Como Hacer Sentadillas: La Guía

Definitiva

L a mayoría de la gente debería hacer sentadillas. ¿Quieres

piernas más grandes? Te costaría mucho encontrar un mejor

ejercicio que la sentadilla. ¿Quieres volverte más atlético
mientras disminuyes tu riesgo de lesión en el campo? Las
sentadillas probablemente deberían estar en el centro de tu
programa.

Y por supuesto, ¿quieres ponerte más fuerte? Si es así, hay

pocos ejercicios que pueden desarrollar o testear la fuerza de la
cabeza a los pies tan bien como la sentadilla (Pondría al peso
muerto/despegue en el mismo escalón, con el push
press/fuerza con impulso siguiendo de cerca).

Por supuesto, probablemente no necesito decirte nada de eso. Si

buscaste o te topaste con esta guía, probablemente ya sepas que
las sentadillas están buenísimas. Principalmente te interesará
mejorar tu sentadilla, hacerla con pesos más pesados, o
construir un juego de piernas que haría que Tom Platz apruebe.

Si es así, estás de suerte.

Las sentadillas vienen en todas las formas y tamaños, y pueden

usarse para una variedad de metas de entrenamiento. Esta guía
va a desguazar el movimiento en detalle, te enseñará como
optimizar tu técnica de sentadilla, y te enseñará como empezar
a maximizar tu entrenamiento de sentadilla.

Si eres nuevo aquí, puedes estar preguntándote, “¿quién es este

tipo, y por qué debería importarme lo que tiene para decir sobre
las sentadillas?”

Buenas preguntas! Soy un entrenador y un powerlifter sin

drogas. He estado entrenando por 11 años y entrenando por 8.
He hecho 650 libras (~295kg) de sentadilla sin vendas de rodilla
pesando 100kg y 750 libras (~341kg) con vendas de rodilla
pesando 110kg en competencia. La sentadilla con 750 libras fue
un record mundial absoluto sin drogas en todas las
federaciones. He entrenado levantadores de todos los niveles de
experiencia, enseñando a cientos de principiantes cómo hacer
sentadillas en una punta del espectro, y entrenando a varios
atletas con sentadillas de 270+kg y de 3x peso corporal en la
otra punta. También he aprendido de algunos de los mejores del
mundo en la sentadilla como Chad Wesley Smith y Max Aita.
Esto se combina con un profundo entendimiento de la
biomecánica de dicho ejercicio. Fíjate en la lista de referencias al
final del artículo; es difícil pasar por toda esa literatura
científica sin llevarte algunos pedacitos a lo largo del camino
(los cuales nótese que mayormente encajan con mis
experiencias personales como atleta y como entrenador).

No digo nada de esto para hacerme propaganda. Sólo quiero que

sepas que no soy un tipo cualquiera de la internet opinando
sobre las sentadillas. Nunca afirmaría que todo lo que digo es
cierto sólo porque muevo mucho peso en la sentadilla, y estoy
completamente abierto a cambiar mis opiniones a medida que
gano más experiencia, hablo con más atletas y entrenadores de
alto nivel, y a medida que se publica nueva evidencia científica.

Un detalle rápido antes que empecemos: Esta guía cubre mucho

terreno. Recomendaría fuertemente que la leas toda, pero si hay
alguna sección en particular que te interesa, siéntete libre de ir
directamente con los vínculos más abajo. Si estás buscando
información sobre cómo hacer sentadillas, por ejemplo,
considera saltearte las secciones iniciales de “física” y
“anatomía” por el momento y revisitarlas más tarde.

Las investigaciones más novedosas –

interpretadas y entregadas
mensualmente
Si deseas mantenerte actualizado con las investigaciones
pertinentes a los atletas y entrenadores de fuerza y estéticos,
pero no tienes el tiempo o el deseo de desarrollar el conjunto de
habilidades para críticamente analizar la literatura, puedes
suscribirte a Monthly Applications in Strength Sport (MASS) en
español, la revisión mensual que publico cada mes, junto a Dr.
Eric Trexler, Dr. Eric Helms, y Dr. Mike Zourdos.

Cada edición de MASS Revisión Científica en español contiene

por lo menos 10 piezas de contenido como esta. Haga click aquí
para aprender más y unirte a nuestra comunidad.

Física Súper Básica

Hay algunos términos simples que tenemos que entender que
describen cómo nuestros músculos interactúan con nuestros
huesos para producir los movimientos que (esperamos) resultan
en una sentadilla que se ve bien.

Fuerza

El primero es fuerza. La fuerza es el producto de masa y

aceleración, típicamente calculado en Newtons (un Newton es la
fuerza necesaria para acelerar una masa de 1kg a 1m/seg²). Más
importantemente para nuestro propósito aquí, la fuerza
es lineal: describe cosas que son jaladas o empujadas en una
línea recta.

Entonces, digamos que tienes una barra de 300kg sobre tu

espalda. La barra de 300kg representa el componente masa de la
fuerza. Si no estuvieses soportando la barra, aceleraría hacia
abajo a 9,8m/seg² (debido a la gravedad), así que la barra está
ejerciendo 300kg x 9,8m/seg² = 2940N de fuerza sobre tu
cuerpo. La dirección de la fuerza es la dirección en la que jala la
gravedad: derecho hacia abajo. Similarmente, cuando nuestros
músculos se contraen, ejercen una fuerza que jala una punta del
músculo derecho hacia la otra punta.
Momento

El segundo es momento. El momento es la fuerza aplicada

alrededor de un eje, típicamente calculado en Newton-metros –
la fuerza aplicada, multiplicada por la distancia desde el eje
perpendicular la dirección en la que se está aplicando la fuerza.
Mientras que la fuerza es lineal, el momento es rotacional.

Entonces, digamos que haces un curl con una barra de 20kg. Tu

brazo está vertical al lado de tu torso, y tu antebrazo, que mide
30cm de largo, está paralelo al piso. Calcularías la fuerza
ejercida por la barra de la misma manera que en el ejemplo
anterior: 20kg x 9,8m/seg² = 196N de fuerza, dirigida derecho
hacia abajo. Entonces, para calcular el momento que ejerce la
barra sobre el codo, multiplicarías 196N por la distancia entre la
barra y tu codo (llamado el brazo de momento) en metros: 196N
x 0,30m = 58,8Nm. Como este momento se ejerce derecho hacia
abajo, lo que extendería al codo con el brazo en esta posición,
llamaríamos a esto un momento extensor. Si quisieses seguir el
curl más hacia arriba, necesitarías producir un momento
flexor mayor que 58,8Nm con tu bíceps y braquial. Ya que el
brazo de momento es la distancia entre el eje de rotación y la
carda, medido perpendicularmente a la dirección en la que se
aplica la fuerza, el brazo de momento sería más corto y el
movimiento más breve si los codos estuviesen o un poco más
flexionados o un poco más extendidos, aunque el antebrazo
mantendrá la misma longitud.

Los momentos impuestos por una carga en tu sistema musculo-

esquelético se llaman momentos externos, y los momentos
producidos por la tracción de tus músculos sobre tus huesos se
llaman momentos internos. Los momentos internos se calculan
de la misma manera que los momentos externos. El componente
de fuerza es la fuerza contráctil del músculo, y el brazo de
momento es la distancia a la que se inserta un músculo desde el
centro (eje de rotación) de la articulación que está moviendo.
Entonces, por ejemplo, si el tendón rotuliano (que transmite la
fuerza del cuádriceps a la tibia) se inserta a 5cm del centro de la
articulación de la rodilla, y los cuádriceps se contraen con
suficiente fuerza para ejercer 10.000N de fuerza
perpendicularmente a la tibia, el momento extensor interno
sería de 10.000N x 0,05m = 500Nm.

Para producir movimiento, tus músculos se contraen. Al hacerlo,

producen una fuerza lineal, jalando huesos que actúan
como palancas, produciendo momentos flexores o extensores
sobre las articulaciones que cruzan, con las articulaciones
actuando como ejes de rotación. En el caso de la sentadilla,
principalmente estás intentando producir momentos
extensores en la rodilla y cadera que exceden a los momentos
flexores en esas articulaciones impuestos tanto por la barra
como por tu propio peso corporal. Si puedes hacer eso, ejerces
una fuerza sobre la barra que excede a la fuerza que la barra
ejerce sobre tu cuerpo, ¡y voilá! una sentadilla exitosa.

Juntando todo esto, hay algunos principios muy básicos que

recordar de esto:

1. En la sentadilla, la carga (la barra y tu peso corporal) aplica

una fuerza descendente que ejerce momentos flexores
externos sobre la rodilla y cadera, y un momento externo de
dorsiflexión sobre tu codo.
2. La magnitud del momento externo flexor que tienes que
sobrepasar para levantar un peso depende de dos cosas: La
carga misma, y la longitud del brazo de momento. Si la carga
aumenta y el brazo de momento permanece igual, si la carga
permanece igual y el brazo de momento aumenta, o si la
carga aumenta y se alarga el brazo de momento, aumenta el
momento flexor externo que tus músculos deben derrotar.
3. Los dos factores que determinan si tus músculos pueden
producir momentos extensores internos suficientemente
grandes para levantar una carga son los puntos de inserción
de los músculos, y la fuerza con la que pueden contraerse.
4. Los puntos de inserción juegan un papel importantísimo
porque los músculos generalmente se insertan bastante
cerca de la articulación que mueven, asi que pequeñas
variaciones pueden marcar grandes diferencias. Por
ejemplo, este estudio encontró que el brazo de momento del
tendón rotuliano varió de 4cm a 6cm.
5. Desafortunadamente no puedes cambiar los puntos de
inserción muscular, así que el único factor dentro de tu
control es el aumento de la fuerza contráctil. Sólo hay dos
maneras de hacer eso: a) aumenta tu habilidad en la
sentadilla para que tu masa muscular actual pueda producir
más fuerza durante el movimiento y b) añade más músculo!

Las cosas se ponen un poco más complicadas que eso, pero esto
debería darte un manejo suficientemente bueno de la
terminología que estaremos usando más adelante. Si esto
todavía te es confuso, puedes descargar gratis (legalmente)
un libro de texto de física aquí que es excepcionalmente bueno.

Ahora, sin embargo, es hora de ver los músculos y huesos que

juegan los mayores papeles en la sentadilla.

Anatomía

La sentadilla es un movimiento de cuerpo completo, así que hay

una multitud de músculos y huesos involucrados; pero para
simplificar las cosas, realmente sólo necesitamos mirar cuatro
huesos o grupos de huesos, siete músculos o grupos
musculares, y cuatro articulaciones o grupos de articulaciones.
Esto nos provee el entendimiento básico de los tejidos que
llevan a cabo todas esas cosas de física en la última sección, y
nos provee con algo de información básica que nos ayudan a
discutir la biomecánica de la sentadilla.

Columna
La columna va de la base de tu cabeza hasta la parte de arriba
de tu pelvis y está compuesta de 24 vértebras. Las vértebras se
dividen en tres secciones generales: siete vértebras cervicales en
tu cuello, doce vértebras torácicas yendo desde la base de tu
cuello hasta el fondo de tu caja torácica, y cinco vértebras
lumbares yendo desde la base de tu caja torácica a la parte de
arriba de tu pelvis.

No se permite mucho movimiento en la unión entre cada par de

vértebras, pero pequeños movimientos se suman para permitir
rangos bastante amplios de flexión, extensión, rotación y flexión
lateral a lo largo de la columna.

La columna naturalmente tiene tres curvas principales: una

curva lordótica (curvada hacia adentro) para la columna lumbar,
una columna cifótica (curvada hacia afuera) para la columna
torácica, y una curva lordótica para la columna cervical. Cuando
hablamos de flexión o extensión de la columna, hablamos de
flexión o extensión relativa a estas curvaturas base. Cuando la
columna se dobla hacia adelante en relación a estas curvas
base, está flexionada. Cuando se mueve de una posición
flexionada volviendo a estas curvas base, se está extendiendo.
Cuando se mueve hacia una posición arqueada pasando estas
curvaturas naturales, se híper extiende. Entonces, por ejemplo,
cuando la columna torácica está completamente plana, significa
que está híper extendida, pero cuando se dobla hacia adelante,
está flexionada. Cuando la columna lumbar está completamente
plana, significa que esta flexionada, pero cuando está súper
arqueada, está híper extendida.

Entre cada par de vértebras hay un disco que amortigua a la

columna. Estos discos aguantan muy bien las fuerzas
compresivas (apretar las vértebras unas contra otras como
resultado tanto de la carga como de la contracción de tus
erectores espinales) pero pueden tener algunos problemas con
las fuerzas de cizalla (que intentan deslizar las vértebras
alejándolas entre sí como resultado de la carga, tu grado de
inclinación hacia adelante, y el grado de flexión espinal que
haya). Mientras que tu columna no se flexione, debería estar
bien si no tienes problemas de espalda preexistentes.

En una sentadilla correctamente realizada, no debería ocurrir

ningún grado importante de flexión o hiperextensión. Tu
columna debería permanecer rígida y extendida para transferir
fuerza desde tus piernas y caderas hasta la barra.

Pelvis
 Tu pelvis está compuesta por seis
huesos que están, para todos los propósitos prácticos,
fusionados. Cada lado tiene un Ilion, un isquion, y un pubis. El
ilion es la parte de arriba de la cadera, la cresta ósea que sientes
en tu lado justo por debajo de tus oblicuos. El isquion está en la
base de la pelvis del lado de atrás, y el pubis está en la base de
la pelvis del lado de adelante en la zona de la ingle.

El punto donde esos tres huesos se fusionan es tu acetábulo – el

lado cóncavo de la articulación coxofemoral.

Hay dos otros accidentes de la pelvis que son relevantes para

nuestro propósito aquí: La espina ilíaca antero inferior, que es
donde se origina tu recto femoral (un músculo del cuádriceps), y
la tuberosidad isquiática, que es donde se originan los
isquiotibiales, y donde se origina principalmente el aductor
mayor.

Fémur
 El fémur es el hueso de tu muslo, que va desde tu
cadera hasta tu rodilla.

Hay cuatro partes principales en el fémur: la cabeza, el cuello, el

cuerpo, y los cóndilos.

La cabeza del fémur es la parte que encaja el en acetábulo

(articulación coxofemoral); el cuello sale de la cabeza del fémur
para conectarla con el cuerpo. Cerca de la unión del cuello y
cuerpo del fémur están las tuberosidades mayor y menor, en
donde se insertan muchos de los aductores y rotadores de tu
cadera. Los vastos (los otros tres músculos de tus cuádriceps
aparte del recto femoral) se originan en el cuerpo del fémur, y
tu glúteo mayor se inserta posterior y lateralmente en el cuerpo
del fémur. La longitud del cuerpo de tu fémur mayormente
determina los brazos de momento con los que trabajas en la
rodilla y cadera.

Los cóndilos femorales están en la base de tu fémur donde se

encuentra con la rodilla. Están amortiguados por tus meniscos
(almohadillas de cartílago en la articulación de tu rodilla) y se
insertan en tu tibia mediante los cuatro ligamentos principales
de la rodilla: tus ligamentos cruzado anterior (LCA), cruzado
posterior (LCP), colateral medial (LCM), y colateral lateral (LCL).
Tu gastrocnemio (el músculo más grande de la pantorrilla)
también se origina justo encima de tus cóndilos femorales.

Tibia y Peroné

Tu tibia y peroné son los huesos de la pierna entre la

rodilla y el tobillo.

La tibia tiene sus propios cóndilos que se encuentran con los del
fémur en la rodilla.

Tus músculos isquiotibiales se insertan justo por debajo de los

cóndilos tibiales y cerca de la parte de arriba del peroné, y tu
soleo (el otro músculo principal de la pantorrilla, además del
gastrocnemio) se origina cerca de la parte supero-posterior de la
tibia y peroné.

Articulaciones Intervertebrales

Las articulaciones intervertebrales son las que se encuentran

entre dos vértebras. Resumiendo: Cada articulación
intervertebral está acolchada por un disco articular, y cada una
permite sólo un poquito de flexión, extensión, rotación, y
flexión lateral, que se suman para dar amplios rangos de
movimiento en esencialmente todos los planos cuando se
considera a la columna entera.

Articulación Coxofemoral

Es una articulación esferoidea (enartrosis),

o sea que permite movimiento en todos los planos, incluyendo
flexión (acercando la rodilla al pecho), extensión (acercar tu
rodilla al piso o llevarla detrás tuyo), abducción (alejar tu rodilla
de la línea media del cuerpo), y aducción (acercar la rodilla a la
línea media del cuerpo), y rotación (rotación interna es rotar el
frente de tu fémur hacia la línea media de tu cuerpo, y rotación
externa es rotar el frente del fémur alejándolo de la línea media
del cuerpo).

Las variaciones anatómicas de la pelvis, acetábulo, y fémur

mayormente determinan cuán amplio será el rango de
movimiento que podrás lograr en cada uno de dichos
movimientos.

Rodilla
 La rodilla es esencialmente una
articulación en bisagra, o sea que primariamente permite sólo
flexión (como en una camilla de isquiotibiales) y extensión
(como la camilla de cuádriceps). Puede permitir un poco de
rotación, abducción y aducción, pero más de unos pocos grados
de cada una pueden estresar excesivamente a los meniscos y a
los ligamentos principales de la rodilla.

La rótula, el huesito nudoso en frente de tu rodilla, mejora las

palancas de los cuádriceps para jalar contra la tibia para generar
extensión de la rodilla.

Tobillo

El tobillo puede rotar y torcerse

de lado a lado (inversión y eversión), pero para hablar de
sentadillas, realmente sólo hace falta preocuparnos por la
flexión plantar y dorsiflexión. La flexión plantar es apuntar tus
dedos en dirección opuesta al resto de tu cuerpo, y la
dorsiflexión es el movimiento que realizarías si intentases
apuntar los dedos de tus pies hacia tu cabeza.
La mayoría de la gente sin caderas asombrosamente móviles
necesita un rango de movimiento de dorsiflexión bastante
amplio para permitir que sus rodillas avancen lo suficiente para
pasar el paralelo en la sentadilla.

