Entrenamiento personal: qué es y cómo ser un entrenador exitoso

INSTITUTO SUPERIOR DE ENSEÑANZA PROFESIONAL
CLASE 1 PERSONAL TRAINER Y MUSCULACION – ISEP
¿QUE ES SER UN PERSONAL TRAINER?
Antes de definir lo que es un Entrenador Personal o Personal Trainer, debemos aclarar que
no es lo mismo Personal Trainer que Personal Training. Simplificando al máximo, Personal
Training es la profesión y Personal Trainer el profesional, es decir, el Entrenador Personal
que se dedica al Entrenamiento Personal.
¿Y qué es un Personal Trainer?

Un Personal Trainer es un entrenador personal. Se trata de un profesional de la actividad
deportiva que prescribe ejercicios. Además, fija objetivos acordes a las condiciones físicas de
cada cliente, siempre de forma individualizada.
Desde su origen en los años 50, su demanda no ha parado de crecer entre las celebridades o
trabajadores de alto poder adquisitivo. Estos últimos años, su requerimiento ha aumentado
en todo tipo de personas. ¿El motivo principal? El deporte como estilo de vida.
Estamos en una sociedad que tiende a la especialización y a la personalización. Una persona

que demanda los servicios de un Personal Trainer es debido a que desea una atención
personalizada que le resulte beneficiosa para mejorar su rendimiento deportivo y su salud. Al
disponer en exclusiva del tiempo de un profesional en la materia, puede alcanzar mejores
resultados de forma más segura y en el menor tiempo posible.
En estos momentos en los que vivimos, el tiempo es importante para muchas personas.
Además, la seguridad es vital para hacer deporte sin tener riesgo de lesiones. Cada persona
tiene un determinado tipo de condiciones físicas y realizar determinados ejercicios de forma
genérica no es lo más apropiado. Está demostrado que es más eficaz un plan de
entrenamiento específico a las condiciones y objetivos de cada persona.
Las 5 cualidades indispensables de un entrenador personal
Tanto si vas a trabajar en un gimnasio como a domicilio, es importante que apliques la

pedagogía desde que tu clase comienza, hasta que termina. Los alumnos saben que están
dejando en tus manos el cuidado de su cuerpo y por eso mismo exigirán que estés a la altura
de la responsabilidad. ¡Con mucha razón!
A continuación, repasamos las condiciones que tenés que reunir para ser un entrenador
personal exitoso:
Contar con una formación sólida
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Si bien todavía en Argentina la actividad de entrenador personal no ha sido regulada, es

importante que valides tus aptitudes y conocimientos. Algunas formaciones para dedicarte
a esta actividad: Licenciatura o Profesorado en Educación Física o bien cursos más cortos con
salida laboral directa: Entrenamiento Funcional, Yoga, Preparador Físico, Fitness
Grupal, CrossFit, etc.
Elegir dónde trabajar
Como dijimos anteriormente, el entrenador personal tiene la ventaja de poder trabajar en

