RECETARIO PLAN NUTRICIONALNUFITBELL

LUNES
DESAYUNO
PAN CENTENO CON AGUACATE + JAMON SERRANO

INGREDIENTES
◦ Pan centeno
◦ Jamón Serrano
◦ Tomate
◦ Aguacate
◦ Aceite de oliva virgen extra.
◦ Especias al gusto (ajo, pimienta blanca, negra, orégano)

PASOS

Empezamos por el pan. Lo cortamos en rebanadas y lo metemos ya en la tostadora para

que empiece a prepararse. Dejamos que se vaya dorando.

Vamos cortando el tomate en rodajas. Las aliñamos con aceite de oliva y las especies que
hayamos escogido. Recomendamos también un poco de ajo.

Abrimos el aguacate, le sacamos la pulpa y lo untamos en las tostas. Ponemos el tomate

y el jamón serrano y listo.

Este desayuno te servirá para sonreír por las mañanas. ¡Y además para coger fuerzas!
 ALMUERZO
CREMA DE BROCOLI

INGREDIENTES

• 350 gramos brócoli

• 150 gramos puerro
• 150 gramos papa o batata
• 80 gramos apio
• 80 gramos zanahoria
• 2 dientes de ajo
• 750 ml caldo verduras o pollo
• 70 ml crema coco o nata ligera
• 150 gramos queso cheedar rallado
• Aceite coco o de oliva
• Sal janubio o himalaya
• Pimienta blanca

PASOS

Lavar muy bien todos y cada uno de los ingredientes, cortar en juliana o trozos cuadrados
toda las verduras.

Sofreirlos muy bien e incorporar el caldo, hervir hasta que hayan ablandado las verduras.
Aproximadamente por 20 minutos. Retirar del fuego. Dejar enfriar 10 minutos y luego
triturar.

Luego, llevar a fuego lento y agregar el queso rallado, sal, pimienta y crema coco.

Se puede echar trocitos de jamón serrano o huevo sancochado por encima de la crema.

¡ A disfrutar de esta rica y nutritiva crema anticáncerígena!

 CENA
POLLO AL CURRY CON VERDURAS

INGREDIENTES
• 1 cucharada de aceite de oliva

• 1/2 cebolla blanca picada

• 1 diente de ajo picado

• 1 pechugas de pollo pequeña cortada en cubos

• 2 cucharadas de pasta de tomate

• 2 cucharaditas de polvo de curry suave

• 1/2 cucharadita de jengibre fresco rallado

• 1 zanahoria mediana pelada y cortada en monedas o finamente picada

• 1/2 taza de guisantes congelados

• 1/2 pimiento rojo sin semillas y picado

• 100 ml de leche de coco con toda la grasa

PASOS

•En una olla mediana, caliente el aceite de oliva a fuego medio. Agregue la cebolla y el ajo
y cocine hasta que estén tiernos, aproximadamente 4 minutos.

•Agregue el pollo en cubos y cocine durante 4-5 minutos hasta que se dore, revolviendo
con frecuencia. El pollo no estará listo en este momento.

•Agregue la pasta de tomate, el curry en polvo y el jengibre, y revuelva durante 1 minuto,

cubriendo el pollo.

•Agregue las zanahorias, los guisantes, los pimientos rojos y la leche de coco y cocine a
fuego lento a fuego medio. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 8-10 minutos.

•Dejar enfriar un poco y servir sobre arroz integral.

MARTES
DESAYUNO
KEFIR DE KIWI

INGREDIENTES
Para 2 raciones:
• 1 yogur kéfir de 500 ml

• 200 g piña natural o de lata en su jugo o congelada

• 2 kiwis

• Granola casera ( avena, frutos secos, semillas, chocolate negro, dátiles, pasas,

hecho al horno a 180º 20 minutos o hasta que esté crujiente y doradito)

 PASOS

En este fantástico Kéfir empleamos piña congelada.

Comienza pelando los kiwis y cortándolos en rodajas. Reserva esta fruta
porque la emplearás más adelante.
Coloca en el vaso de tu batidora la piña congelada y el Kéfir. Tritura hasta lograr que
la piña se mezcle por completo con el Kéfir.
En el vaso donde vas a servir la receta vierte una primera capa de granola y añade
sobre ella el kéfir de piña helado. Ve colocando las rodajas de kiwi en las paredes del
vaso.
Presiona las rodajas ligeramente para que se adhieran bien al cristal, es muy
fácil.Termina añadiendo un poco de granola por encima del kéfir y ¡listo!

ALMUERZO
ENSALADA DE COL

INGREDIENTES
Para 2 raciones:
La Ensalada
 2 tazas del col verde en rodajas finas
 1 taza de col roja en rodajas finas
 1 cebolla en rodajas finas
 ¼ taza de cilantro
picado Aderezo
 2 cucharadas de mahonesa light
 jugo de limón o lima
 sal y pimienta al gusto

PASOS
En un tazón pequeño o taza medidora, mezcla la mayonesa, el jugo de lima y la salsa
picante. Comienza con menos de la cantidad total de jugo de lima y salsa picante y continúa
agregando hasta obtener la mezcla deseada de sabor agrio/picante.
Corta en rodajas finas la col y el cebollín. Lavar, secar y picar el cilantro.
Combina la col, el cebollín y el cilantro en una ensaladera grande.
 Usa una cuchara de madera para mezclar el aderezo con la mezcla de col.
Sazona al gusto con sal y sirve de inmediato, o enfría durante unas horas.

