Vientre Plano Salud y Equilibrio Mujer 2020 2

PLAN ALIMENTICIO JULIO 2020
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respondes la pregunta, no podrás tener acceso al grupo privado.
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www.anaidnutriologa.com
INFO@ANAIDNUTRIOLOGA.COM 811.545.6095 812.167.2724 NUTRIÓLOGA ANAID SOLIS FLORES ANAID_NUTRIÓLOGA NUTRIÓLOGA ANAID SOLIS
Comenzaremos tomando las medidas de las
3
partes señaladas en el dibujo. Anota los
1
resultados en cada sección.
2
5
FECHA:
6 1 BUSTO:
2 PECHO:
3 BRAZO:
Nota: 4 CINTURA:
5 CADERA:
Recuerda que es muy importante tomarte una

6 PIERNA:
foto en el inicio del plan para tener una mejor
referencia.
PESO:
Opciones de
PARTE 1
Goji Berries Hemp Proteína Vegetal
Sal Rosa Salsa Soya Leche sin carrageina de

almendras o coco
Avena grano entero no

Hommus instantánea
Crema cacahuate o cualquier opción cualquier marca de garbanzos Quinoa aperlada
que encuentres que en ingredientes con el sabor que gustes
solo diga cacahuate
Opciones de
PARTE 2
Aceite de Coco Vinagre de Manzana Pan Thin Aceite de Aguacate
Mantequilla ghee
Tortillas de maíz Kombuchas
Tortillas
Cucharadita = 5 gr. Taza = 250 ml.
Cucharada = 15 gr. 40 gr. = Palma
Pieza = Pza. de la mano
85 gr
28 gr.
Carne Vacuna, Aves o Pescado.
Queso.
Tamaño de la palma.
Equivalente a un pulgar.
1 Taza 2 Tazas ensalada

Hortaliza, Arroz o Pasta Tamaño de dos manos abiertas.
Tamaño de un puño cerrado.
1 cucharada
28 gr
Manteca, Margarina, Aceite.
Frutas secas y semillas.
Equivalente a la punta del pulgar.
Equivalente a mano llena.
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P L A N ANAID_NUTRIÓLOGA
A L I M E N T I C I O J U L I ONUTRIÓLOGA
2 0 2 0 ANAID SOLIS
Lista de
Frutas Bebidas Con alcohol

Alto Medio Bajo
• Jamaica • Tequila
• Sandia 1 taza • Melón 1 taza • Ciruelas 3 pza • Te verde • Whiskey
• Mango ½ pza • Piña 1 taza • Fresas 1 taza • Café • Vino tinto 1 copa
• Plátano ½ pza • Higo 3 pza • Mandarina 2 pza • Te
• Pasas 10 pza • Naranja 1 pza • Agua natural ( mínimo 2 NO CONSUMIR
Verduras LIBRES • Papaya 1 taza • Toronja 1 pza L/ día) • Cerveza = 3 reb pan
• Ciruelas pasas 6 pza • Kiwi ½ pza • Agua de pepino con • Ron
• Chícharo ½ taza • Arándanos ¾ taza • Pera 1 pza limón • Brandi
• Jícama 1 taza • Lichis 3 pza • Manzana 1 pza • Agua mineral • Piñas coladas
• Brócoli ½ taza • Datil 3 pza • Uvas 18 pza
• Champiñones ½ taza • Cerezas 20 pza
• Cebolla rebanada ½ pza • Guayaba 2 pza
Leguminosas
• Coliflor ½ taza • Tuna 3 pza
• Jitomate ½ taza • Libre tamarindo natural
• Chayote ½ tza Bajo
• Pepino 1 pza
• Berenjena 1 taza • Alubias cocidas ½ taza
• Rábano 1 taza • Frijoles ½ taza
• Nopal cocido 1 taza • Garbanzos ½ taza
Proteina • Lentejas ½ pza
•
•
Pimiento verde / rojo 1 taza
Apio 1 taza Cereales • Atún en agua 1 /2 lata
Grasas • habas
• Ejote 1 taza Bajo • Camarón 6 pza • Aceite 1 cucharada

• Tomatillo 1 taza • Sardinas ½ lata • Aceite aerosol 5 disparos
• Repollo 1 taza • Camote cocido o papa ½ pza • Salmon o mojarra 40 gr • Mantequilla 1 cucharada
• Chile poblano 1/3 taza Corn flakes ½ taza • Mayonesa 1 cucharada
Lacteos
• • Filete de pescado 40 gr
• Huitlacoche 1/3 taza • Elote entero 1 /2 pza • Falda de res 40 gr • Crema cacahuate 1 cucharada
• Acelgas cocida ½ taza • Elote desgranado 1/3 taza • Ternera 40 gr • Nuez 3 pza
• Germen de brócoli 1 taza • Almendras 6 pza Bajo
• Pasta integral cocida ½ taza • Molida de res 40 gr
• Calabaza ½ taza • Hígado 40 gr • Cacahuates 10 pza
• Arroz cocido ½ taza • Leche descremada 1 taza
• Zanahoria rallada ¼ taza • Pierna y muslo de pollo ½ pza • Semillas de girasol 1 ½ cucharadas
• Avena cruda 3 cucharadas • Yogurt natural 1 tza
• Milanesa de ( pollo/res) 40 gr • Aceitunas 6 pza
• Habaneras integrales 4 pza • Aguacate 1/3 pza
• Pechuga de pollo sin piel 1/3 pza
• Tostada deshidratada o tortilla • Aceite aguacate 1 cucharada
• Pavo 45 gr
maíz 1 pza • Queso de almendras 30 gr
• Chuleta de cerdo ½ pza
• Tostada o tortilla de nopal 2 pza • Leche de almendras 1 taza
• Huevo 1 pza (sin pasar 4 x semana)
• Quinoa cocida ½ taza
• Clara de huevo 2 pza
• Queso cottage 3 cucharadas
• Queso panela 40 gr
• Requesón ¼ taza
• Jocoque 3 cucharadas • Cucharadita © 5 gr
• Molida de pavo 40 gr • Cucharada ( C) 15 gr
• Hemp 1 cucharada • Pieza ( pza )
• Taza ( tza ) 250 ml
• 40 gr = palma de la mano
Nota:
La recomendación es siempre comer antes de tu rutina de ejercicio (1 hora a