diferentes ámbitos: parques, gimnasios, a domicilio, empresas, etc.
Como personal trainer también podés dar clases de yoga, pilates o CrossFit, entre muchas
otras opciones.
Lo desafiante de esta profesión es que su labor nunca será la misma ya que estará
confrontado de manera cotidiana con personas con aptitudes diferentes.
Si decide trabajar en una sala de deporte, existe la posibilidad de que lo contraten para dar
clases grupales (y ser empleado del gimnasio); o bien puede conseguir sus alumnos de
manera particular y llegar a un arreglo con el lugar para usar sus instalaciones.
En el caso de ir a domicilio, el personal trainer tendrá que ir mejor preparado. Con un kit de
entrenamiento básico, y un plan de entrenamiento acorde, podrá maximizar la práctica
deportiva de sus clientes.
También está la posibilidad de dar clases en empresas. Muchas de ellas ofrecen a sus
empleados cursos gratuitos para que despejen la mente en medio de la jornada de trabajo.
Estar a la escucha
Quienes quieran ser entrenadores personales deben tener en claro que sin capacidad de
escucha no llegarán muy lejos. Los alumnos no solamente recurrirán a sus servicios para
ponerse en forma, sino también para encontrar un espacio donde sentirse a gusto mientras
entrenan. Por eso, estar abiertos y permeables a sus necesidades y molestias es el primer
paso para fidelizar clientes.
Además de motivarlos, los entrenadores tienen que saber detectar cuáles son los límites de
los alumnos que tienen a cargo. Forzarlos demasiado, sin contemplar sus limitaciones, es dar
un paso en falso.
Actualizarse de manera constante
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Sabemos que contar con una excelente condición física es uno de los principales requisitos
para ejercer como entrenador personal.
Pero no te olvides que sin formarte de manera constante estarás dejando pasar la posibilidad
de adquirir nuevas habilidades, así como ponerte al día con los nuevos métodos de
entrenamiento (como CrossFit, por ejemplo) cada vez más demandados en gimnasios.
Cuanto más te ocupes por estar empapado de las nuevas tendencias, mejores serán tus
clases y mayor tu cantidad de alumnos.
Proyectarse a futuro
Como les sucede a los deportistas de alto rendimiento, la profesión de entrenador personal
no puede ejercerse toda la vida.
Lógicamente, el estado físico de los entrenadores se irá deteriorado a medida que pase el
tiempo, y por ende no está de más pensar con anticipación cómo harán para reinventarse
profesionalmente una vez que no puedan dar clases. Afortunadamente, hay opciones de
sobra: entrenador de entrenadores, director técnico, miembro de un club deportivo, etc.
Considerarlas cuando aún se esté ejerciendo como entrenador personal es la mejor manera
de no quedarse sin trabajo de la noche a la mañana.
¿QUE ES LA CONDICION FISICA?
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EN RESUMEN LA EVALUACION FISICA SIRVE PARA CUANDO LLEGADO EL MOMENTO QUE SE NOS
PRESENTE UN NUEVO CLIENTE, REALIZARLE AL MISMO UNA SERIE DE PREGUNTAS A MODO DE
ENCUESTA A LOS FINES DE PROFUNDIZAR EL CONOCIMIENTO SOBRE EL MISMO Y DE ESA FORMA
PLANIFICARLE UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO ACORDE A SUS POSBILIDADES, NECESIDADES Y
OBJETIVOS. ESTO LO REALIZAMOS A TRAVES DE LO QUE LLAMAMOS NORMALMENTE
ANAMNESIS, QUE ES UN CUESTIONARIO QUE SE LE REALIZA AL INDIVIDUO.´
COMPOSICION CORPORAL
¿Por qué debe preocuparse por la cantidad de grasa, hueso y músculo de su organismo?
Tener demasiada grasa corporal supone más y peores recuperaciones que las puramente
estéticas o la influencia negativa sobre el rendimiento atlético. El exceso de grasa está
asociado con un aumente del riesgo de padecer cardiopatías, diabetes, algunos canceres y
muchos otros problemas de salud.
Si bien muchos expertos siguen discutiendo sobre la cantidad ideal de grasa corporal, el
hombre debe esforzarse en permanecer entre el 12 y el 18%, y la mujer entre el 16 y el 26%.
Por naturaleza, las mujeres acumulan más grasas que los hombres debido a la función
reproductora que desempeña su organismo. Los atletas de competición, por regla general
presentan una cantidad de grasa corporal más o menos por debajo de estos porcentajes en
función del deporte que practiquen y de su estructura genética.
Si decide calcular su grasa corporal, recuerde que es mejor centrase en una mejora desde su
punto de partida en lugar de obsesionarse con el porcentaje actual de grasa y compararlo
con los porcentajes estándar. Un objetivo a largo plazo podría ser de progresar en dirección
correcta con respecto al punto de partida. Además, muchos “expertos en grasa” argumentan
que no es necesario encontrarse dentro de estos porcentajes para poder considerarse un
individuo sano. No obstante, será más sencillo conseguir resultados positivos en un
entrenamiento y gozar de buena salud, si su porcentaje de grasa corporal si se sitúa dentro
de los límites establecidos.
Y, por supuesto, puede que usted esté muy delgado, aunque no es el problema de la mayoría
de la gente. Lo último es que muchos deportistas necesitan es perder grasa corporal. Muy
poca grasa, sobre todo en las mujeres, puede ocasionar una pérdida de masa ósea
permanente y osteoporosis (debilitación de los huesos) fracturas óseas e irregularidades o
desaparición de la menstruación, etc.
La manera más sencilla y útil de calcular de la cantidad de grasa y seguir perdiéndola es
utilizar el calibrador o una cinta métrica. Ambas métodos son sencillos y baratos.
Comprender las ventajas y los inconvenientes de muchos de los métodos utilizados para
demostrar la pérdida de peso le ayudara a descubrir la razón por la cual le calibrador y la
cinta métrica son las herramientas de medición más indicadas.
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A TRAVES DE QUE METODOS PODEMOS ANALIZAR LA COMPOSICIÓN CORPORAL?
1) PESO CORPORAL
2) % GRASO
3) MEDICION POR CINTA
4) FOTOGRAFIA
1) PESO CORPORAL
Este es medido mediante la balanza «tradicional». Es un método muy ineficiente debido a

