Iniciación a la Dieta vegetariana

Iniciación a la Dieta vegetariana

INDICE

Introducción

Capítulo 1: Vegetarianos y bien alimentados

Capítulo 2: La importancia de comer bien

Capítulo 3: Otras alternativas saludables

Capítulo 4: Alimentos vegetarianos

Capítulo 5: Iniciación a la dieta ovolactovegetariana

Capítulo 6: Dieta vegetariana y salud

Capítulo 7: Alimentación alternativa

Capítulo 8: Doctor: le tengo miedo

Capítulo 9: Seguridad alimentaria

DESARROLLO

Introducción

Existen datos que vinculan a la dieta vegetariana con la prevención de las principales enfermedades crónicas de los países desarrollados. A saber: cáncer, diabetes, obesidad y problemas cardiovasculares; problemas todos ligados con la nutrición en España y considerados una prioridad de salud pública. Si bien quienes siguen una dieta vegetariana deben vigilar de cerca ciertos nutrientes, como la vitamina B12 , y es conveniente que reciban asesoramiento por parte de dietistas-nutricionistas conocedores de las características de este patrón de alimentación, tres estudios observan que los vegetarianos tienen un menor riesgo de padecer cáncer, diabetes o de morir de forma prematura.

Uno de cada dos hombres y una de cada tres mujeres padecerá un cáncer a lo largo de su vida. Ante este dato , que conocemos como mínimo desde 2010, es imprescindible indicar que el cáncer es una enfermedad, en gran medida, prevenible. Más del 30% de todos los cánceres que se producen en Occidente son responsabilidad de factores relacionados con la nutrición, tales como el exceso de peso , la baja ingesta de frutas y verduras o el elevado consumo de alimentos superfluos, alcohol, sal o carnes rojas o procesadas . Es más, hasta siete de cada diez casos de cáncer pueden prevenirse con un buen estilo de vida, según la Asociación Española Contra el Cáncer ( AECC ).

Así pues, como el patrón de alimentación de las personas vegetarianas suele ser más acorde con las recomendaciones dietéticas, y como su estilo de vida es, en general, más saludable, no es extraño que un análisis publicado en febrero de 2013 (revista Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention ), observase una menor incidencia de cáncer en este colectivo. En el estudio, los autores señalan que encontraron una clara asociación entre el vegetarianismo y todos los tipos de cáncer, y que esta asociación fue más notable en la dieta vegana. Cuando ajustaron los resultados en función del peso de los voluntarios para descartar el efecto negativo del exceso de peso en el riesgo de cáncer (el peso de los vegetarianos suele ser menor que el del resto de la población) la mayor parte de los riesgos relativos siguieron siendo estadísticamente significativos, aunque disminuyeron de manera notable. Ello sugiere, para los investigadores, que el peso corporal puede ser un mediador de los efectos de la dieta. Sea como sea, indican que hay razones para sospechar que las dietas vegetarianas pueden proteger contra el cáncer.

Al anterior estudio se sumó, dos meses después, un análisis que evaluó el efecto de la alimentación sobre el riesgo de padecer diabetes (revista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases). Tras estudiar durante dos años a 15.200 varones y 26.187 mujeres, los investigadores concluyeron que quien sigue una dieta vegetariana o vegana, pero también semivegetariana, presenta una reducción sustancial e independiente en la incidencia de diabetes. La diabetes supone la cuarta causa de muerte en los países desarrollados y es una enfermedad que, además, va en aumento. Se estima que del 30 al 40% de los Europeos padecerá diabetes a lo largo de su vida. Muchos expertos se refieren a esta enfermedad como un tsunami inminente.

