SESIÓN 1

En esta sesión se trabajará la flexibilidad y la resistencia.

Calentamiento

Empezaremos con un poco de movilidad articular moviendo en círculos hacia delante y hacia atrás
los brazos, arriba y abajo, rotación de cadera, rodillas dentro y hacia fuera y rotaciones de tobillos.
Una vez esto realizaremos 10 sentadillas y unos 3 o 5 minutos de saltos con comba (calentamiento 1)

Parte principal

Se trabajará la flexibilidad y resistencia.

En primer lugar, para la resistencia se hará dos tipos de ejercicios con una intensidad media y unas
50 repeticiones en cada ejercicio:

1. Jumping Jack: Se trata de saltar abriendo las piernas y subiendo los brazos hasta que las
manos se toquen sobre la cabeza y saltar de nuevo uniendo los pies y colocando los brazos a
los lados en paralelo al cuerpo.

2. Skipping: se trata de una carrera en estático, contando con que al levantar un pie cuenta como
repetición.

Estos dos ejercicios junto al calentamiento se acercan prácticamente a la media hora de la sesión,
por lo tanto, comenzaremos con la flexibilidad:

Se harán una serie de estiramientos que mejorarán nuestra flexibilidad. Procederemos a coger una
colchoneta y a realizar los siguientes ejercicios:

1. Posición del niño: nos tumbaremos con las rodillas flexionadas encima del cuerpo y las
manos estiradas hacia delante, haciendo un movimiento de izquierda a derecha unas 20
repeticiones.
2. Posición de cobra: Nos pondremos en posición de flexión, luego, levantaremos el pecho hacia
arriba con las manos apoyadas en el suelo junto a la cadera y nos mantendremos durante 5
segundos para luego volver a bajar a la posición de flexión durante 20 repeticiones.

3. Posición de perro: Los pies están separados a la anchura de la cadera, y con los dedos apoyados
en la colchoneta. Apoyamos las rodillas en el suelo para colocarnos a cuatro patas, con las rodillas
directamente debajo de nuestras caderas y, desde ahí, subimos las caderas en dirección al techo,
estirando brazos y piernas.

VUELTA A LA CALMA
Luego de haber realizado estos ejercicios procederemos a caminar lo que queda de tiempo para
relajar nuestro cuerpo.

SESIÓN 2
En esta sesión se trabajará la fuerza y la resistencia.

Calentamiento

Empezaremos con un poco de movilidad articular moviendo en círculos hacia delante y hacia atrás
los brazos, arriba y abajo, rotación de cadera, rodillas dentro y hacia fuera y rotaciones de tobillos.
Una vez esto realizaremos 10 sentadillas y unos 3 o 5 minutos de saltos con comba (calentamiento 1)

Parte principal

En primer lugar, para la resistencia se hará 3 tipos de ejercicios con una intensidad media y unas 10
repeticiones en cada ejercicio:

Walk outs: Coloca los pies planos en el suelo y baja hasta tocar con las manos cerca de ellos. En esta
postura ya sentirás que se estiran los isquiotibiales. Luego, aleja las manos de las piernas,
manteniéndolas rectas mientras avanzas, hasta que te quedes en posición de plancha alta. Después
retrocede con las manos hacia tus pies. 5 series de 10 repeticiones.

Burpees: La posición inicial es haciendo una sentadilla. Deberás colocar las manos en el suelo y
mantener la espalda y cabeza recta. Ahora, deberás echar las piernas hacia atrás y juntar los pies. En
esta posición, haz una flexión pectoral doblando los codos y manteniendo la espalda recta. Después,
recoge las piernas y recupera la posición inicial de sentadilla. Desde esta posición, deberás dar un
salto vertical procurando elevar todo tu cuerpo. Puedes elevar las manos para que te sea más
sencillo y poder tener más impulso. En el salto, deberás dar una palmada por encima de tu cabeza
para que el ejercicio sea más intenso. Cuando caigas de nuevo al suelo, dobla ligeramente las rodillas
para amortiguar el golpe y reducir la presión. Vuelve a ponerte en sentadilla y repite de nuevo el
ejercicio. 5 series de 10 repeticiones.
Correr: Correr durante unos 10 minutos sin parar.

Luego de estos ejercicios habrá transcurrido un poco más de 30 minutos, por ello, pasaremos a la
fuerza:

Plancha: Primero apoyamos los codos sobre un escalón y estiramos las piernas lo máximo posible.
Luego de esto deberemos aguantar 30 segundos para volver hacer otra repetición más, haciendo
unas 5 series de 10 repeticiones.

Sentadillas: Pondremos los pies separados y los brazos hacia delante, luego procederemos a bajar y
mantener los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Haremos 5 series
de 10 repeticiones cada una.

