Entrenamiento 16 de noviembre

Hombro anterior, brazo y abdomen

Calentamiento 2 sets:

Press de hombro con mancuerna 20 reps

Laterales con mancuerna 20 repeticiones

Extension de triceps con cuerda 20 repeticiones

Curl de bíceps con cuerda 20 repeticiones

Entrenamiento:

Combinacion1

Ejercicio individual Press militar de pie Con las barritas de peso integrado

4 sets

1er set Hacer 20 repeticiones

3 sets de 12-15 repeticiones Subiendo de peso en cada set (no bajar de 12 repeticiones o mantenerse en
el mismo peso)

Laterales con polea

15 individuales sin descanso entre brazo

Combinacion 2

Extensiones con cuerda tricep al frente

1 set

30 reps fluidas

3 sets de 15 repeticiones 1 segundo en contracción

Ultimo set

Hacer 20 repeticiones fluidas, subir de peso y hacer 15 repeticiones fluidas, subir de peso y realizar 12 y
subir de peso y hacer 8.

Curl cerrado con polea

1 set 20 repeticiones

4 sets de 15 repeticiones subiendo de peso cada serie una plaquita

Combinacion 3

1 set 20 reps

Set 2-4 con un peso moderado

15 repeticiones completas

10 repeticiones de abajo hasta a la mitad

Elevaciones para hombro posterior

1set 30 repeticiones

Set 2-4 peso muy ligero

15 repeticiones sosteniendo 2 segundos

10 repeticiones fluidas
Combinacion 4

Curl abierto de bíceps con mancuerna

1 set 20 repeticiones

Set 2-4 Subir de peso y mantener el numero mas alto de reps que podamo

Ejercicio individual

Extension de tricep con polea individual, agarre invertido

3 series

15 repeticiones sosteniendo 1 segundo en contracción

Seguidas en lo que descansa un brazo le da con el otro

Sin descanso entre brazo

Abdomen:
Circuito:
3 sets mismos ejercicios subir intensidad
Primer set Descansamos 20 segundos entre ejercicio
En el segundo set 30 segundos entre ejercicio
En el tercer 40 segundos entre ejercicio

Elevaciones Min de elevaciones sin descanso

20 segundos de descanso

Crunches 1 Min de elevaciones sin descanso

20 segundos de descanso

Giros de abdomen disco de 5 lbs

1 Min de elevaciones sin descanso

30 segundos de descanso

Rodilla al pecho en posición de lagartija

1 Min de elevaciones sin descanso
20 segundos de descanso

Contraccion de abdomen en posicion de plancha

Explicacion: realizar una contracción tipo crunches en posicion de plancha, apretando el
abdomen
1 Min de elevaciones sin descanso
20 segundos de descanso