De hecho, este mismo mes de octubre se ha publicado en la revista British Medical Surgery una muy rigurosa investigación que, tras evaluar datos de más de 1,9 millones de pacientes, correlaciona la diabetes con la enfermedad que hemos citado en el anterior apartado, el cáncer. El trabajo, dirigido por la doctora Kirstin De Bruijn (Departamento de Cirugía, Centro Médico de la Universidad Erasmus de Rotterdam) concluye que quien padece diabetes tiene un 23% más de riesgo de desarrollar cáncer de mama y un 26% más de padecer cáncer de colon. Lo grave del asunto es que el riesgo de morir tras el diagnóstico es superior que en quien no padece diabetes: un 38% más alto en el caso del cáncer de mama y un 30% en individuos con cáncer de colon. Al conocer estos terribles datos, el doctor Hans Joerg Senn, director científico del Centro de Tumores y Mama ZetuP, de Suiza, realizó unas clarificadoras declaraciones, recogidas por Diario Médico : El mensaje de estos resultados es inquietante para la comunidad científica, la población y los políticos, ya que una vez más subrayan la importancia de las interacciones negativas entre el estilo de vida, el metabolismo, el sobrepeso y algunos tipos de cánceres frecuentes en un mundo desarrollado donde prevalecen las calorías.

Si sumamos el menor riesgo de cáncer y de diabetes en vegetarianos, lo lógico es que su tasa de mortalidad sea menor. Es lo que observó el tercer estudio que analizamos en este texto, que evaluó durante dos años las tasas de mortalidad en 73.308 voluntarios. La investigación tuvo en cuenta posibles factores de confusión importantes, como los factores demográficos, pero también los relacionados con el estilo de vida (como el tabaquismo o el consumo de alcohol). Su conclusión fue la esperada: los patrones dietéticos vegetarianos se asocian con menores tasas de mortalidad. Pese a todo, los autores reconocen que existe la posiblidad de que haya factores de confusión no controlados, lo que nos lleva a una última reflexión, detallada a continuación.

Las menores tasas de cáncer, de diabetes o de mortalidad que se observan en el colectivo vegetariano, ¿a qué debemos atribuirlas? Quizá obedezcan a que los vegetarianos toman más frutas, hortalizas, frutos secos, integrales o legumbres. Es posible que sea porque su consumo de bebidas azucaradas es bajo, o porque no toman embutidos o carne roja. Es más que probable que guarde relación con el hecho de que el sedentarismo, el alcoholismo o el tabaquismo son mucho menos frecuentes en ellos.

Sin duda influirá el hecho de que sus tasas de obesidad son más bajas, tal y como constató el consenso de prevención y tratamiento de la obesidad FESNAD-SEEDO. También que la lactancia materna es más habitual en el colectivo vegetariano, o que este estilo de alimentación es más común en personas con un nivel socioeconómico y cultural alto. Aunque puede que responda, como es lógico, a la combinación de todos los factores anteriores. En cualquier caso, lo que sin duda debe concluirse de los tres estudios aquí analizados es de la necesidad urgente de mejorar nuestro estilo de vida para prevenir las principales enfermedades crónicas que penden sobre nuestras cabezas cual espada de Damocles.

Comer es fácil, pero comer bien, de forma equilibrada, no lo es tanto. La razón es que adquirir el hábito de comer saludable no se improvisa. Por el contrario, obliga a actuar con conciencia, con criterio y con un mínimo de conocimiento en todo lo que concierne a la alimentación, desde la compra hasta el mantenimiento de los productos. Tener claro cómo se deben conservar los alimentos en el hogar, la forma de manipularlos de manera higiénica antes, durante y después del cocinado y conocer la mejor manera de cocinarlos son factores que determinan la calidad de nuestra alimentación.

Antes de comprar

La compra de los alimentos es elemental en la planificación de una alimentación saludable. Si se hace de manera correcta, se ahorra tiempo, dinero y se invierte en salud a través de una selección adecuada de los alimentos. Basta con tener tiempo para comprar, planificar el menú semanal con antelación y hacer la lista de la compra incluyendo lo imprescindible para comer bien. Estas son las claves que ayudan a comprar con criterio, hacer elecciones saludables y evitar improvisaciones continuas que suelen suponer, además, un gasto extra.

