser capaz de tocar el piano. Reemplaza el piano

por cualquier instrumento que prefieras.

Algunos ejemplos de estos beneficios son:

-Mejor capacidad de memoria. Una mejor memoria significa menos preocu-

pación por olvidar algo.

-Mejora de las habilidades de equipo. Tocar música con otros requiere de

excelentes habilidades de trabajo en equipo. Pensar en equipo reduce la necesidad

de dudar y preocuparte.

-Incremento de la paciencia. Practicar una pieza de música te infunde el conoci-

miento de que el éxito requiere práctica. La práctica requiere paciencia y la com-

prensión de que fallarás muchas veces antes de tener éxito.

Hay muchos otros pasatiempos que producen resultados similares. Las opcio-

nes más comunes son tejer, pintar, aprender un nuevo idioma, construir modelos

y la escritura creativa. Cualquier actividad que involucre a tus manos y a tu mente

al mismo tiempo elimina la capacidad de concentrarte en las preocupaciones o en

los miedos. Al igual que con la ejecución de un instrumento, el aprendizaje de

cualquier pasatiempo requiere la paciencia de fallar e intentarlo de nuevo. Si lo

estropeas, espera unos segundos e inténtalo de nuevo. Intenta replicar estos senti-

mientos hacia los errores por el resto de tu vida; si accidentalmente compras el

vino equivocado para la cena, solo corre a la tienda e inténtalo de nuevo. No hay

necesidad de pensar en cada pequeño error durante horas, días, semanas, meses o

incluso años. Entra en cualquier tienda de pasatiempos para encontrar una distrac-

ción que se adapte a tu presupuesto, interés y nivel de habilidad.

Toma los conocimientos adquiridos en los capítulos 1 a 3 para ayudarte a elegir

una actividad. La actividad que elijas no importa tanto como el hecho de hacer una
en general. Haz una lista de las cosas que te gustaría hacer. Si no te interesa la mú-

sica, no escuches “Shake it Off” en repetición solo porque esta guía lo sugiere. No

compres una bicicleta si prefieres ir a caminar. Si eres alérgico a los gatos, no es

buena idea que seas voluntario en un refugio felino. Lo más importante que debes

considerar es si esta actividad te afectará de forma positiva.

Elegir una actividad que te haga sentir triste, preocupado o ansioso es contra-

producente. Si ser voluntario en un comedor comunitario te trae malos pensa-

mientos sobre la niñez sin hogar, por favor elige otra actividad. Reconoce que si

una actividad es uno de tus detonantes personales, tienes el control sobre si deci-

des o no hacerla y seguir con ella.

Establece un límite de tiempo al elegir tu primera actividad para evitar preocu-

parte demasiado por lo que más te gustaría hacer. Dos minutos es tiempo sufi-

ciente para elegir. Enfrenta tu miedo al fracaso y da el salto. Decide tomar el uke-

lele si eso es lo que te atrae. Toma una decisión y luego pregúntate, lo peor que

puede pasar es... Si te inscribes en un curso de pintura de 6 semanas,

simplemente recuerda que lo peor que puede pasar es que no te encante. Y eso

está bien porque no tienes que inscribirte de nuevo. Eso no parece un problema

que necesite de horas de reflexión. Recuerda los resultados positivos que son posi-

bles. Tal vez te guste la pintura y encuentres un nuevo pasatiempo favorito. Tal vez

conozcas a algunas buenas personas y hagas más amigos. De cualquier manera,

estarás demasiado ocupado pintando un cuadro de un frutero para pensar en otros

eventos pasados o futuros. Ten en cuenta que no te divertirás más en casa recor-

dando lo mal que te sientes por olvidarte de alimentar al gato esta mañana. Pinta

ese tazón de fruta y olvídate de tu error... Recuerda que el gato se olvidó de él en el

momento que lo recordaste y le diste de comer. Si la “víctima” no recuerda el cri-

men, encuentra una manera de liberarte forzando a tu cerebro a enfocarse en otra

parte.