30 minutos antes) ya sea:
๏ o una comida principal (desayuno , comida o cena) o un snack
๏ Tomar por lo menos 1 litro de agua durante tu ejercicio extra a lo
que necesitamos en el dia
IMPORTANTE:
Si haces más de 2 horas, puede ser durante el ejercicio o al terminar
tomar proteína.
OPCIONES:
๏ Proteína de suero de leche ( whey protein) sin carbohidratos
๏ Proteína vegetal de chicharos como falcon o vegan protein
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P LANAID_NUTRIÓLOGA
AN ALIMENTICIO JU L I O 2 0ANAID
NUTRIÓLOGA 2 0 SOLIS
๏ Apenas despiertes, revisa lo que indica en tu plan dentro del apartado
“Al despertar” e inmediatamente después puedes desayunar. En esta
caso no es necesario esperar que pase tiempo, pero después del
desayuno y entre cada comida lo ideal esperar entre 3 a 4 horas.( a
esepcion de los dias de ayuno)
๏ Los desayunos o cenas que indican licuado en su titulo son en

Nota:
licuadora y todo va crudo a la licuadora y listo.
Si te duele la cabeza al iniciar el plan

๏ Tomar por lo menos 2 litros de agua en total al día si haces ejercicio
esto puede ser porque tu glucosa e insulina es 1 litro extra durante el ejercicio para hacer un total de 3 litros
se están regulando ( antes comías muchos
๏ No importa la hora de la cena lo importante es cenar y esperar por lo
alimentos que tenían azúcar y esto aunque
no era algo bueno era algo que tu cuerpo
menos 1 hora para dormir
estaba acostumbrado a recibir) por tal estas
๏ AVENA se remoja por lo menos 3 horas para que se hidrate y se tira
haciendo un detox de azúcar y como tal uno
agua de remojo
de los síntomas es dolor de cabeza esto
puede durar cuando mucho los primeros 3 ๏ Al ser libre las verduras si no tienes alguna la puedes cambiar por
días del plan , tómalo con clama toma as
otra verdura ( recuerda papa y elote, aguacate no cuenta como
agua come a tus horas y puedes agregar 1
plátano o 1 mango de ser necesario pro
verdura)
dolor de cabeza fuerte.
Cómelos a la hora y en la cantidad que gustes estos nos ayudaran a evitar antojos,
ansiedad o quedarnos con hambre.
๏ Verduras: las indicadas en la lista del super ๏ Edamames
como verdura.
๏ Tequila y whisky
๏ Fresas, frambuesas y moras

๏ Café negro y te
๏ Especias naturales: ajo, cilantro, comino, etc.

๏ Chile en polvo sin azúcar
๏ Tamarindo natural
๏ Agua mineral
๏ Stevia
๏ Mejora la digestión
๏ Acelera metabolismo y ayuda
en perdida de grasa
๏ Reduce niveles de glucosa
๏ Educe colesterol malo
๏ Baja presión arterial
๏ Depura el organismo
PLAN ALIMENTICIO JULIO 2020

Ingredientes:
• 2 tazas de agua
• 2 nopales limpio o coliflor
• ½ cucharada de sal
• 1 taza de avena molida
• 2 tazas de espinacas
• 2 tazas de harina para tortillas o harina pan lavadas y desinfectadas
Preparación:
1. LICÚA las espinacas junto con el nopal y las dos tazas de agua.
2. COMBINA la avena molida con el harina para tortillas; añade poco a poco la
mezcla licuada y amasa a mano entre cada adición.
3. AMASA hasta tener una masa fácil de manejar y que no se pegue a las manos.
4. FORMA bolitas con tus manos, coloca dos plásticos entre un tortillero, al centro
coloca la bola de masa y aplasta; repite hasta utilizar toda la preparación.
5. COCINA las tortillas sobre un comal a fuego medio; dale vuelta a la tortilla cuando
se empiece a ver blanca de las orillas.
NOTA: Guarda las tortillas en el refrigerador asegúrate de siempre mantenerlas tapadas, a

