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La mejor forma Aprende a comer

de depurar para regular la función

SuperSanos
el organismo intestinal

NÚMERO 5
DIGITAL ISSUE
CONTROL Y REDUCCIÓN RÉGIMEN
DEL COLESTEROL ALTO CONTRA LA
ANSIEDAD Y EL

DIETAS
UNA PARA CADA
ESTRES
CÓMO REDUCIR
LA GRASA
ABDOMINAL
NECESIDAD:
Encuentra la
mejor para tu
organismo y baja Dieta especial
de peso en forma para que las
sana y rápida! embarazadas
no aumenten
de más
OSTEOPOROSIS:
Trucos S CONTROL DE
BONU LA PRESIÓN
alimenticios ES
MENÚ S PARA CON ENSALADAS,
IOSO
para DELICINOS CON
N EPESO ALIÑOS
prevenirla SOBR
Y PLATOS LIGHT
T E N I D O S
(PÁG. 44) 6
DIETA
ADELGAZANTE
PARA NIÑOS
DIETA 6

DIETA
(PÁG. 52)
7 LIQUIDA DE
COMO DEBEN
BAJAR
INVIERNO
DE PESO LOS
DIETA 7

ADOLESCENTES

(PÁG. 58) 8
DIETA PARA ADELGAZAR
DEPURADORA
PARA “LIMPIAR” TODOS LOS SIN CARENCIAS DE
DIETA 8

SISTEMAS DEL ORGANISMO


NUTRIENTES ESENCIALES

BONUS
ESPECIAL
(PÁG. 66)
9
DIETA PARA
EMBARAZADAS
QUE NO QUIEREN
DIETA 9

ENGORDAR DE MAS

POR QUÉ
ES TAN DIFÍCIL
(PÁG. 72)
10 ADELGAZAR
COMO
PREVENIR LA Cuatro entrevistas
OSTEOPOROSIS
DEITA 10

CON UNA ALIMENTACION a los especialistas


RICA EN LACTEOS
de Buena Salud sobre
este problema de
consulta frecuente.
DIETA

1
DIETA PARA
REDUCIR
LA GRASA
ABDOMINAL
CUAN­DO EL OB­JE­TI­VO ES PER­DER KI­LOS, CEN­TRAR LOS ES­FUER­ZOS
EN RE­DU­CIR Y MO­DE­LAR LA ZO­NA DEL VIEN­TRE Y LA CIN­TU­RA PUE­DE SER UN BUEN
CO­MIEN­ZO. RÁ­PI­DA­MEN­TE SE LO­GRA UNA ME­JOR IMA­GEN COR­PO­RAL, LO QUE SIN
DU­DAS CON­TRI­BU­YE A SE­GUIR FIR­ME EN EL CA­MI­NO DEL DES­CEN­SO DE PE­SO.

ADIPOSIDADES
EN LA CINTURA
RIESGOS: el aumento de adiposidades en esta zona suele ir
acompañado de hipertensión arterial, alteraciones neuro-
endócrinas, estrés crónico, aumento de glucemia, colesterol
y triglicéridos. Estos síntomas duplican
la posibilidad de padecer enfermedades
cardiovasculares.

TRATAMIENTOS: descenso de la
ingesta calórica, cambios en la
conducta alimentaria
y actividad física.

6
ESTETICA

COMO LOGRAR
UNA PANZA CHATA
ES EL GRAN PROBLEMA: ACUMULACIÓN DE GRASAS EN LA ZONA ABDOMINAL.
PERO, CON MUCHA DISCIPLINA EN LAS COMIDAS Y EN LA ACTIVIDAD FÍSICA
ES POSIBLE REDUCIR Y HASTA ELIMINARLA Y VOLVER A DISFRUTAR DE UNA
FIGURA DELGADA Y SALUDABLE.

U EL PRO­BLE­MA
no de los de­seos más fre­cuen­tes en­tre
quie­nes quie­ren ver­se del­ga­dos es no
te­ner pan­za ni ro­lli­tos en la cin­tu­ra (el DE LA ACU­MU­LA­CIÓN
ADI­PO­SA
fa­mo­so “sal­va­vi­das”). Aun­que exis­
ten va­rios ti­pos de obe­si­dad -por ejem­plo, en
las mu­je­res, es muy re­bel­de la gra­sa lo­ca­li­za­da
en pier­nas y ca­de­ras- quien tie­ne un vien­tre Se­gu­ra­men­te mu­chas ve­ces se ha­brá pre­gun­ta­do por
pla­no lo­gra un as­pec­to ge­ne­ral más ar­mó­ni­co qué las adi­po­si­da­des se lo­ca­li­zan jus­ta­men­te en la pan­
y cer­ca­no a la bue­na si­lue­ta. In­clu­so es po­si­ble za. La obe­si­dad ab­do­mi­nal es­tá li­ga­da a una se­cre­ción
que una per­so­na que se en­cuen­tra den­tro de su ex­ce­si­va de in­su­li­na que es la en­car­ga­da de la trans­
pe­so ten­ga pan­ci­ta por dis­tin­tas cau­sas co­mo for­ma­ción de los azú­ca­res en gra­sas den­tro del te­ji­do
el se­den­ta­ris­mo, el al­to con­su­mo de azú­ca­res y adi­po­so de to­do el or­ga­nis­mo, bien sea en su­per­fi­cie o
gra­sas, el ex­ce­so de es­trés y an­sie­dad, etc. en pro­fun­di­dad.
Por otra par­te, nun­ca es­tá de más des­ta­car que La he­ren­cia y el equi­li­brio que ca­da per­so­na tie­ne de
la gra­sa acu­mu­la­da en la zo­na ab­do­mi­nal de­be hor­mo­nas mas­cu­li­nas y fe­me­ni­nas pa­re­ce in­fluir par­
com­ba­tir­se no só­lo por una cues­tión es­té­ti­ca ti­cu­lar­men­te en los lu­ga­res en que se asien­ta la gra­sa.
si­no tam­bién de sa­lud; el au­men­to de adi­po­si­ Por lo tan­to, no to­das las obe­si­da­des son igua­les; bá­si­
dad en es­ta zo­na sue­le ir acom­pa­ña­do de: ca­men­te se pue­den dis­tin­guir dos ti­pos:

Hi­per­ten­sión ar­te­rial
Al­te­ra­cio­nes neu­roen­dó­cri­nas 1. LA OBE­SI­DAD GI­NOI­DE O
CON FOR­MA DE PE­RA.
Es­trés cró­ni­co

2.
Au­men­to de glu­ce­mia LA OBE­SI­DAD AN­DROI­DE O CON
Co­les­te­rol y tri­gli­cé­ri­dos FOR­MA DE MAN­ZA­NA.
To­dos es­tos sín­to­mas du­pli­can la po­si­bi­li­dad de
pa­de­cer en­fer­me­da­des car­dio­vas­cu­la­res (trom­
bo­sis ce­re­bra­les, in­far­to de mio­car­dio, etc.). 1. La obe­si­dad gi­noi­de sue­le co­men­zar en la pu­ber­tad
Ade­más, per­der ki­los en es­ta par­te del cuer­po y es ca­rac­te­rís­ti­ca de las mu­je­res aun­que tam­bién pue­de
dis­mi­nu­ye la aglo­me­ra­ción de los ór­ga­nos ab­do­ lle­gar a pre­sen­tar­se en los hom­bres. En es­tos ca­sos el
mi­na­les y la ten­sión en el lum­ba­go, ca­de­ras y ex­ce­so de te­ji­do adi­po­so se ubi­ca en la mi­tad in­fe­rior del
ro­di­llas. cuer­po (co­mien­za de­ba­jo del om­bli­go y se pue­de ex­ten­

8
Si desea reducir adiposidades, salga a caminar o a correr

BUENAS COSTUMBRES
EL ESTRÉS ES UN FACTOR QUE HAY
QUE TENER BAJO CONTROL: TAMBIÉN PUEDE
PARA EVITAR
SER CAUSA DE UN AUMENTO DE LA
LA INFLAMACIÓN
CIRCUNFERENCIA ABDOMINAL.
• FRAC­CIO­NE su ali­men­ta­ción en seis
in­ges­tas dia­rias de vo­lu­men re­du­ci­do.

• REA­LI­CE ca­da co­mi­da en un am­bien­


der has­ta las ro­di­llas y ta­lo­nes) y su tra­ta­mien­to te tran­qui­lo; por ejem­plo, evi­te los al­muer­zos
re­quie­re más tiem­po y pa­cien­cia que en el ca­so de don­de se dis­cu­ta de tra­ba­jo.
otras obe­si­da­des.
• MAS­TI­QUE mu­cho ca­da bo­ca­do an­tes
2. La obe­si­dad an­droi­de se pre­sen­ta pre­fe­ren­te­ de tra­gar.
men­te en los hom­bres, pe­ro ni las mu­je­res ni los • SU­PRI­MA el ca­fé con­cen­tra­do, los
ni­ños pre­pú­be­res (8 a 10 años) es­tán exen­tos de ca­fés ex­pre­sos, el té muy car­ga­do, la mal­ta y
pa­de­cer­la. La acu­mu­la­ción adi­po­sa se ubi­ca en el el ex­ce­si­vo ma­te en bom­bi­lla, so­bre to­do si
ab­do­men, tron­co, cin­tu­ra, cue­llo, nu­ca y ca­ra. Es­te cam­bia a me­nu­do la yer­ba. Con­vie­ne op­tar por
ti­po de gra­sa in­ter­fie­re en las fun­cio­nes del me­ta­ ti­sa­nas de hier­bas (la man­za­ni­lla y la men­ta
bo­lis­mo por­que crea una re­sis­ten­cia a la ac­ción de son ex­ce­len­tes) o por las in­fu­sio­nes sua­ves de
la in­su­li­na por la cual la glu­co­sa no pue­de en­trar a yer­ba ma­te.
los te­ji­dos; en­ton­ces, pa­ra que es­ta en­tra­da se pro­
duz­ca, el pán­creas tie­ne que se­gre­gar una ma­yor • OP­TE. Si to­ma le­che, eli­ja la va­rie­dad
can­ti­dad de in­su­li­na. Esa hi­pe­rin­su­li­ne­mia es la des­lac­to­sa­da y tam­bién con­vie­ne al­ter­nar su
res­pon­sa­ble del au­men­to de la reab­sor­ción del con­su­mo con le­che cul­ti­va­da, le­che Bio o
yo­gur -to­dos des­cre­ma­dos; ase­gu­ré­se de que no
so­dio por par­te del ri­ñón y, por lo tan­to, la res­pon­
ten­gan agre­ga­do de azú­car-. Es­tos pro­duc­tos se
sa­ble de pro­du­cir hi­per­ten­sión ar­te­rial.
di­gie­ren con más fa­ci­li­dad.
Es co­mún ob­ser­var que, las per­so­nas con es­te ti­po
de obe­si­dad, a pe­sar de te­ner ma­yor can­ti­dad de • SUS­PEN­DA las en­sa­la­das cru­das, so­bre
in­su­li­na cir­cu­lan­te, les re­sul­ta más di­fi­cul­to­sa la to­do si son de ho­jas fir­mes o ta­llos (apio,
de­gra­da­ción de las gra­sas. hi­no­jo, le­chu­ga, es­ca­ro­la, re­po­llo cru­do, etc.)
así co­mo las ver­du­ras fla­tu­len­tas (bró­co­li,
PAN­CI­TA co­li­flor, y re­po­lli­tos de Bru­se­las).

MAS­CU­LI­NA, • RES­TRIN­JA el con­su­mo de ce­rea­les con


mu­cho sal­va­do (so­bre to­do de tri­go) ya que pro­
PAN­CI­TA du­cen ex­ce­si­va ac­ti­vi­dad bac­te­ria­na y por lo tan­

FE­ME­NI­NA to dis­tien­den las pa­re­des ab­do­mi­na­les.

• EVI­TE las ga­seo­sas aun­que sean die­té­ti­


La acu­mu­la­ción de gra­sa en la zo­na ab­do­mi­nal es cas, la cer­ve­za, el agua con gas o so­da, pe­ro no
com­ple­ta­men­te di­fe­ren­te en hom­bres y mu­je­res. de­je de to­mar mu­cha agua.
En el se­xo fe­me­ni­no es más no­to­ria la acu­mu­la­
• OL­VÍ­DE­SE del azú­car (so­la o en cual­
ción de gra­sa en la zo­na de las ca­de­ras, los mus­los quier pre­pa­ra­ción).
y glú­teos; en cam­bio, en los hom­bres, la pri­me­ra
zo­na en don­de se acu­mu­lan las adi­po­si­da­des es • NO FU­ME tan­to, me­nos aún cer­ca de
en el ab­do­men. El pro­ble­ma es que la gra­sa que las co­mi­das.
se acu­mu­la en los glú­teos y mus­los es de po­ca
mo­vi­li­dad y, por lo tan­to, es muy di­fí­cil de ba­jar. • PRE­VEN­GA la cons­ti­pa­ción.
En cam­bio, la gra­sa ab­do­mi­nal, al ser de rá­pi­da • EJER­CÍ­TE­SE. A es­tos cam­
mo­vi­li­dad, se ba­ja mu­cho más rá­pi­do; ra­zón por bios hay que su­mar­le el tra­ba­jo fí­si­co
la cual los hom­bres tie­nen me­nos di­fi­cul­ta­des ge­ne­ral y el es­pe­cí­fi­co de los ejer­ci­cios
pa­ra adel­ga­zar que las mu­je­res. ab­do­mi­na­les.
Para evitar la inflamación abdominal, deje de lado el cigarrillo

LA DIETA ANTI-PANZA
Easdasdasdasasdasdsadasdasdasdasdasdsadasdasdasdasd.
Un plan de múl­ti­ples op­cio­nes pa­ra eliminar la grasa abdominal
RE­CO­MEN­DA­CIO­NES ES­PE­CIA­LES
CUAN­DO “AR­ME” SUS CO­MI­DAS A LO LAR­GO só­lo en ba­se a ver­du­ras va­ria­das o a ver­du­ras
DEL DÍA TEN­GA PRE­SEN­TE QUE: y pas­tas, ce­rea­les o le­gum­bres.
• Una co­mi­da del día con­vie­ne ha­cer­la en • Si es­to se com­bi­na con una fru­ta los
ba­se a car­nes y ver­du­ras (con el me­nú que re­sul­ta­dos se­rán ex­ce­len­tes.
us­ted eli­ja). • Co­mo ali­ño de en­sa­la­das y ver­du­ras apues­te
• La otra co­mi­da im­por­tan­te con­vie­ne que sea siem­pre al ju­go de li­món fres­co.

DE­SA­YU­NOS 7 OPCIONES CO­LA­CIO­NES


Y ME­RIEN­DAS DE AL­MUER­ZOS Y CE­NAS
• Ma­te co­ci­do sin azú­car
• 5 mi­ni­tost
• 5 cu­cha­ra­di­tas de que­so
1 Ja­món co­ci­do con en­sa­la­da de ver­du­ras co­ci­das
(re­mo­la­cha, za­na­ho­rias, za­pa­lli­tos) con 2 cu­cha­ra­di­tas
de acei­te, 1 pe­ra co­ci­da sin azú­car
• Yo­gur des­cre­ma­do.

blan­co ma­gro.

2 Ome­let­te de za­pa­lli­tos (1 hue­vo más 1 cla­ra, co­ci­do en • Bo­li­tas frías de


sar­tén an­tiad­he­ren­te con ro­cío ve­ge­tal o 1 cu­cha­ra­di­ta me­lón ma­du­ro
• 1 yo­gur des­cre­ma­do
de vai­ni­lla de acei­te de oli­va) 1/2 to­ma­te sin piel ni se­mi­llas con
• 1 du­raz­no ma­du­ro, 1 cu­cha­ra­di­ta de acei­te, 1 yo­gur des­cre­ma­do sa­bo­ri­za­do
pe­la­do y en tro­zos.
• 1 po­ci­llo de que­so
• 1 ta­za (ta­ma­ño té) de 3 Pe­chu­ga de po­llo a la plan­cha con pu­ré de ca­la­ba­za
(1 cu­cha­ra­di­ta de acei­te), 1 pe­ra co­ci­da sin azú­car. cot­ta­ge con
ge­la­ti­na diet
pu­ré de man­za­na sin
azú­car
• 3 cu­cha­ra­das de co­pos de
maíz o cua­dradi­tos de
4 Ham­bur­gue­sa ca­se­ra ma­gra con pa­na­ché de es­pi­na­cas
y za­na­ho­rias, 1 cu­cha­ra­da de acei­te.
Man­za­na asa­da sin azú­car. • 2 mi­ni­tost con
ave­na (ce­rea­les tos­ta­dos
que­so blan­co

5
sin azú­car). 2 ro­da­jas de an­choa a la plan­cha o en mi­croon­das ma­gro.
co­ci­na­do con cal­do, li­món y hier­bas. Con guar­ni­ción de
• Ma­te co­ci­do sin azú­car ro­da­jas de ca­la­ba­za y be­ren­je­na, tam­bién a la plan­cha o
con le­che des­lac­to­sa­da al hor­no. 2 mi­ta­des de du­raz­nos al na­tu­ral sin azú­car (diet)
• 4 tos­ta­das de pan
• 1 fru­ta co­ci­da y
ba­guet­te fi­ni­tas
• 2 cu­cha­ra­di­tas de
mer­me­la­da de da­mas­cos
6 Atún al na­tu­ral (la­ta chi­ca) con en­sa­la­da de re­mo­la­cha
y cham­pi­ño­nes (co­ci­dos), con 2 a 3 cu­cha­ra­di­tas de
ma­yo­ne­sa light 1 bo­cha de he­la­do de li­món diet
pe­la­da sin azú­car.

diet.

7 2 crê­pes de es­pi­na­ca y ri­cot­ta des­cre­ma­da con sal­sa • Ti­sa­nas sin azú­car


• 1 va­so de le­che Bio light fi­leto na­tu­ral (to­ma­te pe­la­do) 1 pe­lón bien ma­du­ro con 2 vai­ni­llas
• 2 bay-bis­cuit o vai­ni­llas

HIERBAS CURATIVAS
Al­gu­nas es­pe­cias y hier­bas usa­das en la pre­pa­ra­ción de co­mi­das (o en tisanas) pue­den ayu­dar a dis­mi­nuir la
fla­tu­len­cia, los có­li­cos y la in­fla­ma­ción in­tes­ti­nal. La ma­yo­ría de ellas tam­bién fa­vo­re­ce la di­ges­tión.
Por lo tan­to, en es­tos ca­sos de­be­ría­mos em­plear:

• MEN­TA • ME­JO­RA­NA
• ENEL­DO • CO­MI­NO
• LAU­REL • CA­NE­LA
• HI­NO­JO • JEN­GI­BRE
• ES­TRA­GÓN • CAR­DA­MO­MO

11
D I E TA

LA ALIMENTACIÓN
QUE DISMINUYE
LA PRESION ALTA
EL PRO­GRA­MA QUE PRESENTAMOS EN ESTA SECCIÓN ES UN ABOR­DA­JE
DIE­TO­TE­RÁ­PI­CO DE PREVENCIÓN PARA AQUE­LLAS PERSONAS QUE HAN SI­DO
DIAG­NOS­TI­CA­DAS COMO HI­PER­TEN­SAS. SE TRATA DEL PLAN SEMANAL “AHA”:
ANTI-HIPERTENSIÓN ARTERIAL.

HIPERTENSIÓN
ARTERIAL
DEFINICIÓN: es una afección sin síntomas en la que
se produce una elevación anormal de la presión sanguínea
dentro de las arterias.

CLASIFICACIÓN DE LA PRESIÓN ARTERIAL EN ADULTOS


Categoría presión arterial sistólica presión arterial diastólica
Presión arterial normal inferior a 130 mmHg Inferior a 85 mmHg

Elevada normal 130-139 85-89

Hipertensión leve 140-159 90-99

Hipertensión moderada 160-179 100-109

Hipertensión grave 180-209 110-119

Hipertensión muy grave más de 210 más de 120

TRATAMIENTO: en caso de sobrepeso y presión arterial elevada, se aconseja reducir el


peso hasta su nivel ideal. Se trata con antihipertensivos y dieta.

12
CARDIOLOGIA

EL PLAN DIA 1
P L A N S E M A N A L
DIA 2

AHA DE­SA­YU­NO
• Ju­go de na­ran­ja
na­tu­ral
DE­SA­YU­NO
• Ma­te co­ci­do con
le­che des­cre­ma­da
• Mal­ta con le­che • Ga­lle­ti­tas de s
des­cre­ma­da al­va­do*
SU SIGLA SIGNIFICA • Pan in­te­gral* con que­so blan­co
“ANTI-HIPERTENSIÓN ARTERIAL” con que­so Por Sa­lut des­cre­ma­do*
Y ESTÁ ESPECIALMENTE DISEÑADO ma­gro* y mer­me­la­da
CON ALIMENTOS
AL­MUER­ZO
BAJOS EN SODIO Y NUTRIENTES AL­MUER­ZO
• En­sa­la­da de
• En­sa­la­da de
QUE CONTRIBUYEN AL BUEN pal­mi­tos (la­va­dos),
to­ma­te y ce­bo­lla,
FUNCIONAMIENTO DE con acei­te de to­ma­tes cherry y
LA PRESIÓN ARTERIAL. oli­va, vi­na­gre o ju­go apio, con acei­te
de li­món de oli­va, vi­na­gre
• Pes­ca­do gri­llé o ju­go de li­món

E
con es­pe­cias • Ome­let­te de
l plan AHA- an­ti hi­per­ten­sión ar­te­
• Pal­ta po­llo, pue­rro,
rial- es un pro­gra­ma idea­do es­pe­cial­ za­na­ho­ria y
men­te pa­ra aque­llas per­so­nas que tie­ al­ba­ha­ca (con ro­cío
nen an­te­ce­den­tes fa­mi­lia­res de en­fer­ ME­RIEN­DA
• Yo­gur des­cre­ma­do ve­ge­tal en ae­ro­sol)
me­dad car­dio o ce­re­bro­vas­cu­lar. Su ob­je­ti­vo • En­sa­la­da de
con fru­tas
es fo­ca­li­zar­se en la pre­ven­ción, o bien, en el fru­tas con nuez
• Tos­ta­da de
abor­da­je die­to­te­rá­pi­co de aque­llos que ya han pi­ca­da
pan fran­cés* con
si­do diag­nos­ti­ca­dos hi­per­ten­sos.
que­so blan­co
ME­RIEN­DA
des­cre­ma­do*
La hi­per­ten­sión ar­te­rial (HTA) es una en­fer­ • Li­cua­do de
me­dad co­mún hoy en día y, co­mo prác­ti­ca­ ba­na­na con le­che
CE­NA
men­te no pre­sen­ta sín­to­mas, mu­chas per­so­ des­cre­ma­da
• En­sa­la­da de
nas que la pa­de­cen no lo sa­ben has­ta el • Ba­rri­ta de ce­real
es­pi­na­ca, za­na­ho­ria
mo­men­to en que van a la con­sul­ta mé­di­ca. ra­lla­da y ra­ba­ni­tos, CE­NA
• En­sa­la­da de
En Latinoamérica, se ve chau­chas y cho­clo
afec­ta­do el 20 % de la (fres­co), con acei­te
po­bla­ción, y se es­ti­ma que de oli­va, vi­na­gre
la mi­tad de ellas no sa­be o ju­go de li­món
que pa­de­ce la en­fer­me­dad. • Tar­ta ca­se­ra de
Mien­tras que, en el mun­ ca­la­ba­za, mo­rrón,
do, se ve afec­ta­do el 17 % ce­bo­lla de ver­deo y
de la po­bla­ción, lo que ri­co­ta des­cre­ma­da*
ha­ce un to­tal de 1000 • Da­mas­cos
mi­llo­nes de per­so­nas. Por
es­to, to­da la po­bla­ción
de­be­ría to­mar­se la pre­sión,
por lo me­nos, una vez al
año. Es­te pro­ble­ma afec­ta
a ni­ños, ado­les­cen­tes y
adul­tos.

14
Para controlar la presión, evite llevar el salero a la mesa

AHA: M E N O S S O D I O , M Á S S A L U D
DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

DE­SA­YU­NO DE­SA­YU­NO DE­SA­YU­NO DE­SA­YU­NO DE­SA­YU­NO


• Té con le­che • Le­che des­cre­ma­da • Ju­go na­tu­ral • Le­che • Ca­fé con le­che
des­cre­ma­da con ca­cao (2 cdi­tas.) de fru­ta des­cre­ma­da con des­cre­ma­da
• Pan in­te­gral* • Ga­lle­tas de arroz • Arroz con le­che ca­cao (2 cdi­tas.) • Biz­co­chue­lo
con que­so dul­ces con des­cre­ma­da, pa­sas • Gra­no­la ca­se­ro o
blan­co ri­co­ta des­cre­ma­da* de uva y ca­ne­la (1/2 ta­za) me­dia­lu­nas
des­cre­ma­do* y al­men­dras (2 uni­da­des)
y se­mi­llas fi­le­tea­das AL­MUER­ZO AL­MUER­ZO
• En­sa­la­da de • En­sa­la­da de AL­MUER­ZO
AL­MUER­ZO AL­MUER­ZO ra­di­che­ta y ajo, bro­tes de so­ja y • Bró­cco­li en
• En­sa­la­da de • En­sa­la­da de con acei­te de to­ma­te, con acei­te en­sa­la­da con acei­
le­chu­ga mo­ra­da, hor­ta­li­zas ver­des, oli­va, vi­na­gre o de oli­va, vi­na­gre te de oli­va, vi­na­gre
aros de ce­bo­lla con acei­te de ju­go de li­món o ju­go de li­món o ju­go de li­món
y pe­pi­nos, con oli­va, vi­na­gre o ju­go • Ham­bur­gue­sa • Sánd­wich de • Tar­ta de atún o
acei­te de oli­va, de li­món ca­se­ra a la pan ára­be*, ca­ba­lla (ca­se­ra)
vi­na­gre o ju­go • Mi­la­ne­sa de plan­cha, con pe­chu­ga de • Flan con fru­tas
de li­món pes­ca­do al hor­no que­so fres­co po­llo, le­chu­ga
• Pe­ce­to me­cha­do (uti­li­zar sal­va­do pa­ra ma­gro* y pe­pi­no ME­RIEN­DA
con ci­rue­las re­bo­zar en lu­gar de • Ci­rue­las • Fru­ta cí­tri­ca • Le­che
• Ge­la­ti­na pan ra­lla­do) con des­cre­ma­da con
con fru­tas to­ma­te y que­so ME­RIEN­DA ME­RIEN­DA ce­real en co­pos
fres­co ma­gro* • Mal­ta con le­che • Ma­te co­ci­do con • Fru­ta de
ME­RIEN­DA • Bro­chet­te de ki­wi des­cre­ma­da le­che des­cre­ma­da es­ta­ción
• Yo­gur y fru­ti­llas • Bay bis­cuits • Tos­ta­das
des­cre­ma­do de pan in­te­gral * CE­NA
con ce­real ME­RIEN­DA CE­NA con que­so blan­co • En­sa­la­da a
• Ba­na­na • Li­cua­do tut­ti fru­ti • En­sa­la­da mix­ta, des­cre­ma­do* elec­ción, con
con le­che con acei­te de y dul­ce acei­te de oli­va,
CE­NA des­cre­ma­da oli­va, vi­na­gre vi­na­gre o ju­go
• En­sa­la­da crio­lla, • Pan in­te­gral* o ju­go de li­món CE­NA de li­món
con acei­te tos­ta­do con que­so • Ra­vio­les • Sal­pi­cón de • To­ma­te re­lle­no
de oli­va, vi­na­gre blan­co de ver­du­ra hor­ta­li­zas va­rias, con arroz in­te­gral,
o ju­go de li­món des­cre­ma­do* y ri­co­ta al fi­let­to ar­ve­jas fres­cas hue­vo, pic­kles
• Cro­que­tas (con 1 cda. y fi­deos ti­ra­bu­zón en vi­na­gre y sal­sa
de pa­pa y acel­ga CE­NA de que­so) de co­lo­res, con golf BC (1 cda.
con que­so • En­sa­la­da • Ma­ce­do­nia acei­te de oli­va, ta­ma­ño pos­tre)
fres­co ma­gro* “di­fe­ren­te” con de fru­tas vi­na­gre o ju­go • Mous­se ca­se­ro
(al hor­no) po­ro­tos de so­ja, tri­go tro­pi­ca­les (man­go de li­món de que­so blan­co*
• San­día bur­gol y hor­ta­li­zas y ba­na­na) • Uvas y du­raz­nos
va­rias a elec­ción
con ma­yo­ne­sa light
(1 cda. ta­ma­ño
pos­tre), vi­na­gre o
ju­go de li­món
• Co­pa de fru­tas
fres­cas con bo­cha
de he­la­do
CARDIOLOGIA

Las bebidas deportivas


reponen líquido, sodio
y potasio. Si es hipertenso,
NOTAS SOBRE consulte a su médico
LA DIETA AHA antes de incluirlas
en su alimentación diaria.
Los ali­men­tos que
■ tie­nen as­te­ris­co
de­ben ele­gir­se en sus
ver­sio­nes sin sal.
LOS FACTORES DE RIESGO
Si se in­cor­po­ran Con­tri­bu­yen a la apa­ri­ción de la
■ co­la­cio­nes a me­dia
ma­ña­na y/o a me­dia tar­de,
hipertensión y/o su agra­va­mien­to:
los ali­men­tos de elec­ción
son: yo­gur des­cre­ma­do,
✔ His­to­ria fa­mi­liar
fru­tas fres­cas, des­hi­dra­ta­das (el úni­co que no pue­de mo­di­fi­car­se)
y se­cas, li­cua­dos de fru­tas,
ce­rea­les en co­pos o ✔ Obe­si­dad
ba­rras, por ejem­plo.
✔ Se­den­ta­ris­mo
El acei­te de oli­va, si
■ es ex­tra vir­gen me­jor,
pue­de al­ter­nar­se con la
✔ Es­trés
in­clu­sión de otros acei­tes ✔ Ta­ba­quis­mo
co­mo el de gi­ra­sol y so­ja.
✔ Al­to con­su­mo de al­co­hol
Los lí­qui­dos que se
■ acon­se­ja son: agua
co­mún o mi­ne­ral ba­ja en
✔ Al­ta in­ges­ta de so­dio
so­dio, ju­gos na­tu­ra­les de
Con res­pec­to a la sal, di­fe­ren­tes or­ga­ni­za­cio­nes vin­
fru­ta, mal­ta o ca­fé
cu­la­das a la sa­lud (co­mo por ejem­plo el Ins­ti­tu­to
des­ca­fei­na­do, ma­te co­ci­do
Na­cio­nal del Co­ra­zón, Pul­món y San­gre con su
o ce­ba­do, té co­mún li­via­no
Pro­gra­ma Na­cio­nal de Edu­ca­ción pa­ra la HTA y la
o té ver­de, ti­sa­nas
Aca­de­mia Na­cio­nal de Cien­cias de los EEUU) han
(es­pe­cial­men­te, ti­lo,
re­co­men­da­do la re­duc­ción de su con­su­mo, pa­ra
va­le­ria­na, pa­sio­na­ria),
pre­ve­nir las com­pli­ca­cio­nes de la en­fer­me­dad
be­bi­das a ba­se de hier­bas,
hi­per­ten­si­va y car­dio­vas­cu­lar. De­bi­do a
cal­dos de ver­du­ra
la fal­ta ge­ne­ral de in­for­ma­ción en las
ca­se­ros o ins­tan­tá­neos sin
eti­que­tas so­bre el con­te­ni­do de so­dio de
sal y ge­la­ti­na.
los ali­men­tos in­dus­tria­li­za­dos, la gen­te
Las be­bi­das “de­por­ti­ ig­no­ra un ries­go pa­ra la sa­lud. Por ello
■ vas” re­po­nen lí­qui­do,
so­dio y po­ta­sio; con­sul­te
se de­be­rían ela­bo­rar nor­mas que obli­
guen a las em­pre­sas a pu­bli­car el con­te­
a su nu­tri­cio­nis­ta an­tes de ni­do de so­dio de to­dos los ali­men­tos
in­cluir­las, pe­ro pue­de pues­tos a la ven­ta, co­mo así tam­bién la
agre­gar­selas, en es­pe­cial, adi­ción de una le­yen­da que ad­vier­ta
si se rea­li­za ac­ti­vi­dad fí­si­ca y so­bre los ries­gos de con­su­mir sal en
la su­do­ra­ción es im­por­tan­te. ex­ce­so.

