Raquel San Sebastián Robredo

Dietista-Nutricionista
PLANIFICACIÓN NUTRICIONAL PARA LA FINAL FOUR JUVENIL

VIERNES 1 SÁBADO 2 DOMINGO 3

DESAYUNO - 2 rebanadas de pan 11:00h 10:00h
integral (60g) + jamón - Pieza de fruta - Pieza de fruta o zumo
cocido (40g) + queso - 1 rebanada de pan + de fruta natural
semicurado (40g) tomate rallado + aceite - Tostadas de pan
- Vaso de leche (250g) de oliva blanco + queso fresco
+ cacao 70% - Vaso de leche + cacao o cereales
(opcional) 70% (opcional) - Vaso de leche o café
- Pieza de fruta - Vaso de agua
(plátano, 80g)
PRE- Según el hambre que
PARTIDO tengáis, como
probablemente el
partido vaya con
retraso, os puede venir
bien tomar sobre las
12:00h:
- Pieza de fruta bien
masticada.
- 2-3 onzas de
chocolate negro.
PARTIDO 13:00h
Alcobendas – Rivas
ALMUERZO - Tortitas de arroz o
maíz ¡A CELEBRAR LA
- 2 onzas chocolate VICTORIA!
negro o un puñado
de frutos secos
COMIDA 14:00-14:30h 14:00h
- Arroz a la cubana - Pasta rehogada con
(arroz + tomate frito +
atún, tomates cherry, ajo
huevo) y verdura al gusto (ej.
- Trozo de pan (30g)Pimiento) + queso
- Pieza de fruta - Trozo de pan
- Pieza de fruta
-Buena hidratación pre-
partido con agua
MERIENDA 18:00-18:30h 17:30-18:00h
- Bocadillo (pan - Tazón de leche +
blanco) de jamón cereales + cacao 70%
serrano (opcional)
- Fruta - Fruta
- Zumo de naranja - Buena hidratación
(opcional) durante la tarde
 Raquel San Sebastián Robredo
Dietista-Nutricionista
- Buena hidratación
con agua durante la
tarde (350-500 mL)
PARTIDO 21:45h 20:15h
Alcobendas - Rozas Alcobendas - Alameda
CENA -Ensalada variada -Hamburguesa casera
- Filetes de pollo a la (pan + carne ternera +
plancha con patatas lechuga + tomate +
(asadas, hervida, en queso)
puré) - Patata (asadas,
- Yogur natural hervida, en puré,
airfryer)
- Yogur natural

Recomendaciones individuales en la ingesta aproximada de líquidos:

JUGADOR PRE-PARTIDO DURANTE

Lucas Allue 500 mL 1L
Álvaro Fernández 500 mL 1L
Carlos Rodríguez Un poco más de Mínimo 1 L
500 mL
Javier Marco 300 mL Un poco menos de
1L
Daniel Plana 400 mL 0,5 L
Marcos Mínguez Un poco más de Un poco menos de
500 mL 1L
Mario Vaamonde Un poco más de 1,5 L
500 mL
Daniel García 500 mL

Muy importante que os hidratéis bien durante el partido. Además, recordad que la sensación
de sed se produce cuando nuestro cuerpo ya sufre cierto grado de deshidratación, y que
en el pabellón de Alameda hará calor.

Cosas a tener en cuenta:

• Este es un menú orientativo planificado para un periodo de competición intensa.

• Tanto los platos como alimentos establecidos en la tabla anterior son orientativos en
cuanto al grupo de alimentos que les recomiendo tomar. Por ejemplo, el viernes si en
vez de lentejas comen garbanzos porque les gusta más, está bien.
• De forma similar pasa con los desayunos, he puesto varios ejemplos de
acompañamiento a las tostadas, pero lo pueden adaptar al que más les guste y
repetirlo los tres días si así quieren.
• Hay que tener en cuenta que las ingestas pre-partido deben ser ricas en alimentos
cuyo componente principal sean los hidratos de carbono (pasta, arroz, patata,
 Raquel San Sebastián Robredo
Dietista-Nutricionista
pan…), ya que les aportará energía; y debemos evitar alimentos ricos en grasa (ya
que dificultan la digestión).
• Es muy importante una buena HIDRATACIÓN con agua antes, durante y después de
cada partido.
• Durante la semana recomiendo llevar una alimentación variada y con un buen aporte
de hidratos de carbono para tener los depósitos de energía completos para la
competición.

Es muy importante comer suficiente durante estos periodos de competición intensos, ya

que el gasto energético producido con la actividad física es elevado y el tiempo de
recuperación entre partidos es escaso.

Cualquier duda o consulta que tengáis no dudéis en escribirme.

¡MUCHO SUERTE Y A POR ELLOS!