METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO
UNIDAD 4
2021

UNIVERSIDAD METROPOLITANA DE EDUCACIÓN CIENCIA Y TECNOLOGÍA

“UMECIT”

Facultad Humanidades y Ciencias de la Educación

Licenciatura en Educación Física y Entrenamiento Personal

MÓDULO

METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

(UNIDAD DIDÁCTICA N° 4)

MÉTODOS DE RECUPERACIÓN DE ATLETAS

TUTOR:

Mgtr. LUIS ALBERTO ATENCIO PEREZ

ESTUDIANTES:

JHON ANDERSON ANACONA PINO

CC. 1.060.987.143

JONATHAN ANDRES MALES ORTIZ

CC. 1.061.987.603

OCTUBRE 2021

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UNIDAD 4
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TABLA DE CONTENIDO

CONTENIDO A INVESTIGAR: …... 3

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1. MEDIOS NATURALES Y MECÁNICOS DE
RECUPERACIÓN……….

2. MEDIOS FARMACÉUTICOS.…………………………………………….. 6

3. EJERCICIOS REGENERADORES Y ACTIVIDADES FÍSICAS...……. 9

CONCLUSIONES…………………………………………………………………... 12

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS……………………………………………... 13

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MÉTODOS DE RECUPERACIÓN DE ATLETAS

CONTENIDO A INVESTIGAR:

La recuperación después del Entrenamiento y Competición se ha convertido en un

aspecto integral en los Programas de Entrenamiento de los Atletas.
Con atletas sometidos a cargas de entrenamiento cada vez más grandes,
aumentar la recuperación puede ser particularmente importante en los atletas de
resistencia, para reducir los riesgos de posibles lesiones o evitar el síndrome de
sobre entrenamiento.

 La Recuperación (con un sentido general) será el elemento clave que permitirá al

deportista entrenarse un día tras otro y asimilar las cargas de entrenamiento con
garantías de éxito. Sin embargo, una planificación de entrenamiento correcta no
solo implica unos métodos de entrenamiento y cargas adecuadas, sino que
también deberá evitar sobrecargas, situaciones de estrés tanto físico, como
psicológico, y unos métodos de recuperación adecuados. Para evitar caer en este
error, el deportista y el profesional que le asesora, deberán de conocer aquellos
métodos que permitan una correcta reposición física tras las cargas de trabajo.

La recuperación de un deportista empieza con una correcta prevención que

vendrá determinada por el diseño de un plan de entrenamiento inteligente,
consensuado y equilibrado, y que permita al deportista adaptarse a las cargas de
trabajo. Además, para hacer frente a estas cargas y recuperar correctamente entre
ellas, existen distintos métodos tanto físicos, mecánicos, fisiológicos, dietético-
nutricionales y ergo nutricionales que ayudarán a tal fin. El conocimiento de estos

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métodos será un factor determinante en el éxito de la preparación global de un

deportista.

1. MEDIOS NATURALES Y MECÁNICOS DE RECUPERACIÓN

Lógicamente, lograr una pronta recuperación muscular es el objetivo principal de

los deportistas, especialmente cuando la intensidad de ejercicio es elevada o
traumática.

En este sentido, los métodos Físicos y Mecánicos ocupan un importante lugar en

los rituales de recuperación de los deportistas. Sin embargo, no todos los métodos
considerados como “efectivos” lo son, al menos no hay consensos científicos

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sobre ello, por lo que la información acerca de los mismos deberá de ser siempre
rigurosa.

Analizaremos a continuación los principales métodos físicos y mecánicos:

⮚ Medios naturales (sol, agua, aire, etc.)

⮚ Masaje Terapéutico y Deportivo:

El masaje es la técnica por excelencia usada en el ámbito de las terapias físicas,

tanto como medida preparatoria para el ejercicio, como para la propia
recuperación. Sin embargo, las tendencias actuales apuntan a que sus efectos en
cuanto a la recuperación del rendimiento son más bien pequeños, no quedando
claros los mecanismos subyacentes (Poppendieck et al., 2016). Cabe decir que la
dificultad para evaluar científicamente su efectividad es alta, hecho que no facilita
su estudio. Actualmente el masaje se utiliza como método por su efecto en la
Modulación de la Inflamación, los Efector Neurofisiológicos y de Movilidad
Muscular, Efectos Inmunes y Psicológicos (parecen ser los más significativos),
efectos en el DOMS y por los Efectos en la Fisiología de Sistema Nervioso
Autónomo, Cardiovascular y Variabilidad del Ritmo Cardíaco. Sin embargo, y
aunque se han encontrado evidencias sobre su posible efecto positivo en periodos
cortos de recuperación (10 minutos), podemos concluir que el masaje Terapéutico
y Deportivo no es un método científicamente probado para la recuperación
deportiva, si bien dadas las dificultades comentadas debemos de ser cautos con
estas conclusiones.

