DESARROLLO PERSONAL 2021-I

HABITOS E HIGIENE PERSONAL EN LOS ADOLESCENTES (13 – 18 AÑOS)

La salud y la educación son las

encargadas de fortalecer y promover
factores protectores de salud entre
ellos la higiene y los hábitos saludables,
desde un enfoque de calidad de vida,
derechos y participación.

La higiene personal y del entorno va

mucho más allá de las meras prácticas
de aseo. Es uno de los componentes
fundamentales de un estilo de vida
saludable y se encuentra relacionada
con otros temas como la alimentación,
el ejercicio físico y la salud mental.

En consecuencia, el aprendizaje de hábitos de higiene y cuidados personales cumplen funciones

importantes en la formación integral de las personas:

• Mejorar la salud y el bienestar del individuo y la comunidad.

• Prevenir la aparición y desarrollo de enfermedades.
• Facilitar las relaciones interpersonales.
• Contribuir a la formación de una imagen positiva de sí mismos.

Higiene: La higiene personal está constituida por el conjunto de cuidados que necesita nuestro
cuerpo para aumentar su vitalidad y mantenerse en un estado saludable. Es el concepto básico
de aseo, limpieza y cuidado de nuestro cuerpo.

Habito: Se refiere a toda conducta que se repite en el tiempo en forma regular y de modo
sistemático.

Vida saludable: Tiene factores determinantes como:

• Llevar una alimentación equilibrada.

• Mantener hábitos higiénicos adecuados.
• Disfrutar del tiempo libre.
• Prevenir accidentes.
• Ejercitar la mente.
• Realizar deporte o actividad física.
• Tener una mejor calidad de vida y bienestar.

HIGIENE

Para mantener un estado óptimo de salud la higiene cumple una función muy importante.
Existen diferentes microorganismos (bacterias, hongos, virus y parásitos) muy pequeños
invisibles a los ojos que se encuentran en todas partes: en el aire, en la tierra, en el agua, en el
cuerpo y también en los alimentos. Viven en diferentes lugares baños, basurales, agua no
segura, frutas y verduras mal lavadas, carnes crudas, en los animales, en las patas de los insectos
y en los objetos que tocamos.

Mg. Julissa Cruz Rosas Departamento de Ciencias Psicológicas

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Los microorganismos son seres vivos y no se mantienen quietos: cruzan de una persona, un
animal o un alimento a otro siempre que se den las condiciones (alimento, agua, calor y tiempo)
para crecer y multiplicarse, dando origen a diferentes enfermedades. Por eso es primordial,
además de la higiene personal, la limpieza en el hogar.

HIGIENE PERSONAL

La higiene personal tiene por objeto situar a la persona en las mejores condiciones de salud
frente a los riesgos del ambiente y del propio ser humano. Tener una buena higiene personal
depende de uno mismo. La autoestima juega un papel fundamental frente a este aspecto, pues
quien se aprecia y valora se esfuerza por verse y mantenerse bien.

Principales hábitos de higiene personal y su importancia:

El correcto lavado de manos en forma cotidiana y en momentos específicos significa prevención:

• Mojar las manos con agua del grifo.

• Frotar con jabón las palmas y la parte superior. Luego las muñecas y entre los dedos
• Cepillar muy bien las uñas.
• Enjuagar completamente las manos con abundante agua hasta retirar todo el jabón.
• Secarlas con papel descartable o con una toalla limpia y seca.
• Cerrar la llave de agua con el mismo papel o toalla.

Es importante y oportuno lavarse las manos:

• Al llegar a casa
• Antes de comer
• Antes de preparar o servir alimentos.
• Después de ir al baño.
• Después de utilizar pañuelos.
• Después de jugar y de tocar dinero o animales.

Ducha o baño diario (limpieza de la cara, de las manos, del cabello, de los genitales y de los pies):
Con esta práctica se controlan olores naturales del cuerpo que son producidos básicamente por
la transpiración o sudor. De esta forma se evita la presencia de gérmenes y bacterias que puedan
afectar la salud de nuestra piel.