diferencia de las tortillas de maíz o de harina, estas tortillas se secan con mayor facilidad.
LISTA DE
Semana 1 Mujer
VERDURA
Libre durante esta semana:
o Rabanitos
LOS EXTRAS
o 1 pepino FRUTA
o 7 limon o Vinagre de manzana orgánico( si
o Datiles
CARNES Y AOA
o 2 nopal o 2 calabacita padeces gastritis EVITAR)
o Kale o espinaca o 1 |/2pza plátano o Cacao 100% natural
o 1 piña ESTO SE PESA YA COCIDO o Chia
o 2 Cebolla
o Fresas o 180 gr Pollo o Linaza
o 5 tomate
o OPCIONAL Lucuma o 90gr Atún o Filete de pescado o sal rosa o de mar
o 1 calabacita
o Ciruelas pasas o papya o 3 huevo + 2 claras o Stevia o azúcar del monje
o Champiñones
o 170 gr salmon o carne o camarón o Vainilla
o rábanos
o Queso de almendras o queso panela o Pimienta cayena
o lechuga o repollo
o o Canela
o Chile jalapeño y serrano
o Cilantro o Jengibre
o 2 zanahoria o AGUA DE COCO
SEMILLAS Y GRASAS CEREALES
o Ejotes o Opcional hojas de menta
o Tostadas de nopal de preferencia ( 2 o opcional stevia
o Champiñones
o Aceite coco exprimido en frio o aguacate o tostadas de nopal = 1 tortilla de maíz ) o Opcional levadura nutricional
o Brocoli
mantequilla ghee o Avena o Ajo
o Edamames o chicharos
o Crema cacahuate o almendras Nuez o o Amaranto o Pimienta negra
LÁCTEOS almendra o cacahuate o un puño o Pan integral o Opcional chile chipotle
cacahuates o Pasta integral o Chile guajillo
o *Semillas hemp= 1 cucharada de hemp= 1 o 2 pza papa o Chile ancho
o 750 ml Leche de coco o cucharada de chía + 1 c amaranto o linaza ) o Frijoles o lentejas o habas o Comino
almendras o Opcional semillas calabaza o girasol o Maíz pozolero o garbanzos o Paprika
o https://www.youtube.com
o 1 aguacate o Vinagre balsámico
/watch?v=PIti3vNy2xU&t=
987s o Aceitunas negras o verdes o Tamarindo natural
o Opcional 250 ml yogurt
griego NATURAL
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
1 taza agua fría 1 taza agua fría 1 taza agua fría 1 taza agua fría 1 taza agua fría 1 taza agua fría 1 taza agua fría
AL DESPERTAR 1 cucharada de vinagre de 1 cucharada de vinagre de 1 cucharada de vinagre de manzana 1 cucharada de vinagre 1 cucharada de vinagre de 1 cucharada de vinagre de 1 cucharada de vinagre de
manzana orgánico manzana organico organico de manzana organico manzana organico manzana organico manzana organico
Cereal casero Smoothie Licuado Horchata de amaranto o Ayuno 16/8 Licuado Licuado
o * receta en hojas o ½ pza plátano o 1 rábano o ½ taza amaranto o o Si no quieres ayunar o ½ taza de piña (opcional o 1 penca nopal
congelado o 1 limón avena puedes repetir uno de los puede estar congelada) o Jugo de 1 limon
o 1/3 pepino o 1 cucharadita de desayunos de esta o ½ plátano
o 1 cucharada crema o 1/3 taza agua
o 1 manzana miel o 2 dátiles semana o 1 rama de kale (puedes
cacahuate o 1 taza agua o 1 /2 taza leche usar otra hoja verde o Libre Fresas
DESAYUNO o 2 cucharadas de leche o Una pizca de pimienta cayena o ½ taza agua como espinaca) o 3 hojas de menta
o 2 cucharadas de hemp o ½ plátano o 1 cm de jengibre o 1 taza agua
o Canela o OPCIONAL 1 cucharada de o Opcional Stevia
o vainilla Lúcuma de polvo (o
fresca)
o 1/2 taza de agua de coco
o ½ taza agua
1 taza agua + 1 ciruela pasa 0 1 taza agua + 1 ciruela 1 taza agua + 1 ciruela pasa 1 taza agua + 1 ciruela 1 taza agua + 1 ciruela pasa 1 taza agua + 1 ciruela pasa 1 taza agua + 1 ciruela pasa
SNACK 1
1/3 taza papaya en cubos pasa pasa
Sopa aguada Pozole vegano Pasta Prepara tu ensalada Ensalada Papa asada Tostadas de pescado
o 1 taza pasta ya cocida o 1 litro agua o 1 taza pasta ya cocida o *En hoja 14 de tu o 1/2 taza ejotes hervidos o 1 pza papa mediana o ½ taza lechuga
o 1 cucharita aceite o ½ taza champiñones o 8 camarones o 120 gr carne plan o 90 gr pollo o 3 palmitos o 60 gr queso de almendras o 1 tostada deshidratada
o 1 trocito de cebolla blanca o ¼ cebolla blanca o 3 aceitunas negras o 1/4 cebolla chica picada o 2 de nopal
o panela
o 2 tazas caldo de pollo o o 3 chiles guajillo secos, o jugo de 2 limones finamente o 1 tomate rojos o
o Ralladura de limón o 1/3 aguacate en cubitos o Sal-pimienta jitomate
verduras sin semillas
o 1 chile ancho, sin o ½ pza tomate o 3 cucharadas cilantro pica o 1 cucharada de o 90 gr pescado
o 90 gr pollo
o 2 tomates semillas o Cebolla do mantequilla o aceite o 1 zanahoria
o 1/3 calabacita o ½ cucharada comino en o cilantro o 2 cucharadas jugo de o 50 gr carne o ¼ taza cebolla
COMIDA
o 1/3 aguacate polvo o 2 cucharadas aceite limón o Brocoli o 1 cucharada aceite
o 1 ajo o 2 dientes de ajo o sal.-pimienta o 1 cucharada vinagre o jugo de limón
o cebolla
o Sal y pimienta al gusto o Sal y pimienta, al gusto o Paprika balsámico o ¼ cucharita orégano
o Edamames
Al final agrega o 1/2 taza maíz pozolero o 1 diente de ajo o 1 cucharada aceite de seco
o Cilantro o garbanzos o 1/3 taza frijoles en bola oliva o 1 /3 aguacate mediano
o Jugo de limón o Rábano, lechuga o 1/4 cucharita ajo en o Chile en escabeche para
o Opcional Chile Chipotle orégano o repollo , polvo servir
chile y o sal y pimienta al gusto o Sal y pimienta negra, al
o limón al gusto o ½ pza papa cocida gusto
o 1 tortillas maíz
SNACK 2 1 taza fruta +verdura 1 taza fruta +verdura 1 taza fruta +verdura Verdura 1 taza fruta +verdura 1 taza fruta +verdura 1 taza fruta +verdura
Licuado Lonche de huevo Licuado Lonche queso amarillo Tacos Tacos o Prepara tu ensalada
o 1 taza leche o 2 reb pan integral o 1 penca nopal o 2 reb pan integral o 2 tortilla de maíz o 2 tortillas de maíz o 2 reb
o 1 taza fresas o 1 pza huevo + 1 clara o Jugo de 1 limón o lechuga o 1/3 taza frijoles molidos pan integral
o Queso amarillo receta o Champiñones o Guiso libre
o 2 cucharadas de linaza o 1/3 taza agua o tomate
en hojas o cebolla o Verduras
“SIMEPRE MOLIDA” o Espinacas o Libre Fresas o 3 cucharadas de o espinacas
o 15 gr chocolate amargo o Ejotes o esparragos o 3 hojas de menta · frijoles molidos
o 2 cucharadas de hemp o 2 o tomate crudo o 1 taza agua o queso amarillo: receta
CENA pza huevo ( guisado aparte) o Opcional Stevia en hojas
o Además 70 gr queso de
almendras o panela o 1 huevo y
2 claras
o verduras
¡ N a d a m e j o r q u e h e c h o e n c a s a !
VIDEO AQUÍ:https://www.youtube.com/watch?v=EWVShmO-CaA
• 1/2 taza de avena
• 2 Cucharadas de crema de cacahuate
• 1/2 cucharadita de aceite de coco fundido
• 1/4 cucharada de azúcar mascabada o miel de abeja
• 1/2 cucharaditas de vainilla
• Pizca de de sal
• 1 cucharadita de semillas girasol
Procedimiento :tostar la avena y semillas girasol con el aceite de
coco
• Mezcala todos los demás ingredientes con la avena y semillas ya
tostadas ,
• Colarlo en un molde y compactar todos los ingredientes
• Refrigerar por lo menso 30 minutos y listo
¡ N a d a m e j o r q u e h e c h o e n c a s a !
I N G R E D I E N T E S Bolita energética
‣ 3 dátiles
‣ 2 cucharadas de avena
‣ 1 cucharada de chia
‣ 2 cucharadas de amaranto
‣ pizca sal
‣ 3 cucharadas semillas girasol o 3 pza nuez
‣ 1 cucharada Crema cacahuate
‣ Opcional cacao
‣ opcional y al gusto: Stevia y
‣ 1 taza leche
Vainilla
P R E P A R A C I Ó N
• Agrega en un sartén la avena cruda y seca,amaranto inflado , chia y

