Ejercicios con Pelotas para la Espada

1 Hiperextenciones con pelota

2 Hiperextensiones Inversas con Pelota

3Remo con Pelota – Piernas en Alto

4Puente con Pelota

5Extensiones de Brazo-Pierna con Pelota - Alternadas

HIPEREXTENCIONES CON PELOTA

 Arrodíllate en frente de la pelota de ejercitación,

con tu panza presionada por encima de ella y coloca
tus manos en cada costado de la pelota.

 Extiende tu espalda estirando tus brazos y

piernas y retorna a la posición inicial luego de una
breve pausa.

 Exhala al extender e inhala mientras retornas a

la posición de inicio.

Hiperextensiones Inversas con Pelota

 Recuéstate boca abajo sobre la pelota de
ejercitación la cual estará sobre un banco, con tus
piernas hacia abajo pero estiradas. Sujeta el banco
con ambas manos para mantener el equilibrio.

 Eleva tus piernas hacia arriba mientras las

mantienes extendidas y lentamente bájalas luego de
una breve pausa.

 Exhala al levantar tus piernas e inhala mientras

retornas a la posición de inicio.

Remo con Pelota – Piernas en Alto

 Recuéstate de espalda, coloca tus tobillos sobre

la pelota de ejercitación, con las piernas extendidas y
sujeta una barra con tus manos, con los brazos
extendidos.

 Eleva tu tronco jalando con tus brazos y luego de

una breve pausa, bájalo lentamente.

 Mantén tus piernas y espalda totalmente

extendidas a lo largo de todo el movimiento.

Puente con Pelota

 Agáchate hacia abajo, sobre tus pies, presiona

tus omóplatos contra la pelota de ejercitación por
detrás de ti y coloca tus manos cruzadas sobre tu
pecho.
 Sin mover tus pies, extiende tu espalda hasta
que esté paralela al suelo y luego de una breve pausa,
bájala nuevamente.

 Exhala al extender e inhala mientras retornas a

la posición de inicio.

Extensiones de Brazo-Pierna con Pelota - Alternadas

 Recuéstate boca abajo sobre la pelota de

ejercitación, con tu panza presionada por encima de
ella, y mantiene el equilibrio con tus pies y manos
sobre el suelo.

 Extiende tu brazo izquierdo y pierna derecha

hacia arriba y afuera, y bájalos luego de una breve
pausa. Luego de cada repetición, alterna los lados.

 Exhala al extender e inhala mientras retornas a

la posición de inicio.