Autoconocimiento

2021

Instrucciones para
hacer la
Práctica 1
Atención plena
(o mindfulness)
 Práctica 1

Nuestra primera práctica consiste en

ejercitarnos en la atención plena (o
mindfulness). Vamos a empezar a
experimentar estas tres habilidades:
•  la respiración
•  la postura
•  la atención plena (o mindfulness)
 Práctica 1

•  Experimentarás estas tres habilidades a

lo largo de tres días, y vas a registrar
cómo te fue en cada una de ellas.
•  Esto te ayudará a tranquilizar la mente
y a encontrarte en el aquí y en el
ahora, lo cual sentará las bases para las
futuras meditaciones.
 Antes de empezar
Ø Planifica cómo y cuándo lo harás:
•  Primer día: respiración
•  Segundo día: postura
•  Tercer día: actividad cualquiera
Ø Lee las instrucciones para cada
una de ellas a continuación.
Ø Piensa en utilizar un cronómetro.
 Instrucciones día 1
El objetivo es poner tu atención ÚNICAMENTE en
la respiración.
1. Ponte cómodo en un lugar tranquilo.
2. Cierra los ojos.
3. Visualiza el aire que entra y sale por tu nariz.
4. Trata de enfocar la atención únicamente en eso. Si
sientes que te distraes con otros pensamientos, vuelve
a enfocar la mente en la respiración.
 Tips para facilitar el ejercicio

•  Si sientes que te distraes con otros

pensamientos, vuelve a enfocar la
mente en la respiración.
•  Podrías visualizar el aire que entra
y sale de un color.

•  Podrías contar de 1 a 8 cuando

inhalas y de 1 a 8 cuando exhalas
(o el tiempo que prefieras).
 Instrucciones día 2
El objetivo es poner tu atención ÚNICAMENTE en la
postura
1. Ponte cómodo en un lugar tranquilo.
2. Siéntate sobre una silla o un sillón con los pies en el
suelo sin recostarte.

3. Por tus manos en los muslos.

4. Cierra los ojos y relaja cada parte de tu cuerpo,
buscando detectar qué partes están rígidas o contraídas.
 Tips para facilitar el ejercicio
•  Con tu mente, haz un scanner de tu
cuerpo y revisa que cada parte está
relajada.
•  Empieza por los pies y termina en la
cabeza. Nombra cada parte de tu
cuerpo.
•  Trata de detectar qué parte de tu
cuerpo tiene dificultad en relajarse, o
qué parte te duele.
•  Si sientes que te distraes, vuelve al
punto donde te quedaste.
 Instrucciones día 3
El objetivo es poner atención plena
ÚNICAMENTE en una actividad cualquiera.
1. Elige una actividad que haces normalmente,
como por ejemplo: hablar con alguien, tender la
cama, hacer ejercicios, lavar los platos, caminar,
comprar algo, leer mensajes del celular, hacer un
deber, pintar, comer, etc.)
2. Enfoca toda tu atención en esa actividad y
hazla de manera totalmente consciente.
3. Examina qué sucede.
 Tips para facilitar el ejercicio
•  Elige una actividad que sabes
que haces casi de manera
automática, ya sea porque la
haces de manera habitual o
porque la sabes hacer muy
bien.
•  Haz de cuenta que eres un
actor y estás haciendo un
casting para una película y te
pidieron hacer ese ejercicio.
 Registro de la experiencia
•  A medida que vas haciendo la práctica, ve llenando la
hojita de reflexión REGISTRO PRÁCTICA 1 (archivo
adjunto) con los comentarios y lo que vayas
experimentando.

•  No hay extensión límite y puedes agregar todo lo que

quieras.

•  Revisa la rúbrica de evaluación.

•  Cualquier duda me la puedes compartir a través del correo.

 Entrega del deber

•  Sube la hoja de registro (REGISTRO

PRÁCTICA 1) en la carpeta de deberes
correspondiente.
•  Debes mantener el formato de Word. (NO
subirlo en PDF).
•  Revisa la rúbrica de evaluación.