La lista de actividades físicas para comprometer tu mente es interminable. In-

tenta nuevas cosas, conoce nuevas personas, crea buenos recuerdos, y actúa para
darle a tu mente nuevas cosas en las cuales pensar. Encuentra placer en la práctica

de nuevas habilidades. Usa los errores para aprender de ellos y los éxitos para

construir sobre ellos. Encuentra actividades en las que sobresalgas y usa ese co-

nocimiento para reemplazar los pensamientos excesivos de tus fracasos. Haz cual-

quier cosa que te permita escapar de la prisión de tu propia mente y usa las expe-

riencias para construir confianza y aumentar tu autoestima. Aprende a amar el

desafío de mejorar y deja de pensar en cada paso en falso.

Capítulo 5: Practica diariamente la atención plena

El uso de la actividad física para superar tu exceso de pensamiento destructivo y tu

excesiva preocupación ya ha sido discutido en el capítulo 4. Para terminar por

completo con los patrones de pensamiento obsesivo, debes cambiar de menta-

lidad. Este capítulo se centrará en ejercicios mentales que, con la práctica diaria, te

ayudarán a utilizar todos los consejos aprendidos en este libro para transformar tu

pensamiento y, por lo tanto, tu vida.

El primer paso hacia la atención plena o mindfulness es la autoconciencia.

Probablemente ya has hecho muchas listas hasta este punto. Has mirado en tu

interior y has escrito tus detonantes, tus distorsiones cognitivas y sus contrapartes

reestructuradas, tus miedos, los pasatiempos que ya disfrutas y los que quieres

probar. A través de estos ejercicios, has logrado aumentar la conciencia de ti

mismo. Has comenzado a reconocer lo que la constante rumia te hace física y

mentalmente, y has admitido que te hace sentir ansioso, temeroso, preocupado y

cansado. Criticarte a ti mismo todo el día, cada día, es agotador. Cuando te sientas

vulnerable a una ronda de pensamientos negativos, recuérdate de volver al pre-

sente. Recuerda que tu cerebro no puede pensar en dos cosas a la vez, por lo que
no puede recordar el pasado o preocuparse por el futuro si estás enfocado en el

presente. Acepta plenamente que no puedes controlar el pasado o el futuro, sin

importar cuánto tiempo pases pensando en ninguno de los dos. Haz un esfuerzo

para plantar firmemente tu mente en el presente.

Date a ti mismo recordatorios gentiles a lo largo del día. Cuelga notas adhe-

sivas por toda tu casa y oficina si es necesario. Un simple “no importa” puede ter-

minar con la bola de nieve de pensamientos negativos después de un aconte-

cimiento menor. Repítete a ti mismo que si una situación negativa no te importará

mañana o la próxima semana, tampoco vale la pena que gastes tiempo y energía en

preocuparte por ella ahora. Usando el ejemplo del tráfico del capítulo 2 de nuevo,

no te centres en lo que podría haber pasado cuando el coche te cortó el paso. Con-

céntrate en el presente. Pregúntate si todavía te importará mañana.

Si la respuesta es sí, entonces necesitas empezar este libro de nuevo... Fuera

de bromas, la mayoría de las situaciones probablemente no te importarán al día si-

guiente de que ocurran. No desperdicies el presente con molestias innecesarias.

Desperdiciar tu presente pensando en el pasado y temer el futuro te impide vivir tu

propia vida.

Practica la gratitud. Cada situación podría ser peor, y hay gente en el mundo

que sufre más que tú. Tus circunstancias, no importa cuán graves sean, no cam-

biarán la verdad de esas afirmaciones. Algunos de los individuos más inspiradores

de todos los tiempos sufrieron de manera inimaginable y mantuvieron una actitud

positiva. Ana Frank es la primera que me viene a la mente. Desde su lugar de

escondite durante la Segunda Guerra Mundial, escribió en las páginas de su diario

que creía que la gente es buena. Si un individuo judío que se escondía del régimen

nazi pudo mantener la creencia de que las personas son inherentemente buenas,

entonces cualquiera puede encontrar un lado positivo.

