A Swami Vishnu-devananda Como usar este libro Este linrooffece al lector toda ia informacion nocosaa para empazar a practicar €l yoga en su hogar. La esencia de fn practica queda establecids en «La gasion bbasicae. En las paginas 64-85 hay un simplo ciacramia que muestra al principianta {como ha de procedory, en el capitulo +E! cio dela Vidar, so hard seston. 0 prdctica modifcadas pera adentarse a determinadas edados y clilorentos Condiciones fisicas, especialmente durante ef emibarazo y i tercora aca Haga de la sesion bésica su punto de roforencia constante a medida que vaya Incorporando a las sosiones las tdonicas expuostas en sLa relalacions y en ‘La respiraciéne. Una vez famviarizaco con la sion bsica y con las précticss do rospiracion y moditacién més senclas, podra empozar a introducy el materi ‘que a0 oftece en Las asanas y aus variaciones, y précticas de respracién y de ‘meattacién més evenzedas, Si trabsja de esta manora tegard a conteccionar ‘una rutina diana que se adapte a su estlo de Vda. Y si asiste adernis a clases do yoga, esto favorecard sus propias sesiones. Nota Es importante que siga paso a paso las instrucciones para encontrar st propio fimo, y que proceda sistemsticamente de acuerdo con lo que s¢ le sugiere respecto al orden de las asanas, los pericdos de resiacin y la duracion de la Practica. Tonga siempre en cuenta cualquier advertencia que 89 haga y janis fueroe una postura. No hay necesidad de preciilrse ni de eslorzarse: cada cueipo ‘65 derente; ya rs encontrando enol adecuodo para usted de manera naturelPrologo ri actuals, mas que en cualquier cho momento de in hstora de la humariad, os ‘2ccidentales estan sometitos a formas de ests que escapan de su conto. Mies y mils de Personas se refugan en trancuiizanies, somes, aloohal y ots sustarcas, en un vano Intento oe hacer reno a estas stuaciones. En 1957 legud a Estados Unidos ertado por mi maestro Swami Skenanda, Mi maestro me do: “Ve, que oomte esta esaevando. Muchas ‘mas de Oren estan ahora reencananriose an Occidento, Wo al, desieta la conclercis ‘outa da sus recuerdos y reenearrinals por senda del yoo. El yoga. la més antigua de las cioncias de ta vida, puede ense‘iarlos a conteolar 1 ostrés, no s6l0 aun rive sco, sino también mental y espiritual. El cuerpo hursano '8 puede comparar con un coche. Cualquier auloridyi, ya sea un Rolls Royce 0 un ‘cacao vie y oxidedo, necesita circo cosas para poder funcionar adecuadaments: lubricacion, un sistema de refigeracon, corente oltrica, combustbe y un conductor Sensato sentado al volanie. En el yoga, las asanae, 0 postizas, Kibvica) ol cusrpo ‘conserva los mdsculesy is aricutsciones an buon tuncianamiento, tonficen los 6rgenos Interios y cstimulan fe ckeulaciin. sin provocar ftiga alguna. La relaion completa fettesca el cuerpo, en tanto qua a pranayama o resckacén yégulca aumenta el pana, la ‘corrento oléctrica. Los alimentos, ot agua y ol are que respramos nos proporcionan ol ‘combustible. Finalmente, la meditacin aquela la mente, el conductor del cuemo. Me: ando, aprence uno a controler y, en Utima instandia, a trascender el cuerpo, que ety vehicle sco. ‘Cuslavior persona, sea cual sea eu exad, condiciin 0 regi, puede practicar ol yoga bboneficéncose de esta dsciptna. Después de todo tedos nacesltamos respira; y todos Suiros do artis ol nuestra almentacién es incarcta. Se aprende a mecktar con una for. con la strlla. de David 0 con Kishina o Rama, objto de la coicentcién puede Sor dierente, pero la Wécrica sigue siondo Ja misma, Los prmeres yoouis buscaron respuesta a dos cussiones fundamentaes: =,Como puedo lboraime del dolor?: ¥ =206mo puedo irtnfar sobre la rruerie?