Erectores Espinales

Hay varios grupos de músculos individuales que componen a

este grupo muscular, pero todos hacen esencialmente lo mismo,
así que no vale la pena abarcarlos individualmente.

Los erectores espinales se insertan en la parte de arriba de la

pelvis, las costillas, y más importantemente, la columna. Todos
ellos extienden la columna cuando se contraen. Cada músculo
individual sólo cruza algunas vértebras, así que se debe abordar
específicamente la fuerza en cada región de la columna. Podrías
tener erectores espinales torácicos (espalda alta) muy fuertes
pero erectores lumbares (espalda baja) débiles y vice versa.
El “Núcleo” (Core)

Este es un término general para todos los músculos entre el

cuello y las caderas que ayudan a mantener el torso firme y
rígido que no juegan un papel tan directo como los erectores
espinales. Esto vendría a incluir a los oblicuos, el transverso
abdominal, el recto abdominal, el psoas, los anchos dorsales, y
el cuadrado lumbar.

Siendo realistas, no vale la pena hablar específicamente de

ninguno de estos músculos, ya que ninguno de ellos juega un
papel masivo individualmente. Simplemente tienen que poder
producir suficiente tensión para ayudar a los erectores espinales
a mantener la columna firme y estable. En el caso de los
oblicuos, transverso abdominal, y recto abdominal, eso también
incluye producir presión intra-abdominal con la ayuda del
diafragma y suelo pelviano.

Glúteo Mayor

El glúteo mayor es tu más fuerte extensor de la cadera. Se

origina en la superficie posterior del ilion, y se inserta en las
superficies posterior y lateral del cuerpo del fémur, y en el
tracto iliotibial (una gruesa banda de tejido conectivo en la
superficie lateral de la pierna – la que probablemente te ha
hecho gritar en agonía si alguna vez le has hecho liberación
miofascial).

“Origen” se refiere al punto de inserción de un músculo que está

más cerca del medio del cuerpo (inserción proximal), e
“inserción” se refiere a la inserción más lejana del medio del
cuerpo (inserción distal). Cuando un músculo se contrae, jala al
origen y a la inserción el uno hacia el otro.

Isquiotibiales
 Tienes tres músculos isquiotibiales – el
bíceps femoral, el semitendinoso, y el semimembranoso – pero
para nuestros propósitos aquí, tienen esencialmente el mismo
propósito y pueden ser tratados como un solo músculo, excepto
por la cabeza corta del bíceps femoral, de la que realmente no
hace falta hablar. Todos se originan en la tuberosidad isquiática
y se insertan justo por debajo de la rodilla cerca de la parte de
arriba de la tibia y peroné. Como cruzan tanto la cadera como la
rodilla, causan tanto extensión de la cadera (algo que quieres
cuando te paras en una sentadilla) y flexión de rodilla (lo
cual no quieres cuando te paras en una sentadilla). Ya que su
inserción está más lejos de la cadera que de la rodilla (el brazo
de momento interno es más largo en la cadera), sin embargo,
producen un mayor momento extensor de la cadera que flexor
de la rodilla cuando se contraen.

Aductor Mayor

Todos tus aductores pueden jugar un pequeño rol en la

sentadilla, pero el más importante por lejos es el aductor mayor.
A menudo se lo llama el “cuarto isquiotibial” porque se origina
esencialmente en el mismo lugar en la tuberosidad isquiática
(también extendiéndose un poco hacia el pubis) y es un
poderoso extensor de la cadera. A diferencia de los
isquiotibiales, se inserta en la línea áspera en la parte de atrás
del fémur, así que no cruza la rodilla para ejercer un momento
flexor de rodilla.

No creo que el aductor mayor reciba suficiente amor. Cuando la

gente piensa en extensión de cadera, inmediatamente piensan
en los glúteos e isquiotibiales, pero raramente piensan en el
aductor mayor. Sin embargo, para no aburrirte con los detalles,
también es un músculo grande y carnoso, que está en una
posición muy ventajosa mecánicamente para ejercer un enorme
momento extensor de la cadera. Simplemente no se lo ha
estudiado mucho directamente (aunque un estudio
recientemente publicado muestra que probablemente produce
un mayor momento extensor de la cadera que los glúteos e
isquiotibiales juntos en el fondo de una sentadilla), que es por
lo que creo que a menudo se lo pasa por alto.
Cuádriceps

Nueva investigación ha demostrado que en realidad hay un

quinto músculo al frente del muslo que nadie había notado
antes, así que tal vez deberíamos llamar quinticeps a estos. Sin
embargo, eso no suena tan bien, así que nos quedamos con
cuádriceps.

Tres de tus cuádriceps – el vasto lateral (o

externo), vasto intermedio, y vasto medial (o interno) – pueden
ser tratados de la misma manera. Se originan en el cuerpo de tu
fémur, y se insertan en la tuberosidad de la tibia (esa pequeña
joroba al frente de la tibia justo debajo de la rodilla) mediante la
rótula. Todo lo que hacen es extender la rodilla.

El cuarto es un poco distinto. El recto femoral es esencialmente

lo inverso de los isquiotibiales. Se inserta en la tuberosidad
tibial mediante la rótula tal como el resto de tus cuádriceps,
pero se origina en la espina ilíaca antero inferior del ilion (justo
por encima de la coxofemoral), o sea que puede tanto flexionar
la cadera como extender la rodilla. Sin embargo, al igual que
como los isquiotibiales tienen un mayor brazo de momento
interno en la cadera que en la rodilla, haciéndolos más efectivos
como extensores de cadera que como flexores de rodilla, el
recto femoral tiene un brazo de momento interno más largo en
la rodilla que en la cadera, haciéndolo más efectivo como
extensor de rodilla que como flexor de cadera.

Pantorrillas

El último grupo muscular del que tenemos que hablar son las
pantorrillas. Tienes dos músculos principales en la pantorrilla,
ambos cuales son flexores plantares.

Tu soleo se origina en la parte de atrás de tu tibia y peroné,

mientras que tu gastrocnemio se origina justo por encima de los
cóndilos de tu fémur. Ambos se insertan en tu talón mediante el
tendón de Aquiles.

Como el soleo sólo cruza una articulación, es únicamente un

flexor plantar. Como el gastroc cruza tanto la rodilla como el
tobillo, sin embargo, funciona también como flexor de la rodilla.

Esto es suficiente física y anatomía por ahora. Deberías tener un

buen manejo de las fuerzas básicas en juego en la sentadilla, y
de los músculos, huesos, y articulaciones en juego que
interactúan para completar el movimiento.
Biomecánica
Aquí es donde las cosas se ponen un poco más técnicas.

Planos

Para hacer a esta sección más fácil de entender, necesitarás

entender los planos de movimiento. Hay tres planos básicos:
sagital, frontal, y transversal. El plano sagital corta algo al medio
de arriba a abajo y de adelante a atrás, y es en donde ocurren la
flexión y la extensión. El plano frontal corta algo al medio de
arriba a abajo y de lado a lado, y es en donde ocurren la
abducción y la aducción. El plano transverso corta algo al medio
de adelante a atrás y de lado a lado, y es en donde ocurre la
rotación.
Aquí hay un punto crucial: la abducción, aducción, y rotación se
definen por los planos frontal y transversal en relación al torso.
La flexión y extensión, por otra parte, se definen en relación a
los huesos y articulaciones en los que ocurren.

Más importantemente para la sentadilla, la flexión y extensión

de rodilla y cadera se definen por el plano sagital en relación al
fémur. Imagina un plano que corta tu fémur a la mitad de
adelante a atrás y de arriba a abajo. Si tus rodillas apuntan
derecho al frente, entonces el plano sagital relativo al fémur
podría ser paralelo al plano sagital relativo a tu torso, y así
determinar las exigencias de flexo extensión de rodilla y cadera
simplemente mirando el ejercicio de costado será muy preciso.
Sin embargo, si tus caderas están en abducción y rotadas
externamente, el plano sagital relativo a tu fémur intersectará al
plano sagital relativo a tu torso, o sea que estimarías
incorrectamente las exigencias de extensión de cadera y rodilla
sólo mirándolo de costado. Tienes que determinar las exigencias
de extensión de cadera y rodilla en tres dimensiones, no sólo en
dos. Escamilla demostró previamente cómo determinar las
exigencias de extensión de cadera y rodilla en sólo dos
dimensiones podía producir errores bastante grandes al analizar
la sentadilla.

En el plano frontal en relación al cuerpo, pero

todavía en el plano sagital en relación al húmero, así que todavía es flexo extensión del
codo.
Aquí hay una forma fácil de pensar en esto: Hay probablemente
mil tipos de curls. Hay curls con barra, curls de concentración,
curls de predicador, y la lista sigue. No creo que nadie
argumente que un curl no es esencialmente flexo extensión pura
de codo. Sin embargo, cuando el hombro es rotado
internamente (como en un curl de concentración), el antebrazo
se mueve en el plano frontal relativo al cuerpo. No creo que
nadie argumente que un curl de concentración es en realidad
abducción y aducción del codo. Eso es porque la flexión y
extensión del codo se definen en relación al húmero, y siempre
haces los curls en el plano sagital en relación al húmero.
Exactamente el mismo principio actúa en la sentadilla.

Exigencias Básicas para la Sentadilla

Hay cuatro desafíos básicos que debes pasar en la sentadilla: un

momento flexor de la columna, un momento flexor de la cadera,
un momento flexor de la rodilla, y un momento dorsiflexor del
tobillo.

El momento flexor espinal depende de dos cosas:

1. La distancia horizontal (perpendicular a la gravedad)

en el plano sagital (relativo al torso) entre la barra y
cualquier articulación intervertebral.
2. La carga de la barra.

Entonces, hay tres cosas que aumentan el momento flexor de la

columna, todo lo demás siendo igual>

1. Mover la barra más arriba en la espalda o en frente del

cuerpo.
2. Añadir más peso a la barra.
3. Inclinar más el torso.

El momento dorsiflexor del tobillo depende de dos cosas

1. La distancia horizontal en el plano sagital (relativo a la

tibia) entre el centro de presión sobre el pie, y el
medio de la articulación del tobillo.
2. La carga total (peso de la barra y peso corporal)
Por lo tanto, hay dos cosas que aumentan el momento
dorsiflexor del tobillo:

1. Añadir más peso a la barra.

2. Que se mueva hacia adelante el centro de presión
sobre el pie.

El momento flexor de la cadera depende de dos cosas:

1. La distancia horizontal en plano sagital (relativo al

fémur) entre el centro de masa del sistema (la barra
más el peso de tu cuerpo por encima de la cadera) y la
cadera.
2. La carga total arriba de la cadera (peso de la barra más
peso corporal).

Entonces, hay tres cosas que aumentan el momento flexor de la

cadera:

1. Que se mueva hacia adelante el centro de masa del

sistema o que las caderas se muevan más hacia atrás.
2. Añadir más peso a la barra.
3. La distancia anteroposterior del fémur en el plano
sagital aumenta mientras más te acercas al paralelo,
así que los brazos de momento flexores de la cadera
y/o rodilla también se alargan.

El momento flexor de la rodilla depende de dos cosas:

1. La distancia horizontal en plano sagital (relativo al

fémur) entre el centro de masa del sistema (la barra
más el peso del cuerpo por arriba de la rodilla) y la
rodilla.
2. La carga total arriba de la rodilla (peso de la barra y
peso corporal).

Entonces, hay tres cosas que aumentan el momento flexor de la

rodilla:
 1. Que se mueva más hacia atrás el centro de masa del
sistema o que las rodillas se muevan más hacia
adelante.
2. Añadir más peso a la barra.
3. La distancia anteroposterior del fémur en el plano
sagital aumenta mientras más te acercas al paralelo,
así que los brazos de momento flexores de la cadera
y/o rodilla también se alargan.

Las exigencias para el tobillo y la columna se pueden ver

independientemente, pero las exigencias de rodilla y cadera
están intrínsecamente vinculadas entre sí.

Momento flexor de rodilla = carga x distancia horizontal entre el

centro de masa y la rodilla.

Momento flexor de cadera = carga x distancia horizontal entre el

centro de masa y la cadera.

Entonces, al ir hacia adelante el centro de masa, el momento

flexor de rodilla disminuye y el momento flexor de cadera
aumenta, y vice versa.

Con esto, podemos ver otra identidad interesante que simplifica

mucho las cosas.

Distancia horizontal entre el centro de masa y la rodilla +

Distancia horizontal entre el centro de masa y la cadera =
longitud anteroposterior del fémur en el plano sagital.

Puedes encontrar la longitud anteroposterior del fémur en el

plano sagital tomando el coseno del ángulo que forman el fémur
y el piso.
Entonces…

Momento flexor de rodilla + cadera = carga x longitud del

fémur x cos (ángulo del fémur)

En otras palabras, nada que hagas realmente cambia las

exigencias combinadas de extensión de rodilla y cadera en la
sentadilla. Cuando el fémur está paralelo al piso, las exigencias
extensoras totales se maximizan, y son las mismas para
cualquier carga dada independientemente de la posición de la
barra, ancho de la parada, o calzado. De igual manera, las
exigencias extensoras totales para la rodilla y cadera son las
mismas entre distintos estilos de sentadilla a cualquier
profundidad discreta, medido por el ángulo del fémur en
relación al piso.

Este pequeño hecho simplifica las cosas dramáticamente. Más

adelante, discutiremos por qué igual puedes mover más peso en
la sentadilla con ciertas técnicas aún si las exigencias totales de
la cintura para abajo son idénticas con cualquier carga
determinada.
Músculos Biarticulares

Hay una cosa más de la cual hablar, entender la cual es simple,

pero que no es no inmediatamente obvia: el rol de los
isquiotibiales y del recto femoral.
Recuerda, son esos molestos músculos biarticulares que hacen
una cosa que queremos – extensión de cadera o de rodilla –
junto con una cosa que no queremos – flexión de rodilla o de
cadera.

Recuerda también que sus funciones no importan tanto porque

la inserción de los isquiotibiales está mucho más lejos de la
cadera que de la rodilla, haciéndolos extensores más fuertes de
la cadera que de la rodilla, y vice versa para el recto femoral.

Sin embargo, sí tienen una propiedad muy buena: Ayudan a

distribuir los momentos extensores producidos por los otros
extensores de rodilla y cadera de una articulación a la otra.

Cuando la rodilla se extiende, se lleva consigo a la inserción de

los isquiotibiales. El movimiento en la rodilla se transmite como
una fuerza que sube a través de los isquiotibiales, ayudando a
extender la cadera. Cuando las caderas se extienden, ese
movimiento se transmite como una fuerza que baja a través del
recto femoral, ayudando a extender la rodilla.

Estas acciones ayudan a distribuir las fuerzas de forma eficiente

a través del sistema. Los extensores de la cadera pueden incluso
ayudar un poco en la rodilla, y los cuádriceps pueden también
ayudar un poco en la cadera.

Entonces cuando veas estudios que miden activación muscular

en la sentadilla (se muestra un ejemplo más adelante, y hay
vínculos a muchos más al final), verás que la activación
muscular es en realidad bastante similar entre distintos estilos
de sentadillas, incluyendo a aquellos que se ven mucho
más “rodilla-dominantes” o “cadera-dominantes.” Generalmente,
no hay diferencias de activación muscular, o al menos, son
mucho más pequeñas de lo que anticiparías si sólo mirases las
exigencias de extensión de cadera y rodilla. Sin embargo, cuando
te das cuenta que estos músculos biarticulares están
permitiendo que los extensores de cadera ayuden en la rodilla y
vice versa, esas diferencias mínimas-o-inexistentes de activación
muscular tienen mucho más sentido.

Esta ilustración de un estudio por van Ingen Schenau ilustra

cómo este concepto también se aplica al salto – los cuádriceps
ayudan a la flexión plantar mediante el gastrocnemio. El mismo
concepto se aplica en la rodilla y cadera mediante los
isquiotibiales y recto femoral.
Ahora es hora de abordar la sentadilla misma. Después de
hablar del movimiento básico, revisitaremos algo de este
material para ayudarte a abordar y corregir debilidades, y a
responder algunas preguntas básicas acerca de la sentadilla y de
cómo optimizarla para ti mismo.

Haciendo Sentadillas: La preparación

Hay tres componentes claves de la sentadilla: la preparación, el

descenso (excéntrico), y el ascenso (concéntrico).

Hay un poco de variación respecto al descenso y el ascenso;

puede haber una y otra indicación que funcione bien para
algunos y no tanto para otros. Sin embargo, son muy similares
para la mayoría de la gente. Pueden verse un poco distintas,
pero las indicaciones y exigencias subyacentes son bastante
similares.

La preparación, por otra parte, tiene mucha más variación. La

gente se siente más cómoda y hace mejor las sentadillas con
distintas posiciones de la barra, distintos anchos de la parada,
distintos anchos del agarre, etc.

Para la mayoría de los temas en esta sección, hay muy pocas

reglas en blanco y negro u opciones notablemente mejores o
peores. Hay simplemente varios enfoques distintos que son más
o menos efectivos para distintas personas. Esta sección cubre
esa variedad, discute las ventajas y desventajas de varias
técnicas, y en última instancia apunta a darte las herramientas
para solucionar problemas en tu preparación y optimizarla para
ti mismo, ya que no hay ninguna solución única para todos.

Un par de consideraciones en esta sección se explorarán en más

detalle más adelante (particularmente la posición de la barra y el
ancho de la parada), pero en esta sección, sólo vamos por los
puntos generales.

