DIETA DE DOS DÍAS

Un hombre de 24 años, pesa 70 kg y mide 1,80 y corre de 20 a 30 km diarios, necesita 3039

calorías diarias.
Su metabolismo basal es 1762.
La actividad que realiza es intensa.

DÍA UNO:
DESAYUNO: Pan blanco con aguacate y una cucharada de aceite de oliva
Café con leche entera
703 kcal

MEDIA MAÑANA: Manzana

Galleta tipo maria
454 kcal

ALMUERZO: Pavo pechuga con papas

Ensalada: cebolla, lechuga, espárrago, zanahoria, aguacate, piña.
608 kcal

MERIENDA: Pan integral con pechuga de pavo

Melón y sandía
380 kcal

CENA: Merluza a la plancha con arroz (una cucharada de aceite para hacer la merluza)
Calabacín a la plancha (una cucharada de aceite para hacer el calabacín)
655 kcal

DÍA DOS:

DESAYUNO: Pan tostado con mantequilla y pechuga de pavo

Mango
1348 kcal

MEDIA MAÑANA: Yogur con frutas

Pan integral con queso de oveja
Naranja
752 kcal

ALMUERZO: Pasta al huevo con tomate

Pera
422 kcal

MERIENDA: Fresas y frambuesas

57 kcal
CENA: Bacalao a la plancha con ajo (con una cucharada de aceite de oliva)
 Brécol y repollo
Yogur entero
462 kcal

Un atleta de 24 años, pesa 76 kg y mide 1,80, quiere ganar masa muscular, necesita 2858
calorías y 76 gramos de proteínas diarias.
Su metabolismo basal es 1762.
La actividad que realiza es moderada.
DIA UNO:

DESAYUNO: Pan tostado con mantequilla

Plátano
Proteínas = 13,1 gramos

MEDIA MAÑANA: Naranja

Yogur entero
Proteínas = 4,3

ALMUERZO: Pollo pechuga

Ensalada: espárrago, lechuga, tomate, zanahoria, manzana, piña, naranja
Albaricoque
Proteínas = 31,9

MERIENDA: Ciruela y uva

Proteínas = 1

CENA: Atún fresco con papas

Batido de fresa y plátano
Proteínas = 25,7

DIA DOS:

DESAYUNO: Pan blanco con aceite de oliva y aguacate

Mora
Proteínas = 11

MEDIA MAÑANA: Yogur desnatado con copos de maíz

Proteínas = 10,9

ALMUERZO: Arroz con caballa

Mango
Proteínas = 24

MERIENDA: Pan blanco con Nutella

Naranja
Proteínas = 9,3

CENA: Pasta al huevo con calabacín

Piña
 Proteínas = 20,8

Un hombre de 28 años, 1´75 de altura y 97 kg, quiere adelgazar mediante una dieta y una
serie de ejercicios, esta persona se encuentra en la fase inicial del proceso. En la parte de
la dieta, necesita comer 2740 kcal.
Su metabolismo basal es de 2079.
Realiza una actividad moderada.

DÍA UNO:
DESAYUNO: Yogur desnatado
Galletas tipo maria.
445 kcal

MEDIA MAÑANA: Pan integral con una cucharada de aceite de oliva

Pera
403 kcal

ALMUERZO: Pavo pechuga a la plancha (una cucharada de aceite para cocinarlo)

Calabacín y berenjena a la plancha (una cucharada de aceite para cocinarlo)
Naranja
432 kcal

MERIENDA: Yogur entero con nueces

Níspero
759 kcal

CENA: Tortilla francesa de dos huevos

Arroz
Pomelo
700 kcal

DÍA DOS:

DESAYUNO: Pan tostado con jamón cocido

595 kcal

MEDIA MAÑANA: Pan tostado con tomate y una cucharada de aceite de oliva.
571 kcal

ALMUERZO: Merluza empanada en harina y frita (con dos cucharadas de aceite)

Batido de fresa y plátano.
798 kcal

MERIENDA: Yogur desnatados con copos de maíz

408 kcal.

CENA: Pasta al huevo. 368 kcal

RUTINA DE EJERCICIOS:

DÍA UNO:

- Correr durante 10 minutos (ritmo suave)

- Calentamiento
- 20 sentadillas
- 20 extensiones de piernas lateral
- 20 elevaciones de piernas
- 20 mountain climbers
 - Plancha; 2 repeticiones de 10 segundos

DÍA DOS:

- Correr durante 10 minutos (ritmo suave)

- Calentamiento
- 20 zancadas laterales
- 20 zancadas hacia delante
- 2o extensiones de gemelos
- 20 abdominales
- 20 elevaciones de cadera