HAMBURGUESA DE AVENA Y CALABACIN

INGREDIENTES
Para 2 raciones:
 ½ Cebolla
 1 diente Ajo
 1/2 Calabacín
 60 ml agua
 3 cucharadas de AOVE ( aceite oliva virgen extra)

 1 pizca sal
 2 cucharadas pan Rallado
 1 pizca comino En Polvo
 100 g avena
PASOS
Lava el calabacín y rállalo. Colócalo sobre un colador y presiónalo para tratar de sacar el
máximo agua posible.
Pica muy finamente un diente de ajo y la cebolla (puedes ayudarte de un procesador de
alimentos).
En un recipiente vierte los copos de avena, el pan rallado, el calabacín rallado, y la cebolla y el
ajo picado. Revuelve suavemente, y añade ahora el agua, el comino y un poco de sal. Mezcla
todo hasta lograr una masa que te permita manipular y darle forma de hamburguesas (añade un
poco más de agua, si fuera necesario).
Con la masa que acabas de preparar, ve formando hamburguesas. Verás que cuando las hagas, al
presionarlas para darles forma, caerá líquido, es normal.
En una sartén con aceite caliente, fríe las hamburguesas y colócalas en papel absorbente. Sirve
en tu plato.
 CENA

BOL DE PRIMAVERA DE VERDURAS

INGREDIENTES
Para 2 raciones:
 3 cup de espinacas baby
 1 cup de judías verdes
 1/2 pimiento rojo
 1 pimiento amarillo
 10 esparragos
 1/4 de cebolla
 1 ajo
 1 trozo de jengibre fresco
 1 cup de caldo de verduras
 Sal y pimienta blanca
 PASOS

Lavar con cuidado todas las verduras

Picar el ajo, la cebolla y el pimiento rojo en trozo pequeños y ponerlos a rehogar unos minutos en
la sartén con 1/2 cup de caldo.
Mientras tanto cortar las judías verdes , los esparragos y el pimiento amarillo en trozos de 2 cm
aproximadamente.
Cuando la cebolla esté trasparente, añadir las espinacas, las judías verdes y el resto del caldo.
Dejar cocer unos minutos y añadir el resto de verduras.
Ajustar de sal y pimienta y rallar un poco de jengibre fresco por encima. Dejar cocer hasta que
evapore todo el caldo.

MIERCOLES
DESAYUNO

PUDIN DE CHIA

INGREDIENTES
Para 4 raciones:
* 1 ½ tazas de leche de almendras (o la leche vegetal de su elección)
 ½ taza de semillas de chía
 ½ cucharadita de extracto natural de vainilla
 1 cucharada de miel pura o al gusto
 Pizca de canela (opcional)
 Granola y frutos a elección
PASOS
Mezclar los primeros cuatro ingredientes en un recipiente hasta que estén bien integrados. Cubrir y
refrigerar por 6 horas. La chía debe quedar espesa y cremosa; Revolver para deshacer cualquier
grumo. Agregar un poco de canela, si se desea.
Vaciar en capas el pudín de chía con la granola y/o frutas de su elección en tazones o vasos de
parfait.
 ALMUERZO
ALBONDIGAS TERNERA CON PUERROS Y SETAS

INGREDIENTES
•170 gr de carne picada de ternera

•1 diente de ajo
•1 puerro grande (solo la parte blanca)

•2 cup de champiñones
•Salvia fresca

•Salpimentamos

PASOS
1.Cortar muy finamente la mitad de la salvia y el diente de ajo
2.En un bol mezclar la carne picada con el ajo, la salvia y la sal
3.Mezclar bien con las manos hasta que todos los ingredientes estén amalgamados
4.Formar unas albóndigas con las manos
5.Lavar y cortar el puerro y los champiñones y ponerlos en una sartén a fuego medio,
agregar sal
6.Pasados 5 minutos, poner la salvia restante y las albóndigas en la sartén con las verduras
y tapar la sartén
7.Dejar cocer 10 minutos y servir caliente
 CENA

OMELETTE DE VERDURAS

INGREDIENTES
Para 1 racion
 1 o 2 huevos
 pimiento verde y rojo al gusto
 cebolla o puerro al gusto
 pimienta blanca y negra
 puñado de espinacas frescas
PASOS
En un recipiente debes batir un huevo, agregarle trocitos de pimientos rojos y verdes, cebolla y
unas hojas de espinaca picadas.
Vierte la mezcla en una sartén con un poco de aceite de oliva y déjalo que se cocine bien.
Como guarnición o acompañamiento corta unas rodajas de tomate y perejil
 JUEVES

DESAYUNO

SMOTHIE FRUTOS ROJOS

INGREDIENTES
Para 2 raciones:
• 1 mango
• 1 plátano
• 1 Taza de de espinacas frescas
• 1 Taza de de leche vegetal( avena, almendra, coco)
• 1/2 piña
• 2 cubitos de hielo
Pela el plátano, el mango y la piña y córtalos en trozos.
Añade todos los ingredientes, salvo el hielo, en el vaso de la batidora. Bate
todo hasta que quede bien triturado.
Añade el hielo, y vuelve a triturar hasta conseguir una textura fina.
Por último, sirve el resultado en vasos o en botes vacíos, y a ¡disfrutar!
Si congelamos la fruta pelada y cortada en daditos, evitaremos tener que añadir el hielo y
obtendremos una textura menos aguada. Lo ideal es preparar va
 ALMUERZO

MERLUZA AL HORNO CON PAPAS GUISADAS O

PANADERAS

INGREDIENTES
Para 1 ración:
• 1 filete de merluza
• 1 papa o patata cortada tipo panadera
• 1 chorro de vino blanco
• 1 chorro de agua
• 1 pizca de orégano
• 1 pizca de tomillo
• 1 pizca de pimienta negra
• 1 pizca de ajo en polvo y 1 pizca de sal
• 1 pizca de perejil
•
 PASOS
Pelamos, lavamos y cortamos las patatas en rodajas finas. Para ello, recomendamos usar una
mandolina, que es mucho más precisa. Precalentamos el horno a 180 ºC con calor arriba y abajo.
Las colocamos en una bandeja para horno, añadimos las especias y un chorro de aceite de oliva.
Mezclamos bien, las distribuimos, vertemos el vino blanco, el agua y horneamos las patatas
durante 15-20 minutos, dependiendo de la potencia del horno. Las especias indicadas en los
ingredientes de la receta de merluza con patatas panaderas son opcionales, de manera que se
pueden eliminar o modificar al gusto.
Pasado el tiempo, damos la vuelta a las patatas y las horneamos por el otro lado unos 15- 20
minutos más. Si falta líquido, añadimos más agua. Tanto el agua como el vino no son obligatorios,
pero aportan sabor y jugosidad a las patatas.
Colocamos el filete de pescado sobre las patatas con la piel hacia abajo, añadimos especias al
gusto, un chorrito de aceite y horneamos la merluza con patatas panaderas durante 10-15
minutos.
Si pasado el tiempo el pescado está listo pero las patatas no, retiramos el filete y dejamos las
patatas unos minutos más. ¡Y servimos!

