ALUMNO. Ricardo Vidiella Martínez.

CURSO. 1ºA.F

PROFESORES. Raimundo Eligio y Salvador Navarro.

 8 Ejercicios con mancuernas uno de cada músculo, de los siguientes:

Bíceps

Flexiones de Bíceps Supinadoras

 Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano hacia cada
lado de tu cuerpo, por debajo de la altura del cuerpo, con las palmas apuntando hacia
arriba.
 Eleva las mancuernas hasta que alcancen la altura de tu cuerpo y lentamente bájalas luego
de una breve pausa.
 Exhala en el momento de levantar las cargas e inhala al bajarlas.

Tríceps

Extensiones de Tríceps Acostado

 Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna en cada mano, con las
palmas apuntando hacia arriba, y las partes superiores de tus brazos apuntando al techo.
 Eleva las mancuernas mediante la extensión de tus codos y luego de una breve pausa,
permíteles retornar al punto de partida.
 Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.
 Deltoides

Press con mancuernas de pie con las palmas hacia adentro

1. Comienza con una mancuerna en cada mano con el brazo totalmente extendido hacia un lado
con un agarre neutral. Tus pies deben estar separados a la anchura de los hombros uno del otro.
Ahora lleva lentamente las mancuernas hacia arriba hasta crear un ángulo de 90 grados con los
brazos. Nota: Los antebrazos deben estar perpendiculares al suelo. Esta la posición de partida.

2. Sigue manteniendo un agarre neutral durante todo el ejercicio. Lentamente

lleva las pesas hacia arriba hasta que los brazos estén completamente
extendidos.

3. Mientras inhalas, baja las pesas hasta que el brazo forme un ángulo de 90
grados de nuevo.

4. Repite el procedimiento para la cantidad recomendada de repeticiones.

Pectoral

Aperturas
Las aperturas son uno de los ejercicios más exigentes para ejercitar el pecho, por ello son
indispensables en cualquier rutina para pectorales. A continuación, te explicamos cómo hacer
este ejercicio, si tienes un lugar donde recostarte, también podrás hacerlo en casa:
1. Toma dos mancuernas y acuéstate bocarriba sobre el banco de ejercicios.
2. Extiende los brazos hacia cada lado de tu cuerpo.
3. Ahora, eleva las mancuernas de forma recta hasta que queden juntas sobre tu cabeza y tus brazos
casi completamente estirados. Recuerda dejar un ligero arqueo en tus codos.
4. Baja las mancuernas abriendo tus brazos hacia cada lado de tu cuerpo. Asegúrate de abrir y sacar
el pecho en este movimiento.
5. Vuelve a cerrar tus brazos y no los bajes. En cambio, vuelve a realizar la apertura.
Los ejercicios de apertura también pueden realizarse de pie.
 Dorsal

Flexiones al Pie Opuesto

 Ponte de pie, estírate hacia abajo y coge una mancuerna justo por encima de
uno de tus pies con tu mano opuesta (las rodillas ligeramente dobladas).
 Eleva la mancuerna hacia arriba hasta que estés parado y bájala luego de
una breve pausa.
 A lo largo de todo el movimiento, mantén un ligero arqueo en tus rodillas.

Cuádriceps
Sentadillas o flexión de rodillas con mancuernas
Las sentadillas o flexión de rodillas con mancuernas se realiza de pie, con la espalda erguida
y los pies separados al ancho de las caderas. Sujetamos una mancuerna en cada mano. Con la
mirada hacia el frente, inhalamos aire y flexionamos las
piernas hasta que el fémur encuentre la horizontalidad.
En necesario bajar la espalda en bloque hacia adelante
para evitar que la planta de los pies se separe del suelo.
Es muy importante que recordemos que los músculos
lumbares son los que sostienen el peso y son una especie de
escudo de la columna. Si bajamos el torso encorvado,
podemos hacernos daño.

Para regresar a la posición inicial, debemos subir la

espalda, igualmente en bloque a la vez que estiramos las
piernas.

Glúteos

Patada de glúteos con mancuerna.