Los ojos: Son órganos muy delicados y no deben tocarse con las manos sucias ni con pañuelos u
otros objetos. Su mecanismo propio de limpieza son las lágrimas. Para evitar problemas de visión
es recomendable mantener buena iluminación de los espacios evitando así un mayor esfuerzo
de la vista al estudiar, leer, ver televisión o trabajar con computadoras.

Los oídos: Es conveniente evitar que el agua entre a los oídos. No se deben introducir objetos
como: ganchos, pinzas, palillos u otros. Su aseo debe hacerse de manera periódica, teniendo en
cuenta las recomendaciones del médico.

Los dientes: La boca inicia el proceso de digestión de los alimentos y desempeña un importante
papel en la comunicación oral y gestual, pero también da origen a problemas de salud, la mejor
forma de prevenirlos es haciendo un adecuado y periódico cepillado de dientes y lengua.

Limpieza de la nariz: La nariz deja entrar el aire para que llegue a los pulmones con la
temperatura y humedad adecuadas, y libre de partículas extrañas. La producción de mocos es
un proceso natural que sirve como lubrificante y filtro para el aire, pero es necesario retirarlos
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varias veces al día, además de la incomodidad que representan, contienen partículas y

microorganismos filtrados que pueden provocar enfermedades.

Higiene de la ropa y el calzado: El lavado de la ropa exterior e interior de las personas y la higiene
del calzado es fundamental. En lo posible la ropa debe ser expuesta al sol, con lo cual se logran
erradicar muchos microbios. De igual forma la ropa de cama debe lavarse con cierta
periodicidad, dado que allí por falta de aseo se reproducen ácaros que causan problemas en la
piel y alergias en las personas.

Higiene en la vivienda

El aseo diario de la vivienda constituye una de las principales formas de evitar la contaminación
de los diferentes espacios y de prevenir la presencia de enfermedades. La rutina debe incluir
principalmente:

• Limpieza de la cocina: quitar la basura y limpiar las hornallas y todos los utensilios.
(mesada, azulejos, estantes, alacenas, etc.).
• Limpieza diaria: Ventilar todos los días la vivienda, abrir puertas y ventanas. Limpiar sus
alrededores para evitar el amontonamiento de residuos. En el interior de la vivienda es
necesaria la limpieza de techos, paredes, puertas, ventanas, camas y muebles. Se
recomienda mover o cambiar de sitio los muebles por lo menos una o dos veces al año.
• Limpieza del baño: Es importante el aseo diario del baño o letrina para evitar malos olores
y la proliferación de gérmenes, hongos y bacterias.

Higiene en la escuela

La práctica de la higiene personal y del entorno es una cuestión de responsabilidad individual

que se adquiere a través de un proceso de educación. El niño tiene hábitos de higiene adquiridos
en el seno familiar y en la escuela estos hábitos deben ser reforzados o modificados, para ello
se deben dar una serie de condiciones:

• Medio ambiente adecuado: los espacios deben estar siempre limpios y ventilados.
• Materiales para la higiene personal: jabón y papel descartable o toallas.
• Asear baños, salones o aulas de clase diariamente.
• Tener recipientes para tirar la basura en las aulas y patio de la escuela.
• Organización adecuada de las actividades escolares: Trabajar docentes y alumnos para
mantener limpia la escuela y sus alrededores.

Higiene de los alimentos

10 Reglas de oro para la higiene y seguridad de los alimentos (OMS)

1. Elegir alimentos procesados higiénicamente, los que se comen en crudo deben ser
lavados cuidadosamente.
2. Cocinar bien los alimentos a temperatura adecuada, en particular los crudos (carnes,
pollos, pescados, huevos).
3. Consumir inmediatamente los alimentos cocidos porque a temperatura ambiente los
microbios comienzan a reproducirse.
4. Guardar cuidadosamente los alimentos cocidos, almacenarlos en condiciones de calor o
frío dependiendo del tipo de alimento que queremos conservar.
5. Recalentar bien los alimentos cocidos; esta es la mejor medida de protección contra los
microbios que pueden haber crecido durante el almacenamiento.

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6. Evitar el contacto entre los alimentos crudos y cocidos, cuando esto sucede se denomina
contaminación cruzada. Un alimento cocido se contamina con el contacto con uno
crudo.
7. Lavarse las manos: Antes y durante la preparación de los alimentos, después de ir al
baño y antes de comer.
8. Conservar limpias todas las superficies de la cocina y todos los utensilios que se utilicen.
9. Mantener los alimentos fuera del alcance de los insectos, roedores y otros animales.
10. Utilizar agua segura tanto para beber, lavar y preparar los alimentos.

