ANEXO 1.

EJERCICIOS Y TRABAJO MUSCULAR

POSTURA BENEFICIOS CONTRAINDIC IMAGEN

ACIONES
Surya Namaskar A Genera calor interno en el cuerpo, Precaución si
purifica; calienta las hace mucho
articulaciones y los músculos. tiempo que no se
Enseña el vinyasa Crea realiza ninguna
coordinación, resistencia y actividad física.
firmeza. Excelente preparación Si el cuerpo está
para las demás posturas, ejercita y muy frío no
masajea la columna vertebral, las exigir la
piernas y los brazos. Activa la musculatura,
circulación. Trae equilibrio sobre todo en los
emocional, eleva la conciencia. primeros saludos.
Remueve la depresión y la
ansiedad.
Surya Namaskar B Idem la forma A. Además, ayuda
a abrir los granthis alrededor del
sacro.
Samastitih Es una postura profundamente
meditativa, calma la mente con
rapidez. Sirve para preparar una
postura mentalmente. Libera la
tensión del cuello, espalda y
cabeza.
POSTURA BENEFICIOS CONTRAINDIC IMAGEN
ACIONES
Padangusthasana Sumamente fortalecedora, da Si hay
ligereza al cuerpo, elimina la desplazamiento
adiposidad abdominal, tonifica de disco, no hacer
los órganos abdominales. Estira la postura.
toda la musculatura posterior del
cuerpo. Alivia el estreñimiento y
los gases, activa el hígado y el
bazo. Vigoriza los nervios
ciáticos y las rodillas. Fortalece
las piernas.
Padahastasana Ídem Padangusthasana Ídem Ídem, manos debajo de los pies.
Padangusthasana
Utthita Imprime un movimiento lateral a No se recomienda
Trikonasana la columna, extiende las con nefritis.
extremidades y el tronco.
Aumenta la longitud de las
piernas, si se acortaron por algún
accidente de caderas, muslos o
pantorrillas. Alivia los dolores
lumbares y tortícolis. Desarrolla
el tórax. Reduce la grasa de la
cintura y la cadera. Tonifica los
nervios de la columna vertebral y
los órganos abdominales.
Estimula los movimientos
peristálticos. Masajea los riñones.
POSTURA BENEFICIOS CONTRAINDIC IMAGEN
ACIONES
Parivritta Tonifica y estira los músculos de No se recomienda
Trikonasana los muslos, pantorrillas y corvas. con nefritis.
Aumenta el riego sanguíneo de la Precaución si hay
zona inferior de la columna problemas en las
vertebral. Da amplia expansión al vértebras, sobre
pecho. La postura es vigorizante todo, lumbares o
y estimulante, beneficia toda la articulación sacro
columna vertebral y el sistema –lumbar.
nervioso. Mejora la digestión
debido al aumento del fuego
digestivo (Agni).

Uttitha Estira completamente la ingle y la

Parsvakonasana columna. Fortalece las piernas.
Corrige defecto de corvas y
muslos. Reduce la grasa de la
cintura y caderas. Alivia dolores
ciáticos y artritis. Favorece la
evacuación.
POSTURA BENEFICIOS CONTRAINDIC IMAGEN
ACIONES
Parivritta Beneficia la columna vertebral, Precaución si hay
Parsvakonasana fortalece las piernas. Favorece la problemas
digestión, ayuda a evacuar el vertebrales.
colon.