que no puede discriminar entre grasa, musculo, hueso, líquido, etc. Solo se limita a decir
cuánto peso ejerce nuestro cuerpo sobre la tierra
2) PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL
Existen varios métodos para tratar de medir el porcentaje de grasa corporal entre los que se
encuentran:
A- Peso hidrostático: Este método también se conoce como “peso bajo el agua” o
“inmersión en tanque” sumergirse implica sentarse en una silla unida a una báscula
y descender al interno de un tanque de agua. No parece muy práctico ¿verdad? Este
procedimiento puede ser muy preciso pero requiere mucho tiempo esfuerzo,
experiencia y dinero. Este método se utiliza como “patrón de oro” para dar validez a
los cálculos del porcentaje de grasa corporal se obtienen mediante el calibrador de
grasa.
B- Impedancia bioelectrica (Balanza de bioimpedancia - inbody): Este procedimiento, a
menudo expuesto en programas de televisión y revistas, se basa en el hecho de que
los impulsos eléctricos emitidos a través del tejido no graso (como el músculo)
tienen mayor conductividad que los emitidos a través del tejido graso. No permita
que los electrodos conectados a su cuerpo y la compleja impresora le convenzan de
que este test es rápido, sencillo y exacto. Los resultados pueden variar mucho entre
un test y otro (hasta un 40%). Se cree que muchos de los cálculos realizados con la
impedancia bioeléctrica son inexactos. De hecho, no se conoce ningún estándar
industrial que cree fórmulas para este tipo de máquinas (vienen programadas en el
ordenador) y los resultados exactos dependen parcialmente de una ecuación
utilizada. En otras palabras, la precisión de la información emitida por la maquina es
directamente proporcional a la exactitud de las formulas de la que se deriva. El test
de la impedancia bioeléctrica es menos exacto que la “inmersión” y que la medición
de los pliegues cutáneos debido a que, en caso de delgadez, tiende a sobreestimar
la grasa corporal y a subestimarla en caso de obesidad.
C- Pliegues cutáneos: Es la prueba más habitual. Es el calibrador recuerda vagamente
los pellizcos, aunque por suerte no hace tanto daño. Para medir la grasa, es necesario
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despegarla del músculo con firmeza, aunque en ningún caso se debe llegar a sentir
dolor. Un indicador en el calibrador calcula el espesor de la grasa. (Un pliegue está
formado por las dos capas de piel pellizcada más la grasa). Para calcular un porcentaje
de grasa aproximado, la mayoría de las pruebas necesitan entre tres y siete
mediciones diferentes.
Medición de la grasa corporal utilizando los pliegues cutáneos (CONTINUACION DE PUNTO C)

Realizar la medición de los pliegues cutáneos es muy sencillo. El calibrador que yo
recomiendo, Accu-Meadure, solo necesita una medición. Con ayuda de la tabla que
desarrollaron los investigadores Dr. Andrew Jackson y Dr. Michael Pollock y facilitada
seguramente por el fabricante del producto, podrá relacionar una única medición realizada
sobre la cadera (la cresta iliaca) con la edad y con ello obtener su porcentaje de grasa
corporal. La investigación ha demostrado que esta medición localizada representa con
exactitud la cantidad de grasa del organismo. Este pequeño artilugio le aleja del consagrado
“pellizco de una pulgada” y le ofrece resultados más exactos. Cualquier profesional de la
condición física te dirá que el porcentaje de grasa corporal es un importante índice que debe
ser controlado. Con este procedimiento, calcular la grasa corporal le resultara sencillo y más
eficaz solo te llevara unos segundos y puedes realizarlo en la intimidad de tu casa.
Sigue estos tres pasos para utilizar el calibrador de pliegues cutáneos:
1. Localice la cresta iliaca, situada aproximadamente un par de centímetros por encima de la
cadera
2. En posición de pie, pise esa zona con firmeza utilizando sus dedos pulgar e índice. Coloque
las tenazas del calibrador sobre la piel mientras continua sujetándola con los dedos.
3. Presione con el pulgar con el punto que se indica en el calibrador hasta que perciba un
ligero click. La regla de medición se detendrá automáticamente en el valor correcto. Una vez
comprobada la medida, vuelva a situar la barra de medición en su posición inicial. Repita la
operación tres veces y calcule el promedio.
Si bien muchos expertos siguen discutiendo sobre la cantidad ideal de grasa corporal, el
hombre debe esforzarse en permanecer entre el 12 y el 18%, y la mujer entre el 16 y el 26%.
Por naturaleza, las mujeres acumulan más grasas que los hombres debido a la función
reproductora que desempeña su organismo.
El exceso de grasa está asociado con un aumento del riesgo de padecer cardiopatías,
diabetes, algunos canceres y muchos otros problemas de salud
Muy poca grasa, sobre todo en las mujeres, puede ocasionar una pérdida de masa ósea
permanente y osteoporosis (debilitación de los huesos), irregularidades o desaparición de la
menstruación, etc.
Si decides calcular el porcentaje de grasa corporal, hay que tener en cuenta:
- Utilizar siempre el mismo método de evaluación
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- Centrarse en una mejora desde su punto de partida en lugar de obsesionarse con el