HÁBITOS DE HIGIENE

Una buena higiene sólo se logra si las personas aprenden a tener hábitos que beneficien su salud
y otorguen bienestar. La falta de hábitos higiénicos adecuados por parte de las personas se
convierte en un problema grave, no sólo por lo desagradable de una mala apariencia o de los
malos olores, sino por el potencial peligro de transmisión de virus y gérmenes a otras personas
y contagio de enfermedades.

Adquirimos hábitos de higiene a través de los padres, la familia y los docentes quienes deben
dar siempre el ejemplo fomentando hábitos desde temprana edad, teniendo en cuenta:

• Regularidad en el tiempo: La práctica diaria da las pautas de higiene en el transcurso del

tiempo generan hábitos que contribuyen y colaboran con el bienestar físico y psíquico
del organismo.
• Ambiente apropiado: Debe existir un entorno propicio tanto en el hogar como en la
escuela y en diferentes lugares que se frecuente. Los elementos de higiene deben estar
al alcance de todos (agua, lavabos, jabón, papel, toallas, etc.).
• Cada momento debe ser grato: Propiciar actividades que permitan el aprendizaje y
aplicación de hábitos de higiene a través de contenidos conceptuales, procedimentales
y actitudinales que favorezcan el desarrollo del niño/a y adolescente.
• Ser creativo e innovador: Si un método o sistema para crear hábitos higiénicos no da
resultado, se debe ser paciente y creativo, innovar en tácticas motivadoras para lograr
la salud integral en el niño/a y adolescente.

Lic. Fátima Ghazoul

ENFERMERA

SALUD MENTAL
La adolescencia es una etapa única y formativa. Los
múltiples cambios físicos, emocionales y sociales que
se dan en este periodo, incluida la exposición a la
pobreza, el abuso o la violencia, pueden hacer que los
adolescentes sean vulnerables a problemas de salud
mental. Promover el bienestar psicológico de los
adolescentes y protegerlos de experiencias adversas y factores de riesgo que puedan afectar a
su capacidad para desarrollar todo su potencial es esencial tanto para su bienestar durante la
adolescencia como para su salud física y mental en la edad adulta.

Determinantes de la salud mental

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La adolescencia es un periodo crucial para el desarrollo y el mantenimiento de hábitos sociales

y emocionales importantes para el bienestar mental, tales como adoptar pautas de sueño
saludables; hacer ejercicio con regularidad; desarrollar habilidades para mantener relaciones
interpersonales, hacer frente a situaciones difíciles y resolver problemas; y aprender a gestionar
las emociones. También es importante contar con un entorno favorable en la familia, la escuela
y la comunidad en general. En todo el mundo, se estima que entre el 10% y el 20% de los
adolescentes experimentan trastornos mentales, pero estos no se diagnostican ni se tratan
adecuadamente.

Los factores que determinan la salud mental del adolescente en cada momento son múltiples.
Cuantos más sean los factores de riesgo a los que están expuestos los adolescentes, mayores
serán los efectos que puedan tener para su salud mental. Algunos factores que pueden
contribuir al estrés durante la adolescencia son el deseo de una mayor autonomía, la presión
para amoldarse a los compañeros, la exploración de la identidad sexual y un mayor acceso y uso
de la tecnología. La influencia de los medios de comunicación y la imposición de normas de
género pueden exacerbar la discrepancia entre la realidad que vive el adolescente y sus
percepciones o aspiraciones de cara al futuro. Otros determinantes importantes de la salud
mental de los adolescentes son la calidad de su vida doméstica y las relaciones con sus
compañeros. La violencia (en particular los malos tratos y la intimidación) y los problemas
socioeconómicos constituyen riesgos reconocidos para la salud mental. Los niños y los
adolescentes son especialmente vulnerables a la violencia sexual, que tiene claros efectos
perjudiciales sobre la salud mental.