Prasarita Mejora la circulación de la sangre No practicar con

Padottanasana A, en el tronco y la cabeza, presión ocular. (o
B, C, D flexibiliza la cadera, la columna y mantener un
loa hombros. Fortalece las tiempo corto)
piernas, desarrolla los músculos
abductores y los de las corvas.
Fortalece la musculatura de la
espalda, mejora el proceso
digestivo. Cura la ciática. Ayuda
a desarrollar uddyanabandha y
mulabanha.
POSTURA BENEFICIOS CONTRAINDIC IMAGEN
ACIONES
Parsvottanasana Abre las articulaciones de los
hombros, estira la columna y es
una de las posturas que más estira
las piernas. Flexibiliza las
ariculaciones de la cadera.
Masajea y tonifica órganos
abdominales. Elimina rigidez en
las muñecas. Corrige los hombros
redondos y caídos. Mejora el
equilibrio.
Uttitha Hasta Estiramiento profundo, fuerza, Lleva un tiempo
Padangusthasana A resistencia y enseña gran lograr que la
conexión neuromuscular. toma del dedo
gordo del pie
salga sin
esfuerzo.
Uttitha Hasta Idem la variante A más la
Padangusthasana B apertura de la cadera.
Uttitha Hasta Trabaja sobre la fuerza en la Estar atento a
Padangusthasana C musculatura de la pierna y sobre que no se
la zona abdominal. produzca un
calambre en la
pierna extendida.
POSTURA BENEFICIOS CONTRAINDIC IMAGEN
ACIONES
Ardha Baddha El flujo sanguíneo hacia la pierna No hacerla con
Padmottanasana flexionada queda las rodillas
considerablemente reducido y lesionadas.
durante la flexión hacia adelante
el talón de dicha pierna presiona
el bazo y el hígado
respectivamente. Cuando se sale
de la postura la sangre oxigenada
vuelve a fluir con fuerza hacia los
órganos y extremidades,
mejorando la circulación general.

Fase 2 - Se hace con inclinación

adelante
POSTURA BENEFICIOS CONTRAINDIC IMAGEN
ACIONES
Utkatasana Fortalece las piernas, estira la Hipertensos y
musculatura de las pantorrillas. cardiacos no
Estira la columna vertebral. mantener mucho
Trabaja el aspecto de la tiempo.
resistencia.

Alivia y corrige la postura si uno

ha estado mucho tiempo sentado
en una silla.

Virabhadrasana A Excelente para problemas de

rodillas. Abre la articulación de la
cadera, destrabando. Corrige
condiciones dolorosas alrededor
del sacro. Tonifica las piernas y
los brazos. Expande el pecho.
POSTURA BENEFICIOS CONTRAINDIC IMAGEN
ACIONES
Virabhadrasana B Idem la variante A, tonifica a los Con problemas
órganos abdominales. cervicales mirar
hacia delante.

13. Dandasana Estira suavemente los músculos

de las piernas y de la espalda.
POSTURA BENEFICIOS CONTRAINDIC IMAGEN
ACIONES
Paschimottanasana Afecta la región abdominal, alivia Con
A, B, C el estreñimiento, la indigestión y estreñimiento
los trastornos producidos por la hacerla
hipertrofia del bazo. Masajea la suavemente.
región pélvica. Reduce la grasa.
Fortalece los nervios ciáticos,
músculos de las corvas y vísceras,
confiere vitalidad y energías,
vigoriza los músculos de las
piernas.

A nivel sutil eleva la energía de

los Chakras inferiores a los
superiores.

Purvottanasana Trabaja la fuerza de brazos, estira Con problemas

el cuerpo en sentido contrario a cervicales, no
Paschimottanasana. Abre el dejar caer la
pecho. cabeza hacia
atrás. (Versión de
la postura de
David Swenson).

Ardha baddha Trabaja más profundamente el No practicarla

Padma bazo y el hígado respectivamente. con lesión en las
Paschimottanasana Estira la pierna. rodillas.
POSTURA BENEFICIOS CONTRAINDIC IMAGEN
ACIONES
Triang Estiramiento profundo de las No practicarla
Mukhaikapada piernas, estira los músculos de las con lesión en las
Paschimottanasana piernas. Abre la articulación de la rodillas.
cadera.

Janu Sirsasana A El calor y la presión que ejerce el

talón contra el perineo estimula la
función del páncreas en los
hombres y se cree que esta asana
alivia también los síntomas de
cistitis.
POSTURA BENEFICIOS CONTRAINDIC IMAGEN
ACIONES
Janu Sirsasana B Tonifica el sistema urinario
masculino. Estimula y favorece la
toma de conciencia de mula
bandha.