CENA

BURRITO VEGETAL

INGREDIENTES
Para 1 ración
• Guacamole 1 taza
• Lechuga al gusto
• Maíz 1 taza
• Queso en cuadritos 1 taza
 • Pimentón en julianas al gusto
• Pepino en cuadritos 1 taza
• Tomate en cuadritos 1 taz
• Tortillas de maíz 4 unidades
•

PASOS

Extiende la tortilla de maiz

Agrega el guacamole y adiciona los ingredientes de tu preferencia, 1 o 2 cucharadas de cada uno
¡Envuelve y disfruta!
Sirve con guacamole o con la salsa de tu preferencia.

VIERNES

DESAYUNO

TORTITAS DE AVENA Y PLATANO CON

FRAMBUESAS

INGREDIENTES
Para 8 tortitas:
• 1 banana o plátano maduro (unos 150 gr).
• 60 ml de leche vegetal(1/4 de taza) ( avena, almendras, coco)
• 100 gr de harina de avena (1 taza). También puedes utilizar copos de avena
y triturarlos hasta hacerlos harina.
 • 5 gr de levadura química o polvos de hornear (1 cucharadita de postre).
• 1 huevo M.
• Una pizca de sal.
• 1 cucharada sopera de aceite de coco (unos 10 gr, opcional).
• 1/4 de cucharadita de esencia de vainilla.
• Un poco de mantequilla o aceite coco para engrasar la sartén.

PASOS
Es tan sencillo como poner en una batidora de vaso o robot todos los ingredientes en este orden y
triturarlos juntos: el plátano, la leche, la harina de avena, la levadura química, el huevo, la sal, el
aceite de coco, el azúcar ,la esencia de vainilla.
PONEMOS TODOS LOS INGREDIENTES JUNTOS EN EL BATIDOR DE VASO
Tritúralo todo junto durante unos segundos, hasta que veas que la mezcla tiene un aspecto homogéneo.
YA TENEMOS LISTA LA MASA DE LOS PANCAKES
También puedes querer que el plátano quede en grumos, así que tritúralo todo excepto el plátano,
machácalo en un plato aparte con un tenedor y añádelo a la mezcla. Simplemente remueve un poco
para que se integre y listo.

Vamos directamente a cocinar los pancakes. Pon una sartén antiadherente a fuego medio con un
poco de mantequilla, y cuando se haya derretido pasa un poco de papel de cocina por encima para
repartirla por la sartén.
1. Preparando la masa en una batidora de vaso o robot es perfecto para ir
echando la masa en la sartén, pero si no es así también puedes utilizar un cacito o
cucharón.
2. Echa la masa del primer pancake en la sartén. Con este panqueque
aprenderás para preparar las siguientes ya que verás qué cantidad de masa necesitas
echar según el tamaño de panqueque que busques, y por otro lado puedes
rectificar la masa si es necesario ya que dependiendo del tamaño de los plátanos, su
madurez o el tipo de harina, se puede ajustar la textura de la mezcla. Lo ideal es que
quede un poco espesa, que al moverla con las varillas se generen surcos. Si al
echarla a la sartén ves que se esparce demasiado y el pancake queda muy fino,
añade un poco más de harina a la mezcla, y si por el contrario está demasiado
espesa y los pancakes quedan muy gruesos o le cuesta repartirse un poco por la
sartén incorpora más leche.
YA SE EMPIEZAN A VER LAS BURBUJITAS EN LA MASA
Cuando se vean las burbujas entre la masa, dale la vuelta y cocínala apenas 15 segundos más por el
otro lado.
DORADITOS Y REDONDOS, QUEDAN PERFECTOS ESTOS PANCAKES
Ve dejándolos en un plato, unos encima de otros, y tápalos con un trapo de algodón por encima si
quieres evitar que se enfríen.
Si te están quedado muy dorados, baja la temperatura de tu fuego un poco, y si ves que te desesperas
hasta que se doran un poco, súbelo. El primer pancake te sirve para ajustar la temperatura ideal y
también el tamaño.
 ALMUERZO

ARROZ INTEGRAL CON VERDURAS Y SALMON

INGREDIENTES
Para 2 raciones
 2 filetes Salmón
 4 unidades Espárrago Verde
 1/2 Cebolla
 1 Zanahoria
 4Champiñónes
 1 diente Ajo
 2 tazas Agua
 1 pizca Sal
 3 cucharada AOVE( aceite oliva virgen extra)
 1 taza Arroz integral

PASOS
Echa una cucharada de aceite de oliva en una olla y, cuando esté caliente, agrega un diente de ajo
en láminas. Cuando empiece a coger color, agrega el arroz. Da unas vueltas un par de minutos y
añade el agua y una cucharadita de sal. Cocina a fuego alto durante 7 minutos, después baja el
fuego y cocina a fuego lento 8 minutos más. Si en este tiempo ha absorbido todo el agua y aún
sigue duro, añade un poco más de agua. Déjalo reposar.Pica en trozos pequeños media cebolla y
una zanahoria que previamente debes lavar y pelar. Sofríe en una sartén amplia ambas verduras con
aceite de oliva.
Lava los espárragos verdes, quítales la parte dura y córtalos en trozos de tamaño medio. También lava
los champiñones y córtalos en láminas.
Añade los espárragos y los champiñones a la sartén cuando veas que la cebolla se ha puesto blandita.
Saltea las verduras y añade un poco de sal a todo.
Cuando veas que las verduras están tiernas, en el punto que a ti te gustan, vierte unas cinco
cucharadas del arroz blanco que has preparado (realmente puedes añadir todo el que quieras pero
con cinco consideramos que para dos es más que suficiente). Revuelve el arroz con las verduras y
saltéalo durante 3-4 minutos.
Mientras salteas el arroz, en otra sartén echa un chorrito de aceite de oliva y cocina los dos
filetes de salmón con una pizca de sal.
Coloca el salmón en tu plato y acompáñalo del arroz tan sabroso que has preparado.