Algunos adolescentes corren mayor riesgo de padecer trastornos de salud mental a causa de sus
condiciones de vida o de situaciones de estigmatización, discriminación, exclusión, o falta de
acceso a servicios y apoyo de calidad. Entre ellos se encuentran los adolescentes que viven en
lugares donde hay inestabilidad o se presta ayuda humanitaria; los que padecen enfermedades
crónicas, trastornos del espectro autista, discapacidad intelectual u otras afecciones
neurológicas; las embarazadas y los padres adolescentes o en matrimonios precoces y/o
forzados; los huérfanos y los que forman parte de minorías de perfil étnico o sexual, o de otros
grupos discriminados.

Por otra parte, los adolescentes con problemas de salud mental son particularmente vulnerables
a la exclusión social, la discriminación, la estigmatización (que afecta a la disposición para buscar
ayuda), las dificultades educativas, los comportamientos de riesgo, la mala salud física y las
violaciones de los derechos humanos.

Trastornos emocionales

Los trastornos emocionales surgen habitualmente durante la adolescencia. Además de la

depresión o la ansiedad, los adolescentes con trastornos emocionales también pueden
experimentar reacciones excesivas de irritabilidad, frustración o enojo. Es posible que se
superpongan los síntomas de más de un trastorno emocional, y que se den cambios rápidos e
inesperados de estado de ánimo y arrebatos emocionales. Los adolescentes más jóvenes
también pueden desarrollar síntomas físicos relacionados con su situación emocional, como
dolor de estómago, dolor de cabeza o náuseas.

A nivel mundial, la depresión es la cuarta causa principal de enfermedad y discapacidad entre

los adolescentes de edades comprendidas entre los 15 y los 19 años, y la decimoquinta entre los
de edades comprendidas entre los 10 y los 14. La ansiedad es la novena causa principal entre los
adolescentes de 15 a 19 años, y la sexta para los de 10 a 14. Los trastornos emocionales pueden
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afectar profundamente al rendimiento académico y la asistencia escolar. El retraimiento social

puede exacerbar el aislamiento y la soledad. En el peor de los casos, la depresión puede conducir
al suicidio.

Trastornos del comportamiento infantil

Los trastornos del comportamiento infantil son la segunda causa principal de la carga de
morbilidad entre los adolescentes de edades comprendidas entre los 10 y los 14 años, y la
undécima entre los de edades comprendidas entre los 15 y los 19. Cabe incluir entre ellos el
trastorno por déficit de atención con hiperactividad (que se caracteriza por la dificultad para
prestar atención, el exceso de actividad y el desprecio por las consecuencias de las propias
acciones, en un grado no apropiado para la edad de la persona) y los trastornos de la conducta
(que presentan síntomas como los comportamientos destructivos o desafiantes). Los trastornos
del comportamiento infantil pueden afectar a la educación de los adolescentes y llevar a
comportamientos delictivos.

Trastornos alimentarios

Los trastornos alimentarios aparecen habitualmente durante la adolescencia y el principio de la

edad adulta. Son más comunes entre las mujeres que entre los hombres. Afecciones como la
anorexia nerviosa, la bulimia nerviosa y el trastorno por atracones compulsivos se caracterizan
por la adopción de comportamientos alimentarios perjudiciales, como la restricción de calorías
o el atracón compulsivo. Los trastornos alimentarios son perjudiciales para la salud y, a menudo,
coexisten con la depresión, la ansiedad y/o el abuso de sustancias.

Psicosis

Los trastornos que incluyen síntomas de psicosis emergen más comúnmente a finales de la
adolescencia o principios de la edad adulta. Los síntomas de la psicosis pueden incluir
alucinaciones o delirios. Tales experiencias pueden afectar gravemente a la capacidad del
adolescente para participar en la vida diaria y la educación, y en muchos casos llevan a
situaciones de estigmatización o a violaciones de los derechos humanos.

Suicidio y autolesiones

Se estima que 62 000 adolescentes murieron en 2016 como consecuencia de autolesiones. El

suicidio es la tercera causa de muerte entre los adolescentes de mayor edad (15 a 19 años).
Cerca del 90% de los adolescentes del mundo viven en países de ingresos bajos o medianos, y
más del 90% de los suicidios de adolescentes tienen lugar entre los que viven en esos países. Los
factores de riesgo para el suicidio son muy variados, e incluyen el uso nocivo del alcohol, los
abusos durante la niñez, la estigmatización de la búsqueda de ayuda, los obstáculos para recibir
atención y el acceso a medios para llevarlo a cabo. La información recibida a través de los medios
digitales sobre comportamientos suicidas es una preocupación emergente para este grupo de
edad.