Todos tenemos a una persona en nuestro círculo de amigos que parece estar

feliz todo el tiempo. Ya conoces el tipo. Probablemente te parezca irritante y al

menos un poco falso. Siempre está sonriendo y saludando alegremente a todos


los que conoce. Pregúntale por qué. Lo más probable es que su respuesta resalte

los aspectos positivos de su vida. Esto no significa que no haya aspectos nega-

tivos, sino que ha elegido activamente estar agradecido por lo bueno.

Pensar demasiado implica centrar la atención en el único momento negativo de

los muchos positivos. Piensa en cuánto tiempo puedes pasar pensando en 100

momentos positivos si el único momento negativo utiliza horas de tu tiempo. Haz

una lista de todo lo que tienes que agradecer y recuerda esas cosas cuando la ne-

gatividad ataque.

Tal vez siempre pensaste que serías dueño de una casa a los 35 años, pero te

encuentras aquí leyendo esto en tu departamento de un dormitorio. La decepción

aumenta dentro de ti con cada día que pasa.

Ves que los carteles de “Se vende” en tu vecindario cambian a “Vendido”. Te

desplazas por las fotos de las nuevas casas de tus amigos en las redes sociales te-

niendo pensamientos celosos todo el tiempo. El viejo tú podría pasar horas recor-

dando el dinero gastado en esas vacaciones hace unos años y cómo eso podría

haber sido un pago inicial de contado. Detente. Vuelve al presente y encuentra algo

por lo cual estar agradecido. Hay muchas ideas que me vienen a la mente:

-El apartamento tiene temperatura controlada, así que nunca tienes frío en in-

vierno o calor en verano.

-No eres una persona en situación de calle. Hay situaciones peores que la tuya.

-Tienes todos los grandes recuerdos de ese viaje porque fue una de las mejores

semanas de tu vida.

Te encuentras con el mismo tipo en el gimnasio todo el tiempo. Es más fuerte

que tú, y conduce el coche de tus sueños. El viejo tú sucumbiría a los celos y los

escalaría a sentimientos de inutilidad. Los celos están en la raíz de muchos pensa-

mientos negativos. Sé consciente de tus pensamientos negativos y conviértelos en

pensamientos de gratitud.

-Desde que han estado entrenando juntos, has notado que tu fuerza ha aumen-

tado gracias a sus consejos.


-El mantenimiento de tu coche actual no es nada caro, pero seguramente el del

coche de tus sueños sí lo sería.

Practicar la gratitud requerirá mucha autoconciencia, esfuerzo y práctica. Tu

mente está programada para preocuparse y pensar obsesivamente. Cuando notes

que los viejos hábitos se están imponiendo, tómate un momento para volver al

presente y encontrar una razón para estar agradecido.

Escribe una nueva lista de cosas por las cuales estar agradecido periódi-

camente para recordarte a ti mismo todo lo bueno que hay en tu vida. Con la prác-

tica regular, naturalmente notarás lo positivo en cualquier situación.

Cuatro capítulos completos y la meditación aún no ha sido mencionada. ¿Qué

clase de guía para combatir los pensamientos obsesivos es esta? La meditación es

la herramienta definitiva para practicar la atención plena, que si bien es una prác-

tica relativamente nueva en el mundo occidental, se ha utilizado durante siglos en

las culturas orientales para aliviar la mente. Esta práctica es gratuita y se puede

hacer literalmente en cualquier lugar donde te puedas sentar. La meditación es un

acto simple, pero no fácil. Has escuchado el término, pero ¿qué significa real-

mente meditar?

Meditar se define en el Diccionario Merriam-Webster como:

“Hacer ejercicio mental (como la concentración en la propia respiración o la

repetición de un mantra) con el propósito de alcanzar un nivel elevado de con-

ciencia espiritual”.

Medita con intención cada día. La práctica es más fácil por la mañana, sin que

todo el pensamiento consciente del día llene tu mente. Sin embargo, hay bene-

ficios en la meditación por la tarde. Como con el ejercicio físico, elige practicar en

el momento que más te beneficie.

