AS VARIÁVEIS DE INTENSIDADE

INICIANTES: Para iniciantes começar a treinar já é um grande salto na intensidade, e é por

isso que os resultados vem rapidamente. Para manter o progresso o iniciante pode
simplesmente ir aumentando os pesos e diminuindo o descanso entre series. Quando os
ganhos pararem passa-se ao proximo nivel de intensidade.

INTERMEDIÁRIOS: Nesse estagio um stress mais intenso é requerido, e isto pode ser
feito atraves de series com pre-exaustao, por exemplo uma extensora até a falha seguida por
uma serie de leg press (ou agachamento) até a falha. Tambem reps forçadas e negativas
para ir alem do ponto de falha positiva podem ser ocasionalmente usadas. Essas simples
tecnicas vão carregar o individuo ao nivel avançado. Mike alcançou este ponto e usando
estas técnicas ficou incapaz de se tornar maior ou mais forte, entao ele forçou a si mesmo a
pesquisar mais elevados niveis de intensidade.

AVANÇADOS: Neste nivel Mike descobriu que estava tao forte e sua vontade para
trabalhar no esforço máximo era tao elevada que cada rep de uma serie era tao intensa que
o débito de oxigênio e a configuração do ácido lactico subiam praticamente imediatamente
e eram tao severos que MIke foi forçado a parar devido à limitação cardiovascular mais do
que por alcançar o ponto da falha muscular real. Procurou uma maneira de fazer reps mais
intensas ao mesmo tempo que retardava a configuração do ácido lactico e o início do débito
de oxigênio em seus músculos.
A maneira que encontrou foi fazer o treino REST-PAUSE. Usou um peso que permitisse
que fizesse uma total rep maxima, descansado então por 10 segundos, dando bastante
tempo para seu músculo "livrar-se" dos produtos usados e traria combustível e oxigênio
novos, assim poderia fazer uma outra rep total. Depois da segunda RM e outros 10
segundos de descanso, pediria ajuda ao parceiro de treino para realizar mais uma rep total,
ou reduziria o peso em 20%. Então descansaria 15 segundos e faria sua última rep total. Isto
era considerada uma serie, com cada rep da serie envolvendo o maximo de esforço.

1 série do MIke Mentzer

1ª RM
+
10 segundos de descanso
+
2ª RM
+
10 segundos de descanso
+
1 Rep com ajuda do parceiro (ou peso reduzido em 20%)
+
15 segundos de descanso
+
Rep Final
Um exemplo de treino rest-pause que MIke fazia no peitoral era Pec Deck 1 série com 4
reps Rest Pause, Supino Inclinado 1 serie com 4 reps Rest Pause e Paralelas (Negativas
apenas) 1 série de 5 reps. Mike entao perguntou a si mesmo o que poderia ser mais intenso
que o treino Rest Pause?

SUPER-AVANÇADOS: O novo degrau de MIke na escada da intensidade chamou-se de

treinamento Infitonic; cada rep máxima positiva de um rest-apuse era combinada com uma
rep maxima negativa. Ele mandava seu parceiro de treino dar uma ajudinha e ele resistiria o
maximo, abaixando o peso tão lentamente quanto possível. Descansava então 15 segundos
antes de sua rep positiva e negativa maxima seguinte.

O nível mais elevado de Heavy Duty foi chamado de treinamento Omni-Contraction,

significando contração total. Há três maneiras de um músculo se contrair, aquela
levantando um peso (positiva), abaixando um peso (negativa) e segurando um peso
(estática).

No treinamento Omni-Contraction Mike fazia tudo com o maximo de esforço. Faria sua rep
maxima positiva, seguida por uma negativa maxima, mas durante a negativa pararia o peso
e tentaria realmente levanta-lo outra vez o peso (o que era impossível). Ele faria estas reps
estáticas em três pontos diferentes durante a rep negativa, o primeiro seria no alto, perto da
posição de inteira contração, o segundo seria no meio do movimento e o terceiro perto da
posição inferior. Cada posição era mantida por uma contagem até 3.