16
No fumar es esencial para el control de la hipertensión

L A O P I ­N I Ó N D E L A Licenciada
Viviana Viviant
E S­P E­C I A­L I S­T A nutricionista

“HAY QUE COMER MÁS ALIMENTOS


FRESCOS Y MENOS PROCESADOS”
• No ca­be du­da de que es ne­ce­sa­rio ac­tuar so­bre los
fac­to­res de ries­go de hipertensión arterial mo­di­fi­ca­
bles, que afor­tu­na­da­men­te son la ma­yo­ría, pa­ra lo
cual es im­por­tan­te la bue­na ali­men­ta­ción, el es­ti­lo
de vi­da sa­no, el ma­ne­jo del es­trés, el man­te­ner un pe­so sa­lu­da­ble y
con­tro­lar de cer­ca el con­su­mo de sal y al­co­hol (y ca­feí­na) todo esto
con­tri­bu­ye a la pre­ven­ción, o al man­te­ni­mien­to de la presión ar­te­rial
den­tro de ran­gos nor­ma­les, en lo po­si­ble, sin me­di­ca­ción.
• No fu­mar es a su vez esen­cial pa­ra el con­trol de es­ta afec­ción.
• Des­de el pun­to de vis­ta ali­men­ta­rio, uno de los há­bi­tos que pa­re­ce
más di­fi­cil de mo­di­fi­car es el con­trol de la can­ti­dad de sal que se in­gie­
re co­mo tal y con los ali­men­tos. En­tien­do que co­mer con po­ca sal o
sin ella no es fá­cil al prin­ci­pio; pe­ro el gus­to sa­la­do es un gus­to apren­
di­do, la úni­ca pre­di­lección que tie­ne el ser hu­ma­no es por el gus­to
dul­ce; por lo tan­to, se pue­de “de­sa­pren­der” e ir cam­bian­do el há­bi­to
ACEITE gra­dual­men­te: son mu­chas las téc­ni­cas y los sus­ti­tu­tos po­si­bles que
fa­ci­li­tan el cam­bio.
DE OLIVA • La idea se­ría, en­ton­ces, co­men­zar a in­cluir más ali­men­tos fres­cos
El mejor es el (pre­pa­ra­dos en ca­sa) y me­nos ali­men­tos pro­ce­sa­dos o in­dus­tria­li­za­dos
don­de abun­da el so­dio, es­pe­cial­men­te co­mo con­ser­van­te.
extra virgen. Puede • In­cor­po­rar más nu­trien­tes pro­tec­to­res co­mo el po­ta­sio, el cal­cio, el
alternarse mag­ne­sio y, mo­de­ra­da­men­te, gra­sas pro­ve­nien­tes de pes­ca­dos de mar
con el de girasol y ve­ge­ta­les es cla­ve pa­ra pro­te­ger el co­ra­zón, el ce­re­bro, los ri­ño­nes y
y el de soja. las ar­te­rias con­tra es­ta si­len­cio­sa en­fer­me­dad que no avi­sa.

LA DI E TA DAS H ANT IH IP E RT E N S IO N
Coin­ci­dien­do con la Die­ta DASH (si­glas que en in­glés sig­ni­fi­can “En­fo­que Die­ta­rio pa­ra De­te­ner la
Hi­per­ten­sión”) de EE.UU., el plan de alimentación pro­pues­to con­sis­te en in­cre­men­tar los si­guien­tes ali­men­tos:

• Por su con­te­ni­do en • Por su con­te­ni­do en • Por su con­te­ni­do en • Por su con­te­ni­do en


PO­TA­SIO CALCIO MAGNESIO GRASAS
INSATURADAS
• Hor­ta­li­zas cru­das • Le­che des­cre­ma­da • Hor­ta­li­zas de co­lor
• Fru­tas fres­cas y • Yo­gur des­cre­ma­do ver­de os­cu­ro • Acei­tes ve­ge­ta­les
des­hi­dra­ta­das (pa­sas • Que­sos blan­cos • Ce­rea­les in­te­gra­les cru­dos, es­pe­cial­men­te
de uva, ore­jo­nes de untables y ti­po Port el de oli­va
• Sal­va­do
ci­rue­la, du­raz­no, pe­ra, Sa­lut ma­gros • Fru­tas se­cas y se­mi­llas
sin sal • Le­gum­bres fres­cas o
man­za­na, da­mas­co) • So­ja
se­cas
• Ce­rea­les in­te­gra­les • Pal­ta
• Ca­cao y cho­co­la­te
• Le­gum­bres fres­cas o (con mo­de­ra­ción) • Pes­ca­dos de mar
se­cas (no en­la­ta­das)
• Fru­tas se­cas y se­mi­llas
• Lác­teos des­cre­ma­dos
• Car­nes ma­gras
• Fru­tas se­cas y se­mi­llas

17
CARDIOLOGIA

K Ca Ma
Este es el símbolo
del potasio. Se encuentra
en frutas, cereales...
La fuente
natural del calcio
son los lácteos.
El magnesio se halla en las
frutas secas, hortalizas verdes,
cereales integrales.

Los tres minerales actúan contrarrestando la función del sodio que,


cuando se encuentra en exceso, eleva la presión.

LUZ ROJA CÓ­MO RE­DU­CIR


AL SODIO EL CON­SU­MO DE SAL
És­tos son los ali­men­tos más ri­cos en so­dio que es • Uti­li­ce mé­to­dos de coc­ción por ca­lor se­co ta­les
co­mo: a la pa­rri­lla, a la plan­cha y al hor­no con el
ne­ce­sa­rio evi­tar pa­ra pre­ve­nir la hi­per­ten­sión
fin de real­zar el sa­bor de las co­mi­das y evi­tar el
ar­te­rial o pa­ra con­tro­lar­la, si es que ya exis­te:
agre­ga­do de sal.

• Sal de me­sa, sal ma­ri­na y pseu­do


sa­les die­té­ti­cas (sal co­mún con sa­bor
• Co­ci­ne las hor­ta­li­zas al va­por, al hor­no o a la
pa­rri­lla pa­ra per­mi­tir que con­ser­ven el sa­bor y evi­
a apio, ce­bo­lla, ajo, pue­rro) tar agre­gar­les sal.
• Que­sos en ge­ne­ral y de pas­ta du­ra,
en es­pe­cial • Por el con­tra­rio, evi­te co­ci­nar los ali­men­tos
• Fiam­bres y em­bu­ti­dos. por ca­lor hú­me­do (her­vi­do) ya que, de esa ma­ne­
ra, pier­den el sa­bor.
• Acei­tu­nas, pic­kles y otros ali­men­tos
en sal­mue­ra
• Sa­le mo­de­ra­da­men­te los ali­men­tos des­pués de
• Pro­duc­tos de co­pe­tín la coc­ción; siem­pre pro­ban­do la co­mi­da an­tes de
• En­la­ta­dos y con­ser­vas agre­gar sal.
• So­pas y cal­dos ins­tan­tá­neos o de cu­bi­to
• Pa­nes y ga­lle­ti­tas
• No lle­ve el sa­le­ro a la me­sa.
• Ade­re­zos (ma­yo­ne­sa, sal­sa golf, • Agre­gue ajo y ce­bo­lla a sus co­mi­das: es­tas
mos­ta­za, ket­chup) hor­ta­li­zas tie­nen la ca­pa­ci­dad de brin­dar sa­bor,
• Sal­sa de so­ja me­jo­rar la cir­cu­la­ción san­guí­nea y re­gu­lar la pre­
• Pa­tés y pi­ca­di­llos sión ar­te­rial.

• Man­te­ca y mar­ga­ri­na
• Con­di­men­te con ju­go de li­món, vi­na­gre, ace­to
• Agua mi­ne­ra­l co­mún bal­sá­mi­co, hier­bas aro­má­ti­cas y es­pe­cias de to­do
ti­po; la pi­mien­ta y el jen­gi­bre sue­len re­sul­tar muy
¡Cui­da­do! El so­dio se agre­ga tam­bién a ali­men­ úti­les.
tos pro­ce­sa­dos de sa­bor dul­ce (que “dis­fra­zan”
el con­te­ni­do de sal), co­mo es el ca­so de al­gu­nos • Las sa­les mo­di­fi­ca­das “light” tie­nen me­nor
ama­sa­dos de pas­te­le­ría y go­lo­si­nas. con­te­ni­do de so­dio y agre­ga­do de po­ta­sio, se pue­
Ade­más, en ca­sos de HTA mo­de­ra­da a se­ve­ra, den uti­li­zar siem­pre que se lo in­di­que su nu­tri­cio­
hay que te­ner pre­cau­ción con los edul­co­ran­tes nis­ta.
con ba­se só­di­ca, co­mo los que con­tie­nen sa­ca­ri­na
y ci­cla­ma­to, y con cier­tos me­di­ca­men­tos que con­ • El al­co­hol, por su par­te, de­be­ría ma­ne­jar­se
tie­nen so­dio en su com­po­si­ción. muy mo­de­ra­da­men­te; lo cual sig­ni­fi­ca no su­pe­rar
el va­so de vi­no a dia­rio en la mu­jer y los dos va­sos
en el hom­bre.

18
CONSEJOS
DE COCINA
ANTI-HIPERTENSIÓN

• Pa­ra las ver­du­ras: El va­por, el


TÉC­NI­CAS PA­RA hor­no (los bra­sea­dos so­bre ver­du­ras aro­
RE­SAL­TAR SA­BO­RES má­ti­cas), el mi­croon­das y la pa­rri­lla son las
me­jo­res téc­ni­cas, (siem­pre que sea po­si­ble
per­mi­tir que se for­men pro­duc­tos de tos­ta­
• Pa­ra las pa­pas: Co­mo tie­nen po­co sa­bor, se ción, sin lle­gar al que­ma­do).
de­ben co­ci­nar con cás­ca­ra (al hor­no, mi­croon­das,
pa­rri­lla o her­vi­do). • Las fru­tas: per­mi­ten los sa­bo­res
Si lo que bus­ca­mos es más ra­pi­dez de coc­ción, ele­gir agri­dul­ces que ha­cen año­rar me­nos la sal.
cor­tes pe­que­ños (bas­to­nes, jar­di­ne­ra) y co­ci­nar­los, Un buen conse­jo es que den­tro de las
so­bre pla­ca an­tiad­he­ren­te ( con un mí­ni­mo de sus­ ca­lo­rías que con­ven­gan se ma­ne­je
tan­cias gra­sas ) ubi­ca­da so­bre el pi­so del hor­no y al­gu­na por­ción ex­tra de fru­tas o
ta­pa­da (pa­ra me­jo­rar coc­ción y sa­bor, al lo­grar la tos­ ju­gos fres­cos, pa­ra des­ti­nar­los a
com­bi­nar con car­nes, ver­du­ras o
ta­ción so­bre to­das las ca­ras del ve­ge­tal).
ce­rea­les, en co­mi­das que no sean
pos­tres.
• Pa­ra la ba­ta­ta: de­bi­do que tie­ne más sa­bor pro­
pio, re­sal­tar su sa­bor de la mis­ma ma­ne­ra. • Pa­ra las car­nes: de­be­mos te­ner en
cuen­ta que una de las con­sig­nas a cum­plir
• Pa­ra los cho­clos: pre­fe­rir coc­ción a la pa­rri­lla o al es des­gra­sar­las muy bien y sa­car la piel de
hor­no ( en­vuel­tos en pa­pel man­te­ca). las aves an­tes de la coc­ción. Aquí tam­
bién pa­ra re­sal­tar sa­bo­res hay que crear
• Pa­ra los ce­rea­les: es in­dis­pen­sa­ble la coc­ción por pro­duc­tos de tos­ta­ción (sin fri­tu­ra); es­to
se lo­gra con un pri­mer pa­so obli­ga­do
her­vi­do y con el agua su­fi­cien­te pa­ra ase­gu­rar su fu­tu­
ra di­ges­tión. En ge­ne­ral tie­nen muy po­co sa­bor y es por el grill del hor­no o la
plan­cha. Lue­go se pue­de
in­dis­pen­sa­ble sa­bo­ri­zar­los con otros ali­men­tos, hier­
con­ti­nuar jun­to a fru­tas y
bas o con­di­men­tos.
ver­du­ras en ca­zue­las, en
bol­sas de hor­no o
• Las le­gum­bres: tie­nen sa­bo­res pro­pios, por eso es en­vuel­tas en pa­pel.
ade­cua­do la­var­las, de­jar­las lue­go en re­mo­jo con agua
lim­pia (cu­bier­tas pa­ra que el agua no se en­su­cie) y • Los pes­ca­dos:
apro­ve­char el agua de re­mo­jo pa­ra su coc­ción, res­pe­ me­re­cen una ad­ver­ten­cia
tan­do el tiem­po jus­to. Du­ran­te la coc­ción las hier­bas que es la­var­los muy bien
aro­má­ti­cas real­zan sa­bo­res. an­tes de su coc­ción, ya
que se man­tie­nen con hie­lo y sal.
• Las pas­tas se­cas ( de pa­que­te) son al­gu­nos de los
po­cos ali­men­tos en­va­sa­dos ba­jos en so­dio; só­lo bas­ta ALIADOS AL COCINAR
con her­vir­las sin sal, pe­ro tam­bién su sa­bor es muy
in­sí­pi­do y ne­ce­si­tan ser sa­bo­ri­za­das al igual que los • Ve­ge­ta­les aro­má­ti­cos: ce­bo­lla,
ce­rea­les. Pa­ra es­to, re­cuer­de los paí­ses del Me­di­te­rrá­ ajo, ver­deo, pue­rro, pe­re­jil, ci­bou­let­te, apio,
neo: acei­te de oli­va, ajo, pi­mien­tos, ce­bo­lla, ce­bo­lla hi­no­jo, al­ba­ha­ca, za­na­ho­ria, rá­ba­no
de ver­deo, pue­rro, al­ba­ha­ca, nue­ces, to­ma­te fres­co, pi­can­te, pi­mien­tos, es­pe­cias.
oré­ga­no. Es­tos ali­men­tos (y no el que­so ra­lla­do) son • Líquidos con sabor (vino, vinagre suave).
los me­jo­res ami­gos de las pas­tas.

19
CARDIOLOGIA

DIETA PARA DÍA 1


P R O G R A
DÍA 2
M A

BAJAR EL DE­SA­YU­NO
• In­fu­sión con
DE­SA­YU­NO
• In­fu­sión con le­che

COLESTEROL
le­che • Ga­lle­tas de arroz
• Pan in­te­gral in­te­gral con ri­co­ta
con que­so blan­co y mer­me­la­da

ALTO
y se­mi­llas de
li­no mo­li­das ALMUERZO
• Mi­la­ne­sa de
ALMUERZO pe­ce­to al hor­no
• Pes­ca­do a la (re­bo­za­da con
EL PLAN DE ALI­MEN­TA­CIÓN QUE SE plan­cha sal­va­do de ave­na)
PRE­SEN­TA EN ES­TAS PÁ­GI­NAS ES­TÁ • En­sa­la­da mix­ta • En­sa­la­da mix­ta
BA­SA­DO EN ALI­MEN­TOS BA­JOS EN con acei­te de con acei­te de so­ja,
GRA­SAS Y ALI­MEN­TOS FUN­CIO­NA­LES oli­va, vi­na­gre vi­na­gre o ju­go de
QUE BEN­EFI­CIAN EL DES­CEN­SO o ju­go de li­món li­món
• Fru­ti­llas • Mi­ni bro­chet­te de
DE LÍ­PI­DOS EN SAN­GRE.
man­go y ba­na­na
MERIENDA
a hi­per­co­les­te­ro­le­mia o co­les­te­rol al­to en • Le­che con MERIENDA
san­gre es uno de los fac­to­res de ries­go más • Li­cua­do de fru­ta
fi­toes­te­ro­les,
im­por­tan­tes de en­fer­me­dad car­dio y ce­re­bro­ con le­che
sa­bor na­ran­ja
vas­cu­lar. A fines del año 2004, coin­ci­dien­do
• Pan de sal­va­do • Pan ára­be de
con el “Día Mun­dial del Co­ra­zón” la Or­ga­ni­za­ción
con que­so ti­po sal­va­do con que­so
Mun­dial de la Sa­lud (OMS) pu­bli­có, (jun­to con el
Port Sa­lut blan­co y se­mi­llas
Cen­tro de Con­trol de En­fer­me­da­des y el De­par­ta­
de gi­ra­sol
men­to de Sa­lud y Ser­vi­cios Hu­ma­nos de los EE.UU.
y con­tan­do con el apo­yo de la Fe­de­ra­ción Mun­dial CENA
• Ta­lla­ri­nes de CENA
del Co­ra­zón) el Atlas de Car­dio­pa­tías y Ac­ci­den­tes
Ce­re­bro Vas­cu­la­res (ACV). Es­te com­pen­dio des­cri­ ha­ri­na • Ham­bur­gue­sa de
be grá­fi­ca­men­te una epi­de­mia mun­dial que en­ca­be­za in­te­gral, con so­ja con que­so fres­co
la lis­ta de cau­sas de muer­te en to­do el mun­do. De él pes­to (acei­te de y to­ma­te
se es­pe­ra que sea un ins­tru­men­to de sen­si­bi­li­za­ción y oli­va, ajo, • Tim­bal de arroz
edu­ca­ción pa­ra pro­mo­ver me­di­das vi­ta­les y pa­ra ayu­ al­ba­ha­ca y nuez) pri­ma­ve­ra
dar a go­bier­nos, or­ga­ni­za­cio­nes na­cio­na­les e in­ter­na­ • En­sa­la­da ver­de • Ge­la­ti­na con
cio­na­les, pro­fe­sio­na­les de la sa­lud, in­di­vi­duos y fa­mi­ • En­sa­la­da de fru­tas y
lias de to­do el mun­do a adop­tar de­ci­sio­nes cons­truc­ fru­tas yo­gur
ti­vas pa­ra la pre­ven­ción de es­te ti­po de en­fer­me­da­
des. La aten­ción es­tá es­pe­cial­men­te di­ri­gi­da a los
ni­ños y ado­les­cen­tes: en la ac­tua­li­dad se ob­ser­va,
des­de una edad alar­man­te­men­te tem­pra­na, nu­me­ro­
sos ca­sos de obe­si­dad y dia­be­tes jun­to a se­den­ta­ris­mo
y ta­ba­quis­mo, los cua­les re­pre­sen­tan las cau­sas de
ma­yor re­le­van­cia de car­dio­pa­tías y ACV.

22
Incorpore a su dieta lácteos descremados

D I E T A R I O P R E V E N T I V O
DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7

DE­SA­YU­NO DE­SA­YU­NO DE­SA­YU­NO DE­SA­YU­NO DE­SA­YU­NO


• Yo­gur con fru­tas • Le­che con • Le­che fría con • Le­che fría • In­fu­sión con
• Ba­rri­ta de ce­real fi­toes­te­ro­les, sa­bor ca­cao (amar­go) con cua­dradi­tos le­che
de ave­na man­za­na • Ba­rri­ta de ce­real de ave­na • Ga­lle­tas de
• Tos­ta­do de pan (con fi­bras) • Ki­wi arroz in­te­gral con
ALMUERZO mul­ti­ce­real con que­so blan­co y
• Tar­ta de atún o que­so fres­co ALMUERZO ALMUERZO se­mi­llas de
ca­ba­lla (con una • Ome­let­te (con • Bi­fe de lo­mo sé­sa­mo y ama­po­la
so­la ta­pa, si fue­se ALMUERZO 1 hue­vo) de a la pi­mien­ta
po­si­ble, “light”) • Chu­rras­co de es­pi­na­ca, • En­sa­la­da 3 ALMUERZO
• En­sa­la­da mix­ta po­llo a la pa­rri­lla ají y cho­clo (en co­lo­res con • Bro­chet­te de
con acei­te de • En­sa­la­da mix­ta te­flón) acei­tu­nas, vi­na­gre pe­chu­ga de po­llo,
oli­va, vi­na­gre con pal­ta y ju­go de • En­sa­la­da ro­ja o ju­go de li­món ají ver­de, ro­jo
o ju­go de li­món li­món con acei­te de so­ja, • Flan con y ama­ri­llo, ce­bo­lla
• Du­raz­no fres­co • Ma­ce­do­nia de vi­na­gre o ju­go de fru­ti­llas y za­pa­lli­to, a la
ci­rue­las y da­mas­cos li­món pa­rri­lla
MERIENDA • San­día MERIENDA • En­sa­la­da ver­de
• In­fu­sión con MERIENDA • In­fu­sión con con acei­te de
le­che • Yo­gur con ce­real MERIENDA le­che oli­va, vi­na­gre
• Pan in­te­gral con • Ba­na­na • In­fu­sión con • Piz­ze­ta de pan o ju­go de li­món
ri­co­ta y ma­ní le­che ára­be in­te­gral con • Ana­ná
pi­ca­do CENA • Tos­ta­da de pan que­so Port Sa­lut y
• Piz­za de ha­ri­na de cen­te­no con to­ma­te MERIENDA
CENA in­te­gral y sal­va­do que­so blan­co y • Li­cua­do de
• Sal­pi­cón de de ave­na, con ja­lea de mem­bri­llo CENA fru­ta con le­che
hor­ta­li­zas va­rias y ve­ge­ta­les • To­ma­te re­lle­no • Pan­que­que con
ma­ris­cos, con ju­go y moz­za­re­lla ma­gra CENA con tri­go in­te­gral, ri­co­ta
de li­món y acei­te • En­sa­la­da a • Ti­ra­bu­zo­nes pic­kles y sal­sa golf y al­men­dras
de so­ja elec­ción de co­lo­res con “light”
• Me­lón con acei­te de oli­va, bró­cco­li o co­li­flor • En­sa­la­da de CENA
vi­na­gre o ju­go de al aji­llo po­ro­tos de so­ja • Mi­la­ne­sa de
li­món • En­sa­la­da mix­ta pe­re­ji­la­dos be­ren­je­na
• He­la­do de fru­tas con ma­yo­ne­sa • Uvas (re­bo­za­da con
light, vi­na­gre o sal­va­do de
ju­go de li­món ave­na) con
• En­sa­la­da de to­ma­te y
fru­tas con yo­gur moz­za­re­lla ma­gra
• Pu­ré de
ca­la­ba­za con
CARDIOLOGIA

SEMÁFORO ALIMENTARIO GRASAS Y


para dar “luz verde”a la
salud cardiovascular COLESTEROL:
cómo reducir
Hay que te­ner en cuen­ta los co­lo­res del se­má­fo­ro y pres­tar
aten­ción a los ali­men­tos que com­po­nen la die­ta dia­ria:
su consumo
Vís­ce­ras........................................................................ És­tas son re­co­men­da­cio­nes pa­ra
dis­mi­nuir el con­su­mo de grasas:
Car­nes gra­so­sas............................................................
■ In­cor­po­rar lác­teos des­cre­ma­
Piel del po­llo ............................................................
dos (le­che, yo­gur y que­so blan­co
Que­sos de pas­ta du­ra................................................. o ri­co­ta -con me­nos de 5 % de
gra­sa- y que­sos fres­cos -con un
Lác­teos en­te­ros.......................................................... te­nor gra­so me­nor al 12 %).
¡Pe­li­gro!

Cre­ma........................................................................ ■ Ele­gir cor­tes de car­ne ma­gros


(pe­ce­to, lo­mo, nal­ga, bo­la de
Man­te­ca....................................................................
lo­mo, cua­dra­da y cua­dril), qui­tar
Mar­ga­ri­na y ga­lle­ti­tas (no apor­tan co­les­te­rol pe­ro to­da la gra­sa vi­si­ble y la piel al
con­tie­nen acei­tes ve­ge­ta­les hi­dro­ge­na­dos).............. po­llo an­tes de co­ci­nar­lo.
■ Con­su­mir de 3 a 4 hue­vos
Fiam­bres y em­bu­ti­dos................................................
por se­ma­na y uti­li­zar las cla­ras en
Ga­lle­ti­tas .................................................................. ma­yor pro­por­ción.

Ama­sa­dos de pas­te­le­ría............................................. ■ Reem­pla­zar las fri­tu­ras por


pre­pa­ra­cio­nes a la pa­rri­lla, plan­
Co­co.......................................................................... cha y her­vi­do, las cua­les ayu­dan
a des­gra­sar el ali­men­to.
Car­ne va­cu­na ma­gra y po­llo sin piel......................... ■ Evi­tar la man­te­ca y la mar­ga­
D e spa cio

Hue­vo......................................................................... ri­na y sus­ti­tuir­las por acei­tes


ve­ge­ta­les cru­dos, en can­ti­da­des
Ca­cao y cho­co­la­te (no con­tie­nen co­les­te­rol mo­de­ra­das; tam­bién se pue­de uti­
pe­ro po­seen gra­sas sa­tu­ra­das)..................................... li­zar, pa­ra co­ci­nar, los ro­cíos ve­ge­
ta­les en ae­ro­sol que no apor­tan
gra­sas ni co­les­te­rol.
Pes­ca­dos de mar.........................................................
■ In­cluir, con mo­de­ra­ción, ade­
Acei­tes cru­dos............................................................ re­zos “light” (ma­yo­ne­sa y sal­sa
Se­mi­llas de li­no, sé­sa­mo y gi­ra­sol.............................. golf), en reem­pla­zo del acei­te.