= Desoubrieron que mediante las asar ‘puede contotar el dolor fsico; meciante el pranayama, el suimionio emaciona Y gracias a fa madtacin se puede lege a la autentica comprenstin do uno mismo, (Una. vee tres de falsas cenificaciones con nombres y formes, povernas trascender CComeletamento ol cuerpo hasta encontrar el Si Mino, que. inmertal Ya ven, pues, que sunque el yoga se nica con ol cuerpo, tarmina por trascendo, En conclustin, mo gusteria decires que el yoga no es una teri, sino na réctica de vide. A quien jams haya saborsado fa mil, de nada le sive que fe digan qué es ‘busna: no lo entendrd hasta que ls pruebe. Practuen o yoga y comprenderin poe Ustedes miamos les Beneficos que aporia, Este libro les ayudard a iniclarse en esta Alscipina y, durante el caring, las seri Ge insciacion y de compatia SS eeeSumario 30 Introduccién al yoga 22. La relajacion 24 La postura del cadaver 28 La relajacién final 28 La sesidn basica 30 La sacuencia de las asanas 32 Comionza la sesion: 24 Ei saludo al sol 26 Elevacién de kas pleas ee 28 Lapostura sobre la cabeza 40 Lapostura s los hombros ates” [Me ¢ 44 El puente ¢ he » om, Me 1 ay 52 Alsaltamontes 54 Bla 56 La semitorsion de columna. 58 Eleven 60 La postura de las manos a los pies 62 Eltringuio 64 Esquemas bsisicos para la préctica La respiracién 68 Elprana y el cuerpo sul 70 La respira basica 74 Ejercicis de respiracion avanzados: 76 Ladieta 78 Las tres gunas 80 Los almentos naturales 82 _Flcambio de dieta 84 Elayuno 86 La meditacion '. : 88 El domino de a mente eg? 90 Los principtos de la meditacion XR 92 Comenzar a mesitar 93 El tratak 96 Los mantras 98 Las asanas y sus variaciones 100 Ei dllo do la postura sobre la cabeza: 108 EI ciclo de la postura sobre ios hombros: 114 G1 ciclo de la fexién hacia detente: Tersiones can abertura lateral de pier122 492 142 482 194 El Cio de la tleton hacia etras: Varlaciones de fe cobra y del satamrontes Varvefores oe! arco Laneda La postura de roctilas Elquerero La mueda en posicion aroditada Eldarrante La he crore Lapaiore Er ciclo de posturas sentadas: La torsi6n de columre Eiloto: Varlaciones oe! oto La posturs cet arcu a postura de ia perma dotrds do fa cabeza Las abertures o las plemas Eiciclo de equi: Fipauo real La postura sobre fas manos Variaciones cet exer Fieguia Bebo Las aberuras oe pie La posture del dn 1a postura dol Serer Natarapa La posture oe pie La postura dla cabeza a ios ies \Varaciones del tdanguo Los ciclos de asanas Los kriyas, 356 El ciclo de la vida 188. La maternided: Er orogarra de mricica 164. Asanas especisios para ol enbarazo: ‘Morkicacnes ce pasture sabre os frrnbras y delaras Estramentos coma fa pared Ertxinco0 pian ‘Mocicacién de ba cobra Eigato Eercices pormeains La ega0I07 La posta on cuoatas 170 Lanier 172 Lavejen: Ffrcicce oe calerariento Las asanas moxtcadas 376 El yoga y la salud 178 La armazon del cuerpo: Los miscues Becaveeto os oscos metebrabs Los movi do ts cokers 182 Los ccs dela nutrcn: la dgeston ta espracion (a okeuncon 185. equiorio vital: La tolses ya potia soto os horas Laas goncnass Los ners 188. Glosaro do térrinos sinsertos 190 Indica alfabético 191 Centros de yoga Sivananda Vedanta10 INTRODU Introducci6n al yoga Cuatquiera puede Gractiare yoga, No a6 nec ONAL ‘con sent un eno doveo de Hoar a rerobely tod ia estretia 8, y operand asirismo Sobre fos ‘gance itemoe, gindulas y neni, alos que matiane en un excaente esta ener, Los eerie de rsa revtatzan et cuerpo y aud a ont ola pracioa dal persame a la clara y of poder mental la intense de a conncentracen ,oqa es una cienca hokstica de fwd, que se rkgn én fa nea hace muchos es do afoa. Es stm jlo y evalycion personal ms aniiguo ded mundo, yaborca 6 cverpo, fa mente é est. Los antiques yoous tendan una