E a cadência em todo esse treino? A cadencia nada mais é do que o tempo usado para
executar o movimento. Uma cadencia 4-2-4, que é recomendada por Mike, trata nada mais
de levar 4 segundos para completar a parte positiva do movimento (aquela onde você faz
força), manter 2 segundos na parte estática do movimento (aquela onde pára, e se prepara
para retornar o movimento), e 4 segundos na fase negativa (aquela onde luta contra a força
da gravidade, ou contra a força da máquina).
Utilizar uma cadencia como essa mantém o músculo sobre maior tensão, e por mais tempo,
resultando em maior stress, e conseqüentemente resultados muito melhores em hipertrofia.
Observe os levantadores de peso olímpicos, eles não levantam o peso, eles “jogam” o peso,
e é por isso que não são tão hipertrofiados quanto fisiculturistas (estes sim mantém o
músculo sob maior tensão).

Além disso, executar os movimentos nessa velocidade reduz os riscos de lesões ao mínimo,
praticamente nulos, na verdade, já que as lesões acontecem sempre em razão de
movimentos explosivos, balísticos.

E não pensem que treinando até a falha estarão aumentando os riscos de lesões. É
justamente o contrário. É no inicio da série onde o risco de lesão é maior, simplesmente
porque é no inicio da serie onde estamos mais frescos (e frios, logicamente) e onde
executamos os movimentos mais rapidamente. Ao trabalhar no inicio da serie, onde temos
mais força para executar cada rep, é onde o risco de excedermos a integridade dos tecidos
moles é muito maior, portanto.

À medida que vamos nos aproximando da falha, estaremos movendo o peso tão lentamente
que, como eu disse antes, o risco de lesão praticamente não existe. Interessante, né?
Garanto que a maioria pensava o contrario até agora, não estou certo?

Não acreditam? Então leiam esse brilhante texto de Arthur Jones a respeito. Vocês verão as
coisas da maneira correta daqui pra frente, ao contrario de 90% das pessoas, eu garanto.

CAPÍTULO 38 – NAUTILUS BULLETIN

MAIS DURA ELA PARECE - MAIS FÁCIL ELA É

Na opinião do autor, o assunto deste capítulo é o ponto singular mais importante levantado
no campo do treinamento físico durante este século; e é certamente um ponto que nunca foi
levantado previamente - por mais simples que seja, por mais verdadeiro que seja, por mais
importante que seja, ele foi aparentemente totalmente negligenciado porque vai diretamente
contra a opinião extensamente aceita. "Mais dura é uma repetição particular, mais fácil ela
realmente é; e a repetição aparentemente mais perigosa é realmente a repetição mais segura,
e de longe a mais segura."

Ainda, apesar de simples, à verdade dessa indicação, literalmente milhões de pessoas que
treinam com pesos desperdiçaram bilhões de horas em tempo de treinamento – porque, sem
nunca encontrar uma única exceção, ou mesmo ouvir a respeito, aparentemente todos
acreditam sinceramente o oposto.

Em uma serie consistindo de uma repetição, não há nenhuma base para comparação; a
repetição é "tudo" - é a repetição mais fácil, e a mais dura, e é também a repetição mais
segura, e a mais perigosa.

Mas em uma serie consistindo de 2 ou mais repetições - onde há uma base para a
comparação - então, em todos os casos, mesmo se alguém manter a forma apropriada, a
primeira repetição será a repetição mais dura, e de longe a mais perigosa. E eu quero que
compreendam claramente que isto não tem absolutamente NADA a ver com o fato de ter
aquecido ou não ter corretamente aquecido; o aquecimento - ou a falta de um aquecimento -
não têm nada a ver com a matéria.

Segundo, deve-se compreender claramente que o tipo de equipamento que está sendo usado
não tem nada a ver com a questão; nem um exercício particular que está sendo executado -
nem a quantidade de peso que está sendo usado.

Lembre-se, nós estamos aqui tratando de realidades - não de aparências; nós estamos
interessados nos fatos, não em opiniões.

Mantenha isso claramente em mente que o seguimento o será igualmente - quer dizer,
tratar-se-á da verdade "perfeita" em qualquer exemplo possível, não obstante o exercício
envolvido, não importa quantas repetições forem usadas, e com qualquer quantidade
possível de peso, deixe-nos examinar o que realmente acontece durante o desempenho de
uma série de rosca com 100 libras; ao contrário do que "parece" acontecer. Neste exemplo,
nós suporemos que você é capaz de executar nove repetições completas - mas vai falhar
durante a tentativa de executar a décima repetição, apesar de todo seu esforço.

