PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES DE 5 Km OBJETIVO: DE 0 A CARRERA ESTABLE EN SEIS SEMANAS

REQUISITOS PREVIOS: NINGUNO PROGRAMA: 3-4 DIAS POR SEMANA

1a SEMANA 2a SEMANA 3a SEMANA

LUNES LUNES LUNES

20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 1 MIN. 20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 2 MIN. 20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 4 MIN.

MARTES MARTES MARTES

DESCANSO DESCANSO DESCANSO

MIERCOLES MIERCOLES MIERCOLES

20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 1 MIN. 20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 2 MIN. 10 MIN. DE FOOTING SEGUIDOS DE 10 MIN.
DE CAMINATA
JUEVES JUEVES
DESCANSO DESCANSO JUEVES
DESCANSO
VIERNES VIERNES
20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 1 MIN. 20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 3 MIN. VIERNES
5 MIN. FOOTING, 3 MIN. CAMINAR, REPETIR
SABADO SABADO DOS VECES
DESCANSO DESCANSO
SABADO
DOMINGO DOMINGO DESCANSO
BICICLETA O CAMINATA (>30 MIN.) BICICLETA O CAMINATA (>40 MIN.)
DOMINGO
40 MIN.: FOOTING 2 MIN., CAMINAR 1 MIN.

4a SEMANA 5a SEMANA 6a SEMANA

LUNES LUNES LUNES

12 MIN. DE FOOTING SEGUIDOS DE 12 MIN. 20 MIN. DE FOOTING 20 MIN. DE CARRERA ESTABLE
DE CAMINATA
MARTES MARTES
MARTES DESCANSO DESCANSO
DESCANSO
MIERCOLES MIERCOLES
MIERCOLES 3 CARRERAS DE 5 MIN.; CAMINAR 1 MIN. FOOTING CON DESCANSOS DE 3 MIN.
8 MIN. FOOTING; 1 MIN. CAMINAR; REPETIR ENTRE LOS DESCANSOS
JUEVES
JUEVES JUEVES DESCANSO
DESCANSO DESCANSAR
VIERNES
VIERNES VIERNES 20 MIN. DE CARRERA SUAVE
15 MIN. DE FOOTING 25 MIN. DE FOOTING
SABADO
SABADO SABADO DESCANSO
DESCANSO DESCANSO
DOMINGO
DOMINGO DOMINGO CARRERA DE 5 KM
40 MIN.: FOOTING 2 MIN., CAMINAR 1 MIN. 25 MIN. DE CARRERA

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PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES DE 10 Km OBJETIVO: CUBRIR 10 Km REQUISITOS PREVIOS: PROGRAMA PARA
PRINCIPIANTES DE 5 Km PROGRAMA: 4 DIAS POR SEMANA

1a SEMANA 2a SEMANA 3a SEMANA

LUNES LUNES LUNES

20 MIN. DESCANSO DESCANSO

MARTES MARTES MARTES

DESCANSO 35 MIN. DE CARRERA SUAVE 30 MIN. DE CARRERA ESTABLE

MIERCOLES MIERCOLES MIERCOLES

3 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 5 MIN. (3 DESCANSO 3 CARRERAS DE 5 MIN.; 3 MIN. DE FOOT-
MIN. DE FOOTING ENTRE LAS CARRERAS) ING ENTRE LAS CARRERAS
JUEVES
JUEVES 20 MIN. DE CARRERA ESTABLE JUEVES
DESCANSO DESCANSO
VIERNES
VIERNES DESCANSO VIERNES
25 MIN. DE CARRERA ESTABLE 35 MIN. DE CARRERA ESTABLE
SABADO
SABADO 2 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 10 MIN. SABADO
DESCANSO (CAMINAR 4 MIN. ENTRE LAS CARRERAS) DESCANSO

DOMINGO DOMINGO DOMINGO

30 MIN. DE CARRERA SUAVE 40 MIN. DE CARRERA SUAVE 50 MIN. DE CARRERA SUAVE

4a SEMANA 5a SEMANA

LUNES LUNES
DESCANSO DESCANSO

MARTES MARTES
35 MIN. DE CARRERA ESTABLE 30 MIN. DE CARRERA ESTABLE

MIERCOLES MIERCOLES
DESCANSO 3 CARRERAS A PASO ESTABLE SUAVE DE
8 MINUTOS; 2 MIN. DE FOOTING ENTRE
JUEVES CARRERAS
40 MIN. DE CARRERA ESTABLE
JUEVES
VIERNES DESCANSO
4 CARRERAS DE 6 MIN. (3 MIN. CAMI-
NAR/FOOTING) VIERNES
25 MIN. DE CARRERA ESTABLE
SABADO
DESCANSO SABADO
DESCANSO
DOMINGO
60 MIN. DE CARRERA SUAVE DOMINGO
CARRERA DE 10 KM

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