porcentaje actual de grasa y compararlo con los porcentajes estándar
3) MEDICIÓN DE CINTA
Otro excelente y rápido modo de saber si se ha perdido peso es medirse con la cinta métrica
(la de medir la ropa mejor) para hacer un seguimiento de las variaciones de la cantidad de
grasa y la composición corporal, lo mejor es utilizar la cinta métrica o el calibrador. Utilice la
cinta de manera similar a como se ajusta la ropa, si sus pantalones ya no le van ajustados,
sabrá que está perdiendo centímetros; de la misma manera, si la cinta métrica se va
escogiendo sabrá que está perdiendo grasa.
Relaje las partes de su cuerpo que va a medir. Aunque existen muchos puntos posibles para
tomar las medidas corporales, los cinco siguientes son las más importantes y además no es
necesario pedir ayuda a otra persona. Anote los resultados de cada medición con cinta.
1. Pecho. Coloque la cinta a la altura de los pezones tomándola desde atrás hacia
delante.
2. Parte superior del brazo. Coloque la cinta alrededor del brazo. El brazo debe estar
relajado y colgando. Esta medición puede realizarse sin ayuda si utiliza un poco de
cinta adhesiva para sujetar un extremo de la cinta al brazo.
3. Cintura. Coloque la cinta tan abajo como le sea posible (aunque no lo crea, se tiene
un punto más bajo) tomándola desde atrás hacia delante.
4. Cadera. De pie con los pies juntos, coloque la cinta desde detrás hacia delante
alrededor de la zona más abultada de las nalgas.
5. Muslo. Tome esta medida alrededor de la parte más ancha de la pierna, la parte
superior que normalmente se encuentra justo por debajo de las nalgas o el pliegue
de los glúteos.
4) FOTOGRAFÍA
Es otro de los métodos utilizados para controlar la composición corporal y suele ser muy útil
cuando tenemos alumnos online.
Tener en cuenta a la hora de tomar la foto:
a- Mismo ángulo y distancia a la cámara

b- Misma iluminación
c- Misma cámara
d- Mismo momento del día
e- Misma posición
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INDICE DE MASA CORPORAL (IMC) ¿Cómo se calcula?
El Índice de Masa Corporal (I.M.C.) es una manera sencilla y universalmente acordada para
determinar si una persona tiene un peso adecuado.
I.M.C. = PESO / (ESTATURA) al cuadrado
Divida su peso en kilogramos entre su estatura en metros elevada al cuadrado
Ejemplo: si su peso es de 100 Kg. y su estatura 1.8 MT. El I.M.C será:

I.M.C. = 100 / (1.8)2 = 100 / 3.24 = 30.86
CAPACIDADES FISICAS
Las capacidades físicas del ser humano son el conjunto de elementos que componen la
condición física y que intervienen en mayor o en menor grado, a la hora de poner en práctica
nuestras habilidades motrices. Es decir, son las condiciones internas que
cada organismo posee para realizar actividades físicas, y que pueden mejorarse por medio
del entrenamiento y la preparación.
Nos referimos a capacidades como la flexibilidad, la fuerza, la resistencia, la velocidad, el

equilibrio, la sincronización, entre otras.
A pesar de que las capacidades físicas de un organismo provienen de su genética, mucho de

su ejecución tendrá que ver con la práctica y con el estado físico, que es la condición general
de preparación para el ejercicio físico que un organismo determinado posee.
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Así, una persona con tendencia genética a una baja resistencia podría entrenarse y
sobreponerse a las limitantes con que ha nacido, ya que su organismo responde a la práctica.
Las capacidades físicas se clasifican en dos tipos: coordinativas y condicionales, las cuales a
continuación veremos por separado.
1. Capacidades físicas coordinativas
Se trata de aquellas que dependen principalmente del control del sistema nervioso
central sobre la musculatura, ya que su ejecución depende de estructuras perceptivas y
analíticas implicadas en el movimiento mismo.
Por esa razón, su ejecución es consciente y la repetición puede simplemente conducir a fijar
los movimientos requeridos tal y como se los desea. Ejemplos de capacidades físicas
coordinativas son:
 El equilibrio
 La coordinación
 El ritmo
 La orientación
 La reacción
 La adaptación
2. Capacidades físicas condicionales
Por su parte, las capacidades físicas condicionales dependen de la eficiencia energética