CENA

REVUELTO DE CALABACIN Y TOMATES CHERRY

INGREDIENTES
Para 2 raciones:

 1 diente Ajo
 1 Calabacín
 6 unidades de Tomate Cherry
 3 Huevos
 50 g Queso De Cabra o requesón o ricotta.
 2 cucharadas Aceite De Oliva
 1 pizca Sal
 1 pizca Pimienta Negra
PASOS
Pica un diente de ajo, lava el calabacín y córtalo en dados no muy grandes. También lava los
tomates cherry y córtalos en mitades.
En una sartén amplia echa un poco de aceite de oliva y cuando esté caliente vierte en la sartén el
ajo picado y los dados de calabacín. Echa un poquito de sal y saltea a fuego medio durante 5
minutos.
Agrega a la sartén los tomates cherry picados y la mitad del queso. Saltea durante 2-3 minutos
más.
Termina añadiendo los huevos batidos, remueve con una cuchara de madera y cocínalos a tu gusto.
Cuanto menos los cocines más jugosos estarán.
Vierte el contenido de la sartén en un plato, termina de esparcir el resto de queso que te queda y
añade un poquito de pimienta a todo. ¡Disfrútalos!

SABADO

DESAYUNO

SABADO
BRUSHETTA SALMON Y AGUACATE

 2 aguacates muy maduros

 1 cebolleta
 Cilantro
 ½ Lima
 200 gr. de salmón ahumado
 Pimienta negra y blanca o mix de pimientas
 Pizca de sal
 Pan de hogaza en tostadas

PASOS
Para comenzar la receta, prepararemos el guacamole en primer lugar. Para ello, iremos sacando la
carne de los aguacates, y en un bol la iremos triturando con ayuda de un tenedor, para una vez listo,
ir añadiendo la cebolla, así como unas hojas de cilantro picado al gusto, unas gotas de lima..
Mezclaremos bien y reservaremos.
Mientras tanto, iremos tostando nuestro pan de hogaza (o el que vosotros prefiráis).
Una vez con todo listo, sólo nos quedará montar las tostas; para ello, en cada tostada de pan,a las
que añadiremos una pizca de sal, encima taparemos con el guacamole, y acabaremos con unos
trocitos de salmón ahumado, sobre los que añadiremos un poco de pimienta negra recién molida.
 BOWL QUINOA DE GARBANZOS

INGREDIENTES
Para 2 raciones:
 100 g Lechuga
 1 Zanahoria
 ¼ Cebolla
 100 g Champiñónes
 5 Tomates Cherry
 2 dientes Ajo
 1 bote pequeño Garbanzos En
 1 taza Quinoa
 2 cucharada AOVE
 pizca Sal

PASOS
En una olla pon tres tazas de agua a hervir con una pizca de sal. Cuando hierva, añade la quinua y
deja que se cueza unos 15 minutos o hasta que veas que está en su punto.
Escúrrela y colócala en su parte del bowl.
Mientras, prepara tus ingredientes: pela y pica los ajos, lava y escurre los garbanzos, pela y corta en
tiras la zanahoria y la cebolla, lava y escurre la lechuga, lava bien los champiñones y los tomates
cherry.
Echa en una sartén, a fuego medio, los ajos. Cuando estén dorados, introduce los garbanzos y
espera a que se doren. Salpimenta, retíralos de la sartén y colócalos en 1/4 del bowl.
Introduce la lechuga en el bowl. Coloca la zanahoria y la cebolla también en el bowl. Pon los
champiñones y los tomates cherry de forma decorativa, sobre el resto de ingredientes.
Pon a todo abundante aceite y una pizca de sal por encima, o prepara un aliño para disfrutar
esta saludable comida.
 CREPS AVENA , PAVO Y QUESO
FRESCO

INGREDIENTES
Para 2 racion
• 1 Huevo
• 2 lochas Jamón Cocido o pavo
• 2 lonchas Queso cabra fresco
• 200 g Avena
• 1 cucharada de AOVE
• Pizca Sal
• 400 ml Leche vegetal ( avena, almendras, coco)

PASOS
En tu procesador de alimentos tritura la avena hasta que te quede tipo harina, de manera que no
queden trozos grandes de avena.
En tu procesador de alimentos mezcla ahora la avena triturada, el huevo, la leche y la sal. Bate muy
bien. Te quedará una masa un tanto líquida.
En una sartén echa unas gotitas de aceite y espárcelas por toda la sartén. Extiende un poco de la
mezcla, mueve la sartén para que te quede toda bien cubierta de la masa, y cocina a fuego
medio 1-2 minutos. Dale la vuelta con cuidado.
Extiende ahora la loncha de jamón y de queso, deja que se funda el queso y que se caliente el
jamón y, poco poco, ve cerrando la crep. Repite la operación tantas veces como crepes te
salgan.
 DOMINGO

DESAYUNO
YOGURT MANGO Y

Ingredientes
•

• 2-4 porciones
• 1 mango mediano, maduro y aromático

• 1 lima

• 1 yogur natural o yogur de soja

• gotas de esencia de vainilla o unas semillas de vaina natural

• 2 cucharadas de semillas de chía

• 1/2 taza de leche o bebida vegetal (avena, soja, almendra, arroz...)

• miel o sirope de ágave al gusto

• 1 dátil jugoso (opcional).