Se tiende a adquirir productos poco saludables si se hace la compra con el estómago vacío

Acudir a las compras con tiempo, sin prisa y descansado. Así se compararán mejor los precios, la calidad de los alimentos y será más fácil prestar atención al etiquetado -sobre todo a las fechas de caducidad y consumo preferente-, y elegir de manera acertada entre todas las opciones.

Planificar el menú semanal con anticipación y repasar la despensa, el frigorífico y el congelador. Es esencial conocer la frecuencia recomendada de consumo de los alimentos básicos y las cantidades adecuadas de las raciones para configurar una alimentación sana para toda la familia.

Hacer la lista de la compra de acuerdo al número de comensales y de comidas que se cocinen en el hogar de manera habitual. Es fundamental hacer una lista ordenada por tipo de alimentos (agiliza la compra), repasarla para no olvidar nada y evitar compras imprevistas que hacen gastar más tiempo y dinero.

La fecha de caducidad se utiliza en productos muy perecederos desde el punto de vista microbiológico: pasteurizados (leche, yogur, cremas, anchoas), derivados cárnicos y productos envasados al vacío o en atmósferas protectoras. La fecha de caducidad indica que a partir de ella, el producto no se debe ingerir, ya que no es seguro para el consumo. La fecha de consumo preferente hace referencia al tiempo en el que un producto sin abrir mantiene sus propiedades en condiciones adecuadas de conservación. Una vez superada la fecha, la calidad del producto disminuye, pero su consumo no supone problemas para la salud. Se utiliza en alimentos con poca agua (aceite, legumbres, cereales), deshidratados (purés, sopas), esterilizados (latas, cajas de leche) y en huevos. No obstante, si el envase protector está deteriorado o el producto se abre, las condiciones de conservación cambian y las fechas indicadas también. En la mayoría de los casos, el fabricante establece el tiempo y nuevas condiciones de conservación una vez abierto el envase del producto.

Durante la compra

Día a día, la sociedad es más consciente de que comprar alimentos más sanos representa una garantía de salud. Para conseguirlo, hacer la compra con criterio saludable requiere leer y comparar la lista de ingredientes y el etiquetado nutricional de un mismo producto de distintas marcas. Pero este no es el único consejo, a continuación se enumeran las pautas a seguir:

La compra debe empezar debe empezar

por el pasillo de los productos perecederos

No comprar con hambre. Está demostrado que con el estómago vacío y con hambre se tiende a comprar los alimentos que más gustan y que, por lo general, suelen ser poco saludables y nada convenientes. El simple hecho de ver u oler un alimento apetecible (caramelos, bombones, chocolatinas, bollos…) activa en el cerebro el centro del hambre y estimula la salivación y los jugos gástricos. La suma de ambos factores -sentir hambre y tener el alimento al alcance- explica la tendencia a comprar más productos superfluos y prescindibles. El truco está en tomar un tentempié antes de ir a la compro o justo después de desayunar o comer.

Por donde empezar… El orden en el momento de hacer la compra es fundamental. La compra debe comenzar por el pasillo de los productos no perecederos (legumbres, pastas, arroces, aceites, panes, leche, conservas…), seguido del de los frescos (frutas, hortalizas, huevos) y finalizar por los refrigerados y congelados. De esta manera,

Separar los alimentos de manera ordenada tanto durante la compra como durante el traslado a casa. Es fundamental no juntar determinados alimentos con otros para evitar contaminaciones cruzadas. Por ejemplo, conviene separar los vegetales crudos de las carnes o los pescados. Otro de los aspectos que atender es la cadena de frío de los alimentos. La regla básica para mantenerla y no romperla es guardar los alimentos refrigerados y congelados juntos en bolsas isotérmicas.

Examinar el etiquetado nutricional permite conocer de un simple vistazo la cantidad de calorías y de los nutrientes más relevantes para la salud -azúcar, grasa total, grasa saturada, sal/sodio, fibra- que proporciona una ración del alimento. Esta información es útil para evaluar la calidad de diferentes productos y hacer la mejor elección.