Ubicación de la barra

La primera consideración para tu preparación es la posición de

la barra. Hay tres posiciones básicas de la barra para la
sentadilla: barra alta, barra baja, y frontal. En la sentadilla de
barra alta, la barra descansa sobre tus trapecios; en la sentadilla
de barra baja, la barra descansa sobre tus deltoides posteriores;
y en la sentadilla frontal, la barra descansa sobre tus deltoides
anteriores, o en el surco entre tus deltoides anteriores y tus
trapecios.

También haré notar que la línea entre las sentadillas con barra
alta y barra baja es borrosa. Podrías dibujar una línea arbitraria
en la espina de la escápula (ya que los deltoides posteriores se
originan en la parte de abajo de la espina de la escápula, y las
fibras superiores de los trapecios se insertan en la parte de
arriba de la espina de la escápula), pero ¿hay un cambio
fundamental en el ejercicio al subir o bajar la barra 3cm en
relación a la espina de la escápula? No realmente. Las trataré
como entidades distintas en el resto de esta guía ya que
usualmente están demarcadas como ejercicios distintos. Sin
embargo, en la práctica, las diferencias entre ellas son muy
pequeñas; sólo un cambio de 5-7cm de la posición de la barra
para la mayoría de la gente, llevando a cambios de 5-10 grados
de los ángulos del torso y de las articulaciones (un poco menos
de inclinación hacia adelante, un poco más de flexión de rodilla,
y tal vez un poco menos de flexión de cadera para la sentadilla
de barra alta vs barra baja) a menos que las ejecutes
diferentemente a propósito.

En la sentadilla de barra alta, la barra descansa sobre tus

trapecios. Dependiendo de qué tan grandote seas, tus trapecios
pueden cubrir un espacio bastante amplio. Ve dónde se siente
más cómoda la barra. Puede sentirse mejor más arriba en tus
trapecios, o puede sentirse mejor yaciendo un poco más abajo
sobre la carne de los trapecios. Ve también cómo se siente un
encogimiento activo de los hombros para tensar los trapecios
versus relajarlos un poco más. Yo personalmente prefiero a la
barra sobre la carne de mis trapecios, con mis trapecios
relajados un poco para que la barra pueda hundirse. Tus
preferencias pueden variar.

Lo que más querrás evitar al situar la barra para la sentadilla de

barra alta es dejar que apriete tu apófisis espinosa en C7 – el
pequeño pedazo de hueso que sobresale en la base del cuello.
Cuando la gente se queja de dolor de cuello al hacer sentadillas
y creen que deben usar una almohadilla para aliviar la
incomodidad, generalmente éste es el error que cometen. Si
quieres hacer sentadillas con la barra así de alta arriba de tus
trapecios, intenta encoger los hombros para tensarlos más
fuerte para que la barra pueda yacer más arriba de esa
protuberancia ósea, o si prefieres, baja la barra un poco más
sobre la carne de tus trapecios.

En la sentadilla con barra baja, la barra debería descansar sobre

tus deltoides posteriores. Similarmente a cuando duele porque
la barra aprieta la apófisis espinosa de C7 en la sentadilla de
barra alta, a algunas personas les incomodan los omóplatos al
hacer sentadillas con barra baja. Esto generalmente viene de
permitir que la barra descanse directamente sobre las espinas
de las escápulas. Sólo mover la barra un poquitito más arriba (lo
que lo hace la sentadilla de barra alta más baja posible, aunque
esa distinción realmente no importa) o más abajo debería
ocuparse de esa incomodidad. Tanto para la sentadilla de barra
alta como de barra baja, deberías juntar activamente los
omóplatos.

Finalmente, en la sentadilla frontal, la barra debería descansar

entre tus deltoides anteriores y el frente de tus trapecios. Si
sientes incomodidad en tu articulación acromio-clavicular (en la
parte de arriba de tu hombro) o esternoclavicular (dónde tu
clavícula se une a tu esternón)… entonces ya no puedo ayudarte.
Puede ayudar agrandar un poco los deltoides anteriores, pero
realmente, las sentadillas frontales son simplemente incómodas
hasta que insensibilices los nervios bajo la piel adonde yace la
barra. Tienes casi garantizado obtener moretones en algún lugar
en tus clavículas, especialmente las primeras veces que las
pruebas.

A muchos levantadores les cuesta encontrar una posición

segura para la barra la primera vez que prueban hacer
sentadillas frontales. Encontrarán que la barra no para de
intentar deslizarse más abajo sobre sus hombros, y que les pone
mucha presión en las muñecas. El mayor culpable es la posición
escapular. Especialmente los powerlifters con experiencia se
acostumbran a hacer todo con sus escápulas retraídas (tiradas
hacia atrás, como si quisieses pellizcar un lápiz entre tus
omóplatos). Sin embargo, cuando retraes tus escápulas, tus
clavículas se mueven para atrás junto con ellas.
Quieres protraer tus escápulas (como si quisieses pellizcar un
lápiz entre tus pectorales), para que tus clavículas también se
adelanten. Eso debería adelantar lo suficiente a tus deltoides
anteriores para crear un lindo “estante” en el cual apoyar la
barra. No es mucho más cómodo, pero es más seguro, y la barra
será menos propensa a deslizarse hacia abajo.

Posición de las manos

El siguiente tema es la posición de las manos: ¿Qué tan ancho o

angosto quieres que esté tu agarre en barra?

En general, para las sentadillas de barra alta y baja, una posición

de manos más angosta te ayudará a mantener tu espalda alta un
poco más firme y más estable. Al acercar tus manos, tus
escápulas naturalmente deben retraerse más fuertemente (así
que estarán más firmes tus trapecios medios e inferiores, junto
con tus romboides), y tus hombros naturalmente deberán
aducirse (tensando un poco tus dorsales). Con una posición de
manos más ancha, aún podrás tensar conscientemente los
músculos de tu espalda alta, pero es más fácil y se siente más
natural hacerlo con las manos más cerca.

En general, tus manos deberían estar lo más cerca que puedas

ponerlas cómodamente. Si puedes acercarlas sin dolor de
muñecas, hombros, o codos, o sólo sin sentirte súper incómodo,
entonces probablemente te beneficiaría un poco hacerlo.

Para la sentadilla frontal, hay tres posiciones básicas para las

manos.

La primera es la posición de cargada. Esta es la más común en

los halterófilos/weightlifters. Tu agarre debería ser un poco más
amplio que el ancho de los hombros, manteniendo tantos dedos
abajo de la barra como puedas al hacer la sentadilla frontal. Si
eso es sólo dos o tres dedos, eso está bien: Tus hombros
deberían estar sujetando la mayoría de la carga, no tus manos y
muñecas.

La segunda es la posición de brazos cruzados. Esta es más

común con los culturistas y algunos powerlifters. Una vez que
has situado la barra al frente sobre tus hombros, simplemente
cruzas los brazos, manteniendo tus manos un poco al medio de
tus hombros, y sujetas la barra así. La mayoría de la gente se
sentirá un poco más segura si pueden trabajar en su posición de
cargada para no tener que hacer sentadillas de esta manera,
pero algunas personas que son excepcionalmente grandotas o
que tienen restricciones de movilidad de hombros pueden
sentirse mejor haciendo sentadillas frontales con este agarre.

La última es con correas. Este es un buen arreglo para quienes

tienen poca movilidad, pero igual quieren aproximar la posición
de cargada. Simplemente ata correas de levantamiento alrededor
de la barra y agárralas, lo más cerca posible de la barra. Jala
fuertemente las correas para que no se deslicen lado a lado
mientras intentas hacer las sentadillas frontales.
Posición de las muñecas

La posición de las muñecas no es una consideración demasiado

importante para la sentadilla por detrás si creas una superficie
de apoyo suficientemente estable para la barra con tus trapecios
o deltoides posteriores. Si los trapecios o deltoides posteriores
aguantan (esencialmente) todo el peso de la barra, y la barra no
se está cayendo de tus hombros, entonces no importa
demasiado si tus muñecas están derechas o las dejas doblarse
hacia atrás.

Muchas personas no crean un apoyo estable para la barra, así

que la barra presiona sus manos hacia abajo y hacia atrás
cuando hacen sentadillas. Cuando esto ocurre, puede causar
incomodidad en las muñecas si están dobladas para atrás,
Si tienes incomodidad en las muñecas cuando haces sentadillas,
devolverlas a una posición neutral puede ayudar a aliviar esta
incomodidad.

Hay tres cosas que puedes hacer para devolver tus muñecas a
neutro al hacer sentadillas, si hacerlas te causa molestias en
ellas.

1. Simplemente concéntrate en mantener derechas las

muñecas. Si tienes la movilidad para mantener las
muñecas en neutro pero simplemente no lo haces (tal
vez porque nunca se te había ocurrido intentarlo),
esto lo arregla fácilmente.
 2. Ensancha tu agarre sobre la barra. Recuerda, tus
manos deben estar lo más cerca posible sin dolor en
las muñecas, codos, u hombros. Generalmente, las
muñecas de la gente se doblan para atrás al hacer
sentadillas por movilidad limitada en los hombros. No
pueden rotar sus hombros externamente lo suficiente
para poner sus manos detrás de la barra con lugar de
sobra, así que “hacen trampa” y las doblan para atrás
para compensar. Ensanchando un poco tu agarre, es
más fácil rotar los hombros externamente lo
suficiente para tener las manos detrás de la barra con
las muñecas derechas.
3. Pon tu pulgar por arriba de la barra (y tal vez tu
meñique debajo de la barra). Esto puede ser
especialmente útil para quienes hagan sentadillas de
barra baja. Si envuelves la barra con el pulgar, la
juntura entre tu índice y pulgar debe estar debajo de
la barra (obviamente). Si no envuelves la barra con el
pulgar, no necesitas tanta desviación radial de las
muñecas) las muñecas dobladas hacia el medio del
cuerpo), y no necesitas bajar tanto tus manos, lo que
significa que no necesitas rotar tanto tus hombros
externamente. Al hacer esto, la barra simplemente
descansará en la parte carnosa de tu palma en vez de
tener que agarrarla con los dedos, y en vez de sujetar
la barra con el agarre, la empujas para adelante hacia
tus hombros para evitar que se deslice. Si poner el
pulgar arriba de la barra no llega a ocuparse de este
problema para ti, también puedes mantener la
muñeca en una posición más neutral poniendo
también tu meñique debajo de la barra.

Sólo un detalle: El dolor de muñeca y los problemas

manteniéndolas derechas son mucho más comunes con la
sentadilla de barra baja que con la de barra alta, ya que las
exigencias de rotación externa del hombro son mayores con la
posición más baja de la barra.

Para la sentadilla frontal, tus muñecas siempre estarán dobladas

hacia atrás si sujetas la barra en la posición de cargada.
Generalmente esto no causará incomodidad en las muñecas a
menos que tus flexores de muñeca estén súper duros, o no
tengas una superficie sólida para apoyar la barra y se empiece a
deslizar, haciendo que tus manos y muñecas acarreen una
mayor parte de la carga. Si eso pasa, es más un problema con
tener una superficie sólida en la cual apoyar la barra. Protraer
tus omóplatos y subir más tus codos debería ayudar.

Si aún tienes dolor de muñecas haciendo sentadillas frontales

después de intentar esas cosas, siéntete libre de sujetar la barra
o cruzando los brazos o usando correas, siempre y cuando no
estés haciendo sentadillas frontales para levantamiento
olímpico (halterofilia/weightlifting; en cuyo
caso realmente tienes que asegurarte de tener una posición
sólida de cargada)

Posición de los codos

Tu posición de codos en la sentadilla por detrás depende

mayormente de la comodidad.

En general, tus codos deberían estar bajos y apretados hacia

adentro. Me gusta usar la indicación “ráscate las costillas con
los codos.” Esto ayudará a crear tensión en los dorsales para
ayudar con la rigidez del torso y la firmeza de la espalda alta.
Sin embargo, particularmente para la sentadilla de barra baja, a
algunas personas les beneficia el levantar los codos por detrás
de la barra. El motivo de esto es simple: La barra está apoyada
en tus deltoides posteriores en la sentadilla de barra baja, y a la
gente con deltoides posteriores pequeños simplemente le será
más difícil crear un apoyo estable para la que la barra no se
deslice.

Levantar los codos detrás de la barra puede hacer que algunas

personas bajen el pecho. Esto es particularmente cierto para
quienes tengan poca movilidad de hombros, quienes necesitarán
flexionar la columna torácica para subir más los hombros.
Conversamente, mucha gente que siente que colapsa hacia
adelante bajo una sentadilla puede rescatar el movimiento
empujando los codos agresivamente hacia abajo y adelante para
poner tiesa la espalda alta y evitar que caiga el pecho.

En la sentadilla frontal, los codos deberían estar lo más alto

posible. Levantar los codos ayudará a evitar que se flexione la
columna torácica, y te dará un mejor apoyo para la barra al
contraer un poco más fuertemente tus deltoides anteriores.

Caminata
A esta altura, deberías tener la barra cómoda y establemente
apoyada en los hombros (o tal vez no tan cómodamente en la
sentadilla frontal, pero al menos estable), así que estás listo
para caminar con la barra.

Lo primero que necesitas determinar es la altura de los ganchos

de los soportes de donde sacarás la barra. Deberías poder pasar
la barra sobre ellos cómodamente sin requerir una media
sentadilla ni pararte en puntas de pie para sacar la barra de los
soportes. Esto debería ser sentido común. Sin embargo, todavía
veo mucha gente que pone los ganchos demasiado altos y debe
ponerse en puntas de pie para sacar la barra. Esto no solo es
estúpido – es peligroso. Empezar con los ganchos demasiado
bajos es un poco menos común, y no es tan preocupante, pero
significará un mal gasto de energía sacando la barra antes de
siquiera poder hacer las sentadillas.

Lo segundo de lo que hay que ocuparse es de posicionar bien los

pies debajo de la barra. Esto es principalmente un tema de
comodidad. La mayoría de los powerlifters sacan la barra con
los pies simétricos y ubicados debajo de las caderas u hombros.
Muchos weightlifters, conversamente, sacarán la barra con una
parada un poco desfasada.
En realidad, no importa demasiado como pones tus pies para
sacar la barra en ningún sentido general. Si haces sentadillas
con una tonelada de peso, o si te sientes menos estable con un
pie más adelante, entonces te conviene sacar la barra con los
pies en línea. De otro modo, quédate con lo que te resulte más
cómodo.

Saca la barra empujando la barra agresivamente con tus

hombros. Mucha gente encuentra que, particularmente con
cargas muy pesadas, sacar la barra agresivamente hace que el
peso se sienta menos intimidante que sacarla tímidamente.
Empieza con tus caderas un poco atrás de la barra, respira
hondo con el abdomen, tensa tu espalda, y empuja la barra
fuera de los ganchos empujándola con tu cadera e intentando
alejar el piso con los pies.

Deberías caminar con la barra fuera de los soportes lo más

eficientemente que puedas para gastar un mínimo de energía
antes de empezar con el tema de hacer las sentadillas. Esto
significa dar el mínimo posible de pasos. Quieres alejarte lo
suficiente de los soportes como para no golpear
accidentalmente a los ganchos al hacer las sentadillas, pero no
quieres gastar más energía de la que haga falta, o dar pasos
enormes que puedan hacerte perder el equilibrio.

La primera caminata es la caminata de dos pasos. Una vez

sacada la barra, da un pequeño paso hacia atrás con un pie, da
un pasito hacia atrás con el otro pie, y haz un pequeño ajuste de
los ángulos de tus pies si hace falta. Si sacas la barra con una
parada asimétrica, entonces d el primer paso con el pie de
adelante. Esto es más común con quienes hacen sentadillas con
paradas angostas.
La segunda caminata es la caminata de tres pasos. Esta es la
más común para quienes hacen sentadillas con una parada
ancha. Una vez sacada la barra, tus primeros dos pasos son los
mismos, y entonces ensanchas tu parada con el tercer paso. Esto
es mucho más fácil para la mayoría que empezar con una
parada ancha y da dos pasos incómodos para atrás.

Ancho de la parada

El siguiente tema es encontrar el ancho de tu parada

Hay dos consideraciones principales aquí: comodidad y

transferencia.

Comodidad

No hace falta complicar esto. Simplemente juega con el ancho

de tu parada y ve qué sientes mejor. Puedes hacer esto sin peso
si eres un novato haciendo sentadillas, o con una carga
razonablemente pesada pero no demasiado difícil (piensa 70-
80% de tu 1rm) si tienes más experiencia, pero crees que
deberías cambiar tu posición de sentadilla. Sólo empieza
alrededor de ancho de hombros y baja. Fíjate cómo se siente.
Entonces prueba unos 3-5cm más angosto, Luego 3-5cm más
ancho, Intenta empujar tus rodillas hacia afuera versus dejarlas
moverse hacia adelante y fíjate qué se siente más fuerte y más
cómodo. Deja que tu cuerpo te diga cómo hacer la sentadilla. Ve
qué tan profundo puedes bajar con cada ancho de parada sin
que se doble tu espalda, y fíjate qué tan estable y cómodo te
sientes en cada posición. Quédate con la que te de la mejor
combinación de profundidad y comodidad.
Transferencia

Esto sólo es una consideración para los que hacen sentadillas

por algo ajeno a la sentadilla misma. Pensar en la transferencia
que obtienes de la sentadilla a otra empresa atlética es
particularmente un problema para los halterófilos, quienes
principalmente hacen sentadillas por detrás para mejorar la
fuerza de sus piernas para el arranque, y sentadillas frontales
para mejorar la fuerza de sus piernas y torso para la cargada. La
gente que hace sentadillas principalmente para mejorar su salto
vertical podría también querer considerar la transferencia.

En general, obtendrás la mejor transferencia si el ancho de tu

sentadilla es similar al de la parada de la actividad a la cual
esperas que se transfiera. Entonces, deberías hacer sentadillas
con tus pies en el mismo ancho en el que estarían al recibir un
arranque, tu posición de pies debería ser la misma l hacer
sentadillas frontales y al recibir cargadas, y tu ancho de parada
al hacer cualquier sentadilla debería ser similar a la que usas al
saltar (pies debajo de las caderas o un poco más ancho,
típicamente).