poner a tostar a fuego lento por 1 minuto.
• Agrega en un tazón tu leche de almendras o coco un poco de cacao
100% natural, la quinoa y las semillas ya tostadas (avena, amaranto,
chia) y las 3 pza nuez o semillas de girasol.
• Endulza con Stevia si lo crees necesario y puedes agregar un poco de
frutos rojos.
Preparación:
1. Cocer en olla el pollo con la cebolla, el ajo y agua

hasta cubrir agrega al gusto sal.
2. Dejarla cocer por 45 minutos.
3. Sacar el pollo de la olla, deshebrar y apartar.
4. En la misma agua del pollo poner a cocer el maíz y

agregar un poco más de sal.
5. Dejarlo cocer por 1 hora.
6. Servir el caldo, el maíz y el pollo a una olla donde se va

a terminar de cocer el pozole.
7. Licuar media cebolla, chile guajillo, 2 tomates y

especias al gusto.
8. Colar la preparación y servir sobre el caldo.
I N G R E D I E N T E S ‣ 3 Cuchardas de Aceite de oliva
‣ 1 cucharada Zumo de limón
‣ 1/2 pza papa pequeña
‣ 100 ml Agua
‣ 1/2 zanahoria mediana
‣ pizca de Sal
‣ OPCIONAL: 1 c de Levadura nutricional
‣ 1/5 pza Cebolla
‣ 1/2 pza Ajo
• Disponer agua en un cazo y llevar a ebullición. Cuando hierva añadir la papa, cebolla y la
zanahoria cortada en cubos pequeños y una pizca de sal. Hervir durante 15 minutos hasta
que las verduras estén tiernas. Pasado este tiempo, colar y reservar el líquido de cocción.
• En una batidora de vaso disponer las verduras cocidas y el resto de los ingredientes: la
levadura nutricional, el aceite de oliva, el zumo de limón, el agua (usar el agua de la
cocción de las verduras), la sal, el ajo y, si se desea, una pizca de cayena. Batir todos los
ingredientes muy bien durante al menos 1 minuto hasta crear una crema fina y homogénea.
• Tener en cuenta que tiende a solidificarse en el refrigerador.
I N G R E D I E N T E S
• 1 taza agua caliente • ¼ taza jugo de limón

• 3 cucharadas azúcar o tu • ¼ taza chamoy líquido
endulzante favorito al gusto • Chile en polvo al gusto
1. Mezcla el agua y azúcar hasta que se haya disuelto por completo.

