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Los carbohidratos también llamados hidratos de carbono son los azúcares, almidones y fibras que se
encuentran en una gran variedad de alimentos como frutas, granos, verduras y productos lácteos.
Se llaman hidratos de carbono, ya que a nivel químico contienen carbono, hidrógeno y oxígeno.
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Los carbohidratos son uno de los grupos alimenticios básicos y son importantes para llevar una vida
saludable.
Son macronutrientes, lo que significa que son una de las tres formas principales de sustancias que usa el
cuerpo humano para obtener energía o calorías.
Todos los macronutrientes se deben de obtener de la dieta; el cuerpo no puede producirlos por sí solo.
Los carbohidratos proveen al cuerpo de glucosa, que se convierte en energía, que a su vez se utiliza para
mantener las funciones corporales y la actividad física.
Las fuentes más saludables de carbohidratos son los sin procesar o mínimamente procesados como
granos enteros, verduras, frutas y granos.
Las fuentes menos saludables incluyen pan blanco, pasteles, refrescos azucarados y otros alimentos
altamente procesados o refinados.
Hay tres tipos principales de carbohidratos
Azúcar
Es la forma más simple de los carbohidratos. Se produce de forma natural en algunos alimentos,
incluyendo frutas, verduras, leche y productos lácteos.
Los azúcares incluyen azúcar de la fruta (fructosa), azúcar de mesa (sacarosa) y azúcar de la leche
(lactosa).
Almidón
El almidón es un carbohidrato complejo, lo que significa que está hecha de muchas unidades de azúcar
unidas entre sí.
El almidón se produce de forma natural en los vegetales, granos, frijoles cocidos y guisantes.
Fibra
La fibra también es un carbohidrato complejo, se produce de forma natural en frutas, verduras, granos
enteros, frijoles cocidos y guisantes.
Los carbohidratos proporcionan el combustible para el sistema nervioso central y la energía para los
músculos.
También impiden que la proteína sea utilizada como fuente de energía y permiten el metabolismo de las
grasas.
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Carbohidratos buenos:
Bajos en sodio;
Carbohidratos malos:
Altos en calorías;
Llenos de azúcares refinados, como el jarabe de maíz, azúcar blanca, miel y jugos de frutas;
Bajos en nutrientes;
Bajos en fibra;
Broccoli
Espinaca
Calabacín
Platanos
Aguacate
Espárragos
Coles
Berenjenas
Pepino
Apio
Zanahoria
Hongos o setas,
Pimientos
Ajo
Cebolla
Tomates
Azúcar
Hojaldres
Pastelería
Dulces
Chocolates
Miel
Mermelada
Refrescos
Cereales envasados
Golosinas
Arroz blanco
Pasta
Pizza
Comidas preparadas
Cerveza
Bebidas alcohólicas
Evidencias sugieren que los granos enteros y la fibra dietética de los alimentos enteros ayudan a reducir
el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La fibra también puede proteger contra la obesidad y la diabetes tipo 2, esta es esencial para la salud
digestiva óptima.
Pérdida de peso
La evidencia muestra que comer muchas frutas, verduras y granos enteros puede ayudar a controlar el
peso.
Contrariamente a lo que afirman sobre las dietas bajas en carbohidratos, son muy pocos los estudios que
muestran que una dieta rica en carbohidratos saludables conduce al aumento de peso o la obesidad.
Los buenos carbohidratos contienen fibra. Es difícil obtener suficiente fibra en una dieta baja en
carbohidratos.
La fibra dietética ayuda a sentirse lleno, y por lo general viene en los alimentos relativamente bajos en
calorías.
Las frutas y verduras sin procesar son conocidas por su contenido de nutrientes.
Una fuente importante y abundante de carbohidratos buenos son los granos enteros.
Los granos enteros también contienen antioxidantes, que se pensaba existían exclusivamente en frutas y
verduras.
La fibra ayuda a bajar el colesterol. El proceso digestivo requiere de los ácidos biliares, que están hechos
en parte con el colesterol.
Deficiencia de carbohidratos
No consumir suficientes carbohidratos puede causar problemas. Sin combustible suficiente, el cuerpo no
recibe energía.
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Además sin suficiente glucosa, el sistema nervioso central sufre, lo que puede causar mareos o debilidad
física y mental. Una deficiencia de glucosa se llama hipoglucemia.
Si el cuerpo tiene una ingesta de carbohidratos insuficiente consumirá proteínas como combustible.
El uso de proteínas para el combustible en lugar de carbohidratos pone tensión en los riñones, debido a
que los subproductos del metabolismo de las proteínas se deben eliminar por la orina.
Las personas que no consumen suficientes carbohidratos también pueden sufrir de insuficiencia de fibra,
lo que puede causar problemas digestivos y estreñimiento.
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