sion profurda de natrateza esencil dal hombre, y de sus necesidades ie en armors conegorismo con d medio arrblena. Concern ol cuorpo como un vetvouk al la mente e¢ ol conductr, of alm, la orcad ert la accion, os emociones ys telgerck, as tes fuerza que movizan cuerpo-vehicuo, Para que haya una evaluce est Jarzas deban estar en equiv, Aquelos primers maestos, trier en cuenta acon ecroca ene cuerpo y fra a un metodo especial: nantener cho acto, un métoco que comb todas os movie pocesaros pera agus la salud fic que han de gore a El yoga en su vida Es ible y en forma, grato.a la vista eogura de si misma, Otros se acercan a esta 3, coma late y que le haga eer disejpina en busca ayuda © allio para dolen el dolor de espalda. Hay quiones vienen impulsados simplemente por la sensacin de q tin obteniendo suficionte dala vida ‘Sea cual sea la razon que nos hace a nosotros un indo, sino més. Para jlamente aquello que andamos b qué @s ol yoga, es necesario exoerimentarlo person sta, NO parece mas que Uni | cuerpo estilo flexi nstancia se dara cuenta de que su manora da encarar la vida Imeate, A prime Pero aquel que eiga practicandolo con fl cuerpo, la mente comenzard a senti un estado de paz interior que es sui vercadera naturalaza. En esto radica ka asencia del yoga: realzacion ¥ comprension de nosotros mis os que consciente ¢ inconscienlemente todos buscamos y hacia la cual evoluconamos oraduaimente,42 INTRODUCGION AL YOGA Si pocemos lager a controlar la mente los pansamientos, no habra lirites para ruestra capacidad de ogra, punsto que gon 98 qua nos inmovlizany nos impiden una to as propia Iussones y prejuios de nosottes isos La fisiologia del yoga Del misma modo que esneramos que nuestro coche se desaasto con a mp0, rs resignamos a.que nuesiro cuepo pica efcaca. Jamas nos prequntamoss ‘18 en vordad inevitable, nf podemos, como parece que las suonde ‘ales anmales, seguir fncionando bien la mayor pate de nuestra vida, De hecho, jeciiorto #5, en buena parte, un proceso artic, causado principaimente nlubieado, podremos reduck de forma signiicalva e proceso porla au (0 autoony anteneros todo nuestro polis del deteraro cok Impresiones de energia Enlos bltmas aos, la nvestigacion médica ha pestado més atenain alos efct08 py fey ig or de las aos {al yoga. Por elompo, fay estudio que han demostrado que la relaacion en a Sia ionic taatoones a lamadia fortalecerany ‘unos miscuos poco grcados es Me Pata hacer “el saludo al solo ponds pie, Los mowriertos de fein y ‘exionsion do esta sacvencia de doce ‘sans calentan y etonen el cueMo ‘enter, dando Feibidad ls cohret -yoctanc ts realzacin de as dams casanas que htegren i secuence, Aor, téndete ene sueo para practical ‘at de elevaciones de las piemas, ue relverzan los miscuos det abdomen y de apart ner des expatia, con'o que repeten el cuerpo pra fs postures soles lacaboza (7 i L Ve ae nla postura sobre a cabeza -ins i ag sarge mas importante; 8610 la cabeza os artetrazos stn en ‘onacto cone suelo, y# cuerpo est ‘completamente inert. Manta esta posicidn apora encrmas beneticos ‘Acontnuscen vane una serie de res Posturas Qa posta sobre fs hors, sl sradoey sa parte) que se eecutan todas ‘las a port de misma poss del cto los ponies, En a postura sobre los Ihombros, el cuerpo vanve a estar verti, ye oso ls peas se eleven, como en Postura sob a cabeza, paw ahora ps0 ‘dl cusipo descarsa sot os homes, os ‘brazos cabeza y el cudo, ye parte ota de lactam y ol clo ean ostraros.LA SEQUENGIA DE LAS ASANAS 91 {y-91 roo», que aurrentan la taxidad) Tend sobre ia esooca on la postura A vas e toda ls espald. Ena cobra, del cadaver, duane daz nintos pore KS Se caberay pate super cl cura mera, ear reac seovmeee Dy masiaryevaounhace