⮚ ATP y Fosfocreatina:

La ingesta de la creatina según Terrados y Calleja (2010) es uno de los

suplementos más utilizados para ayudar a la recuperación de la fatiga.

La creatina está presente de forma natural en el músculo humano, también la

podemos encontrar en el hígado, páncreas, riñones y en algunos alimentos tales
como la carne roja.

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⮚ Hidroterapia o Inmersiones en Agua: 

Esta técnica consiste en introducir parte del cuerpo, o todo en su defecto, en agua
a diferentes temperaturas para lograr una mejora de la recuperación. En este
sentido, la inmersión en agua fría (10-15 ºC) durante 5-15 minutos, o durante 5
minutos 2 veces (2 x 5 min) se ha visto como la combinación que puede ser más
eficaz para promover la recuperación aguda. Los baños de contraste Frío-Calor,
también se consideran efectivos para tal efecto, logrando una mejor reconstitución
que la recuperación pasiva o el descanso después del ejercicio.

⮚ Prendas de Compresión: 

El uso de dichas prendas, bien durante el ejercicio como después, en la

recuperación, se ha visto incrementado. Sin embargo, en la evidencia científica
podemos encontrar conclusiones contradictorias en cuanto a su eficacia durante el
ejercicio, concluyendo que no son efectivas para la mejora del rendimiento. Por el
contrario, sí que existe evidencia, avalada mediante un reciente meta-análisis
(Beliard et al., 2015), de que sus efectos en la recuperación puedan ser efectivos.
En concreto, parecen reducir la severidad de DOMS, acelerar la recuperación de
la función muscular y reducir la concentración de CK tras el ejercicio intenso.

⮚ Electroterapia: 

La estimulación eléctrica podría ser ventajosa en los procesos regenerativos

debido al efecto de bombeo muscular, el cual incrementa el flujo sanguíneo
intramuscular, reduce la concentración de ácido láctico y tiene un efecto
analgésico y endorfínico (Rey, 2012).

2. MEDIOS FARMACÉUTICOS

El uso principal de los medicamentos en los deportes es para tratar el dolor y la

inflamación.

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En relación a las ayudas Ergo nutricionales para la recuperación, cabe destacar

los Aminoácidos Ramificados, sobre todo la Leucina, que deberían de ingerirse en
proporción de 4:1:1 (Leucina, Isoleucina, Valina), si bien esta proporción está
siendo revisada debido a la importancia de la Leucina como aminoácido
estructural. Al mismo tiempo, ayudas como la Glutamina, el HMB, la Creatina,
Vitaminas Antioxidantes, Curcumina, Jugo de Remolacha y distintos Polifenoles,
son ayudas que se pueden tener en cuenta a la hora de optimizar la
Recuperación. Si bien, el uso de las mismas no está avalado científicamente en
todos los casos.

Los fármacos, como los Inmunomoduladores (Inmunoferón o AM3, la Glutamina o

los Ácidos Grasos Omega 3) o los AINES (Antiinflamatorios no esteroideos)
pueden tener una cierta eficacia en la modulación de la inflamación muscular, por
lo que son herramientas a considerar, siempre bajo prescripción y consejo
profesional, en el caso de necesitarlas.

⮚ Inmunomoduladores:

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Están indicados para disminuir los efectos perjudiciales del daño muscular y la
inflamación producidos por el ejercicio, acompañado de un estado de fatiga.
Destaca el glicofosfopeptical (AM3) que acelera la recuperación, ya que modula
los procesos homeostáticos de adaptación que conducen a la recuperación y
remodelación muscular. Con su uso, se puede aumentar la carga de
entrenamiento.

Además de ser beneficioso para el rendimiento competitivo, también es para

preservar la salud del deportista. El daño muscular como resultado de
contracciones excéntricas atrae leucocitos al lugar de la lesión. Los neutrófilos y
macrófagos contribuyen a la degradación del músculo dañado por la liberación de
ROS y nitrógeno, y también pueden producir citosinas pro inflamatoria. El AM3,
disminuye las citoquinas pro inflamatoria (antinflamatorio) y estimula el sistema
inmune (inmunomodulador). La dosis habitual en adultos es de 3 g/d durante unos
30 días.