del metabolismo, o sea, de la capacidad del cuerpo de sostener el esfuerzo frente al consumo
de la energía disponible, de modo que no implican acciones ni condicionamientos
conscientes, sino más bien ciertas capacidades pasivas. Son ejemplo de estas capacidades
físicas las siguientes:
 La fuerza
 La resistencia
 La flexibilidad
 La velocidad
 La destreza
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LA FUERZA
La fuerza es una cualidad física básica, junto con la flexibilidad, resistencia y velocidad, que
si bien en un principio parece ligada únicamente al aparato locomotor (músculos), guarda
relación con el sistema de control del movimiento (Sistema Nervioso Central) y con los
sistemas energéticos (Sistema Cardiovascular y Respiratorio).
Para comprender esta cualidad es necesario recordar que los músculos son los responsables
del movimiento de nuestro cuerpo, y que son las fibras musculares las que consiguen
transformar en energía cinética, en movimiento, una energía química, y ello gracias al
metabolismo anaeróbico o aeróbico. Cuando queremos realizar un movimiento, las fibras
del músculo tras una serie de reacciones químicas se "acortan", y provocan un acortamiento
o "contracción" del músculo. Este, a su vez, al estar unido por sus tendones a los huesos, al
acortarse desplaza nuestro esqueleto.
Aclarado el papel que la contracción muscular juega en el movimiento podemos responder

a la primera pregunta que se plantea cuando se va a hablar de una Cualidad Física.
¿Qué es la Fuerza? La fuerza es la capacidad que tienen nuestros músculos para contraerse
contra una resistencia. Son muchas las ocasiones en las que a nuestros movimientos se
opone una resistencia: objetos, materiales pesados, otro movimiento en sentido contrario
(por ejemplo, un compañero), la gravedad, y a pesar de ello nosotros nos movemos. Ello es
debido a la fuerza de la contracción de nuestros músculos. La idea de que fuerza es la
capacidad para vencer una resistencia ha quedado clara, y a partir de este momento todos
podemos enumerar un montón de ejemplos de actividades, ejercicios, trabajos en los que
se utiliza la fuerza: lanzar un objeto lo más lejos posible venciendo la resistencia que supone
el peso del objeto y la gravedad, empujar un coche, saltar, etc.
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TIPOS DE FUERZAS
Existen varios tipos de fuerza, aunque son tres los más comunes y los más utilizados por los
amantes de los hierros: La fuerza explosiva, la fuerza máxima y la fuerza resistencia.
A continuación, veremos en que consiste cada una y como trabajarla para utilizarla en
nuestro beneficio
1. Fuerza Explosiva o Potencia
Este tipo de fuerza se mide según la velocidad con la que se mueve un peso, en este caso a
gran velocidad. Para entrenar la velocidad o potencia se deben utilizar pesos de entre el 60-
80% de la capacidad.
2. Fuerza Máxima
La fuerza máxima es el peso máximo que un individuo puede mover en una sola repetición o
movimiento.
Este tipo de fuerza se entrena normalmente con pesos máximos de entre el 90 y el 100% de
la capacidad de la persona, y también está la fuerza submáxima que se trabaja en el umbral
del 85% de la capacidad aproximada de la persona.
3. Fuerza Resistencia
La fuerza resistencia, como bien dice el nombre, es la capacidad de resistir el cansancio

muscular durante esfuerzos prolongados.
Este tipo de fuerza se trabaja utilizando pesos de entre el 50 y el 60% aproximadamente de