Esto no es necesariamente algo masivamente importante,

porque la fuerza general de tren inferior que desarrollas
haciendo sentadillas se transferirá a otros emprendimientos
atléticos independientemente de cuan precisamente tu parada
en la sentadilla imite a tu parada en otros movimientos. Sin
embargo, ayudará un poco.

Una última consideración para los powerlifters: Tu meta en

competencia es simplemente hacer una sentadilla con el mayor
peso posible, y generalmente serás capaz de mover un poco más
de peso con un menor rango de movimiento. Deberías romper el
paralelo suficientemente convincentemente para que los jueces
te den luces blancas, pero no excesivamente profundo. A
diferencia del patinaje sobre hielo, no te dan puntuación extra
por estilo.

Generalmente también harás más en la sentadilla si puedes

tocar fondo en la sentadilla versus invertir el movimiento por
encima de tu posición más profunda (asumiendo que estés
rompiendo el paralelo en ambas circunstancias), porque llegar al
fondo te permite aprovechar el reflejo de estiramiento, que te
da un poco más de potencia para desarrollar inercia.

Con eso en mente, los powerlifters cuya posición más profunda

es considerablemente más profunda que el paralelo,
acercándose al “culo al piso”, deberían también experimentar
para ver qué tan ancho pueden pararse en la sentadilla y aún
romper el paralelo. Una parada más ancha naturalmente limitará
la profundidad, permitiéndote seguir beneficiándote de tocar
fondo y aprovechar el reflejo de estiramiento, sin ir
innecesariamente profundo. Esto puede ser de mucha ayuda
para algunas personas, pero las caderas de algunas personas
protestarán. De todas maneras, vale la pena ver si puede
ayudarte a mover mayores números en la plataforma.

Hacer sentadillas más anchas también tiene dos ventajas

además de simplemente limitar el rango de movimiento:

1. Un mayor ancho de la parada naturalmente entrenará

más a tus aductores, particularmente a tu aductor
mayor. No hay motivo para creer que una parada más
ancha disminuiría cuando contribuyen al ejercicio tus
glúteos o isquiotibiales (de hecho, dos estudios
 – uno, dos – hallaron que la activación de los glúteos
fue un poco mayor con una parada más ancha), y
bien podría aumentar cuánto puede contribuir al
ejercicio tu aductor mayor. Las exigencias totales de
extensión de rodilla y cadera serían bastante
similares, pero deberías poder producir un mayor
momento extensor de cadera con una parada más
ancha. Esto no se aplica a todo el mundo, pero es
cierto para muchos.
2. Una parada más ancha puede hacer al ejercicio menos
exigente para tu espalda. A diferencia de las
exigencias de extensión de rodilla y cadera, las
exigencias de extensión espinal sólo necesitan
abordarse en dos dimensiones. Con una parada más
ancha y más abducción de cadera, “acortando” al
fémur de adelante hacia atrás, generalmente no
necesitas inclinar tanto el torso para mantener el
centro de presión sobre el medio del pie, reduciendo
las exigencias de extensión de la columna.

Sentadillas con paradas angosta, media, y ancha. El ancho de tu parada dependerá de los
objetivos de tu entrenamiento y de tu anatomía personal.
Ángulo de los pies

Hay dos consideraciones principales al hablar de cuán hacia

afuera deberías apuntar los pies: La salud de las rodillas y el
equilibrio.

Salud de las rodillas

En general, lo más conveniente es dejar que tus caderas y
rodillas determinen el ángulo de tus pies.

Una vez hayas experimentado con el ancho de tu parada y con

cuán agresivamente abduzcas tus caderas (mandar las rodillas
hacia afuera vs. dejar que sigan hacia adelante), simplemente
ajusta el ángulo de tus pies de manera que tus rodillas apunten
en la misma dirección que ellos. Así que, si tienes una parada
más ancha con más abducción de cadera (lo cual típicamente va
de la mano, pero no siempre), las puntas de tus pies deberían
estar más hacia afuera, y si tienes una parada más angosta con
menos abducción de cadera, tus pies deberían aproximarse más
a apuntar hacia adelante. En una sentadilla “normal” para
alguien de anatomía cercana al medio de una distribución
estándar, eso generalmente significa apuntar los pies 15-20
grados hacia afuera – no hacia adelante, pero no muy hacia
afuera. Por otra parte, para gente como yo que hace sentadillas
con una parada más ancha y más abducción de cadera, no hay
nada malo con que tus pies apunten a más cerca de 30-46
grados.

Quieres que tus rodillas se alineen más o menos sobre tu primer

o segundo dedo del pie. En vez de hacer sentadillas con tus pies
en un ángulo predeterminado o arbitrariamente apuntando
hacia adelante y obligando a que tus rodillas y caderas se
ajusten a ello, te conviene ver cuál posición de cadera y rodilla
se siente más fuerte y cómoda, y dejando que eso determine qué
tan hacia afuera apuntas los pies. Si tus rodillas viajan un poco
por adentro de tu dedo gordo o un poco más cerca del borde
externo de tu pie, no es el fin del mundo siempre y cuando no
venga acompañado de dolor de rodilla. Sin embargo,
probablemente te convenga simplemente apuntar los pies hacia
la dirección que sea en la que vayan tus rodillas, y no
preocuparte más por ello.

Equilibrio

La única excepción a la regla general de dejar que la posición de

las rodillas determine la de los pies es para los que hacen
sentadillas muy anchas con mucha abducción de caderas.

Mucha gente comienza a tener problemas de equilibrio si sus

pies apuntan hacia afuera 45 grados o más, simplemente porque
sus pies entonces quedan “más cortos” de adelante a atrás
cuando se los ve de costado. Algunas veces, esto hace más fácil
que pierdas el equilibrio hacia adelante o atrás si le erras a la
trayectoria del ejercicio.

Si eso te ocurre, entonces solo apunta tus pies un poco más

adelante. Tus rodillas viajarán un poco por afuera de tu primer
o segundo dedo del pie, pero mientras no te duelan las rodillas,
debería estar bien También podrías juntar un poquito los pies y
no abducir tanto las caderas.

Afirmar el torso

Afirmar el torso es crucial para una sentadilla grande. No

importa cuán fuertes sean tus piernas y caderas si esa fuerza no
llega a la barra a través de un torso rígido (hola gente que tira
350kg en la prensa y sólo 100 en sentadilla libre).

Hay dos factores clave para desarrollar rigidez en el torso: la

fuerza de extensión espinal, y la presión intra-abdominal.
El primer factor – la fuerza de extensión espinal – es simple: ¿Es
tu espalda suficientemente fuerte para mantenerse extendida
con el peso, o te colapsa hacia adelante el peso? Para los
levantadores más experimentados, esto es típicamente un
problema de fuerza, y puede explicar mucho sobre las
diferencias de rendimiento entre los distintos estilos de
sentadilla. Para los más novatos, sin embargo, puede ser un
problema de control/habilidad porque simplemente no están
acostumbrados a tensar sus erectores espinales y mantener esa
tensión con una barra cargada en los hombros. La mayoría de
las personas con algún grado de sentido cinestésico innato se
darán cuenta bastante rápido de cómo contraer los erectores
espinales para mantener rígida la espalda, sin embargo. Una
barra cargada sobre los hombros es un buen maestro.

El segundo factor – la presión intra-abdominal – no es tan

simple. Qué yo sepa, no hay mucha investigación al respecto de
distintas indicaciones para afirmar el torso y sus efectos en la
presión intra-abdominal. Aquí está lo que sí sabemos:

1. La presión intra-abdominal es más alta con un

cinturón que sin uno. Esto es el motivo principal por
el que se puede hacer más en la sentadilla usando un
cinturón.
2. La presión intra-abdominal es más alta cuando
respiras con el diafragma que si respiras “con el
pecho/hombros.” Al inhalar, tu abdomen debería
inflarse hacia adelante y hacia los lados (a lo que Chad
Smith se refirió como “expansión en 360 grados”, y
Chris Duffin como “inflar los oblicuos), en vez de que
suban tu pecho y tus hombros. El video de abajo
demuestra la diferencia entre “respirar con el
pecho/hombros” y la respiración diafragmática.
3. La presión intra-abdominal es más alta cuando
aguantas la respiración y usas la maniobra Valsalva
 (como si intentases exhalar forzadamente mientras
cierras la garganta para que no salga nada de aire).

Estas tres cosas abarcarán la mayoría de la presión intra-

abdominal que puedes producir.

Hay también gente que toma la postura de que bajar a propósito

las costillas (sin doblar la columna) y mantener la pelvis neutra
(la mayoría de la gente inicia las sentadillas en anteversión
pelviana – como si estuvieses mostrando el trasero) te ayudará a
crear más presión intra-abdominal. Según esta idea, cuando el
diafragma y suelo pelviano arriba y abajo de tu cavidad
abdominal están uno de cara al oro, entonces tu respiración
diafragmática creará más presión intra-abdominal. Eso se
contrasta con la indicación más común de arquear fuerte la
espalda durante el ejercicio, lo cual también permitirá que tus
costillas se eleven, y que tu pelvis entre en anteversión, con lo
cual tu diafragma y suelo pelviano no estarían enfrentados.
Que yo sepa, este tema nunca ha sido estudiado. Hay una
atracción intuitiva hacia hacer sentadillas con las costillas
deprimidas y la pelvis neutra, pero no estoy seguro de si hay
una diferencia significativa en el mundo real, al menos de modo
general. Una ventaja de hacerlas en neutro a propósito es que te
permite bajar un poco más profundo, Cuando tu pelvis está en
anteversión, inicias el movimiento ya en un poco de flexión de
caderas, y llegar o aproximarse a la movilidad terminal de las
caderas es lo que limita la profundidad de las sentadillas de la
mayoría, así que mucha gente toca fondo un poco más alto al
enfocarse en arquear fuerte la espalda. Por otro lado, una
ventaja de enfocarse en arquear fuerte es que efectivamente
asegura que estés activamente manteniendo extendida la
columna (que es la idea detrás de afirmar el torso, al fin y al
cabo). Hay bastantes levantadores buenos que usan ambas
técnicas, así que esta es una instancia donde lo más conveniente
probablemente sea solo experimentar por tu cuenta y ver cuál
indicación te ayuda a sentirte más firme.

Un punto final acerca de afirmarse: No es sólo “tensar los

abdominales,” y en realidad, la fuerza abdominal probablemente
no impacta significativamente a las sentadillas.

Para empezar, está la simple explicación mecánica: tus

abdominales son flexores de la columna, y cuando haces
sentadillas, estás intentando mantener tu columna extendida en
contra del momento de flexión impuesto por la barra. Algún
grado de contracción abdominal es necesario para producir
presión intra-abdominal, pero es más como si te afirmases para
recibir un golpe (si haces las sentadillas sin un cinturón), no
como si hicieses abdominales en el piso. Si haces sentadillas con
un cinturón, es más como intentar inflar el torso para presionar
contra el cinturón, no para mostrar los abdominales.

Mientras más fuertemente se contraigan tus abdominales (flexores espinales), más

difícil es para tus erectores espinales evitar que se flexione la columna.
Además, múltiples estudios han medido la activación de varios
músculos abdominales en la sentadilla, y la actividad es
generalmente bastante baja – ciertamente ni cerca de lo que
esperarías de ejercicios tradicionales de “core/núcleo” como
hacer abdominales o planchas. Esto implica que la verdadera
fuerza de tu musculatura abdominal probablemente no limitará
tu rendimiento en la sentadilla. Este artículo explica el concepto
en más detalle, incluyendo citas bibliográficas.

Finalmente, en investigaciones sobre powerlifters altamente

entrenados viendo las correlaciones entre el rendimiento en la
sentadilla y el grosor de varios músculos, no hubo una
correlación particularmente fuerte entre el grosor delos
músculos abdominales y el rendimiento en la sentadilla.

Todo esto significa que desarrollar rigidez del torso para la

sentadilla depende de la fuerza de tus erectores espinales,
combinada con la habilidad de afirmar tu núcleo para crear
presión intra-abdominal, pero que la fuerza de tus abdominales,
oblicuos, y transverso abdominal probablemente no te limitará.
Crear tensión de cuerpo completo

A esta altura, ya tienes la barra apoyada en los hombros, te has

ocupado de tu posición de manos y codos, has sacado la barra,
encontrado tu ancho de parada y posición de pies, y has
respirado hondo diafragmáticamente (hacia la panza) para crear
presión intra-abdominal y afirmar tu torso. Queda sólo una cosa
por hacer: Ponerse aún más firme.

Quieres crear tanta tensión a través de todo tu cuerpo como sea

posible para estar en absoluto control de la barra.

Eso comienza en el piso. Quieres asegurarte de que tienes tres

puntos sólidos de contacto con el piso – tu dedo gordo, tu dedo
pequeño, y tu talón – con tu peso distribuido parejamente entre
los tres puntos. Esto ayudará a asegurar que mantengas el
equilibrio, y mantendrá tu centro de masa sobre el mediopie.
Esto me lo pasó Quinn Henoch.

Luego, para crear tensión en las caderas, prueba una de dos

indicaciones:

1. “Atornilla tus pies en el piso.” Con los pies

firmemente plantados, intenta rotar tus caderas
externamente, como si quisieses apuntar tus talones
uno hacia el otro, y las puntas de tus pies hacia
paredes opuestas. Puede que sientas el exterior de tu
pie presionando firmemente contra el costado de tu
calzado. Esto tiende a ser lo más efectivo para las
sentadillas de parada angosta o moderada con los pies
apuntando más hacia adelante (hasta unos 20 grados
de apertura).
2. “Separa el piso.” Imagínate que se abrió el suelo entre
tus pies, e intentas separar los pies para partir al
medio a la tierra. Esto tiende a ser más efectivo para
 sentadillas de parada más ancha con los pies en un
ángulo más abierto.

Finalmente, también deberías crear tensión en tu espalda alta.

Esto se logra parcialmente mediante la ubicación de la barra, la
posición de los codos, y el ancho del agarre (una posición de
barra más baja, los codos debajo de la barra en la sentadilla por
detrás, y un agarre más angosto naturalmente te ayudan a
tensar más la espalda alta). Para crear aún más tensión en la
sentadilla por detrás, intenta torcer la barra alrededor de tus
hombros, como si quisieses doblarla al medio. En la sentadilla
frontal, empuja tus codos lo más alto posible.

Lista de elementos de la preparación:

1. Elige tu posición de la barra en base a la preferencia

personal y tus metas de entrenamiento (más acerca de
elegir una sentadilla acorde a tus metas más adelante).
2. Agarra la barra lo más angosto que puedas con
comodidad. Si te incomodan las muñecas, codos, u
hombros, ensancha tu agarre un poco o experimenta
con otras maneras de agarrar la barra (no agarrarla
con el pulgar en la sentadilla por detrás, y o cruzar los
brazos o usar correas para la sentadilla frontal).
3. Manda tus codos debajo de la barra para la sentadilla
con barra alta y para la sentadilla con barra baja si tus
deltoides posteriores son suficientemente grandes
para para crear con facilidad un apoyo estable para la
barra. Manda tus codos detrás de la barra si necesitas
un poco de ayuda extra para tensar lo suficiente tus
 deltoides posteriores. Para la sentadilla frontal,
empuja tus codos lo más alto que puedas.
4. Saca la barra expendiendo la mínima energía posible
en la caminata.
5. Ponte en tu ancho de parada preferido, y apunta tus
pies en el ángulo apropiado (en base al ancho de la
parada, abducción de las caderas, y trayectoria de las
rodillas).
6. Respira hondo con el diafragma (expandiendo el
abdomen, no elevando los hombros). Afírmate como si
fueses a recibir un golpe en el estómago si haces
sentadillas sin un cinturón, y empuja contra el
cinturón con tu abdomen si usas uno para hacer tus
sentadillas.
7. Crea tensión en todo el cuerpo desde el piso hacia
arriba encontrando y manteniendo tres puntos de
contacto con tus pies, atornillando tus pies en el piso
o intentando separar el suelo, e intentando doblar la
barra alrededor de tu espalda si haces sentadillas por
detrás.

El Descenso

Una vez que te has ocupado de la preparación, ¡es hora de hacer

sentadillas!

Indicaciones para el Descenso

Hay dos maneras básicas de indicar cómo descender: “siéntate

hacia abajo” y “siéntate hacia atrás.”

Al “sentarte hacia abajo,” flexionas simultáneamente las rodillas

y cadera, e intentas bajar tus glúteos directamente entre tus
talones, quedando tan erguido como te sea posible.
Al “sentarte hacia atrás,” flexionas primero la cadera y mandas
la pelvis para atrás, como si te fueses a sentar en una silla que
está detrás de ti permitiendo a propósito que tu torso se incline
bastante.

Hay ventajas y desventajas para ambas técnicas.

Sentarte hacia abajo generalmente te permite hacer sentadillas

más profundas. Llegar a la flexión completa de cadera
generalmente es lo que limita la profundidad en la sentadilla, y
como enfatizas la flexión de cadera durante el descenso al
sentarte hacia atrás, tu posición de fondo será un poco más alta.
En la mayoría de los contextos, un rango de movimiento más
amplio querrá decir un mayor efecto de entrenamiento, así que
esta es una ventaja de sentarse hacia abajo, al menos para los
propósitos del entrenamiento día a día.

Sin embargo, sentarse hacia abajo puede ser difícil para quienes
tengan poco rango de movimiento en los tobillos. Como
flexionas tanto rodilla como cadera al inicio del ejercicio,
enfocarte en sentarte hacia abajo generalmente quiere decir
mayor recorrido de las rodillas hacia adelante. Si tus tobillos
están demasiado duros para dejar seguir avanzando a tus
rodillas, eso te empujará hacia atrás hacia una posición de
“sentarse hacia atrás” de todas maneras, así que mucha gente
con poco rango de movimiento en los tobillos simplemente se
sienten más cómodos sentándose hacia atrás en la sentadilla.