Verificar la fecha de caducidad y de consumo preferente y elegir los productos más duraderos, más aún si no se van a comer de inmediato.

Aprovechar la estacionalidad de frutas, hortalizas, verduras y pescados es útil para comprar productos frescos de gran calidad y a un mejor precio.

Dar preferencia a los alimentos frescos y naturales frente a los menos procesados y a los elaborados con ingredientes naturales o más artesanales.

Ofertas. Además de fijarse con detalle en toda la información que proporciona el propio alimento, resulta interesante estar atento a la información que facilita el propio establecimiento relativo a ofertas puntuales o vales de descuento y a las posibilidades y variedad de productos que ofrecen las marcas blancas o genéricas.

Niños. Hacer la compra con niños es un buen momento para que aprendan hábitos como la planificación, el orden, el ahorro…, y para explicarles los motivos por los que no pueden adquirir todo lo que se les antoja.

Después: en casa

El cuidado en la conservación y manipulación higiénica de los alimentos en el hogar es esencial para preservar sus garantías alimentarias así como sus cualidades organolépticas (sabor, olor, color, textura…). Hasta que llegue el momento de cocinarlos, estos se han de mantener en perfectas condiciones en la despensa, en el frigorífico o en el congelador según el tipo de alimento que se trate. La temperatura y el tiempo son dos factores determinantes en la calidad higiénica de los alimentos, de ahí que sea conveniente tardar lo mínimo posible en llegar de la tienda a casa si se han comprado alimentos frescos (vegetales, carnes, pescados), refrigerados o congelados. El verano es un momento crítico ya que la temperatura ambiente es mayor, aumenta el riesgo de que los gérmenes se multipliquen y se registran casos de toxiinfecciones alimentarias por consumo de alimentos en mal estado.

La despensa: es el lugar indicado para guardar los alimentos que pueden mantenerse a temperatura ambiente (20ºC): cereales y derivados -arroz, pasta, harinas, galletas, panes…-, alimentos deshidratados o secos, frutos secos, azúcar, sal, café, aceite y otros tratados con métodos higienizantes que no requieran frío para su conservación (leche esterilizada, conservas -pescados, carnes, verduras, legumbres, encurtidos, mermeladas…-), etc. No obstante, los productos esterilizados, una vez abiertos, hay que tratarlos como perecederos y conservarlos en el frigorífico. En la despensa también tienen cabida la mayoría de frutas y hortalizas, que se conservan de una manera óptima a temperatura ambiente en un lugar seco, fresco y bien ventilado. La clave en la despensa es el orden y la disposición: los alimentos de primera necesidad y de uso más frecuente se colocarán más cerca y a la vista, y los adquiridos en último lugar detrás.

En el frigorífico y en el congelador: El primer paso es graduar la temperatura (entre 2ºC y 4ºC para el frigorífico y -18ºC para el congelador) y dejar espacio entre los alimentos para que circule el aire frío. En el frigorífico se han de separar los alimentos crudos de los cocinados (estos últimos conviene colocarlos en las baldas superiores) y también separados los alimentos de distinta naturaleza (carnes, pescados, frutas…) para evitar riesgo de contaminación cruzada. En ambos casos, es fundamental guardar todos los alimentos en recipientes cerrados o bolsitas, y si fuera preciso con una rejilla en la base para evitar el contacto directo del alimento con el jugo que desprenden.

Dietas milagro

Centran su eficacia en las particularidades de cada tipo de sangre, aunque conviene mostrarse alerta ya que carecen de aval científico . La dieta del grupo sanguíneo es un método que se apoya en supuestas propiedades adelgazantes y de promoción de la salud. Se trata de una fórmula que comenzó a popularizarse a mediados de la década de los años cincuenta del siglo XX. En un principio, la incertidumbre sobre algunas cuestiones metabólicas difíciles de comprobar entonces facilitaron su auge. Sin embargo, hoy en día, no hay tales evidencias. Mediante la restricción de determinados alimentos y en función del grupo sanguíneo, se promueve el seguimiento de un sistema no solo ineficaz, sino que además puede arrastrar problemas de salud al aumentar el riesgo de que el aporte de nutrientes esenciales no se cubra.