⮚ Antioxidantes:

Los antioxidantes naturales evitan parte del estrés oxidativo, por ello, algunos
autores sugieren que su administración a los deportistas podría ser benéfica. No
obstante, otros autores indican que existe una creciente evidencia derivada de
estudios tanto en animales como en humanos, sobre los efectos negativos para el
rendimiento del ejercicio, de la administración de los suplementos de antioxidantes
a los deportistas. Las investigaciones sugieren que no hay que tomar
antioxidantes cuando el deportista está en pleno periodo de competición sino
antes o en periodos transitorios, ya que durante la competición, se inhiben los
propios mecanismos de supe compensación que genera el propio organismo
antes el estrés oxidativo. Dentro de los antioxidantes sintéticos la N-acetil cisteína
es ampliamente empleada como mucolítico. Numerosos estudios muestran que su
utilización previa al ejercicio (150 mg/kg peso corporal/día) disminuye la fatiga
muscular y acelera la recuperación, sin embargo no todos llegan a tal efecto. Así
mismo la N-acetil cisteína posee efectos vasodilatadores, potenciando los efectos

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del óxido nítrico (ON) vasodilatador endógeno e incrementando el flujo sanguíneo.

No obstante, si bien es cierto que disminuyen la inflamación y disminuyen el dolor,
esto puede llevar a un enmascaramiento de determinados síntomas que puedan
derivar en una lesión posterior. Además no mejoran la reparación muscular ni la
capacidad de contracción y pueden impedir que se produzcan las adaptaciones al
ejercicio físico. Así, se ha visto que la utilización de ibuprofeno; con propiedades
antiinflamatorias sobre todo y en menor cuantía de analgésicas, y el paracetamol,
agente especialmente analgésico y no antiinflamatorio; en el largo plazo, puede
disminuir la hipertrofia muscular.

El ácido acetilsalicílico (AAS), se ha sugerido que disminuye el estrés oxidativo y

los cambios en la permeabilidad de las membranas al potasio post-ejercicio. Por
este motivo, podría ser útil para evitar la fatiga muscular aunque no por ello su uso
está exento de efectos deletéreos, como por ejemplo el incremento de la pérdida
de hierro o pequeñas hemorragias que provoca a nivel gastrointestinal

⮚ Antiinflamatorios no esteroideos (AINEs):

Son fármacos ampliamente utilizados para el tratamiento del dolor y generalmente

tienen efecto analgésico, antipirético y antiinflamatorio. Destacan el ácido
acetilsalicílico y el ibuprofeno por su amplia utilización entre los deportistas. En
principio podría parecer que su uso está justificado dado que durante la fatiga
muscular se ven incrementados los marcadores inflamatorios.

3. EJERCICIOS REGENERADORES Y ACTIVIDADES FÍSICAS:

⮚ Recuperación activa:

Este método de recuperación según Rey (2012) es empleado como herramienta

terapéutica para acelerar la recuperación. La recuperación activa puede ser
utilizada a nivel inmediato, justo después de finalizar la actividad o en la siguiente
sesión de entrenamiento.

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Fundamentalmente se distinguen tres técnicas de recuperación activa: carrera

continúa de baja intensidad, relajación muscular mediante movilización y soltura
en parejas y estiramientos. Los efectos beneficiosos de la recuperación activa son
los siguientes: reducción del dolor muscular, restablecimiento de la capacidad de
contracción muscular, descenso de la temperatura central, posible ayuda a la
cicatrización de las microrroturas fibrilares, sensación de un estado de bienestar.

⮚ Recuperación pasiva:

La recuperación pasiva hace referencia a la inactividad post-ejercicio, a la

ejecución de nada fuera de lo ordinario y al retorno intrínseco al estado de
homeostasis tras la realización de actividad física intensa. Dormir es
probablemente la forma más básica e importante de recuperación pasiva que
puede adoptar el atleta. Una buena conciliación del estado de sueño durante siete
a nueve horas puede proporcionar un tiempo de adaptación invaluable para el
ajuste físico, neurológico, inmunológico y emocional de los atletas. La reducción
voluntaria o involuntaria del tiempo dedicado al sueño es contraproducente por
ocasionar un importante agotamiento del sistema nervioso, la disminución de la
capacidad de trabajo y de las capacidades de defensa. (Rey, 2012).

