Club DEPORTIVO Roger Federer

(Alfredo huillca huacarpuma)

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA TENIS DE CAMPO (ATR)

Macro ciclo i
Meso ciclo de acumulación i
Enero febrero
1° semana 2° semana 3° semana 4° semana 5° semana 6° semana 7° semana
Micro ciclo de Micro ciclo de ajuste Micro ciclo de carga Micro ciclo de carga Micro ciclo de Micro ciclo de Micro ciclo de
ajuste impacto impacto recuperación

l m m j v s d l m m j v s d l m m j v s d l m m j v s d l m m j v s d l m m j v s d l m m j v s d
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1 1 1
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 0 1 2 3 4 5 6 7 8

Método de entrenamiento
Micro ciclo de Micro ciclo de Micro ciclo de Micro ciclo de recuperación
Ajuste Carga impacto
Fuerza máxima - Pliometría. - Pliometría. - Pliometría.
- Gimnasio. - Gimnasio. - Gimnasio.
- Auto cargas - Multisaltos
- Multisaltos

Resistencia aeróbica - Interval training. - Interval training.

- Fartleck. - Fartleck.
- Circuit training - Circuit training
- Carrera continuo - Carrera continuo
- Cross country - Cross country

velocidad máxima - Reacción. - Reacción. - Reacción. - Reacción.

- Potencia Explosiva - Agilidad - Potencia Explosiva - Agilidad
- Agilidad - Trabajo de escaleras - Agilidad - Resistencia
- Trabajo de escaleras - Resistencia - Gimnasio - Pliometria
- Gimnasio - Resistencia - Acción
- Resistencia

Habilidad técnicas básicas - Golpes - Drive - cruzado - Golpes - Revés – cruzado

- Saque - Drive - paralelo - Saque - Revés - paralelo
- Voleas - Revés – cruzado - Voleas - Servicio – primero
- Lanzamiento - Revés - paralelo - Drive - cruzado - Servicio – segundo
- Remate - Servicio – primero - Drive - paralelo
- Desplazamiento - Servicio – segundo

Habilidad tácticas básicas - semáforo táctico - juego ofensivo - juego ofensivo - juego ofensivo
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(Alfredo huillca huacarpuma)
- juego ofensivo - juego defensivo - juego defensivo - juego defensivo
- juego defensivo - juego de fondo - juego de fondo
- juego de fondo - juego en la red
- juego en la red - Juego variado
- Juego variado

PLAN DE ENTRENAMIENTO ATR

MACRO CICLO
MESO CICLO DE ACUMULACIÓN
Trabajo de 12 horas

Meso ciclo: acumulación Micro ciclo: ajuste Volumen: alto y medio

intensidad: baja y media

Horas de trabajo Lunes 2h Martes 2h Miércoles 2h Jueves 2h Viernes 2h Sábado Domingo 2h

20’ inicio
90’desarrollo
15’cierre

Meso ciclo de transformación i

FEBRERO MARZO ABRIL
1° semana 2° semana 3° semana 4° semana 5° semana 6° semana
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(Alfredo huillca huacarpuma)

Micro ciclo de ajuste Micro ciclo de Micro ciclo de Micro ciclo de carga Micro ciclo de impacto Micro ciclo de impacto
Ajuste carga
l m m j v s d l m m j v s d l m m j v s d l m m j V s d l m m j v s d l m m j v s d
1 2 2 2 2 2 2 2 27 2 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 1
9 0 1 2 3 4 5 6 8 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1

Método de entrenamiento
Micro ciclo de Micro ciclo de carga Micro ciclo de impacto
ajuste
fuerza (resistencia y explosiva) - Auto cargas - Auto cargas - Auto cargas
- Arrastre - Gimnasio - Arrastre
- Gimnasio - Multisaltos - Gimnasio
- Multisaltos - Multisaltos
- Estaciones - Estaciones
- Pliometria - Pliometria
- Cuesta - Cuesta
Resistencia mixta anaeróbica, aeróbica
Resistencia anaeróbica - Carrera continuo - Carrera continuo - Carrera continuo
- Interval training - Fartleck - Interval training
- Estaciones - Natación - Estaciones
- polimetría - Cross country - polimetría
- circuit training
- polimetría
- saltos
Resistencia velocidad máxima - Pliometria - Estaciones - Pliometria
- Potencia Explosiva - Acción - Potencia Explosiva
- Resistencia - Reacción - Resistencia
- Sprint carrera cota - Potencia Explosiva - Sprint carrera cota
- Agilidad
- Resistencia
Técnicas en fatiga - Golpes - Lanzamiento - Golpes
- Saque - Contra dejada - Saque
- Voleas - Remate - Voleas
- Lanzamiento
- Contra dejada
- Remate
- Drive - cruzado
- Drive - paralelo
- Revés – cruzado
- Revés - paralelo
- Servicio – primero
- Servicio – segundo
- Desplazamiento

