Guidul unei alimentatii

,

'" '"

sanatoase

GOBIERNO DEL PRINCIPADO DE AsTURIAS

CONSEJaUA DE SAUD y SERVIOOS SANlT ARlOS

GOBIERNO DEL PRINC1PADO DE AsTURlAS

CONSE)IRIA DE PRESlDENCIA, J,JS1lCIA. E IGUAlDAD

Guidul unei alimentatii

,

'" '"

sanatoase

Editeaza:

Funda~ia Secretariado Gitano CI Ahijones sIn

28018 Madrid

Telf: 91 4220960

Fax: 91 4220961

E-mail: fsg@gitanos.org www.gitanos.org

Coordonare tehntca:

Departamentul de Sanatate FSG Nuria Serrano

Texte:

Luis Moran Fagundez

Traducator:

Ciprian Mugurel Burchiu Perhinschi

Desene ~i ilustra~ii:

Oscar Peiiate planetaopa@gmail.com

Tiparire:

A.D.I.

Depozit Legal: GU-169/2008 ©FSG

Madrid, 2008

Colectia Materiale de Lucru Nr. 39

Acest material este gratuit ~i se interzice orice comercializare a lui.

Acest material se incadreaza in Conveniul de Colaborare intre Ministerul Sanatatii ~i Consumului ~i Fundatia Secretariado Gitano pentru anu12007.

Adaptare dupa "Alimenta~ia Sanatoasa: Ghidul familiei" elaborat de Ministerul Educatiei ~i Ministerul Sanata~ii ~i Consumului.

ALIMENTELE

Prin intermediul alimentelor corpul nostru incorporeaza energia (caloriile) ~i nutritivele (fier, calciu, ... ) de care avem nevoie pentru a trat.

Alimentele sefmpartin grupe, in functie de nutritivele continute.

Painea, paste Ie, cartofii, orezul, biscuiti] ~i cerealele sunt alimente bogate in hidrati de carbon ~i ne dau energie.

Aceste ali mente trebuie sa fie principala sursa de energie ~i pentru aceasta trebuie sa le consurnarn in fiecare zi.

Carnea, peste Ie ~i ouale ne of era principalele proteine care ajuta la dezvoltarea corpului. in afara de asta, aceste alimente contin fier.

Nu trebuie sa abuzarn de acest tip de alimente. Trebuie sa consumarn carne de 2 - 3 ori pe saptamana, peste de 2 - 4 ori ~i un maxim de 4 - 5 oua pe saptamana.

2 Guidul unei allmentattt siiniitoase

Uleiul, fructele seci (alune, nuci, etc ... ), untul ~i alte alimente similare aporta organismului grasimile necesare. Grasimile ne dau energie ~i alcatuiesc unele par~i ale corpului nostru.

Exista grasimi care sunt foarte benefice pentru organism, cum ar fi uleiul de masline ~i fructele seci.

De asemenea, extsta grasimi mai putin sanatoase, cum ar fi untul. Aceste grasirni trebuie consumate numai din cand in cando

Zarzavaturile, legumele ~i fructele ne ofera mari cantitatt de vitamine, minerale ~i fibra care ajuta la buna functionare a corpului.

Trebuie sa consumarn 2 - 3 fructe pe zi iar zarzavaturile ~i legumele trebuie sa fie prezente la masa de pranz ~i la cea de seara, fie ca fel de rnancare principal, fie

Guidul unei allrnentatlt sanatoase 3

ALIMENTELE

Exista alte alimente care de asemenea sunt de neinlocuit pentru corpul nostru.

Laptele, iaurtul ~i branza sunt alimente care, in afara de proteine, ne dau calciu pentru a forma oasele. De aceea, trebuie consumate in fiecare zi.

Legumele uscate (linte, fasole, naut ••• ) ne dau proteine, energie sub forma de hidrati de carbon ~i de asemenea fibra pentru reglarea organismului.

Trebuie sa consumarn legume uscate de 2 -3 ori pe saptamana.