Ger­men de tri­go......................................................... ■ No con­su­mir vís­ce­ras (se­sos,


¡Adelante!

hí­ga­do, ri­ñón, mo­lle­ja) fiam­bres


Po­ro­tos de so­ja........................................................... y em­bu­ti­dos o ha­cer­lo muy es­po­
rá­di­ca­men­te.
Fru­tas se­cas (nuez, al­men­dra, ma­ní)
y des­hi­dra­ta­das (ore­jo­nes de du­raz­no, pe­ra, ■ Las ga­lle­ti­tas co­mu­nes de
agua, in­te­gra­les o dul­ces con­tie­
man­za­na, da­mas­co, ci­rue­la, pa­sas de uva)................. nen una im­por­tan­te can­ti­dad de
Ave­na arro­lla­da y sal­va­do de ave­na.......................... gra­sas (en es­pe­cial hi­dro­ge­na­
das); es acon­se­ja­ble reem­pla­zar­las
Cen­te­no..................................................................... por pan fres­co o por pan lac­tal
con áci­dos gra­sos ome­ga-9, no
Pul­pas de hor­ta­li­zas y fru­tas.......................................
per­ju­di­cia­les pa­ra la sa­lud.
Pal­ta...........................................................................

24
Elija los cortes magros de carne vacuna

L A O P I ­N I Ó N D E L A Licenciada
Viviana Viviant
E S­P E­C I A­L I S­TA nutricionista

“EL SE­DEN­TA­RIS­MO
Y EL TA­BA­CO SON FUER­TES FAC­TO­RES DE RIES­GO”
• Sin du­da, una ali­men­ta­ción ri­ca en ve­ge­ta­les, pes­ca­dos de mar y una in­ges­ta mo­de­ra­da de vi­no tin­
to, de bue­na ca­li­dad con al­to con­te­ni­do en an­tio­xi­dan­tes pro­te­gen el co­ra­zón, las ar­te­rias y el ce­re­bro:
los nu­trien­tes y sus­tan­cias que apor­tan esos ali­men­tos y el vi­no ac­túan co­mo “lim­pia­do­res” del co­les­te­rol.

• El áci­do fó­li­co o vi­ta­mi­na B9 tam­bién tie­ne un efec­to pro­tec­tor


car­dio­vas­cu­lar: se en­cuen­tra fun­da­men­tal­men­te en hor­ta­li­zas de co­lor ver­de in­ten­so, ce­rea­les in­te­gra­les,
sal­va­do, ger­men de tri­go y le­va­du­ra de cer­ve­za en pol­vo.

• Por otra par­te, el ex­ce­so de gra­sas de ori­gen ani­mal, gra­sas hi­dro­ge­na­das,


co­les­te­rol, sal y al­co­hol ac­túa en de­tri­men­to de la sa­lud car­dio y
ce­re­bro­vas­cu­lar, sin de­jar de men­cio­nar el se­den­ta­ris­mo y el ta­ba­co, que son, a su vez, fuer­tes fac­to­res
de ries­go pa­ra las en­fer­me­da­des en cues­tión.

• Man­te­ner­se ac­ti­vo es su­ma­men­te be­ne­fi­cio­so: en es­pe­cial, si se prac­ti­ca ac­ti­vi­dad fí­si­ca ae­ró­bi­ca


y se man­tie­ne un pe­so sa­lu­da­ble.

• Pa­ra con­cluir, la ali­men­ta­ción ti­po me­di­te­rrá­nea, el ejer­ci­cio fí­si­co y el no fu­mar son la cla­ve
pa­ra tran­si­tar el ca­mi­no ha­cia una vi­da más sa­na y ple­na.

DOBLE ANÁLISIS NUTRICIONAL

• ALI­MEN­TOS DE ORI­GEN ANI­MAL • ACEI­TES VE­GE­TA­LES HI­DRO­GE­NA­DOS


(GRA­SAS “TRANS”)
• Po­seen gra­sas de­no­mi­na­das “sa­tu­ra­das”
(man­te­ca, gra­sa de las car­nes, cre­ma, • Son acei­tes so­me­ti­dos a al­tas tem­pe­ra­tu­ras
fiam­bres, em­bu­ti­dos) que, con­su­mi­das en que se so­li­di­fi­can y cam­bian su es­truc­tu­ra.
ex­ce­so, au­men­tan los ni­ve­les de co­les­te­rol
san­guí­neo e in­cre­men­tan el ries­go de • Es­tán pre­sen­tes en las mar­ga­ri­nas y los
en­fer­me­da­des car­dio y ce­re­bro pro­duc­tos in­dus­tria­li­za­dos que las con­tie­nen:
vas­cu­la­res. ama­sa­dos de pas­te­le­ría, ga­lle­ti­tas, ta­pas
de em­pa­na­das y tar­tas, pa­nes en­va­sa­dos,
• La ex­cep­ción: pes­ca­do y fru­tos go­lo­si­nas y so­pas ins­tan­tá­neas, en­tre otros.
de mar, por­que, a pe­sar de que
con­tie­nen cier­ta pro­por­ción de gra­sas • Son tan­to o más per­ju­di­cia­les
sa­tu­ra­das y co­les­te­rol, tie­nen ma­yor can­ que las gra­sas sa­tu­ra­das, cuan­do
ti­dad de gra­sas in­sa­tu­ra­das, se las con­su­me en gran­des
be­ne­fi­cio­sas pa­ra la sa­lud, can­ti­da­des.
es­pe­cial­men­te
pro­tec­to­ras del • Es muy im­por­tan­te leer
co­ra­zón y las ar­te­rias. siem­pre las eti­que­tas pa­ra
sa­ber qué pro­duc­tos los
con­tie­nen y tra­tar de
evi­tar­los lo más po­si­ble.

25
CARDIOLOGIA

Cambios en la
elaboración alimenticia
Actualmente, la industria de
panificados está reemplazando
los aceites vegetales

3
hidrogenados por ácidos grasos
Omega-9, buenos para la salud.

ALI­MEN­TOS
CON­TRA EL LA INFLUENCIA
COLESTEROL DEL ESTILO DE VIDA
“MALO” Un in­for­me rea­li­za­do por la OMS y con­sul­to­res ex­per­tos de la
Or­ga­ni­za­ción pa­ra los Ali­men­tos y la Agri­cul­tu­ra de las Na­cio­
nes Uni­das enu­me­ra los há­bi­tos co­ti­dia­nos y las con­duc­tas ali­
men­ta­rias que in­flu­yen disminuyendo o aumentando el ries­go
Le­che de de­sa­rro­llar en­fer­me­da­des car­dio­vas­cu­la­res:
descremada
con fi­bra ac­ti­va, DIS­MI­NU­YEN EL RIES­GO
ome­ga-3
EN FOR­MA CON­VIN­CEN­TE:
o fitoesteroles. • Ac­ti­vi­dad fí­si­ca re­gu­lar
• Con­su­mo de pes­ca­do/acei­te de pes­ca­do (fuen­te de áci­dos gra­
sos ome­ga-3, ti­po EPA y DHA)
• In­ges­ta de ome­ga-6 (áci­do li­no­lei­co) y po­ta­sio
• Co­mer hor­ta­li­zas y fru­tas
• Con­su­mo ba­jo o mo­de­ra­do de al­co­hol (en el ca­so de en­fer­
me­da­des co­ro­na­rias)

PRO­BA­BLE­MEN­TE
DIS­MI­NU­YE EL RIES­GO:
• Con­su­mir ali­men­tos ri­cos en: áci­do olei­co (por ejem­plo,
acei­te de oli­va), fi­bra (ce­rea­les in­te­gra­les, fru­tas se­cas), fi­toes­ta­
Avena no­les y fi­toes­te­ro­les y áci­do fó­li­co o vi­ta­mi­na B9
y semillas de lino:
contribuyen a “limpiar” AU­MEN­TAN EL RIES­GO EN FOR­MA
el colesterol. CON­VIN­CEN­TE:
• La in­ges­ta de áci­dos gra­sos sa­tu­ra­dos (de ori­gen ani­mal),
Acei­tes áci­dos gra­sos “trans” o acei­tes ve­ge­ta­les hi­dro­ge­na­dos.
de oli­va y • Al­to con­su­mo de so­dio
so­ja: • So­bre­pe­so
poseen grasas • Be­ber mu­cho al­co­hol (es­pe­cí­fi­ca­men­te, pa­ra los ACV)
esenciales
como los áci­ PRO­BA­BLE­MEN­TE
dos grasos AU­MEN­TAN EL RIES­GO:
Omega-3 y • Co­les­te­rol die­ta­rio
Omega-6 que • Ca­fé her­vi­do, no fil­tra­do

26
Evite el consumo de fiambres y embutidos

LA CLAVE:
SUBIR “EL BUENO”
Y BAJAR “EL MALO”
An­tes, las opi­nio­nes coin­ci­dían en la ne­ce­si­dad
de re­du­cir pro­gre­si­va­men­te el co­les­te­rol “ma­lo” o
LDL pa­ra pre­ve­nir en­fer­me­da­des car­dio­vas­cu­la­
res; aho­ra, una con­ven­ción mé­di­ca eu­ro­pea
mo­di­fi­có las pau­tas en el tra­ta­mien­to de es­te pro­
CAR­DIO­PA­TÍAS:
ble­ma ca­da vez más di­fun­di­do: CI­FRAS
• Un ba­jo ni­vel de co­les­te­rol “bue­no” o HDL
tam­bién cons­ti­tu­ye un fac­tor de ries­go car­dio­vas­ MUN­DIA­LES
cu­lar. Por eso, el ni­vel ideal de HDL, pa­ra los
es­pe­cia­lis­tas, es al­go más ele­va­do que 35 mg/dl Es­tos por­cen­ta­jes nos mues­tran la
Va­rias son las ven­ta­jas de un gra­do de co­les­ im­por­tan­cia de to­mar me­di­das pre­ven­ti­vas
te­rol “bue­no” su­pe­rior a 35 mg/dl: a tiem­po, co­mo son el con­trol del
co­les­te­rol, una ali­men­ta­ción sa­lu­da­ble
• Ma­yor y me­jor re­la­ja­ción ar­te­rial. y la prác­ti­ca de ac­ti­vi­dad fí­si­ca.
• Con­tri­bu­ye a fre­nar la muer­te pre­ma­tu­ra

17
de las cé­lu­las.
• Es un fac­tor pre­ven­ti­vo en el de­sa­rro­llo
de trom­bo­sis.
• Ayu­da a con­tra­rres­tar la ten­den­cia a la
dia­be­tes.
• In­ter­vie­ne en la pre­ven­ción y tra­ta­mien­to Mi­llo­nes: número de per­so­nas
de la ate­rioes­cle­ro­sis. que mue­ren ca­da año por car­dio­pa­tías
y ac­ci­den­tes car­dio­vas­cu­la­res (ACV).
10 FOR­MAS DE

20
AU­MEN­TAR EL HDL
1 - Ac­ti­vi­dad fí­si­ca ae­ró­bi­ca (ca­mi­na­ta,
ca­rre­ra, bi­ci­cle­ta)
Mi­llo­nes: nú­me­ro de víc­ti­mas pre­vis­to
2 - Ba­jar de pe­so. pa­ra den­tro de 20 años.

24
3 - Fu­mar me­nos o abandonar el tabaco.
4 - Con­su­mir más nia­ci­na, vi­ta­mi­na que
es­ti­mu­la la pro­duc­ción de HDL.
5 - In­cor­po­rar más ali­men­tos ri­cos
en vi­ta­mi­na C. Mi­llo­nes: can­ti­dad de per­so­nas
6 - Co­mer pes­ca­do. afec­ta­das, pre­vis­ta pa­ra el año 2030.
7 - Ma­yor in­ges­ta de pas­ta y fi­bras.

2020
8 - Re­du­cir el con­su­mo de gra­sas en
un 25% de las ca­lo­rías dia­rias.
9 - De­sa­rro­llar téc­ni­cas de re­la­ja­ción.
10 - Las mu­je­res que es­tén pró­xi­mas a Año pa­ra el que se pro­nos­ti­ca
la fa­se me­no­páu­si­ca, pue­den pre­gun­tar a que es­tas afec­cio­nes se­rán la prin­ci­pal
su mé­di­co so­bre la con­ve­nien­cia de una cau­sa de dis­ca­pa­ci­dad y muer­tes.
te­ra­pia de es­tró­ge­nos.

27
D I E TA

LA DIETA
DEL RELAX
QUÉ COMER PARA
“DESACELERARSE”
LOS “TIEMPOS MODERNOS” EXPONEN AL ORGANISMO A PRESIONES Y ANGUSTIAS,
QUE LO HACEN MUCHO MÁS VULNERABLE A TRASTORNOS GASTROINTESTINALES,
NERVIOSOS Y AL ESTRÉS. POR ESO, LA ALIMENTACIÓN ES UNA BUENA HERRAMIENTA
PARA CONTRARRESTAR ESTOS EFECTOS COLATERALES DE LA VIDA ACTUAL.

ANSIEDAD
DE­FI­NI­CIÓN: Es­ta­do de ma­les­tar psi­co­fí­si­co ca­rac­te­ri­za­do
por una in­quie­tud y una in­se­gu­ri­dad an­te lo que se vi­ven­
cia co­mo una ame­na­za in­mi­nen­te.

SÍN­TO­MAS: In­som­nio, agi­ta­ción,


in­cer­ti­dum­bre, te­mor cons­tan­te,
tem­blor, pal­pi­ta­cio­nes, con­trac­tu­ras
mus­cu­la­res y de­sór­de­nes
ali­men­ta­rios.

TRA­TA­MIEN­TO: Edu­ca­ción
ali­men­ta­ria, te­ra­pia, téc­ni­cas de
re­la­ja­ción y ac­ti­vi­dad fí­si­ca.

28
PSICOLOGIA

ESQUEMA
NUTRICIONAL
ANTI-ANSIEDAD
CUANDO EL CUERPO DA EL ALERTA, UNA DE LAS PRIMERAS
PAUTAS A REVISAR ES LA DE LA ALIMENTACIÓN, EL “MOTOR” QUE
PERMITE REALIZAR LAS ACTIVIDADES DE TODOS LOS DÍAS. POR
ESO, UNA DIETA PARA CONTROLAR EL NIVEL DE ANSIEDAD Y
NERVIOSISMO ES LA PRIMERA FORMA DE RESPONDER A ESE AVISO.

G LAS SE­ÑA­LES
ene­ral­men­te, an­te cir­cuns­tan­cias co­mo
una en­tre­vis­ta la­bo­ral, un dis­cur­so o un
exa­men to­dos nos po­ne­mos an­sio­sos;
pe­ro és­ta es una ac­ti­tud, nor­mal en es­tas
DE UN TRAS­TOR­NO
si­tua­cio­nes. Sin em­bar­go, en los tras­tor­nos de Los sín­to­mas de la an­sie­dad se pue­den di­vi­dir en:
an­sie­dad, es­tos sín­to­mas co­mu­nes apa­re­cen sin • Cen­tra­les (lo que la per­so­na sien­te): apre­
ra­zón apa­ren­te, y no se van; es­to ha­ce que se hen­sión, mie­do, in­se­gu­ri­dad, di­fi­cul­tad pa­ra
di­fi­cul­ten las re­la­cio­nes tan­to fa­mi­lia­res co­mo ma­ne­jar la in­cer­ti­dum­bre, in­ha­bi­li­dad pa­ra
la­bo­ra­les, y se al­te­ren los há­bi­tos ali­men­ta­rios. re­la­jar­se, in­som­nio, que­rer to­do ya, di­fi­cul­tad
La si­tua­ción em­peo­ra aún más cuan­do es­tos pa­ra la con­cen­tra­ción, irri­ta­bi­li­dad cons­tan­te,
in­di­vi­duos no bus­can ayu­da, por­que no ven sus exa­ge­ra­da ten­sión, preo­cu­pa­cieon ex­ce­si­va por
sín­to­mas co­mo par­te de una en­fer­me­dad. to­do, can­san­cio.

• Pe­ri­fé­ri­cos (lo que le pa­sa or­gá­ni­ca­men­te):


QUÉ SIG­NI­FI­CA la an­sie­dad ha­ce que au­men­ten las hor­mo­nas
del es­trés; es co­mo si uno es­tu­vie­ra cons­tan­te­
“ES­TAR AN­SIO­SO” men­te en es­ta­do de aler­ta. Es­to lo ago­ta y le
pro­du­ce con­trac­tu­ras mus­cu­la­res, ce­fa­leas, pal­
Es el es­ta­do de áni­mo in­quie­to, afli­gi­do, que
pi­ta­cio­nes, do­lor de pe­cho, tem­blo­res, su­do­ra­
pue­de ser nor­mal o pa­to­ló­gi­co. En el ca­so nor­
ción y es­ti­mu­la­ción de to­do el pro­ce­so di­ges­ti­
mal, la an­sie­dad se adap­ta a las cir­cuns­tan­cias,
vo ge­ne­ran­do gas­tri­tis, úl­ce­ras, di­ver­tí­cu­los o
se pro­du­ce co­mo de­fen­sa o pre­ven­ción y es un
in­tes­ti­no irri­ta­ble.
es­tí­mu­lo pa­ra lle­gar a las me­tas. Un ejem­plo de
es­te es­ta­do es la an­sie­dad por re­ci­bir­se en una
ca­rre­ra uni­ver­si­ta­ria, que ha­ce es­tu­diar más. CÓ­MO SE RE­LA­CIO­NAN LA
Cuan­do la an­sie­dad es pa­to­ló­gi­ca ya no es
útil, no se adap­ta: en vez de mo­ti­var ha­cia las AN­SIE­DAD Y LA CO­MI­DA
me­tas, “pa­ra­li­za”, es rí­gi­da, ex­ce­si­va, ina­de­cua­ Al que­rer to­do “ya” y la gra­ti­fi­ca­ción al ins­tan­
da, que ve ame­na­zas don­de no las hay. te, lo más cer­ca­no a eso es el ali­men­to. De es­ta
¿Por qué se pro­du­ce la an­sie­dad pa­to­ló­gi­ca? for­ma, cuan­do es­ta­mos an­sio­sos co­men­za­mos a
Fre­cuen­te­men­te hay un fac­tor de pre­dis­po­si­ rea­li­zar de­sa­rre­glos ali­men­ta­rios, a pi­co­tear, a
ción bio­ló­gi­co, ca­rac­te­rís­ti­cas de per­so­na­li­dad co­mer rá­pi­do y en ex­ce­so.
(ej: per­so­nas con ba­ja au­toes­ti­ma) y un apren­ To­do con­lle­va no só­lo a las po­si­bles ma­las
di­za­je de mo­de­los fa­mi­lia­res y so­cia­les. Fi­nal­ di­ges­tio­nes, au­men­to de pe­so con sus con­se­
men­te, de­be ha­ber un fac­tor de­sen­ca­de­nan­te o cuen­cias (hi­per­ten­sión, en­fer­me­da­des car­día­cas,
ame­na­za co­mo pue­de ser, por ejem­plo: un pro­ go­ta, dis­li­pi­de­mia, etc.), si­no tam­bién acre­cen­
ble­ma de sa­lud, eco­nó­mi­co o afec­ti­vo. tar la an­sie­dad y caer en po­si­bles adic­cio­nes

30
Beba tés de manzanilla, valeriana, o tilo: son relajantes

L A O P I ­N I Ó N D E L A Licenciada
Luciana Vinelli,
E S­P E­C I A­L I S­TA nutricionista

co­mo por ejem­plo a los dul­ces, al cho­co­la­te, al al­co­ “Para manejar la


hol o al ta­ba­co. To­do es un cír­cu­lo vi­cio­so que se va ansiedad hay que
acre­cen­tan­do ca­da vez más y au­men­tan­do así la ir formándose un
an­sie­dad. hábito, y eso
¿Qué pa­sa si uno sien­te los sín­to­mas aun­que no requiere paciencia”
ten­ga nin­gu­na pre­dis­po­si­ción? ¿Es un tras­tor­no de
an­sie­dad o no? En ca­sos de per­so­nas sin pre­dis­po­si­ La an­sie­dad lle­va a que que­ra­mos
ción, pue­de ocu­rrir por una ame­na­za se­ria que per­ to­do ya, y la co­mi­da es al­go que nos
du­re en el tiem­po y ge­ne­re esa ten­sión, por ejem­plo, sa­tis­fa­ce y gra­ti­fi­ca rá­pi­da­men­te. El
la si­tua­ción eco­nó­mi­ca ac­tual. in­con­ve­nien­te es que si nos ali­men­ta­
En es­tos ca­sos, el tra­ta­mien­to es in­te­gra­ti­vo: psi­coe­ mos mal, te­ne­mos dé­fi­cit nu­tri­cio­na­les
du­ca­ción, téc­ni­cas de re­la­ja­ción (ej: yo­ga), asis­tir a
y au­men­ta­mos de pe­so, con to­do lo
gru­pos de au­toa­yu­da en hos­pi­ta­les, rea­li­zar psi­co­te­ra­
pia y psi­quia­tría. que es­to aca­rrea. Con­se­jos:

AN­TIO­XI­DAN­TES • Pue­de rea­li­zar un me­nú se­ma­nal de


la co­mi­da a pre­pa­rar, de ma­ne­ra de
PA­RA ES­TAR BIEN te­ner una lis­ta de in­gre­dien­tes pa­ra
com­prar y no apar­tar­se de la mis­ma. Es
¿Por qué la ali­men­ta­ción es tan im­por­tan­te an­te
es­tos pro­ble­mas? acon­se­ja­ble que cuan­do com­pre, va­ya
sin ham­bre. De es­ta ma­ne­ra no se ten­
RES­PUES­TA 1 ta­rá. Pue­de rea­li­zar pre­pa­ra­cio­nes y
con­ge­lar­las en por­cio­nes en el free­zer.
• La an­sie­dad ge­ne­ra un es­trés oxi­da­ti­vo en el
or­ga­nis­mo. Es­to afec­ta al sis­te­ma in­mu­ne ha­cién­ • Pa­ra si­tua­cio­nes de an­sie­dad, ten­ga a
do­lo más vul­ne­ra­ble an­te po­si­bles in­fec­cio­nes bac­ ma­no: ge­la­ti­na diet, nue­ces (ojo, que
te­ria­nas.
tie­nen mu­chas ca­lo­rías), ca­ra­me­los
En­ton­ces, pa­ra au­men­tar las de­fen­sas la me­jor
light, ba­rri­tas de ce­real, he­la­do diet,
op­ción son los an­tio­xi­dan­tes:
yo­gur des­cre­ma­do con ce­rea­les, cal­di­tos
- VI­TA­MI­NA C: cí­tri­cos, fru­tas del bos­que, to­ma­ diet, ti­ri­tas de za­na­ho­ria, vai­ni­llas,
te, ají, bró­co­li y re­po­lli­tos de bru­se­las. pi­pas de gi­ra­sol, ju­gos light en hie­lo (ti­
- VI­TA­MI­NA E: acei­tes, fru­tos se­cos, se­mi­llas, ger­ po ca­ra­me­los).
men de ce­rea­les y ye­ma de hue­vo.
- BE­TA­CA­RO­TE­NO: za­pa­llo, za­na­ho­ria. •Es­to no sig­ni­fi­ca que an­te el pri­mer
- LI­CO­PE­NO: to­ma­te. sín­to­ma de an­sie­dad ten­ga que abrir la
- FLA­VO­NOI­DES: ce­re­zas, uvas, fru­ti­llas, té ne­gro, he­la­de­ra. Lo im­por­tan­te es apren­der a
ce­bo­lla, man­za­na, ba­ta­ta y cí­tri­cos. con­tro­lar­se y rea­li­zar otras ac­ti­vi­da­des.
- OR­GA­NO­SUL­FA­TOS: ajo, pue­rro. De es­ta ma­ne­ra va a apren­der a ma­ne­
- ZINC: os­tras, car­nes, ma­ris­cos, hue­vos, ce­rea­les jar el ham­bre. Es fun­da­men­tal que rea­
in­te­gra­les y fru­tos se­cos.
li­ce ac­ti­vi­da­des que lo dis­tien­dan y lo
- SE­LE­NIO: le­va­du­ra, ger­men y ce­rea­les in­te­gra­les.
re­la­jen, des­de yo­ga has­ta na­ta­ción o
Au­men­tan las de­fen­sas tam­bién los pro­bió­ti­cos
co­mo el yo­gur. ci­clis­mo.

RES­PUES­TA 2 • En al­gu­nos ca­sos, to­do es­to de­be ir


coor­di­na­do por un nu­tri­cio­nis­ta y un
• Cuan­do se pro­du­cen de­sór­de­nes ali­men­ta­rios se
psi­có­lo­go o psi­quia­tra.
ob­ser­va dé­fi­cit nu­tri­cio­na­les que in­ten­si­fi­can aún
más la an­sie­dad.
En es­tos ca­sos, la ali­men­ta­ción de­be in­cluir:
PSICOLOGIA

En cuadros de ansiedad, normal o patológica, es muy común la


necesidad de consumir alimentos dulces, los cuales están asociados
con un aumento del nivel de serotonina, neurotransmisor
que regula los estados de apetito, sueño y bienestar. El placer
experimentado por el consumo de dulces permite paliar, sólo en forma
momentánea, los nervios y conductas ansiosas.

■ VI­TA­MI­NA B1 ■ FÓS­FO­RO
Per­mi­te un man­te­ni­mien­to sa­lu­da­ble del sis­te­ For­ma par­te del ATP (mo­lé­cu­la de ener­gía del
ma ner­vio­so ayu­dan­do al buen apren­di­za­je. cuer­po) y del ADN (ex­pre­sión ge­né­ti­ca).
• Dé­fi­cit: irri­ta­bi­li­dad, di­fi­cul­tad de la con­cen­ • Dé­fi­cit: can­san­cio y pro­ble­mas me­ta­bó­li­cos.
tra­ción y pro­ble­mas de me­mo­ria. (ej. en al­co­ • Fuen­tes: car­ne, pes­ca­do, le­che y le­gum­bres.
ho­lis­mo)
• Fuen­tes: ce­rea­les in­te­gra­les, le­gum­bres, ■ PO­TA­SIO
se­mi­llas, fru­tos se­cos y pes­ca­do. Ac­túa en las con­trac­cio­nes mus­cu­la­res.
• Dé­fi­cit: con­trac­tu­ras, au­men­to de pre­sión.
■ VI­TA­MI­NA B3 • Fuen­tes: to­ma­te, ba­na­na, na­ran­ja.
Per­mi­te un buen fun­cio­na­mien­to ce­re­bral.
• Dé­fi­cit: der­ma­ti­tis, dia­rrea y de­men­cia. ■ CAL­CIO
• Fuen­tes: car­nes, le­gum­bres, pes­ca­dos y ce­rea­les. Es esen­cial pa­ra la con­trac­ción mus­cu­lar. Pre­
vie­ne ca­lam­bres y ayu­da a evi­tar el in­som­nio.
■ VI­TA­MI­NA B6 • Dé­fi­cit: os­teo­po­ro­sis, irri­ta­bi­li­dad.
El nu­trien­te del buen hu­mor. Par­ti­ci­pa en la • Fuen­tes: lác­teos.
sín­te­sis de neu­ro­trans­mi­so­res.
• Dé­fi­cit: de­pre­sión, fa­ti­ga, de­sór­de­nes en el ■ INO­SI­TOL
es­ta­do de áni­mo. Sus­tan­cia si­mi­lar a las vi­ta­mi­nas que tie­ne un
• Fuen­tes: ce­rea­les in­te­gra­les, le­gum­bres, fru­ efec­to po­si­ti­vo an­te si­tua­cio­nes de aler­ta.
tos se­cos, aves y car­nes. • Fuen­tes: ce­rea­les in­te­gra­les y nue­ces.
■ VI­TA­MI­NA B12 ■ FE­NI­LA­LA­NI­NA
Im­por­tan­te en la for­ma­ción de la do­pa­mi­na y Ami­noá­ci­do, per­mi­te la for­ma­ción de en­dor­fi­
la se­ro­to­ni­na. Par­ti­ci­pa tam­bién en la sín­te­sis nas que nos me­jo­ran el hu­mor.
de la mie­li­na ce­re­bral. • Fuen­tes: car­nes y le­che.
• Dé­fi­cit: ane­mia, da­ño neu­ro­ló­gi­co y fa­ti­ga.
• Fuen­tes: car­nes. ■ TI­RO­SI­NA
Es un ami­noá­ci­do con ac­ción “an­ti­de­pre­si­va”,
■ ÁCI­DO FÓ­LI­CO re­du­ce la an­sie­dad.
Es muy im­por­tan­te pa­ra evi­tar ca­sos de • Fuen­tes: car­nes y le­che.
de­pre­sión.
• Dé­fi­cit: de­pre­sión, apa­tía, an­sie­dad y fa­ti­ga. ■ TRIP­TO­FA­NO
• Fuen­tes: ho­jas ver­des y ce­rea­les in­te­gra­les. Ami­noá­ci­do que per­mi­te la re­la­ja­ción, re­gu­la
los es­ta­do de hu­mor y los ci­clos del sue­ño.
■ MAG­NE­SIO • Fuen­tes: le­che, ba­na­na, le­gum­bres,
In­ter­vie­ne en la trans­mi­sión de im­pul­sos ner­ se­mi­llas y car­ne.
vio­sos.
• Dé­fi­cit: se ve en al­co­hó­li­cos, de­pre­sión, irri­ ■ ÁCI­DO GRA­SO OME­GA 3
ta­bi­li­dad, can­san­cio mus­cu­lar e in­som­nio. Pre­vie­ne en­fer­me­da­des in­fla­ma­to­rias, car­día­cas
• Fuen­tes: ho­jas ver­des, gra­nos, le­gum­bres, y de­pre­sión.
se­mi­llas y fru­tos se­cos. • Fuen­tes: se­mi­llas de li­no y pes­ca­dos azu­les.

