El vo2 max se acerca a 3k y 5k.

198 es su fc max

AIT

4 o 6 series de 4 min cada una

4 o 3 min descanso entre series

80 a 95 del vo2mx

SIT

4 a 6 series al máximo 30 seg

3 a 4 min de denscanso

FORMAS

Elíptica

Carrera
Plani

Programar

Periodiza

Individualizar ; / intensidad ( volumen ( frecuencia ( dwcanzo ( ejercicios (mejorar en

cuales, mas efectivos ) cadencia(1:0:2:1)

Dosificación del ejercicio

Intensidad

Grado de esfuerzo: relación entre lo que puedo hacer y lo que hago ( RIR)

Herramientas para la autorregulación:

Cuantificar

RPE: escala del 1 al 10

RIR: optimo un 2 para hipertrofia

Para la fuerza se deben realizar la mitad de las reps (En vez de hacer las 4 , haces 2 muy poderosas

Fatiga periférica (horas)

Fatiga central (horas)

Daño muscular (días semanas)

Elegir bien tus días de entreno

Entrenamiento de volumen autorregulado.

Peso el que sea en RIR 2

90KG un RIR 2 (8reps pudiendo hacer 10

Otra serie 8 reps

Otra serie 6 reps pudiendo sacar 8

Otra 5 reps pudiendo hacer 7

Para ello se autorregulo el descanso

__________________________________

Peso que sean RIR 2

90Kg reps fijas

90kg x 8 rir 2

80 x 8 rir 2

70 x 8 rir 2

60 x 8 rir 2

____________________________________

EL MEJOR ESQUEMA para fuerza

RIR objetivo

Primero tomamos un rir inincial

Serie de inicio 100k x 8 (12) rir 4

Sin importar las series planteamos un rir 1

LLEGAR A UNA FATIGA que me lleve al rir 1

Serie 2 100 x 8 (12)

Serie 3 100 x 8 (11)

Serie 4 100 x 8 (10)

Serie 5 100 x 8 (9) AQUÍ ESTAS EL RIR 1

PREGUNTAS PARA LA FATIGA

Pierdo motivación estos días?

¿Reducción del sueño o de la cálida del sueño?

¿he notado que baja mi rendimiento?

Estrés?

Molestias nivel muscular?

RESPONDER QUE SI A 2 DE ESTAS ES HORA DE DESCARGAR

Si respondes que si a 1 te quedas igual

Si respondes que si en las molestias ; bajar el peso en barra en las sig semanas

HERRAMIENTAS

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