la capacidad máxima de la persona.
Si bien todas son distintas entre ellas, también tienen algo en común, y es que la fuerza
máxima siempre predomina y las otras dependen de esta.
Según cual sea nuestra fuerza máxima, tendremos mayor o menor resistencia o potencia
para mover un peso ¿verdad?
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¿Cómo entrenar cada tipo de fuerza?
La fuerza máxima se entrena intentando mover el peso más alto posible en una sola
repetición sin ayuda de nadie.
Si por ejemplo quieres saber tu fuerza máxima en el press banca, deberás contar con la ayuda
de un compañero de confianza para que te ayude a colgar la barra, ya que cuando realices la
repetición necesitarás ayuda para colgar la barra.
Lo mismo ocurre con otros muchos ejercicios de carga, por eso debes contar con la ayuda
de un compañero que te ayude y te acompañe durante la ejecución.
La fuerza explosiva se debe entrenar con pesos medio/altos para poder trabajar la potencia
y agilidad del movimiento en concreto, aproximadamente pesos que se encuentren entre la
máxima y la resistencia.
La fuerza resistencia se debe trabajar con pesos más bajos (normales) para en lugar de buscar
la hipertrofia o la potencia, entrenar la resistencia y el aguante.
Esto nos vendrá genial cuando estemos recortando calorías y trabajemos a repeticiones
altas, por ejemplo 5 series de unas 15 repeticiones de aperturas.
FUERZA ABSOLUTA Y FUERZA RELATIVA
Fuerza absoluta, es básicamente la fuerza total que posees. Tu peso muerto o sentadilla es
180 kg al máximo una repetición (RM) sintiendo la muerte poco a poco en la subida e
indistintamente de tu peso corporal en ese momento o la velocidad que tome en levantarlo,
esa es tu fuerza absoluta.
Fuerza relativa, es la relación que existe entre el total de peso levantado y tu peso corporal.
Es decir, cuanta capacidad tiene tu cuerpo de reclutar de forma eficiente la cantidad de fibras
por cada gramo de tu peso corporal, con la finalidad de generar la fuerza total para mover la
carga en cuestión (180 kg).
13
TEST DE FUERZA
La mayoría de estas pruebas requieren un esfuerzo máximo por parte de los individuos que
se someten a ellas. Así pues, deben considerarse los factores que pueden afectar al
rendimiento máximo, como la hora del día, el sueño, los medicamentos, enfermedades, nivel
de motivación, etc.
Para calcular la fuerza dinámica máxima se usa el método de calcular la REPETICIÓN MÁXIMA
(1-RM), que es el peso máximo que se puede levantar por medio de una sola repetición del
movimiento. El valor se extrae a través de un sistema de ensayo-error:
1. Empezamos con un CALENTAMIENTO en el que realizaremos entre 5-10 repeticiones

al 40-60% del máximo que se supone que levantaremos.
2. Después ESTIRAREMOS durante un par de minutos y ejecutamos otra serie de entre
3-5 repeticiones al 60-80% del máximo percibido.
3. De esta manera, poco a poco, nos vamos aproximando a esa 1-RM. Aumentamos el
peso y hacemos 1 repetición. Si conseguimos levantarlo, después de 3-5 minutos
volvemos a intentarlo cargando más peso.
4. El valor de 1-RM se alcanza cuando lleguemos a un peso que no podamos ya levantar.
Será el que corresponda al del último levantamiento que hemos efectuado con éxito.
14
TEST DE RESISTENCIA MUSCULAR
15
LA RESISTENCIA
En sentido general, se considera la resistencia como la capacidad de realizar un esfuerzo durante

el mayor tiempo posible, de soportar la fatiga que dicho esfuerzo conlleva y de recuperarse
rápidamente del mismo.
Así pues, de este concepto se deduce que la resistencia es una capacidad fisiológica múltiple
en la que destacan tres aspectos esenciales:
 La capacidad de soportar esfuerzos de larga duración.
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 La capacidad de resistir la fatiga.

 La capacidad de tener una recuperación rápida.
La resistencia no es más que un sistema de adaptación del organismo para combatir la fatiga
que trata de que la misma no aparezca o lo haga lo más tarde posible, lo que puede lograrse
mediante un entrenamiento adecuado.
Existen dos tipos de resistencia, la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica. La

resistencia aeróbica sería aquélla que tiene por objeto aguantar y resistir la exigencia física
para ganar oxígeno, mientras que la resistencia anaeróbica está condicionada por un aporte
insuficiente de oxígeno a los músculos. Ésta última se da en los ejercicios donde la frecuencia
de movimientos es muy elevada, o en ejercicios que implican fuerza muscular. En la mayoría
de los esfuerzos realizados, se produce una mezcla de ambas vías, de la aeróbica y de la
anaeróbica, cuya proporción varía dependiendo del tipo, de la duración y de la intensidad de
la carga del entrenamiento y del nivel individual de la persona. Cualquiera que se la actividad
elegida, el entrenamiento aeróbico requerirá aumentar la demanda de oxígeno y mantener
esa intensidad por un tiempo determinado
Varios son los factores que hay que tener en cuenta a la hora de estudiar la resistencia:
 Las fuentes de energía.