A primeira repetição parecerá completamente fácil, e será feita rapidamente; a segunda

parecerá ser um pouco mais dura, e será mais lenta; quando você alcançar a nona repetição,
você estará movendo o peso muito lentamente, e essa repetição completa final parecerá
muito dura; a décima repetição travará, e parecerá impossivelmente dura.

Demasiadas aparências; deixe-nos agora ver o que realmente aconteceu. Em todas as dez
repetições a barra pesava o mesmo, 100 libras; e durante as primeiras nove repetições a
"distância do movimento" foi a mesma, aproximadamente dois pés.

Agora deve ser óbvio que "algo menos de 100 libras de força" foi gerado durante a décima
repetição; porque, qualquer quantidade de força em excesso de 100 libras causaria
movimento na décima repetição - e desde que o movimento não foi causado, está assim
claro que menos de 100 libras de força foram envolvidas.

E, na nona repetição, onde o movimento foi produzido, é também óbvio que "mais de 100
libras de força" foram produzidas. Mesmo que o movimento foi completado lentamente -
requerendo algo em torno de três segundos para se completar.

Se nós medirmos a quantidade real de força que está sendo produzida na nona e décima
repetições nós encontraremos que trabalhou-se com aproximadamente 110 libras de força
na nona repetição, e aproximadamente 80 libras de força na décima repetição.

Mas na primeira repetição o movimento foi mais rápido, de longe mais rápido - o
movimento completo requerido durou somente aproximadamente um terço de segundo; o
peso foi movido nove vezes tão rapidamente durante a primeira repetição como durante a
nona repetição - e nove vezes mais força foi requerida para mover o peso tão rapidamente,
e desde que nove vezes 110 é igual a 990 deve ser óbvio que a primeira repetição foi muito
mais dura do que a próxima, repetições mais duras mas realmente mais fáceis. No exemplo
acima, a primeira repetição envolveu a produção de aproximadamente doze vezes mais
poder do que na décima repetição - e era ao menos 144 vezes mais perigosa que a décima
repetição; porque o fator do perigo pode somente ser calculado esquadrando o diferencial
da aplicação da força.

Mas, em fato, desde que a primeira repetição envolveu não apenas mais velocidade de
movimento mas também grandes fatores de aceleração, é obvio que o atual fator de perigo é
maior do que a relação de 144 para 1 indicaria; isso era provavelmente algo em torno de ao
menos 1000 para 1- que é dizer claramente, a primeira repetição era provavelmente 1000
vezes mais perigosa do que a décima repetição.

Então porque a décima repetição "pareceu" muito mais dura?

Porque, nesse ponto no exercício, seus músculos estavam esgotados - e os 80 libras de força
que você podia gerar em uma tentativa falha de mover a última repetição representaram
100% de sua habilidade momentânea; visto que, durante a primeira repetição, você estava
fresco e forte, e nesse momento você era provavelmente capaz de gerar algo em torno de
3000 libras de força - e assim as 990 libras que foram realmente requeridas ao uso
representaram somente aproximadamente 1/3 de sua habilidade momentânea, e a sensação
foi de ser completamente fácil por essa razão.

Contudo, a respeito do medo totalmente inválido de lesão - a maioria de pessoas que

treinam com pesos evitam as ultimas e mais duras repetições; pensam que, assim o fazendo,
estão evitando o perigo de lesão – entretanto, na realidade, tudo que estão evitando é a
produção dos melhores resultados possíveis. E se uma inteira compreensão do exposto
acima o levar a sentir-se um pouco embaraçado por não ter prestado atenção num ponto tão
obvio, como uma verdade absoluta - então recorde que milhões de pessoas olhavam um
circulo nascer no leste e se pôr no oeste a cada dia por milhares e milhares de anos antes de
ocorrer a um individuo furar com uma vara o meio de um objeto similarmente
confeccionado e usa-lo como roda.

Assim, na realidade, "...mais dura uma repetição particular possa parecer, mais fácil ela
realmente é; e a repetição aparentemente mais perigosa é a repetição mais segura, de longe
a mais segura.." (Arthur Jones).