El origen

Los primeros descubrimientos que pusieron en evidencia las diferencias interindividuales entre los distintos tipos de sangre se realizaron a principios de siglo XX. Hacia 1901 Karl Landsteiner descubrió el sistema denominado AB0 (a-b-cero), que clasifica la sangre en cuatro serotipos básicos: A, B, AB y 0 (cero), en función de la presencia individual (grupos A y B) o doble (grupo AB) de dos tipos de proteínas en las membranas de los glóbulos rojos, o bien su total ausencia (grupo 0).

Estas premisas han servido como punto de partida para establecer vínculos, sin ningún rigor científico, entre lo que se ha de comer o se ha de evitar comer en virtud del grupo sanguíneo de cada persona. De no seguir las recomendaciones de sus defensores -elegir y rechazar los alimentos que en cada caso correspondan- la salud puede quedar afectada. El sistema atribuye distintas morfologías y características del aparato digestivo en función de la sangre, una cuestión que, de alguna forma, pretende redundar en los efectos que tendrían distintos patrones alimentarios entre los diversos individuos.

Límites en el consumo de alimentos y de ejercicio

Este sistema indica, de forma errónea, que las personas con un grupo sanguíneo A deberían seguir un patrón alimentario basado en los vegetales. Así se beneficiarían al máximo si consumen los alimentos de la forma menos manipulada y transformada posible, sobre todo, a partir de productos ecológicos. Las del grupo B, sin embargo, experimentarían una especial ganancia de peso al consumir maíz, tomate, trigo, lentejas, cacahuetes o pollo, considerados tóxicos para su condición. Y en su lugar se proponen otros alimentos. A las personas con el grupo AB se les recomienda evitar los ahumados, la cafeína o el alcohol y optar por alimentos de origen marino, el tofu, los lácteos y los vegetales de hoja verde.

Por último, la alimentación de las personas del grupo 0 debería basarse en los alimentos de origen animal. En cambio, los ricos en hidratos de carbono serían muy perjudiciales. Algunos de los beneficios en el seguimiento de la dieta del grupo sanguíneo se pueden constatar, de nuevo según los propios promotores, en pérdida de peso, reducción del nivel de estrés, mejora del sistema inmunitario o de la sensación de fatiga, mayor claridad mental o aumento de la movilidad de las articulaciones. Pero el método va más allá de las recomendaciones dietéticas y también incide en la diferente necesidad de practicar una determinada actividad física, en lugar de otra, en función del grupo sanguíneo de cada persona. Se defienden teorías como que el ejercicio extenuante está indicado para quienes tienen grupo 0, el yoga para los del tipo A, mientras que los ejercicios aeróbicos, como correr, andar, montar en bici o nadar, son más apropiados para los grupos B y AB.

Sin el respaldo de las autoridades sanitarias

Los preceptos de la dieta del grupo sanguíneo defienden, además, una relación estrecha con el supuesto origen de cada uno de los grupos y la evolución del ser humano y caracterizan hitos concretos en su desarrollo evolutivo. De este modo, el grupo 0 se considera ancestral o primero, a partir del cual evolucionó el resto. Si bien el cero sería el cazador-luchador, al A le correspondería ser el recolector-agricultor, al B el ganadero y el AB sería una mezcla de los dos anteriores, una teoría que no comparte en absoluto la comunidad científica y, mucho menos, las distintas incidencias de enfermedades que, también según este método, caracterizarían a cada grupo.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) alerta en su página web sobre las dietas milagro, entre las que se halla la del grupo sanguíneo. Una dieta de la que podrían derivarse importantes trastornos para la salud mientras se lleva a la práctica, se afirma que no existe una relación comprobada desde el punto de vista científico entre el tipo de sangre y la utilización de tejido graso. La prohibición de alimentos hace que la dieta esté asociada con sensaciones de hambre y sufrimiento, e induce a la pérdida de masa libre de grasa, en vez de masa grasa.