32
No tome más de tres pocillos de café por día

L A D I E ­T A “ R E L A X ”
IN­DI­CA­CIO­NES ES­PE­CIA­LES
• Co­ma des­pa­cio, bo­ca­dos chi­cos, sen­ta­do y tran­qui­lo.
• Eli­ja so­pas o en­sa­la­das de hor­ta­li­zas de primer pla­to.
• Seleccione co­la­cio­nes si quie­re, pe­ro mo­dé­re­se con la can­ti­dad.

LU­NES MAR­TES MIÉR­CO­LES JUE­VES VIER­NES SÁ­BA­DO DO­MIN­GO


DE­SA­YU­NO: DE­SA­YU­NO: DE­SA­YU­NO: DE­SA­YU­NO: DE­SA­YU­NO: DE­SA­YU­NO: DE­SA­YU­NO:
In­fu­sión In­fu­sión In­fu­sión con Yo­gur con Mus­lix con Ca­fé con In­fu­sión
sua­ve con sua­ve, ave­na le­che, 1 cu­cha­ra­da le­che, ju­go le­che, co­pos sua­ve con
le­che pan con le­che pan in­te­gral de ger­men de cí­tri­cos. de sal­va­do le­che, pan de
in­te­gral con con que­so de tri­go, con man­za­na ave­na con
que­so. 1 cu­cha­ra­da ra­lla­da y 3 que­so.
de sal­va­do nue­ces, ju­go
1/2 MAÑA­NA: 1/2 MA­ÑA­NA: 1/2 MA­ÑA­NA: 1/2MA­ÑA­NA:
de ave­na y de po­me­lo.
Man­za­na. Pe­ra. Ba­rri­ta Yo­gur.
1cucharada
de ce­real. 1/2 MA­ÑA­NA: 1/2 MA­ÑA­NA:
AL­MUER­ZO: AL­MUER­ZO: de se­mi­llas AL­MUER­ZO: Ba­rri­ta de Na­ran­ja.
Cal­do con Cal­do con AL­MUER­ZO: de li­no. Cal­do con ce­rea­les
sal­va­do, ger­men y Mi­la­ne­sas sal­va­do,
1/2 MA­ÑA­NA:
pe­ce­to al se­mi­llas de con en­sa­la­da car­ne AL­MUER­ZO: AL­MUER­ZO:
2 ci­rue­las.
hor­no con li­no, atún ver­de con al hor­no So­pa de So­pa de
acel­gas a la gri­llé con se­mi­llas y AL­MUER­ZO: con en­sa­la­da ve­ge­ta­les, re­mo­la­cha,
cre­ma light, za­pa­lli­tos y ger­men, So­pa de de rú­cu­la y sánd­wich de fu­si­lli con
du­raz­no. be­ren­je­nas na­ran­ja. bró­co­li, pal­ta, pi­ta in­te­gral re­po­lli­tos,
sal­tea­das, me­da­llón de ma­ce­do­nia. con cho­clo, to­ma­te y
ME­RIEN­DA:
man­da­ri­na. sal­món o le­chu­ga, al­men­dras.
Yo­gur con
pescado con to­ma­te, be­rro Man­za­na.
ce­rea­les, ME­RIEN­DA:
re­mo­la­chas, y que­so un­ta­
ju­go de fru­tas. Li­cua­do de
mous­se light ble, flan light.
ba­na­na,
1/2 TAR­DE: con salsa
tos­ta­do de ME­RIEN­DA: ME­RIEN­DA: :
Ge­la­ti­na de fram­bue­sa.
pan in­te­gral In­fu­sión Yo­gur con fru­
light.
con que­so. ME­RIEN­DA: ME­RIEN­DA: sua­ve, pan tas
CE­NA: ME­RIEN­DA: In­fu­sión con In­fu­sión con in­te­gral
1/2 TAR­DE:
So­pa de Le­che con le­che, pan le­che, con que­so 1/2 TAR­DE:
Ti­ri­tas de
ver­du­ras, vai­ni­llas. in­te­gral con pan in­te­gral Ba­rri­ta de
za­na­ho­ria. 1/2 TAR­DE:
lin­gui­ni que­so, con que­so ce­real.
Cóc­tel de
tri­co­lor con CE­NA: 1/2 TAR­DE: to­ma­te
ba­na­na, CE­NA:
bró­co­li al Cal­do con En­sa­la­da de y 1 acei­tu­na.
fru­ti­lla, ju­go So­pa de
va­por, he­la­do sal­va­do, fru­tas. 1/2 TAR­DE: 1/2 TAR­DE: de na­ran­ja y bró­co­li, po­llo
diet, té de ri­sot­to con
CE­NA: Ge­la­ti­na diet. 10 fru­tos ger­men de al hor­no con
mal­va. po­llo,
So­pa de se­cos. tri­go en­sa­la­da
cham­pi­ño­nes, CE­NA:
ca­la­ba­za, de be­rro,
ají, y ce­bo­lla, Mi­nes­tro­ne,
la­sa­ñas de CE­NA: CE­NA: pal­ta y
as­pic de pi­laf de arroz
ver­du­ra So­pa de Cal­do de po­me­lo.
fru­tas, y gar­ban­zos
con sal­sa de pue­rros, ver­du­ras, Ge­la­ti­na
té de con
to­ma­te diet, mo­ñi­tos lo­mi­to a la diet, té de
ti­lo. al­men­dras
du­raz­no. con cou­lis pa­rri­lla, man­za­ni­lla.
y pa­sas,
de pi­mien­tos, en­sa­la­da de
ba­na­na, té de
ana­ná. to­ma­te, que­so
man­za­ni­lla.
y al­ba­haca,
he­la­do diet.

33
PSICOLOGIA

LOS NUTRIENTES DEL BUEN HUMOR


• Ali­men­tos • Ali­men­tos • Ali­men­tos • Ali­men­tos
pa­ra evi­tar pa­ra pa­ra que dan
el es­trés y me­jo­rar el fa­vo­re­cer ener­gía
la an­sie­dad: es­ta­do de la me­mo­ria­ Ce­rea­les
Ce­rea­les áni­mo Car­nes, aves, • Ali­men­tos in­te­gra­les,
in­te­gra­les, Hor­ta­li­zas lác­teos, pa­ra dor­mir car­nes,
le­gum­bres, ver­des, acei­te de oli­va, tran­qui­lo lác­teos,
lác­teos, car­nes, pes­ca­dos fru­tas, Car­nes, hor­ta­li­zas
ho­jas ver­des, gra­sos, hor­ta­li­zas. ba­na­na, le­che, ver­des.
ba­na­na, ce­rea­les hor­ta­li­zas
ti­sa­nas de in­te­gra­les y sus ver­des, té
man­za­ni­lla de­ri­va­dos de mal­va o
o mal­va. y gin­seng. man­za­ni­lla.

LAS PRE­GUN­TAS MÁS en el tra­ba­jo.


• Cuan­do lle­gue a su ca­sa, re­lá­je­se por lo
FRE­CUEN­TES DE LA GEN­TE me­nos 10 mi­nu­tos con mú­si­ca que sea de su
agra­do, y re­cién des­pués pre­pa­re la ce­na.
“Me le­van­to tem­pra­no y to­mo
ca­fé en ca­sa y en el tra­ba­jo has­ta
ca­si las 15 hs; a esa ho­ra me “Es­toy muy an­sio­sa con
co­mo un sánd­wich y des­pués, si pro­ble­mas eco­nó­mi­cos. Mi vía de
ten­go ham­bre, con­su­mo fac­tu­ras es­ca­pe es la co­mi­da, y por eso
o ca­ra­me­los. Lle­go a mi ca­sa a las es­toy con 8 ki­los de más. Ha­ce un
21 hs y co­mo lo pri­me­ro que veo. mes em­pe­cé una die­ta al­ta en
En­gor­dé y ade­más no pue­do pro­teí­nas y ba­jé de pe­so, pe­ro
dor­mir. ¿Qué pue­do ha­cer pa­ra me sen­tía más can­sa­da y más
dor­mir y co­mer me­jor?“ an­sio­sa, así que em­pe­cé a co­mer
• Lo fun­da­men­tal, en es­te ca­so, es em­pe­zar a
co­mo siem­pre y vol­ví a en­gor­dar.
or­de­nar­se.
¿Có­mo pue­do ba­jar de pe­so
• Co­mo pri­me­ra me­di­da, in­cor­po­re 15 mi­nu­ y con­tro­lar mi an­sie­dad?”
tos de ac­ti­vi­dad fí­si­ca, pa­ra ayu­dar a re­du­cir las • Pa­ra mu­cha gen­te, la co­mi­da es un ver­da­de­
ten­sio­nes. ro “re­fu­gio”, que no só­lo le pro­vo­ca un au­men­
• Lo ideal se­ría que to­me el de­sa­yu­no en su to de pe­so, si­no que tam­bién le ge­ne­ra dé­fi­cits
ca­sa, y que en el mis­mo con­su­ma ce­rea­les: nu­tri­cio­na­les.
es­te ali­men­to le da­rá más ener­gía du­ran­te el • Las die­tas al­tas en pro­teí­nas son di­sar­mó­ni­
día. Si no pue­de, llé­ve­se ba­rri­tas o yo­gur con cas, y ge­ne­ran un au­men­to de ca­te­co­la­mi­nas, lo
ce­rea­les al tra­ba­jo. cual pro­du­ce ma­yor ten­sión y ge­ne­ra más an­sie­
• No to­me más de 3 po­ci­llos de ca­fé por día: dad; es­te ex­ce­so de an­sie­dad nos pro­du­ce can­
es­ta be­bi­da pro­vo­ca una ace­le­ra­ción aún ma­yor, san­cio.
y ade­más es adic­ti­va. • Ade­más, es­tas die­tas ha­cen que se pier­da
• Co­ma con tran­qui­li­dad: pien­se que es tiem­ ma­sa mus­cu­lar y lí­qui­dos, pe­ro no te­ji­do gra­
po que es­tá ga­nan­do, por­que des­pués de co­mer so; por eso hay un ries­go de pér­di­da de glu­có­ge­
se va a sen­tir más lú­ci­do y des­can­sa­do. no, de des­cal­ci­fi­ca­ción ósea y de su­frir da­ños
• A la tar­de, to­me un yo­gur o un ca­fé con re­na­les.
le­che con vai­ni­llas o ba­rri­tas, que pue­da de­jar • Por úl­ti­mo, es­te ti­po de ali­men­ta­ción pue­de

34
de­sen­ca­de­nar un es­ta­do de ce­to­sis, cu­yos sín­to­mas
son: fa­ti­ga, náu­seas, do­lor de ca­be­za, ma­reos, des­hi­
dra­ta­ción, in­som­nio e irri­ta­bi­li­dad. ANSIEDAD POR
• Es im­por­tan­te que co­ma 4 co­mi­das dia­rias, 2
co­la­cio­nes y evi­te el “pi­co­teo”. COMER DULCES:
• Si sien­te que es­tá con un ata­que de an­sie­dad,
tra­te de dis­traer­se: lla­me a un ami­go, sal­ga de su ¿Por qué es tan
ca­sa o ha­ga al­go que le guste, in­me­dia­ta­men­te.
• Pa­ra evi­tar “pi­car” en­tre co­mi­das, siem­pre ten­
difícil contenerse?
ga a ma­no: za­na­ho­ria o apio en ti­ri­tas, ca­ra­me­los • POR­QUE ES­TA NE­CE­SI­DAD PA­RE­CE
light o ge­la­ti­na diet. ES­TAR RE­LA­CIO­NA­DA CON ES­TA­DOS
EMO­CIO­NA­LES AD­VER­SOS: DE­PRE­
“Ha­ce un tiem­po que ten­go
SIÓN, AN­GUS­TIA, TRIS­TE­ZA O ES­TRÉS.
ce­fa­leas, ta­qui­car­dias y mu­cha
su­do­ra­ción; ade­más, me doy • POR­QUE LOS DUL­CES TIE­NEN UN
cuen­ta de que es­toy sus­cep­ti­ble, EFEC­TO ANÍ­MI­CO PO­SI­TI­VO CA­SI
irri­ta­ble y de mal hu­mor. De­vo­ro la
IN­ME­DIA­TO, Y FUN­CIO­NAN CO­MO
co­mi­da, pe­ro na­da me pro­du­ce
sa­cie­dad, así que “pi­co­teo” UNA GRA­TI­FI­CA­CIÓN MO­MEN­TÁ­
to­do el día y vi­vo to­man­do NEA QUE ELE­VA PRO­VI­SO­RIA­MEN­TE
ga­seo­sa. A la no­che es­ta in­quie­tud LA AU­TOES­TI­MA.
cons­tan­te no me de­ja dor­mir,
así que me le­van­to can­sa­do y así • POR­QUE LA ALI­MEN­TA­CIÓN
es­toy to­do el día.” CA­REN­TE EN FRU­TAS, CE­REA­LES Y
• Es muy pro­ba­ble que es­te ca­so co­rres­pon­da a VER­DU­RAS RE­DU­CE DE­MA­SIA­DO LA
un tras­tor­no de an­sie­dad, fá­cil­men­te tra­ta­ble con IN­GES­TA DE FI­BRAS Y CAR­BO­HI­DRA­
un psi­có­lo­go o psi­quia­tra es­pe­cia­lis­ta en es­te te­ma. TOS, LO CUAL LLE­ VA A QUE EL
Tam­bién es im­por­tan­te que con­sul­te al mé­di­co clí­
OR­GA­NIS­MO NE­CE­SI­TE CON­SU­MIR
ni­co, pa­ra des­car­tar otros pro­ble­mas de sa­lud.
• En cuan­to a la ali­men­ta­ción, es con­ve­nien­te AL­GÚN ALI­MEN­TO DUL­CE.
rea­li­zar las cua­tro co­mi­das sen­ta­do, tran­qui­lo, con
• POR­QUE CUAN­DO SE PER­MA­NE­CE
tiem­po y mas­ti­can­do bien ca­da bo­ca­do (tal vez el
uti­li­zar te­ne­dor y pla­to de pos­tre lo pue­da ayu­dar). MU­ CHAS HO­ RAS SIN CO­ MER, SE
• Pa­ra lo­grar sa­cie­dad, con­su­ma fru­tas y ver­du­ras, DE­SA­RRO­LLA UN ES­TA­DO DE HI­PO­
ce­rea­les y le­gum­bres, y an­tes de ca­da co­mi­da to­me GLU­CE­MIA, POR EL CUAL EL CE­ RE­
un cal­do con una cu­cha­ra­di­ta de sal­va­do.
BRO RE­ CI­
BE LA SE­ ÑAL DE QUE ES
• Evi­te con­su­mir en ex­ce­so ca­fé, ma­te, té o be­bi­
das co­la: to­das tie­nen ca­feí­na, que au­men­ta la IM­PRES­CIN­DI­BLE CO­MER UN DUL­CE.
an­sie­dad. Reem­pla­ce la ga­seo­sa por agua.
• POR­QUE LOS DUL­CES TIE­NEN SUS­
• Pa­ra dor­mir tran­qui­lo, rea­li­ce ac­ti­vi­dad fí­si­ca
has­ta 4 ho­ras an­tes de acos­tar­se; tam­bién pue­de TAN­CIAS QUE ME­JO­RAN EL HU­MOR,
to­mar un ba­ño de in­mer­sión con sa­les, con­su­mir SON RE­LA­JAN­TES Y RES­TA­BLE­CEN
hi­dra­tos de car­bo­no com­ple­jos (pas­tas, arroz, EN­SE­GUI­DA EL NI­VEL DE GLU­CO­SA
le­gum­bres) o be­ber té de man­za­ni­lla an­tes de ir a la
NE­CE­SA­RIO: EL AZÚ­ CAR ES UN
ca­ma.
HI­DRA­TO DE CAR­BO­NO SIM­PLE QUE
Ase­so­ra­mien­to: Lic. LU­CIA­NA VI­NE­LLI, nu­tri­cio­nis­ta PA­SA MUY RÁ­PI­DO A LA SAN­GRE.
y Dr. JUAN MA­NUEL BU­LA­CIO, psi­quia­tra
es­pe­cia­lis­ta en an­sie­dad. Ase­so­ra­mien­to: Lic. ELEO­NO­RA PUEN­TES,
nu­tri­cio­nis­ta.

35
D I E TA

5
COMO
REGULARIZAR LA
FUNCIÓN
INTESTINAL
UNA COSTUMBRE COMÚN DE LA GENTE ES SALIR APURADA DE SU CASA, CASI
SIN DESAYUNAR, EVITANDO NO SÓLO LA COMIDA MÁS IMPORTANTE DEL DÍA,
SINO TAMBIÉN OTRA ACTIVIDAD ESENCIAL PARA EL BUEN FUNCIONAMIENTO
INTESTINAL: EL PASO POR EL BAÑO. ¿CONSECUENCIAS? EL ESTREÑIMIENTO.

C O N S T I PAC I Ó N
DE­FI­NI­CIÓN: re­ten­ción de ma­te­ria fe­cal, más allá del
tiem­po fi­sio­ló­gico de eva­cua­ción (sien­do és­te de has­
ta 48 ho­ras, o por lo me­nos tres ve­ces por se­ma­na).

CAU­SAS: es­trés, se­den­ta­ris­mo, die­ta sin


fi­bra, ba­ja in­ges­ta ca­ló­ri­ca, abu­so de
la­xan­tes, fal­ta de lí­qui­dos.

CON­SE­CUEN­CIAS: acu­mu­la­ción
de sus­tan­cias tó­xi­cas, dis­ten­sión,
hin­cha­zón, mal­hu­mor, irri­ta­bi­li­dad,
sen­sa­ción de pe­sa­dez.

36
GASTROENTEROLOGIA

DIETA ANTI-
ESTREÑIMIENTO
EXISTEN DOS TIPOS DE CONSTIPACIÓN: LA ATÓNICA Y LA
ESPÁSTICA. PARA ALIVIAR LA PRIMERA, SE DEBE AUMENTAR
EL CONSUMO DE FIBRAS. EN EL CASO DE LA SEGUNDA,
LO MEJOR ES MODERAR LA ANSIEDAD Y MEJORAR LA DIETA
CON ALIMENTOS SUAVES Y SALUDABLES.

U
na cos­tum­bre co­mún es que la gen­te Bas­ta con que no ha­ya mo­vi­mien­to del trac­to
sal­ga apu­ra­da ca­si sin de­sa­yu­nar, evi­ di­ges­ti­vo por unos días, pa­ra que se re­cu­rra a la
tan­do no só­lo la co­mi­da más im­por­ con­sul­ta mé­di­ca o se uti­li­cen re­cur­sos ca­se­ros
tan­te del día, si­no su pa­so por el ba­ño. de efec­to la­xan­te: tés me­di­ca­men­to­sos, ma­te,
Es­to sig­ni­fi­ca re­pri­mir el re­fle­jo gas­tro­có­li­co. cás­ca­ra sa­gra­da, le­che de mag­ne­sia, etc.
És­te es un es­tí­mu­lo pa­ra el buen mo­vi­mien­to Al­gu­nos la­xan­tes ace­le­ran el trán­si­to in­tes­ti­nal
in­tes­ti­nal y la óp­ti­ma eli­mi­na­ción de re­si­duos de ma­ne­ra anor­mal, acom­pa­ña­dos de có­li­cos y
tó­xi­cos del or­ga­nis­mo, que se pro­du­ce du­ran­te dia­rrea. El em­pleo rei­te­ra­do y ex­ce­si­vo de es­te
la ma­ña­na. re­cur­so pue­de con­du­cir a al­te­ra­cio­nes, en­tre
Sal­tear­se el al­muer­zo, co­mer pa­ra­do y a las ellas cons­ti­pa­ción y dia­rrea.
co­rri­das im­pi­den la bue­na di­ges­tión, lo que pro­
vo­ca la acu­mu­la­ción del bo­lo ali­men­ti­cio en el
in­tes­ti­no con la con­si­guien­te dis­ten­sión.
DOS TI­POS
Uno si­gue co­rrien­do, acu­mu­lan­do ner­vios, DE PRO­BLE­MAS
es­trés, de­jan­do de la­do los avi­sos del or­ga­nis­mo; Es im­por­tan­te sa­ber que exis­ten dos ti­pos de
a ve­ces por pu­dor, por in­hi­bi­ción, por des­cui­ cons­ti­pa­ción: ató­ni­ca y es­pás­ti­ca.
dos, por fal­ta de tiem­po o por di­ver­sas cir­cuns­
tan­cias que ha­cen que, en de­fi­ni­ti­va, se pier­da • ATÓ­NI­CA: es cuan­do el in­di­vi­duo po­see
la sen­si­bi­li­dad del re­fle­jo. ¿Con­se­cuen­cia? La una me­nor ca­pa­ci­dad mo­triz del co­lon pe­ro
cons­ti­pa­ción. no sien­te do­lor ab­do­mi­nal. En es­tos ca­sos, la
die­ta se ba­sa en un al­to con­te­ni­do de fi­bra,
QUÉ PA­SA CUAN­DO pa­ra au­men­tar el bo­lo fe­cal, ade­más de otros

NO ES­CU­CHA­MOS es­tí­mu­los.

A NUES­TRO • ES­PÁS­TI­CA: se re­la­cio­na en gran me­di­da


con cier­tas ca­rac­te­rís­ti­cas de la per­so­na­li­dad,
OR­GA­NIS­MO coin­ci­den­tes con an­sie­dad, ner­vio­sis­mo, irri­ta­bi­
li­dad, etc. En es­tos ca­sos se dis­mi­nu­ye el to­no
Al per­der la sen­si­bi­li­dad a "las lla­ma­das", uno de la mus­cu­la­tu­ra del co­lon y co­mo con­se­cuen­
em­pie­za a es­tar cons­ti­pa­do y se preo­cu­pa, ya cia hay un alar­ga­mien­to del ór­ga­no. Es muy
que exis­te la creen­cia po­pu­lar de que el mo­vi­ co­mún en an­cia­nos; es un pro­ce­so do­lo­ro­so con
mien­to in­tes­ti­nal dia­rio es la lla­ve pa­ra la bue­ có­li­cos, ya que se pro­du­ce un im­pe­di­men­to pa­ra
na sa­lud. Si és­te no ocu­rre, ori­gi­na una gran el avan­ce del con­te­ni­do in­tes­ti­nal.
an­sie­dad, sin sa­ber que ca­da uno tie­ne su pro­ La die­ta que la com­ba­te se ba­sa en es­tí­mu­los
pio rit­mo. sua­ves del mo­vi­mien­to in­tes­ti­nal.

38
Zapallo, zapallito y zanahoria: verduras anti-estreñimiento

20
1 In­ge­rir por lo me­nos
2 li­tros ó 6 a 8 va­sos
RE­CO­MEN­DA­CIO­NES PA­RA UNA DIE­TA
Y UN ES­TI­LO DE VI­DA SA­LU­DA­BLES

2 In­cor­po­rar 2 ó
3 cu­cha­ra­das de 3 To­mar yo­gur pa­ra
que se re­nue­ve la 4 Con­su­mir ci­rue­las
de­se­ca­das, ya que
de agua pre­fe­ren­te­men­ acei­te en cru­do a las flo­ra; así se evi­ta la po­seen una sus­tan­cia
te fría, es­pe­cial­men­te co­mi­das (sin co­ci­nar), ya cons­ti­pa­ción y que es un po­ten­te
cuan­do con­su­ma que es­to pro­du­ce un au­men­tan las de­fen­sas. es­tí­mu­lo in­tes­ti­nal, que
ali­men­tos con fi­bra. efec­to lu­bri­can­te. ac­túa co­mo la­xan­te.

5 Rea­li­zar 4 co­mi­das y
2 co­la­cio­nes, pues
es­to per­mi­te que el
6 Co­mer sen­ta­do y
tran­qui­lo, por lo
me­nos du­ran­te
7 Ha­cer­se un há­bi­to
en los ho­ra­rios de
las co­mi­das.
8 Evi­tar pa­sar más
de 4 ho­ras sin
co­mer.
apa­ra­to di­ges­ti­vo 15 mi­nu­tos.
tra­ba­je más se­gui­do,
es­ti­mu­lan­do así su
ma­yor mo­vi­li­dad.

10 In­cor­po­rar fi­bra
de a po­co,
co­men­zan­do, por ejem­
11 Es­cu­char los
lla­ma­dos del
or­ga­nis­mo y evi­tar
plo con 1 fru­ta y 1 por­ re­pri­mir­se
ción de pan in­te­gral.
Lue­go agre­gar 1/2 ta­za
de un ve­ge­tal fres­co y
cons­tan­te­men­te, pa­ra
no per­der el es­tí­mu­lo. 12 Dis­mi­nuir la
in­ges­ta de gra­sas
sa­tu­ra­das (co­mo
otra de ce­real in­te­gral por ej: man­te­ca) en su
has­ta lle­gar a: die­ta dia­ria.
• 3-2 por­cio­nes de fru­tas

9 In­ge­rir pe­que­ños
bo­ca­dos, mas­ti­car
bien los ali­men­tos,
por día
• 4-3 por­cio­nes de
ve­ge­ta­les
de ma­ne­ra de evi­tar • 6 por­cio­nes de pa­nes
la con­si­guien­te in­te­gra­les, pas­tas
dis­ten­sión. in­te­gra­les o le­gum­bres.

13 Acos­túm­bre­se a
de­sa­yu­nar o al
me­nos con­su­mir al­gún
14 De­sa­yu­ne con
ali­men­tos ba­jos
en gra­sa, con pa­nes
15 In­clu­ya en su
die­ta dia­ria
ma­yor can­ti­dad de
16 Dis­mi­nuir el
con­su­mo de
ali­men­tos con ba­jo
ali­men­to a in­te­gra­les, fru­tas y fru­tas y ver­du­ras fres­cas con­te­ni­do de fi­bra
1/2 ma­ña­na. ce­rea­les. de va­rios co­lo­res. No co­mo pa­pas fri­tas,
só­lo por su fi­bra si­no lác­teos en­te­ros, sal­sas,
tam­bién por su cre­mas, em­bu­ti­dos,
con­te­ni­do en vi­ta­mi­nas. he­la­dos.

17
fru­ta.
En lu­gar de
pos­tres eli­ja una 18 Agre­gue a las
en­sa­la­das
1 ó 2 cu­cha­ra­das de
19 Eli­ja 1 ba­rri­ta de
ce­real en vez de
1 al­fa­jor.
20 Si tie­ne ata­ques
de ham­bre,
co­ma cua­dra­di­tos de
all-bran. ave­na.