 El consumo de oxígeno.
 El umbral aneróbico.
 La fatiga.
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LA VELOCIDAD
La velocidad como “la capacidad de reaccionar y realizar movimiento ante un estímulo
concreto, en el menor tiempo posible, con la mayor eficacia y donde el cansancio aún no ha
hecho acto de presencia.” Por lo tanto la intervención del sistema neuromuscular va a ser
determinante tanto el sistema nervioso como receptor y transmisor de los diferentes
estímulos como el sistema muscular como ejecutor del trabajo mecánico.
Ortiz (2004) explica que la velocidad no es una cualidad separada e independiente, sino que
está sujeto a otros componentes y características intrínsecas del individuo, tales como:
◙ El componente genético
◙ La proporción del tipo de fibras musculares (a mayor porcentaje de fibras rápidas, mayor
posibilidad desarrollar una alta velocidad).
◙ La capacidad para expresar fuerza-explosiva.
◙ La capacidad de reclutamiento de unidades motoras (coordinación intermuscular) de todo
el cuerpo.
◙ La sinergia entre las musculaturas agonistas y antagonistas, lo que obliga a no descuidar
esta última en ningún aspecto (fuerza, flexibilidad, elasticidad, tanto para los grupos
musculares que intervienen en los desplazamientos como para lo que actúan en las acciones
técnicas).
◙ La flexibilidad residual y elongación muscular dinámica, con énfasis en el desarrollo de la
capacidad elástica (flexibilidad dinámica), sin suprimir el efecto del reflejo miostático, ya que
esto iría en detrimento de la capacidad contráctil músculo-articular, causando perjuicio en
las acciones de carácter explosivo-reactivo.
◙ La potencia metabólica anaeróbica.
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LA FLEXIBILIDAD
El término flexibilidad se define como la capacidad de una articulación o de un grupo de

articulaciones para realizar movimientos con la máxima amplitud posible sin brusquedad y
sin provocar ningún daño.
Conseguir que al ejecutar los movimientos de una articulación determinada éstos alcancen
su máxima amplitud, puede hacerse mediante ejercicios realizados por el propio sujeto sin
ayudas externas (contracción del grupo muscular antagonista) o recurriendo a fuerzas
externas tales como un compañero, sobrecarga, inercia, tracciones, etc.
El concepto de flexibilidad debe diferenciarse de otros dos términos que suelen emplearse
como sinónimos de ella, como son movilidad articular y elasticidad muscular, y que sin
embargo, no deben confundirse:
 Movilidad articular: es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo dentro de un
recorrido lo más amplio posible, manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas
implicadas. Esta propiedad se atribuyen a las articulaciones.
 Elasticidad muscular: es la capacidad de un músculo para elongarse sin sufrir daños
estructurales y luego contraerse hasta recuperar su forma y posición originales. Esta
propiedad también se atribuye en menor medida a los ligamentos y tendones.
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Los movimientos están limitados por las características estructurales de la articulación y por
el estiramiento de los músculos, de los ligamentos, etc. La flexibilidad es la capacidad
resultante de la suma de estos dos componentes:
FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR
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COORDINACION
Es aquella que permite a una persona ejecutar movimientos de manera eficaz, precisa y
económica.
Complementa a las capacidades físicas básicas para hacer de los movimientos, gestos
deportivos, pasos de baile, desplazamientos, etc.
- Equilibrio
- Ritmo
- Orientación
- Sincronización
SOMATOTIPOS
Somatotipo es un sistema diseñado para clasificar el tipo corporal ó físico; es utilizado para
estimar la forma corporal y su composición, principalmente en atletas; es un instrumento
útil en las evaluaciones de la aptitud física en función de la edad y el sexo.
1) Endomórfico: Constituye la adiposidad relativa, por lo cual de forma indirecta,

brinda información sobre la mayor o menor presencia de grasa. El componente
endomorfico se manifiesta en un estimado de la delgadez o gordura relativa, el
contenido de grasa del individuo, está caracterizado por: Formas corporales
redondeadas, que expresan una determinada tendencia a la obesidad. Los
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diámetros anteroposteriores tienden a igualar los transversales o laterales (cabeza,

cuello, tronco extremidades), el abdomen predomina respecto al tórax, la espalda
tiende a mostrar un aspecto cuadrado y alto, cuello corto y fornido, densidad
corporal baja, en general cierta flacidez muscular. Son buenos para deportes como
lanzamiento de bala o lucha, ya que son fuertes.
2) Mesomórfico: Representa la robustez o magnitud músculo esquelética relativa,
dando una referencia con respecto a la masa muscular y también la masa ósea,
siendo por lo tanto un indicador de la masa magra (libre de grasa). El componente
mesomorfico estima el desarrollo músculo esquelético, está caracterizado porque
los individuos muestran un aspecto cuadrado y una musculatura prominente, talla
relativamente pequeña, osamenta de piernas, tronco, y brazos compacta,
antebrazos, puños, manos y dedos anchos, elevada densidad corporal y baja
flotabilidad. Buenos para carreras cortas de mucho esfuerzo.
3) Ectomórfico. Significa la linealidad relativa o delgadez de un cuerpo, expresando el
predominio o no de las medidas longitudinales (talla, longitudes segmentarias)
sobre las medidas transversales (diámetros, perímetros). El componente
ectomorfico estima la linealidad relativa del individuo, dada por la relación del paso
para la talla, se caracteriza por la tendencia al predominio de las formas
longitudinales, huesos pequeños, musculatura poco importante, miembros
relativamente largos, tronco pequeño, aplanamiento de la columna lumbar y el
abdomen, curva torácica alta, talla relativamente elevada y densidad muy alta con
mala flotabilidad. Buenos para carreras de muy larga distancia o cualquier deporte
que demande mucha resistencia.
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23
EPIGENETICA
La Epigenética se refiere a los cambios heredables en el ADN e histonas que no implican