Janu Sirsasana C El calor y la presión del talón No practicarla en Avanzar muy suavemente buscando esta postura.
beneficia a las mujeres, porque el embarazo.
los canales de energía que
estimulan el páncreas se No con lesión en
encuentran debajo del ombligo. las rodillas.
Beneficia el sistema reproductor
femenino.
Marichyasana A Beneficia al aparato digestivo,
elimina flatulencias, indigestión,
estreñimiento.

Beneficia el sistema reproductor

femenino.
POSTURA BENEFICIOS CONTRAINDIC IMAGEN
ACIONES

Marichyasana B Beneficia al útero fortaleciéndolo, No es

reduce el riesgo de aborto, y recomendable
mejora las menstruaciones durante la
dolorosas. menstruación.

No practicar en el

embarazo.
Marichyasana C Masajea la zona inferior del No practicar en el
abdomen, beneficia la columna embarazo.
vertebral, extiende y flexibiliza.
POSTURA BENEFICIOS CONTRAINDIC IMAGEN
ACIONES
Marichyasana D Potencia el trabajo del talón sobre No practicar en el
los órganos, además de embarazo.
flexibilizar la columna vertebral y
estirar los hombros.

Navasana Fortalece la región espinal. No hacerla con

Fortalece los músculos hernia hiatal.
abdominales. Reduce la
adiposidad., alivia el No con
estreñimiento. Favorece la desarreglos
concentración. femeninos serios.

Cardíacos e
hipertensos con
moderación.
Urdhva Estira y extiende los cuádriceps, No hacerla en el
Dhanurasana abre la ingle, el abdomen y el período
pecho. menstrual, ni con
desgarros,
Fexibiliza y libera la columna problemas
vertebral, tonifica el organismo, lumbares o
fortalece la musculatura de los escoliosis.
brazos, hombros y el músculo
trapecio, estirando la médula No hacerla con
espinal. Incrementa la circulación hernia de disco,
sanguínea hacia el cerebro, presión alta o
POSTURA BENEFICIOS CONTRAINDIC IMAGEN
ACIONES
descongestiona el hígado y problemas
tonifica las glándulas coronarios.
suprarrenales.

Aumenta la elasticidad de la
esponja pulmonar.
Paschimottanasana Se la hace aquí como
/ Savasana contrapostura de Urdhva
Dhanurasana
POSTURA BENEFICIOS CONTRAINDIC IMAGEN
ACIONES
Sarvangasana Consume las toxinas a través de No hacerla en el
Agni, el fuego digestivo; purifica período
los órganos digestivos, el recto y menstrual.
el ano.
No hacerla con
Es rejuvenecedora, actúa sobre hipertiroidismo o
los trastornos femeninos, purifica con artrosis
la sangre y favorece la buena cervical, ni con
circulación. Regula el inflamación de la
metabolismo y la debilidad vista u oídos.
seminal. Indicada para las
hemorroides, alivia el Si hay catarro
estreñimiento, estimula las nasal, hacer con
glándulas sexuales. Vitaliza los cuidado.
nervios, estimula enérgicamente
la glándula tiroides. Evitar la postura
si hay problemas
Da tranquilidad y es buena para el severos de
asma. columna.

Ayuda en casos de epilepsia

(según Iyengar).
POSTURA BENEFICIOS CONTRAINDIC IMAGEN
ACIONES
Halasana Buena para el lumbago y artritis No hacerla con
de espalda. También elimina las problemas graves
flatulencias. Masajea el abdomen de columna o de
reduciendo las adiposidades, la zona lumbar.
actúa sobre el reumatismo
muscular, estreñimiento e Precaución los
indigestión. Masajea Hígado y cardíacos.
bazo.

Beneficia la glándula tiroides y

paratiroides.
Karnapidasana Idem Halasana Idem Halasana

Urdhva Padmasana Comparte los beneficios de la No hacerla si hay

postura del Loto y Sarvangasana. lesión en las
rodillas. La
respiración debe
ser muy suave, ya
que mover mucho
el cuerpo crea
inestabilidad.
POSTURA BENEFICIOS CONTRAINDIC IMAGEN
ACIONES
Pindasana Comparte los beneficios de No practicar en el
Garbha Pindasana y algunos embarazo.
beneficios de Halasana.