Por otro lado, limitar tu rango de movimiento puede ser

una ventaja de sentarte hacia atrás. Esto es particularmente
cierto para los powerlifters que hacen sentadillas de parada más
ancha. En la plataforma, no necesitas bajar lo suficiente para
que tu trasero rebote en tus tobillos; sólo necesitas romper el
paralelo. Al sentarte hacia atrás y tener naturalmente una
posición de fondo un poco debajo del paralelo en vez
de muy abajo del paralelo, estás entrenando una habilidad que
te puede dar ventaja en una competición.

Una desventaja de sentarte hacia atrás es que no pasarás por

tanta flexión de rodilla, así que tu sentadilla probablemente no
será óptima para desarrollo de cuádriceps. Esto ciertamente no
importe a corto plazo al entrenar para competir, pero puede
limitarte a la larga. 9 de 10 veces, cuando veo a alguien con un
gran despegue pero una sentadilla mediocre, tienen patas de
pollo, y su sentadilla mejora dramáticamente cuando o hacen
trabajo dedicado de cuádriceps o alteran su técnica para
sentarse abajo durante la sentadilla y entrenar sus cuádriceps
mediante un mayor rango de movimiento.

Al final, no hay diferencias importantes entre las dos técnicas.

La investigación ha demostrado que casi todas las variables de
entrenamiento y parámetros de rendimiento relevantes (fuerza,
producción de potencia, activación muscular, etc.) son muy
similares al comparar ambos estilos. Las ventajas y desventajas
de cada técnica son muy pequeñas, así que juega con ambos
estilos y ve cuál se siente más fuerte y más cómodo para ti.

La Velocidad del Descenso

El siguiente factor clave es la velocidad del descenso.

En general, lo más conveniente es descender lo más rápido

posible permaneciendo en completo control de la barra:

Un descenso más rápido puede ayudarte a obtener un poco más

de “rebote” saliendo del fondo de la sentadilla mediante el
reflejo de estiramiento (cuando tus músculos se estiran
velozmente, pero naturalmente se contraen con un poco más de
fuerza por un momento al invertir el movimiento), pero un poco
de rebote extra no ayuda mucho si estás suelto y no estás en
control cuando llegas al fondo.

Profundidad

El tema final en el descenso es… ¿cuándo dejas de descender?

Mi respuesta simple: En el fondo. Tan bajo como tu cuerpo te

permita ir. Sin embargo, ten en mente que hay algo de
variabilidad en la profundidad que puede alcanzar la gente.
Compara mi posición de fondo con el de mi esposa Lyndsey.
Soy suficientemente hombre para admitir que tengo envidia de profundidad.
A algunas personas les preocupa que las sentadillas profundas
les dañen las rodillas o la espalda, así que bajan poco y cortan la
sentadilla al momento en que su torso empieza a inclinarse
hacia adelante sólo un poquito. Sin embargo, la revisión más
detallista de la literatura científica encontró que las sentadillas
profundas no ponen en ningún riesgo serio a las rodillas o
columna. Las cargas sobre tus rodillas y columna ciertamente
pueden ponerse muy altas con sentadillas pesadas y profundas,
pero tu cuerpo no es frágil. Tus tendones, ligamentos, y discos
intervertebrales están principalmente compuestos por colágeno:
un tejido que es ridículamente fuerte y resistente. Las exigencias
sobre esos tejidos en una sentadilla profunda son mucho más
bajas que el máximo que esos tejidos pueden soportar
(asumiendo que no tengas problemas preexistentes de rodilla o
columna), y se remodela, crecen, y se fortalecen en respuesta al
entrenamiento, igual que tus músculos (aunque a un ritmo más
lento).

Las sentadillas profundas te ayudan a ganar más fuerza y

músculo que las sentadillas altas, y tienen mejor transferencia a
la mayoría de las actividades atléticas (incluso al salto vertical,
que en realidad imita a la media sentadilla más que a la
sentadilla profunda).
Si vas a hacer sentadillas profundas, entonces bien podrías ir
hasta tocar fondo. No sólo obtienes los beneficios del mayor
rango de movimiento, pero la mayoría de la gente encuentra que
en realidad puede levantar más peso.

El punto de mayor dificultad en las sentadillas de la mayoría (el

punto en donde la barra se ralentiza dramáticamente, y el punto
en donde la mayoría falla una sentadilla demasiado pesada) es
un poquito por encima del paralelo. Si haces sentadillas al
menos hasta el paralelo, el punto más difícil del ejercicio no
será tu posición de fondo. Será a mitad del ascenso, así que no
le añades dificultad al ejercicio hundiéndote 5cm más.

Cuando bajas hasta que tus caderas te frenen o hasta que tus
isquiotibiales reboten en tus pantorrillas, obtendrás ese rebote
desde el fondo que mencioné antes, que te ayudará a invertir el
movimiento para desarrollar inercia antes de llegar al punto de
mayor dificultad. La mayoría de la gente encuentra que si toca
fondo a 5cm del paralelo, es mucho más fácil completar el
movimiento si llega a 5cm del paralelo en vez de cortar la
sentadilla justo en el paralelo.

Al cortar una sentadilla por encima de tu posición natural de

fondo, asumiendo que sigas haciendo la sentadilla hasta alguna
posición debajo del punto más difícil, tienes que invertir el
movimiento puramente con esfuerzo muscular activo en vez de
también recibir ayuda de tu reflejo de estiramiento y de las
propiedades contráctiles pasivas de tus músculos que se activan
cuando estos se estiran. La ventaja que ganas al disminuir tu
rango de movimiento generalmente es sobrepasada por el
esfuerzo adicional necesario para invertir el movimiento sin la
ayuda del rebote.
Además de la ventaja que obtienes del rebote, hay una ventaja
adicional en una posición de fondo más alta: consigues el rebote
más cerca del punto más difícil. Tu punto de mayor dificultad
será en el mismo punto del ejercicio (un poco arriba del
paralelo) no importa qué tan profundo vayas, así que si
consigues el rebote justo abajo del paralelo, puedes irte con él al
inicio del ascenso y seguir teniendo inercia cuando llegas al
punto de mayor dificultad.

Si eres un powerlifter, hay unos ajustes que puedes probar que

te dejarán aprovechar ese rebote al mismo tiempo que te
permiten tener naturalmente una posición de fondo más alta:
debajo del paralelo, pero no más profundo de lo que se necesita
para competición.

1. Cómo mencioné anteriormente, si puedes bajar bien

profundo sentándote hacia abajo en la sentadilla, en vez de eso
prueba hacia atrás. Llegarás antes a la flexión completa de
cadera, y limitarás naturalmente un poco tu rango de
movimiento.
2. Intenta ensanchar un poco tu parada. Mientras más ancha
sea tu parada, más alta será tu posición de fondo. Encuentra el
ancho de parada que todavía te deje quebrar el paralelo, pero
no te deje pasarlo mucho.
3. Arquea más fuertemente tu espalda baja a propósito. Esto
pone a tu pelvis en anteversión así que ya empezarás el
movimiento en un poco más de flexión de cadera.
4. Si generalmente usas barra alta, prueba con barra baja.
Como la barra está más abajo sobre tu espalda, naturalmente
tendrás que inclinarte más hacia adelante para mantener el
centro de masa sobre el mediopie. Como los otros tres
consejos, esto de dejará llegar a la flexión máxima de cadera a
una profundidad ligeramente más alta.

Si pruebas estos consejos y no te resultan, ¡esto está

perfectamente bien! La ventaja que obtienes de poder hacer la
sentadilla menos profunda e igual tocar fondo es pequeña en
primer lugar – sólo mira a los weightlifters que igual mueven
muchísimo peso yendo súper profundo. Sin embargo, vale la
pena experimentar con todos estos consejos.

El Ascenso

Ahora has bajado con algo de peso sobre tu espalda. Hora de lo

difícil: ¡poder volver a pararte!

El ascenso gira en torno al punto más absolutamente crucial del

ejercicio: el punto de mayor dificultad.

El punto más difícil para la mayoría es a entre 2.5 y 15cm arriba

del paralelo. Los ángulos articulares exactos varían de persona a
persona, pero ocurre casi universalmente en la mitad del
trayecto. Poquísimas personas se quedan enterradas al fondo y
ni empiezan a subir, y muy poca gente falla una vez que han
pasado el punto más difícil (a menos que simplemente pierdan
el equilibrio).

Tu objetivo cuando empiezas a salir del fondo es ponerte en

una buena posición al llegar al punto más difícil, y tu objetivo
pasando por el punto más difícil es simplemente forzar el paso
lo más eficientemente posible.

Inicio

Con esto en mente, al empezar a salir del fondo de una

sentadilla, deberías iniciar el ascenso empujando agresivamente
con los trapecios en dirección a la barra y con los pies a través
del piso. La cosa #1 a evitar es colapsar hacia adelante y llegar al
punto más difícil en una posición como del ejercicio “buenos
días”. Como la barra intenta aplastarte hacia adelante
(imponiendo momentos de flexión espinal y de caderas),
empujar la barra con los trapecios contrarrestará esa tendencia.

Para la mayoría de la gente, tu grado de inclinación hacia

adelante en el fondo de la sentadilla debería mantenerse hasta
llegar al punto más difícil. Inclinarse más hacia adelante con
desplazamiento de la pelvis hacia atrás quita del movimiento a
las piernas hasta cierto punto, forzándote a luchar para pasar el
punto más difícil principalmente con tu espalda y extensores de
cadera.

Las excepciones a esta regla son quienes hacen

sentadillas súper profundas, y que pueden llegar a una posición
de fondo súper erguida. Tu torso va a inclinarse un poco hacia
adelante al comenzar a salir del fondo con esta técnica.

Nota como el ángulo de mi espalda es el mismo en ambas imágenes, mientras que el

torso de Lyndsey está más erguido en su posición de fondo, inclinándose un poco
cuando comienza a subir.
El Punto de Mayor Dificultad

Una vez hayas llegado al punto más difícil, tu meta debería ser
pasar lo más eficientemente posible.
El mayor error que comete la gente en este punto del
movimiento es entrar en pánico y apurarse. Cuando esto pasa,
dejan que su pelvis siga subiendo sin que la barra se mueva
mucho. El efecto neto es que, aún si han llegado al punto más
difícil en una buena posición, se ponen en una posición menos
mecánicamente ventajosa, y deberán terminar la repetición
como un buen día (si lo terminan en primer lugar).

La estrategia más ventajosa es seguir empujando la barra con

los trapecios agresivamente, y simultáneamente intentar
empujar tus caderas hacia abajo de la barra. Tus rodillas
probablemente también se irán hacia adelante.

Empuja con tus trapecios en dirección a la barra y a tu cadera hacia abajo de la barra
para forzar eficientemente el paso por el punto de mayor dificultad.
Esto se siente casi como finalizar un peso muerto/despegue. En
el despegue, cuando la barra pasa las rodillas, a la gente se le
indica “hombros atrás” y “cadera adelante” para evitar que su
cadera suba más alto y para hacer más natural y eficiente la
finalización. Esas son precisamente las mismas indicaciones que
deberías usar para pasar por el punto de mayor dificultad en
una sentadilla.

Para entender esta indicación, debemos ver las exigencias

impuestas por la sentadilla.

Dos estudios por Bryanton (uno, dos) examinaron las exigencias

de extensión de rodilla y cadera en la sentadilla. Ambos
examinaron el esfuerzo muscular relativo, que es esencialmente
la relación entre los momentos extensores de rodilla y cadera
que eres capaz de producir a cada ángulo articular. Un valor alto
significa que estás cerca de los límites de tu fuerza, y un valor
bajo significa que las exigencias del ejercicio en ese ángulo
articular son muy bajas. La imagen de abajo sobrepone los datos
de esos dos estudios con datos de McLaughlin sobre la
velocidad de la barra para powerlifters de nivel mundial
levantando cargas máximas.
Aunque hay algo de variabilidad, el punto más difícil tiende a
ocurrir alrededor de 70 grados de flexión de rodilla, con la barra
desacelerando (indicando mucha exigencia) hasta ese punto
después de una aceleración inicial rápida. A través de esa parte
del movimiento, el esfuerzo muscular relativo de los extensores
de cadera es considerablemente más alto que el esfuerzo
muscular relativo de los cuádriceps. Esto quiere decir que
cuando fallas, es muy probable que tus caderas no fueron lo
suficientemente fuertes para pasar por el punto más difícil, y
muy poco probable que hayan sido tus cuádriceps los que no
fueron lo suficientemente fuertes para pasar.

Al intentar llevar tu pelvis de vuelta abajo de la

barra, disminuyes las exigencias a tus extensores de cadera, que
están cerca del límite, y aumentas las exigencias a tus
cuádriceps, que pueden manejar una mayor parte de la carga.
Esto asegura que la carga permanezca distribuida de forma
pareja entre las rodillas y caderas para hacer el movimiento lo
más eficiente posible.

Aunque es sutil, este video muestra bien esta técnica:

Un punto final: EXPLOTA. Levanta cada rep lo más rápido que

puedas manteniendo la técnica correcta. Las sentadillas son
difíciles, así que muchos simplemente les ponen el mínimo
esfuerzo posible a cada repetición. Sin embargo, ganarás fuerza
mucho más rápido si te aseguras el levantar cada rep lo más
explosivamente posible, de la primera rep de cada serie hasta la
última.

Diagnosticando Debilidades

Ahora que entiendes las exigencias básicas de la sentadilla, no

debería ser demasiado difícil determinar tus debilidades para
mejorar tu sentadilla.
1) Cuádriceps

Recuerda, las exigencias a tus cuádriceps alcanzan su ápice

justo al fondo de la sentadilla.

Si las exigencias de extensión de rodilla exceden la capacidad de

tus cuádriceps, tienen una “válvula de seguridad” – tus caderas.
Tus rodillas se van para atrás (acortando el brazo de momento
de extensión de rodilla y reduciendo las exigencias de extensión
de rodilla), tus caderas se mueven hacia atrás, y tu torso se
inclina más hacia adelante.

En vez de mantener un ángulo de espalda constante entre el

fondo y el punto más difícil, te doblas más para adelante,
quedando en una posición de “sentadilla buenos días” porque
tus cuádriceps no fueron lo suficientemente fuertes para
hacerse respetar, así que le pasaron parte del a carga a las
caderas.

En la sentadilla buenos días, las rodillas y la cadera se retrasan, disminuyendo las

exigencias a los cuádriceps y aumentando las exigencias a los extensores de cadera,
indicando una debilidad en los cuádriceps – tu cuerpo está naturalmente sacándole
esfuerzo a los cuádriceps y dándoselo a las caderas.
Para corregir una sentadilla buenos días, la mayoría necesitan
trabajo dedicado de cuádriceps. Mi experiencia ha sido que sólo
hacer más sentadillas rara vez corrige el problema. Las
sentadillas frontales pueden ayudar, ya que no puedes transferir
excesivamente la carga a las caderas. Si tu torso comienza a
inclinarse más hacia adelante, la barra simplemente se te caerá
de los hombros, así que las sentadillas frontales te fuerzan a
mantener muy involucrados en el movimiento a los cuádriceps.
La prensa de piernas y la máquina de sentadilla Hack son
también buenas opciones. Finalmente, el trabajo unilateral como
las sentadillas en tijera, las estocadas hacia atrás, y las subidas
al banco o cajón también pueden ayudar.

2) Núcleo/Core

Al hablar del núcleo o “core”, puede haber dos culpables: 1) la

fuerza de la espalda (particularmente los erectores espinales
torácicos, especialmente para la sentadilla frontal y la sentadilla
por detrás con barra alta), y 2) la habilidad de afirmar tu torso
para producir presión intra-abdominal y dar soporte a tu
columna.

El mayor signo que delata que tu core te está limitando es una

gran discrepancia entre tu sentadilla y tu peso muerto. Si tu
peso muerte es más de 15-20% más alto que tu sentadilla,
probablemente es un problema de núcleo.

Muchos dan por hecho que habrá una gran diferencia entre su
sentadilla y despegue, pero cuando realmente analizas los
movimientos, te das cuenta que en realidad deberías esperar
mover pesos similares en ambos.
Los despegues tienen dos grandes ventajas: el rango de
movimiento es más corto, y permiten un poco más de
degradación técnica que las sentadillas (si tu columna se
flexiona en el peso muerto, a menudo puedes terminar el
movimiento. Cuando se flexiona mucho en una sentadilla, estás
acabado).

Sin embargo, con las sentadillas:

1. Tu punto de mayor dificultad ocurre arriba de la posición

inicial del peso muerto. Recuerda, no fallas un peso porque te
faltó fuerza en todo el rango de movimiento. Fallas un ejercicio
porque te faltó fuerza en el punto donde del movimiento donde
eres más débil. Aún si terminas en una posición subóptima de
sentadilla buenos días, estás esencialmente en la misma
posición en la que estarías en un peso muerto con la barra
varios cm debajo de la rodilla. Simplemente viendo las
exigencias de extensión de rodilla, cadera, y columna, si puedes
terminar un despegue desde esa posición, deberías poder
terminar una sentadilla desde esa posición con el mismo peso.
2. En una sentadilla, tus rodillas pueden moverse libremente.
Tus rodillas pueden ir más hacia adelanta a lo largo del
movimiento para mantener la carga distribuida de manera más
pareja entre tus cuádriceps y extensores de cadera, y si te
quedas atascado, tus rodillas pueden moverse hacia adelante
junto con tu pelvis para pasar eficientemente a través del punto
más difícil. No tienes ese mismo lujo en el peso muerto. Si tus
rodillas van hacia adelante, empujarán la barra hacia adelante
también, haciéndote perder el equilibrio y asegurando que no
puedas terminar el movimiento.
3. Cuando llegas al punto más difícil de la sentadilla, la barra
ya se está movimiento. Tienes algo de inercia guardada al llegar
al punto más difícil. Compáralo con el despegue, donde jalas la
barra desde una posición inmóvil en el piso. Hacer que la barra
se mueva en el despegue es la parte más difícil para mucha
gente, pero cuando estás en el punto de la sentadilla que
corresponde con el inicio de tu despegue, ya tienes algo de
inercia ayudándote.
4. Finalmente, al pasar el punto de mayor dificultad de una
sentadilla, el movimiento esencialmente ya terminó. Dejando de
lado algún accidente raro como perder el equilibrio, no hay
manera de no terminar una sentadilla después de pasar el punto
más difícil. En el peso muerto, sin embargo, mucha gente falla
igual a la altura de las rodillas o finalizando.