Conductas de riesgo

Muchos comportamientos de riesgo para la salud, como el uso dañino de sustancias o las
prácticas sexuales de riesgo, comienzan durante la adolescencia. Los comportamientos de riesgo

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pueden responder a una estrategia inútil para hacer frente a la mala salud mental, y además
tener efectos muy negativos sobre el bienestar mental y físico del adolescente.

En todo el mundo, la prevalencia de los episodios de ingesta masiva de bebidas alcohólicas entre
los adolescentes de 15 a 19 años fue del 13,6% en 2016; el riesgo más elevado correspondió a
los hombres.

El uso de tabaco y cannabis son preocupaciones adicionales. Sobre la base de datos obtenidos
en 130 países, en 2016 se estimó que el 5,6% de las personas de edades comprendidas entre 15
y 16 años habían consumido cannabis al menos una vez durante el año anterior (2). Muchos
fumadores adultos consumieron su primer cigarrillo antes de los 18 años.

La comisión de actos violentos es una conducta de riesgo que puede aumentar las
probabilidades de que la persona tenga un bajo rendimiento educativo, sufra lesiones, participe
en delitos o muera. La violencia interpersonal fue clasificada en 2016 como la segunda causa de
muerte entre los adolescentes de mayor edad.

Promoción y prevención

Las intervenciones de promoción de la salud mental de los adolescentes van orientadas a

fortalecer su capacidad para regular sus emociones, potenciar las alternativas a los
comportamientos de riesgo, desarrollar la resiliencia ante situaciones difíciles o adversidades, y
promover entornos sociales y redes sociales favorables.

Estos programas requieren un enfoque que abarque múltiples niveles y varias plataformas de
difusión por ejemplo, los medios digitales, los entornos de atención médica o social, las escuelas
o la comunidad, así como diversas estrategias para llegar a los adolescentes, en especial a los
más vulnerables.

Detección y tratamiento tempranos

Es crucial abordar las necesidades de los adolescentes que padecen trastornos de salud mental
definidos. En el caso de los adolescentes es clave evitar la institucionalización y la medicalización
excesiva, priorizar los enfoques no farmacológicos y respetar los derechos de los niños recogidos
en la Convención de las Naciones Unidas sobre los Derechos del Niño y otros instrumentos de
derechos humanos. El Programa de acción para superar las brechas en salud mental ofrece
orientaciones basadas en pruebas científicas para ayudar a personas no especialistas en la
materia a detectar mejor los trastornos mentales prioritarios y brindar apoyo a las personas que
los padecen en entornos con pocos recursos.

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ALIMENTACIÓN EN LA ADOLESCENCIA TARDÍA (DE 15 A 18 AÑOS)

Esta es una edad difícil, de cambios, de

inestabilidad emocional. Los hábitos
alimenticios dependen más de la moda
y los amigos que de la familia.

Hay gran riesgo nutricional debido a

que aumentan mucho las necesidades
y aparecen nuevas situaciones de
riesgo (deporte de competición, uso de
contraceptivos y/o drogas,
enfermedades crónicas, embarazo,
entre otras).

Una dieta NO adecuada puede influir desfavorablemente sobre el crecimiento, la maduración

sexual y tener efectos posteriores en la edad adulta. Por ello, es importante motivar para que
aprendan una correcta alimentación y practiquen ejercicio regular.

Qué factores influyen en la alimentación del adolescente

1. AUMENTO DE SUS NECESIDADES: muy superiores a las de los niños y adultos. Tanto de calorías
como hierro, calcio, y vitaminas. Difieren según el sexo y el grado de madurez. Guardan mayor
relación con el grado de desarrollo puberal que con la edad cronológica.

2. ADOPCIÓN DE HÁBITOS ALIMENTARIOS ANÓMALOS.

• 30-50% de chicos no desayunan o lo hacen de forma insuficiente. Pueden rendir menos

en su aprendizaje.

