INSTITUCIÓN EDUCATIVA JOSE EUSTASIO RIVERA

GUÍA DE REFUERZO ÁREA EDUCACIÓN FISICA – JORNADA MAÑANA

DOCENTE: DIEGO ALEJANDRO TORRES
GRADOS: 11°
AÑO: 2021
DESEMPEÑO: Aportar conocimientos prácticos de mantenimiento funcional a través de
ejercicios físicos promoviendo la alimentación saludable.
INDICADOR DE DESEMPEÑO: Reconocer el ejercicio físico como medio de mantenimiento
de una buena salud.
OBJETIVO: obtener información sobre ejercicio y nutrición.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son la fuente de energía más importante y fácilmente disponible del
cuerpo. Son una parte necesaria de una dieta saludable, tanto en los niños como en los
adultos.

Las dos formas principales de carbohidratos son las siguientes:

carbohidratos simples (o azúcares simples): incluidas la fructosa, la glucosa y la lactosa, que

también están presentes en las frutas enteras nutritivas
carbohidratos complejos (o almidones): presentes en alimentos como las verduras con
almidón, los cereales integrales, el arroz, los panes y los cereales
Entonces, ¿de qué manera procesa nuestro organismo los carbohidratos y el azúcar? Todos
los carbohidratos se descomponen en azúcares simples, que se absorben en el torrente
sanguíneo. A medida que el nivel de azúcar se eleva, el páncreas libera la hormona insulina,
que es necesaria para mover el azúcar de la sangre a las células, donde puede ser usada
como energía.

Los carbohidratos de algunos alimentos (principalmente los que contienen azúcares simples
y cereales altamente refinados, como la harina blanca y el arroz blanco) se descomponen
fácilmente y hacen que los niveles de azúcar en la sangre se eleven rápidamente.

Los carbohidratos complejos (presentes en los cereales integrales), por el contrario, se

descomponen más lentamente y permiten que el nivel de azúcar se incremente
gradualmente. Una dieta rica en alimentos que elevan rápidamente el nivel de azúcar en la
sangre puede incrementar los riesgos de desarrollar problemas de salud como la diabetes.

Por su parte, los carbohidratos complejos son largas cadenas de moléculas de azúcar.
Debido a ese mayor tamaño, la digestión y absorción de estos carbohidratos es más lenta.
Asimismo, la alteración en el nivel de glucosa sanguíneo, el cual es menor y gradual. La
energía que ofrecen también es diferente, es constante y estable.

Los alimentos que contienen carbohidratos complejos se consideran nutricionalmente

mejores debido a sus vitaminas, minerales y fibras; sin embargo, los simples son
importantes en determinadas situaciones. Por ejemplo, son recomendables para quienes
practican ejercicio ya que son digeridos de forma más rápida. Es bueno recordar que cuando
se realiza deporte el cuerpo necesita energía para mantenerse en movimiento y esa energía
es obtenida principalmente de estos carbohidratos.

Carbohidratos complejos y simples, dónde encontrarlos:

En lo que tiene que ver con los carbohidratos simples, es importante que sepas qué
alimentos los contienen y cómo adicionarlos a tu plan de alimentación.

Algunos alimentos que contienen carbohidratos simples:

Azúcar
Miel
Dulces y golosinas
Frutas y verduras
Productos lácteos
Los alimentos que contienen carbohidratos simples varían en su valor nutricional. Las frutas
contienen carbohidratos simples, pero tienen un alto contenido de vitaminas, minerales,
fibra y fitoquímicos. La leche, que contiene carbohidratos simples, también tiene proteínas
y calcio.

Algunos alimentos que contienen carbohidratos complejos:

Garbanzos
Lentejas
Frijoles
Soya
Brócoli
Pan integral
Avena
Berenjenas
Algunos carbohidratos complejos vienen en su forma integral, sin procesar, por lo que
tienden a ser una excelente fuente vitaminas y minerales esenciales. Además, nos
proporcionan una serie de beneficios para la salud, por ejemplo, favorecen el
funcionamiento del intestino gracias a su contenido de fibra.

Consumo recomendado de carbohidratos complejos y simples

La recomendación de consumo diario de carbohidratos es de valores entre el 45 y 65% de
la ingesta total de calorías. Quiere decir que si consumes en promedio 2000 calorías diarias,
los carbohidratos te deberían proporcionar entre 900 y 1300 calorías, lo que es equivalente
a consumir entre 225 y 325 g. Para saber el contenido de carbohidratos de los alimentos
envasados, vale la pena que siempre revises su tabla nutricional.

En cuanto a las recomendaciones sobre el consumo de azúcares de la Organización Mundial

de la Salud (OMS), estas señalan que se debe reducir su ingesta. Tanto para niños como
para adultos el consumo debe corresponder a menos del 10% de la ingesta calórica total.
Estos azúcares se encuentran añadidos en algunos alimentos y bebidas, así como,
naturalmente presentes, en productos como la miel o los jugos de frutas

Por último, ten presente que por sus características nutricionales los carbohidratos
complejos son una muy buena opción para tu alimentación por lo que deben representar el
mayor porcentaje de los carbohidratos que consumas. Sin embargo, los carbohidratos
simples no se deben suprimir completamente ya que también juegan un papel importante
en situaciones específicas, como es el caso de los deportistas que requieren del suministro
rápido de energía.
Desarrollo de la guía:

1 ¿Qué son los carbohidratos?

2 ¿Por qué nuestro cuerpo las necesita?
3 ¿Cantidades que deben consumirse?
4 ¿Cuáles son las Categorías?
5 ¿Por qué es bueno comer alimentos integrales?
6 ¿qué carbohidratos deben consumir los deportistas y por qué?
7 ¿Por qué el consumo de azúcar debe ser bajo?
8 ¿Cuál tipo de carbohidrato es mejor o menos dañino?
9 ¿8 ejemplos de carbohidratos simples?
10 ¿10 ejemplos de carbohidratos complejos?

1. ¿Como les pareció la guía? A. Buena B. regular C. mala

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