arse (as rots tes cl cua como ce —@ er eleenerecien eae deocte ol gr 2. tern = yelpecho semeninenenel auto, temo dete comin egos mientos que ce Sones emes ee emp de jn on sein do ‘Clom> rveris ol eavarieno dy tuscadwas. Elenco combina errs Deo se x es cbt ge tuelo cole pare siperc dela usrroeris de es ote doo eee teem Colurnay lve oncoy a pernas _postzes Ge tex hack ai, lee ot parti borofcaie rca ai, nagendo ie pen je) arto sear ab plerrer i rca cn ares. ‘descansarcetiés de a cabeca. En itd de cuerpo, con apoyo axclusivo ‘el puente,o!torso tel hacia dla sebrecLabdemen, Tras habe fexonado Cuestiones practicas sla queles ples desdendon tente—elcumpo facta deartey hacia ards, Loni qua redmenta nace ara a a cuerpo, arqueardo fa cokerma en prictica de as asanas os tu cuerpo ya dreccion opuesta ala dol aad. fo. ‘sol, adams de un poco de decpina Los pincplantes necestarén relgarse Piocura habit a hacer fs asanas a postura del cackivor ere ests tes | toxos os das ala misma her, ya que es asanas, pero con ia prctica se alcanzar \ i ras beneicoso roaizar Garments una convo ya lexibidad suficientes / \ secuencia breve que hacer sesines largas ‘ara bajar desde ba postura sobre ks 5 S ero mas espacio, Restate un temo ‘nombres al -arado», de @ste vor aa Se ‘especkl que puscas dedicarto a thas, postu sobre os nombros, y pasar No dels cstraccones det mundo rectamente a puante sin tenor ‘ahora te setarés para practear ‘exter. Las horas idles son porla neces! de tenders y esjare. la modia torsién do columna, quo hace noo, artes de coma o par aman rotor of cuerpo hacia cada lado, impo-_temprano, aunque a esta hora nota El pez actin como contrapestura de les fiends a columna una torsén ata. qed curpo es un poco mas ge. nes sans anteriores, compriiendo, en ‘Sea cial ture el momento qup escola, ez de eateros, el cualoy la pate ‘Sigue ahora el euervos, un buen eerico’ sempre debs hacer las asanas con et superior do a columna, y iando la de equity de concentracén, en el cual est6mago vac; procurano comer naa ‘igidaz do esta zona, 4b las manos perranecen enol suel, desde porlo menos una hora antes sopertondo todo el peso dl cuerpo, Ja ses, Practica ls asanas sobre na Viene ahova la flexién hacia delante, Las assres txminen con dos posiiores rena. con op hols y mods, que intensiica a postura del amo, exo deo: a postura de las manos. ‘un no obstacise be respracén ni ‘ag ee més bien on fa baie de fa onlos pos, quofiwicrad cuerpo hada erculacién, Dusealzato y qutato or] y calurma dende se da ol mayor deta, viendo ol torso, y frkmente _cualque oye. Sobre todo no dates soni fesitamienta. La pestira ya sequida por -@ltringulo. que eer colina hacla io, porque os musculos 6 tensaran, une ere de tes asanas que se trabsjan uno yarelndo sucesvamonto, Todas as Practica on una haba bien ventlada ‘boca abi: a cobras, ee sallamieness sesiones conckiyen con la rekjgckn fra. 0, tl eripo fo pert, lave Bre, Diag a - pte assJevdntatey séntate ena pstura tcl, La postura fact sukhasara, para a précsicn Seriado eel suelo, bla fs rts al praayarna (op. 67-75) de fos .cogiéndotelas con os bras, ‘eciles para custo, hombxs y 01 ‘primis conta l poco para que aqui presonanos. Esta sana es una ‘endereznt la columa. Ahora sulin do les posturas de median clsicas dos bso y eran ae pers, dejan yaya a endxezarbcolumne, reduce que las rile caa hacia el suelo minutos on fa postura del cave, mo cel metabolism y tranquatza nema muotene a cabesn Ja mente, tmantonorla postr te vests incomedo, anova la parte poster de las ‘algae sobre una manta doblada Para estar de manera urforme lo ‘muoculos do as pier, aida, al adoplar {a postura, de alornar semprels poscin las plemas, Cuando estes ‘en condiciones, sustue I posture tk por la dal medio to 0 to. ‘a ye cuerpo erguidos, EL cuello y los hombros Muchas personas acirdan tens : ‘enol cub y fos hornbros, yl tenaion f ‘sles Witran. 