Apa trebuie sa fie principala bautura. Trebuie sa bern, cel putin, 8 pahare de apa pe zi,

12345678 t:::TI1 f3 f3 fSjl r3' f3J f31 f:311 .~ .. ~ titi .~.I~ \bile

4 Guidul unei allrnentatf sanatoase

ATENTIEI

Exista unele ali mente pe care ar trebui sa Ie consumam doar ocazional sau cu care trebuie sa avem 0 grija spectala,

Salamul, dirnalii, parizelul sunt preparate din carne care contin multa grasime.

Trebuie sa alegem alte preparate cu continut mai mic de grasime, cum ar fi sunca de Praga, sunca afurnata sau mezelul de curcan.

Bauturile raccntoere, caramelele $i ciocolata sunt ali mente cu mult zahar. Putem sa ne bucurarn de gustul lor, dar nu in fiecarezi.

Chiflele umplute cu carnali, aperitive Ie sarate, prajiturile sunt alimente cu grasimi, zahar $i sare ~i cu foarte putin continut in vitamine ~i minerale.

Nu trebuie sa consumarn aceste alimente in fiecare zt, ci doar 0 data pe saptamana.

Cafeaua e un alt aliment care trebuie consumat cu moderatie, pentru ca contine cafeina, 0 substanta excitant'a pentru sistemul nerves. in afara de asta, obisnuirn sa-i punem ~i zahar; asa incat nu ar trebui sa bern mai mult de 3 cesti pe zi.

Guidul unei altmentattl siiniitoase 5

MESELE PRINCIPALE ALE ZILEI

E BINE SA MANcAM DE 5 ORI PE ZI:

D MICUL DEJUN:

E una din mesele cele mai importante ale zilei.

Micul dejun trebuie sa fie com pus din alimentele care forrneaza grupa cerealelor (paine, biscuitt, fulgi de cereale), apoi lapte (sau iaurt) ~i fructe (portocala, mar, banana, ... ) sau suc natural de fructe.

Exemple de MIC DEJUN :

- Lapte cu cacao, paine prajita cu ulei de rnasline ~i 0 banana.

- Suc de fructe, biscuiti ~i un iaurt.

- Fulgi de cereale cu lapte ~i un mar.

inainte de a merge la scoala sau la servici e necesar sa rnancarn bine la micul dejun. Cand nu luarn micul dejun facem un efort mai mare pentru a ne concentra ~i avem mai putina forta pentru a face exercttf fizice.

If) TNTRE MICUL DEJUN ~I MASA DE PRANZ:

Se poate considera drept un supliment alimentar, nu ca 0 masa normata.

Exemple de ali mente: - 0 fructa.

- Un iaurt lichid.

- Un sandvis cu ~unca de Praga sau cu ton (eventual cu rosf ~i satata verde).

6 Guidul unei allrnentatf sanatoase

In MASA DE PRANZ:

La masa de pranz trebuie sa fie prezente ali mente din diferite grupe:

PRIMULFEL:

Paste, orez, cartofi ~i mai ales legume ~i verdeturi.

Nu mereu trebuie sa pregatirn doua feluri de rnancare. in anumite ocazii putem face un singurfel.

Exemplu: Pilaf cu carne sau 0 tocanita de cartofi cu linte.

Nu e neaparat nevoie sa mancam mereu carne sau peste la al doilea fel de rnancare.

Exemple: Salata ~i 0 tocanita de cartofi sau legume fierte ~i niste macaroane cu rosii,

AL DOILEA FEL:

Carne, peste ~i oua, cu satata alaturi. Ar trebui ca pestele sa aiba prioritate.

DESERTUL: intotdeauna trebuie sa alegem fructele ca desert.

Guidul unei allmentattl siiniitoase 7

19 GUSTAREADE DUPA-AMIAZA:

Gustarea de dupa - arniaza poate fi aceeasi ca La micuL dejun, dar e bine sa nu se manance prea muLt, ca sa nu dispara potta de mancare pentru masa de seara.

Nu trebuie sa abuzam de sucurile de fructe industriale.

Exemple de GUSTARI:

Blscuiti, paine, cereaLe, Lapte, iaurt, fructe, sue de fructe naturaL ~i un sandvis mic.

m CINA (masa de seera):

Ar trebui sa alegem alimentele de la dna in functle de cum am man cat dealungulzilei.