Hay muchas maneras diferentes de meditar y muchos expertos en el tema. Para

un principiante que busca despejar su mente de la constante preocupación y el ex-

ceso de pensamiento, es mejor centrarse en la atención plena. Hacer esto es com-

plejo por su misma simplicidad. Pon un cronómetro para el tiempo que desees
practicar. Muchos expertos sugieren que los principiantes empiecen con 5 minutos

y añadan tiempo a partir de ahí si lo desean. Siéntate en un lugar cómodo y cierra

los ojos. Concéntrate en tu respiración. Respira profundamente por la nariz y exha-

la por la boca. Visualiza una preocupación al inhalar e imagínala flotando al exhalar.

Repite este proceso hasta que todas tus preocupaciones hayan desaparecido.

Termina tu sesión sin que ninguna de tus preocupaciones te agobie. Toma

momentos durante el día para respirar atentamente si sientes que la preocupación

se apodera de ti.

¿Cuáles son los beneficios de la meditación?

-Incremento de la materia gris en las partes sensoriales del cerebro después de

8 semanas. Un estudio hecho en Harvard relaciona la meditación a largo plazo con

el mantenimiento de la materia gris, que disminuye con la edad.

-Mejora la memoria y la toma de decisiones.

-Disminuye el estrés, la depresión y la ansiedad.

El yoga es considerado un ejercicio físico pero muchos individuos que lo prac-

tican lo hacen por los efectos meditativos. El yoga meditativo sirve para calmar una

mente hiperactiva, encontrar la verdadera presencia y fortalecer la conexión mente-

cuerpo a nivel espiritual. A diferencia de la meditación tradicional, el yoga medi-

tativo comienza con la focalización de la mirada en un lugar específico. Puedes

mirar un árbol, una planta de interior, la llama de una vela, cualquier cosa que en-

cuentres que funcione para ti. Dirige tus pensamientos hacia algo específico como

estar en el presente o tu respiración. Mantén la atención en ese pensamiento. Está

bien si tu mente vaga, eso sucederá de vez en cuando. No te molestes por ello,

solo vuelve a controlarla. El propósito de la práctica es aprender a estar presente y

reenfocar tu mente en cualquier momento, para liberarte de la negatividad.

¿Cuáles son los beneficios del yoga?

-Mejor conexión entre mente-cuerpo. Alienta a vivir el momento y la gratitud

por nuestras habilidades.

-Reduce el estrés y la ansiedad.


Si eres el tipo de persona que no maneja bien el silencio, la meditación mantra

puede ser para ti. Esta es una meditación que emplea el canto de un mantra como

una forma de liberar la mente del pensamiento y alcanzar la atención.

¿Cuáles son los beneficios de los cantos?

-Reducen la ansiedad y la depresión. Esto se relaciona con las reacciones quí-

micas en el cuerpo para estabilizar la respuesta nerviosa.

-Reducen las preocupaciones. Eliminar la preocupación por los objetos mate-

riales y nuestros cuerpos limita nuestra capacidad de preocupación.

-Fomentan la compasión. Se cree que el canto acerca al practicante al despertar

espiritual. El significado de esto varía de un individuo a otro.

Algunos individuos creen que una práctica de canto los coloca en el mismo

plano espiritual que Dios, mientras que otros creen que los une al universo en un

nivel similar.

El método por el que optes para practicar la atención plena, como todo lo

demás que se ha discutido aquí, dependerá de tus preferencias personales. Prueba

las formas que te atraigan y descarta las que no. La forma y la duración de la prác-

tica no son tan importantes como hacerlo a diario. De nuevo, si eliges una práctica

y no te funciona, con el tiempo, prueba otra. Hay muchas maneras de meditar,

cantar y hacer yoga. Prueba diferentes tipos hasta que encuentres la que mejor te

funcione.

¿De qué otra manera puedes estar presente y atento? Usa completamente tus

sentidos. Tenemos cinco sentidos: gusto, tacto, sonido, olfato y vista. Una mente

llena de preocupación silencia todos estos sentidos.

Practica la atención plena al observar lo que tus sentidos están captando en

cualquier momento. Como ya has escuchado muchas veces antes, detente y huele

las rosas.