SESIÓN 3
En esta sesión trabajaremos las flexibilidad y fuerza

Calentamiento
Empezaremos con un poco de movilidad articular moviendo en círculos hacia delante y hacia atrás
los brazos, arriba y abajo, rotación de cadera, rodillas dentro y hacia fuera y rotaciones de tobillos.
Una vez esto realizaremos 10 sentadillas y unos 3 o 5 minutos de saltos con comba (calentamiento 1)

Parte principal

Para trabajar la flexibilidad haremos posturas como en la sesión uno en las nos ayudarán a mejorar
la misma. Claro está que necesitaremos una colchoneta para apoyarnos.

1. Postura de la pinza o de la media pinza: Los pies los apoyamos firmemente en el suelo, con
los dedos de los mismos bien estirados. Exhalando flexionamos el tronco hacia adelante y
apoyamos las manos en las piernas. Dado que somos principiantes o tenemos poca
flexibilidad no podremos bajar mucho.

2. Postura del gran ángulo o flexión con las piernas extendidas: Separamos bien las piernas
formando un triángulo grande, dirigimos los pies un poco hacia adentro y manteniendo la
cadera hacia adelante, llevamos nuestro torso bien adelante y después comenzamos a bajar
de manera que nuestra coronilla se dirija hacia el suelo, manteniendo el cuello relajado.
Jesús, al tener tan poca flexibilidad tuvo que apoyar sus manos a las piernas.
 3. Postura de la media paloma: desde una posición de sentados llevamos una de las piernas
hacia adelante y la colocamos entre las manos, apoyamos la rodilla, luego la pierna y el pie
en el suelo flexionándola ante nosotros. La otra pierna la estiramos detrás. Desde aquí
podemos estirar el tronco hacia adelante apoyando los antebrazos frente a nosotros.

Después de haber repetido estas posiciones varias veces comenzaremos con fuerza:

Haremos como en la sesión anterior; series con al menos 10 repeticiones en cada ejercicio.

Desplantes: Colócate derecha, con la espalda recta, la vista hacia el frente y los pies separados a la
altura de los hombros. Recuerda tener el suficiente espacio hacia delante como hacia atrás para
poder realizar los desplantes de forma correcta. El secreto en este paso se encuentra en el
abdomen, pues mientras más contraído lo tengas, el ejercicio tendrá mayor efecto. Lleva tu pierna
derecha hacia el frente con el pie totalmente apoyado en el piso. La clave en este paso está en que la
rodilla nunca debe sobrepasar la punta de tus pies. El abdomen sigue contraído y la espalda
totalmente recta. Toca el piso rápidamente con la rodilla izquierda y en cuando esto suceda, lleva tu
peso hacia atrás para regresar a la posición inicial de pie. La tensión que existe en tu abdomen te
ayudará a no perder el balance. Explicado esto, haremos 5 series de 10 repeticiones.

Lagartijas: Te apoyas con manos y pies, boca abajo, los codos deben quedar hacia afuera. Los brazos
deben quedar a la altura de los hombros y con los dedos mirando al frente. El cuello debe estar
alineado con la espalda. Ahora, debes descender, cuidando que los hombros estén rectos y de no
mover la cabeza hacia arriba. Debes rozar el suelo, sin llegar a tocar con él y después. Sube y vuelve
a la posición inicial, siempre manteniendo una postura recta. Haremos 5 series de 10 repeticiones.

Sentadillas: Para terminar haremos 30 sentadillas.

VUELTA A LA CALMA

Luego de haber realizado estos ejercicios procederemos a caminar lo que queda de tiempo para
relajar nuestro cuerpo.
SESIÓN 4
En esta sesión se trabajará la fuerza y la resistencia.

Calentamiento

Empezaremos con un poco de movilidad articular moviendo en círculos hacia delante y hacia atrás
los brazos, arriba y abajo, rotación de cadera, rodillas dentro y hacia fuera y rotaciones de tobillos.
Una vez esto realizaremos 10 sentadillas y unos 3 o 5 minutos de saltos con comba (calentamiento 1)

Parte principal

Primero empezaremos con la fuerza a una intensidad media

Sit ups: Para hacerlo, debes tumbarte boca arriba en una esterilla, flexionar las rodillas y juntar las
plantas de los pies. Con la cabeza apoyada en el suelo, tienes que elevar el torso flexionando la zona
abdominal hasta subir la cabeza a la altura de las rodillas. Después hay que descender hacia la
posición inicial poco a poco y continuar hasta 20 repeticiones.

Planchas: Realizar planchas de 5 series durante 30 segundos.

Ejercicio de tríceps: necesitaremos dos sillas. En una de las sillas apoya las manos echando los brazos
hacia atrás para poder trabajar bien el tríceps. En la otra silla apoya las piernas totalmente estiradas
y eleva y baja el cuerpo manteniendo la espalda recta doblando los codos hacia atrás para que
trabaje la zona del tríceps. Haremos 20 repeticiones.

Transcurrido más de la mitad de la hora correremos a una intensidad baja haciendo cambios de
ritmo favoreciendo la resistencia. Nos llevaremos unos 20 minutos.

VUELTA A LA CALMA

Luego de haber realizado estos ejercicios procederemos a caminar lo que queda de tiempo para
relajar nuestro cuerpo.