Instituto de educación superior pedagógico privado

“Uriel Garcia”

ALIMENTACION SALUDABLE

Monografía de investigación realizada y presentada por :

 Dina Alicia Saire Quispe

 Ruth Pacompia Mamani

Carrera

Educación inicial

Asesor

Lic. Pio Hanco Mendoza

Cusco – Cusco – Perú

17 de diciembre de 2019
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Dedicatoria

Dedico esta monografía con mucho amor a

mis padres, que estuvieron ahí siempre
dándome el apoyo moral y económico, a
nuestras tan queridas compañeras por
incentivarnos a cada momento en el avance
de esta misma y finalmente pero no menos
importante a nuestros maestros por darnos las
bases para la elaboración de nuestro trabajo
monográfico.

Dina Alicia Saire Quispe

Dedico esta monografía con mucho amor a

mis familiares que estuvieron ahí siempre
dándome el apoyo moral y psicológico, a
nuestras compañeras por incentivarnos en
todo momento en el avance de esta misma y
finalmente pero no menos importante a
nuestros maestros por darnos las bases para
la elaboración de nuestro trabajo
monográfico.

Ruth Pacompia Mamani

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ÍNDICE

INTRODUCCION…………………………………………………………………...pag 05

CAPITULO I: ALIMENTACION SALUDABLE

1.1 DEFINICION……………………………………………………………….pag 06
1.2 GRUPOS DE ALIMENTOS……………………………………………….pag 06
1.2.1 FRUTAS Y VERDURAS…………………………………………pag 07
1.2.2 GRANOS INTEGRALES……………………………………….pag 08
1.2.3 CARNER Y FRIJOLES………………………………………….pag 08
1.2.4 GRASAS Y ACEITES…………………………………………..pag 09
1.3 COMO DISEÑAR UN PLAN DEALIMENTACION
SALUDABLE…………………………………………………………..pag 10
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INTRODUCCIÓN

Alimentarse bien es imprescindible para la vida diaria. La cantidad de proteínas, grasas,

azúcares y otros nutrientes es básica para que nuestro cuerpo funcione correctamente por
eso es muy importante hablar sobre la nutrición y su clasificación ya que esto nos ayudará,
a proporcionar a nuestro cuerpo alimentos e ingerirlos, porque cada una de las personas son
los encargados de modificar o destruir a los organismos

La calidad de la alimentación depende mucho de dos factores que son lo económico y lo

cultural, por eso en la actualidad hay personas que están al borde de la muerte por haber
consumido alimentos no beneficiosos a su salud por no tener una buena situación
económica.

También es importante conocer la diferencia entre alimentación y nutrición son términos

que nos ayudarán a que las personas se informen bien sobre el tema, ya que pensamos que
es lo mismo pero la verdad no.

En la actualidad muchos de nosotros los jóvenes pensamos que la alimentación es una

pasada de tiempo, que nos engorda y por estos motivos nos psicosiamos en hacer dietas, o
en rebajar de peso, y por esto disminuye nuestra autoestima.

La alimentación es lo importante de nuestra vida, pues nos mantiene activos y con energía,
es por esta razón que tenemos que cuidar todo lo que ingerimos para que no nos haga daño,
es por este motivo que en el presente trabajo que pongo a consideración vamos a saber si
todos los alimentos que ingerimos trae beneficios o perjuicios para nuestra salud. La
formación de hábitos alimentarios saludables debe comenzar desde los primeros años de
edad ya que los hábitos instalados tempranamente tienden a perdurar a lo largo de toda la
vida. El rol de los padres y representantes de niños y niñas en el desarrollo de hábitos
saludables es fundamental ya que no solo enseñar con el ejemplo sino con la práctica,
incorporando cada día en su dieta alimentos acorde a su edad.
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CAPITULO I

ALIMENTACIÓN SALUDABLE

1.1 DEFINICION

Consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los nutrientes necesarios para
mantenerse sano, sentir bienestar y tener energía suficiente para nuestras actividades
diarias. Esta dieta debe incluir las proteínas, los carbohidratos, las grasas, las vitaminas y
los minerales necesarios.