Exemple de CINA:

-Supe, piureuri, saLate, peste, oua. DesertuL poate fi 0 fructa, un pahar de Lapte sau un iaurt.

Pizza, cartofii prajiti sau un hamburger nu trebuie sa reprezinte alimente pentru masa de seara. Putem sa apetarn La eLe de pofta, dar nu mai muLt de 0 data pe saptamana.

Pentru a ne putea odihni bine noaptea, La dna nu trebuie sa mancam muLt ~i niei sa 0 facem La 0 ora tarzie.

8 Guidul unei allrnentatf sanatoase

ZAHAROASELE

Prin zaharoase intelegem bomboanele, caramelele ~i in general dulciurile foarte concentrate in zahar, Acestea au multe calorii, grasimi, sare ~i mai ales zahar, dar nu contin aproape deloc vitamine. Zaharoasele fngrasa dar nu alimenteaza organismul.

Copiii care mananca in mod obisnult bomboane nu se hranesc sanatos pentru ca nu mananca ace le alimente I importante pentru crestere st, in general, ajung la ora mesei fara sa Ie fie foame.

Trebuie sa reducem consumul de zaharoase. Parin~ii trebuie sa Ie fixeze copiilor o singura zi pe saptamana fn care acestia pot consuma astfel de dulciuri.

Zaharoasele se pot inlocui cu alimente mai sanatoase, cum ar fi fructele uscate (alune, nuci ... ).

EXCESUL DE GREUTATE

Excesul de greutate, atat la copii cat ~i la adulti repreztnta 0 grava problema de sanatate. Bolile derivate din excesul de greutate pot afecta inima, tensiunea arteriala, zaharut ~i colesterolul din sange.

Excesul de greutate se datoreaza consumului exagerat de calorii (cartofi praji~i, pizza, inghetata, bauturi racorttoare, bomboane) ~i a lipsei de exercitf fizice.

Pentru a evita ca excesul de greutate sa se transforme intr-o problema trebuie sa avem 0 alirnentatie adecvata ~i sa practtcarn exercitf fizice.

Guidul unei alirnentatf sanatoase 9

OBICEIURI FAMILIARE

Baietii ~i fetele invata sa rnanance dupa obiceiurile pe care le observe in casa. E foarte important ca parin~ii, bunicii ~i toata familia sa dea exemplu copiilor.

I l

oi I

E necesar ca copiii sa se familiarizeze cu diferite feluri de rnancare. Pentru asta e bine sa ajute in treburile bucatariei sau la cumparaturi.

ACTIVITATEA FIZICA

Copiii trebuie sa faca exercitf fizice cel putin 0 ora pe zi. Exerci~iul fizic nu inseamne doar a practica sport, se poate face ~i [ucandu-se.

Copiii trebuie sa participe la activitatile sportive (fotbal, gimnastica, dans) ~i sa micsoreze timpul pe care il petrec in fata calculatorului sau a televizorului.

10 Guidul unei alirnentatf sanatoase

Parin~ii trebuie sa-i ajute pe copii sa practice in mod obisnuit exercitf fizice.

Cea mai buna metoda este sa faca exercitf fizice impreuna in parc sau in sali de sport pentru a transmite copiilor cat de important este acest lucru pentru dezvoltarea armontoasa a corpului.

De asemenea, se poate face exercitiu fizic de-a lungul zilei: a urca scante ~i a evita liftul, a nu utiliza masina ~i autobuzul pentru a merge pe jos rnacar 0 parte din drum etc.

Practicarea in mod obisnuit a exercitiului fizic $i 0 alimentatie corecta face sa avem 0 mai buna stare de sanatate

Guidul unei allrnentatll sanatoase 11

NOTITE

12 Guidul unei alirnentatf sanatoase

Elaborat de:

Reeditat de:

GOBIERNO DEL PRINCIPADO DE AsruRJAS

GOBIERNO DEL PRlNCIPADO DE AsTIJRlAS

OONSEIERiA DE SAUD Y 5ERVKl05 SANlTARIOS

CON5EIERiA DE~.)l.I5TIClA E IGUAlDAD