Lo primero es hidratar las semillas de chía, ya que buscamos su poder “gelatinoso” para activarlas y que tengan esa
textura de pudding cremoso tan característico. Colocar las semillas de chía en un cuenco o vaso, añadir la bebida
vegetal o leche y procurar que queden sumergidas. Dejar reposar como mínimo 30 minutos, idealmente una hora o
más.
Pelar el mango, cortándolo por la mitad y sacando la piel introduciendo una cuchara. Cortar el hueso y terminar de
sacar toda la pulpa posible, sin desperdiciar los jugos. Colocar en una picadora, batidora o procesador de alimentos y
triturar muy bien. Añadir un poco de miel, sirope de ágave, o un dátil sin el hueso y triturar un poco más. Esto es
opcional si el mango ya está muy maduro y tiene mucho sabor.
Mezclar el puré de mango con el zumo de la mitad de la lima y repartir en vasitos. Escurrir el yogur, añadir la
vainilla y batir hasta dejar una textura cremosa. Colocar encima de mango. Terminar coronando con las semillas de
chía y finalizar con ralladura de lima, sin llegar a la parte blanca. Servir frío.

ALMUERZO

ALBONDIGAS DE SOJA TEXTURIZADA

INGREDIENTES
Para 4 raciones
 100 gr de soja texturizada fina (unos 300 gr hidratada)
 2 cucharadas de harina de avena (avena molida)
 1 cucharadita de ajo en polvo
 1 cucharadita de cebolla en polvo
 ½ cucharadita de pimienta negra molida
 ½ cucharadita de sal
 Un puñadito de perejil
 Un poquito más de harina de avena para rebozar
 Un poco de aceite de oliva
 Salsa de tomate (mejor casera)
PASOS
Hidrata la soja siguiendo las instrucciones del paquete. En mi caso, como uso soja fina, solo
tengo que añadir agua caliente y dejarla reposar 20 minutos. Utiliza un bol grande porque una
vez esté hidratada, aumentará su peso y volumen considerablemente. Escurre con un colador.
Para hacer harina de avena, solo tienes que triturar los copos de avena normales en un robot
de cocina.
Pon ahora la soja texturizada escurrida, la harina de avena, el ajo, la cebolla, la pimienta, la sal
y el perejil, en el vaso de tu batidora o thermomix. Tritura unos segundos hasta conseguir una
masa homogénea y que todos los ingredientes estén integrados.
Vete cogiendo partes de la masa y dale forma de albóndigas con las manos. Fríelas en una
sartén con un poquito de aceite de oliva. Muévelas para que se doren por todas partes.
Sirve las albóndigas con salsa de tomate casera y si te apetece añadele una latita de guisantes que
le dan un toque verde.
 CENA
HAMBURGUESA DE POLLO, ZANAHORIA Y
BROCOLI

INGREDIENTES
Para 2 raciones:
• 200 g carne picada de pollo
• 200 g brócoli
• 2 zanahorias
• sal
• pimienta negra
• 1 huevo
• pan rallado
• AOVE

Para acompañar:
• tomate
• albahaca
• sal

PASOS
Con el brócoli fresco: troceamos el brócoli y la zanahoria y con ayuda de una picadora lo picamos
muy chiquitito. Con brócoli congelado: lo cocemos con una pizca de sal y una vez listo añadimos
a la zanahoria y lo picamos en la picadora.
En un bol ponemos la carne, brócoli y la zanahoria. Añadimos una pizca de sal y pimienta.
Añadimos un huevo y pan rallado. Yo lo hago a ojo... amasais con las manos y cuando pueda
moldearse sin que se pegue a los dedos es cuando está lista.
Hacemos bolitas con las manos y después las aplastamos hasta conseguir la forma la
hamburguesa.
Las freimos en un chorrito de aceite ! Y listas! Yo las he acompañado con tomate picadito aliñado
con AOVE, sal y albahaca

BEBIDAS
CURCUMA LATTE

INGREDIENTES
Para 2 raciones:
 2 tazas de leche de almendras(500ml)
 1 cucharadita aceite de coco para mayor biodisponibilidad
 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
 1 pizca pimienta negra
 ½ cucharadita de canela en polvo
 1 cucharada de sirope de arce o agave
 anis estrellado y azafrán para decorar

BENEFICIOS DE LA CURCUMA
Los INGREDIENTES CLAVE están cargados de ANTIOXIDANTES. El cúrcuma latte está
compuesto principalmente por cúrcuma pero también se le puede añadir otras especias como la
Canela y el jengibre, poderosos antioxidantes que hacen más completa y saludable esta bebida.
Nos puede ayudar a REDUCIR LA INFLAMACIÓN y los DOLORES ARTICULARES.
Puede mejorar la MEMORIA y la capacidad de nuestro cerebro.
La cúrcuma te AYUDA a tener un BUEN ESTADO DE ÁNIMO. Nos
puede PROTEGER contra ENFERMEDADES CARDÍACAS.
Puede REDUCIR los niveles de AZÚCAR en SANGRE. Puede
ayudarte a REDUCIR el RIESGO de padecer CÁNCER. Es
ANTIBACTERIANA, ANTIVIRAL y ANTIFÚNGUICIDA
El Jengibre y la cúrcuma MEJORAN LAS DIGESTIONES.
El CALCIO y la VITAMINA D contribuyen a mantener tus HUESOS FUERTES
 PASOS
Calienta la leche de almendras en un cazo a fuego alto pero sin que llegue a hervir. Retira del
fuego y echa el resto de ingredientes. Remueve y prueba. Si no está a tu gusto, puedes echar
más cúrcuma, canela o endulzante y si está muy fuerte echa un poquito más de leche o
endulzante.
Para que tenga tanta espuma nosotros usamos un batidor para capuccino, pero es opcional.
Otra opción es batir la leche caliente en una batidora con el resto de los ingredientes para
conseguir que tenga espuma.