• Las comidas fuera de casa son muchas veces comidas rápidas o “fast food”.

• El picoteo disminuye el apetito. Los aperitivos (galletas, dulces, helados etc.) tienen
muchas calorías y grasas insanas que favorecen la obesidad.

• Llevan dietas hipocalóricas para reducir peso, macrobióticas, vegetarianas,....

• Consumen menos leche y derivados. Y toman más bebidas azucaradas como refrescos.

• Comen más grasas y proteínas y pocos hidratos de carbono.

• Consumen tóxicos (tabaco, alcohol, anabolizantes) que influyen en la nutrición.

¿Tienen mayores necesidades los adolescentes?

LA RESPUESTA ES SÍ.

Las calorías varían según la masa muscular (mayor en varones), la actividad física y velocidad de
crecimiento. En promedio unas 2750 kilocalorías para chicos y 2.200 para chicas. Estas calorías
se aportaran en forma de:

- Hidratos de carbono: aportan el 55-60% de las calorías del día. Mejor que sean complejos
(pasta, arroz, legumbres) y menos del 8-10% refinados (azúcar, pasteles, dulces).

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- Grasas: deben aportar un 30% de las calorías del día. Se recomienda que:

• menos del 7%-10% en forma de GRASA SATURADA (carnes grasas, embutidos, leche
entera, nata, mantequilla, helados, aceite de coco y palma, manteca),

• 7% GRASA MONOINSATURADA (aceite de oliva),

• 13%-15% GRASA POLIINSATURADA (pescados grasos y aceite de oliva),

• y menos del 1% GRASA SATURADAS TRANS (margarinas, galletas, snacks, bollerías, fritos
envasados, platos preparados, salsas).

• Deben tomar poco colesterol (yema de huevo, carnes grasas, lácteos).

- Proteínas: aportan el 10-15% de las calorías del día. Deben ser 2/3 de origen animal y 1/3 de
origen vegetal.

- Vitaminas: al aumentar las necesidades de energía, los requerimientos de vitaminas en general

también están incrementadas ya que intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono
y de las proteínas. El rápido crecimiento óseo exige cantidades elevadas de vitamina D y calcio.

- Minerales: los que presentan mayores problemas en adolescentes son:

• CALCIO: es fundamental que en la adolescencia se logre una buena masa ósea para
evitar el riesgo de osteoporosis en la edad adulta.

• HIERRO: los adolescentes necesitan más hierro. Se debe debido a la mayor fabricación
de hematíes en la sangre y mioglobina en el músculo. A esto se añade las pérdidas por
la menstruación en las chicas.

• ZINC: Su deficiencia produce efectos inmediatos sobre el crecimiento y reparación

tisular.

¿Qué recomendaciones daríamos a los adolescentes?

Es mejor motivar y dar a los jóvenes una explicación accesible sobre lo que es una dieta
recomendable.

El mejor consejo es seguir la Pirámide de Alimentación y Ejercicio físico. En ésta hay 5 grupos de
alimentos. “Porción de alimento” es aquella parte de alimento que sirve como unidad de
cantidad o volumen. Es necesario tomar todos los días el mínimo de las porciones de los 5
grupos. La cantidad depende de la edad, sexo, estado de salud y nivel de actividad.

En general:

1. La dieta debe ser variada.

2. La distribución de los alimentos a lo largo del día es importante.

• El desayuno es una de las comidas más importantes del día (25% del total diario) para
mantener una buena actividad física e intelectual. Debe incluir un lácteo, cereales y una
fruta o zumo natural.

• A media mañana una fruta, yogurt o bocadillo.

• No hacer una comida copiosa para evitar la somnolencia posterior. Debe aportar el 30%-
40% de las necesidades.
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• Merienda equilibrada (15-20%)

• Cena (25-30%) que se elegirá según los alimentos ya consumidos el resto del día.

3. Evitar picoteos entre horas.

4. Consumir menos proteínas.

5. Consumir carnes poco grasas (vaca, pollo, ternera). No tomar la grasa visible de la carne.

6. Usar aceite de oliva.

7. Aumentar la ingesta de legumbres, pescados y cereales sobre todo integrales, así como
ensaladas, frutas y verduras.

8. Beber agua y zumos naturales.

9. En los refrigerios los frutos secos, frutas deshidratadas, colines y palomitas de maíz son más
saludables que la bollería, dulces o fritos.