2s 32 LA SESION BASICA Comienza id La postura facil ‘Después de haberte relajado unos: 3 produce ngdez, malas posicianes ‘empezande desde at, yor de cabeza. La repeticon de " ecg wigaoecial ‘es cinco elecicios aflojala tension, Bova dere hacia dela, ala ieguierda saumenta la feb y tonfica ‘el homo derechos oreht de muevo ards (5): los minculos. Hazoe lentamente, Las rotaciones del cuello sayin hace lspuds en direscion ‘mantoriondo fa columina recta, of cuolo 4 Clea hacia ants, cabeza homo equiedo (5). opus (x5), relsjado y os hombros centrados. hain delat, cox la Barbi I PPimero, deja caer la cabeza hacia ars, comin el pecho (x 5). y después drectamente hacia delante. ‘Ahora, manteniondo guida la cabeza, ‘as hacia fa derecha todo lo que pueda, wuolve al centro y gia todo fo ‘que puedas hacia a iaquierds. Después deja cacr fa cabeza hacia detante y hacia ‘ojat, desctbiendo un crcuo tan amelio. ‘como te sea poste, Reptelo ena lreocién opvesta. ora levanta el Elevaci6n de los hombros homibro derecho y dao caer. Haz 0 1 Hownbro derecho arta y abajo; ‘mismo con a iaquerdo. Frnaimente, homo iqinto arr yaa 5) levanta loa dos hombros juntos y wuowe 2 Ambo ombrs avis ants ‘a delos cae. hombres abajo (x5).Fjercicios para los ojos (Como cuales oto rip ruscule, ‘ee miscuos ce os ops necostan epic a manlonrs rio y sarc. rare ‘ayo pate del tempo apenas a etectuamos espazaniontes wines dea tad de eqderca a darecha, como cues lercs,y sl qeeorcs ier hala a pate, vars ‘cater, Ena meso en que haces Mover ‘eos en toss roccinos, sh vera cabaza, estos Gren sti rerzan ‘ea miscus ccuees yayudan a even fa ita canada, a smo tempo ‘qe mepra ln, Pepa noni ‘ments le pacts. Pree, mia hac cea, cesgus, hacia aba. Ara rab in es poste hada a ech, yng aca aie. Abra i hacia aba ea ech. y usgo, dagoraent, hod abato auquere, Aepie todos les movmienos sen deecién opus. Ara, magia un ‘reloj muy grande. Empieza por mirar hacia aba as 12, desouts ect con a “vista en @f sentido de las aguias, dos vuelas muy letrente uogo ta és con mayer ‘eptee. flea el erica en sents contaro. raiment, elon dl pigar unos tenia cetimetos del cara, y ma ateraarerte & dodo ya pared di ondo, Para teins, oles dear ures moments ‘dspameor oe os 08 Ejercicios para los ojos COMIENZA LA SESION 83 1 Mira hacia arriba y hac abajo (5), Mint lo mis lj posible hacia a dere largo hacia la quien (3). 3 Min hacia arriba la dercha y hacia abajo ala izquierda (x3); Iai arriba ala equierda, hacia abajo ala derecha (x3) 4 Mira hacia arriba ydeseribe wr cca com la vista el sentido dd as aguas del reo) (x epitels on sentido contrario (3). {6 Mirae el pulgar.despuss la pared, ve alternando el enfogue précimo om al jan 9). Palmeo rotate vigorosammonte ls pala hasta que as ira caliente. Ahora apoya suavemente las manos huccas sobre los ojos sn resonarlos El calor yl oscar alan yrelaja a vist,34 LA SESION BASICA El saludo l-calido al soe, Surya narmaskar, ‘lexbiiza todo el cuerpo, preparéncolo pra tas asanas, Es una graciosa ssequoncia de doce posturas que se ‘Factican Nivanadas en un solo erccio, Cada posicion contramesta fa quo la procode, extrac ol expo en ciferente sentido y expandiendo Yycontrayendo steratvamente 6 pecho ‘para requir fa rospracion. Practcada Gariamente, dara gran Nlexiiad ala ‘colurna y alas arbeuaciones y educié ‘a cntura, Una ronda de «satudo al sok ‘esta formas por dos secuencias: en 1a primera, pie izauierdo guia ‘movimento en's posciones 4 y 9; nl segunda, lo hace el pie dorecho. ‘Martén tas anes en el mismo haar eede