CHOCOLATE CALIENTE VEGANO

INGREDIENTES
Para 2 raciones:
 1 taza de leche de almendras sin endulzar (250 ml)
 1 cucharada de sirope de agave o azucar de coco o panela
 2 cucharaditas de cacao en polvo sin azúcar
 ½ cucharadita de canela en polvo

PASOS
Echamos la leche en un cazo y cocinamos a fuego fuerte hasta que esté caliente, pero sin que
llegue a hervir.
Retiramos la leche del fuego y echamos el resto de los ingredientes.
Mezclamos hasta que todo esté bien integrado.
Si queréis podéis usar un batidor de leche para que tenga espumita, aunque es opcional. A nosotros
nos encanta así, pero si lo queréis más espeso podéis echar maicena o cualquier almidón para que
espese.
Servimos el chocolate en una taza y lo decoramos como más nos guste. Nosotros le echamos un
poco de cacao en polvo y le pusimos una ramita de canela.
 MATCHA LATTE

INGREDIENTES
Para 2 raciones
 1 cucharadita de te matcha
 4 cucharadas de agua caliente
 3/4 de taza de leche de su elección

PASOS
En la parte inferior de una taza con la boca ancha mezcle el matcha y el agua caliente hasta que
el matcha se vuelva espumoso.

Mientras tanto, caliente la leche hasta que empiece a formar espuma. Incorpore gradualmente la
mezcla de matcha hasta agotarla. Cubra con la espuma.

GOLDEN MILK
INGREDIENTES
Para 2 raciones:
 3/4 tazas de leche de coco
 1/4 cucharaditas de cúrcuma en polvo
 1 pizca pimienta negra
 1/2 cucharadas de azúcar de coco
 1 cucharadita de jengibre polvo
 1 varita de canela o 1 cucharadita de canela en polvo

PASOS
Licua la leche de coco, cúrcuma, pimienta, azúcar y jengibre.
Vierte la mezcla en una olla pequeña y agrega la varita de canela, calienta a fuego medio- bajo por
3-minutos o hasta alcanzar la temperatura que desees.

Espero te resulten fáciles y atractivas de hacer estas recetas sanas, sencillas y muy nutritivas donde
podrás comer de todo y disfrutar de nuevos sabores, animándote a elaborar platos nuevos, para así
no caer en la monotonía y seguir hacia tu objetivo, de no sólo conseguir llegar a tu peso, sino de
estar saludable y contenta contigo misma. Que te mires al espejo y te digas ! AQUI ESTOY YO!
 RECETAS SEGUNDA Y CUARTA SEMANA
LUNES

DESAYUNO
REVUELTO SALMON Y QUESO FRESCO

INGREDIENTES
• 2 huevos.
• 1 paquete pequeño de salmón ahumado.
• ½ de queso fresco burgos.
• Orégano o eneldo para decorar.
• Mantequilla o aceite de oliva o de coco
• Sal y pimienta blanca

ELABORACIÓN

Ponemos al fuego una sartén con una cucharadita de mantequilla o aceite de oliva. Cuando esté
caliente agregamos los huevos batidos y sazonamos

Cuando estén casi cuajados añadimos el queso fresco en trocitos y damos unas vueltas. Ponemos el
salmón en trocitos y apartamos.

Servimos con un poco de orégano o eneldo por encima. ¡Muy ricos!.

 ALMUERZO

CREMA CALABAZA

Ingredientes:
• trozo de calabaza grande (similar a dos rodajas grandes)
• zanahorias
• puerros (o 1 cebolla)
• patatas (o 1 boniato)
• manzana
• Opcional: cúrcuma en polvo y alga kombu
• Opcional para acompañar: semillas de sésamo, de cáñamo y picatostes saludables.

Preparación:
1.Pelamos y cortamos las verduras y la manzana en trozos pequeños.
2.Salteamos la cebolla o los dos puerros con un poco de aceite de oliva virgen extra y una
pizca de sal.
3.Añadimos las zanahorias cortadas, la calabaza en trozos, la manzana y las patatas. Salteamos
unos 5 minutos más hasta que todo queda un poco pochado.
4.Añadimos agua hasta tapar todo (no más), y añadimos una cucharadita o dos de cúrcuma en
polvo y varias tiras de alga kombu, si tenemos.
5.Hervimos durante 15 minutos y trituramos con una batidora de mano o de vaso hasta que
todo quede bien unido.
6.Acompañamos con semillas de sésamo, semillas de cáñamo y picatostes.
 7.Servir y disfrutar!

Cómo hacer picatostes saludables:

Ingredientes:
1 rodaja de pan
Aceite de oliva virgen extra
Sal y especias al gusto
Opcional: levadura nutricional

Preparación:
1.Cortamos una rodaja o dos de pan que se esté quedando duro (o no) en cubos pequeños.
2.Ponemos en una sartén con unas gotitas de aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal y
hierbas secas al gusto: orégano, tomillo, albahaca seca, hierbas provenzales…
3.Añadimos un poco (dos cucharaditas) de levadura nutricional si tenemos.
4.Salteamos a fuego medio durante 5 minutos hasta que se tueste por los lados.
5.Dejamos enfriar antes de servir.

ENSALADA PASTA INTEGRAL

 ING REDIE NTES

• 350 g de Espirales de pasta integrales

• 200 g de Filetes de pollo
• 12 ud de Tomates cherry
• 0.5 unidad de Pimiento rojo
• 1 unidad de Calabacín
• 0.5 unidad de Berenjena
• 1 trozo de Brócoli
• 1 unidad de Lima
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta
• Albahaca fresca

Cuece la pasta en un cazo al fuego con agua hirviendo y sal según el tiempo que indique el
fabricante en el envase. Escurre, pasa por agua fría y deja que se enfríe.

Pela la berenjena y corta en dados; lava, seca y corta también en dados el calabacín y el
pimiento rojo.

Lava, seca y corta los tomates cherry por la mitad; trocea el pollo y separa en ramitos el
brócoli.

Echa aceite en una sartén y rehoga todas las verduras.