10. Las hamburguesas y pizzas pueden tomarse siempre y cuando se equilibre la dieta. Las
patatas mejor al horno que fritas. El pan, integral.

11. Tomar al menos medio litro de leche o derivados al día. Si hay riesgo cardiovascular u
obesidad tomarlos en forma desnatada o semidesnatada.

12. La fibra es importante. Comer varias veces al día vegetales (frutas, hortalizas, verduras,
legumbres), en todas las comidas. Es mejor el alimento completo que la fibra aislada (fruta
fresca en lugar de zumo, cereales integrales mejor que harinas refinadas).

13. Controlar la sal.

14. Evitar el tabaco y el alcohol.

¿Son buenas las comidas rápidas?

Las comidas rápidas o “fast food” tienen un componente social importante en los adolescentes.
Estos alimentos tienen muchas calorías, grasas saturadas, azúcares, sodio y bajo contenido en
fibra, vitaminas, calcio y hierro. Si se toman solo en ocasiones, no hay ningún riesgo siempre que
el resto de la comida sea equilibrada.

¿Son buenas las bebidas azucaradas o refrescos?

Su consumo hace que tomen menos alimentos más sanos, como la leche. Tienen exceso de
azúcar, fósforo y aditivos. Las bebidas carbonatadas, tanto bajas en calorías como azucaradas,
tienen ácido fosfórico para dar mejor sabor al refresco .Éste precipita el calcio impidiendo su
uso para formar hueso. La chica adolescente que toma estas bebidas y además está a dieta tiene
mayor riesgo de fracturas y osteoporosis en la edad adulta.

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¿Son buenas las dietas vegetarianas?

Si son dietas estrictas tienen riesgo de carencia de vitamina D, B12, Riboflavina, Calcio, Hierro y
Zinc. Si se siguen, es aconsejable tomar alimentos ricos en zinc (cacahuetes, cereales integrales
y quesos).

¿Qué riesgo tienen las dietas de adelgazamiento?

Las dietas muy bajas en grasas tienen riesgo de déficit de algunos nutrientes (minerales,
vitaminas liposolubles, Riboflavina, Piridoxina, Calcio, Hierro, Yodo y Magnesio). Esto causa
fallos en el crecimiento.

¿Es diferente la dieta de los deportistas de competición?

Si la actividad física es intensa solo se necesitan más agua y calorías. El resto de los nutrientes
son los mismos. En algunos deportes donde el aspecto físico es importante (ballet, gimnasia
rítmica) hay que vigilar que haya trastornos alimentarios, déficit nutricionales, osteoporosis
prematura y amenorrea (falta de reglas). Los anabolizantes (esteroides) que toman algunos
deportistas, puede alterar la función sexual y frenar el crecimiento si se consumen antes de
alcanzar la madurez ósea.

¿Influye la toma de anticonceptivos?

El uso de anticonceptivos puede modificar de forma negativa el perfil lipídico y el metabolismo

de muchas vitaminas (carotenos, ácido Fólico, B6, B12, zinc, calcio y magnesio).

¿Y en adolescente embarazada?

En el embarazo se necesitan más energía, vitaminas y minerales. Hay que mejorar el estado
nutricional antes y durante el embarazo. La adolescente que lacta necesita suplementos sobre
todo de calcio.

¿Cómo influye el alcohol?

El alcohol aporta calorías vacías. Disminuye el apetito. Además disminuye la absorción de

vitaminas (como ácido fólico, B12, B1, C, A) y se pierde más Zinc, Magnesio y Calcio por orina.

¿Cómo influye el tabaco?

Al fumar aumentan las necesidades de vitamina C a más del doble. También las de
betacarotenos, Vitamina E y ácido Fólico. El tabaco y el alcohol pueden contribuir a dislipemias.

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Autor/es:

• Cristina Royo Bolea. Pediatra. Centro de Salud "Miguel Servet". Valencia

• Montserrat Gracia García. Pediatra. Centro de Salud “Miguel Servet”. Valencia

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