El punto más difícil en la sentadilla vs. la posición equivalente en el peso muerto. Si

puedes terminar el peso muerto con una carga dada, tus cuádriceps y extensores de
cadera son suficientemente fuertes para terminar una sentadilla con la misma carga.
El mayor factor que explica por qué la mayoría de la gente
puede levantar más en el peso muerto que en la sentadilla es
que la gente naturalmente se afirma mejor para el peso muerto.
Has estado levantando cosas del piso durante toda tu vida,
incluyendo cuando eras muy joven con la capacidad de dominar
gestos motores más rápido y más efectivamente. Probablemente
has estado haciendo sentadillas desde una edad temprana
también, pero no lo has estado haciendo con una carga pesada
sobre tus hombros, así que cuando empiezas a hacerlo con una
barra, el gesto de afirmarse te es totalmente ajeno.

En otras palabras, tus números de sentadilla y despegue

deberían ser bastante similares. Si no lo son, la explicación más
probable de esta diferencia es un patrón subóptimo de firmeza
de núcleo.

Si esto suena como tu problema, hablé de ello en mucho más

detalle en este artículo, junto con ejercicios específicos a la
sentadilla que puedes hacer para trabajar en mejorar tu firmeza.
3) Cadera

Por proceso de eliminación, si no estás limitado por tus

cuádriceps o tu core, sólo queda un lugar para revisar: tus
extensores de cadera.

Esto es algo bueno. Esto es lo que “debería” ser tu factor

limitante si te afirmas bien y tienes cuádriceps fuertes.

El mejor ejercicio para mejorar la fuerza para sentadillas de tus

extensores de cadera: ¡más sentadillas!

Si quieres meter algunos otros ejercicios, sin embargo, los

buenos días, pesos muertos con piernas tiesas, empujes de
cadera, glute-ham raises (extensión de cadera y rodilla en una
estación GHD), hiperextensiones y sentadillas arrodillado con
banda elástica son todos buenas opciones.

Preguntas y Problemas Comunes

¿Son seguras las sentadillas?

Hay potencial de lesión con todos los ejercicios. Sin embargo, en

una escala de riesgo de 1 a romperte todo, las
sentadillas correctamente ejecutadas son un 1.

El motivo por el cual digo “correctamente ejecutadas” es que

cosas como la flexión espinal o un colapso medial excesivo de
las rodillas puede hacer más peligrosas a las sentadillas.

Sin embargo, si no tienes problemas con flexión de columna o

colapso de las rodillas, las sentadillas tienen un muy, muy bajo
riesgo de lesión si no tienes problemas articulares preexistentes.
Nuevamente, los discos intervertebrales sanos y el tejido
conectivo sano en las rodillas pueden manejar cargas mucho
más altas que las que enfrentarás en la sentadilla. Esos mismos
tejidos pueden también remodelarse y fortalecerse en respuesta
a hacer sentadillas, disminuyendo más el riesgo de lesión tanto
al hacer sentadillas como al hacer otros deportes.

¿Qué hago acerca de la flexión lumbar?

La flexión lumbar o “buttwink” es la némesis de muchos. Si no

estás al tanto, el buttwink ocurre cuando la columna lumbar se
flexión y la pelvis entra ligeramente en retroversión al fondo de
la sentadilla. Como mencioné previamente, esto aumenta las
fuerzas de cizalla sobre la columna, y debería evitarse lo
máximo posible.

Posicionamiento lumbopélvico neutro a la izquierda, y buttwink a la derecha.

Lo primero que deberías determinar es: ¿Es flexión lumbar, o es
simplemente tu columna volviendo a posición neutra? Si haces
sentadillas con un arqueo fuerte, tu columna lumbar está
hiperextendida y tu pelvis está en anteversión durante el
descenso. Al llegar al fondo de la sentadilla, lo que parece
flexión lumbar a primera vista puede simplemente ser un
movimiento de tu columna lumbar y pelvis volviendo desde
hiperextensión y anteversión a neutro. Filma tu sentadilla desde
el costado, y fíjate si tu espalda parece ir de un gran arqueo a
un arqueo más leve, o si va de un leve arqueo a estar doblada.

Si es buttwink, lo primero que deberías hacer es testear si

realmente puedes hacer sentadillas a profundidad sin ello. La
anatomía de las caderas de algunas personas simplemente no
les permitirá hacerlo. Puedes usar esta prueba para descubrirlo:

El único detallito que cambiaría de la prueba tal como se la

presenta en este video: baja tu pecho un poco más cerca del
piso para que la prueba se asemeje más a una sentadilla
horizontal.

Si pasas esta prueba y puedes alcanzar el nivel necesario de

flexión de cadera sin flexión lumbar (el pliegue de tu cadera
puede sobrepasar tu rodilla sin flexión lumbar), entonces no es
un problema de movilidad – es un problema de control.
Hay dos estrategias que puedes usar para intentar ocuparte de
este problema:

Estrategia 1

Recuerda las diferencias entre las sentadillas y los despegues. La

mayoría naturalmente se afirma mejor para movimientos con
carga frontal.

Comienza con una sentadilla en copa (“goblet squat”). Fíjate si

puedes hacerla sin flexión lumbar. Si puedes hacerlo, agrega
carga cada sesión hasta que simplemente se vuelva difícil poner
en posición la pesa para seguir haciéndolo. Después de eso,
pasa a sentadillas frontales, que siguen teniendo carga frontal,
pero son más difíciles que las sentadillas en
copa. Deberías poder hacer sentadillas frontales sin flexión
lumbar luego de realmente dominar la sentadilla en copa. Luego
de 4-6 semanas de sentadillas frontales, pasa a sentadillas por
detrás con barra alta, que a esta altura deberías poder controlar
bien. Si eso va bien, entonces prueba las sentadillas por detrás
con barra baja (si quieres hacerlas)

Estrategia 2

Emplea rango de movimiento progresivo. Fíjate qué tan

profundo puedes hacer sentadillas sin que tu cadera comience a
meterse. Pon las barras de seguridad a esa altura, y baja hasta
las barras, comenzando con una carga un poco más ligera que la
que usabas antes (ya que es un poco difícil hacer sentadillas
hasta las barras). Baja hasta las barras de seguridad, deja la pesa
sobre ellas por un segundo (no la hagas rebotar sobre ellas), y
sube. Cada semana o dos, baja las barras una posición. Continúa
hasta que pases el paralelo.

Combina ambos enfoques con planchas y planchas laterales

antes de cada serie de sentadillas. El motivo por el que deberías
incluirlos se explica aquí.

¿Qué debería hacer acerca de las restricciones de movilidad si

están limitando la profundidad de mi sentadilla?

Este es el mejor recurso con el que me he cruzado para asesorar

y mejorar la movilidad para la sentadilla.

¿Por qué varían tanto las técnicas de sentadilla de la gente?

Mucha gente hace sentadillas por metas específicas que

requieren (o al menos resultan más beneficiadas por) un estilo
específico de sentadilla. Por ejemplo, los levantadores de
potencia a menudo intentan hacerlas en una manera que les
permita levantar el mayor peso posible a través del mínimo de
rango de movimiento requerido en competencia. Los
levantadores olímpicos, por otro lado, intentan hacerlas lo más
profundo y erguidos posible para mejor transferencia a la
cargada y al arranque.

Por encima de estas razones prácticas hay razones anatómicas.

Hay una multitud de diferencias en la anatomía de la cadera que
pueden hacer que la gente haga sentadillas de distinta manera,
incluyendo distintas profundidades del acetábulo, distintos
ángulos de inclinación de la cabeza del fémur, distintos grados
de rotación del cuello femoral alrededor del cuerpo del fémur, y
distintas posiciones del acetábulo en la pelvis. Métele distintas
longitudes del fémur, grados variados de movilidad de tobillo,
variaciones de los puntos de inserción musculares sobre la
cadera, y distintos niveles de fuerza en los músculos
principales, y tienes un montón de factores que pueden
influenciar cómo alguien hará mejor sus sentadillas.

Más lectura aquí, aquí, aquí, aquí, y aquí.

¿Pueden todos hacer sentadillas culo al piso?

No. Todos esos distintos factores anatómicos determinan qué

tan profundo se puede hacer la sentadilla. Mucha gente puede
hacer sentadillas culo al piso, pero mucha gente no puede, no
importa cuánto lo intenten.

Sin embargo, si crees que las restricciones de movilidad están

limitando tu profundidad, este artículo es un excelente recurso.

¿Debería tener una trayectoria de barra vertical?

Mucha gente tiene la idea de que si no tienes una trayectoria de

barra completamente vertical, tu sentadilla es ineficiente. Lo
tratan como una ley inmutable de la buena sentadilla.

Sin embargo, esto simplemente no es cierto. Con cargas muy

pesadas (2x tu peso corporal o más) tu trayectoria debería estar
muy cerca de ser vertical, pero no deberías esperar que lo esté
con cargas más ligeras.

¿Por qué?
La respuesta simple es ésta: tu trasero no es ingrávido.

La respuesta un poco más compleja:

Si asumes que la barra misma es el centro de masa del sistema,

entonces sí, deberías esperar que la trayectoria de la barra sea
bastante vertical, con la barra permaneciendo siempre sobre el
medio de tu pie.

Sin embargo, la barra misma no es el centro de masa del

sistema. No puedes descontar la masa de tus segmentos
corporales. Casi todo tu torso estará detrás del mediopie, y la
mayoría de tu fémur estará detrás del mediopie, mientras que
tus brazos estarán aproximadamente sobre el mediopie, y la
mayoría de tu anca estará mayormente sobre o ligeramente en
frente del mediopie. Tomando todos esos segmentos en cuenta,
el centro de masa para tu cuerpo casi con certeza estará detrás
del mediopie por la mayoría del movimiento.

Te ahorraré toda la matemática, pero esencialmente la

trayectoria del a barra depende del peso de la barra comparado
con el peso de tu cuerpo. Si pesas 90kg y haces sentadillas con
90kg, y quieres que el centro de presión permanezca sobre el
mediopie, entonces la barra va a tener que moverse hacia
adelante al mismo grado que el centro de masa de tu cuerpo se
mueve hacia atrás. Si pesas 90kg y haces sentadillas con 270kg,
entonces la barra sólo tendrá que ir para adelante 1/3 de la
distancia que el centro de masa de tu cuerpo se desplace hacia
atrás (y a esa altura, la trayectoria de barra básicamente será
vertical).
Sí, quieres que el centro de presión permanezca sobre el medio
de tu pie.

Sí, quieres que el centro de masa del sistema permanezca sobre

el medio de tu pie.

No, no deberías esperar que la barra permanezca sobre el centro

de tu pie y se mueva en una línea perfectamente vertical a
menos que estés moviendo una tonelada de peso.

Desplazamiento anterior de la barra con 40 vs 140kg. En ambas imágenes, el centro de

presión esta sobre el mediopie (línea verde), pero la barra se va más hacia adelante
(línea roja) con la carga más ligera debido a la masa de mi cuerpo detrás de la barra.
Este sitio ilustra este punto realmente bien. Se basa en un
modelo biomecánico increíblemente preciso y completo (Sé que
es preciso, porque ayudé al programador a implementarlo. Se
basa en los métodos para ejecutar un análisis quasiestático
tridimensional descritos en Biomechanics and Motor Control of
Human Movement por Winter, que es probablemente el mejor
libro de texto sobre biomecánica que hay).

¿Es más fácil una sentadilla con parada ancha?

Para empezar, no es necesariamente más fácil para todas las

personas debido a diferencias en anatomía de la cadera y
puntos de inserción musculares. Si tienes problemas de
pinzamiento en la cadera al hacer sentadillas con parada ancha,
por ejemplo, no importa cuáles sean los momentos articulares
externos. Igual no podrás hacer mucho en la sentadilla.
Adicionalmente, los puntos de inserción de tus músculos
podrían ser favorables para producir mucho torque de
extensión de cadera en flexión de cadera derecho al frente, y ni
cerca de eso con bastante abducción de cadera

Además recuerda, los momentos extensores de rodilla y cadera

se calculan en el plano sagital en relación al fémur, no el plano
sagital relativo al torso, así que el hecho de que el fémur es
“más corto” anteroposteriormente cuando se lo ve de costado es
irrelevante. Al calcular momentos articulares más
apropiadamente en tres dimensiones, el ancho de la parrada no
cambia las exigencias sumadas de extensión de rodilla y cadera.

Las sentadillas de parada ancha pueden igual tener algunas

ligeras ventajas, sin embargo

Aunque el que tu fémur sea “más corto” anteroposteriormente

no afecta las exigencias totales en la rodilla o
cadera, puede permitirte estar ligeramente más erguido a lo
largo del movimiento, haciendo que exija un poco menos a tus
erectores espinales.

Nota la diferencia en el ángulo de la espalda y la longitud anteroposterior del fémur.

Además, ahora sabes por qué hago mis sentadillas con una parada más ancha y más
abducción de cadera – La imagen de la derecha es lo más bajo que puedo llegar con una
parada angosta y mis rodillas yendo más o menos derecho hacia adelante. ¿Por qué?
distintas anatomías de cadera requieren distintos estilos de sentadilla.
La segunda ventaja que te da una parada más ancha es que
involucra más a tus aductores en el movimiento,
específicamente al aductor mayor. En base a investigación muy
reciente de modelo cinemático, el aductor magno
probablemente produce un momento extensor de cadera más
grande que los isquiotibiales y glúteos juntos al fondo de la
sentadilla. Sé que yo personalmente siento más “rebote” en las
caderas al invertir el movimiento con una parada ancha, y
también me dan horrendos dolores musculares en los aductores
si lo hago después de haber estado un tiempo haciendo
sentadillas angostas. Creo fuertemente que esas dos cosas están
relacionadas.

La última ventaja, como se dijo previamente, es que una

sentadilla con parada más ancha te permite tocar fondo y
alcanzar el rebote más cerca del paralelo, en vez de tocar fondo
más profundo de lo que te hace falta si haces levantamiento de
potencia.

Nuevamente, este sitio hace un gran trabajo de ilustrar los (muy

pequeños) efectos del ancho de parada sobre las exigencias en
la sentadilla.

¿Dónde debería enfocar la vista?

La gente se obsesiona con la posición de la cabeza a un nivel

potencialmente insalubre. Opinan que mirar hacia arriba te
desgarrará algo en el cuello o dañará gradualmente tu columna
cervical, y postulan que mirar hacia abajo te hará colapsar hacia
adelante. También veo gente hablando de un estudio ruso que
supuestamente mostró que mirar para arriba aumentó la
activación de los erectores espinales y extensores de cadera,
mientras que mirar hacia abajo aumentó la activación de los
cuádriceps. He buscado este estudio, y les he pedido una copia a
varias personas que han hecho referencia al mismo. Hasta ahora
quedé de manos vacías, y estoy empezando a pensar que
simplemente no existe.

Luego de 10 años en el deporte, literalmente nunca he visto una

lesión de cuello en la sentadilla, y he visto
a muchos levantadores exitosos hacer sentadillas mirando
arriba, abajo, o derecho al frente.

Aquí está lo importante: Encuentra un punto en el cual

enfocarte, ya sea a 3 metros adelante tuyo en el piso, en algún
lugar de la pared, o en la juntura de la pared y el techo. Enfócate
intensamente en ese único punto a lo largo del movimiento. Esto
te ayudará a mantener el equilibrio y evitar que lo que ocurre a
tu alrededor te distraiga.

¿Qué debería hacer acerca del dolor de codos?

Primero lo primero, si los pasos simples de abajo no ayudan, ve

a ver a un fisioterapeuta.

La mayoría del dolor de codo en la sentadilla es un resultado de

poca extensión de la columna torácica y poca rotación externa
de hombros, o sea que tienes problemas llevando tus manos
detrás de la barra en primer lugar, poniendo mucho estrés en el
lado medial de tu codo. Esto se puede complicar si se tiene una
superficie pobre sobre la cual apoyar la barra haciendo que tus
brazos carguen más peso en vez de dejar que lo maneje tu
espalda.
Puedes intentar primero ajustar tu agarra – agarrando un poco
más ancho y no pasando el pulgar, como se dijo anteriormente.
Los ejercicios de este artículo te ayudaran a mejorar tu
movilidad torácica. Finalmente, si todo lo demás falla, puedes
simplemente cambiar a la sentadilla de barra alta. Casi todas las
instancias que conozco de dolor de codo en sentadilla vienen de
hacer sentadillas con barra baja. Como mínimo, puedes cambiar
a barra alta mientras trabajas para mejorar tu movilidad hasta
que puedas hacer barra baja con comodidad nuevamente.

¿Cómo debería hacer sentadillas si quiero desarrollar mis

cuádriceps?

En general, mayores rangos de movimiento significan más

hipertrofia. Tus rodillas generalmente pasarán por más flexión
haciendo sentadillas frontales o de barra alta que haciendo
barra baja, aún si usas las mismas indicaciones, simplemente
porque tu torso está ligeramente más inclinado con la sentadilla
de barra baja, o sea que tus caderas llegan al rango de
movimiento completo y cortan tu profundidad un poco más
arriba.