Por isso o cuidado, trate sempre de levantar o peso, nunca “joga-lo”. Trate de executar
movimentos lentos e controlados para manter o músculo mais tempo sob tensão. Isso
aumenta drasticamente os resultados em hipertrofia, mesmo sendo necessário ter de baixar
o peso drasticamente, já que o exercício passa a ser muito mais difícil de ser executado, e
elimina as chances de lesões.

O MOMENTUM é espaço do movimento onde não há resistência nenhuma ao músculo-

alvo. É o espaço onde não existe contração, devido a grande velocidade exercida nas reps.
Quer dizer, após certo grau de velocidade em uma rep, não existe mais contração, pois
estamos "jogando" o peso, e não "erguendo-o", ou "levantando-o".

Não é oferecida resistência ao músculo se fizermos isso. E é exatamente por isso que existe
a cadencia, ou seja, para estipular a velocidade de cada rep, e isso para que se evite ao
máximo o momentum, para manter o músculo sob contínua tensão.

Por exemplo, ao fazer rosca direta, quando você está com os braços esticados, não há stress
nenhum sobre o bíceps. Quando está com os braços contraídos também não há muito stress
sobre este músculo. Você enfrenta um stress ao executar a subida e descida entre esses dois
pontos, sendo a posição de 90º entre braço e ante-braço o ponto onde o stress sobre o bíceps
é maior.

Já que não há resistência nessas duas posições descritas, tente ficar o mínimo de tempo
possível nelas, pois elas não servem para muita coisa, em outras palavras. Elas apenas
tornam o exercício mais fácil, menos intenso, e logicamente os resultados caem bastante,
podem ter absoluta certeza disso.

Em outros exercícios, entretanto, é oferecida uma resistência mesmo em posições com o

maximo de contração e maximo de extensão. Por isso, analise cada exercício
especificadamente.

Um exemplo disso seria a extensora. Pode perceber que quando você extende as pernas o
maximo possível, pára, e se prepara para descer, nessa “parada”, o músculo-alvo, o
quadríceps, continua sob intenso stress. Logo, nesse exercício, você pode (e DEVE) manter
tal posição por uns segundos. No caso da nossa cadencia, 2 segundos devem ser mantidos.

As maquinas Nautilus são as melhores do mundo por respeitarem essas questões. Elas
mantém o músculo sob stress durante toda uma enorme amplitude de movimento. Por isso
os resultados ao usar tais maquinas são espetaculares.

Portanto, saiba que quando a repetição começar a ficar difícil torna-se mais crucial seguir
com a postura correta e o movimento lento, constante. As últimas repetições são
verdadeiramente as mais produtivas.

A menos que você for um basista, movimentos balísticos deve ser evitados como praga. O
movimento explosivo sacrifica não somente a boa postura mas introduz uma força
indesejável e perigosa sobre as juntas e tecidos conexivos. Nunca treine de forma
explosiva.

Executar exercícios com mais tempo na execução destes não somente é mais seguro, mas
mais produtivo. Momentum, causado por movimentos rápidos, ajuda a aliviar a tensão, que
não é o que você quer. Levantar um peso mais rápido não lhe ajuda a recrutar fibras
muscular do tipo II nem lhe faz mais "explosivo", como eu já disse antes.

E com relação ao descanso no meio do treino? Quanto tempo devo esperar para fazer a
proxima série? Bom, geralmente, tome tanto descanso entre os exercícios quanto necessitar.
Um sessão de treino Heavy Duty não precisa ser uma corrida, e pode-se esperar 1 ou 2
minutos até recuperar sua força outra vez. Treinar rapidamente pode provocar uma resposta
cardiovascular substancial; entretanto, o Heavy Duty visa construir massa, não fortalecer o
coração.

Os aeróbicos são indesejados porque fazem um furo na capacidade de recuperação sem

produzir crescimento. A única hipótese em que deve-se fazer dois exercícios sem descanso
entre os mesmos é na pré-exaustao.