alteraciones en la secuencia de nucleótidos y modifican la estructura y condensación de la
cromatina, por lo que afectan la expresión génica y el fenotipo. Las modificaciones
epigenéticas son metilación del ADN y modificaciones de histonas. Objetivo: hacer una
revisión de la literatura sobre el concepto de epigenética y su impacto en la salud. Materiales
y métodos: se realizó una revisión de la bibliografía sobre el concepto de epigenética, sus
bases biológicas, el impacto sobre la salud y la enfermedad y su relación con la evolución.
Resultados: los mecanismos epigenéticos han cobrado cada vez más importancia debido a la
creciente asociación con enfermedades complejas y comunes, así como por su impacto en
la salud de generaciones futuras y en la evolución humana.
Conclusiones: la Epigenética tiene un claro impacto en la salud del individuo, en la de su
descendencia y en la evolución de la especie humana.
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25

Entrenamiento personal: qué es y cómo ser un entrenador exitoso

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Entrenamiento personal: qué es y cómo ser un entrenador exitoso

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INSTITUTO SUPERIOR DE ENSEÑANZA PROFESIONAL

CLASE 1 PERSONAL TRAINER Y MUSCULACION – ISEP

¿QUE ES SER UN PERSONAL TRAINER?

¿Y qué es un Personal Trainer?

Estamos en una sociedad que tiende a la especialización y a la personalización. Una persona

Las 5 cualidades indispensables de un entrenador personal

Tanto si vas a trabajar en un gimnasio como a domicilio, es importante que apliques la

Contar con una formación sólida

Si bien todavía en Argentina la actividad de entrenador personal no ha sido regulada, es

Elegir dónde trabajar

Como dijimos anteriormente, el entrenador personal tiene la ventaja de poder trabajar en

Actualizarse de manera constante

¿QUE ES LA CONDICION FISICA?

A TRAVES DE QUE METODOS PODEMOS ANALIZAR LA COMPOSICIÓN CORPORAL?

Este es medido mediante la balanza «tradicional». Es un método muy ineficiente debido a

2) PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL

Medición de la grasa corporal utilizando los pliegues cutáneos (CONTINUACION DE PUNTO C)

Si decides calcular el porcentaje de grasa corporal, hay que tener en cuenta:

- Utilizar siempre el mismo método de evaluación

- Centrarse en una mejora desde su punto de partida en lugar de obsesionarse con el

Tener en cuenta a la hora de tomar la foto:

a- Mismo ángulo y distancia a la cámara

INDICE DE MASA CORPORAL (IMC) ¿Cómo se calcula?

Ejemplo: si su peso es de 100 Kg. y su estatura 1.8 MT. El I.M.C será:

Nos referimos a capacidades como la flexibilidad, la fuerza, la resistencia, la velocidad, el

A pesar de que las capacidades físicas de un organismo provienen de su genética, mucho de

1. Capacidades físicas coordinativas

2. Capacidades físicas condicionales

Por su parte, las capacidades físicas condicionales dependen de la eficiencia energética

Aclarado el papel que la contracción muscular juega en el movimiento podemos responder

1. Fuerza Explosiva o Potencia

La fuerza resistencia, como bien dice el nombre, es la capacidad de resistir el cansancio

Este tipo de fuerza se trabaja utilizando pesos de entre el 50 y el 60% aproximadamente de

¿Cómo entrenar cada tipo de fuerza?

FUERZA ABSOLUTA Y FUERZA RELATIVA

1. Empezamos con un CALENTAMIENTO en el que realizaremos entre 5-10 repeticiones

TEST DE RESISTENCIA MUSCULAR

En sentido general, se considera la resistencia como la capacidad de realizar un esfuerzo durante

 La capacidad de soportar esfuerzos de larga duración.

 La capacidad de resistir la fatiga.

Existen dos tipos de resistencia, la resistencia aeróbica y la resistencia anaeróbica. La

 Las fuentes de energía.

El término flexibilidad se define como la capacidad de una articulación o de un grupo de

FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR

1) Endomórfico: Constituye la adiposidad relativa, por lo cual de forma indirecta,

diámetros anteroposteriores tienden a igualar los transversales o laterales (cabeza,

La Epigenética se refiere a los cambios heredables en el ADN e histonas que no implican

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