: , -- : .a - - 'r-r : -' .L -' - - - ) :2.) r- - r v: t r OS f?i-a i€?,r,._;; l0 C.

*c-

tst rJmre ,. 'le o., m rscllos dl la parte posrer'or:'' uslo 1 Estiramientode la parte posterrordel lnuslo y la pantorrilla

- Pasari: ii aila 2 ii ', : Jr dart3iin. - Pasara toallapor elexlremode10r€.

- S i n , j j ) a r L t r O C' l a , j v : i L : t : 1 i : il l l a x r : r ' aa : : : r r 3 . - S n doblJrla roOitla, levanlararna'rno apie'na.
- ' . , , ' F f l d o r e s s i e i i r a . ? r n p u j a ri d p r e t n , ,e i a d r i e c c l o n c o n t r a r r a - Cponiendo resislencia, empujarla oietnaen la direccionccn:rara
. r : ' r n a ( i m a c a n t r r , ) co ] l con rnSxima conlraccl6n
_ L, , i,)r.rr a prar-: ce rl,9va - r . e ! a n l elra p i e r n ad e n u e v o

3 €stiramje{ilo de los misculos de Ia parte posterior del muslo de los mlscuicsde:e partelateraldel muslo
4 Estiramiento

lnstrucciones
- ConLapiernacolocadatasi al ii:isro cordede la mesa,tenCerse ce
- Ooblarlaprerna asicon la ayuca
a le ariJradela rodillay manlenerla
ce lasmanoS sobrela ar'resa.
lado y en arlgr.rlo
- Eridereiarla piernahastaoercbir una sensacion dolorosaoor e5tl_ - Eriender1. otrarcdillay dejarcaerla piernailis el borde!c;tericr
ramientode los fiiusculosposlenc'es oe la mesa.
- RelaidcrCn. - vclv9ra 9ui)rrla prerna.
- Reoetr.el ejercc o. - Relajar:iey volvera deJarcoer !r Jrerna
 l i ' O g r e m a LC : c , u r ' J , C r OpSa f a l e a l l O , : e , ; u a ; c r

9 Estiramientod€ los mUsculosgldteos profundos 10 Estiramientode los muscllos flerores de la cadera

Instrucciones lnstrucciones
- Llevarla rodillahaciala caderacontrariar. - Moverla peivishaca aelantesobrela prernade apoyoextendida
- Enderezar la padesuperiordelcuerpo.realizando ai mismotiempo (q!e locael suelo).
un movimiento de inspiracion.
- l,{ientrasse espira.inclinarsehacia detantecon et Ironco recto_
- Enderezar de nuevo.:l tronco,tamoiendufanlela inspiracidn.
- FeCetirel estiramiento.

I
11 Esliramientodel tlexor de la caderay del extensorde Ia rodilla '12 Estiramientodel flexor de la caderay del exle{tsorde la rodilla

Instrucciones lnstrucciones
- Doblarla piernapor detras. - 0oblar,lapiernapor det.es.
- Oponiendoresislencia.enderezarla gierna. - oeia caer la cabezahaciadelanle.
- Felajarse. - Enderezar la grernaoDoniendo
resrslencia.
- Doblarde nuevola pjerna. - Felaiarse-
- 0oblar de flLievola Prerna.
,irT\Ar)ff) , , q avrvo o! ri a-r,,-, -,i-/ -,iJ^ S Q e ( a t. ^e^ai ; -r^z/ a r e
^^
n c- - a s a

13 Estiramientodel fleror de la caderay del extensorde la rodilla de los misculosde la pantorrilla

14 Estiramiento

lnstrucciones lnstrucciones
- Adoptaruna posicionsimliara la del iniciode una carrerade - Separardel sLreloeltalonde la pierDaposterior
velocrdad - Llevarde nuevoei talonhaciael suelo.
- Empuiarla rodillarecta(poslerior)
haciael sue1o. - Conla espaldarecta,adelantar lentamenleeltronco.
- Relajarse - Separarel taldndel sueloy volvera bajarlode nuevo.
- Exlendeide nuevola cadera. ' :ieoelirel estiramrento.

15 Estiramientode los rnisculos exlensoresde la parteinferiorde la de los musculosextensoresde la parteinleriordela

16 Estrramiento
esp€toa
In5trucciones
- Sentarse conlasOiernas ligerarnente
separadas y lospreselevados.
- lnclinarel tro.;c haciadelante - L eva. las rodiLlas
hacraei menton,hastaque la peivrsempie:aa
- Insprar levanlarse oel suelo
- Eso,rarnrertrasse Fasa'1os bra:ospof oeDao de a s||la - oresrolaf.o5TJSloac:1 0s brazose:nsoirat
- Insptlary esDrrar -:sotar v relalarse
- Pasarde nuevoos braiosbalola silla - Volvera levarlasrodrllasnacrael menton
J' r"ogramaCee,ercrc,os
- para:ealtzar
en casa

21 Forialecimiento de los misculos de los omoplatos de los misculosde losomoplatos

22 Fortalecihiento

- I n c l r n a r s ec o n t r a l a p 6 r e d c o n l o s o m o p l a t o se n a n g ! l o . - Apoyarlos dedosconlrala oareda a alturade los hornbrcs.

