Perder peso para vag@s

© 2019 by Alex Castle

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Francisco Zapata (drfcozapata@gmail.com)
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Primera edición

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 Contenido
Introducción 4
¿Por qué es tan difícil perder peso? 6
Nutrición: Macro y Micronutrientes 8
Metabolismo 12
Tu Actitud 18
¿Necesito perder peso? 25
¿Cómo calcular las calorías diarias a
ingerir para perder peso? 28
Perder peso y el ayuno 30
¿Por qué no debes perder peso rápi-
do? 31
Fuentes de calidad de los macronu-
triente 35
Dieta Mensual de ejemplo para una
persona de 80 kilos 39
Los licuados más efectivos para per-
der peso 50
Suplementación para perder peso 52
Entrenamiento Mensual para acelerar
el metabolismo 54
Preguntas y Respuestas 62
 Perder Peso para Vag@s
INTRODUCCIÓN
Todos queremos perder peso. Por al-
guna indeterminada e indescriptible
razón, todos sentimos o pensamos
en algún momento que tenemos que
perder algunos kilos (o libras).
Y lo increíble es que cuando lo pen-
samos es porque ¡ES CIERTO!
Ibas a salir al cine o a una fiesta y
el vestido o el pantalón que habías
planificado toda la semana ponerte
y que ya habías combinado con todo
lo demás (zapatos, accesorios, me-
dias, camisa, etc.) sencillamente no
quiso cerrar. No te entró… ¡Horror!
Piensas y declaras: «¡Tengo que per-
der peso!», y te colocas otra ropa
para poder cumplir tu compromiso.
Más difícil es cuando ya has pasado
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por múltiples “dietas” y ninguna ha
dado resultados al 100%. Ya hiciste la
dieta de la sopa (y no quieres vol-
ver a probar sopas en lo que te res-
te de vida), la de los jugos (y hasta
compraste el extractor de zumos que
anunciaban en el infocomercial), la
del pepino con limón, la de Atkins, to-
maste las merengadas de la empre-
sa herbal americana u otro producto
similar, te has matado de hambre en
más de una ocasión y si bien con-
seguiste algo de resultado, éste fue
temporal.
Además, tienes claro que odias hacer
ejercicios y/o tu trabajo o actividad
no te permite realizarlos, y ves con
furia o frustración al Orbitreck o al
CrossTrainer que está en una esquina
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de tu habitación como ten-

dedero de ropa, y recuerdas
lo costoso que fue, pero no te
decides a montarte en él.
La verdad es que deseas per-
der peso y que sea PARA SIEM-
PRE, pero eres vag@... Vamos,
que tienes que reconocerlo.
Déjame decirte que llegaste al
sitio ideal en el momento correcto.
Este pequeño libro se va a convertir
en tu guía definitiva para perder peso ya
y no volver a recuperarlo jamás. Ese he-
es nuestro compromiso. mos ga-
El compromiso que vamos a exigir nado la mitad de la batalla, porque
de tu parte es apegarte 100% a las nosotros vamos a cumplir nuestra
instrucciones que aquí te daremos, parte.
como si se tratara de un crío lanzán- ¡Comencemos!
dose de lo alto a los brazos de su
padre.
Si tú sellas tu parte del compromiso,
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 Perder Peso para Vag@s

¿Por qué es tan difícil perder peso?

Esta pregunta nos obliga a hacernos problema para ti.

otra: ¿Realmente es tan difícil perder
peso? Es fundamental entender que existe
una diferencia importante en la cons-
Todo comienza por hacernos la pre- titución de nuestros cuerpos depen-
gunta correcta de la forma correcta. diendo de si eres hombre o mujer.
La pregunta del título ya pone una
barrera difícil de superar. La segunda Los hombres tie-
nos hace reflexionar para llegar a nen un menor
una respuesta. porcentaje de
grasa y ma-
La real y verdadera respuesta es yor porcenta-
que NO. je de masa
Si conoces todo lo relacionado muscular, lo
con tu metabolismo, compren- que resulta
des cómo funciona tu cuerpo y en un meta-
aplicas un par de principios bá- bolismo “más
sicos, perder peso dejará de ser un acelerado”; a
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esto se suma
que su cora-
zón late más
rápido. Pro-
ducto de la
misma evolución,
su cuerpo debía estar preparado
para correr, luchar, huir, etc.
Las mujeres tienen un mayor porcen-
taje de grasa corporal, menor masa
muscular y esto resulta en un meta-
bolismo “más lento”, sumado a que
su corazón late a una velocidad un
poco menor que la del hombre. Nue-
vamente la evolución… La mujer que-
daba en la cueva al cuidado de los
niños y tenía menor actividad física
que ameritara desarrollar grandes
masas musculares.
Sin embargo, vemos mujeres que por
su nivel de actividad tienen mucha
Perder Peso para Vag@s
más masa muscular que algunos
hombres, y hombres que por su estilo
de vida sedentario desarrollan
más grasa que algunas mu-
jeres. Son las excepciones.
Es por esto que cuando una
pareja decide “ponerse a die-
ta”, la mujer rebaja en un mes
lo que su pareja hombre en una
semana, y terminan peleados.
Nuestros metabolismos son diferentes.
Nuestros cuerpos tratan a los alimen-
tos de forma diferente.
Pero antes de entrar en ese apasio-
nante tema, vamos a hacer una rápi-
da revisión al tema de los nutrientes.
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Nutrición: Macro y Micronutrientes