2. Agrega el jugo de limón, chamoy y mezcla bien.
3. Agrega chile en polvo al gusto a los moldes de paletas y vacía la mezcla. Sale un
total de 1 ½ tazas de líquido, el total de paletas depende de tus moldes. A mí me
salieron 5 paletas.
4. Agrega los palitos del molde, si son de madera espera 1 a 2 horas antes de
agregarlos.
5. Congela por 8 horas o hasta que estén bien firmes
6. Para desmolar fácilmente pasa el molde por agua caliente unos segundos.
LISTA DE
Semana 2 Mujer
VERDURA
LOS EXTRAS
o 10 limones FRUTA
o Jengibre
o Rábanos CARNES Y AOA
o 2 manzana o Linaza
o 2 Cebolla
o ½ papaya o Cacao 100% natural o coco seco
o Repollo o lechuga
o 1 durazno ESTO SE PESA YA COCIDO o Miel de abeja o agave
o Champiñones
o Piña o 180 gr Pollo o Chia
o Espinaca
o 1 mango o 170gr Atún o Filete de pescado o Opcional sabila
o Tomatillo verde
o 1 plátano o 90 gr carne o Salmon o camarón o Chile escabeche
o 2 pepino
o 4 huevo + 2 claras o Oregano
o 1 nopal o calabacita
o Sal
o Apio
o Canel
o Cilantro
o Vainilla
o perejil CEREALES
o Ajo
o 4 zanahoria SEMILLAS Y GRASAS
o Pimienta cayena
o 6 tomates o Tostadas de nopal de preferencia ( 2 o Pimienta negra
o Edamames o Aceite coco exprimido en frio o aguacate o tostadas de nopal = 1 tortilla de maíz) o Opcional hojas de menta
o 2 pimiento morron mantequilla ghee o Frijoles
o Germinado o crema de cacahuate o de almendras o Pan integral
o 1 betabel almendra o cacahuate o un puño o Amaranto o avena
o Coliflor cacahuates o Pasta integral
o *Semillas hemp= 1 cucharada de hemp= 1 o 1 elote
LÁCTEOS
cucharada de chía + 1 cucharada amaranto o 1 pza papa
o 1 litro Leche de coco o
o linaza ) o Palomitas naturales
almendras
o 250 ml de yogurt griego o 2 aguacate
natural
-4 rodajas de lima o -4 rodajas de lima o limón -4 rodajas de lima o limón -4 rodajas de lima o limón -4 rodajas de lima o limón -4 rodajas de lima o -4 rodajas de lima o limón
limón -1 cm jengibre o 1 cucharadita -1 cm jengibre o 1 cucharadita de -1 cm jengibre o 1 cucharadita de maca -1 cm jengibre o 1 limón -1 cm jengibre o 1 cucharadita
AL DESPERTAR -1 cm jengibre o 1 de maca maca -2 tazas agua cucharadita de maca -1 cm jengibre o 1 de maca
cucharadita de maca -2 tazas agua -2 tazas agua -2 tazas agua cucharadita de maca -2 tazas agua
-2 tazas agua -2 tazas agua
Licuado Taquitos al vapor caseros Coctel de fruta Pan Licuado Tacos Licuado
o 1 taza leche o 2 tortillas de maíz o 4 de o 1/3 manzana o 1 reb pan integral tostado o 1 taza piña o 2 tortillas de maíz o 1 tza piña en cuadros
o 3 pza nuez nopal o 1/3 durazno o 1 cucharada crema cacahuate o ½ pepino o guiso libre o 1 tza nopal en cuadros
o 1 manzana o 1/3 taza papaya o 1 limón o verduras o 1 taza de agua
o Aceite de coco o Agua de horchata de amaranto
o 1 cucharada linaza o 3 pza nuez o 1 cm jengibre o 2 ramitas de apio
o 1 cucharadita miel o Cebolla o 1 cucharada chia o ( receta semana 1) o 1 taza agua o 1 cm jengibre
DESAYUNO o repollo o 1 taza yogurt o leche o opcional 1 cucharada o Opcional 2 cucharadas
Relleno de sábila perejil picado
o 1 pza Huevo +2 claras o 2 cucharadas de hemp
o en salsa verde
o con champiñones , espinaca
o 1/3 taza Frijoles
Agua de cascara de Agua de cascara de piña 1 Agua de cascara de piña 1 Agua de cascara de piña 1 cucharada de Agua de cascara de piña
Agua de cascara de Agua de cascara de piña 1
SNACK 1 piña 1 cucharada de cucharada de linaza molida cucharada de chia linaza molida 1 cucharada de chia
piña 1 cucharada de cucharada de chia
chia linaza molida
Prepara tu ensalada Ensalada de coditos Tostadas de salpicón de pollo Pescado: o Prepara tu ensalada Tostadas de repollo Tacos de lechuga
o ½ taza pasta ya cocida o lechuga romana o bola o 90 gr de pescado o 2 tostadas o 90 gr pollo o carne
o zanahoria o tomate o 1 cucharada de aceite deshidratadas o 4 o Champiñones, morron y
o 90 gr pollo o Sal y pimienta al gusto
o apio de nopal tomate
o Zanahoria Salda de elote:
o pimiento morron cocido o cebolla o 1 taza tomate rojo picado o ½ taza frijoles Aderezo
o Cebolla o 1/3 aguacate o 1/3 taza elote cocido y desgranado o Libre: repollo o o 1 cucharada aceite
o 1 cucharadita de mostaza o 2 cucharadas jugo de limón o o ½ taza zanahoria rallada Puño germinado o o Ajo
COMIDA o 1 cucharada de mayonesa vinagre de manzana o 2 cucharadas cilantro picado lechuga o Chile
o1/3 aguacate o ¼ cucharita orégano seco o 2 cucharadas jugo de limón o ½ zanahoria o Pimienta cayena
o 2 Tostadas deshidratadas o 1 cucharada aceite de oliva
o 90 gr pollo o Pimiento morron o jugo de 1 limón
o Chile en escabeche para o 3 rábanos
o 2 tostadas deshidratdas o 2 servir o Sal y pimienta al gusto o 1 tallo apio o Hojas de lechuga
reb pan integral o Sal y pimienta negra al gusto o Además 1/2 pza papa cocida o edamames orejona
o 1 cucharada de aceite o 1/3 aguacate o Cebolla morada
o tomate
o Germinado
1 taza fruta 1 manzana ½ mango Palomitas naturales 1 taza fruta 1 manzana Palomitas naturales
SNACK 2
6 almendras 18 pza cacahuates 3 pza nuez 6 almendras
Muffins Licuado Licuado Ceviche de coliflor Tacos chicharrón de atun o Libre Pan con huevo
o 1/4 aguacate o 1/3 betabel o coliflor en floretes chicos HOJA o 2 pza huevo duro
o 2 cucharadas de linaza o 2 tallos apio o ½ tomate o 80 gr o 1 1/2 bolsas o 1/3 aguacate
o 1 pepino pequeño o 1/3 pepino o 1 /2 pza pepino sin semillas (o lata) de atún o Cebolla, tomate
o 3 hojas de menta o 1 limón o ½ pza mango o Pimienta o Sal-pimienta
o 1 puño de espinaca o 1 taza papaya agrega 5 pza o cebolla blanca o morada o al gusto Limón o 1 reb pan integral o ½
o Jugo de 1 limón semillas de papaya (las o hojas de cilantro o Cilantro picado pza papa
o 2 cucharadas hemp negras que vienen dentro de o 3 cucharadas jugo de limón o Salsa, para servir
CENA o 1 1/2 tazas de leche la papaya) o 2 cucharadas de coco rallado o 1/3 o 1/3 taza Frijoles
o 1 1/2 taza agua aguacate molidos
o Sal y pimienta al gusto o 2 Tortillas de maíz o 4
o 2 Tostadas deshidratadas o 4 de nopal tostadas de nopal
‣ ¼ taza harina de trigo integral