⮚ Estiramientos:

Según Halson (2013) el estiramiento es una de las estrategias de recuperación

más utilizadas. El estiramiento mejora el rango de movimiento y reduce el dolor
muscular. Por otro lado, varios estudios han presentados resultados
contradictorios sobre los beneficios del estiramiento como método de
recuperación, llegando a la conclusión de que el estiramiento no produce ninguna
mejora del rendimiento y no puede corresponder como un método de
recuperación.

⮚ Antes del entrenamiento: 

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La recuperación muscular debe iniciar aun antes de ejercitarte, por lo que

la alimentación e hidratación son básicas.

⮚ Después del entrenamiento. 

Una vez ha terminado el ejercicio, los primeros diez minutos son para relajarse.
Trota a un ritmo muy suave para que las piernas ganen en elasticidad y eliminen
de una forma más eficaz los productos de desecho.

⮚ El tiempo de descanso depende de la rutina utilizada y de la intensidad con

que la hagas. Como regla general puedes volver a ejercitar
los músculos nuevamente a las 48 horas en rutinas de cuerpo entero, o
bien entre tres y cinco días, dependiendo del reparto de grupo
muscular que hagas en tu rutina durante la semana.
⮚ También es importante ejercitar otros músculos sin interrumpir el proceso
de recuperación de los que ya se han entrenado. Para conseguir esto, es
importante realizar una rutina en la que se entrenan partes separadas del
cuerpo en intervalos que no interrumpan el proceso de recuperación
muscular.
⮚ Una vez pasados los primeros diez minutos después
del entrenamiento y descanso, emplea los siguientes diez
para estiramientos. No fuerces demasiado, realizarlos algo más estáticos y
largos que los del calentamiento pero sin sobre-exigirte.
⮚ Vuelve a hidratarte una vez pasados entre 30 y 40 minutos, toma un baño
con agua apenas templada para una mayor recuperación y para prevenir la
inflamación. Además, es aconsejable tomar un pequeño snack rico en
proteínas.
⮚ Para finalizar, una hora después, intenta poner las piernas en alto y realizar
unos pequeños estiramientos para mejorar el drenaje en las extremidades
inferiores, sobre todo cuando realices rutinas intensas, correr medianas y
largas distancias o de hacer bicicleta por más de una hora.

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Recuerda, una buena rutina de recuperación después del entrenamiento nos

permite regenerar los músculos, para que logremos ejercitarnos el día siguiente
con mejor tono muscular y mayor resistencia física.

CONCLUSIONES:

⮚ La recuperación forma parte fundamental de los procesos adaptativos en la

preparación de cualquier deportista. Empezando por la correcta
prevención con una prescripción de entrenamiento equilibrada y una
correcta nutrición, y siendo capaces de gestionar adecuadamente la fatiga
sin llegar a estados de Sobre-entrenamiento, la recuperación se basará en
los diferentes métodos efectivos para ello.
⮚ Tanto las ayudas Físicas o Mecánicas, Fisiológicas, Dietético-Nutricionales
y auxiliares como las Ayudas Ergo nutricionales o Farmacológicas serán
herramientas útiles que podrá usar el deportista, siempre que su uso se
realice con rigor científico y un correcto asesoramiento profesional-
especializado.

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⮚ Los fármacos, especialmente los Inmunomoduladores pueden ser

interesantes para ayudar en la recuperación muscular en deportistas.
Además, no se debe olvidar que utilizar fármacos antiinflamatorios para
recuperar, aunque pueden ayudar en la fase aguda de la recuperación, no
están exentos de efectos adversos y que pueden generar interacciones
entre sí o con los alimentos.
⮚ Una buena rutina de recuperación después del entrenamiento nos permite
regenerar los músculos, para que logremos ejercitarnos el día siguiente con
mejor tono muscular y mayor resistencia física.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

● https://g-se.com/metodos-de-recuperacion-para-el-entrenamiento-y-
competencias-de-endurance-bp-p57cfb26d1c626
● https://www.gssiweb.org/latam/sports-science-exchange/Art
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● http://www.hablemosdedeporte.com/2015/03/la-recuperacion.html
● https://cdag.com.gt/2021/02/25/conoce-los-metodos-para-la-
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● http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/297-metodos-de-
recuperacion-deportiva
● https://www.healthychildren.org/Spanish/healthy-living/sports/
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● http://femede.es/documentos/165_rev02.pdf
● https://www.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/rutina-de-
recuperacion-despues-del-entrenamiento
● https://es.slideshare.net/Zatopek_Entrenamiento/recuperacion-i

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