fa posicion 3 ala 10, y procera cordnar los movmientos con la respracion, Comienza peactieanto {uatro vuotas y vo aumentando poco ‘9 poco hasta legar a doce. 8 Atcntras inhalas,da un paso hacia Alelaney oto el pe equiento (derecho) ene las manos. Apoya a ore wna em ef sco mira hacia arriba, como en a psiion 8 Mienrasexulas, uclve a apopurte sole Tos dds dels pis eleva Jas endenasyestrate hasta formar una «Vs invert. Proc dos tomes yl cabeza hacia abajo, mantener ls homlnos hack ars es al sol raalabess y bata los brazos A ~ 1 s = { * } 14 Mientras inal, xe Toy braces hacia delat y desps hacia arriba y hacia ads pr encima dela ceca, intra te inclnaslertamente hacia tr ede la cntura e090 4 / frontey ddbate Enla mitologé hind se adore al ie ee oll cao oese 1a posicidn 3. ‘origin como una serie de postraciones ante e so. “Taccionalmanto so reniza ok amanecer, de cara a sol nacinte, Con el tiempo, cada una des ; ~ ‘doce postures lego a tanar propio mantra, que colebra aspectos ‘dela ivnidad solr. -mpuiar T Minas inal aja las cera eta os dado de fos pies» arqutite Iai ara Mant las pieras juntas y los hombros hacia \ aba, Mine hacia ari y hacia aed. itinlinan_aeiaslalll1 Ponte pie eri, com los es juntos yas manos en ‘ctv de oracin, frome ab esi. asgrae de gue tu peso ‘ot distibuido de manera smiforie, Exo, © Mientras exhalas, baja as rods y luego a frente, mientras mantienes evans tas enders. EL SALUDO AL SOL 98 aa 2 dalam, etre SS los razos hacia arriba ee PS, yarqulate hacia ards desde - 1 cntura, empniano las ‘onderas hacia dante, “on as perma recta. Rela el eutla. 8 Eval, dblate hacia Alelante y apo las pets en el sul, cow Tas punta de os dees eas manos linea ‘am os desde los pies, {fesionando las rods ses necro, A Inala iene te agachae pestle pera iquienda (0 derecho) hacia ats Y apopas ka rodilla correspondiente en el uel, Arquéate hacia ated y mine hacia Sari, lesamtamde of mentin. S— 1 Miomrasretcne el alioma, tev aot pera hacia tris ysporta cl peso el cerpo con las manos _ylos dds ds los pes: Mate 1a aoa ye cuerpo even, ‘yma oslo entre ania38 LA SESION BASICA Elevacion de las piernas Los siguentes eerciios preparen ol ‘uorpo para on asanns etor7ando 7 pata os misses abomindes 106 lo pate infor de a expats, que se san para ovantarso al adopt la postira sobre la cabeza, y esivzany forsecen ‘eon y les musts, i tenes los muscules débies, es probable que te evouentes arqueando la parte ineror do ‘a espaide 0 apoyéndote en ios hombros para ayudarte a lovantar las pitas, Para sacer & mano beni de los ‘9eric0s, asegirate de qu a otakdad de fe eapada se apoye en el suelo, y menién ‘ebjados o culo y ns hombres. Todos estos grcbos se inion con las piers (unas fas palms de las manos spoyaces nol suo a os costs. Elevacién de una sola pic ‘Se leva una piema, mientras qu fa otra perranece fe en suelo, Aprincl, puedes apayarto on as, manes para ayudar a levanter 6 plea, ‘Una vez hays fortacido fos masculs, apoyalns mares alos costaros ‘con las paras hack roa, Martin _arrbes rods estrada y presiona hhaca abajo la para inferior do 1a espaida para endeezsr ls colina. ‘Simple tiberacién de tos vientos 4 Mientras inhalasdobla la rola derecha sobre ol ron, ral com as manos yoprimela conta ol ph, Sudlala ‘etna exhalasyeepit ol piers igquienda, 2 Procede coma en 1 despues eva 1 menton hasta tarda flexionada Respia y yueve ata posi ica epite ta secuencia con la perma izquierda, Elevacion de una sola piema 4 Mien ina, Kosa taper dere lo mis alto que pueda; después, mienrasexals, Inia. Repitec! movimiento con ta pierna Fequienda. Haz tod el ejericio tes ves. 2 Mientras nha, levanta la pier dercha, aegis com aac mon, tia de la hac ti mapteniende a cabeza em el