Táctica en fatiga - semáforo táctico - semáforo táctico - juego en la red

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(Alfredo huillca huacarpuma)
- juego ofensivo - Juego variado
- juego defensivo
- juego de fondo
- juego en la red
- Juego variado

PLAN DE ENTRENAMIENTO ATR

MACRO CICLO
MESO CICLO DE transformación
Trabajo de 12 horas

Meso ciclo: transformación Micro ciclo: carga Volumen: medio

intensidad: media

Horas de trabajo Lunes 2h Martes 2h Miércoles 2h Jueves 2h Viernes 2h Sábado Domingo 2h

20’ inicio
90’desarrollo
15’cierre

Meso ciclo de realización i

ABRIL MAYO
1° semana 2° semana 3° semana 4° semana 5° semana 6° semana 7° semana
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(Alfredo huillca huacarpuma)
Micro ciclo de Micro ciclo de carga Micro ciclo de carga Micro ciclo de impacto Micro ciclo de ajuste Micro ciclo de carga Micro ciclo de
ajuste competitivo

l m m j v s d l m m j v s d l m m j v s d l m m j v s d l m m j v s d l m m j v s d l m m j v s d
2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0

Método de entrenamiento
Micro ciclo de ajuste Micro ciclo de carga Micro ciclo de Micro ciclo de ajuste Micro ciclo de carga Micro ciclo de
impacto competitivo

Fuerza competitiva - Auto cargas - Gimnasio - Auto cargas - Auto cargas - Gimnasio - Estaciones
- Gimnasio - Estaciones - Multisaltos - Gimnasio - Estaciones - Pliometria
- Multisaltos - Pliometria - Multisaltos - Pliometria - Cuesta
- Estaciones - Estaciones - sprint
- Pliometria - Pliometria

Resistencia - Carrera continuo - Carrera continuo - Carrera continuo

competitiva - Fartleck - Fartleck - Fartleck
- Natación - Natación - Cross country
- Cross country - Cross country - Estaciones
- Interval training - Interval training - Orgánica
- circuit training
- saltos

Velocidad - Reacción - Potencia Explosiva - Gimnasio - Reacción - Potencia - Gimnasio

competitiva - Potencia Explosiva - Resistencia - Reacción - Potencia Explosiva - Acción
- Agilidad - Acción - Agilidad Explosiva - Resistencia - Reacción
- Resistencia - Agilidad - Acción - Potencia Explosiva
- Acción - Resistencia - Agilidad
- Acción - Resistencia

Técnicas competitiva
- Golpes
- Saque
- Remate
- Drive - cruzado
- Drive - paralelo
- Revés – cruzado
- Revés - paralelo
- Servicio – primero
- Servicio – segundo
- Desplazamiento
- Drive - cruzado - Golpes - Golpes - Drive - cruzado - Golpes
- Drive - paralelo - Saque - Saque - Drive - paralelo - Saque
- Revés – cruzado - Remate - Remate - Revés – cruzado - Voleas
- Revés - paralelo - Servicio – - Drive - cruzado - Revés - paralelo - Drive - cruzado
primero - Drive - paralelo - Drive - paralelo
- Servicio – - Revés – cruzado - Revés – cruzado
segundo - Revés - paralelo - Revés - paralelo
- Desplazamiento - Servicio – - Servicio – primero
primero - Servicio – segundo
- Servicio – - Desplazamiento
segundo
- Desplazamiento

Táctica competitiva - semáforo táctico - juego ofensivo - juego de fondo - semáforo táctico - juego ofensivo - semáforo táctico
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(Alfredo huillca huacarpuma)
- juego ofensivo - juego defensivo - juego en la red - juego ofensivo - juego defensivo - control
- juego defensivo - Juego variado - juego defensivo - juego ofensivo
- juego de fondo - juego de fondo - juego defensivo
- juego en la red - juego en la red - juego de fondo
- Juego variado - Juego variado - juego en la red
- Juego variado

PLAN DE ENTRENAMIENTO ATR

MACRO CICLO
MESO CICLO DE realización
Trabajo de 12 horas
Meso ciclo: realización Micro ciclo: impacto Volumen: medio y bajo
intensidad: de competición y media

Horas de trabajo Lunes 2h Martes 2h Miércoles 2h Jueves 2h Viernes 2h Sábado Domingo 2h

20’ inicio
90’desarrollo
15’cierre