Entrenamiento 19 de noviembre

Viernes Enfoque Completo Circuito

Información general:

Set: Serie de ejercicios

Calentamientos siempre serán iguales para el tipo de grupo muscular que trabajaremos con Peso muy
moderado para realizar las repeticiones con poca exigencia.

Repeticion parcial: Realizar el movimiento sin regresar completamente, es decir estoy en la parte de
abajo en la sentadilla y subir hasta la mitad y regresar de nuevo hasta abajo, otro ejemplo en
extensiones subir desde la posición inicial hasta la mitad

CALENTAMIENTO:

2 Sets

Sentadilla libre 15 repeticiones

Extensiones 20 repeticiones

Curl Femoral Sentado 20 repeticiones

Abductores 30 repeticiones
Maquina de aductores 20 repeticiones

ENTRENAMIENTO Gluteo

Combinacion 1

3 Sets

SENTADILLA SUMO PIERNAS ABIERTAS PUNTAS HACIA AFUERA

12 repeticiones haciendo una pausa en la parte de debajo de 2 segundos

Y realizar 10 repeticiones parciales la mitad hasta abajo

}
Aductores

15 repeticiones pesadas

Descansamos 10 segundos y bajamos 1 placa de peso

15 repeticiones

Descansamos 10 segundos y bajamos 1 placa de peso

15 repeticiones

Combinacion 2

4 sets

Peso muerto para femoral

1 set 20 repeticiones

3 Set 15 repeticiones

4 sets de 20 repeticiones bien controladas con 1 segundo en contraccion

Femoral acostado
Combinacion

Desplante individual Estatico Con mancuernas peso ligero 15 de cada lado , primero un lado y luego el
otro

Gluteo con cuerda en polea baja

15 repeticiones con 2 segundos en contraccion

Sentadillas sumo con banco

4 sets 20 repeticiones pesaditas

Combinación pantorrilla

1 serie de 30 ligera

2 series de 20 pesadas

2 series de 15 pesadas

Combinado con 12 epeticiones pesadas de costurera

1:30 min de descanso entre set