sue. Hanae antas respirasiones ‘3. Ahora leant el ment hast a expla y “ymatn la posture dinate wna inpiacisn refund: despues, mientras exis, ja la ‘abe yl per, Reptelo tres veces deca ao, La simple liberacién de los vientos ‘Como su nombre da a entender, este eercico velayanasanalelectia un suave masaie del aparato digestivo vara el exceso de gases en el estémago y los intestinos. ‘Adomas, toniica y esta la pate Infor dela espnice. Mientras Jo practigves, sist la tondencia a despegar del sus la parts inferior ‘la espaicl 0 as naleas, y procura ‘mantener iodo fo fime quo puedas 1a piema que permanece onl sualHlevacién de ambas piernas De bs mevinieto de ewe de paras ‘que ensetmnes acu se 6s aie ex ‘mis 70, so fob sos miscues sominles esl poco eferctads. A\ principio quiza no puedas levantar Get todo bs pleas, ot ve tiga que dobar Ngerement as ros mien las evartas 1 So pueda endrezaras ure vez tovades, (65 mts tl lara as peas. ise apoyan ls pas de as manos carta al aco) Snes eperiarente dlbiles kos missculos de la parte inferior de ia esp os abcornales, tect los des y epoya as manes sce 1 cbdorer, pare creer in sostén acon Presiona faci ajo con fos dado cara \e2 ue necates conor ls abominl. ‘Sea cual sea el metodo que adoptes, culda ‘de mantener stempre as naigas y la parte Inferior de la espalda tren epoyadas contra 6 0, En cuanto pueda eri sin tsfurzo embas peas, bela o més lertarente poste, ene una y cra ‘slevacion, deja los pies a dos 0 tres: ‘centimetros de! sudto, para hacer trabajar mis os sed ‘Doble liberacion de los vientos 11 Mientras inhale: dob las roils, abrzalasyoprimelas cone ol pv, Mientras eshalas, sel las eras. 2 Mientras inal, Ne Tas rds al pec, como antes,» después evant el mente hata ls rls. Ahora, mse suarernente hacia delante y hacia aris yee ws ldo ‘© otm, Mienrasexalas, sul las perma ELEVAGION DE LAS PIERNAS 37 Elevacion de ambas piernas ‘Acosta boca aribaen el suelo, evant omibas pernas miemras inhale, wanteniendo las roils recta y as nas pegs a sul después exhalay bjs. Repitelo ties veces. Nota. Procura gue a parte inferior de a espa permanescn apoyada on el suelo mientras bajae las piernas, para no hacerte da ela eolunina. La doble liberacién de los vientos ‘igual que a version en que se abaya (007 una sola pea, de i gina nteror, también este ejrcicio masaiea los eranos abdominaes y ayuda a lberar los gases intestines nia posicon 1, mantén bajos la cabeza ylos bombo, y empuia contra el austo la pare inferior de la expalda Cuendo hagas el movimiento de blancea, procure manner un imo ‘constante y eontoiado. 1 balanceo lipea la columna de cualquier rigdez, smesaicando suavemente las vértabras, Jos mascuios de la espalda ylos Tgainentos.98 LA SESION BASICA La postura sobre la cabeza Larena de fas asanas, fa postura sobre la cabeza, 0 srshasana, es uria de las mes benoiciosas tant pera el cuerpo como para la mente. A overt os eHectos| ‘normeles de la gravedad, descansa et corazon, mejora la cioulaciin y aivia q la tensn en ia parte nfevior de a espa. Sse pret con requlaidad, ayer a provenic problemas de espa y a melorar ka maria, ka concentracen ys fecultedes sonsoies. Al inert el cuerpo, tabién so profindza la respacion, F aportando al cerebro una mayor erovalon de oxgeno median a sang; ‘eniquirciicuted respatoria quo pucks central omionzo no tna en paar Quién practique diaramente durante Pra dorrina la posture sobre la cabeza no se necesita mache fuerza; 3@ tat, tres horas a postura sobre la cabeza [pnoipaknenta, de donner elec y convenoarts de que la puedes hace, Conauistara ol tiempo.+ Lin clave del squire esta anol trpoce frmaco por ls coos y as mets, Yoos Tattva Upanishad Has de euidar uelos cocos no se muevan de su pasion. 