PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES DE 5 Km OBJETIVO: DE 0 A CARRERA ESTABLE EN SEIS SEMANAS
REQUISITOS PREVIOS: NINGUNO PROGRAMA: 3-4 DIAS POR SEMANA
1a SEMANA 2a SEMANA 3a SEMANA
LUNES LUNES LUNES
20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 1 MIN. 20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 2 MIN. 20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 4 MIN.
MARTES MARTES MARTES
DESCANSO DESCANSO DESCANSO
MIERCOLES MIERCOLES MIERCOLES
20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 1 MIN. 20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 2 MIN. 10 MIN. DE FOOTING SEGUIDOS DE 10 MIN. DE CAMINATA JUEVES JUEVES DESCANSO DESCANSO JUEVES DESCANSO VIERNES VIERNES 20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 1 MIN. 20 MIN.: CAMINAR 1 MIN., FOOTING 3 MIN. VIERNES 5 MIN. FOOTING, 3 MIN. CAMINAR, REPETIR SABADO SABADO DOS VECES DESCANSO DESCANSO SABADO DOMINGO DOMINGO DESCANSO BICICLETA O CAMINATA (>30 MIN.) BICICLETA O CAMINATA (>40 MIN.) DOMINGO 40 MIN.: FOOTING 2 MIN., CAMINAR 1 MIN.
4a SEMANA 5a SEMANA 6a SEMANA
LUNES LUNES LUNES
12 MIN. DE FOOTING SEGUIDOS DE 12 MIN. 20 MIN. DE FOOTING 20 MIN. DE CARRERA ESTABLE DE CAMINATA MARTES MARTES MARTES DESCANSO DESCANSO DESCANSO MIERCOLES MIERCOLES MIERCOLES 3 CARRERAS DE 5 MIN.; CAMINAR 1 MIN. FOOTING CON DESCANSOS DE 3 MIN. 8 MIN. FOOTING; 1 MIN. CAMINAR; REPETIR ENTRE LOS DESCANSOS JUEVES JUEVES JUEVES DESCANSO DESCANSO DESCANSAR VIERNES VIERNES VIERNES 20 MIN. DE CARRERA SUAVE 15 MIN. DE FOOTING 25 MIN. DE FOOTING SABADO SABADO SABADO DESCANSO DESCANSO DESCANSO DOMINGO DOMINGO DOMINGO CARRERA DE 5 KM 40 MIN.: FOOTING 2 MIN., CAMINAR 1 MIN. 25 MIN. DE CARRERA