Comer con atención te hará sentir más satisfecho después de la comida. Apaga

cualquier distracción y concéntrate en tu plato. Mira la comida, nota lo coloridas

que son las verduras. Huele la comida, ¿qué especias puedes detectar? Y cuando le
des un mordisco, prueba la comida completamente. Da pequeños mordiscos y

mastica deliberadamente para saborear el momento presente. Al igual que en el

yoga meditativo, te enfocas intensamente en el objeto que tienes delante tuyo.

Cuando camines, toma nota de cómo se sienten tus músculos al contraerse y

liberarse. Moverse de forma consciente significa tomar nota de cómo te sientes

mientras te mueves. Presta atención a tu movimiento y siente tus pies tocar el

suelo con cada paso. Permanece en el momento incluso mientras caminas a través

de una habitación llena de gente. Haz que cada movimiento sea deliberado en

lugar de solo pasar por los movimientos. Siente tu respiración. Inhala y exhala

intencionalmente. Cuando mires algo, trata de verlo realmente. Presta atención a

los colores y ángulos. Escucha completamente durante una conversación. Escucha

las palabras que dices y las que te dicen. Cuando leas, toma cada palabra de la pá-

gina. Siente la textura de tu ropa.

Usar todas estas herramientas para permanecer firmemente plantado en el pre-

sente te liberará de la preocupación. Lo diré de nuevo: una mente ocupada no

puede preocuparse. Una mente ociosa está abierta a pensamientos obsesivos.

La práctica diaria de la atención plena será clave para vivir una mejor vida. Vivir

dentro de los confines de tu propia mente no es una vida que valga la pena vivir.

Libera los pensamientos negativos con el conocimiento de que no eres un obser-

vador casual en tu vida. Tú y solo tú puedes decidir cómo reaccionar ante cual-

quier situación, incluyendo si actúas o no según tus pensamientos.

Distintos estudios han demostrado que toma 21 días para formar un hábito.

La práctica continua y consistente de la atención plena cambiará tu vida en este

corto período de tiempo. Comprométete a hacer los cambios en tu mente y cuerpo

presentados en esta guía. Mantén tu mente plantada firmemente en el presente

para poner fin al exceso de pensamiento destructivo y a la preocupación excesiva:

deja de procrastinar y comienza a obtener los resultados que buscas.


Conclusión

Gracias por llegar hasta el final de esta guía. Espero que haya sido informativa y

que te haya proporcionado las herramientas necesarias para detener el círculo vi-

cioso del pensamiento obsesivo.

El siguiente paso es usar los ejemplos presentados en esta guía para identificar

las áreas de tu vida en las que puedes aplicarlos. Practica deliberadamente el uso

de las herramientas para cambiar tus hábitos y tus patrones de pensamiento. Re-

cuerda las 5 P para crear un ambiente que sea propicio para el éxito. Acepta que no

estás en control de todo lo que sucede en tu vida, pero que sí tienes control de tus

acciones. Enfrenta tus miedos al fracaso, resiste a la parálisis de la duda y actúa en

consecuencia. Usa la actividad física y mental para cambiar el canal de tus pensa-

mientos negativos y reentrenar tu cerebro. Mejora tu yo físico para mejorar tu yo

mental y nutrir la relación entre ambos. Gasta tu energía haciendo ejercicio físico

siempre que sea posible en lugar de en tus pensamientos. Sé consciente y vive ac-

tivamente en tu presente. Usa estas herramientas para detener el exceso de pensa-

miento destructivo, la procrastinación y la preocupación que te impide vivir tu

mejor vida. Disfruta de las mejoras en tu vida personal y profesional cambiando

una vida de preocupación por una de acción. Consulta los capítulos de este libro

según sea necesario para no recaer en tus viejos hábitos y actitudes.

Como autor independiente con un pequeño presupuesto de marketing, las

reseñas son mi medio de vida en esta plataforma. Si disfrutaste de este libro, te

agradecería mucho que dejaras una breve reseña.

¡Gracias, y buena suerte!

También podría gustarte