4 Ardila y apoyo peso sobre Jos aebrazos. Roda las coves ee e LG $ oes pas rd es 4 WW sr minora tools neta Laser ieee ied cn 2st marny cli —igrserd fae te 4 andre tin frente at con los dedos Be abate _yelemn tas caer, centrlazndos Los codos ya no 5¢ mover de eta posicion ~~ 8 Sin dobar ls rillos, aprons tanto H om tse polos pia lacaesa, © Doble ls ris, acrindoes al ‘impala cnderas hacia ards parcque Pe? Kevan es pes del scl bef agement ee ‘empuiando ls caderas hci ends RL PEaRte hose iriatone tients o haces. Cuando Ugues a ete 7 Eniones, manteniend las roils Wingega kone. uri detente: no ines levantar msds ev ls msl ala verti las perma de momma slondote dels miecedosaslominales8 Ahora cstv lentamente as psrmas Senin ela mayor parted a La posieion fetal postu sobre la cabeza, y para estar del es hacia a Inia fuera, poy la frente on fos brazos las largo ot palma hacia rib,<<< 40 LA SESION BASICA La postura sobre los hombros De acuerdo con Siam Skoranck, tay tres postiras que, por las, mantener cuerpo en pefecta seus i petra soba it cabeza a potian obra os horbyos ‘ya foxén hacia dette, La posicion sobre es homes vgoriza y egweneco cuerpo ‘enter; su nombre en sénsorto, sarangasana, sgndca Kramer =postura de fos {as partes. Kea para venta dri, esta. asana proporciona muchos de os ‘benefice de la postura sobre la cabeza, con la dleencia Ge que, al colocar el cunmpo invertgo en angulo reco con a eabaza, se ara el oul y la parle supetior de la ‘cok yo que es més important, se estmusan as tcidesy la poratoides ‘al presioner ol menion conta la ase dof garganta. La posta favorece la resp r2c0n ‘abdornnalprotunde, porque Iria o.uso dala parte ata dels pukones. Al comer, puede producr una sensacon de convioxn, pero pronto te acostunbrers a resets ‘ments marines la postu. Pera doshacor fa posture sobre los noma debe yoga debe ser ealvado con te Sempre daserroscarta como se expla en esta mera pina iGo racer aoe Bhagavad Gita 4 Tndete en el suelo hoa arriba con tos 2 Sepa las cndenis del suelo y elev costs, alas pana dels marios Ins piermas por encima y por detris es piers jus yo ba hacia aj. Mints halos, apyate ube, he formar co el er las manos para evontar las pera tronco un dngulo de unos 58, recta por eas det Jo “ / 7 { Pocectemtia rasta.) Skeiat anid wa ere eee ; Heiteaire occa apn | pope ERM Nett oe ieee . ronald hela qo toda a coumra Peete et ee a vet pre A ‘descanse en el suelo y tenga as «ala posicién verticah Presiona firmemente el mentén ae Rau apieice ese toate tse gens ep hx manteriendlo frmes as costes. das manos porta espalda hacia los howls, —— pr as enderezr torso, Mant To pies reload.42 LA SESION BASIOA El arado «Bi arado», 0 halasana, completa el movimiento de la postura sobre los hombres, isons vrs hc a ese v ud cn bad cog ome tsar aa pts aan coated Pe io fn wey ee an cay anemia rep kr ens sa 9 suns ern npr nian nen re arpreanores rs priests cuhceraneertcsimentin ass re renin ciaveorommmeninaas — fy So pot settee vba ri tn pt a forminnra por haceros Gescender Los estudantes avanznos pueden pasar «Siembra amar, caseha pa f.) A Amoi on yas perma juntas, setae sobre ls talons 2Despuissidmate ‘ala derecha de tus 3 Pash pera izquienta Dies, como seve por encima ela derecho, ‘a iasracn, tpoyanalo lpi quiets contra a parts externa del mus dere. Pracera pega lta derecho ls malas yma tcl recta 4 ats bre | aeons : PE he de os hombres a | Gerke MY os iequierta ed S Alora, aj anos bans, pero de modo que el derecho pase por Ns: segaest ‘fuera dela rd iaquienda ff yredete el pie inguierd com lo ‘mano dvecha,apovando a man faquierda enol uel, des dei, Mientras exhalas, udtvete todo toque pote bas In iqinda Minporecina—6/ a peer