CENA

WRAPS DE LECHUGA Y POLLO

Ingredientes
• 4 hojas de lechuga iceberg enteras (También puedes usar lechuga romana)
• 6 tomates cherry
• 1 aguacate
• 1 zanahoria
• 20 gramos rúcula
• 20 gramos cebolla morada (previamente macerada en sal y lavada)
• 100 gramos fiambre de pollo casero
• 1 cda mahonesa
• 1 pizca sal marina
• 1 pizca pimienta negra molida
Elaboración paso a paso
Separa las hojas del iceberg, corta la base para que sea más fácil. Lávalas muy bien y deja que se
escurran.
Prepara el relleno, corta la cebolla en juliana, añade sal y deja que repose mientras haces el resto,
lávala antes de añadirla al wrap.
Corta la zanahoria, hazlo con el pelador, así serán tiras anchas, suaves y finas.
Abre el aguacate, saca cada una de las mitades con la ayuda de una cuchara y córtalo también a lo
largo.
 Prepara el fiambre de pollo casero, si no tienes, usa un lacón de buena calidad, unas gambas hervidas,
huevo cocido, o solo verduras como te cuento en la entrada.
Pon un papel de horno o encerado, y sobre él las hojas, rellena con un poco de cada cosa, añade el
aliño o salsa que prefieras y enrolla. Intenta hacerlo igual que harías con la clásica tortilla de trigo o
maíz.

MARTES
DESAYUNO

CREPS DE AVENA, CACAO Y PLATANO CON CREMA DE CACAHUETE

Ingredientes
• 250 g de harina de avena
• 100 g cacao polvo puro
• 2 claras de huevo
• 400ml vaso de leche avena, almendra, coco
• 1 plátano
• crema cacahuete natural

Batir todo con la batidora menos la crema cacahuete, hasta que se quede una disolución
compacta y poco espesa y cuajar la crema en una sartén grande o en una plancha.

Una vez estén listos, yo acompaño estos deliciosos crepes con un zumo de naranja recién
exprimido y como no… algo de fruta para por la mañana, una manzana verde, unas fresas
o un kiwi… sería ideal.

Si queréis darle un aspecto más apetecible todavía podemos trocear la fruta y enrollarla

dentro con los crepes, los rematamos regándolos con la crema de cacahuete, y listo.
 ALMUERZO

Ingredientes:
1 taza de cuscús de trigo sarraceno
1 taza de boniato
1 taza de garbanzos cocidos
1/2 cebolla grande
1/2 pepino
1 limón
5 – 6 cucharadas soperas de menta fresca
2 cucharadas soperas de pasas
2 dátiles
1 puñado de almendras
1 puñado de avellanas
Aceite de oliva virgen extra
Sal
Elaboración:
Pon el cuscús en una taza de agua, llévalo a ebullición y continúa la cocción hasta que el líquido se
consuma. Apaga el fuego, tápalo y resérvalo.
Trocea las avellanas y las almendras, pica las hojas de menta y ralla la piel del limón. Resérvalo.
En una sartén, sofríe la cebolla cortada en láminas con un poco de sal junto con una cucharada de
aceite.
Cuando la cebolla esté translúcida, incorpora el boniato cortado en dados pequeños, saltéalo un poco
y añade una cucharada sopera de agua. Tápalo, déjalo cocer y añade más agua si hace falta.
En el momento en que las verduras estén medio tiernas, añade el pepino (que habrás laminado
previamente) y cuécelo un poco más, mezclando de tanto en cuanto.
Incorpora las pasas, los dátiles troceados y el cuscús. Mézclalo y añade los garbanzos cocidos.
Remueve y agrega la menta picada y los frutos secos.
Al servirlo, vierte una cuchara sopera de aceite de oliva virgen.

CENA
 HAMBURGUESA POLLO ENVUELTA EN RODAJAS DE TOMATE

Ingredientes
•1 libra de pechuga de pollo molida (siéntase libre de sub muslo)
•1/4 taza de pesto de albahaca
•2 cucharadas de queso parmesano rallado
•sal y pimienta para probar
•1 cucharada de aceite de oliva
•4 onzas de mozzarella fresca, en rodajas
•1 tomate mediano en rodajas
•
Instrucciones
En un tazón grande, mezcle el pollo molido, el pesto y el parmesano. Espolvorea con sal y
pimienta al gusto. Separe la carne en 4 secciones y forme empanadas.
El pollo molido es un poco más húmedo que la carne molida, pero aún así se debe manejar
con facilidad. Si encuentra que es demasiado pegajoso al formar empanadas, humedezca
sus manos con un poco de agua. Esto evitará que se pegue y facilitará su suavización.
En una sartén a fuego medio, rocíe el aceite de oliva. Una vez que la sartén esté caliente,
agregue las empanadas a la sartén, trabajando en dos lotes según sea necesario. No
sobrecargue la sartén porque entonces las hamburguesas se vaporizarán y no se dorarán.
Cocine las hamburguesas durante 7-10 minutos, volteándolas a la mitad para obtener un
dorado en cada lado. Reduzca el fuego ligeramente y continúe cocinando durante 5-10
minutos más o hasta que la temperatura interna alcance al menos 165 grados Fahrenheit.
Si los cocina demasiado, pueden secarse. Siéntase libre de agregar una cucharada de
agua a la sartén y cubrirla si sus hamburguesas están en el lado más grueso y tienen
problemas para terminar.
Deja que las hamburguesas descansen durante al menos 5 minutos. Para servir, coloque
una rodaja de mozzarella fresca en cada una y cubra con rodajas de tomate. Espolvorea
con pimienta negra y una pizca de sal, si lo deseas.
Disfrute envuelto en lechuga, en una cama de espinacas, o incluso en el plato.
 MIERCOLES

DESAYUNO
SMOTHIE BOWL DE CACAO

Ingredientes

150 g de queso fresco 0% o yogur griego o kéfir

Leche de avena sin azúcar añadido al gusto

1/2 cucharada de maca en polvo

1 cucharada de cacao desgrasado sin azúcar en polvo

5 fresas

1 puñado de arándanos

Para la guarnición

1 puñadito de bayas de Goji

1 puñado de copos de avena integral

5 fresas

Preparación del Smoothie bowl con cacao

   La preparación es realmente sencilla y se hace en unos pocos minutos. Las cantidades

de los ingredientes son orientativas, porque eso dependerá de lo espeso que lo queramos o
si es para compartir. Con las que hemos puesto sale para un cuenco mediano, y la leche de
avena pues lo mejor es ir echándola poco a poco según vayamos consiguiendo la textura
deseada.