La pérdida de peso y la mejora del

sistema inmunitario son beneficios que

se le atribuyen erronéamente

De igual forma, la información que aporta sobre estas dietas el portal de Internet Medline, un servicio de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., está siempre relacionada en el marco de las dietas de moda, tal y como afirma la Asociación Americana de Médicos de Familia. Estas modas son perecederas, de ahí que en ocasiones se presenten como estrategias novedosas cuando se ha dejado de hablar de ellas durante un tiempo y vuelvan a saltar a la palestra unos años después.

La tarea de encontrar información sobre este sistema en los buscadores de Internet especializados en cuestiones científicas (Pubmed, Cochrane, etc.) es infructuosa, a pesar de que los principios de las dietas asociadas al grupo sanguíneo no son nuevos, ya que se remontan a los años cincuenta del siglo XX.

En concordancia con el avance del tiempo y de los descubrimientos científicos, los preceptos de la dieta del grupo sanguíneo se han remodelado y ahora se invita a sus potenciales seguidores a hacerse un análisis genético diagnóstico (previo pago), cuando años atrás era suficiente con conocer el grupo sanguíneo. El fundamento científico que este nuevo análisis tiene para recomendar y excluir alimentos es nulo. A pesar de que la cuestión genética es una variable novedosa, es un estilo dietético más entre las dietas milagro.

Por tanto, este sistema carece de una base sólida que garantice su éxito y, lo que resulta más peligroso, conlleva un riesgo para la salud derivado de la limitación del consumo de alimentos básicos o de grupos de alimentos enteros. Además, cumple con ocho de los nueve puntos característicos generales que, con frecuencia, incluyen los distintos sistemas adelgazantes poco o nada rigurosos, incluido el de poner a disposición de los usuarios un inmenso catálogo de complementos alimenticios caros e ineficaces bajo la promoción de ser exclusivos del sistema.

Capítulo 1: Vegetarianos y bien alimentados

La mayor parte de los acontecimientos sociales de nuestra vida se celebran en torno a la mesa. Reuniones, cumpleaños, fiestas, visitas, inauguraciones, etc., son momentos en los que la comida cobra un protagonismo especial. Si lo que se va a preparar es un aperitivo, conviene cuidar el tamaño de las porciones y los ingredientes, de modo que no se reste apetito frente a la siguiente comida. La selección de recetas para un aperitivo es muy amplia. Se puede recurrir a las más simples -pinchos de tortilla de patata, tostadas de pan con queso y nueces...-, o bien a otras que requieren mayor tiempo de preparación -canapés de queso de cabra con tomate al horno, croquetas de setas, tomates rellenos, etc.-. La elección de una u otra receta dependerá, al fin y al cabo, del tiempo que se disponga, así como de nuestra despensa e invitados.

Las recetas que se indican a continuación son sencillas, prácticas y resultan muy útiles en caso de no disponer de mucho tiempo.

* Tortillas y revueltos. Se puede recurrir a tortillas o revueltos de verduras -de cebolla y pimiento, de calabacín, de setas, etc.-, o a la popular tortilla de patatas , pero elaborada en el micohondas.

* Nachos con guacamole . La elaboración del guacamole es muy sencilla y los nachos se pueden adquirir en prácticamente cualquier establecimiento, por lo que esta idea resulta muy socorrida.

* Canapés con pan tostado. El pan tostado se puede combinar con todo tipo de ingredientes. Queso y nueces, paté de champiñón o pimiento -casero o comercial-, paté de garbanzos o humus , queso fresco y membrillo, etc. El pan puede ser de semillas, de pasas y nueces o de centeno...