Al comparar las sentadillas de barra alta y frontal, tres estudios

han medido la activación muscular (uno, dos, tres). Dos no
hallaron diferencias, y uno encontró activación ligeramente (y
realmente quiero decir ligeramente) más alta de los cuádriceps
en las sentadillas frontales.

Cualquier tipo de sentadilla desarrollará tus cuádriceps, pero las

sentadillas de barra alta y frontales hechas lo más profundas
posible, sentándote hacia abajo en vez de hacia atrás,
probablemente son las que mejor desarrollarán tus cuádriceps.
¿Puedo quedarme solamente con las sentadillas para maximizar
el desarrollo de las piernas?

Aunque las sentadillas probablemente deberían ser el centro de

tu entrenamiento de tren inferior, sólo hacer sentadillas
probablemente no maximizará el desarrollo de las piernas.

En particular, otros ejercicios de tren inferior te dan mayores

niveles de activación de recto femoral e isquiotibiales. Es
probable que esto quiera decir que será necesario utilizar una
gama más amplia de ejercicios para maximizar el crecimiento de
las piernas. Esto no es demasiado sorprendente, ya que el
sistema nervioso generalmente prioriza el reclutamiento de los
músculos monoarticulares por arriba del reclutamiento de
músculos multiarticulares en los ejercicios multiarticulares
(todavía no hay mucha investigación sobre ese tema en
particular, pero esa es la dirección hacia la cual tiende).

Para maximizar el desarrollo del recto femoral, ayudarán los

ejercicios de pura extensión de rodilla (como la camilla de
cuádriceps), y para maximizar el desarrollo de los isquiotibiales,
ayudarán los ejercicios de más pura extensión de cadera (como
el peso muerto rumano, el buenos días, y las elevaciones de
espalda) y de flexión de rodilla (como la camilla de isquiotibiales
y los glute-ham raises).

Además, hay cada vez más evidencia de que ciertos ejercicios

hipertrofian ciertas regiones de un determinado músculo en
mayor o menor medida, así que incluir distintas variaciones de
sentadillas junto con otros ejercicios multiarticulares
probablemente ayudará a maximizar el desarrollo de los
cuádriceps.
Este artículo explica este tema en más detalle (con fuentes),
aunque esto no debería ser muy sorprendente. Los
fisicoculturistas que buscan maximizar el desarrollo de las
piernas han dependido de una más amplia variedad de
ejercicios por mucho, mucho tiempo.

¿Qué debería hacer acerca del dolor de rodillas o de espalda?

Primero, asegúrate de no tener ningún problema técnico

importante, como que tus rodillas se metan hacia adentro, tus
talones se levanten del piso, o tu espalda se doble. Si te has
encargado de todas esas cosas y aún tienes dolor articular, ve a
ver a un fisioterapeuta. Ese es su área de incumbencia, no la mía
como entrenador.

Si quieres escuchar mi consejo de acudir a un fisioterapeuta

(reiterando, te impulso fuertemente a ver a un fisioterapeuta),
entonces revisa las guías que hay aquí. Te iría mejor siendo
tratado por un profesional, pero esas guías están muy bien
escritas e investigadas.

Mis rodillas colapsan hacia adentro. ¿Es malo esto? Si lo es,

¿Cómo lo arreglo?

Mayormente depende de cuánto se vayan hacia adentro. No es

raro ver que las rodillas se desvíen un poquito al salir del fondo.
Muchas personas, incluyendo muchos levantadores olímpicos de
alto nivel, hacen sentadillas así sin problemas. Sin embargo,
debería evitarse el colapso excesivo.
En la primera imagen, mis rodillas siguen la dirección de mis pies. En la segunda, se
desvían hacia adentro un poco, lo cual generalmente no es problemático. En la tercera,
se colapsan a un punto que puede ser peligroso.
¿Cómo sabes que es excesivo? Si causa dolor, es excesivo. Si
filmas tu sentadilla desde el frente y tus rodillas se desvían
notablemente más que aquellos que las dejan desviarse
intencionalmente, probablemente es excesivo.

Hay tres cosas simples que puedes probar para corregir este
problema.

1. Prueba con una parada más angosta. A mucha gente le

colapsan las rodillas porque intentan hacer sentadillas
más anchas de lo que sus caderas permiten, y hacer
más angosta la parada soluciona el problema
inmediatamente.
2. Intenta hacer sentadillas con una banda elástica
alrededor de tus rodillas. Esta indicación táctil le
“recordará” a tus abductores de cadera que empujen
hacia afuera en contra de la banda para mantener
hacia afuera a tus rodillas. Después de hacer
sentadillas así por algunas semanas, el gesto motor
debería estar suficientemente bien arraigado para que
puedas hacer sentadillas sin la banda y que tus
rodillas “recuerden” quedarse afuera sin la indicación
táctil de la banda. Hay una imagen de esto más abajo.
3. Si ninguna de esas cosas funciona, puedes hacer
trabajo dedicado de abductores para fortalecer esos
músculos. Mi ejercicio favorito para este propósito es
el empuje de cadera con una banda alrededor de las
rodillas. Al combinar abducción activa con extensión
de cadera, esto imita lo que tus caderas hacen en la
sentadilla mejor que los movimientos de abducción
aislada.
La barra sobre los hombros me es incómoda.

Si estás haciendo una sentadilla por detrás con barra alta, baja
la barra un poco. Probablemente esté apretando las apófisis
espinosas de tu vértebra C7.

Si estás haciendo una sentadilla con barra baja, o sube o baja la

barra un poco. Probablemente esté presionando sobre las
espinas de tus escápulas.

Si estás haciendo sentadillas frontales… Aguántalo o no hagas

sentadillas frontales. Nunca son cómodas hasta que
eventualmente insensibilices los nervios que rodean tus
clavículas y articulaciones acromio claviculares.

El peso se va hacia adelante y pierdo el equilibrio.

Asegurarte de empujar agresivamente hacia la barra con tus

trapecios puede ayudar con esto. Al hacer esto, estás
simultáneamente luchando para extender las caderas y llevar la
barra hacia atrás. Si eso no funciona, este truquito puede
ayudar mucho.

¿Qué debería hacer acerca de la rigidez en los tobillos?

Lo primero que deberías hacer es asegurarte de que tus tobillos

están realmente rígidos. Hay una prueba simple para ello:

Apoya en una pared la punta de tu pie, y balancéate hacia

adelante, manteniendo el talón en el piso. Si tu rodilla puede
tocar la pared, aleja el pie de la pared más o menos un cm y
repite. Sigue hasta que no puedas tocar la pared con tu rodilla
sin sacar el talón del piso.

En las primeras tres imágenes mi rodilla toca la pared con mi talón en el piso. En la
cuarta, es difícil de ver, pero mi rodilla no ha llegado a poder alcanzar la pared, y mi
talón está comenzando a despegarse del piso.
Si las puntas de tus pies están a más de unos 5cm de la pared
cuando llegas a ese punto, tienes suficiente movilidad de
tobillo. La mayoría de la gente que cree no tener suficiente
movilidad de tobillos pasa esta prueba sin problemas. (Como un
aparte, esta prueba me la pasó Quinn Henoch.)

Si todavía parece que no tienes suficiente movilidad de tobillos

al hacer sentadillas, aunque pases esta prueba, puedes
simplemente tener pantorrillas débiles. La misma investigación0
que vio los esfuerzos musculares relativos de los cuádriceps y
extensores de cadera examinó el esfuerzo muscular relativo
para los músculos de la pantorrilla, y encontró que esas
exigencias pueden llegar a ser bastante altas.

Es enteramente posible que tus pantorrillas simplemente no son

lo suficientemente fuertes para permitir a tus rodillas avanzar
más, porque a medida que tus rodillas avanzan, aumentan las
exigencias de flexión plantar (generalmente al avanzar más las
rodillas, el centro de presión sobre tu pie avanza un poco
también).

¿Cómo arreglas esto? Entrenando las pantorrillas, por supuesto.

Lo que es mucho más probable, sin embargo, es que en realidad

sea por un tema de fuerza de cuádriceps. Mientras más avancen
tus rodillas, más altas serán las exigencias a tus cuádriceps. Al
aumentar los pesos, naturalmente moverás más y más de la
carga hacia tus caderas, o sea que tus rodillas no avanzarán
tanto. Esto se “ve” como poca movilidad de tobillos.
Si es un problema de fuerza, es difícil determinar si la culpa la
tienen tus cuádriceps o tus pantorrillas, porque el resultado
final es el mismo: o tus rodillas no avanzan porque hacerlo
aumentaría demasiado las exigencias de flexión plantar, o tus
rodillas no avanzan porque hacerlo aumentaría demasiado las
exigencias de extensión de rodilla.

Si tienes patas de pollo, probablemente sea cuádriceps. Si no

has entrenado tus pantorrillas en 3 años y no haces nada
“atlético” (correr, saltar, etc) que entrenaría indirectamente tus
pantorrillas, probablemente sean tus pantorrillas. Si tienes patas
de pollo, y no entrenas tus pantorrillas, entonces añado más
trabajo de cuádriceps y algo de entrenamiento directo de
pantorrillas. Simple.

Si es realmente una restricción de movilidad, puedes

simplemente conseguir unos zapatos de halterofilia con talón
elevado. Problema resuelto.

¿Cómo corrijo una desviación lateral del peso?

La primera pregunta es si necesitas corregirla. Las asimetrías

laterales son la regla en vez de la excepción, y 9 de cada 10
veces no causan ningún problema.

Si crees que los desbalances lado-a-lado te causan problemas, si

quieres usar el enfoque de “mejor prevenir que curar”, o si sólo
quieres equilibrar tu sentadilla para que se vea mejor (no lo
juzgo), fíjate en el vínculo de arriba que ve este tema más en
profundidad y provee consejos de entrenamiento sobre cómo
abordarlo.
¿Tengo que hacer sentadillas debajo del paralelo?

Nadie te apunta con un arma a la cabeza y te obliga a hacer

sentadillas debajo del paralelo. Si quieres competir en
levantamiento de potencia, te conviene descubrir cómo, sin
embargo. Además, si puedes hacer sentadillas debajo del
paralelo, probablemente obtendrás un mejor efecto general con
entrenamiento de la sentadilla profunda.

La mayoría de la gente puede llegar al paralelo con un poco de

práctica. Si no puedes, y crees que tu profundidad está limitada
por restricciones de movilidad, este es un gran artículo para
ayudar a solucionar los problemas de movilidad.

Sin embargo, no todos pueden pasar el paralelo. Muchos

pueden, pero la anatomía de la cadera simplemente no les
permite a algunos pasar el paralelo de forma segura.

El Dr. Stu McGill, el principal experto en biomecánica de la

columna, habló de este tema en una entrevista con Bret
Contreras. Creo que lo explicó hermosa y cándidamente, así que
en vez de intentar parafrasearlo, aquí está su visión del tema en
sus propias palabras:

“Cuando haces una sentadilla profunda, hay varios componentes

que determinan la cantidad de movimiento que tienen. Por
supuesto, está la rigidez muscular. Pero si estás realizando la
sentadilla eso está anulado. Eso probablemente no importe
mucho. Está la cápsula articular, tensiones neurales, y para la
clientela a quién yo veo, gente con protrusiones discales y
trampas en su espalda, eso sí importa. La tensión neural que
sentirán vía la zona del piriforme detrás de su cadera y eso.
Pero el tema más importante en todo esto es la profundidad del
acetábulo. Si la gente busca en la internet, profundidad del
acetábulo y capacidad de hacer sentadillas, no lo encontrarán.
Tienen que ir a la literatura de displasia de cadera. Lo que
encontrarán es que hay grupos en el mundo con caderas muy
poco profundas y tienen tasas muy altas de displasia de cadera.
El centro mundial para la displasia de cadera es Polonia. Tienen
acetábulos anteriores muy poco profundos y pueden hacer
sentadillas muy bajas. El fémur sube directo porque no hay
contacto óseo ahí.

Eso en realidad se llama Cadera Dálmata, que se origina en la

costa Dálmata de Croacia y llega a través de Bulgaria hasta
Polonia y Rusia Occidental, que es Ucrania. Ahora creo que
acabo de nombrar los países que producen año tras año,
increíbles pesistas olímpicos. También tienen la mayor tasa de
displasia de cadera. Así que de nuevo, es forma y función – y la
forma y función determinan la habilidad atlética. Determina
dónde te vuelves artrítico y todo lo demás. Fue muy interesante.
Ocasionalmente hago casos legales como fuente de conocimiento
sobre la columna (supongo) y trabajé en un par de casos de
homicidio aunque usted no lo crea, en los que hizo falta un perito
de columna. Y otro de los científicos era una profesora de
antropología forense. Ella fue quien inicialmente me mostró
todas estas distintas arquitecturas de cadera y cómo cambian
alrededor del mundo. Así que la ayudaba a identificar cuerpos
cuando la piel y el pelo y otros atributos se habían quemado, por
ejemplo. Esa es la cadera Dálmata, que está idealmente
preparada para la sentadilla profunda. Ahora toma el
arquetípico acetábulo poco profundo y es un acetábulo muy
profundo y eso es una cadera Celta, prevalente en el área de
Normandía de Francia, Irlanda, y Escocia.
Ahora cuántos pesistas olímpicos vienen de esos países. No
muchos. El motivo es que tienen acetábulos muy profundos y
cuando mides la producción de potencia de esa arquitectura de
cadera, encontrarás que no tienen mucha potencia en el fondo de
la sentadilla saliendo del agujero para usar un término atlético.
Pero la mitad de arriba de esta sentadilla es realmente potente.
Entonces para lanzamiento de cáber y cosas así, es una fuerza
parado o en una sentadilla muy alta. Ahí es donde está la
potencia. ¿Estoy diciendo que todos los escoceses tienen
acetábulos profundos o que todos los polacos poco profundos?
No. Sólo estoy diciendo que esa es la tendencia en esas reservas
genéticas. En fin, eso es un inicio de la discusión. Y no es que me
importe de dónde vienes pero lo que motiva a hacer es un
examen de caderas. Cómo sabes, tengo un DVD de pruebas en
dónde muestro estas técnicas y entonces puedo comenzar a
contestar las preguntas para guiar a los atletas. ¿Deberían hacer
sentadillas profundas? ¿Debería preocuparles la flexión lumbar?
O deberían evitar eso porque están estresando el rodete anterior
de la cadera. Están estresando sus columnas. Es probable que
vayan a sobrevivir un volumen mucho más alto de
entrenamiento si jalan desde cajones. Entonces sólo bajan lo
suficiente para poder preservar el rodete de la cadera y
preservar su columna. Sabes, digamos que eres un jugador de
línea de la NFL. ¿Por qué necesitas sentadillas profundas si eres
un jugador de línea en la NFL? ¿Por qué no sólo tan profundo
como puedas al punto dónde comienza a moverse la pelvis?
Porque de todos modos es ahí en donde el fémur está aplastado
contra el rodete de la cadera. Quita todo el estrés. Igual jugarás
tacleo ofensivo en la NFL igual de bien. Igual te pondrás fuerte y
mejor aún, ahora puedes tolerar un volumen más alto de
entrenamiento porque estás removiendo ese aumento del estrés.
Eso es clave para mucha gente.”
¿Está bien si mis rodillas pasan las puntas de mis pies?

Para la mayoría de la gente, sí.

Mayor avance de las rodillas puede aumentar ligeramente las

fuerzas compresivas y de cizalla sobre la rodilla. Sin embargo,
tus tendones, ligamentos, y meniscos pueden fácilmente tolerar
las fuerzas que les impongas en una sentadilla profunda, y se
adaptarán para ponerse más fuertes en respuesta al
entrenamiento. Si tienes rodillas saludables, dejar que tus
rodillas pasen las puntas de tus pies probablemente no sea
preocupante.

Sin embargo, si tienes dolor de rodilla preexistente, dejar que

tus rodillas avancen más podría posiblemente causar algunos
problemas. Si te duelen las rodillas cuando avanzan, pero no al
sentarte hacia atrás en la sentadilla sin dejarlas avanzar tanto,
entonces obviamente no deberías dejarlas avanzar tanto. Aparte
de eso, no es problemático.

¿Me hará mejor en otros deportes hacer sentadillas?

A menos que ya seas muy fuerte en la sentadilla, mejorarla

probablemente te hará mejor haciendo otros deportes.

La fuerza de sentadilla y la potencia en relación al peso corporal

predicen el rendimiento corriendo fondos, y mejorar la fuerza
de sentadilla reduce los tiempos de fondo. Esto también es
cierto para la altura de salto en la mayoría de los estudios
(uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete)

La última vez que me fijé, correr más rápido y saltar más alto te
hace mejor en la mayoría de los deportes.
Casi seguramente hay un punto de rendimientos decrecientes,
pero apuntar a una sentadilla completa de ~2x peso corporal
sería una buena meta para la mayoría de los atletas que hacen
deportes que requieren correr y saltar mucho. Pueden ser de
menor beneficio para jugar tejos, sin embargo.

Posición de la barra

Ahora que la mayoría de la información general sobre la

sentadilla está fuera del camino, es hora de abordar un gran
tema que parece importarle mucho a la gente: la posición de la
barra.

¿Deberías hacer sentadillas con barra alta, sentadillas con barra

baja, o sentadillas frontales?