Matsyasana Da elasticidad y estiramiento al No hacer con

cuello, elimina el “doble problemas
mentón”, robustece la espalda, cervicales, como
expande la caja torácica, ayuda por ejemplo
mucho en problemas de asma y artrosis cervical.
bronquitis, es un tónico para el
sistema nervioso.

Regula el funcionamiento de la
pituitaria, la pineal, la tiroides y
suprarrenales.
Uttana Padasana Comparte los beneficios de Idem Matsyasana.
Matsyasana y en parte los de
Navasana. Cardiacos e
hipertensos con
precaución.
POSTURA BENEFICIOS CONTRAINDIC IMAGEN
ACIONES
Sirshasana A Actúa sobre cuatro glándulas No practicar en el
importantes, hipofisis, pineal, embarazo.
tiroides y paratiroides; disipa la
ansiedad, nerviosismo, fatiga, No hacer en el
miedo, falta de energía. Ayuda a período
reencontrar el peso normal, por su menstrual.
acción sobre la tiroides, mejora la
vista, ayuda a vencer el insomnio, Precaución si se
combate la depresión y la falta de tiene problemas
autoconfianza. de presión alta o
baja.
La circulación de retorno se ve
favorecida y la sangre oxigenada No hacer con
afluye en abundancia hacia la problemas
región superior. Elimina dolores cervicales,
de cabeza, mejora la memoria y conjuntivitis o
la concentración. glaucoma.

Ayuda en trastornos de hígado y No hacer si hay

bazo, desarreglos femeninos, defecto orgánico
problemas de estreñimiento, asma en pituitaria,
y garganta congestionada. Cura el pineal o si hay
prolapso, es rejuvenecedora. hipertiroidismo.

No con
taquicardia,
infección en los
oídos, precaución
si hay catarro
nasal crónico,
sequedad
POSTURA BENEFICIOS CONTRAINDIC IMAGEN
ACIONES
intestinal o
estreñimiento
crónico.
Sirshasana B Comparte muchos de los No practicar en el
beneficios de la forma A; además, embarazo.
trabaja firmemente los músculos
abdominales.

Baddha Padmasana Cierra el circuito energético y No hacerla con Sujetar requiere mucha flexibilidad y tiempo de
estimula la depuración profunda. problemas de práctica.
Se dice que esta postura abre rodillas o dolor
completamente los canales en las rodillas;
energéticos (nadis), Estimulando tampoco si hay
la Kundalini. inflamación
digestiva o
constipación
severa.
Precaución con
embarazo.
Padmasana Regula la respiración y calma la No hacerla si hay
mente. Facilita la posición problemas de
erguida y relajada de la columna. rodillas o lesión.
Facilita la calma y concentración
mental.
POSTURA BENEFICIOS CONTRAINDIC IMAGEN
ACIONES

Savasana Enseña lo que es relajación y, por Evitar dormirse

contraste, la tensión. Hace para que sea
reposar al sistema nervioso, relajación
aligera el trabajo del corazón, conciente.
elimina trastornos por
hiperactividad orgánica y mental.
Regula la circulación, normaliza
la presión arterial. Combate la
tensión nerviosa, la emotividad,
la ansiedad y la irritación.
Favorece la recuperación de
energías y el rejuvenecimiento de
los tejidos.

15 o 20 minutos de esta asana

bien echa da más beneficio que
una noche entera de sueño.

Ayuda a eliminar cualquier

esfuerzo en la práctica del Yoga.

Favorece la piel y el cutis, da

equilibrio psíquico, quita
temores, inhibiciones,
preocupaciones, pánico. Da
lucidez mental y seguridad.
 SALUDO AL SOL - TRABAJO MUSCULAR

UTTAN-ASANA CHATURANGA DAND-ASANA

URDHVA MUKHA SVAN-ASANA

ADHO MUKHA SVAN-ASANA

VIRABHADRASANA