‣ 3 cucharadas de avena molida
‣ 4 cucharadas linaza molida
‣ Stevia o azúcar del monje
‣ ¼ cucharada polvo de hornear
‣ Pizca bicarbonato de sodio
‣ 1 pizca sal de mar
‣ Al gusto canela molida
‣ 1 /2 pza zanahoria rallada
‣ ½ pza manzana rallada pelada
‣ 1 puño de pepitas de calabaza
‣ 3 pza nuez
‣ 1 chorrito leche de almendra 1 cucharadita
semillas de chía
‣ 1 huevo batido
‣ 1 cucharita extracto de vainilla
‣ 1 cucharada aceite de coco derretido
INGREDIENTES
(agua para 1 semana)
‣ ½ litros de Agua
‣ Cascara de piña
‣ Jugo de 3 limones
‣ 1 cucharada de canela en polvo
• Coloca todos los ingredientes en una olla y poner a hervir por 10

minutos puedes tomarlo tibio o frio guardalo en el refri para su
conservación.
E L A B O R A C I Ó N
‣ Abre las latas o bolsas de atún y drena muy bien. Queremos que
no tenga mucho líquido para que se dore más rápido.
‣ Agrega el atún a un sartén y deja cocinar a fuego alto hasta
que se haya dorado por un lado, unos 2 minutos. No hay
necesidad de agregar aceite ya que el atún viene húmedo y lo
que queremos es que se seque muy bien para que empiece a
dorar y quedar crujiente.
‣ Mezcla con la cuchara y sigue cocinado a fuego alto hasta que
el atún esté bien dorado por fuera y crujiente, unos 4 a 8
minutos, depende del grosor de las piezas de atún, ya que varía
de lata o de empaque. Mezcla de vez en cuando con la cuchara
para que se doren de todos los lados.
‣ Sazona al gusto con sal de mar y pimienta negra al gusto.
‣ Calienta las tortillas, los frijoles refritos y sirve las carnitas de
atún con cilantro, cebolla, limón y tu salsa favorita.
INGREDIENTES
‣ ½ plátano
‣ 2 c avena seca en hojuela
‣ Opcional cacao o coco seco
• En un bowl mediano mezcla el plátano con la avena, utiliza tus

manos para hacerlo. Permite que queden pedazos de plátano, si la
mezcla no es espesa agrega más avena.
• Forma pequeñas bolitas con la mezcla y colócalas en una bandeja