Primero, hablemos de las diferencias entre las tres:

1. Dónde está la barra (obviamente).

2. Los ángulos articulares: Generalmente, llegas al mayor
grado de flexión de cadera en la sentadilla con barra
baja, un grado similar o ligeramente menor con barra
alta, y unos 10 grados menos en la sentadilla frontal.
La tendencia opuesta se aplica a los ángulos de la
rodilla: típicamente alcanzas mayores grados de
flexión de rodilla en las sentadillas frontal y con barra
alta que en la sentadilla con barra baja (nuevamente,
una diferencia de más o menos 10-15 grados). Estas
diferencias en la rodilla y cadera están impulsadas por
las diferencias en el ángulo del torso. Para mantener
el centro de masa sobre el mediopie, todo lo demás
siendo igual, tu torso estará más inclinado haciendo
sentadillas con barra baja y menos inclinado haciendo
sentadillas frontales, estando en el medio la barra
alta. Por esto, llegas antes a la flexión total de cadera
 en la sentadilla con barra baja, mientras que puedes
directamente no alcanzarla en la sentadilla frontal;
como llegas antes a la flexión total de cadera en la
sentadilla con barra baja, generalmente no consigues
la misma cantidad de flexión de rodilla.
3. De las tres, la gente mueve menos peso en la
sentadilla frontal por lejos. Tiende a haber una
diferencia de 15-20% entre las sentadillas frontal y
con barra alta. Además, para la mayoría, hay una
brecha de 5-10% entre las sentadillas con barra alta y
con barra baja.

Primero lo primero, intentemos descubrir por qué la mayoría de

la gente puede mover más peso con barra baja.

Si has estado prestando atención hasta ahora, una cosa debería

ser obvia: los factores de la cadera para abajo probablemente no
cumplen el papel principal. La suma de exigencias de extensión
con cualquier carga absoluta es idéntica a través de cualquier
rango de movimiento entre las tres posiciones de barra (ver la
sección de biomecánica). No sólo son idénticas las exigencias
totales extensoras para el tren inferior, sino que tus músculos
biarticulares (tus isquiotibiales y recto femoral) trabajan para
distribuir esas exigencias eficientemente entre la rodilla y
cadera, independientemente de cómo se ve la sentadilla (la
activación muscular es muy similar entre distintos estilos de
sentadilla por este motivo).

Tocar fondo un poco más alto por llegar antes al rango de

movimiento terminal de flexión de cadera juega un rol, pero
ciertamente no es una diferencia suficientemente grande para
explicar toda la brecha. Especialmente con la sentadilla frontal,
otro factor obvio es que no puedes “meterte en tus caderas”
igual de bien. Tu fuerza máxima de extensión de cadera es
bastante más alta que tu fuerza máxima de extensión de rodilla,
así que aún si las exigencias sumadas de extensión de cadera y
rodilla son idénticas con cualquier carga discreta, no puedes
pasar más y más exigencia a tus caderas a medida que le añades
peso a la barra en la sentadilla frontal porque eso requeriría
más inclinación hacia adelante; La barra simplemente se caería
de tus hombros. Sin embargo, eso todavía no hace nada para
explicar la brecha entre las sentadillas con barra alta y con barra
baja.

Hay un factor importante que a menudo es pasado por alto, sin

embargo: la fuerza de la espalda alta.

Hace ya un tiempo que he creído que la fuerza de los erectores

torácicos puede ser la razón principal (pero no la única) por la
cual la mayoría hacen sentadillas más pesadas con barra baja
que con barra alta. Sin embargo, hasta ahora simplemente fui
demasiado vago para cuantificar la diferencia.
Entonces ¿qué estamos viendo aquí?

Las longitudes de los segmentos se basan en las proporciones

masculinas promedio según EXRX (las proporciones femeninas
promedio son muy similares, así que eso no cambiaría mucho
los números). Por ejemplo, el torso tiene en promedio
aproximadamente un 30% de la longitud total del cuerpo así que
si fuesen 3cm, el muslo tiene 23.2% de la estatura total así que
serían 2.32cm, etc.
Los tres puntos rojos cerca de la parte de arriba de cada figura
representan las tres posiciones de la barra (sentadilla frontal,
barra alta, y barra baja). El punto verde en la columna
etiquetado con “B” está aproximadamente en la unión entre la
9º y la 10º vértebra torácica. La longitud del segmento AB es el
brazo de momento de extensión torácica. Los números en sí no
importan, sólo el tamaño relativo.

Arriba a la izquierda es sentadilla frontal, arriba a la derecha es

barra alta, arriba a la izquierda es barra baja si se asumen
indicaciones similares a barra alta, y abajo a la derecha es una
barra baja un poco más “cadera-dominante”. Todas están justo
alrededor del punto más difícil.

El brazo de momento de extensión torácico es MUCHO más

largo para la sentadilla frontal que para cualquier estilo de
sentadilla de espalda: alrededor de 165% de la barra alta, 200%
de la barra baja más cadera-dominante, y 235% de la barra baja
menos cadera-dominante.

El brazo de momento de extensión torácica para la barra alta

fue ~115-140% más largo que en barra baja. Dicho de otro
modo, si hicieses el mismo peso con barra alta y barra baja, las
exigencias a tus erectores espinales torácicos serían 15-40% más
grandes para la sentadilla con barra alta.

Ya que los momentos extensores sumados de rodilla y cadera

serían los mismos para cualquier carga absoluta con todas las
posiciones de barra, esto apoya fuertemente la idea de que la
fuerza de extensión torácica puede ser uno de los motivos clave
para la diferencia en rendimiento entre la sentadilla frontal,
sentadilla con barra alta, y sentadilla con barra baja. No creo
que sea coincidencia que dos de los únicos powerlifters que
compiten a nivel internacional con sentadillas de barra alta
– Mike Hedlesky y Bryce Lewis – también son fenomenalmente
buenos haciendo peso muerto.

¿Entonces qué hacemos con estas diferencias? ¿Cómo

impactaría esto al efecto de entrenamiento que obtendrías de un
estilo de sentadilla?

Primero, déjame reconocer que la investigación no contesta

directamente esta pregunta. En un sentido general, han habido
muchos estudios comparando muchas variedades distintas de
sentadillas, y la mayoría informan muy pocas diferencias
(estadísticamente o a nivel práctico al observar momentos
articulares, activación muscular, datos cinéticos, etc. Todos
estarán vinculados más abajo, si quieres revisarlos).

Aquí hay dos grandes ejemplos.

Esta Tesis de Maestría por Goodin nos da la mejor vista de las

variables relacionadas al rendimiento al comparar las sentadillas
con barra alta y con barra baja, trepando las cargas de 20% a
90%. La técnica con barra alta fue intencionalmente “cuádriceps-
dominante” y la técnica con barra baja fue intencionalmente
“cadera-dominante”.
No mucha diferencia que digamos aquí.
Este estudio por Bret Contreras comparó la activación muscular
en la sentadilla con barra alta y en la sentadilla frontal (la
activación media está a la izquierda de este gráfico, y el pico de
activación está a la derecha):

De nuevo, no mucha diferencia que digamos.

Al menos al ver los datos agudos, ciertamente no parecería que
los efectos de entrenamiento sean significativamente distintos.
Sin embargo, no ha habido un estudio longitudinal que compare
los efectos de las sentadillas con barra alta vs. barra baja, o
sentadillas frontales vs. cualquier sentadilla por detrás.

También vale la pena mencionar que las diferencias en la

posición de la barra no cuentan toda la historia, especialmente al
comparar las sentadillas con barra alta y con barra baja. Todavía
puedes “sentarte hacia atrás” en una sentadilla con barra alta
(como hacen muchos powerlifters equipados) y todavía puedes
intentar permanecer lo más erguido posible y sentarte hacia
abajo en una sentadilla con barra baja (como hace Chad Wesley
Smith, entre otros).

Sin embargo, hay algunas cosas que probablemente podemos

deducir:

La diferencia general entre los efectos de entrenamiento en todo

el cuerpo de las tres variedades de sentadilla probablemente es
bastante pequeña.

Las sentadillas con barra baja probablemente son un poco

mejores para entrenar los extensores de cadera, ya que las
caderas generalmente pasan por el mismo rango de movimiento
o uno mayor al hacer sentadillas con barra baja que con barra
alta, y casi seguramente pasan por un rango de movimiento más
largo que al hacer sentadillas frontales. Además de un rango de
movimiento más largo en las caderas, generalmente puedes
cargarles la mayor cantidad de peso.
Las sentadillas con barra alta son probablemente un poco
mejores para entrenar los cuádriceps ya que las rodillas pasan
por un rango de movimiento más largo al hacer sentadillas con
barra alta que con barra baja, y pasan por un rango de
movimiento similar que al hacer sentadillas frontales. Ya que es
menos probable que en sentadillas frontales que las limite la
fuerza de la espalda alta, puedes cargarles más peso para
entrenar tus cuádriceps un poco más fuerte.

Las sentadillas frontales son, por lejos, la mejor variante de

sentadilla para desarrollar fuerza en la espalda alta.

Las tres tienen sus ventajas y desventajas. Si pensaste que iba a

proclamar que una era mejor que el resto, lamento
decepcionarte. Creo que todas son igualmente buenas
desarrollando fuerza y masa de pies a cabeza, sólo con énfasis
ligeramente distintos.

En un sentido general, la mejor posición de barra para ti es la

que te permite entrenar más duro y más consistentemente. Los
powerlifters deberían al menos probar con barra baja ya que la
mayoría puede levantar más peso con barra baja. Los
halterófilos probablemente deberían enfocarse en la sentadilla
frontal y la sentadilla con barra alta, ya que tendrán la mejor
transferencia a la cargada y al arranque. Para todos los demás,
principalmente es una cuestión de preferencia personal.

Equipamiento

Cinturones: Consigue uno. Úsalo. No pierdas demasiada práctica

haciendo sentadillas sin cinturón, ya que es una buena habilidad
para mantener. MUCHO más sobre los cinturones aquí.
Vendas de rodilla: Te ayudan a levantar más en la sentadilla
aumentando tu momento máximo de extensión de rodilla.
Cuando tu rodilla se doble, resisten la flexión, almacenando
energía elástica para ayudar a tus rodillas a extenderse al salir
del fondo. Hay algo de investigación que sugiere que pueden
disminuir la activación de los cuádriceps y aumentar la
activación de tus extensores de cadera. Obtener el mayor
beneficio de tus vendas depende de dos cosas: práctica y
tolerancia al dolor. Una vez estás ducho con las vendas, no es
raro que aumenten tu sentadilla por 10% o más.

Rodilleras: Nunca he realmente usado un par de rodilleras. No

puedo ver cómo ayudarían mucho que digamos, pero algunas
personas juran por ellas. Al menos vale la pena probarlas,
supongo, si planeas en competir en una federación que no
permite el uso de vendas de rodillas. Por el amor de todo lo que
es sagrado, lávalas regularmente. Si no lo haces, todos los
demás en el gimnasio te odiarán. Tus rodilleras siempre huelen
peor de lo que crees.

Vendas de muñeca: Si te duelen las muñecas al hacer sentadillas

y los ajustes de técnica no remedian la situación, son una buena
inversión.

Calzado: Asegúrate de que la suela sea sólida. Las suelas

blandas pueden hacerte perder el equilibrio, lo que no es
preferible cuando tienes una tonelada de peso en la espalda. Si
haces sentadillas con un taco elevado o no es un tema de
preferencia personal. Hacer sentadillas con un taco elevado
versus una suela chata no cambia fundamentalmente al
movimiento en un sentido general, pero mucha gente prefiere
fuertemente hacerlas con uno u otro. Consíguete unos Chuck
Taylors o calzado de lucha libre para ver cómo se siente una
suela chata, y consíguete unos zapatos para sentadilla baratos
para ver qué te parece un taco elevado. Recomendaría no errar
por calzado chato caro como el “Power Shoe” de Mark Bell o
calzado caro de halterofilia como los Adipowers o Romaleos
hasta saber qué tipo de calzado prefieres.

Barras especializadas, bandas elásticas, y cadenas: Todos estos

son juguetes divertidos de tener. Para quienes tienen problemas
de hombro y quienes no tengan suficiente movilidad para hacer
sentadillas frontales con una barra recta, la barra de
seguridad en particular puede salvarles la vida. Las bandas y
cadenas pueden ayudarte a ganar un poco más de fuerza, un
poco más rápido, según un meta-análisis reciente. Sin embargo,
ciertamente no son necesarias. Si usas bandas o cadenas como
powerlifter no equipado, recomendaría no añadir más de 20% de
tu 1rm a la barra en peso de cadena o tensión de banda; si te
pasas, la especificidad empieza a decaer y la sobrecarga puede
magullar tus articulaciones (especialmente con bandas).

Lista de puntos

Cosas que dependen completamente de ti.

1. Posición de la barra.
2. Posición de las manos.
3. Posición de los codos (para sentadillas por detrás).
4. Posición de la cabeza.
5. Ancho de la parada.
6. Angulo de los pies.
7. Sentarse hacia atrás vs. sentarse hacia abajo.
8. Grado de movimiento hacia adelante de las rodillas
etc.
9. Calzado (mientras tenga una suela sólida).
10. Hacer sentadillas con o sin un cinturón.
Cosas que son no negociables:

1. No dejes que tus rodillas colapsen excesivamente.

2. No dejes que tu columna se doble.

Recomendaciones generales:

1. Baja lo más profundo posible para el entrenamiento

general y para halterofilia.
2. Prueba ensanchar tu sentadilla, sentarte hacia atrás, y
usar la posición de barra baja para limitar la
profundidad para levantamiento de potencia.
3. Intenta empujar tus caderas hacia adelante y debajo
de la barra para pasar el punto de mayor dificultad.
4. Haz sentadillas con barra baja para desarrollar más
fuerza de cadera.
5. Haz sentadillas con barra alta para desarrollar más
fuerza de cuádriceps.
6. Has sentadillas frontales para desarrollar más fuerza
de espalda alta.
7. Ejecuta cada repetición lo más explosivamente
posible.

Mi lista personal para asesorar la sentadilla de mis clientes:

La preparación:

1. ¿Es eficiente tu caminata? 2-3 pasos es preferible,

pero 4 es aceptable sólo para asegurar que todo esté
bien.
2. ¿Está alineado el centro de la barra con el medio de tu
espalda, o está desfasado?
3. ¿Descansa firme la barra sobre tu espalda, o se
desliza?
4. ¿Estás respirando con el abdomen, o se elevan tus
hombros cuando inhalas?
5. ¿Están dobladas hacia atrás tus muñecas, o están
derechas? Si están dobladas, no te preocupes a menos
que duela.
El ejercicio en sí:

1. ¿Están estables tus pies, o se mueven? (no es raro que

la gente comience con los pies apuntando demasiado
hacia adelante, y que roten un poco hacia afuera
durante el descenso inicial; si las suelas de tu calzado
tienen demasiado agarre para permitir esto, puedes
ver elevarse un poco el borde externo del taco).
2. ¿Se mueve excesivamente tu peso hacia adelante o
hacia atrás? ¿Se despegan del piso tus talones, o
podrías levantar los dedos de los pies si quisieses?
3. ¿Se flexiona en algún punto del movimiento tu
columna lumbar? (Es más común en lumbar que en
torácica; también nota si la flexión lumbar realmente
ocurre al fondo de la sentadilla, o si tu columna
empieza en hiperextensión, y entonces sólo vuelve a
neutro).
4. ¿Se adecua tu profundidad a las metas de tu
entrenamiento? En general, Si puedes mantener la
posición de la columna, más profundo es mejor, pero
alrededor del paralelo generalmente está bien para
atletas y levantadores casuales, los powerlifters
deberían pasar el paralelo, y los halterófilos deberían
estar tan cerca a culo-al-piso como puedan.
5. ¿Siguen bien tus rodillas a tus pies? No te preocupes
demasiado por un poco de valgo o varo de rodilla
mientras no lo acompañe ningún dolor, pero deberías
evitar el varo o valgo excesivo (esto es más un juicio
en el momento; después de ver muchas sentadillas,
aprendes la diferencia entre “tus rodillas se desviaron
un poco hacia adentro al subir” y “mierda, no, no
hagas eso”).
6. ¿Se distribuyen de forma pareja las fuerzas entre los
cuádriceps y los extensores de cadera? Esto suele ser
un problema que o responde muy rápidamente a
buenas indicaciones (los que tienen cuádriceps fuertes
y siempre se les enseñó que tenían que sentarse muy
hacia atrás en la sentadilla, los que tienen fuertes
extensores de cadera y le tienen miedo a un grado
razonable de inclinación hacia adelante – simplemente
deshacerse de malos hábitos) o es un problema que
simplemente indica tus fortalezas y debilidades
actuales, con tu técnica actual simplemente
 representando la forma más eficiente que ha hallado
tu cuerpo para mover la carga. Si es esto último, las
indicaciones no afectarán mucho a la técnica o al
rendimiento, pero tu técnica cambiará naturalmente al
hacerte cargo de los eslabones débiles.
1. Mejora la fuerza de cuádriceps si tus sentadillas
terminan pareciendo buenos días.
2. Mejora la firmeza de tu núcleo si hay una
diferencia de más de 15-20% entre tu sentadilla y tu
peso muerto.
3. Mejora la fuerza de los extensores de cadera y no
encajas en los primeros dos puntos.

Problemas Generales:

1. ¿Te sientes fuerte, estable, y equilibrado bajo la carga?

2. ¿Te ocasiona algún dolor hacer sentadillas, ya sea
agudo o crónico (muñecas, codos, rodillas, caderas,
espalda, etc.)?
3. ¿Es adecuada tu movilidad de tobillos, rodillas, y
caderas sin carga? ¿Cambia eso con carga? Si el rango
de movimiento disminuye cuando se agrega carga, es
un problema de control, no un problema de
movilidad.
4. ¿Desvías tu peso a un costado, o rotas excesivamente?
Nuevamente, esto se juzga en el momento, ya que
todo el mundo tiene algún grado de asimetría.
5. ¿Estás usando el calzado correcto? Cualquier calzado
con buena tracción y una suela sólida está bien, con o
sin un taco elevado es una cuestión de preferencia,
pero las suelas más blanditas deberían evitarse.