La nutrición es importante para todos combinada con la actividad física y un peso

saludable, la buena alimentación es una excelente forma de ayudar a tu cuerpo a
mantenerse fuerte y saludable. Si tienes antecedentes de cáncer, diabetes o problemas
cardiovasculares. Lo que comes puede influir en tu sistema inmunitario, tu estado de ánimo
y tu nivel de energía.

Ningún alimento o dieta puede impedir la aparición del cáncer. Si bien los investigadores
aún están estudiando los efectos de comer alimentos no saludables según el[CITATION
Org15 \l 3082 ] “Muchos estudios se han fijado en la posibilidad de que componentes o
nutrientes específicos de la dieta estén asociados con aumentos o disminuciones del riesgo
de cáncer. Estudios de células cancerosas en el laboratorio y de modelos animales algunas
veces proveen evidencia de que compuestos químicos aislados pueden ser carcinógenos (o
tienen actividad contra el cáncer)” en el riesgo de tener cáncer, lo que sí sabemos es que el
sobrepeso es un factor de riesgo, tanto de la primera aparición del cáncer como de su
recurrencia. En esta sección puedes aprender a comer de una forma que mantenga tu cuerpo
con el peso más sano posible.

Lee la información sobre los grupos de alimentos, los nutrientes, cómo crear un plan de
alimentación saludable, cómo calcular las porciones y cómo disfrutar de los alimentos sin
comer de más
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1.2 GRUPOS DE ALIMENTOS

Una dieta saludable contiene una variedad de alimentos de los siguientes grupos:

 Frutas y verduras.
 Granos integrales.
 Carne y frijoles.
 Leche y productos lácteos.
 Grasas y aceites.

1.2.1 FRUTAS Y VERDURAS

Tanto los expertos en cáncer como los nutricionistas diplomados recomiendan una dieta
rica en frutas y verduras. La Sociedad Americana Contra el Cáncer y el American Institute
for Cancer Research [ CITATION Ins1 \l 3082 ] recomiendan ingerir cinco o más porciones
de distintas verduras y frutas por día para asegurarse que el riesgo de tener cáncer sea lo
más bajo posible. Las Guías Alimenticias para estadounidenses de 2005 del Departamento
de Agricultura de los Estados Unidos recomiendan nueve porciones de frutas y verduras
por día. Esto parece mucho, pero en realidad son solo alrededor de 2 tazas de fruta y 2 1/2
tazas de verduras.

Los expertos en nutrición afirman que la variedad es fundamental, porque las distintas
frutas y verduras tienen diferentes componentes. Una forma de comer frutas y verduras
variadas es consumir alimentos de diferentes colores. “Las verduras y frutas se clasifican
según su color en: verde, amarillo-anaranjado, blanco, azul-morado y rojo. Lo ideal es que
el plato tenga al menos dos a tres colores todos los días, o que durante el día se consuma
una variedad de colores, de preferencia “cinco porciones, cinco colores”. Cada color tiene
propiedades distintas, por lo tanto, un alimento no sustituye a otro y deben combinarse
durante el día.” [CITATION Uni16 \p 13 \l 3082 ] ” Teniendo esto en cuenta pongamos énfasis
en los colores dentro de nuestra dieta diaria.
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1.2.2 GRANOS INTEGRALES

Recomiendan consumir “3 onzas o más de granos integrales por día” [ CITATION Guí90 \l
3082 ]. Los granos integrales conservan el salvado y el germen (el centro de la semilla del
grano) y tienen más fibras, minerales y vitaminas que los granos refinados. El proceso de
refinado elimina el salvado y el germen del grano.

No se puede saber si un alimento está elaborado con granos integrales al examinar su color,
así que se debe leer la etiqueta. Los ingredientes deben estar definidos con "integral" o
"grano integral " después del nombre del grano, por ejemplo, "grano de trigo integral".
El arroz integral, el bulgur, la avena y la cebada son algunos ejemplos de granos integrales
que se comen sin refinar. Tanto el American Institute for Cancer Research como la
Sociedad Americana Contra el Cáncer recomiendan elegir los granos integrales, en lugar de
los granos refinados. Para que se lo considere rico en granos integrales, el pan debe tener
entre 2 y 3 gramos de fibra por rebanada y los cereales deben tener, al menos, 6 gramos o
más de fibra por porción.