previamente engrasada.
• Precalienta tu horno a 350°C y hornea por 15 minutos

aproximadamente.
LISTA DE
Semana 3 Mujer
VERDURA
LOS EXTRAS
o 4 limon FRUTA
o Vinagre de manzana orgánico ( si
o 2 Cebolla CARNES Y AOA
o 2 manzana padeces gastritis EVITAR)
o 3 pepinos
o Fresas o frambuesas o Stevia o azúcar del monje
o Germinado
o 1 plátano ESTO SE PESA YA COCIDO o Chia
o 5 tomate
o ½ pza papya o 300 gr Pollo o Vainilla
o Cilantro
o 1 pera o 260gr Atún o Filete de pescado o Canela
o chie jalapeño
o 1 piña o 2 huevo + 1 clara o Sal-pimienta
o Perejil
o 2 naranja o Chipotle
o 1 chile serrano
o 2 mango o 4 durazno o Chile guajillo
o Coles de brucelas o repollo
o dátil o ciruela pasa o chile pasilla
o Esparragos o ejotes
o Mostaza
o Repollo o lechuga CEREALES
o Ajo
o 1 nopal o calabacita SEMILLAS Y GRASAS
o Jengibre
o Apio o Tostadas de nopal de preferencia ( 2 o 1 taza agua de coco
o Brocoli o Aceite coco exprimido en frio o aguacate o tostadas de nopal = 1 tortilla de maíz ) o Curcuma o curcumina
o Ejotes mantequilla ghee o Avena o Salasa soya BRAGG
o 1 betabel o Crema cacahuate o almendras Nuez o o Tortillas de maíz o Café negro o te de tu preferencia
o 2 zanahoria almendra o cacahuate o un puño o Arroz o quinoa
o Champiñones cacahuates o Pan integral
o *Semillas hemp= 1 cucharada de hemp= 1 o Amaranto
LÁCTEOS
cucharada de chía + 1 cucharada amaranto o 1 pza papa
o 1 litro Leche de coco o
o linaza ) o Frijoles
almendras
o Opcional o 1 aguacate
o 1 litro yogurt griego
natural
1 taza agua + 1 1 taza agua + 1 cucharada de 1 taza agua + 1 cucharada de 1 taza agua + 1 cucharada de vinagre de 1 taza agua + 1 cucharada 1 taza agua + 1 1 taza agua + 1 cucharada de
cucharada de vinagre de vinagre de manzana vinagre de manzana manzana de vinagre de manzana cucharada de vinagre vinagre de manzana
AL DESPERTAR
manzana de manzana
Licuado Chia fría Licuado Coctel de fruta Licuado Coctel de fruta ¨Pizza¨ dulce
o 1 manzana roja o 1/3 taza hojuelas de avena o 1 taza de yogurt natural/kefir o o ½ taza papaya o Puño de espinaca o 1 /3 taza papaya o Base( 6 almendras o 1
o 1 taza de leche o 1 taza leche de almendra 1 taza de leche de almendras o ½ manzana o ½ plátano o ½ manzana cucharada crema cacahuate+
o 1 cucharada de jugo de o 2 cucharadas semillas chía o ½ pza pera o 1 /2 pza de naranja o 1 taza papaya 3 cucharadas de avena + 1
o 1 durazno
limón o Stevia o azúcar del monje o 1 taza yogurt o leche o 3 fresas o 3 pza nuez dátil o ciruela pasa+ vainilla
o Libre Stevia o azúcar o ¼ cucharita extracto de vainilla o 1 cucharada de extracto de o 3 pza nuez o 1 taza leche o 1 cucharada chia al gusto, canela 1 chorrito de
del monje o Frambuesas o fresas vainilla o 1 cucharada de chia o 1 cucharada de linaza o 1 taza yogurt o leche)
DESAYUNO o Hielo o 3 pza nuez o 1 cucharada de o 6 almendras o 2 cucharadas de avena . leche Calienta en un sartén
o Vainilla coco seco *Licuar el yogurt, durazno , o Canela o Para decorar 3 fresas
almendras y vainilla. o ½ pza manzana cocida
o 3 cucharadas de yogurt
Toppin al final para decorar:
griego o yogurt de coco
o Puño semillas calabaza · 1
cucharada de gojies · 1/2
plátano en rodajas
SNACK 1 1 taza café o te 1 taza café o te 1 taza café o te 1 taza café o te 1 taza café o te 1 taza café o te 1 taza café o te
Tacos de pescado Pollo en salsa de nuez Pescado Enchiladas de pescado Pollo a la mostaza o Preparara tu Pollo asado o ala plancha
o 90gr filetes de o 1/3 taza yogurt griego o o 90 gr pescado o 90 gr de pescado blanco cocido y o 90 gr pollo ensalada o 100 gr pollo
pescado hummus o Libre coles de brucelas o repollo desmenuzado o 1 cucharada mostaza o 1 tortilla de maíz o 1/2
o ½ pza mango o o 1/3 taza de leche tu favorita o tomate amarilla
o 1/2 taza arroz cocido o ½ pza pza papa o 1 reb pan
durazno o 4 pza de nuez picada o cebolla blanca o 1 cucharadas
o tomate o Opcional 1 chile chipotle papa o chile serrano o jalapeño sin semillas mantequilla integral
o Cebolla o Sal y pimienta al gusto o ½ cucharadita de aceite 1 cucharada aceite o 1 diente de ajo picado o Pico de gallo : jalapeño
o cilantro o 100 gr pollo Durazno dulce: o Sal de mar y pimienta al gusto o 2 cucharadas jugo de o pimiento morron, cebolla
o jalapeño o 1/2 taza arroz o quinoa o ½ pza durazno Agrega limón morada , tomate
COMIDA o 1 taza piña en cuadritos
o Jugo de 1 limón o Esparragos o ejotes ( dorados o 3 cucharadas de avena o Salsa de enchiladas receta en hojas o 1/3 taza agua o
o 1/3 aguacate o 1 con 1 cucharada de aceite) o 1 cucharadita de canela molida o 2 Tortillas de maíz caldo verduras o de o Jugo de 1 limón
cucharada de aceite o 1/2 cucharadita de mantequilla o Cilantro pollo o Sal & pimienta al gusto
o 2 tortillas de maíz o Stevia o azúcar del monje o Col o lechuga o 1 cucharada perejil
o Cilantro picado para o 1 pizca sal picado
acompañar o Sal y pimienta al gusto
o Sal y pimienta al gusto o ½ taza Arroz +
verduras para
acompañar
1 taza fruta en cubos 90 gr atun con verduras Agua de pepino Agua de pepino Agua de pepino Agua de pepino Agua de pepino
1/3 pepino sin semilla agua+ 1 1/3 pepino sin semilla agua+ 1 cucharada 1/3 pepino sin semilla 1/3 pepino sin semilla 1/3 pepino sin semilla agua+
cucharada linaza+ 1 puño linaza+ 1 puño germinado + opcional stevia agua+ 1 cucharada linaza+ agua+ 1 cucharada 1 cucharada linaza+ 1 puño
SNACK 2
germinado + opcional stevia 1 puño germinado + linaza+ 1 puño germinado + opcional stevia
opcional stevia germinado + opcional
stevia
Licuado Salchicha vegana Licuado Huevo con salchicha VEGANA Licuado Quinoa estilo chino Papas en salsa
o ½ tza piña en cuadros o Para freír las salchichas 1 o 1 /2 taza de piña (opcional o 1 pza huevo o 40 gr atun o pollo o 1/2 durazno o 1 taza quinoa cocida o 1 /2 pza papa cocida
o 1 tza nopal en cuadros cucharada de Aceite, ajo y puede estar congelada) · ½ o 1 pza salchicha vegana ( receta martes) o ½ taza piña o 1/3 o brócoli en floretes o Salsa de tomate( tomate,
romero plátano (opcional puede estar o Verduras a elección mango o taza ejotes picados ajo, sal-pimienta)
o 1 taza de agua
o 1 reb pan integral congelada) · 1 rama de kale o · 1 pepino · 1 limón · 1 o calabacita picada o Champiñones o chayote
o 2 ramitas de apio o cebolla, tomate , mostaza (puedes usar otra hoja verde cm jengibre · 1 taza o zanahoria o 2 tortillas de maíz
o 1 cm jengibre como espinaca) · 1 cm de agua · o 1/2 cucharadita
o 2 cucharas de yogurt jengibre · o Opcional 1 cucharada de de cúrcuma en
griego o OPCIONAL 1 cucharada de sábila polvo
CENA o ½ taza leche de Lúcuma de polvo (o fresca los o · 2 cucharadas de hemp o Jugo de limón para
que la consigan) · servir
almendras
o 1/2 taza de agua de coco o Sal y pimienta al
o Jugo de ½ naranja
o 1 taza agua natural gusto
o 2 cucharadas de amaranto o 1 pza huevo + 1
clara o 60 gr atun
• 1/3 taza de frijoles cocidos • 1/3 pza papa