Este ejercicio suele hacerse con máquina, pero también podemos hacerlo con mancuernas o por
sí mismo. Lo recomendable sería empezar sin peso para aprender
correctamente la técnica. Si vamos a usar mancuernas, puede ser
un poco difícil al principio porque tendremos que colocarla en el
hueco de la rodilla. Por ello, una buena técnica sigue siendo
clave.Nos colocamos de rodillas en el suelo, y ponemos la
mancuerna en el hueco de la rodilla y acercamos el pie al glúteo
para sujetar mejor la mancuerna y que no se caiga. Apoyamos las
manos en el suelo, con los brazos rectos y mantenemos la espalda
recta y bien alineada. Si lo preferimos podemos apoyar los codos
y en antebrazos, pero la espalda debe seguir alineada con el resto
del cuerpo. Desde ahí, elevamos la pierna hacia arriba.
 Abdominales

Abdominales en X con mancuerna

 Túmbate boja arriba con los brazos y las piernas extendidos y abiertos formando una X.
 Coge la mancuerna con ambas manos y colócala tocando el
suelo por encima del hombro izquierdo.
 Con las piernas a ras de suelo, aprieta los abdominales y
acerca la mancuerna desde el lateral izquierdo del cuerpo
hasta la parte externa de la pierna o tobillo derechos.
 Baja el cuerpo y lleva la pesa de nuevo a la posición inicial.
 Repite el movimiento desde la derecha a la izquierda.

Músculos del antebrazo

Antebrazo con cuerda

1. POSICIÓN INICIAL: Agarramos al frente del cuerpo, en pronación (palmas hacia abajo),
una barra corta desde la que cuelga una pequeña mancuerna asida a un trozo de cuerda o cordón.

2. Giramos las muñecas enroscando de arriba-abajo para que el cordón se enrosque sobre la barra
y la mancuerna ascienda.
3. Una vez alcanzado el punto más alto posible giraremos las muñecas de abajo-arriba para que
el cordón se desenrosque sobre la barra y el disco descienda hasta su posición inicial.
 Rutina de entrenamiento de Crossfit:

AMRAP duración 10 min.

¿Qué es AMRAP?

El AMRAP es un modo de entrenamiento que encuadra dentro del HIIT, es decir, ejercicios
con intervalos de alta intensidad. Lo importante es escoger, antes de comenzar, unos ejercicios
específicos (busca los que se centran en la parte del cuerpo que más quieres entrenar ese día) que
irás repitiendo durante toda la actividad deportiva de ese día.

Se recomienda para las personas que tengan buena resistencia y que quieran realizar su
entrenamiento en poco tiempo.

¿Cuáles son sus beneficios?

Sus principales beneficios son:

 Gran pérdida de grasa. Como cualquier ejercicio de alta intensidad, el AMRAP está
recomendado para atacar a la grasa corporal. ¿Motivo? Porque lleva al cuerpo a un gran
esfuerzo y, para poder asumirlo, tus músculos tendrán que recurrir a la energía que da la
grasa.
 Aumenta la resistencia cardiovascular y muscular. Y, lo hace al mismo tiempo. En la
mayoría de los ejercicios, estas se ejercitan por separado. El estilo AMRAP permite
combinar ejercicios que ayuden a mejorar la resistencia de ambos.
 Poco tiempo para buenos resultados. El estrés de vida de muchas personas lleva a que
no siempre haya el tiempo necesario para entrenar. Si eres de esos deportistas que no
puede destinar una hora al día a su entrenamiento, esta modalidad te resultará muy útil.
 Notas rápido el progreso. Recuerda que estos ejercicios AMRAP son duros y requieren
de mucho esfuerzo. Y eso hará que notes el progreso, siempre y cuando entrenes a diario
o casi. Para tú mismo saber si puedes con más, vete añadiendo paulatinamente una ronda
más que en los días anteriores. Si lo consigues es que estás mejorando tus capacidades.
Sentir cómo vas mejorando, te ayuda a aumentar tu motivación y autoestima.
 Resistencia mental. Estos ejercicios se hacen con presión. Son fuertes y duros y pondrás
tu cuerpo al límite. Y, si lo vas consiguiendo, gracias a que tu mente va a decirte que no
te rindas, tu fortaleza emocional se verá beneficiada.