- S e p a r a re l t r o n c o d e l a p a r e d c c n o s c o d o s , m a n l e n i e n d ol a l o r d o - - qa^,.rr.l ., o.^^ lantrma^ta

s r si u f i b a r n c r r n a l ( s i n a r q u e a r l a e s p a l d a ) . - Mantenel
la lordcsislumbarnormal(noarquearla espaldal.

a,'
23 Fortal€cimientode los lnusculosde los omoplalos 24 Fonalecimienlode los mlsculosde la parteanieriorde losmuslos

- Apoyarse
sobrelasrodillasy lasmaoos - Girarla piernaligeramente
hacraiuera.
- Lentamente.
bajarel lroncoenlretosbrazos - No llexronarlasrodillas
- Tirarde dedogruesoy de pre
- Tirarde la 16lula.
- conlraeros musculosde Laoarteanleioroel muslo
 ?f a.lr2r}:1 rlo -,-.uspa.a
or;rr-rni1c ^^/^ r^^1,-^.
rea|zaren4^ ^.
casa

I
i-l

'17 Estiramiento
d€ los fiisculos pectorales 18 Esliramiento
unrlateralde
los mLjscutos
peqorares

lnstrucciones
- Posici0nde andar. - Depiey en posiciontateral
respecloal marcode la puena,apoyarel
- Presionar con las manosel marcode la puena. brazosobreel mismo
- Belajarse, - Presionarcon el ante.brazo
el marcode la puerla.
- Inclinarel troncohaciadelante - Rotarel lroncohaciafuera(dandopequenos pasos)sincambiarla
posiciondel antebrazo.

19 Estiramientode los mdsculosdel cuettoy de los homb.os 20 Estiramientode los misculos del cuelloy de los hombros

Instaucciones Instrucciones
- Inclinarla cabezahaciaun lado. - Inc|narla cabezahaciaun ladoy mantenerla en esiaposicidn.
- Bolar el brazohacia luera I'evAndolohacia el suelo. - ioq r unasillacon la olrarnano.
- Inspirary levantarel hombro. - Inclinarel konco haciael mismolado(porejemplo, la izquierda).
- Espirary llevarel brazohaciael suelo. - Volvera ]a pameraposrcron y colocarla manode la srllamdscerca
del soelo.
- Repelrrla rnclinacion
lateraldeitronco.
I

5 Estiramiento
de los rn scutosmediates
detmuslo 6 Estiramiento
de losmusculosmedialesdei muslo

- Tenderseboca arribacon las nalgasy lflstrucciones

ta parle posteriorde los - Sin doblarla rodilta,ltevarunf piernahacrael lado y
mu5loscolocados conkaia pared empJiarel
- Srntlexionarlaspiernas,separarlas bordemedialdel piecontrael s,reio.
lentam€nre_ - Relaiarse.
- C.rtlraerlas muscut.smediaiaa
ilel muslo(comosi se inlentrra Deslizarla rod,iraen direccidnexteflcr
)Uniai idS ir€ i;_..1s)
- Relajarse

7 E:.1iidmjeflto de jos mlsculos gluteos p.otundos

8 Estiramiento de los m!sculos glvieos protundos

- L l e v a r i a r c d i l l a h a c i a l a c a C e . ac a n t r a r i a . - L l e v a r a r o d i l l ac o n l a m a r i a h a c l a e l h o m b t o c o n h a r l o
- O p o n r e n c o a l g u n a r e s t s t e n o : . e m p u J a rt a r o d t l i ah a c l a
,uera. - O p o n i e n d o r e s i s t e n c i a ,c o n t r a e ! .a t m a x i m c . c c r n o
- Relajarse si se intentara
a r e J a ira r o d l l a d e l h o m b r o
- A c e r c a r c e n u e v o l a r c d t i l aI a c l a a c a d e r a
conlrala. - Ae ararse
- A c e f c a r d e n u e v o l a r o d i l l a h a c i a e i h o r r , u r oc o n t r a n o
I
),
Prcora:na oaratealzaren casa
rie eierctctrr:

25 Fortalecimienlode los misculos giriteos 26 Fortalecimientode los musculosgltdeos

lnstruccaones lnslrucciones
- Levantar unade las piernas(conla rodillallexionada)
hastaa posi- - Presionarun piecontrael otro
aioo honzontal,firentras se empuja la oka prerna por debaio de - Contaeral maxtmoos mLscLos qluleos
la mesa,

de los mds,:ulosglileos
27 Fortalecimi€'nto

lnstrucciones
- Elevarlos talonesy a)oyailos sobreuna superllciede soporte
- Contraerlos muscuk,sgl[teos y' ai fiismo tiempo levanlarla pelvis
y la regidnlumbard)l sueio.