41
GASTROENTEROLOGIA

FI­B RA FI­B RA
IN­S O­L U­B LE SO­L U­B LE
F u n c i o n e s F u n c i o n e s F u e n t e s
1. Re­tie­ne agua. 1. Dis­mi­nu­ye el co­les­te­rol y la glu­ce­mia. • Ce­rea­les: sal­va­do de ave­na
2. Fa­ci­li­ta el mo­vi­mien­to 2. Evi­ta el cán­cer de co­lon. • Le­gum­bres
del trac­to di­ges­ti­vo.
3. Pro­te­ge con­tra las en­fer­me­da­des • Co­les: co­li­flor, re­po­llo
3. Pro­du­ce sa­cie­dad. del co­ra­zón y di­ver­ti­cu­lo­sis. • Ve­ge­ta­les: re­mo­la­cha
4. Au­men­ta el vo­lu­men de 4. Pro­mue­ve el de­sa­rro­llo de la • Fru­tas: man­za­na , ba­na­na,
ma­te­ria fe­cal. flo­ra bac­te­ria­na­, lo cual au­men­ta cí­tri­cos.
las de­fen­sas.
5. Pre­vie­ne di­ver­ti­cu­lo­sis.
6. Evi­ta he­mo­rroi­des.
7. Me­jo­ra las vá­ri­ces. Alimentación naturista
8. Re­nue­va la flo­ra bac­te­ria­na, contra el estreñimiento
au­men­tan­do las de­fen­sas.
• DE­SA­YU­NO
9. Es be­ne­fi­cio­sa con­tra
dia­be­tes e hi­per­co­les­te­ro­le­mia - Una man­za­na, con su cás­ca­ra.
10. Evi­ta la en­tra­da al - In­fu­sión de mal­va con una cu­cha­ra­da de li­no
or­ga­nis­mo de sus­tan­cias y una de miel.
tó­xi­cas. - Le­che de ave­na, o ce­rea­les in­te­gra­les con le­che.
11. Pre­vie­ne el cán­cer de co­lon.
• AL­MUER­ZO
12. Es be­ne­fi­cio­sa pa­ra
bajar de pe­so (fi­bra pu­ra). - Ver­du­ras va­ria­das con acei­te de oli­va
y arroz in­te­gral, al hor­no.
F u e n t e s - Ké­fir de agua (ver Re­cua­dro)
- En­sa­la­da de re­mo­la­cha y za­na­ho­ria
• Gra­nos , ce­rea­les in­te­gra­les
y sus de­ri­va­dos: ha­ri­na
in­te­gral, pan in­te­gral, pas­tas • CE­NA
in­te­gra­les, etc.
- Yo­gur con co­pos de ave­na.
• Se­mi­llas: sé­sa­mo, li­no. - Ci­rue­las.
• Fru­tas se­cas: al­men­dras, - Hi­gos se­cos.
ma­ní, nue­ces, cas­ta­ñas - Op­ción: nue­ces y ave­lla­nas.
• Co­les: bró­co­li, co­li­flor,
re­po­lli­to de bru­se­las, re­po­llo. • AN­TES DE DOR­MIR
• Le­gum­bres: ar­ve­jas, len­te­jas,
po­ro­tos, gar­ban­zos
-In­fu­sión de ho­jas y fo­lí­cu­los de mal­va, dos
cu­cha­ra­das de sal­va­do de tri­go y una cu­cha­ra­da
• Ve­ge­ta­les fe­cu­len­tos: pa­pa, de se­mi­llas de li­no cru­das.
ba­ta­ta, cho­clo, man­dio­ca
• Ver­du­ras de ho­jas ver­des: KE­FIR DE AGUA: se pre­pa­ra mez­clan­do 2 li­tros de agua, 6
acel­ga, es­pi­na­ca, rú­cu­la,
le­chu­ga, be­rro, achi­co­ria. cdas de grá­nu­los de ké­fir, 3 cdas de azú­car mo­re­no, 3 cdas de ju­go
de man­za­na o de miel, 2 hi­gos se­cos, 1/2 li­món; guar­dar en re­ci­
• Fru­tas: fru­ti­lla, du­raz­no,
ba­na­na, pe­ra, ana­ná, ki­wi. pien­te her­mé­ti­co y de­jar fer­men­tar 3 días; luego, co­lar y en­friar en
he­la­de­ra.

42
Para aliviarse, coma menos carbohidratos

UN CAM­BIO
DE
HÁBITOS

ALI­MEN­TOS ALIA­DOS Es pre­fe­ri­ble bus­car


otras al­ter­na­ti­vas, de
Es­tos con­se­jos son muy sim­ples de for­mu­lar e in­clu­so las cua­les ex­po­ne­mos
de lle­var a ca­bo, pe­ro de­be en­ten­der­se que en el una bue­na can­ti­dad en
fon­do im­pli­can cam­bios en los há­bi­tos de vi­da. es­ta no­ta; y ade­más,
De no en­ten­der­los así, se­rán só­lo me­di­das alea­to­rias. in­cor­po­rar a la vi­da
La pre­ven­ción de­be ser in­te­gral. co­ti­dia­na una se­rie de
há­bi­tos que ayu­dan
a pre­ve­nir o bien
• To­me ju­gos ve­ces por se­ma­na, ya
so­lu­cio­nar el pro­ble­ma:
ve­ge­ta­les que es un muy buen
Tie­nen un efec­to de­pu­ diu­ré­ti­co, apor­ta gran
• Be­ba un va­so de
ra­dor y cu­ra­ti­vo so­bre el can­ti­dad de mi­ne­ra­les y
agua fría en ayu­nas, lo
trac­to in­tes­ti­nal. Los más vi­ta­mi­nas del gru­po B y
cual ayu­da­rá a la
apro­pia­dos son re­sul­ta un ex­ce­len­te
eva­cua­ción.
-so­los o mez­cla­dos- los de la­xan­te.
rá­ba­nos, apio y ce­bo­lla. • Be­ba un mí­ni­mo de
• Equi­li­bre los mi­ne­ra­les 5 va­sos de agua dia­rios,
• Use acei­tes ve­ge­ta­les Un ex­ce­so en el con­su­mo de pa­ra pre­ve­nir el
Es­ti­mu­lan los in­tes­ti­nos, sal sue­le acom­pa­ñar­se de una es­tre­ñi­mien­to y
ac­tuan­do así co­mo lu­bri­can­tes de­fi­cien­cia de mag­ne­sio y po­ta­ de­pu­rar el or­ga­nis­mo.
na­tu­ra­les. Lo más in­di­ca­do es sio. Es­ta si­tua­ción sue­le de­ri­var
• Nun­ca re­tra­se su
in­ge­rir acei­tes de se­mi­llas: gi­ra­ en es­tre­ñi­mien­to por­que con­
ne­ce­si­dad de de­fe­car.
sol, li­na­za, sé­sa­mo y pe­pi­tas de du­ce a es­ta­dos es­pas­mó­di­cos de
uva, ya que es in­dis­pen­sa­ble la zo­na in­tes­ti­nal. Por lo tan­to, • Pro­cu­re ha­cer­lo en
in­ge­rir la can­ti­dad dia­ria de no só­lo con­vie­ne re­du­cir la sal for­ma re­gu­lar,
lí­pi­dos pa­ra que el in­tes­ti­no si­no tam­bién apro­ve­char el dia­ria­men­te a la mis­ma
grue­so pue­da rea­li­zar en for­ma apor­te de mag­ne­sio de ce­rea­les ho­ra, y de­di­cán­do­le
co­rrec­ta su tra­ba­jo. in­te­gra­les y le­gum­bres. to­do el tiem­po que sea
ne­ce­sa­rio.
• Pre­fie­ra la ha­ri­na in­te­gral • Modere las carnes rojas
• Pa­ra or­de­nar­se, los
En lu­gar de em­plear pro­duc­tos Pro­cu­re con­su­mir me­nos car­nes
mo­men­tos ade­cua­dos
he­chos con ha­ri­na blan­ca, uti­li­ce ro­jas, que son bas­tan­te tó­xi­cas, y
sue­len ser an­tes
ex­clu­si­va­men­te los ela­bo­ra­dos pre­fie­ra más bien el pes­ca­do.
del de­sa­yu­no o an­tes
con ha­ri­na 100% in­te­gral.
de ir­se a dor­mir.
• Con­su­ma ci­rue­las
• Cui­da­do con el ex­ce­so y man­za­nas • Ha­ga ejer­ci­cio fí­si­co
de pro­teí­nas Las ci­rue­las pue­den ser tan­to mo­de­ra­do (ca­mi­na­tas,
Las pro­teí­nas ani­ma­les que per­ fres­cas co­mo se­cas. La man­za­na na­ta­ción).
ma­ne­cen de­ma­sia­do tiem­po en es muy ri­ca en pec­ti­na, y es­ta
• Há­ga­se ma­sa­jes
el in­tes­ti­no al­te­ran el fun­cio­na­ fi­bra so­lu­ble es de gran ayu­da
in­tes­ti­na­les, pro­fun­dos
mien­to co­rrec­to de las mu­co­sas pa­ra los sín­to­mas del es­tre­ñi­
y en el sen­ti­do de las
y ge­ne­ran to­xi­nas in­tes­ti­na­les, mien­to; se la pue­de in­ge­rir en
agu­jas del re­loj.
de­bi­do a que se pro­du­cen pro­ce­ com­po­ta jun­to a las ci­rue­las.
Co­mien­ce por la par­te
sos de pu­tre­fac­ción. En cuan­to a és­tas, hay que
in­fe­rior de­re­cha,
de­jar­las en re­mo­jo to­da la
si­guien­do el tra­yec­to
• Use arroz in­te­gral no­che y to­mar­las jun­to al agua,
na­tu­ral de los in­tes­ti­
De­be­ría co­mer­lo al me­nos tres por la ma­ña­na.

43
D I E TA

DIE­TA
ADEL­GA­ZAN­TE
PA­RA NI­ÑOS
LOS MA­LOS HÁ­BI­TOS ALI­MEN­TA­RIOS NO SÓ­LO PRO­MUE­VEN EL
AU­MEN­TO DE PE­SO EN LOS ADUL­TOS, SI­NO QUE ADE­MÁS, FA­VO­RE­CEN LA
IN­COR­PO­RA­CIÓN DE ES­TAS COS­TUM­BRES ERRÓ­NEAS EN LOS NI­ÑOS.
CÓ­MO EVI­TAR EL SO­BRE­PE­SO EN LOS CHI­COS Y AL MIS­MO TIEM­PO
DAR­LES UNA BUE­NA NU­TRI­CIÓN SON LOS TE­MAS DE ES­TA NO­TA.

SOBREPESO INFANTIL
DE­FI­NI­CIÓN: Au­men­to de pe­so por en­ci­ma del pa­trón da­do
en re­la­ción a la ta­lla.

CAU­SAS: He­ren­cia, ma­los há­bi­tos


ali­men­ta­rios, se­den­ta­ris­mo o
en­fer­me­da­des en­dó­cri­nas co­mo
hi­po­ti­roi­dis­mo, hi­pe­rin­su­li­nis­mo
o sín­dro­me de Cus­hing.

TRA­TA­MIEN­TO: Mo­di­fi­car
há­bi­tos ali­men­ta­rios erró­neos y
rea­li­zar ac­ti­vi­dad fí­si­ca.

44
PEDIATRIA

TIE­NE SU HI­JO
EL PESO ADE­CUA­DO?
A PE­SAR DE LA IN­CI­DEN­CIA DE LOS FAC­TO­RES GE­NÉ­TI­COS, EN
LOS CHI­COS CON KI­LOS DE MÁS JUE­GA UN PA­PEL PRE­PON­DE­
RAN­TE LA EDU­CA­CIÓN ALI­MEN­TA­RIA Y LOS HÁ­BI­TOS DE VI­DA
RE­CI­BI­DOS EN LA CA­SA. ELLO EQUI­VA­LE A DE­CIR QUE GRAN
PAR­TE DE LA RES­PON­SA­BI­LI­DAD DE ES­TE PRO­BLE­MA, ES­TÁ EN
LOS PA­DRES. POR ESO ES ESEN­CIAL QUE ELLOS LEAN ES­TA NO­TA.

E n prin­ci­pio, hay que de­fi­nir qué sig­ni­fi­ca


so­bre­pe­so. És­te ocu­rre cuan­do exis­te un
ma­yor pe­so que el con­si­de­ra­do nor­mal
pa­ra esa per­so­na. Hay va­rias ma­ne­ras de eva­luar
TA­BLA PEDIÁTRICA
DE ÍNDICE
DE MASA CORPORAL
el pe­so de un ni­ño; en­tre és­tas es­tán las ta­blas de
pe­so pa­ra la edad, don­de se com­pa­ra el pe­so del
ni­ño a esa edad en re­la­ción a una po­bla­ción
es­tán­dar. Tam­bién se eva­lúa el pe­so en re­la­ción a
Edad
en años
IMC
la ta­lla. Otra ma­ne­ra es me­dian­te el IMC, el
ín­di­ce de ma­sa cor­po­ral. VA­RÓN MU­JER
• El cál­cu­lo. IMC = pe­so en kg ÷ al­tu­ra en cm. 2 18.4 18
al cua­dra­do. Es­to se pue­de uti­li­zar a par­tir de los
2 años de edad. 3 17.9 17.6
4 17.6 17.3
• Un ejem­plo: pa­ra una ni­ña de 6 años, que
5 17.4 17.1
mi­de 110 cm (1,1 m) y pe­sa 25 kg, és­te es el cál­
cu­lo que hay que ha­cer: 6 17.6 17.3
7 17.9 17.8
• IMC= 25÷(1.1 x 1.1)=
25+ 1,21= 20.6 8 18.4 18.3
9 19.1 19.1
• Re­sul­ta­do: al­to, pa­ra su edad
10 19.8 19.9
To­do es­to lo rea­li­za la nu­tri­cio­nis­ta o el 11 20.6 20.7
pe­dia­tra en el con­sul­to­rio, pe­ro uno de­be ver
no só­lo el pe­so (ya que pue­de po­seer un pe­so 12 21.2 21.7
al­to, pe­ro te­ner mu­cho mús­cu­lo o ser de con­ 13 21.9 22.6
tex­tu­ra gran­de). La obe­si­dad es una en­fer­ 14 22.6 23.3
me­dad que pue­de te­ner ori­gen ge­né­ti­co o
15 23.3 23.9
en­dó­cri­no, pe­ro en la cual in­flu­ye mu­chí­si­mo
lo apren­di­do en el ho­gar. Si los pa­dres “pi­co­ 16 23.9 24.4
tean” y no ha­cen de­por­tes, los ni­ños co­pian 17 24.5 24.7
los mis­mos há­bi­tos. Es­to trae co­mo con­se­
18 25 25
cuen­cia que el ni­ño au­men­te de pe­so.

46
Menos horas de TV y videojuegos: un cambio necesario

D I E TA D E A D E L G A Z A M I E N T O PA R A N I Ñ O S
LUNES MARTES MIÉR­CO­LES JUE­VES VIER­NES
De­sa­yu­no: De­sa­yu­no: De­sa­yu­no: De­sa­yu­no: De­sa­yu­no:
- Yo­gur con 1 ta­za - Le­che con - Le­che - Ce­rea­les con le­che - Le­che chocolatada
de ce­rea­les 2 tos­ta­das, con cho­co­la­ta­da y fru­tas (1ta­za). y 2 vai­ni­llas.
- Ba­na­na. que­so y dul­ce con 3 ga­lle­ti­tas
ba­jas ca­lo­rías de vai­ni­lla con Al­muer­zo: Al­muer­zo:
(sin edul­co­ran­te). que­so. - Sánd­wich de - Pas­ta tri­co­lor con
Al­muer­zo: ham­bur­gue­sas ti­ri­tas de ají,
- Atún con en­sa­la­da Al­muer­zo: Al­muer­zo: ca­se­ras con toma­te, za­na­ho­ria
de to­ma­te y - Mi­la­ne­sas al - Po­llo al hor­no pe­pi­nos, toma­te, y ce­bo­lla.
ce­bo­lla. hor­no (120 gr) con en­sa­la­da za­na­ho­ria, ce­bo­lla, - Ás­pic de fru­tas.
- Fru­ti­llas con ju­go con pa­pa al de za­na­ho­ria, y le­chu­ga.
de na­ran­ja. hor­no (chi­ca) chau­chas y - Con pa­pas, za­pa­llo Me­rien­da:
con cás­ca­ra, hue­vo. y ba­ta­tas asa­das - Le­che con tos­ta­do.
Me­rien­da: que­so y bró­co­li. (1 ta­za). Co­la­ción:
- Le­che cho­co­la­ta­da Me­rien­da:
- Du­raz­no. - Pa­li­to he­lado de - Ju­go de na­ran­ja y
con 2 vai­ni­llas. - Li­cua­do de fru­tas
agua. que­so de má­qui­na.
Me­rien­da: con tos­ta­do de
Co­la­ción: - Li­cua­do de fru­tas que­so y to­ma­te. Me­rien­da: Ce­na:
- Pan con que­so. y 2 bay bis­cuits Co­la­ción: - Le­che con pan - Co­li­ta al hor­no
con que­so. - Ba­rri­ta de ce­rea­les. con que­so. con ve­ge­ta­les al
Ce­na: Co­la­ción: va­por (que sea
- Mos­ta­cho­les Ce­na: Co­la­ción: vis­to­so por los
- Ju­go de na­ran­ja
2 ta­zas con sal­sa - Bu­dín de cho­clo - Ba­na­na. colo­res).
con­ge­la­do ti­po
de ve­ge­ta­les. con sal­sa de - Mous­se light.
ca­ra­me­li­tos Ce­na:
- Ana­ná. to­ma­te diet (se
(1 va­so). - Ca­ne­lo­nes de
agre­ga el acei­te
una vez sa­ca­da del verdu­ra con sal­sa
Ce­na:
fue­go) blan­ca diet .
- Gui­so de len­te­jas.
- En­sa­la­da de fru­tas - Brochet­te
- Man­da­ri­na.
(1ta­ci­ta). de fru­tas.

LAS CON­SE­CUEN­CIAS doa­can­to­sis ni­gri­cans (se po­ne os­cu­ra la zo­na de­ba­


jo de los bra­zos), es­trías.
DE LA OBE­SI­DAD Si el ni­ño tie­ne más cin­tu­ra que ca­de­ra po­see
ma­yor ries­go de pa­de­cer es­tas com­pli­ca­cio­nes.
• Tras­tor­nos res­pi­ra­to­rios: ap­nea obs­truc­ti­va del
sue­ño. LOS TRES PE­RÍO­DOS
• Tras­tor­nos or­to­pé­di­cos: pie pla­no, epi­fi­sió­li­sis
fe­mo­ral.
PA­RA EL
• Tras­tor­nos me­ta­bó­li­cos y car­dio­vas­cu­la­res:
DE­SA­RRO­LLO
hi­per­ten­sión, hi­per­co­les­te­ro­le­mia, au­men­to DE LA OBE­SI­DAD
del co­les­te­rol ma­lo LDL, des­cen­so del
co­les­te­rol bue­no HDL, in­to­le­ran­cia a 1) Du­ran­te la ges­ta­ción
la glu­co­sa. y el pri­mer año de vi­da
• Tras­tor­nos He­pa­to­bi­lia­res: hí­ga­
do gra­so, co­le­li­tia­sis (cál­cu­los bi­lia­ ■ EM­BA­RA­ZO
res de co­les­te­rol). La ma­dre de­be cui­dar­se de no
• Tras­tor­nos Der­ma­to­ló­gi­cos: seu­ au­men­tar más de 10 ki­los. Es­to no
PEDIATRIA

BUENOS CONSEJOS
Pa­ra evi­tar la obe­si­dad
y el co­les­te­rol al­to en
la adul­tez es im­por­tan­te que
el ni­ño con­ser­ve el pe­so
co­rrec­to en su in­fan­cia.

quie­re de­cir que de­ba ha­cer una die­ta hi­po­ca­ló­ri­ca. ■ LAS PRE­GUN­TAS DE LA GEN­TE
Consejos “Mi be­ba tie­ne 8 me­ses y la veo
• Co­ma con mo­de­ra­ción las cua­tro co­mi­das. con so­bre­pe­so; des­de chi­qui­ta le doy
• Eli­ja lác­teos por el cal­cio, car­ne por el hie­rro, to­do diet y lác­teos des­cre­ma­dos.
atún por el ome­ga 3 y ver­du­ras por el áci­do fó­li­co. Qui­sie­ra una re­ce­ta pa­ra que co­ma
• Rea­li­ce ac­ti­vi­dad fí­si­ca.
con ali­men­tos diet.”

■ BE­BÉ • En es­ta eta­pa es fun­da­men­tal el cre­ci­mien­to del


Es con­ve­nien­te dar­le de ma­mar has­ta los 5 ó 6 be­bé, en es­pe­cial del ce­re­bro. És­te es­tá for­ma­do por
me­ses pa­ra nu­trir­lo ade­cua­da­men­te. Ade­más, un 80% de gra­sa, por en­de no hay que dar­le al be­bé
es­tá com­pro­ba­do que quie­nes fue­ron ali­men­ta­ lác­teos des­cre­ma­dos. Con res­pec­to a los diet, tam­po­
dos a pe­cho tie­nen me­nos so­bre­pe­so que los que co es lo más ade­cua­do por­que es muy chi­qui­ta y son
fue­ron ali­men­ta­dos con fór­mu­las. sus­tan­cias que pue­den ser da­ñi­nas pa­ra los ni­ños.

Consejos “¿Qué ha­go pa­ra que la be­ba


• Es im­por­tan­te en es­ta eta­pa ir edu­cán­do­lo ba­je de pe­so?”
des­de tem­pra­na edad, co­no­cer sus llan­tos y no
dar­le de ma­mar ca­da vez que llo­ra; de lo con­tra­ • Es im­por­tan­te que ca­da 6 me­ses la con­tro­le un
rio, en el fu­tu­ro tra­ta­rá su do­lor co­mien­do. mé­di­co.
• Lo fun­da­men­tal es que crez­ca bien, que se mue­va
• Si no pue­de dar­le de ma­mar, eli­ja una le­che y que ten­ga un or­den (ho­ra­rio) en las co­mi­das,
ade­cua­da pa­ra la edad y no le agre­gue azú­car. co­mien­do con va­rie­dad.
• Hay que te­ner en cuen­ta que, cuan­do el be­bé • Uti­li­ce pla­tos y cu­bier­tos pa­ra ella, que sean pa­ra
no quie­re más, no hay que in­sis­tir pa­ra que ter­ su ta­ma­ño. De es­ta ma­ne­ra se fa­ci­li­tan aún más las
mi­ne la ma­ma­de­ra. Es­to no só­lo evi­ta que por­cio­nes.
au­men­te de pe­so, si­no que ade­más ayu­da a que • Cuan­do em­pie­ce a co­mer, in­tro­dúz­ca­le un ali­
des­de chi­qui­to ya se­pa in­te­rior­men­te cuán­do men­to por vez y no le agre­gue miel (ries­go de bo­tu­
tie­ne ham­bre y cuán­do de­cir bas­ta. lis­mo).
• Dar­le ju­gui­tos a los be­bés pa­ra que duer­man • A par­tir de los 2 años pue­de em­pe­zar con lác­teos
tran­qui­los no só­lo no los ali­men­ta, si­no que des­cre­ma­dos, e in­cúl­que­le la ac­ti­vi­dad fí­si­ca des­de
fa­vo­re­ce la apa­ri­ción de ca­ries y obe­si­dad. chi­ca y el con­su­mo de fru­tas y ver­du­ras.

48
Reemplace las frituras por comidas al horno

CUI­DE ASÍ
A SUS HI­JOS
DE LA
GOR­DU­RA
EL SE­MÁ­FO­RO
DE LA BUE­NA ALI­MEN­TA­CIÓN
Sír­va­le
Es acon­se­ja­ble guiar­se en la ali­men­ta­ción de acuer­do a la pi­rá­mi­de más se­gui­do:
ali­men­ta­ria. Hay un mé­to­do muy prác­ti­co que pue­de uti­li­zar, ya que
a ve­ces se usa con ni­ños y se re­la­cio­na con los co­lo­res del se­má­fo­ro: ✔ Pa­pas al hor­no.
✔ Po­llo al hor­no
o pa­rri­lla.
• VER­DE (ali­men­tos de con­su­mo más li­bre):
Le­che des­cre­ma­da, yo­gur, que­sos un­ta­bles ✔ Biz­co­chue­lo casero.
sin gra­sa, cla­ra de hue­vo, ve­ge­ta­les (a ex­cep­ción ✔ Ga­lle­ti­tas sin gra­sa.
de pa­pa, ba­ta­ta y cho­clo) y fru­tas. ✔ Pochoclo.
✔ Le­che, yo­gur
• AMA­RI­LLO (ali­men­tos a con­su­mir des­cre­ma­do.
con mo­de­ra­ción): ✔ Ju­go de fru­tos
Ce­rea­les, le­gum­bres, yo­gu­res sa­bo­ri­za­dos, pa­pa, ex­pri­mi­dos.
ba­ta­ta, cho­clo, mer­me­la­das diet.

Só­lo en al­gu­nas
• RO­JO (ali­men­tos de con­su­mo li­mi­ta­do): oca­sio­nes:
Que­sos ma­du­ros des­cre­ma­dos, ri­co­ta, fru­tas de­se­ca­ ✔ Po­llo fri­to.
das, azú­car, pan, ga­lle­tas, car­ne, hue­vo, fiam­bres.
✔ Tor­tas re­lle­nas.
• RO­JO IN­TEN­SO: ✔ Ga­lle­ti­tas dul­ces.
Son aque­llos ali­men­tos que con­tie­nen ca­lo­rías ✔ Pa­pas fri­tas.
va­cías o que po­seen un al­to con­te­ni­do en gra­sa. Es­tos
✔ He­la­do.
de­ben
ser de con­su­mo res­trin­gi­do: man­te­ca, cre­ma, mar­ga­ri­na, ✔ Ga­seo­sas.
ma­yo­ne­sa, ket­chup, ca­ra­me­los, dul­ces, ga­seo­sas,

2) DU­RAN­TE LOS pro­hi­bir los ali­men­tos que le gus­tan o di­fe­ren­ciar


en ali­men­tos bue­nos y ma­los, por­que es la unión
5 A LOS 7 AÑOS de to­da la die­ta la que ha­ce que uno es­té bien o
mal ali­men­ta­do.
■ LAS PRE­GUN­TAS DE LA GEN­TE
• Llé­ve­lo al su­per­mer­ca­do y per­mi­ta que eli­ja las
“Mi hi­jo tie­ne 6 años, es­tá re­lle­ni­to, fru­tas, ver­du­ras y que co­ci­ne con us­ted.
no le gus­tan las ver­du­ras, jue­ga • El apo­yo fa­mi­liar, el diá­lo­go con el ni­ño, com­par­
en la com­pu­ta­do­ra to­do el día y tir sus vi­ven­cias, jue­gos y de­por­te ha­ce que el chi­co
co­me pa­pas fri­tas. ¿Qué pue­do ha­cer me­jo­re en su ali­men­ta­ción un cien­to por cien­to.
pa­ra que ba­je de pe­so?”
“Mi hi­ja no co­me fru­tas ni ver­du­ras,
• En pri­mer lu­gar, es im­por­tan­te que su hi­jo crez­ le en­can­tan los he­la­dos.
ca bien, au­men­tan­do mús­cu­lo y dis­mi­nu­yen­do la Es­to ha­ce que es­té me­dio gor­di­ta.
gra­sa. Pa­ra eso de­be es­ti­mu­lar­lo a rea­li­zar al­gu­na La pu­se a ré­gi­men pe­ro es muy
ac­ti­vi­dad, co­mo jue­gos o un de­por­te. re­bel­de. ¿Qué pue­do ha­cer?”
• Es sig­ni­fi­ca­ti­vo que le pon­ga lí­mi­tes des­de
ni­ño. Es­to la va a be­ne­fi­ciar a us­ted y a él. Evi­te • A los ni­ños no hay que ha­cer­les die­tas hi­po­ca­ló­ri­

49
Para un niño que hace dieta, el apoyo familiar es básico

VIAN­DAS
PA­RA LLE­VAR A
LA ES­CUE­LA
Un me­nú pa­ra
to­da la se­ma­na
• LU­NES: 2 em­pa­na­das a elec­ción y
en­sa­la­da de za­na­ho­ria y re­mo­la­cha
Pos­tre: Fru­ti­llas o na­ran­ja / Agua o ga­seo­sa
él tie­ne. El apo­yo fa­mi­liar es esen­cial. Hay que
te­ner en cuen­ta que pa­ra adel­ga­zar hay que se­guir • MAR­TES: 2 ó 3 por­cio­nes de piz­za.
un tra­ta­mien­to y co­mo to­do tra­ta­mien­to se Pos­tre: Fru­ta fres­ca/ Agua o ga­seo­sa.
co­mien­za de a po­co, rea­li­zan­do cam­bios po­si­ti­vos
pa­ra una ali­men­ta­ción más sa­lu­da­ble. • MIÉR­CO­LES: Mi­la­ne­sas (de pes­ca­do,
po­llo o car­ne va­cu­na) con en­sa­la­da de ho­ja.
No se ol­vi­de: el con­di­men­to tie­ne que ir
■ UNA PRE­GUN­TA MÁS... en un re­ci­pien­te apar­te.
Pos­tre: 1 flan­ci­to/ Agua o ga­seo­sa.
“So­mos una fa­mi­lia nu­me­ro­sa
y ca­da uno co­me a dis­tin­tos • JUE­VES: en­sa­la­da com­ple­ta, pón­ga­le
ho­ra­rios lo que en­cuen­tra en la to­do lo que a su hi­jo le gus­ta. Cui­da­do
he­la­de­ra. Los chi­qui­tos, que es­tán con los ve­ge­ta­les muy aro­ma­ti­za­dos co­mo
gor­di­tos, lo ha­cen tem­pra­no el re­po­llo, co­li­flor, hi­no­jo o bró­co­li por­
y quie­ren co­mer siem­pre lo mis­mo, que pue­den con­ta­giar su sa­bor al res­to de
vien­do te­le. Ade­más, es­tá los ele­men­tos, qui­tán­do­le atrac­ti­vo al pla­
el res­to que co­me apu­ra­do. to. Lo mis­mo ocu­rre con la re­mo­la­cha,
que ti­ñe los otros ali­men­tos, afean­do la
¿Qué pue­do ha­cer pa­ra que ba­jen en­sa­la­da.
de pe­so los chi­cos?”. Pos­tre: 1 al­fa­jor o 1 he­la­do o 1 me­ren­gue
con dul­ce/ Agua o ga­seo­sa.
• Es útil en es­tos ca­sos fi­jar un ré­gi­men de ho­ra­
rios co­mo lo hay pa­ra ir­se a dor­mir o pa­ra ha­cer
• VIER­NES: 1 por­ción de tar­ta o de
las ta­reas. La ho­ra de la co­mi­da es un buen
tor­ti­lla de ve­ge­ta­les y to­ma­te o za­na­ho­ria
mo­men­to pa­ra re­la­jar­se y dia­lo­gar.
o pal­mi­tos con con­di­men­tos.
• De por sí, en el ca­so de los ni­ños no es acon­ Pos­tre: Fru­tas en al­mí­bar o 1 com­po­te­ra
se­ja­ble que vean te­le co­mien­do ni que jue­guen con en­sa­la­da de fru­tas/ Agua o ga­seo­sa.
al mis­mo tiem­po. Los chi­cos de­ben co­mer
tran­qui­los sen­ta­dos a la me­sa. Al­gu­nos reem­pla­zos
• A ve­ces quie­ren co­mer lo mis­mo pe­ro es • Pas­tas : por 1 pla­to de arroz con que­so; o
bue­no ir in­tro­du­cién­do­les dis­tin­tos ali­men­tos atún al na­tu­ral por cua­dra­di­tos de “po­len­ta”
de a po­co. Es­to pa­re­ce muy utó­pi­co cuan­do con que­so y to­ma­te.
son mu­chos, pe­ro tra­te de ha­cer pe­que­ños • Mi­la­ne­sa: por su­pre­ma a la pa­rri­lla o por 6
cam­bios de a po­co. pa­ti­tas al hor­no o por una en­sa­la­da com­ple­ta
cu­ya ba­se sea el po­llo.
Ase­so­ra­mien­to: • Tar­ta y/o tor­ti­lla: por 1 sand­wich de pan
Li­cen­cia­da Lu­cia­na Vi­ne­lli, ára­be con fiam­bres ma­gros y una en­sa­la­da.
nu­tri­cio­nis­ta.

