Check List Inicial para cambio de Hábitos.

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Iniciaremos mejorando hábitos para que luego sea mas fácil seguir una pauta de
alimentación saludable:

MINIMO 2 LITROS DE AGUA AL DIA.

2-3 FRUTAS AL DIA (de tamaño pequeño , variedad a elección)
ENSALADAS 2 AL DIA ( Principalmente ensaladas verdes ( hojas, también brocoli, coliflor) ,
puedes también incluir Palta 1/2 unidad 3 veces a la semana
HUEVO 3 V/ SEMANA. ( hasta 6 unidades como máximo a la semana)
PESCADO MINIMO 2-3 V/ SEMANA ( Preferir pescados altos en Omega 3 , como el
salmón, trucha, jurel etc )
LEGUMBRES 2V/ SEMANA ( incluirlas siempre en tu alimentación semanal, estas pueden
ser lentejas ( las rojas son mejor toleradas gastricamente) , porotos , garbanzos) ( sin
hollejo si causan reflujo o flatulencia) ( pueden ser consumidas como guiso o como
hamburguesas de legumbres pero a la plancha)
CARNES BLANCAS ( POLLO O PAVO) 2-3 V/ SEMANA. ( Cocinar a la plancha con poco
aceite, o al horno)
PAPAS , ARROZ O TALLARINES ( INTEGRAL) 2V/ SEMANA. ( Porciones pequeñas ; 1/4 de
un plato de pan o mediano.)
FRUTOS SECOS ( NUECES, ALMENDRAS, AVELLANAS) ( 5 nueces o 10 almendras al día)
LACTEOS DESCREMADOS ( 2-3 PORCIONES AL DIA) ( Esto incluye las leches , yogur ,
quesillos tipo light ) ( Sin lactosa, en caso de presentar mala tolerancia gastrica, consumir
leches vegetales)
LINAZA MOLIDA, CHIA ( 2-3 cucharadas al dia , se pueden incluir junto a la fruta o yogur,
molerlas en el momento de ser consumidas) ( se pueden dejar remojando 1-2 dias antes
de ser consumidas)
Aceite de oliva ( 1 cucharada sopera para aliñar tu porción de ensaladas)
PAN: Máximo 1 al dia ( integral o marraqueta sin miga) ( puedes optar también por pan
sin gluten si sientes que lo toleras mejor)

HORARIOS: ( Puede ser 1 hora antes o después de lo indicado , pero no comer después
de las 8 pm )
DESAYUNO 7-8 AM
COLACION 10-11 AM ( fruta o yogur con linaza molida y chia)
ALMUERZO 13-14 PM
COLACION 16-17 PM ( fruta o yogur con linaza molida y chia) ( opcional: gelatina light)
ONCE 20 PM
EJERCICIO MINIMO 3 HORAS / SEMANA.
** La pauta con indicación de calorías se realizará luego de determinar si existen
patologías asociadas con los exámenes solicitados.

Tarea:
Leer acerca de Alimentación emocional: Te permitirá ver la relación poco saludable o
saludable que puede formarse con ella .
Premisa: Si cambias lo general, lo especifico será mucho mas fácil de cambiar o mejorar.