   Así que batimos todos los ingredientes en la batidora de vaso y como hemos dicho le
vamos añadiendo la leche que nos guste. Una vez que todo está perfectamente batido lo
echamos en nuestro bol y le ponemos la guarnición que tenemos preparada. Más fácil y
rápido imposible. ¡Esperamos que os guste!
 ALMUERZO
ENSALADA COL LOMBARDA Y ZANAHORIAS

Ingredientes
Para 4/6 personas

•Unos 250 g netos -sin base, tronco ni hojas estropeadas- de col blanca (repollo)
•Unos 200 g netos -sin base, tronco ni hojas estropeadas- de col lombarda
•1 cebolla dulce (yo usé Fuentes de Ebro)
•2 zanahorias tiernas
•60 g de pasas al gusto (yo usé amarillas y sultanas)
•Un trocito de hinojo (opcional)
•El zumo de un limón (unos 60 ml) o la misma cantidad de vinagre de manzana
•Una cucharada de mostaza o al gusto (menos si es de Dijon o inglesa, más si es antigua o
americana)
•150 g de crème fraîche, queso quark o yogur griego
•Sal
•Pimienta
•Cebollino (opcional)
Preparación
1.Cortar muy fina la col, con ayuda de una mandolina, un robot de cocina o un cuchillo bien afilado,
y ponerla en un bol o ensaladera. Pelar la cebolla y hacer lo mismo. Si se usa hinojo, cortarlo muy
fino también y sumarlo al resto de ingredientes.

2.Lavar bien con un estropajo limpio o pelar las zanahorias, rallarlas y añadirlas al bol, junto con la
mitad de las pasas.
3.Preparar un aliño mezclando bien la crème fraîche o cualquiera de sus alternativas con la
mostaza, el limón o el vinagre, sal y pimienta al gusto. Añadir a la ensalada y mezclar muy bien,
masajeando o aplastando un poco (con las manos bien limpias o una espátula). Dejar reposar
entre 30 y 60 minutos en la nevera.

4.Al sacarla de la nevera dar unas vueltas más a la ensalada, para repartir bien el aliño. Añadir el
resto de las pasas y, si se quiere, cebollino picado y servir.

CENA
PIMIENTOS RELLENOS

Ingredientes para preparar pimientos rellenos de carne picada y cuscús al horno,

¡deliciosos! (6 personas):
•6 pimientos de colores: 2 rojos, 2 verdes y 2 amarillos, o los que prefieras. Que sean anchos y bajos, ni muy grandes
ni muy pequeños.
•300 gr de carne picada (100 gr de cerdo y 200 gr de ternera).
•1 cebolla.
•1 zanahoria.
•1 rama de apio.
•50 ml de vino blanco.
•1 cucharadita de postre de orégano seco.
•1 lata de 150 gr de maíz dulce.
•150 gr de salsa de tomate.
•50 gr de queso en polvo o rallado.
•Aceite de oliva, sal y pimienta negra recién molida.
•Para preparar el cuscús o cous cous:
•150 gr de cuscús.
•225 ml de agua.
•Sal.
 Empezamos preparando el relleno, que es muy parecido a mi salsa boloñesa. Pela la cebolla y pícala finita, y
también pela la zanahoria con un pelapatatas, córtala por en medio y pícala fina. Corta los extremos de la rama
de apio, lávalo y pícalo.
1.Para cocinar he utilizado una olla porque he aprovechado para elaborar más cantidad de relleno y tenerlo
congelado para otros platos, pero para la cantidad de esta receta puedes utilizar también una sartén.
2.Echa un poco de aceite de oliva en la olla y ponla a fuego medio-suave. Cuando el aceite esté caliente incorpora
la cebolla, la zanahoria y el apio junto con un poco de sal y cocínalas durante unos 10 minutos o hasta que estén
tiernas. La idea es que apenas se doren así que si eso ocurre y todavía no están tiernas, baja la temperatura del fuego.
Añade a la olla la carne picada, mézclala con el resto de ingredientes y, con una espátula de cocina o similar, ve
picándola para que se separe y no quede cocinada en trozos grandes. Échale sal, pimientanegra recién
molida y orégano al gusto.
1.Cuando la carne ya no esté cruda y deje de estar rosada, sube el fuego para que esté fuerte y añade el vino blanco.
Espera 2-3 minutos para que se evapore el alcohol.
Baja el fuego para que esté suave e incorpora el maíz dulce escurrido y la salsa de tomate y déjalo cocer todo junto
durante 5 minutos. Esta foto corresponde a la de mi salsa boloñesa casera, pero es prácticamente igual salvo que el
relleno lleva menos salsa de tomate y sin el maíz dulce.
Cuando el relleno esté listo pruébalo por si hay que rectificarlo de sal o añadirle más orégano o pimienta.
1.Para cocer el cuscús pon el agua en un cazo con una pizca de sal y a fuego fuerte.
2.Cuando hierva el agua, aparta el cazo del fuego, añade el cuscús y déjalo reposar 3 o 4 minutos hasta que haya
absorbido toda el agua y quede suelto. Remuévelo un poco con una cuchara para comprobar que quede suelto y no
hay grumos grandes, y ya lo tienes listo
Mezcla el cous cous con el relleno estilo boloñesa y ya tienes listo el relleno completo.
1.Precalienta el horno a 180ºC con calor arriba y abajo y ventilador.
2.Lava los pimientos, sécalos y córtales la parte de arriba para que quede como una especie de tapadera.
Pon los pimientos en un recipiente o bandeja apta para el horno, rellénalos hasta arriba ayudándote de una cuchara,
espolvorea por encima el queso y finalmente ponles su tapa y échales un poco de aceite de oliva por encima.
Introduce la bandeja en el horno a altura media y hornéalos alrededor de 30 minutos o hasta que estén a tu gusto. Si
ves que se están quemando un poco las tapaderas puedes bajar la bandeja para que se aleje un poco de la resistencia
superior, y si es algo que te importa mucho por estética, también puedes tapar por encima los pimientos con papel de
aluminio.

JUEVES