E diário de treino é importante? Ora, os registros de treinamento são críticos para um

programa de sucesso. Um registro deve incluir a "data, os exercícios, a ordem dos
exercícios, a posição do assento (se aplicável), a resistência, as repetições, as séries, o
tempo de treinamento total, e todos os outros específicos tais como o peso, a hora,
temperatura exterior, e dores que podem afetar o desempenho." (HIT FAQ 2.0).
Os aumentos na força são medidos pela dupla progressão - progressão nas reps e/ou no
peso erguido. Os registros de treinamento são particularmente importantes para o HD,
porque volume e freqüência, assim como o uso das técnicas de alta intensidade, devem ser
regulados com cuidado.

E a dieta, como é? Mentzer acredita que a dieta não é tão importante quanto o treino
correto. Ele cita que muitos bodybuilders, ao comerem mais calorias que o corpo necessita,
estão desperdiçando as mesmas ou convertendo-as em gordura. A melhor política é comer
uma refeição nutritiva, bem-equilibrada.

Um mito é o de que comer um monte de proteína trará mais músculo. Na verdade, o

músculo é 72% água. A proteína não é um fator limitador de crescimento. Aqueles que
treinam HD realmente necessitam de mais proteína que uma pessoa sedentária, mas não
muito mais. Estudos sugeriram que 0,6136 gramas/libra é a quantidade ideal, a menos que o
individuo estiver em uma dieta de redução de calorias, onde mais proteína é requerida.

A nutrição deve ser quebrada assim: 60-65% carboidratos, 15-20% gordura, e 15-20%
proteína, distribuídas em 4-6 refeições, o que ajuda a aliviar a fome, reduz o cortisol e
aumenta a absorção dos nutrientes.

Deve-se comer imediatamente após o treino, dada a importância dos carboidratos para o
corpo. Mentzer diz que 600 calorias em excesso são o suficiente para produzir uma libra de
músculo. Comer 300-500 acima das necessidades diárias é tudo o que precisamos. Quando
os ganhos retardarem, aumente para 150-300 calorias diárias.

Finalmente, você deve consumir 1-2 galões de água (1 galão = 3,785412 litros). A água é
inestimável em qualquer dieta. Lembre-se que o músculo é formado por ¾ de água.
Restringir seu consumo causa retenção de gordura, inclusive. Manter o corpo bem
hidratado é um ponto critico para o crescimento muscular e a saúde geral do individuo.

E quanto ao descanso de verdade? Bom, a maioria dos processos de recuperação ocorrem

durante o sono. Assim, a falta dele pode prejudicar o crescimento. Oito a dez horas do sono
são recomendadas, assim como uma sesta de 15 minutos à tarde. A atividade física fora do
treino deve ser minimizada também, como já foi dito.

Tudo isso, entre outras coisas, serve para mostrar que a “rotina ideal” é ideal mesmo. Foi
montada depois de muita reflexão de um cara com uma experiência de uma vida inteira
nessa área.

Tudo isso só prova que Mike sabia o que estava fazendo quando montou a rotina dessa
maneira, com esses exercícios específicos. É isso que quero que observem.

Eu não tive tempo de testar e observar cada aspecto do treino, mas o que observei (e é a
grande maioria do treino) comprovei exatamente o que ele falava e explicava. Não é à toa
que escrevi tudo isso. JURO a vocês. Existe muito mais coisa por trás que se vocês
soubessem iam ficar pasmados, tamanha a inteligência e criatividade do cara, tamanha a
harmonia entre exercícios, tamanho o casamento entre movimentos, tamanho o senso de
equilíbrio e união do útil ao agradável, teoria e pratica. É impressionante mesmo.

Faz um ano que vi essa rotina pela primeira vez e ainda hoje descubro algum aspecto que
não tinha visto ainda. Juro a vocês. Somente um cara com uma vida inteira nisso e com
uma mente como a dele poderia ter feito algo assim. No entanto, não posso escrever um
livro aqui, então resolvi me limitar ao essencial.

Por falar em essencial, queria então colocar aqui um resumo do próprio Mike Mentzer
sobre sua rotina. Ela resumia-se no seguinte, portanto, nas palavras do mestre:

- Repetições lentas e controladas

- Apenas 1 série até a falha por exercício
- Adicionar o máximo de peso possível, mantendo a técnica perfeita
- Ter alguém para motivá-lo
- Manter um diário de treino

Fonte: forum.outerspace