1.2.3 CARNES Y FRIJOLES

La carne es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos, que son necesarios para tener
energía y salud. Las carnes rojas también contienen hierro, que es especialmente
importante para el desarrollo y crecimiento del cuerpo. Sin embargo, la carne también
tiene gran cantidad de grasas saturadas y colesterol, y un estudio realizado por la OMS
(organización mundial de la salud) determinó que “En el caso de la carne roja, la
clasificación se basa en evidencia limitada procedente de estudios epidemiológicos que
muestran una asociación positiva entre el consumo de carne roja y el desarrollo de
cáncer colorrectal, así como una fuerte evidencia mecanicista. La evidencia
limitada significa que una asociación positiva se ha observado entre la exposición al
agente y el cáncer, pero que no se pueden descartar otras explicaciones para las
observaciones (denominado técnicamente sesgo o confusión)” (octubre, 2015).
[ CITATION USD90 \l 3082 ] recomiendan 5 1/2 onzas de carne (cuya definición
abarca al pollo y al pescado) por día o sustitutos de la carne (productos de proteínas
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vegetales) o frijoles, si prefieres no comer carne. Si comes carne, aves de corral o

pescado, trata de elegir cortes magros y opta por el pollo o el pescado la mayoría de las
veces. Si no comes carne, es posible que debas agregar nueces, semillas o frijoles a tu
dieta para asegurarte de obtener suficiente hierro y proteínas.

Los huevos también entran en esta categoría. Un huevo equivale a una porción de carne de
1 onza.

1.2.4 GRASAS Y ACEITES

Necesitas un poco de grasa en tu dieta, pero no mucha. Las guías del USDA (E.E.U.U, 3a
edición, 1990) recomiendan obtener no más del 35 % de las calorías diarias a través de las
grasas.

Existen tres tipos principales de grasas:

Las grasas saturadas son las grasas "malas" que elevan los valores de colesterol. Las grasas
saturadas se encuentran en los productos animales, como lácteos, comidas grasosas y
algunos aceites de procedencia vegetal, como los aceites de palma y coco.

Las grasas trans, presentes en la grasa vegetal hidrogenada, la margarina en barra (o dura),
las galletas de sal o de dulce, las frituras, los productos de panadería y otros alimentos
procesados elaborados o fritos con aceites parcialmente hidrogenados.

Las grasas mono insaturadas y poli insaturadas son las grasas "buenas" que ayudan a
reducir el valor de colesterol LDL (Lipoproteínas de baja densidad). Estas grasas se
encuentran en el pescado, en los alimentos vegetales, como verduras, nueces y granos, y en
aceites elaborados con estas nueces y granos (de canola, maíz, soja).
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1.3 CÓMO DISEÑAR UN PLAN DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE

 Llenar la mitad del plato con verduras y frutas.

 Llenar un cuarto del plato con granos, la mitad de ellos tienen que ser integrales.
 Llenar un cuarto del plato con proteínas magras, sin olvidarse de variar las fuentes
de proteínas y de consumir pescado dos veces por semana.
 Reducir el consumo de alimentos con mucha azúcar, sal y grasa agregada.

Para lograr tener una dieta balanceada y saludable, se recomienda consumir una variedad de
alimentos ricos en nutrientes.

Lo mejor es elegir los alimentos que contengan mayor cantidad de nutrientes de cada grupo
de alimentos diariamente, es decir, los que están repletos de vitaminas, minerales, fibra y
otros nutrientes, que tengan carbohidratos refinados en baja cantidad, como azúcar y harina
blanca. Selecciona alimentos como verduras, frutas, granos integrales, carne y pescado.
También puedes optar por fuentes de alimentos orgánicos. (Orgánico significa que no se les
aplico pesticidas, hormonas ni antibióticos sintéticos a los cultivos en el proceso de su
crecimiento, ni al alimento que consumieron los animales de los cuales provino el alimento,
ni a los animales).