Entrenamiento de AMRAP.

 Saltos con una comba (30 repeticiones)

 Sentadillas (25 repeticiones)
 Burpees, es decir, pasar de estar en cuclillas a una plancha y de ahí un salto de pie (5
repeticiones)
 Flexiones de brazos (10 repeticiones)

Este entrenamiento tiene el objetivo de realizar tantas

veces como seas capaz de repetir el circuito durante
un tiempo de 10min.
 EMOM duración 10 min.

EMOM: ¿Qué es?

Se trata de un tipo de entrenamiento cardiovascular que se realiza a intervalos. El él debes marcar

las repeticiones que quieres hacer de cada ejercicio y realizarlas en menos de un minuto. El tiempo
que te sobre lo puedes tomar como descanso hasta la siguiente ronda de ejercicios. Para que te
hagas una idea, si quieres hacer 10 sentadillas con salto y tardas 30 segundos en terminarlas, tienes
los otros 30 segundos para descansar antes de volver a empezar.

Es por tanto un entrenamiento de alta intensidad en el que resulta súper importante cuidad la
calidad del ejercicio: a veces, por intentar realizar los movimientos rápidamente y conseguir así
segundos de descanso, se prioriza la rapidez por encima del trabajo bien hecho. Algo que hay que
vigilar, a ser posible con la supervisión de un entrenador, puesto que podrías lesionarte.

EMOM: ¿cuáles son sus beneficios?

Al igual que con el HIIT, se supone que debes realizar cada ejercicio con la máxima intensidad
para que el entrenamiento sea más efectivo. La entrenadora personal recalca los
principales beneficios que aporta la técnica EMOM para las rutinas de ejercicios.

1. Puedes seguir tu progreso

Si anotas el tiempo que tardas en realizar cada ejercicio, más el tiempo que te sobra para
descansar, podrás comparar semana a semana si has mejorado tu técnica o necesitas un empujón
extra para ir más rápido.

2. Puedes centrarte en la técnica

Al tener ese periodo de recuperación entre ronda y ronda, puedes permitirte el lujo de recuperar
fuerzas y no estar tan centrada en las repeticiones sino en la técnica para que el cuerpo no se
resienta. Si ves que no te queda tiempo libre, reduce el número de repeticiones para asegurarte en
tener al menos 15 segundos de descanso.

3. No te aburrirás

No hay nada que canse más que hacer el mismo ejercicio una y otra vez. Pero como no podemos
tener a un entrenador personal que te prepare una rutina distinta cada día, necesitas marcarte
planes de ejercicios que te mantengan en alerta. Incluso si haces ejercicios que ya has practicado
más veces, el método EMOM añade una dificultad más a tus entrenamientos.

Entrenamiento de EMON:

Tiempo:10 minutos

– 4 dominadas o 4 Burpees (dependiendo de las capacidades físicas de cada estudiante.)

– 8 flexiones
– 12 sentadillas

Todos estos ejercicios a realizar durante un minuto,

con su posterior recuperación.
 FOR TIME O POR TIEMPO duración dos rondas.

FOR TIME: ¿Qué es?

For Time o Por tiempo: consiste en completar una serie de ejercicios o determinada cantidad de
repeticiones y registrar el tiempo en que se realiza intentando realizarlo en el menor tiempo
posible (también llamado AFAP: As Fast As Possible).

FOR TIME ¿Cuáles son sus beneficios?