51
D I E TA

COMO DEBEN
BAJAR
DE PESO LOS
ADOLESCENTES
EN PLE­NA ETA­PA DE DE­SA­RRO­LLO, LOS JÓ­VE­NES QUE TRAN­SI­TAN LA PU­BER­TAD Y
ADO­LES­CEN­CIA NO PUE­DEN SO­ME­TER­SE A UNA DIE­TA AR­BI­TRA­RIA­MEN­TE.
EN ES­TE AR­TÍ­CU­LO SE ES­PE­CI­FI­CAN SUS NE­CE­SI­DA­DES NU­TRI­CIO­NA­LES Y LA
ALI­MEN­TA­CIÓN ADE­CUA­DA PA­RA ADEL­GA­ZAR DE MA­NE­RA SA­LU­DA­BLE.

SOBREPESO
EN LOS JOVENES
PRO­BLE­MA: el au­men­to de jó­ve­nes con tras­tor­nos
ali­men­ta­rios o de­fi­cien­cias nu­tri­cio­na­les (hie­rro, cal­cio),
de­bi­do a que si­guen die­tas ina­de­cua­das
pa­ra adel­ga­zar.

SO­LU­CIÓN: se­guir una ali­men­ta­


ción va­ria­da, con los nu­trien­tes
ne­ce­sa­rios pa­ra evi­tar dé­fi­cits
que pue­dan ge­ne­rar pro­ble­mas
de sa­lud.

52
HEBIATRIA

Dieta hipocalórica
UN PLAN DÍA 1 DÍA 2

BAJAS AL­MUER­ZO
• 1 por­ción
de tar­ta de que­so
AL­MUER­ZO
• 1/4 de po­llo
sin piel al hor­no,

CALORÍAS y ce­bo­lla, atún,


hu­mi­ta, etc.
•En­sa­la­da
me­dia­na de
pa­rri­lla o plan­cha.
• 1 por­ción de
tor­ti­lla de acel­ga
con ce­bo­lla o
ve­ge­ta­les A y B en­sa­la­da de
(ver se­lec­ción), chau­chas.
SANO Y SIN con­di­men­ta­da
con 1 cda. de
• Ge­la­ti­na con
o sin fru­tas.
DEFICIENCIAS acei­te, sal y li­món
NUTRICIONALES o vi­na­gre.
• En­sa­la­da
CE­NA
• 1 pla­to de
de fru­tas. ce­rea­les o pas­tas

L
os ado­les­cen­tes pa­san mu­cho tiem­po con sal­sa a
fue­ra de la ca­sa, y de es­ta for­ma pue­ CE­NA elec­ción y 1 cdi­ta
den ele­gir los ali­men­tos que con­su­ • Bi­fe de cos­ti­lla de que­so ra­lla­do;
men. Es­to in­ci­de de ma­ne­ra sig­ni­fi­ca­ti­ me­dia­no a la plan­ o gui­so de
va en sus die­tas. Con un apre­ta­do ho­ra­rio es­co­ cha des­gra­sa­do ve­ge­ta­les y
lar, ac­ti­vi­da­des ex­tra aca­dé­mi­cas y qui­zá al­gún • 1/2 pla­to pla­yo le­gum­bres.
em­pleo even­tual, los jó­ve­nes sue­len omi­tir de pu­ré de • 1 fru­ta me­dia­na
al­gu­nas co­mi­das, es­pe­cial­men­te el de­sa­yu­no, o ve­ge­ta­les B o C o dos chi­cas.
in­cre­men­tar la fre­cuen­cia de és­tas (pi­co­teos). con­di­men­ta­do
El de­seo de ver­se acep­ta­dos por su gru­po pue­de con 1 cdi­ta. de
con­du­cir a un cam­bio en los há­bi­tos de ali­men­ acei­te y sal.
ta­ción (adop­ción de die­tas ve­ge­ta­ria­nas, die­tas • Pos­tre a
de mo­da, con­su­mo de al­co­hol, etc.) elec­ción,
1 com­po­te­ra.
Aun­que los jó­ve­nes no sue­len te­ner­lo en cuen­
ta, du­ran­te el pi­co de cre­ci­mien­to pú­ber exis­te
una im­por­tan­te de­man­da de ener­gía y
nu­trien­tes. Se ha de­mos­tra­do que la li­mi­ta­ción
de la in­ges­ta de ki­lo­ca­lo­rías y pro­teí­nas du­ran­te
LAS TRES CATEGORÍAS
es­te es­ta­dio in­hi­be el cre­ci­mien­to. DE VEGETALES

A
acel­ga, achi­co­ria, ají, apio, be­ren­je­na,
Mu­chas ado­les­cen­tes preo­cu­pa­das por su pe­so be­rro, bróc­co­li, car­do, co­li­flor,
con­su­men die­tas hi­po­ca­ló­ri­cas, fac­tor que es­ca­ro­la, es­pá­rra­gos, es­pi­na­ca, hi­no­jo,
in­cre­men­ta la di­fi­cul­tad de sa­tis­fa­cer las cre­ le­chu­ga, na­bi­za, pe­pi­no, pi­mien­to,
cien­tes de­man­das de hie­rro (te­nien­do en cuen­ ra­ba­ni­to, a­di­che­ta, re­po­lli­tos de
ta su pér­di­da a cau­sa de las mens­trua­cio­nes). La Bru­se­las, re­po­llo, to­ma­te, za­pa­lli­tos.

B
dis­mi­nu­ción en el con­su­mo de lác­teos y el
au­men­to en el de gaseosas se ha aso­cia­do a una al­cau­cil, ar­ve­jas fres­cas, ca­la­ba­za,
in­ges­ta in­su­fi­cien­te de cal­cio y ri­bo­fla­vi­na ce­bo­lla, ce­bo­lla de ver­deo, chau­chas
sin hi­los, na­bo, pue­rro, re­mo­la­cha,
(vi­ta­mi­na B2). Es­ta ten­den­cia que afec­ta la
za­pa­llo.
ab­sor­ción de cal­cio en un mo­men­to en el que

C
se re­quie­re de un ma­yor apor­te pa­ra la mi­ne­ra­
li­za­ción ósea. pa­pa, ba­ta­ta, cho­clo.

54
La dieta adolescente debe ser amplia y variada

e s p e c i a l p a r a a dAPRO­
o l eXI­MsA­cDA­eMnEN­tTEe1.800
s KCAL
DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7
AL­MUER­ZO AL­MUER­ZO AL­MUER­ZO AL­MUER­ZO AL­MUER­ZO
• En­sa­la­da de • 2 em­pa­na­das • 1 mi­la­ne­sa • 1 pla­to de •1 por­ción de
to­ma­te, 1/2 hue­vo de car­ne ca­se­ras me­dia­na o pas­tas sim­ples o pes­ca­do a la
du­ro, tro­ci­tos de (o de po­llo, 2 chi­cas (de va­ca, re­lle­nas con plan­cha, hor­no,
que­so Port Sa­lut hu­mi­ta o ja­món y po­llo, pes­ca­do o sal­sa blan­ca y pa­rri­lla, etc.
diet, ka­ni­ka­ma que­so al hor­no). so­ja) al hor­no bró­cco­li con 1 •1/4 pla­to de
(3 ba­rri­tas), • En­sa­la­da de • 1/4 pla­to de cdi­ta. de que­so en­sa­la­da de cho­clo
con­di­men­ta­da con ve­ge­ta­les A pu­ré de ve­ge­ta­les ra­lla­do. des­gra­na­do
1cda. de acei­te, con­di­men­ta­da B o C con • 1 fru­ta me­dia­na (1 cda. so­pe­ra),
sal y li­món con 1 cda. de 1 cdi­ta. de acei­te. ó 2 chi­cas. re­mo­la­cha (1/2
o vi­na­gre. acei­te, sal y li­món • Flan diet. uni­dad), arroz
• 1 ó 2 fru­tas o vi­na­gre. CE­NA (2 cdas. so­pe­ras
cí­tri­cas. • 1 man­za­na. CE­NA • 1/4 de po­llo co­ci­das),
• 1 por­ción de a la pa­rri­lla. to­ma­te, ce­bo­lla,
CE­NA CE­NA tar­ta de za­pa­lli­tos • En­sa­la­da de con­di­men­ta­da con
• 2 ro­da­jas de • Pes­ca­do al o si­mi­lar. za­na­ho­ria ra­lla­da 1 cda. de acei­te, sal
pe­ce­to al hor­no o hor­no o a la • 1 en­sa­la­da de y hue­vo du­ro, y li­món o vi­na­gre.
si­mi­lar. plan­cha. vegetales A y B con­di­men­ta­da
• 1 por­ción de • 1 pla­to de con­di­men­ta­da con 1 cda. de CE­NA
en­sa­la­da de ve­ge­ta­les con 1 cda. de acei­te, sal y • 2 za­pa­lli­tos
za­na­ho­ria ra­lla­da, al va­por. acei­te, sal y li­món o vi­na­gre. re­lle­nos con car­ne
apio y man­za­na • Ge­la­ti­na con li­món o vi­na­gre. • 1 bo­cha de pi­ca­da, que­so
ver­de ra­lla­da. o sin fru­tas. • 1 fru­ta he­la­do con o blan­co y ce­bo­lla.
• Du­raz­nos o me­dia­na. sin en­sa­la­da • En­sa­la­da de
pe­ras en al­mí­bar de fru­tas. ve­ge­ta­les A y B
(2 mi­ta­des). con­di­men­ta­da con
1 cda. de acei­te,
sal y li­món o
vi­na­gre.
• 1 fru­ta

OP­CIO­NES DE DE­SA­YU­NO CO­LA­CIO­NES


Y ME­RIEN­DA CO­MI­DAS QUE SE
PUE­DEN HA­CER A

1 In­fu­sión cor­ta­da con 1/2 ta­za de le­che


des­cre­ma­da, más 2 cu­cha­ra­di­tas de azú­car
2 tos­ta­das de pan co­mún o in­te­gral ti­po de
1/2 MA­ÑA­NA O A
1/2 TAR­DE EN CA­SO
DE SEN­TIR HAM­BRE.
mol­de, un­ta­das con que­so blan­co de ba­jo SE­LEC­CIO­NAR UNA POR DÍA.
te­nor gra­so y mer­me­la­da.
a. Un va­so de ju­go de fru­tas ex­pri­mi­das.
b. Li­cua­do de fru­tas con le­che des­cre­ma­da
2 Yo­gur des­cre­ma­do con una por­ción
de ce­rea­les (30 g). o con agua.
c. 1 Ba­rra de ce­real.

3 Un va­so de le­che des­cre­ma­da + 1 cdi­ta. d. 1 al­fa­jor de cho­co­la­te o 1 fac­tu­ra


de ca­cao en pol­vo / 2 tos­ta­das de pan (1 vez por se­ma­na).
ti­po mol­de co­mún o in­te­gral ó 4 ga­lle­ti­tas de e. 1 yo­gur des­cre­ma­do fru­ta­do.
agua + 1 por­ción (del ta­ma­ño de una ca­ji­ta f. Ge­la­ti­na.
de fós­fo­ros) de que­so ti­po Port Sa­lut. g. 2 Fru­tas.
HEBIATRIA

¿CÓMO AFECTA AL CUERPO


ADOLESCENTE
LA MALA ALIMENTACIÓN?
Los tras­tor­nos or­gá­ni­cos más fre­cuen­tes,
pro­du­ci­dos por la su­pre­sión gra­dual y vo­lun­ta­ria
LOS
de co­mi­da, es­tán cla­ra­men­te de­fi­ni­dos: ALI­MEN­TOS
QUE NO
1. DES­CAL­CI­FI­CA­CIÓN ÓSEA. La os­teo­po­ro­sis pue­de te­ner su
ori­gen en la ado­les­cen­cia de­bi­do a una fal­ta de cal­cio; pre­dis­ PUE­DEN
po­ne a las le­sio­nes en los hue­sos. FAL­TAR A
2. DE­BI­LI­TA­MIEN­TO DEL PE­LO, UÑAS Y DIEN­TES. El cuer­po ES­TA EDAD
debe usar para otras fun­cio­nes los po­cos nutrientes que tiene.

3. DES­MI­NE­RA­LI­ZA­CIÓN CU­TÁ­NEA Y AL­TE­RA­CIO­NES EN EL LÁC­TEOS


CRE­CI­MIEN­TO. Fal­ta de hi­dra­ta­ción, pér­di­da de elas­ti­ci­dad, No pue­den fal­tar en la die­ta de
co­lor y vi­ta­li­dad. Las fun­cio­nes que im­pul­san el cre­ci­mien­to se los ado­les­cen­tes ya que son la
de­bi­li­tan o mer­man su es­fuer­zo. La mu­jer ter­mi­na de de­fi­nir prin­ci­pal fuen­te de cal­cio,
su al­tu­ra a los 17- 18 años y has­ta en­ton­ces, los hue­sos ne­ce­ mi­ne­ral que se in­cor­po­ra
si­tan ener­gías ex­tras pa­ra com­ple­tar su for­ma­ción. a los hue­sos has­ta apro­xi­
ma­da­men­te los 21 años.
4. IN­SU­FI­CIEN­TE DE­SA­RRO­LLO IN­TE­LEC­TUAL. Las cé­lu­las y ■ Se acon­se­ja: con­su­
neu­ro­nas tam­bién “co­men” y si la ado­les­cen­te no se ali­men­ta
mir 2 va­sos de
de ma­ne­ra com­ple­ta, su in­te­lec­to co­men­za­rá a dar el aler­ta.
le­che o yo­gur más
5. AME­NO­RREAS O FAL­TA DE MENS­TRUA­CIÓN CON DÉ­FI­CIT una por­ción de
EN LA PAR­TE RE­PRO­DUC­TI­VA. Si no hay su­fi­cien­te ali­men­ que­so de 60 – 70
to pa­ra rea­li­zar una ta­rea, el cuer­po to­ma ener­gía ex­tra g, dia­ria­men­te.
pa­ra lo­grar­lo; y si tie­ne que apro­ve­char la fuer­za que usa
en mens­truar, lo ha­rá sin ana­li­zar las con­se­cuen­cias. Re­gla
N° 1 de la mens­trua­ción y la ovu­la­ción: pa­ra que apa­rez­ca
CAR­NES,
men­sual­men­te, el cuer­po ne­ce­si­ta un 22 por cien­to de gra­ LE­GUM­BRES,
sa cor­po­ral. HUE­VOS
Es­pe­cial­men­te la car­ne
6. CAMBIOS DEL ES­TA­DO DE ÁNI­MO. “Pan­za lle­na, co­ra­zón ro­ja y el hí­ga­do apor­
con­ten­to” es muy acer­ta­do en el ca­so de los ado­les­cen­tes. tan hie­rro, que in­ter­
7. AL­TE­RA­CIO­NES DEL SUE­ÑO. El ham­bre no de­ja dor­mir o vie­ne en la pro­duc­ción
pro­du­ce sue­ños in­te­rrum­pi­dos. de la he­mo­glo­bi­na (pro­
teí­na que se ocu­pa de
8. VI­SIÓN: Pue­de dis­mi­nuir si no se in­gie­ren ali­men­tos ade­ trans­por­tar el oxí­ge­no por
cua­dos. Hay que des­mi­ti­fi­car a la za­na­ho­ria por­que, con ese el or­ga­nis­mo). Tam­bién ac­túa
ve­ge­tal so­la­men­te, la vis­ta no lo­gra­rá su ple­no de­sa­rro­llo. en la pro­duc­ción de otras pro­
teí­nas, de en­zi­mas y neu­ro­
9. SEN­TI­MIEN­TOS DE FRUS­TRA­CIÓN. Al ver que sus es­fuer­ trans­mi­so­res.
zos no son per­du­ra­bles en el tiem­po, algunos jóvenes lle­gan a
la con­clu­sión de­sa­cer­ta­da de que fra­ca­sa­ron, y peor aún, que ■ Se acon­se­ja: con­su­mir dia­ria­
fra­ca­sa­rán en el fu­tu­ro. men­te1 por­ción me­dia­na de car­
nes, 3 hue­vos por se­ma­na.

56
El desayuno es esencial para una buena alimentación

FRU­TAS Y
VER­DU­RAS
Pa­ra te­ner un buen apor­te
de vi­ta­mi­nas y mi­ne­ra­les.
■ Se acon­se­ja: co­mer ve­ge­ta­les de
ho­ja ver­de, o le­gum­bres o ali­men­
tos for­ti­fi­ca­dos con es­te mi­ne­ral.
Recomendaciones para
OP­CIO­NES
PA­RA CO­MER los jóvenes
FUE­RA DE CA­SA • En la ado­les­cen­cia se pro­ el or­ga­nis­mo su­pe­ra los cam­
Si se va a rea­li­zar de­por­te, es du­cen nu­me­ro­sos cam­bios bios pro­pios de la edad.
con­ve­nien­te co­mer al­gún ti­po en el pla­no fí­si­co, hor­mo­nal,
de ali­men­to de “re­fuer­zo”, por emo­cio­nal y so­cial. To­do • Exis­te una tí­pi­ca pre­gun­ta
lo me­nos, 30 mi­nu­tos an­tes. es­to re­quie­re de un pe­río­do en­tre las jó­ve­nes que quie­
de adap­ta­ción que sue­le coin­ ren man­te­ner su pe­so: ¿no
SE RE­CO­MIEN­DA: ci­dir con el mo­men­to en el voy a po­der ja­más co­mer piz­
cual una ado­les­cen­te se pue­de zas, ham­bur­gue­sas, pa­pas fri­
•Yo­gur con ce­rea­les, o ver más “gor­di­ta”. tas, etc.? La res­pues­ta es
•Sand­wich de que­so “sí”, siem­pre y cuan­do sean
(pue­de ser tos­ta­do), o • No de­ben co­me­ter el error con­su­mi­das de mo­do es­po­rá­
de de­jar de co­mer, ha­cer die­ di­co u oca­sio­nal y no se con­
•Fru­ta, o tas sú­per hi­po­ca­ló­ri­cas o, el vier­tan en co­mi­das dia­rias.
•Ba­rra de ce­rea­les. otro ex­tre­mo, de­pri­mir­se y
co­mer de más. Tam­po­co es • Una in­quie­tud de las
bue­no com­pa­rar­se con una ma­dres es que a sus hi­jo­s/as
ami­ga, pues­to que ca­da una no les gus­ta co­mer de to­do,
BUENOS es un ser in­di­vi­dual con es­pe­cial­men­te fru­tas y ver­
CONSEJOS dis­tin­tos tiem­pos en cuan­to du­ras: el con­se­jo es que prue­
al cre­ci­mien­to y de­sa­rro­llo. ben di­fe­ren­tes for­mas de coc­
ción de esos ali­men­tos y
NO AL FAST FOOD • Es­tos ma­los há­bi­tos que al ela­bo­ren bu­di­nes, souf­flés,
Las co­mi­das rá­pi­das no prin­ci­pio pa­re­cen ino­fen­si­ tor­ti­llas, tar­tas, arro­lla­dos,
pue­den ser un re­cur­so vos, pue­den agra­var­se con el li­cua­dos, ge­la­ti­nas, etc.
dia­rio, pues la ma­yo­ría son tiem­po y cau­sar se­rios pro­ble­
he­chas a ba­se de fri­tu­ras mas de sa­lud (ano­re­xia ner­ • Lo ideal se­ría in­cor­po­rar
y son hi­per­ca­ló­ri­cas. vio­sa, bu­li­mia u obe­si­dad). la ma­yor va­rie­dad de ali­men­
En esos lo­ca­les de tos des­de la in­fan­cia y que
co­mi­da, es más con­ve­nien­te • En es­ta eta­pa, lo más no se ha­ga cos­tum­bre una ali­
ar­mar­se una en­sa­la­da con­ve­nien­te es se­guir una men­ta­ción siem­pre idén­ti­ca.
con la ma­yor va­rie­dad die­ta or­de­na­da, am­plia (sin
po­si­ble de ve­ge­ta­les, arroz, des­cui­dar nu­trien­tes bá­si­cos); Ase­so­ra­mien­to:
gra­nos de cho­clo en la ma­yo­ría de los ca­sos, el Lic. Ma­ria­na L. Ro­drí­guez,
y al­go de que­so o hue­vo. so­bre­pe­so de­sa­pa­re­ce cuan­do Nu­tri­cio­nis­ta

57
D I E TA

8
DIETA
DEPURADORA
PARA “LIMPIAR” TODOS
LOS SISTEMAS DEL
ORGANISMO
LA ADECUADA OXIGENACIÓN DEL CUERPO ES LA INDICACIÓN
PRIMORDIAL PARA INTENSIFICAR EL RENDIMIENTO FÍSICO E
INTELECTUAL. POR ESO, UNA SELECCIÓN ALIMENTARIA QUE PONGA BAJO CONTROL
A LOS “AGENTES CONTAMINANTES” ES ESENCIAL.

I N T O X I C AC I Ó N
DE­FI­NI­CIÓN: De­pó­si­to y acu­mu­la­ción de to­xi­nas en el or­ga­nis­
mo, que traen co­mo con­se­cuen­cia do­len­cias de di­ver­sa ín­do­le.

POR QUÉ SE PRO­DU­CE: El in­gre­so de to­xi­nas al or­ga­nis­mo


pue­de ocu­rrir por vía aé­rea (ga­ses de in­dus­trias o au­to­mó­vi­les;
hu­mo del ci­ga­rri­llo, etc.), por vía oral (die­ta ina­de­cua­da,
ali­men­tos o agua en mal es­ta­do, in­ges­ta de cier­tos me­di­ca­
men­tos, etc.) y ver­se in­cre­men­ta­da por un es­ti­lo de vi­da
in­sa­lu­bre y si­tua­cio­nes de es­trés.

CON­SE­CUEN­CIAS: Los sín­to­mas y do­len­


cias son di­ver­sos y al­te­ran tan­to al ór­ga­no
afec­ta­do co­mo al or­ga­nis­mo en ge­ne­ral:
pue­den ser des­de ma­les­ta­res he­pá­ti­cos has­ta
pro­ble­mas de con­cen­tra­ción o in­som­nio.

58
No haga una dieta depurativa por más tiempo del indicado

D I E TA D E P U R A D O R A
Pa­ra rea­li­zar só­lo cin­co días
SE­LEC­CIO­NE UNA DE ESTAS OPCIONES PA­RA LAS CO­LA­CIO­NES
DE ME­DIA­ MA­ÑA­NA O ME­DIA TAR­DE:
• Ge­la­ti­na con fru­tas. • Ju­go de fru­tas.
• Li­cua­do. • 2 Ro­da­jas de que­so de má­qui­na.
• Ti­ri­tas de za­na­ho­ria y apio con que­so un­ta­ble. • Una fru­ta.
Día 1 Día 2 Día 3 Día 4
Día 5
De­sa­yu­no De­sa­yu­no De­sa­yu­no De­sa­yu­no
- cereales, frutas - Yo­gur con - Té sua­ve con - Ju­go de fru­tas, De­sa­yu­no
secas y pasas con pro­bió­ti­cos con ga­lle­tas de ave­na. pan con que­so - Yo­gur con
ju­go se­mi­llas de li­no y sal­va­do de ave­na
de man­za­na sal­va­do de ave­na Al­muer­zo Me­dia y man­za­na.
- So­pa de ma­ña­na:
Al­muer­zo Al­muer­zo re­mo­la­cha. - Cal­do de Al­muer­zo
- En­sa­la­da - En­sa­la­da de - En­sa­la­da com­po­ta de pe­ra - En­sa­la­da de
ver­de con be­rro y ra­ba­ni­tos. de man­za­na, pe­pi­nos con
se­mi­llas de li­no - So­pa cre­ma de za­na­ho­ria Al­muer­zo rú­cu­la y se­mi­llas
y al­men­dras pa­pas con pe­re­jil­. y se­mi­llas de - So­pa fría de de li­no.
con­di­men­ta­da - Du­raz­no. gi­ra­sol. pe­pi­no. - Arroz con
con acei­te - Da­mas­co - Cin­tas con sal­sa hon­gos al curry
y ju­go de li­món. Me­rien­da de es­pá­rra­gos. con al­men­dras.
• Bu­dín de pe­ra - Té ver­de. Me­rien­da - Po­me­lo - Fru­ta fres­ca
- Yo­gur con fru­tas - Le­che con
Me­rien­da fres­cas. fi­bra. Me­rien­da Me­rien­da
- Yo­gur con - Pan de cen­te­no - Té ver­de y pan - Yo­gur con
ce­rea­les Ce­na con que­so de in­te­gral con se­mi­llas
- Cre­pes de má­qui­na dul­ce de fru­tas.
Ce­na za­pa­llo con sal­sa Ce­na
- Arroz integral de zuc­ci­nis. Ce­na Ce­na - So­pa cre­ma de
con es­pá­rra­gos - Fru­ta fres­ca - Al­cau­ci­les con - En­sa­la­da de es­pá­rra­gos.
y za­pa­lli­tos al ju­go de li­món. ve­ge­ta­les - Bró­to­la con
va­por. - Sal­món de co­lo­res con bu­dín de al­cau­cil
- Ana­ná (o mer­lu­za) con pe­da­ci­tos y za­na­ho­ria.
fi­nas hier­bas de po­llo. - Fru­ta
Co­la­ción y za­na­ho­ria. - En­sa­
- Té ver­de - Man­za­na la­da de
fru­tas

LOS ÓR­GA­NOS Pa­ra po­ten­ciar


DE LA LIM­PIE­ZA el efec­to
de­sin­to­xi­can­te,
■ SIS­TE­MA LIN­FÁ­TI­CO apro­ve­che los
Se en­cuen­tra en to­do el or­ga­nis­mo,
cons­ti­tuí­do por una red de gan­glios y
be­ne­fi­cios de
con­duc­tos lin­fá­ti­cos. És­tos eli­mi­nan el los ve­ge­ta­les
ex­ce­so de lí­qui­do y los cuer­pos ex­tra­ños ri­cos en agua.
an­tes de que la lin­fa se una con la san­gre.
DESINTOXICACIÓN

PIÑA Y TOMATE
comodines anti-toxinas
La piña y su “pa­rien­te”, El to­ma­te es­ti­mu­la
­ a, son frut­ as de
la piñ la func­ ión ren­ al,
alt­ o pod­ er des­ int­ ox­ ic­ ant­ e: por lo tan­to es fun­da­men­tal
con­tra­rres­tan la re­ten­ción de pa­ra ayu­dar a la eli­mi­na­ción
lí­qui­dos y fa­vo­re­cen la di­ges­tión. de re­si­duos
acu­mu­la­dos en el or­ga­nis­mo.