Probablemente notaras que estos alimentos frescos ofrecen más nutrientes y menos azúcar
que los procesados.

Muchas personas creen que, si comen menos calorías que las que queman por día, bajarán
de peso, y que si comen la misma cantidad de calorías que queman, mantendrán un peso
saludable. Este plan es eficaz para algunas personas, pero no para todas.

Si cuentas calorías, es muy importante que reflexiones sobre lo que consumes. Supongamos
que consumes 1200 calorías por día en tortas, galletas de dulce y pan blanco. Es probable
que no bajes de peso. Si consumes 1200 calorías por día contenidos en frutas, verduras
frescas y proteínas magras. Es probable que bajes de peso y obtengas muchos más
nutrientes en tu alimentación. Contar las calorías es solo una parte de la ecuación para la
pérdida de peso.
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Además, contar las calorías es solamente una forma de bajar de peso, debido a que la
hormona insulina desempeña un papel fundamental en la manera en que el cuerpo utiliza y
almacena la grasa, algunos investigadores sugieren que comer alimentos que mantengan los
valores de insulina estables durante todo el día (carne y pescados magros, aves de corral,
verduras y frutas, en lugar de alimentos como azúcar, dulces, pan blanco y galletas de sal)
nos puede ayudar a mantener un peso saludable.

1.4 ANALIZA TU DIETA

Es recomendable que hagas más para diseñar una dieta que cumpla con tus objetivos
particulares. Si no puedes consultar directamente a un nutricionista , tienes otras opciones.
Existen programas informáticos aplicaciones y herramientas en línea que pueden ayudarte a
analizar en profundidad lo que ingieres. Estos van más allá de determinar si obtienes la
cantidad suficiente de un nutriente específico. Algunos de ellos pueden incluso ofrecer
recomendaciones sobre la cantidad de alimentos específicos que debes comer por día y
hacer un seguimiento de tus hábitos alimenticios y consumo de nutrientes a lo largo del
tiempo.
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CONCLUSIÓN

Una dieta balanceada aporta a nuestro organismo la cantidad necesaria de nutrientes ya que
estos alimentos están especialmente indicados para la prevención de distintas enfermedades
y el mejor funcionamiento de nuestro organismo. A la vez estos alimentos, son ideales para
mantener una dieta eficaz que combata la llamada epidemia del siglo XXI, el sobrepeso y la
obesidad, de hecho, los expertos indican que hasta la fecha, utilizar frutas, verduras y
hortalizas en la alimentación es la solución más eficaz para luchar contra estos problemas
perjudiciales para la salud. Las frutas y verduras son alimentos especialmente eficaces en
verano dada su alta composición en uno de los elementos más necesarios con el aumento de
las temperaturas, el agua. Una dieta en la que se contemplen estos alimentos facilita la
rehidratación.
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SUGERENCIA

Para llevar una dieta saludable podemos recomendar:

 Planificar las comidas, evitando la improvisación.

 Realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés. Además, se recomienda
comer lentamente.
 En todas las comidas diarias combinar siempre una proteína + un hidrato de carbono
(integral, fruta o verdura) + 1 grasa saludable.
 Beber entre 2 litros y 2,5 litros de agua diariamente.
 Ingerir entre 5 y 7 raciones de fruta y verdura al día, seleccionándolas en su forma
fresca y natural y evitando los envasados. Además, se recomienda comer la fruta
con la piel y evitar los zumos envasados.
 Elegir siempre alimentos integrales.
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BIBLIOGRAFÍA

 https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
 https://www.insk.com/conoce-mas/habitos-y-estilo-de-vida/7-alimentos-que-
ayudan-a-mantener-los-niveles-de-glucosa-estables/
 https://naldc.nal.usda.gov/download/CAT40000614/PDF
 https://inta.cl/wp-content/uploads/2018/05/Los-colores-de-la-salud.pdf