Lograr hacer algo cada vez más rápido tiene un componente de superación y mejora física
increíble.
Veamos estos beneficios más en detalle:
 Afán de superación: eres tú contra ti mismo. ¿Quién ganará?
 Trabajo de alta intensidad: la única forma de ser cada vez más rápido.
 Es fácil comprobar tus progresos: solo necesitas apuntar tus tiempos en un papel o en
tu móvil.
 Mejora tus capacidades: reducirás tus marcas muy poco a poco o más rápido, pero
seguro que ves progresos.
 Mayor autoestima: nada mejor que ver avances para sentirte mejor contigo mismo.
 Muy adaptable: tú decides el tipo de ejercicio (con o sin material) y su dificultad. Casi
cualquier ejercicio que se te ocurra es compatible con este tipo de entrenamiento.
 Puedes trabajar cardio, fuerza o ambas (carrera, pesas, dominadas, burpees…)
 Cualquier momento y lugar vale: box, casa, parque…
 Nada rutinario: puedes combinar los ejercicios a tu antojo y hacerlo tan dinámico como
quieras.
 Mejora la resistencia: es lo que tiene trabajar contra reloj.
 Elimina grasa: la cantidad dependerá del ejercicio que practiques, pero si de verdad vas
lo más rápido posible, perderás grasa.
 Se puede alternar con otros tipos de entrenamientos (de hecho, es lo más
conveniente).
Es divertido. Sobre todo, si eliges ejercicios dinámicos y te picas contigo mismo para ganarle al
cronómetro.

Entrenamiento de FOR TIME:

 24 sentadillas.
 24 flexiones 2 rondas en el menor tiempo posible.
 24 zancadas o desplantes.
 400 m carrera.
 TABATA 8 ejercicios 20"/10" (total 4 min).

TABATA: ¿Qué es?

El Tabata consiste en realizar series de 20 segundos, con 10 de descanso, hasta completar 8

ejercicios. La distribución es la siguiente:

 Serie de 20 segundos de un ejercicio a máxima intensidad intentando efectuar el mayor número

de repeticiones posible.
 Descansar 10 segundos.
 Serie de 20 segundos de otro ejercicio a máxima intensidad intentando efectuar el mayor número
de repeticiones posible.
 Descansar 10 segundos
 Repetir este proceso con diferentes ejercicios hasta llegar a 8.
 El tiempo total de trabajo resulta ser de 4 minutos.

De esta forma, nos encontramos ante un tipo de entrenamiento que entra dentro de la definición
de interválico de alta intensidad, o HIIT, tan demandado en los últimos años en los centros
deportivos.

TABATA: ¿Cuáles son sus beneficios?

Los beneficios del Tabata van a estar relacionados principalmente con la mejora del estado físico
y la capacidad aeróbica, pero también con otros factores como la pérdida de grasa corporal.
Estos beneficios son los siguientes:

 Ofrece la posibilidad de realizar un trabajo efectivo de máxima intensidad en solo 4 minutos, por
lo que resulta ideal para personas que no cuentan con mucho tiempo para entrenar a la semana.
 Ayuda a quemar un elevado número de calorías en solo 4 minutos. Diversos estudios han
equiparado este gasto calórico con el realizado durante una sesión de ejercicio cardiovascular de
20 minutos de intensidad moderada.
 Es un método eficiente, ya que se ha comprobado que ofrece mejoras cuando se practica durante
semanas, aunque la duración de las sesiones de Tabata sea de solo 4 minutos.
 Es un tipo de entrenamiento versátil, ya que el Tabata solo nos dice la estructura y dinámica del
entrenamiento; mientras que los ejercicios quedan a nuestra elección o a la del entrenador
personal.
 Ofrece mejoras tanto a nivel aeróbico como anaeróbico.
 Se puede utilizar el Tabata para quemar grasa o perder peso debido al elevado gasto calórico
realizado y al aumento del metabolismo que genera en el organismo.
 Genera un mayor número de enzimas en el organismo, cuya función es la de convertir ácido
láctico en ácido pirúvico, y al revés, haciendo que el ácido láctico abandone antes el músculo.
 Aumenta la sensibilidad a la insulina, haciendo que el músculo capte la glucosa con mayor
facilidad, y evitando que se acumule en forma de grasa o quede libre en la sangre.

Entrenamiento de TABATA:

 Sentadillas
 Fondos de tríceps Recordemos que cada ejercicio se
 Rodillas al pecho
realiza 20 segundos y se descansa 10
 Zancadas con salto
entre ellos.
 Flexiones de pecho
 Mountain climbers
 Burpees
 Jumping jacks
 IMÁGENES DE EJERCIOS CROSSFIT:

Dominadas Burpees

Flexiones Sentadillas.

Zancadas 400 m carrera.

 Zancadas con salto

Fondos de tríceps Rodillas al pecho

Mountain climbers Jumping jacks