* Queso frito con mermelada de frambuesa. Se pasa el queso cortado en lonchas por huevo batido y pan rallado. Se fríe el queso en una sartén con aceite bien caliente y finalmente se coloca sobre él la mermelada.

Sofisticados y con mimo

* Cestitas de huevos de codorniz con pisto. Se pueden comprar las cestitas de masa quebrada para tan solo tener que rellenarlas. El pisto se prepara rehogando en un poco de aceite ajo, cebolla, pimiento, calabacín y tomate. Las cestitas se rellenan con el pisto en el último momento para evitar que se ablanden, poniendo sobre él los huevos de codorniz fritos en una sartén.

* Canapés de queso de cabra con tomate al horno. Se necesita pan tostado, queso de cabra, aros de cebolla, un buen aceite de oliva y especias. Los aros de cebolla se pueden hacer previamente en una sartén para ahorrar tiempo. Se coloca sobre el pan los aros de cebolla semi cocinados, una rodaja de tomate y finalmente una porción de queso. Se añaden unas gotas de aceite y se introducen los canapés en el horno. Una vez horneados, se añade orégano o cualquier otra especia y ya están listos para su consumo.

* Pizza vegetal . Se puede comprar la masa fresca para facilitar la elaboración de la pizza. Una vez extendida la masa, se coloca sobre ella el tomate y el queso, para después incluir los ingredientes vegetales que más gusten -aros de cebolla y pimiento, champiñones, calabacín o berenjena, etc.-.

Para conferirle un toque especial de sabor se aconseja elaborar a parte en una taza el siguiente aderezo. Colocar en una taza una cucharada de vinagre y sal y remover. Añadir dos o tres cucharadas de un buen aceite, perejil picado y batir con un tenedor. Verter este aderezo sobre la pizza antes de introducirla en el horno.

* Tomates rellenos fríos. Se introducen los tomates unos segundos en agua hirviendo para facilitar su pelado. Una vez pelados se vacían con mucho cuidado y se reserva la carne de los tomates en un plato. Se pica cebolla fresca muy finito, se agrega la carne de los tomates sin sus jugos, unos daditos de queso, aceitunas sin hueso muy picadas, lechuga picada fina, un poco de mayonesa y se remueve todo bien. Se coloca el relleno en cada tomate y se decora con la ayuda de una manga pastelera con un poco más de mayonesa. Para mejorar su presentación se puede espolvorear por encima perejil picado o un poco de cebollino.

Para quienes siguen este tipo de dieta, ser vegetariano representa hoy toda una filosofía de vida . Es, desde luego, una decisión muy personal que se apoya en argumentos muy diversos y, aparentemente, compatibles entre sí. Desde justificaciones dietéticas (es más saludable), éticas (se evita matar animales para su consumo) o sociales (estoy en contra de los excesos alimenticios y consumistas de la sociedad actual) hasta razones medioambientales e incluso humanitarias (según algunas opiniones, se ayuda más a los países subdesarrollados consumiendo cereales y soja, por ejemplo, que carne, pollos y huevos).

Hay varias tendencias vegetarianas con planteamientos muy definidos, además de la dieta ovolactovegetariana (la más completa de todas las alternativas desde el punto de vista nutricional), que incluye leche y huevos, o sus vertientes más próximas; ovovegetariana o lactovegetariana. Otro grupo, entre los vegetarianos, lo constituyen los vegetalinos o vegetalistas que consideran la miel como subproducto animal y no la consumen, ni tampoco toman legumbres (a excepción de la soja). El veganismo, variante del vegetalismo, admite el consumo de leguminosas. Otras tendencias son: los frugívoros, que se alimentan exclusivamente de frutas frescas y frutos secos; los crudívoros que comen solamente frutas y verduras crudas y los cerealistas (régimen macrobiótico), que consumen exclusivamente cereales y restringen la ingesta de líquidos.

Riesgos de las dietas vegetarianas mal planteadas

La dieta ovolactovegetariana, si no está bien planteada, puede adolecer de deficiencias de algunos nutrientes que