Entrenamiento 17 de noviembre

Miércoles Enfoque Cuádriceps

Información general:

Set: Serie de ejercicios

Calentamientos siempre serán iguales para el tipo de grupo muscular que trabajaremos con Peso muy
moderado para realizar las repeticiones con poca exigencia.

Repeticion parcial: Realizar el movimiento sin regresar completamente, es decir estoy en la parte de
abajo en la sentadilla y subir hasta la mitad y regresar de nuevo hasta abajo, otro ejemplo en
extensiones subir desde la posición inicial hasta la mitad

CALENTAMIENTO:

2 Sets

Sentadilla libre 15 repeticiones

Extensiones 20 repeticiones

Curl Femoral Sentado 20 repeticiones

Abductores 30 repeticiones
Maquina de aductores 20 repeticiones

ENTRENAMIENTO

Combinacion 1

5 set

Extensiones

1er set

Con un peso Alto 20 repeticiones Fluidas

2do set a 5to set

15 repeticiones, Subimos en 1-2 segundos, con un segundo de contracción arriba y bajando en 3

segundos

Subimos de peso en cada set manteniendo el numero de repeticiones

Prensa para cuadricep

5 sets

Con los pies juntos 10 repeticiones bajando en 5 segundos y subiendo en 2

Y con los pies abiertos 12 repeticiones rapidas

Ejercicio individual

Sentadilla Pies a la altura de los hombro

1 serie de 20 reps con poquito peso

3 series de 10 repeticiones con un peso moderado a alto

Combinacion 2

4 sets

Máquina de aductor
1 set 20 repeticiones

3 set 15 repeticiones con dos segundos sin movimiento (cerrado)

Femoral acostado en maquina

SIN BAJAR O DEJAR DE APRETAR , empezar con muy poco peso para el primer set y subir al peso
adecuado los demás

Sostenemos arriba 10 segundos

Realizamos 10 repeticiones de la posición inicial (abajo) a la mitad)

Sostenemos arriba 10 segundos

Realizamos 10 repeticiones de la Mitad a la posición final (arriba)

Sostenemos 10 segundos

Realizamos 10 repeticiones completas

Sostenemos 10 segundos para terminar

Sentadila hack

Un peso para sacar fácilmente 15 repeticiones

Descansamos 10 segundos

Hacemos 15 repeticiones
Descansamos 10 segundo

Hacemos 15 repeticiones o lo mas cercano a 15

Descansamos 10 segundo

Hacemos 15 repeticiones o lo mas cercano a 15

Combinacion pantorrilla

5 series de 15 repeticiones

Subimos completamente, bajamos hasta la mitad y subimos de nuevo (eso es una repetición)

Combinado con 20 repeticiones pesadas

2 min de descanso entre set

Cardio 20 min al terminar