• 1/3 taza de agua • 2 cucharada harina o avena
• 1/3 zanahoria Condimentar a gusto (pimienta,
• ½ cucharadita de salsa de sal de ajo, nuez moscada y
soja sazonador) Sal al gusto
• 1/8 taza de aceite
• 1/3 betabel
1. Mezcla todo en la licuadora

2. Se pone a hervir después de envolver en papel transparente 35min.
‣ Se prepara la noche antes de que la vayas a

comer.
‣ En un recipiente agrega la avena en hojuelas, 1

taza de leche de almendra, 2 cucharadas semillas
de chía, ¼ cucharita extracto de vainilla y opcional
el azúcar de monje o stevia al gusto.
‣ Mezcla bien, cierra y refrigera toda la noche.
‣ Al día siguiente mezcla bien y sirve con tu

frambuesas y nueces.
INGREDIENTES
‣ 3 tomates grandes rojos en pedazos grandes

‣ 2 chiles guajillo sin semillas
‣ 1 chile pasilla sin semillas
‣ 1 diente de ajo
‣ Sal de mar y pimienta al gusto
• Colocar los tomates, chiles y ajo en una cacerola con agua. Dejar
hervir 5-6 minutos o hasta que los tomates se hayan suavizado.
• Colocar los tomates, chiles y ajo en la licuadora con ¼ taza de

agua de la cocción (toda la demás se tira).
• Licuar hasta que quede bien mezclado y sazonar con sal y pimienta.

Vientre Plano Salud y Equilibrio Mujer 2020 2

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PLAN ALIMENTICIO JULIO 2020

SOLICITAR ACCESO Nutrióloga Anaid Solís

Fecha límite para unirte al grupo: JULIO 12, 2020

Recuerda que es muy importante tomarte una

Goji Berries Hemp Proteína Vegetal

Sal Rosa Salsa Soya Leche sin carrageina de

Avena grano entero no

Aceite de Coco Vinagre de Manzana Pan Thin Aceite de Aguacate

1 Taza 2 Tazas ensalada

INFO@ANAIDNUTRIOLOGA.COM 811.545.6095 812.167.2724 NUTRIÓLOGA ANAID SOLIS FLORES

Frutas Bebidas Con alcohol

• Ejote 1 taza Bajo • Camarón 6 pza • Aceite 1 cucharada

La recomendación es siempre comer antes de tu rutina de ejercicio (1 hora a

INFO@ANAIDNUTRIOLOGA.COM 811.545.6095 812.167.2724 NUTRIÓLOGA ANAID SOLIS FLORES

๏ Los desayunos o cenas que indican licuado en su titulo son en

Si te duele la cabeza al iniciar el plan

๏ Verduras: las indicadas en la lista del super ๏ Edamames

๏ Fresas, frambuesas y moras

๏ Especias naturales: ajo, cilantro, comino, etc.

๏ Acelera metabolismo y ayuda

๏ Reduce niveles de glucosa

๏ Educe colesterol malo

๏ Baja presión arterial

PLAN ALIMENTICIO JULIO 2020

NOTA: Guarda las tortillas en el refrigerador asegúrate de siempre mantenerlas tapadas, a

• Agrega en un sartén la avena cruda y seca,amaranto inflado , chia y

1. Cocer en olla el pollo con la cebolla, el ajo y agua

2. Dejarla cocer por 45 minutos.

3. Sacar el pollo de la olla, deshebrar y apartar.

4. En la misma agua del pollo poner a cocer el maíz y

5. Dejarlo cocer por 1 hora.

6. Servir el caldo, el maíz y el pollo a una olla donde se va

7. Licuar media cebolla, chile guajillo, 2 tomates y

8. Colar la preparación y servir sobre el caldo.

• Tener en cuenta que tiende a solidificarse en el refrigerador.

• 1 taza agua caliente • ¼ taza jugo de limón

1. Mezcla el agua y azúcar hasta que se haya disuelto por completo.

‣ ¼ taza harina de trigo integral

• Coloca todos los ingredientes en una olla y poner a hervir por 10

• En un bowl mediano mezcla el plátano con la avena, utiliza tus

• Forma pequeñas bolitas con la mezcla y colócalas en una bandeja

• Precalienta tu horno a 350°C y hornea por 15 minutos

• 1/3 taza de frijoles cocidos • 1/3 pza papa

1. Mezcla todo en la licuadora

‣ Se prepara la noche antes de que la vayas a

‣ En un recipiente agrega la avena en hojuelas, 1

‣ Mezcla bien, cierra y refrigera toda la noche.

‣ Al día siguiente mezcla bien y sirve con tu

‣ 3 tomates grandes rojos en pedazos grandes

• Colocar los tomates, chiles y ajo en la licuadora con ¼ taza de

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