El in­con­ve­nien­te es que el tra­yec­to tie­ne una


for­ma irre­gu­lar y re­sul­ta di­fí­cil tran­si­tar­lo. La • Re­ba­jar la in­ges­ta de pro­teí­nas. Dis­mi­nu­ya el
con­su­mo de car­nes co­mo: cer­do, cor­de­ro, pa­to,
lin­fa re­co­rre len­ta­men­te los con­duc­tos, ya que
gan­so, pes­ca­dos gra­sos, fiam­bres y em­bu­ti­dos.
no tie­ne (co­mo las ve­nas) una bom­ba si­mi­lar al
co­ra­zón que im­pul­se su lí­qui­do al in­te­rior. La • Mo­de­rar el con­su­mo de sal y con­di­men­
fuer­za pro­pul­so­ra es ex­ter­na, por eso, lo que ha­ce tos pi­can­tes.
avan­zar a la lin­fa es la con­trac­ción de los mús­cu­
los que esos va­sos lin­fá­ti­cos atra­vie­san. • Evi­tar el cho­co­la­te, ca­fé y be­bi­das
Los sín­to­mas de un sis­te­ma lin­fá­ti­co len­to son: al­co­hó­li­cas.
ojos apa­ga­dos, hin­cha­dos, to­bi­llos in­fla­ma­dos y • Re­ba­jar el con­su­mo de co­les (co­li­flor,
piel sin bri­llo. re­po­llo, bró­co­li).

Có­mo de­sin­to­xi­car­se • Dis­mi­nuir la in­ges­ta de aliá­ceos (ajo,


ce­bo­lla, pue­rro, ce­bo­lli­ta de ver­deo)
En esto se ve la im­por­tan­cia de la ac­ti­vi­dad
fí­si­ca por­que pa­ra te­ner una bue­na fil­tra­ción • Evi­tar las fru­tas con gran con­te­ni­do de
áci­dos or­gá­ni­cos: san­día, me­lón, fru­ti­llas.
es in­dis­pen­sa­ble el ejer­ci­cio. Tam­bién pue­de
ayu­dar el dre­na­je lin­fá­ti­co rea­li­za­do por pro­
fe­sio­na­les, previa consulta médica. ■ IN­TES­TI­NO
Es otro de los ór­ga­nos im­por­tan­tes en la de­sin­
■ HÍ­GA­DO to­xi­ca­ción, ya que no só­lo per­mi­te la eli­mi­na­
ción de sus­tan­cias de de­se­cho, si­no que tam­
Cum­ple la fun­ción de de­sin­to­xi­ca­ción por ex­ce­
bién, me­dian­te la flo­ra bac­te­ria­na, ex­trae las
len­cia, ya que con­vier­te las sus­tan­cias tó­xi­cas en
sus­tan­cias úti­les y au­men­ta las de­fen­sas. Los
me­nos da­ñi­nas y fac­ti­bles de ser ex­cre­ta­das. Jun­
prin­ci­pa­les ene­mi­gos de la flo­ra son los fár­ma­
to con és­te tra­ba­ja la ve­sí­cu­la bi­liar, cu­ya fun­
cos y la die­ta po­bre en fi­bra. És­tos pro­vo­can la
ción es la de con­cen­trar la bi­lis que sir­ve pa­ra la
acu­mu­la­ción de pro­duc­tos de de­se­cho.
di­ges­tión de las gra­sas. An­te tan­tos es­tí­mu­los, el
hí­ga­do se en­cuen­tra can­sa­do, co­mo cuan­do
ha­ce­mos de­por­te en ex­ce­so. Por eso, de­be­mos Có­mo ali­viar­se
evi­tar to­do aque­llo que lo ha­ga tra­ba­jar de más. Si es­ta­mos con do­lor es­to­ma­cal, dis­ten­sión,
me­teo­ris­mos o eruc­tos, es con­ve­nien­te que:
Có­mo pro­te­ger el hí­ga­do
• Dis­mi­nuir el con­su­mo de gra­sas y pre­pa­ra­ • Co­ma des­pa­cio, mas­ti­que tran­qui­lo pa­ra
cio­nes co­mo fri­tu­ras, sal­tea­dos. no tra­gar ai­re.

62
8 vasos de agua por día: un eficaz remedio depurativo

L A O P I ­N I Ó N D E L A Licenciada
Luciana Vinelli
E S­P E­C I A­L I S­TA nutricionista

“La clave: comidas


• Res­trin­ga la in­ges­ta de ga­seo­sas.
ordenadas, dieta variada
• Evi­te los chi­cles. y actividad física de
• Dis­mi­nu­ya el con­su­mo de co­les, le­gum­bres manera regular”
(po­ro­tos, len­te­jas).
• Con­su­ma yo­gur en lu­gar de le­che. PA­RA DE­PU­RAR EL CUER­PO
• In­gie­ra ali­men­tos con fi­bra co­men­zan­do con: ES NE­CE­SA­RIO QUE:
sal­va­do de ave­na, man­za­na, za­pa­llo, za­na­ho­ria,
pe­ra, pal­mi­tos, du­raz­nos y ba­na­na; lue­go • Co­ma tran­qui­lo y mas­ti­que bien los
va­ya in­cor­po­ran­do el res­to de las fru­tas y ver­du­ras de ali­men­tos dán­do­le tiem­po su­fi­cien­te a
a po­co. ca­da co­mi­da.

• Tra­te de de­jar el ci­ga­rri­llo (al ins­pi­rar tra­ga • Be­ba 2 li­tros de agua por día en­tre las
ai­re). co­mi­das, pa­ra no di­luir los ju­gos di­ges­ti­
vos.

Son de los ór­ga­nos pri­mor­dia­les a la ho­ra de lim­ • Co­ma una am­plia va­rie­dad de fru­tas y
piar el or­ga­nis­mo. La san­gre cir­cu­la a tra­vés de ellos ver­du­ras.
va­rias ve­ces por día, y así fil­tran las sus­tan­cias úti­les • Dis­mi­nu­ya el con­te­ni­do de gra­sa de
que son de­vuel­tas a la san­gre y de­jan las inú­ti­les pa­ra su die­ta. Es­te ali­men­to es uno de los que
ser eli­mi­na­das. más tra­ba­jo le da al in­tes­ti­no en di­ge­rir
La in­ges­ta exa­ge­ra­da de al­co­hol y sal y el con­su­mo y al hí­ga­do en me­ta­bo­li­zar. Por eso, si lo
fre­cuen­te de an­ti­bió­ti­cos da­ñan los ri­ño­nes. evi­ta se re­du­ce la ne­ce­si­dad de de­sin­to­
xi­ca­ción.
Pa­ra de­pu­rar el ri­ñón • Evi­te el al­co­hol y el ta­ba­co.
• Lo me­jor es to­mar de 2 a 3 li­tros de agua por día y • Eli­ja ali­men­tos fres­cos o con­ge­la­dos
co­mer ali­men­tos diu­ré­ti­cos co­mo los es­pá­rra­gos pa­ra en vez de en­la­ta­dos, por sus
for­zar la diu­re­sis. con­ser­van­tes y adi­ti­vos, que son
• No aguan­te los de­seos de ori­nar, ya que pue­de no sus­tan­cias di­fí­ci­les de eli­mi­nar en un
só­lo per­der el re­fle­jo de mic­ción si­no que se le pue­ hí­ga­do so­bre­sa­tu­ra­do.
den pro­du­cir in­fec­cio­nes que van a de­te­rio­rar al • Op­te por una am­plia va­rie­dad de
ri­ñón. fru­tas, ver­du­ras, ce­rea­les pa­ra
in­cor­po­rar fi­bra, que pro­mue­ve la
• Evi­te el ex­ce­so de sal, pro­teí­nas (ori­gen
ac­ti­vi­dad in­tes­ti­nal y evi­ta la
ani­mal), ali­men­tos con al­to con­te­ni­do en po­ta­sio
acu­mu­la­ción de de­se­chos.
(co­les, es­pi­na­ca, apio, achi­co­ria, ba­ta­ta, pa­pa y
na­ran­ja) ali­men­tos con re­si­duos áci­dos (car­nes, len­ • Di­ga no al ex­ce­so de ali­men­tos con
te­jas, nue­ces, con­fi­tu­ras, ca­fé, al­co­hol, arán­da­nos, re­si­duo áci­do (ali­men­tos de ori­gen
ci­rue­las) y ali­men­tos con al­to con­te­ni­do en pu­ri­nas ani­mal y fru­tas sil­ves­tres) ya que
(cal­do de car­nes, sar­di­nas, se­sos, vie­ras, aren­que, pro­du­cen ma­yor tra­ba­jo del ri­ñón y
an­choas, em­bu­ti­dos, vís­ce­ras y le­gum­bres). del hí­ga­do. Lo más im­por­tan­te es
que en su vi­da dia­ria ten­ga un or­den
To­dos és­tos re­quie­ren un gran tra­ba­jo del ri­ñón, por en las co­mi­das, co­ma una die­ta
eso, lo que se re­co­mien­da es au­men­tar el con­su­mo va­ria­da, ba­lan­cea­da y rea­li­ce ac­ti­vi­dad
fí­si­ca ade­cua­da de ma­ne­ra cons­tan­te.
de ali­men­tos que de­jan re­si­duo al­ca­li­no co­mo fru­tas
y ve­ge­ta­les (a ex­cep­ción de las pre­via­men­te nom­

63
DESINTOXICACIÓN

LA ALI­MEN­TA­CIÓN
DESINTOXICANTE bra­das): le­che, cas­ta­ñas, al­men­dras, re­mo­la­cha y
ho­jas de dien­te de león.
Una die­ta de­pu­ra­do­ra tie­ne co­mo
■ ob­je­ti­vo eli­mi­nar las to­xi­nas.
■ PUL­MO­NES
Al­gu­nas die­tas de­pu­ra­ti­vas son
■ un po­co más que un ayu­no con
agua. Es­te ti­po de die­tas evi­tan el
Ex­ha­lan el CO2, fil­tran las sus­tan­cias tó­xi­cas
del ai­re y eli­mi­nan las to­xi­nas de la san­gre.
con­su­mo de to­xi­nas pe­ro son pe­li­gro­
sas si se si­guen más de un día.
Có­mo cui­dar los pul­mo­nes
• An­tes que na­da, es fun­da­men­tal de­jar el
Lo im­por­tan­te es te­ner en cuen­ta ci­ga­rri­llo
■ que es­ta die­ta es só­lo pa­ra unos
días y es­tá pro­hi­bi­da pa­ra aque­llas
• Ca­mi­nar por zo­nas con ar­bo­le­da o pas­to.
per­so­nas en­fer­mas o em­ba­ra­za­das. • Es ele­men­tal pre­ser­var un buen es­ta­do
nu­tri­cio­nal, me­dian­te una die­ta va­ria­da y
Igual­men­te, la mis­ma de­be con­te­ner
ar­mó­ni­ca. Las co­mi­das de­ben ser pe­que­ñas y
una am­plia va­rie­dad de ali­men­tos
evi­te ali­men­tos que pro­duz­can me­teo­ris­mos.
que le per­mi­ta rea­li­zar la ac­ti­vi­dad
co­ti­dia­na.
■ PIEL
En ge­ne­ral, en es­tos ca­sos se op­ta
■ por ali­men­tos or­gá­ni­cos por mie­
do a los pes­ti­ci­das y no se tie­ne en
Es una de las ba­rre­ras más im­por­tan­tes an­te
agen­tes in­va­so­res. Por eso, pa­ra man­te­ner­la
sa­na y sa­lu­da­ble de­be­mos:
cuen­ta el in­creí­ble ries­go de pa­rá­si­tos
o bac­te­rias de es­tos co­mes­ti­bles.
Có­mo te­ner una piel sa­na
Por otro la­do, es muy co­mún en
■ es­tos ca­sos rea­li­zar la “die­ta di­so­
cia­da” (pro­teí­nas un día y el res­to
• To­mar 2 li­tros de agua dia­ria­men­te.
• Con­su­mir ali­men­tos fuen­tes de vi­ta­mi­na A:
ve­ge­ta­les). Es­to pro­du­ce una ma­la lác­teos y pes­ca­dos gra­sos
ab­sor­ción de nu­trien­tes, que no y vegetales.
es lo más in­di­ca­do.

Lo ideal es de­sin­to­xi­car sin


■ des­fa­lle­cer, e in­cor­po­rar ali­
men­tos nue­vos pa­ra me­jo­rar la
sa­lud.

To­mar 8 va­sos de agua en­tre las


■ co­mi­das. Co­mer pe­que­ñas por­cio­
nes y mas­ti­car­las bien.

64
Alimentos ricos en fibras: ayudas anti-toxinas

PA­RA NO OL­VI­DAR:
OXI­GE­NA­CIÓN
• La res­pi­ra­ción pro­fun­da y en es­ta­do de
con­cen­tra­ción es uno de las prác­ti­cas más
im­por­tan­tes pa­ra con­tra­rres­tar la ine­vi­ta­ble
“con­ta­mi­na­ción” or­gá­ni­ca.
• Es­tos son ejer­ci­cios bá­si­cos que pue­den rea­ POR QUÉ
li­zar­se en cual­quier mo­men­to del día y
cu­yos re­sul­ta­dos son su­ma­men­te be­ne­fi­cio­sos, LA ALI­MEN­TA­CIÓN
por su ac­ción “lim­pia­do­ra” del or­ga­nis­mo:
DEPURATIVA “FUN­CIO­NA”?
1- RES­PI­RA­CIÓN AB­DO­MI­NAL
• Acos­ta­do so­bre el pi­so, co­mien­ce ex­ha­lan­do
to­do el ai­re que ten­ga acu­mu­la­do, has­ta que POR­QUE PRO­TE­GE
pa­rez­ca que su vien­tre se hun­de. FUN­CIO­NES VI­TA­LES
• Du­ran­te 5 se­gun­dos, in­ha­le ai­re por la na­riz, • La hi­dra­ta­ción ade­cua­da y su­fi­cien­te
en­vián­do­lo di­rec­ta­men­te al ab­do­men, del or­ga­nis­mo es vi­tal pa­ra to­das las
de­jan­do que se “in­fle” lo más que se pue­da. fun­cio­nes que man­tie­nen la vi­da.
• To­me ai­re 5 se­gun­dos más (es po­si­ble
• Ade­más, co­mo el cuer­po con­ti­nua­men­
que la pan­za ya no se hin­che más) y re­ten­ga el
ai­re unos ins­tan­tes. te pier­de lí­qui­do con la trans­pi­ra­ción, la
ori­na, etc., una ali­men­ta­ción ri­ca en
• Ex­ha­le muy len­ta­men­te el ai­re, por la agua y mi­ne­ra­les re­po­ne las re­ser­vas
bo­ca, du­ran­te unos 10 se­gun­dos apro­xi­ma­da­men­
per­di­das día a día.
te, has­ta que­dar­se nue­va­men­te sin ai­re.

1 - EJER­CI­CIOS AN­TI-TEN­SIÓN
POR­QUE AU­MEN­TA LA EFI­CA­CIA
Dos va­rian­tes pa­ra un mis­mo efec­to: OR­GÁ­NI­CA
re­la­ja­ción y des­com­pre­sión de “nu­dos” ner­
vio­sos. • La de­sin­to­xi­ca­ción ali­men­ta­ria
ga­ran­ti­za un me­jor fun­cio­na­mien­to
Ins­pi­ra­cio­nes de to­dos los ór­ga­nos del cuer­po.
pro­fun­das + ma­sa­jes cir­cu­la­res: • Es­pe­cial­men­te, sus be­ne­fi­cios más
• Se rea­li­zan prac­ti­can­do la res­pi­ra­ción evi­den­tes se no­tan en la re­gu­la­ción
ab­do­mi­nal (ins­pi­rar por la na­riz, “in­flar” la de la fun­ción re­nal y en el me­jor
pan­za y ex­ha­lar por la bo­ca) mien­tras se as­pec­to de la piel.
ma­sa­jea en sen­ti­do cir­cu­lar­/ho­ra­rio la zo­na del
vien­tre.

Ac­ción lo­ca­li­za­da POR­QUE PUE­DE DAR SA­CIE­DAD


con­tra pun­tos de do­lor: • Con­tra­ria­men­te a lo que se pien­sa, una
• Si­guien­do el rit­mo len­to de la res­pi­ra­ción ab­do­ plan ali­men­ta­rio an­ti-to­xi­nas sí pue­de
mi­nal, ma­sa­jee el ab­do­men en sen­ti­do cir­cu­lar, te­ner po­der de sa­cie­dad, so­bre to­do si
pe­ro ha­ga sua­ves pre­sio­nes so­bre las zo­nas don­de in­clu­ye gran va­rie­dad y can­ti­dad de
hay mo­les­tias o do­lor. To­me pe­que­ños “ro­lli­tos” de lí­qui­dos ca­lien­tes (sin azú­car, si se tra­ta de
la pan­za con dos de­dos y há­ga­los ro­tar, co­mo si in­fu­sio­nes), que ocu­pan es­pa­cio en el
fue­ra po­si­ble afi­nar­los con es­te mo­vi­mien­to. es­tó­ma­go du­ran­te un cier­to tiem­po.

65
D I E TA

DIETA PARA
EMBARAZADAS
QUE NO QUIEREN
ENGORDAR DE MÁS
PARA QUE LUEGO DEL PARTO SEA FÁCIL VOLVER A LA FIGURA DE ANTES DE SER
MAMÁ, ES INDISPENSABLE SEGUIR DURANTE EL EMBARAZO UNA ALIMENTACIÓN
ADECUADA, COMPLETA Y VARIADA.

LA NUTRICIÓN
EN EL EMBARAZO
CON­SE­JOS PRÁC­TI­COS: el cuer­po de la mu­jer du­ran­te es­te
pe­río­do, es­ta­rá so­me­ti­do a un tra­ba­jo muy in­ten­so. Pa­ra
so­bre­lle­var las cre­cien­tes de­man­das, man­te­ner la fuer­za y dis­fru­
tar del em­ba­ra­zo, la fu­tu­ra ma­má de­be co­mer bien. Con­se­jos:

AU­MEN­TE LA IN­GES­TA: en unas


500 ca­lo­rías dia­rias.

CO­MA 5 Ó 6 CO­MI­DAS PE­QUE­ÑAS:


en lu­gar de 2 ó 3 abun­dan­tes.

IN­GIE­RA CO­MI­DAS QUE


CON­TEN­GAN VI­TA­MI­NAS:
par­ti­cu­lar­men­te hie­rro. Tam­bién
pro­teí­nas e hi­dra­tos de car­bo­no.

66
OBSTETRICIA

PAUTAS DIA 1
PLAN
DIA 2
SEMANAL

DIETÉTICAS De­sa­yu­no
• Le­che des­cre­ma­da
De­sa­yu­no
• Le­che des­cre­ma­da

BÁSICAS
con in­fu­sión li­via­na con in­fu­sión li­via­na
• Tos­ta­do de pan • Tos­ta­das de pan de
in­te­gral con ja­món sal­va­do con que­so
co­ci­do y que­so fres­co blan­co des­cre­ma­do y
des­cre­ma­do mer­me­la­da (diet)

E
l te­ma del pe­so cor­po­ral es un te­ma
que preo­cu­pa mu­cho a la mu­jer em­ba­ Me­dia Me­dia
ma­ña­na ma­ña­na
ra­za­da. ¿Có­mo ali­men­tar­se bien, de
• Li­cua­do de fru­ta • Arroz con le­che,
ma­ne­ra de lle­var un buen em­ba­ra­zo,
(ej. du­raz­no) con esen­cia de vai­ni­lla y
sin su­bir de pe­so de ma­ne­ra exa­ge­ra­da? ¿Cuán­
le­che des­cre­ma­da ca­ne­la
tos ki­los au­men­tar sin po­ner en ries­go al be­bé?
• Al­fa­jor chi­co de
A con­ti­nua­ción, las res­pues­tas de la nu­tri­cio­ Al­muer­zo
fécula de maíz
nis­ta Vi­via­na Vi­viant. • Ome­let­te de po­llo y
Al­muer­zo ve­ge­ta­les (con ro­cío
LA FÓR­MU­LA • Mi­la­ne­sa de car­ne
va­cu­na, al hor­no
ve­ge­tal en ae­ro­sol)
• En­sa­la­da co­lo­ri­da
El au­men­to de pe­so re­co­men­da­do, se­gún la
• Tor­ti­lla in­di­vi­dual con acei­te, vi­na­gre o
Aso­cia­ción de Die­té­ti­ca Nor­tea­me­ri­ca­na, se
de es­pi­na­ca o acel­ga ju­go de li­món
es­ta­ble­ce se­gún el IMC (Ín­di­ce de Ma­sa Cor­
(no fri­ta) • Yo­gur con fru­tas (los
po­ral). És­te se cal­cu­la así:
• Ma­ce­do­nia de que son ti­po pos­tre)
• IMC = pe­so / es­ta­tu­ra al cua­dra­do. cí­tri­cos y fru­ti­llas,
con ri­co­ta Me­rien­da
• Ejem­plo: 55÷ (1,60 x 1,60)= des­cre­ma­da • Le­che des­cre­ma­da
con ca­cao amar­go
55 ÷ 2,56= 21,48 = pe­so nor­mal
Me­rien­da • Ba­rri­ta de ce­real
(se­gún la ta­bla).
•Yo­gur des­cre­ma­do
• Con­clu­sión: una mu­jer que pe­sa 55 ki­los, si con ce­real Ce­na
se em­ba­ra­za, de­be au­men­tar 11,5-15 kg (se­gún • En­sa­la­da de fru­tas • Tar­ta de atún
la “Ta­bla de au­men­to de pe­so”, que figura al • En­sa­la­da mix­ta a
final de la nota). Ce­na elec­ción, con acei­te,
• Fi­le­te de pes­ca­do vi­na­gre o ju­go
de li­món
NOTAS SOBRE EL PLAN gri­llé con es­pe­cias
• En­sa­la­da mix­ta, • Ki­wi
DE ALIMENTACIÓN con tro­ci­tos de
que­so, acei­te, vi­na­gre
• Be­bi­das al­co­hó­li­cas: ex­cluir de la die­ta. o ju­go de li­món
• Flan o pos­tre de
• Ca­fé, té, ma­te: dis­mi­nuir con­su­mo.
le­che (diet)
• Co­la­ción de 1/2 ma­ña­na: pue­de
ubi­car­se a la tar­de.
• Acei­te: 1 cdi­ta de pos­tre en al­muer­zo
y ce­na.

68
La embarazada no debe hacer dieta para bajar de peso por su cuenta

E Q U I L I B R A D O P A R A L A E M B A R A Z A D A
DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

De­sa­yu­no De­sa­yu­no De­sa­yu­no De­sa­yu­no De­sa­yu­no


• Li­cua­do de fru­ta • Le­che • Li­cua­do de fru­ta • Le­che • Le­che
(ej. ba­na­na) con des­cre­ma­da con (ej. man­za­na) con des­cre­ma­da con des­cre­ma­da con
le­che des­cre­ma­da in­fu­sión li­via­na le­che des­cre­ma­da ce­rea­les in­fu­sión
• Pan ára­be • Ga­lle­tas de arroz •Pan ára­be • Fru­ta de es­ta­ción • 2 me­dia­lu­nas
in­te­gral con que­so con que­so fres­co in­te­gral con ri­co­ta • Ju­go de na­ran­ja
fres­co ma­gro des­cre­ma­do y dul­ce des­cre­ma­da y Me­dia re­cién ex­pri­mi­do
de mem­bri­llo (diet) unos ma­níes ma­ña­na
Me­dia pi­ca­dos • Ba­rri­ta de ce­real Me­dia
ma­ña­na Me­dia ma­ña­na
• Ju­go de fru­ta ma­ña­na Me­dia Al­muer­zo • Fru­ta fres­ca
re­cién ex­pri­mi­da • Flan ti­po ca­se­ro ma­ña­na • Pe­chu­ga de po­llo
• Tu­rrón (light) •Yo­gur a la pa­rri­lla Al­muer­zo
des­cre­ma­do con • Tim­bal de arroz • Ca­ne­lo­nes de
Al­muer­zo Al­muer­zo fru­tas y ver­du­ras car­ne y ver­du­ra
• Chu­rras­co de • Me­da­llón ca­se­ro • Fru­ta asa­da con con sal­sa blan­ca
cua­dril, a la de po­llo, a la Al­muer­zo ca­ne­la • En­sa­la­da mix­ta
plan­cha plan­cha • Pas­tas al fi­let­to con acei­te, vi­na­gre
• Pu­ré mix­to • En­sa­la­da a con atún Me­rien­da o ju­go de li­món
(ela­bo­ra­do con elec­ción con acei­te, •Ni­di­tos de acel­ga • Yo­gur • Mous­se de que­so
le­che y acei­te) vi­na­gre o ju­go o es­pi­na­ca con des­cre­ma­do pa­ra y fru­tas light
• Fru­ta de de li­món ju­go de li­món y be­ber con pul­pa
es­ta­ción • En­sa­la­da de fru­tas acei­te de fru­tas Me­rien­da
con mix de se­mi­llas •Po­me­lo ro­sa­do • Al­fa­jor de • Le­che
Me­rien­da mo­li­das cho­co­la­te light des­cre­ma­da con
• Yo­gur Me­rien­da ca­cao amar­go
• Tos­ta­das de pan Me­rien­da •Le­che Ce­na • Pan in­te­gral con
in­te­gral con • Le­che con ca­cao des­cre­ma­da con • Em­pa­na­da de que­so blan­co
ri­co­ta des­cre­ma­da amar­go in­fu­sión ver­du­ra des­cre­ma­do y
y nuez • Pan mul­ti­ce­real •Tos­ta­do de • Piz­za a la pie­dra fru­ti­llas fi­le­tea­das
con que­so blan­co que­so y to­ma­te • Cóc­tel de fru­tas
Ce­na des­cre­ma­do y con una bo­cha Ce­na
• Sal­pi­cón de ci­rue­las pa­sa Ce­na de he­la­do diet • Ni­ños en­vuel­tos
ve­ge­ta­les, arroz pi­ca­das •Car­ne me­cha­da de mer­lu­za,
in­te­gral y al hor­no, ti­po al hor­no
len­te­jas, con Ce­na pe­ce­to • Hor­ta­li­zas
ma­yo­ne­sa diet • Mi­la­ne­sa de so­ja • En­sa­la­da mix­tas al va­por,
• Bro­chet­te de na­po­li­ta­na mul­ti­co­lor con con acei­te
na­ran­ja, ki­wi y • Pu­ré de calabaza acei­te, vi­na­gre o • Que­so fres­co
fru­ti­llas (ela­bo­ra­do con ju­go de li­món ma­gro y dul­ce
acei­te y le­che) •Ge­la­ti­na de ba­ta­ta (diet)
• Na­ran­ja diet con fru­tas
y co­pe­te de
chan­tilly diet
Al embarazo, la mujer debe llegar bien nutrida y con un peso saludable