Primero lo primero… Y esto es que hay te vas de farra y terminas a mediano-

una serie de conceptos que debes che comiendo una grasienta hambur-
tener claros antes de continuar. guesa extra grande con triple queso y
dieciocho salsas diferentes, no te ali-
mentaste. Simplemente comiste.
Conceptos
Ya tu cuerpo se encargará de
Fundamentales hacer el resto y pasarte la fac-
Comencemos por tura.
comprender que Alimentarse sucede cuando
Comer y Ali- te sientas a la mesa y co-
mentarse son mes un plato de alimentos
dos conceptos correctamente balanceado
diferentes. en sus proporciones, equi-
Comer es llevar librado en cuanto a la can-
cualquier tipo de tidad de calorías que vas a
alimento a la boca, ingerir y al tipo de nutrientes que
sea nutritivo o no. Cuando estás ingresando a tu organismo.
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Sonó medio aburrido, pero puedes en esas partes nobles de tu cuerpo

irte de farra y terminar alimentándote donde más te molesta.
adecuadamente en casa, a pesar del
Si eres hombre,
exceso previo. Tu organismo te lo sa-
comenzarás a
brá compensar.
desarrollar panza,
Otro concepto fundamental es el de pues se concen-
nutriente. trará en la re-
gión media de
Un nutriente es cualquier ele-
tu abdomen.
mento que contenido en un
alimento cumplirá una función Si eres mujer, se
específica y adecuada en tu irá directo a ambos
organismo. lados y detrás de tus
muslos, detrás de tus
Te lo ejemplifico para que
brazos, a tu papada y pro-
sea más fácil.
bablemente a tus glúteos.
Un plato repleto de papas fritas y ba-
Como veremos en un momento,
ñado en queso derretido o ketchup
todo exceso de carbohidratos ingeri-
es alimento, pero no tiene nutrientes.
do es almacenado (nunca eliminado)
Se trata sólo de un plato de carbo-
en forma de grasa.
hidratos, específicamente almidón, y
grasas que rápidamente serán me- En cambio, un delicioso plato de en-
tabolizados y reservados como grasa salada con brócoli o coliflor, habas,
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vainitas, remolachas y zanahorias,
cubierto con un toque de sal y aceite
de oliva es un banquete para tu or-
ganismo.
Le estás introduciendo una delica-
da bomba de vitaminas A, C, D, E y
varias del complejo B, sodio, cloruro,
flúor, magnesio, zinc, calcio, además
de fibra lipo e hidrosoluble, carbohi-
dratos complejos y grasas monoinsa-
turadas, ideales para prevenir enfer-
medades cardíacas.
Es una diferencia sutil, pero suma-
mente importante de entender. Y ya
en un momento hablaremos de tu
actitud hacia la comida.
Macro y Micronutrientes
Existen dos tipos de nutrientes: los
macronutrientes y los micronutrientes.
Esto va definido por el tamaño de las
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moléculas que los forman y las can-
tidades necesarias a ingerir al día de
cada uno.
Los Micronutrientes son:
• Las vitaminas: A, Complejo B, C, D,
E, K, etc.
• Los minerales: sodio, cloro, potasio,
magnesio, zinc, cobre hierro y otros.
• La fibra vegetal: hidrosoluble y lipo-
soluble (que se disuelven en agua o
no).
No aportan calorías. Los requerimien-
tos diarios de éstos por nuestro orga-
nismo para su correcto funcionamien-
to son muy pequeñas, pero su déficit
trae grandes consecuencias.
Los Macronutrientes son:
• Las Proteínas: estructuralmente for-
madas por aminoácidos que se

reúnen en diversas formas. Hay
fuentes animales y
vegetales
de
proteínas, y varían
en su valor biológi-
co, que explicaremos al
hablar del metabolismo.
• Los Carbohidratos: básicamente de
origen vegetal y que no son más
que la reunión de muchos azúcares
(glucosa, fructosa, sacarosa, etc.) en
diversas formas también.
• Los Lípidos: que son moléculas que
se producen por la reunión de mu-
chas moléculas de ácidos grasos.
Perder Peso para Vag@s
Su origen puede ser vegetal o ani-
mal, siendo las de origen vegetal
generalmente más sanas, aunque
algunos provenientes del pescado
son de gran beneficio para el or-
ganismo.
• El agua. Sin ella simplemente no es
posible la vida, y sin ella retarda-
mos el proceso de pérdida de peso.
Identificados estos cuatro grandes
amigos, vamos a revisar brevemente
cómo es nuestro metabolismo y cómo
hace el organismo para aprovechar,
utilizar y/o almacenar cada uno de
estos nutrientes.
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