L A O P I ­N I Ó N D E L A
E S­P E­C I A­L I S­TA
Licenciada
Viviana Viviant
nutricionista
EM­BA­RA­ZO
Y SO­BRE­PE­SO
“LA EMBARAZADA NO DEBE RESTRINGIR
EL CONSUMO DE NUTRIENTES, NI HACER DIETA • El au­men­to de pe­so ideal
PARA BAJAR DE PESO; SIN CONSULTA MÉDICA” en el em­ba­ra­zo es, apro­xi­ma­
da­men­te, del 15 al 18 % del
pe­so ha­bi­tual.
• Que la mu­jer lle­gue bien nu­tri­da y con un pe­so sa­lu­da­ble al
em­ba­ra­zo es una de las me­tas más im­por­tan­tes en es­ta eta­pa es­pe­cial de la vi­da.
• Es acon­se­ja­ble que la mu­jer
• Por ello, siem­pre que sea po­si­ble, la cla­ve es­tá en pro­gra­mar los no co­mien­ce su em­ba­ra­zo con
em­ba­ra­zos. Du­ran­te es­ta si­tua­ción bio­ló­gi­ca, el cuer­po uti­li­za más so­bre­pe­so. Si és­te fue­ra el ca­so,
efi­cien­te­men­te los nu­trien­tes que se in­cor­po­ran con los ali­men­tos; por lo de­be­ría ha­cer un plan ali­men­
tan­to, si bien hay una ma­yor ne­ce­si­dad, no es tan gran­de co­mo se ta­rio ade­cua­do y con­tro­la­do
pen­sa­ba an­tes. por una nu­tri­cio­nis­ta pa­ra no
au­men­tar de­ma­sia­do du­ran­te la
• Sin em­bar­go, no se de­be res­trin­gir el con­su­mo de nu­trien­tes o es­pe­ra del be­bé.
ha­cer die­ta pa­ra ba­jar de pe­so, ni tam­po­co “co­mer por dos”.
• Si se au­men­ta mu­cho de pe­so, pue­den apa­re­cer com­pli­ca­cio­nes co­mo • Si el co­mien­zo del
pre­sión ar­te­rial al­ta y dia­be­tes ges­ta­cio­nal; y, si se co­mien­za el em­ba­ra­zo con ba­jo em­ba­ra­zo coin­ci­de con ba­jo
pe­so, es­to trae­ría tam­bién con­se­cuen­cias ne­ga­ti­vas pa­ra el be­bé. pe­so, tam­bién de­be­rá se­guir
una ali­men­ta­ción com­ple­ta y
• Du­ran­te los dos pri­me­ros tri­mes­tres del em­ba­ra­zo, el au­men­to bien con­tro­la­da, pa­ra evi­tar
de pe­so es me­nor, se ha­ce ma­yor du­ran­te el 7º u 8º mes y vuel­ve a ser me­nor en ca­ren­cias nu­tri­cio­na­les tan­to
el 9º mes. en el be­bé co­mo en sí
mis­ma.
• En de­fi­ni­ti­va, el au­men­to ra­zo­na­ble de pe­so va a de­pen­der, en
par­te, del pe­so que la mu­jer pre­sen­te an­tes de em­ba­ra­zar­se.
• El re­sul­ta­do fa­vo­ra­ble
• De es­ta ma­ne­ra, las mu­je­res muy del­ga­das ne­ce­si­ta­rán su­bir del em­ba­ra­zo va a es­tar
más y las que te­nían al­gu­nos ki­los de más, ne­ce­si­ta­rán su­bir me­nos. da­do por el na­ci­mien­to a
tér­mi­no de un ni­ño
sa­no, que pe­se
en­tre 3 y 3,5 kg,
co­mo má­xi­mo; el
pe­so ideal es 3,2
TABLA kg. No es con­ve­
DE AUMENTO DE PESO nien­te que pe­se
Au­men­to
mu­cho me­nos de
In­cre­men­to
de pe­so de pe­so esos
IMC por se­ma­na,
PE­SO
(kg/m2)
re­co­men­da­do va­lo­res ya que el
du­ran­te des­pués
el em­ba­ra­zo de los 3 me­ses ries­go pa­ra su
sa­lud es ma­yor
• Ba­jo < 19,8 12,5-18 kg 0,500 kg aún (cuan­do
• Nor­mal 20-24,9 11,5-15 kg 0,400 kg pe­sa me­nos de
2,5 kg, lo cual se
• Obe­si­dad gra­do 1 25-29 7-11,5 kg 0,300 kg con­si­de­ra un ni­ño
de ba­jo
pe­so). Tam­po­co es
• Obe­si­dad gra­do 2 >29 6-7 kg - bue­no que el ni­ño
pe­se más de 4 ki­los.
• Me­lli­zos - 15,9-20,4 0,700 kg

71
D I E TA

10

COMO
PREVENIR LA
OSTEOPOROSIS
CON UNA ALIMENTACIÓN
RICA EN LÁCTEOS

OSTEOPOROSIS
DE­FI­NI­CIÓN: La os­teo­po­ro­sis es una en­fer­me­dad en la que
se re­du­cen la can­ti­dad y ca­li­dad ósea. La en­fer­me­dad es
cau­sa­da por la des­mi­ne­ra­li­za­ción del te­ji­do óseo, lo que
pro­vo­ca una ma­yor fra­gi­li­dad en los hue­sos afec­ta­dos. Esa
fra­gi­li­dad se tra­du­ce en una me­nor re­sis­ten­cia a las frac­tu­ras.

TRA­TA­MIEN­TO: Exis­ten va­rios re­cur­sos pa­ra la pre­ven­ción


y el tra­ta­mien­to de la en­fer­me­dad que pue­den ser
uti­li­za­dos en for­ma in­de­pen­dien­te o en for­ma com­bi­na­da.
És­tos pue­den ser: tra­ta­mien­to de reem­pla­zo
hor­mo­nal (T.R.H), cal­ci­to­ni­na, su­ple­men­tos
de cal­cio, vi­ta­mi­na D, flúor y los
bi­fos­fo­na­tos.

72
PREVENCION

AUMENTE
EL CALCIO EN
SU DIETA
ESTE MINERAL ES ESENCIAL PARA
PROTEGER A LOS HUESOS DE LA P L A N S E M A
OSTEOPOROSIS. LA IDEA ES COMENZAR DÍA 1 DÍA 2
A TOMAR MEDIDAS DE PREVENCIÓN.
ENTRE ELLAS, LA PRIMERA ES SEGUIR De­sa­yu­no De­sa­yu­no
UNA DIETA RICA EN CALCIO. • Le­che des­cre­ma­da • Le­che des­cre­ma­da
con in­fu­sión li­via­na con in­fu­sión li­via­na
• Pan mul­ti­ce­real con • Pan­que­que de

O
que­so blan­co y ri­co­ta des­cre­ma­da y
steo­po­ro­sis sig­ni­fi­ca “hue­so po­ro­so” y es una fru­ti­llas fi­le­tea­das
se­mi­llas de ama­po­la
en­fer­me­dad cró­ni­ca que se ca­rac­te­ri­za por la
pér­di­da de ma­sa ósea y por pre­sen­tar ma­yor vul­ Al­muer­zo Al­muer­zo
ne­ra­bi­li­dad a las frac­tu­ras, dis­mi­nu­yen­do la • En­sa­la­da • En­sa­la­da
ca­li­dad de vi­da de quie­nes la pa­de­cen. • Ome­let­te de que­so • Ta­lla­ri­nes ver­des
Ser mu­jer im­pli­ca te­ner 4 ve­ces más ries­go de pa­de­cer ma­gro, ja­món co­ci­do, con sal­sa blan­ca
os­teo­po­ro­sis que los hom­bres. En Ar­gen­ti­na, apro­xi­ma­ to­ma­te y al­ba­ha­ca • Pos­tre de le­che
da­men­te, el 30 % de la po­bla­ción pa­de­ce es­ta en­fer­me­ • Flan
dad, sien­do el 80% mu­je­res.
El in­for­me con­jun­to 2003 de la Or­ga­ni­za­ción Mun­dial Me­rien­da Me­rien­da
de la Sa­lud y la Or­ga­ni­za­ción pa­ra la Agri­cul­tu­ra y la • Li­cua­do de fru­ta • Yo­gur con fru­tas
Ali­men­ta­ción; so­bre “Die­ta, Nu­tri­ción y Pre­ven­ción de con le­che des­cre­ma­da • Ba­rri­ta de ce­real
En­fer­me­da­des Cró­ni­cas”, re­su­me los fac­to­res ali­men­ta­ • Tos­ta­da in­te­gral
rios y no ali­men­ta­rios de ries­go aso­cia­dos a es­ta pa­to­lo­gía, con ri­co­ta des­cre­ma­da
se­gún la fuer­za de la evi­den­cia. Vea­mos. y nuez

Ce­na Ce­na
FAC­TO­RES DE • Hor­ta­li­zas al va­por
• Em­pa­na­da ga­lle­ga
• Hor­ta­li­zas gri­lla­das
• Ham­bur­gue­sa
RIES­GO DE OS­TEO­PO­RO­SIS • En­sa­la­da de fru­tas ca­se­ra de car­ne
con yo­gur va­cu­na o po­llo
■ 1- Pre­dis­po­si­ción fa­mi­liar • Fru­ta asa­da con
ca­ne­la y co­pe­te de
■ 2- Me­no­pau­sia pre­coz o qui­rúr­gi­ca
ri­co­ta
(his­te­rec­to­mía)
■ 3- Cor­ti­coi­des
■ 4- Ta­ba­quis­mo
■ 5- En­fer­me­da­des en­do­cri­no­ló­gi­cas,
gás­tri­cas, in­tes­ti­na­les, he­pá­ti­cas,
reu­má­ti­cas, re­na­les y he­ma­to­ló­gi­cas
■ 6- Frac­tu­ra pre­via.

74
Cuidado: el exceso de sal causa mayor eliminación de calcio

DENSIDAD MINERAL ÓSEA (DMO):


NIVELES Y DIAGNÓSTICO
• DMO nor­mal: • Os­teo­pe­nia: • Os­teo­po­ro­sis: • Os­teo­po­ro­sis
1% me­nor que el 1,5/2,5% me­nos más de 2,5% se­ve­ra: más de 2,5%
acor­de a un que un adul­to por de­ba­jo del de dis­mi­nu­ción;
adul­to jo­ven. jo­ven. acor­de a un aso­cia­do a frac­tu­ras
adul­to jo­ven. por fra­gi­li­dad.

N A L A N T I - O S T E O P O R O S I S
DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7

De­sa­yu­no De­sa­yu­no De­sa­yu­no De­sa­yu­no De­sa­yu­no


• Le­che con ce­real • Le­che des­cre­ma­da • Li­cua­do de fru­ta • Le­che con ca­cao • Le­che
en co­pos con in­fu­sión li­via­na con le­che amar­go y edul­co­ran­te des­cre­ma­da con
• Fru­ta fres­ca • Pan ára­be con • Biz­co­chue­lo ca­se­ro • Ga­lle­tas de tri­go in­fu­sión li­via­na
que­so blan­co in­te­gral con que­so • Pan de cen­te­no
des­cre­ma­do y blan­co y ma­níes con que­so blan­co
al­men­dras pi­ca­das pi­ca­dos y du­raz­no pi­ca­do
Al­muer­zo Al­muer­zo
• Pu­ré de calabazas Al­muer­zo • En­sa­la­da Al­muer­zo Al­muer­zo
(ela­bo­ra­do con • En­sa­la­da • Ra­vio­les de ri­co­ta • Bro­chet­te de • Pu­ré de ca­la­ba­za
le­che) • Cro­que­tas de con sal­sa mix­ta hor­ta­li­zas (ela­bo­ra­do con
• Mi­la­ne­sa de so­ja bró­co­li, pue­rro (fi­let­to y blan­ca) • Souf­flé de le­che)
con to­ma­te, que­so y ri­co­ta, al hor­no • En­sa­la­da de fru­tas es­pá­rra­gos y que­so • Pe­ce­to me­cha­do
y oré­ga­no • Arroz con le­che con mix de se­mi­llas • Fru­ta fres­ca • Pos­tre de le­che
• Mous­se de que­so con nuez
y fru­tas Me­rien­da Me­rien­da Me­rien­da
• Yo­gur con ce­real • Le­che des­cre­ma­da • Yo­gur des­cre­ma­do Me­rien­da
Me­rien­da • Fru­ta fres­ca con in­fu­sión li­via­na • Ge­la­ti­na • Li­cua­do de fru­ta
• Li­cua­do de fru­ta • Tos­ta­do de que­so con fru­tas con le­che
con le­che Ce­na des­cre­ma­da
des­cre­ma­da • Hor­ta­li­zas al aji­llo Ce­na Ce­na • Pan mul­ti­ce­real
• Ga­lle­tas de arroz • To­ma­te re­lle­no • Hor­ta­li­zas • En­sa­la­da con que­so y
in­te­gral con que­so con atún gra­ti­na­das con • Pechuga de pollo to­ma­te
blan­co, se­mi­llas de • Pos­tre de le­che que­so ma­gro rellena con ricota,
li­no y sé­sa­mo • Bu­dín in­di­vi­dual espinaca y cebolla Ce­na
de car­ne, es­pi­na­ca de verdeo • En­sa­la­da
Ce­na y ca­la­ba­za • Flan frutado • Piz­za ca­se­ra de
• Hor­ta­li­zas • Fru­ta asa­da con ve­ge­ta­les y
her­vi­das co­ra­zón de que­so muz­za­re­lla ma­gra
• Tor­ti­lla blan­co • En­sa­la­da de
in­di­vi­dual de fru­tas con una
acel­ga (ela­bo­ra­da bo­cha de he­la­do
con le­che)
• Ma­ce­do­nia de
fru­tas al yo­gur (con
una piz­ca de vi­no)
PREVENCION

4 30% 80% ve­ces más


ries­go tie­nen
las mu­je­res
de pa­de­cer de la po­bla­ción pa­de­ce
es­ta en­fer­me­dad
del por­cen­ta­je
an­te­rior son mu­je­res.
os­teo­po­ro­sis que
los hom­bres. en Ar­gen­ti­na.

L A O P I ­N I Ó N D E L A Licenciada
Viviana Viviant BUE­NAS
E S­P E­C I A­L I S­TA nutricionista
COS­TUM­BRES
La os­teo­po­ro­sis de­be pre­ve­nir­se des­de la
“HAY QUE ACTUAR SOBRE ju­ven­tud, pa­ra evi­tar pro­ble­mas en la edad
LOS FACTORES DE RIESGO MODIFICABLES: adul­ta. Ade­más de la die­ta, hay que te­ner
LA ALIMENTACIÓN, LA ACTIVIDAD FÍSICA Y en cuen­ta otras ac­ti­vi­da­des im­por­tan­tes.
LOS HÁBITOS SALUDABLES” Es­tas son ideas que le pue­den re­sul­tar úti­les:

■ EVI­TE LAS SUS­TAN­CIAS


• Es muy im­por­tan­te re­cor­dar que el cal­cio de TÓ­XI­CAS
me­jor ca­li­dad se en­cuen­tra en los lác­teos. El abu­so de al­co­hol y de ta­ba­co au­men­tan
• Hay tam­bién otras fuen­tes ali­men­ti­cias co­mo las el ries­go de os­teo­po­ro­sis. Ade­más de ser
le­gum­bres (es­pe­cial­men­te la so­ja), las se­mi­llas (ama­po­ su­ma­men­te tó­xi­cas pa­ra el or­ga­nis­mo, es­tas
la), las fru­tas se­cas, las hor­ta­li­zas de co­lor ver­de in­ten­ sus­tan­cias im­pi­den la ab­sor­ción del cal­cio.
so
(es­pi­na­ca, acel­ga, bró­co­li), que tam­bién lo con­tie­nen; ■ CON­SU­MA ME­NOS AZÚ­CAR
pe­ro, al ser de ori­gen ve­ge­tal, es mu­cho me­nos apro­ve­ El azú­car es per­ju­di­cial pa­ra los hue­sos. Es­ta
cha­ble por nues­tro or­ga­nis­mo. sus­tan­cia y to­dos los ali­men­tos que la con­
• Por otra par­te, los pes­ca­dos en­la­ta­dos con sus es­pi­ tie­nen pro­du­cen aci­dez me­ta­bó­li­ca y, por lo
nas son una bue­na fuen­te. tan­to, fa­vo­re­cen la des­mi­ne­ra­li­za­ción ósea.

• Hay en el mer­ca­do, tam­bién, nu­me­ro­sos ali­men­tos ■ HA­GA EJER­CI­CIOS DE


for­ti­fi­ca­dos o en­ri­que­ci­dos con es­te mi­ne­ral, co­mo MA­NE­RA RE­GU­LAR
ce­rea­les y de­ri­va­dos (pa­nes) y los pro­pios lác­teos. El ejer­ci­cio fí­si­co mo­de­ra­do ayu­da a evi­tar
• Co­mo con­clu­sión, se pue­de de­cir que, pa­ra te­ner la pér­di­da de ma­sa ósea. Prac­ti­car un
hue­sos sa­nos y pre­ve­nir es­ta si­len­cio­sa y tan te­mi­da de­por­te re­gu­lar­men­te o rea­li­zar un buen
en­fer­me­dad que qui­ta ca­li­dad de vi­da a las per­so­nas, es pa­seo ca­da día ayu­da a te­ner hue­sos fuer­tes.
esen­cial ase­gu­rar­se de con­su­mir la can­ti­dad ade­cua­da
de cal­cio en las pri­me­ras eta­pas de la vi­da (tam­bién ■ CO­NOZ­CA LOS FAC­TO­RES
en las sub­si­guien­tes), man­te­ner una vi­da ac­ti­va, DE RIES­GO
to­mar sol (mo­de­ra­da­men­te) y no fu­mar. Los an­te­ce­den­tes de frac­tu­ras en fa­mi­lia­res
• És­tos son los fac­to­res de ries­go mo­di­fi­ca­bles so­bre
au­men­tan el ries­go fu­tu­ro de os­teo­po­ro­sis.
los que se pue­de ac­tuar por­que, por aho­ra, por el En es­tos ca­sos con­vie­ne ex­tre­mar las pre­
la­do de la ge­né­ti­ca na­da pue­de ha­cer­se. cau­cio­nes e in­ten­tar ga­nar to­da la ma­sa
ósea po­si­ble an­tes de los cua­ren­ta años.
Evite el azúcar: no es buena para los huesos

MEDIDAS DE
PREVENCIÓN

DIS­MI­NU­YEN
A EL RIES­GO
EN FOR­MA
SIG­NOS DE ALAR­MA CON­VIN­CEN­TE:
• Frac­tu­ra des­pués de • El ade­cua­do apor­te de
una caí­da le­ve vi­ta­mi­na D, a tra­vés de la
• Do­lor de es­pal­da ex­po­si­ción al sol.
• Pér­di­da de al­tu­ra
• El con­su­mo su­fi­cien­te de
• Di­fi­cul­tad pa­ra
cal­cio, a tra­vés de lác­teos
en­de­re­zar la es­pal­da (le­che, yo­gur, le­che fer­men­ta­
da y que­sos) des­cre­ma­dos,
con 3 por­cio­nes dia­rias,

¿QUÉ HACER
co­mo mí­ni­mo.
• La ac­ti­vi­dad fí­si­ca re­gu­lar,

SI NO NOS GUSTA es­pe­cial­men­te aque­lla en que


la fuer­za de gra­ve­dad ac­túe

LA LECHE?
so­bre los hue­sos co­mo, por
ejem­plo, ca­mi­nar, bai­lar o
ha­cer gim­na­sia con pe­si­tas.

PO­SI­BLE­MEN­TE
• Quien no gus­ta de los lác­teos es muy pro­ba­ble que
ne­ce­si­te la pres­crip­ción de un su­ple­men­to, ya que di­fí­cil­ B DIS­MI­NU­YEN
men­te pue­da cu­brir su re­que­ri­mien­to dia­rio de cal­cio a EL RIES­GO:
tra­vés de otros ali­men­tos.
• La in­ges­ta ade­cua­da
• Las per­so­nas que pa­de­cen in­to­le­ran­cia a la lac­to­sa de hor­ta­li­zas y fru­tas.
(azú­car de la le­che) tie­nen la op­ción des­lac­to­sa­da, pre­
sen­te en el mer­ca­do; ade­más, hay yo­gu­res con pro­bió­ti­cos • El con­su­mo de so­ja y
y le­ches fer­men­ta­das que, en ge­ne­ral, se to­le­ran muy bien de­ri­va­dos.
en esos pro­duc­tos, la lac­to­sa ha si­do des­do­bla­da, es de­cir, • El con­su­mo mo­de­ra­do
par­cial­men­te di­ge­ri­da por los cul­ti­vos de mi­croor­ga­nis­mos de al­co­hol.
que se les ha adi­cio­na­do.

• Los que­sos de pas­ta se­mi­du­ra de ba­jo


te­nor gra­so tam­bién son una bue­na al­ter­
C AU­MEN­TAN EL
RIES­GO EN FOR­
na­ti­va por­que po­seen muy po­ca lac­to­sa. MA CON­VIN­CEN­TE:
Sin em­bar­go, 2 por­cio­nes ta­ma­ño cas­set­
te cu­bren la re­co­men­da­ción dia­ria de • El al­to con­su­mo de al­co­hol.
cal­cio, pe­ro con su con­su­mo se in­clu­yen • Te­ner muy ba­jo pe­so
más ca­lo­rías que con la le­che o el cor­po­ral.
yo­gur.
PO­SI­BLE­MEN­TE
• Lo más con­ve­nien­te se­ría
ele­gir los que­sos ti­po Por
D AU­MEN­TAN EL
Sa­lut diet de 3-6% de te­nor RIES­GO:
gra­so; de es­ta ma­ne­ra se es­ta­
rían aho­rran­do ca­lo­rías, a la • La in­ges­ta de so­dio y
vez que se man­tie­ne la can­ti­ pro­teí­nas, es­pe­cial­men­te de
dad y ca­li­dad del cal­cio pro­pio ori­gen ani­mal (car­nes).
del ali­men­to.

77
PROGRAMA
ESPECIAL

LA DIETA
LIQUIDA DE SOPAS
DIETÉTICAS
CALDOS, CAZUELAS Y PLATOS
CALIENTES REDUCIDOS EN CALORÍAS
LA DIETA ADELGAZANTE QUE PROPONEMOS SE BASA EN LA INGESTA DIARIA DE UN PLATO DE
SOPA EN LAS COMIDAS PRINCIPALES. SIN EMBARGO, PARA QUE ESTE PLAN SEA COMPLETO
DEBE IR ACOMPAÑADO POR EL AGREGADO DE OTROS PLATOS LIVIANOS Y FRUTAS.

L
os ali­men­tos ca­lien­tes tie­ de pun­tas de es­pá­rra­gos co­ci­dos al
nen una gran ven­ta­ja va­por y pro­ce­sa­dos.
so­bre los fríos; ¿cuál? dan
ma­yor sa­cie­dad. Por es­te
mo­ti­vo, se de­be apro­ve­char al
CA­ZUE­LAS
su pla­to. • Ca­zue­la de gar­ban­zos: uti­li­zar
má­xi­mo las co­mi­das ca­lien­tes dos ta­zas de ver­du­ras va­rias, 1
ta­les co­mo la so­pa y las ca­zue­las.
Con los con­se­jos que le da­re­mos, SOPAS cu­cha­ra­da de acei­te de oli­va y l
ta­za de gar­ban­zos co­ci­dos.
es­tas co­mi­das se con­ver­ti­rán en • So­pa mi­nes­trón: cal­do, 1 ta­za
pla­tos diet por ex­ce­len­cia. de ver­du­ras va­rias, 1/2 ta­za de • Ca­zue­la de bró­to­la: 1 ro­da­ja
le­gum­bres co­ci­das y 1/2 ta­za de de pes­ca­do, 1 ta­za de ver­du­ras

RE­CE­TA­RIO arroz ya co­ci­do. Co­lo­car los in­gre­


dien­tes y co­ci­nar has­ta que las ver­
va­rias, 1 ta­za de chau­chas y l ta­za
de cu­bi­tos de to­ma­te.
DIET du­ras es­tén tier­nas pe­ro fir­mes.
És­tas son re­ce­tas in­clui­das en la
• So­pa cre­ma de bró­co­lis: se rea­ PLA­TOS
die­ta se­ma­nal; si­guien­do es­tas
pau­tas de pre­pa­ra­ción y coc­ción,
li­za con cal­do de ver­du­ras al que se
le agre­ga­rán 2 ta­zas de bró­co­lis co­ci­
PRIN­CI­PA­LES
pue­de crear sus pro­pias re­ce­tas o dos al va­por y pro­ce­sa­dos.
• Su­pre­ma a la mos­ta­za: se
mo­di­fi­car al­gu­na que sea de su des­gra­san per­fec­ta­men­te las
agra­do; re­cuer­de que, cuan­to • So­pa cre­ma de es­pá­rra­gos: su­pre­mas, se un­tan con mos­ta­za
me­nos acei­te uti­li­ce, más diet se­rá agre­gar al cal­do de ver­du­ras 1 ta­za y se co­ci­nan en cal­do y vi­no

78
blan­co. za­pa­lli­tos y, 1/2 de mo­rrón; • Lo­cro diet: 1 ta­za de ver­
de­jar que se co­ci­ne has­ta que du­ras va­rias re­ho­ga­das, 1
• Gui­so de po­ro­tos co­lo­ra­dos
la ver­du­ra es­té tier­na y lue­go me­da­llón de car­ne ma­gra, 1
light: 3 ta­zas de ver­du­ras pi­ca­
agre­gar­le l hue­vo. ro­da­ja de ca­la­ba­za, 3/4 ta­za de
das y re­ho­ga­das, 3/4 de ta­za de
cho­clo des­gra­na­do y 2 cu­cha­
po­ro­tos co­lo­ra­dos ya co­ci­dos. Si • Arroz con lan­gos­ti­nos al ra­das de pu­ré de to­ma­te (pue­
es ne­ce­sa­rio un me­dio lí­qui­do, aza­frán: re­ho­gar una ta­za de ver­ de ser el co­mer­cial).
usar cal­do de ver­du­ras. du­ras (las que pre­fie­ra) con muy
po­co de acei­te, ro­cío ve­ge­tal o cal­ • Be­ren­je­nas re­lle­nas: co­ci­
• Po­llo con sal­sa ro­ja: 1 /4 de
do. Agre­gar 2 ta­zas de arroz co­ci­do nar las be­ren­je­nas al va­por, qui­
po­llo sin piel, co­ci­do en sal­sa de tar­le la pul­pa y mez­clar­la con
y 100 g de lan­gos­ti­nos. Co­ci­nar. Al
to­ma­te, mo­rrón ro­jo y 1 ta­za de el arroz ya co­ci­do y con­di­men­
fi­nal, agre­gar el aza­frán.
ver­du­ras. La sal­sa de to­ma­tes pue­ tos. Cu­brir­las con to­ma­te. Si se
de lo­grar­se li­cuan­do los to­ma­tes • Fi­deos con to­ma­tes y de­sea, ca­len­tar­las unos mi­nu­tos
ma­du­ros. be­ren­je­nas: usar 2 ta­zas de en el hor­no.
fi­deos ya co­ci­dos (al den­te),1
• Re­vuel­to de za­pa­lli­tos y
ta­za de cu­bi­tos de be­ren­je­na • Ome­let­te: 1 hue­vo, 1 ta­za de
mo­rro­nes: co­lo­car en un re­ci­ ver­du­ras pi­ca­das ( pre­via­men­te
co­ci­dos (al va­por) y 1 ta­za de
pien­te de te­flón 2 ta­zas de re­ho­ga­das ).
cu­bi­tos de to­ma­tes.
Los platos calientes nos dan mayor saciedad

DÍA 5
De­sa­yu­no Al­muer­zo Me­rien­da Ce­na
• 1 va­so de le­che • 1 ta­zón de • 1 yo­gur diet. • So­pa cre­ma de
des­cre­ma­da. cal­do. • 1 po­ci­llo de ca­la­ba­za.
In­fu­sio­nes. • Fi­deos con ce­real tos­ta­do • Ra­ta­toui­lle de
• 2 re­ba­na­das de to­ma­tes y sin azú­car. za­pa­lli­tos al va­por
pan de sal­va­do. be­ren­je­nas. • In­fu­sio­nes sin • 1 fi­lete de
• 1 re­ba­na­da de • 1/2 po­me­lo. azú­car. mer­lu­za al va­por.
que­so sand­wich. • 1 ba­na­na chi­ca.

DÍA 6
De­sa­yu­no Al­muer­zo Me­rien­da Ce­na
• In­fu­sio­nes. • So­pa de • 1 va­so de le­che • So­pa cre­ma
• 1 va­so de le­che ver­du­ras. des­cre­ma­da. de es­pá­rra­gos.
des­cre­ma­da. • Arroz con • 1 re­ba­na­da de • Re­vuel­to de
• 1 pan ára­be lan­gos­ti­nos al pan in­te­gral. za­pa­lli­tos y
tos­ta­do aza­frán. • 1 re­ba­na­da de mo­rro­nes.
• 2 cu­cha­ra­das de • 1 ki­wi. que­so de má­qui­na. • 1/2 man­za­na y
que­so blan­co 1/2 pe­ra.
ma­gro

DÍA 7
De­sa­yu­no Al­muer­zo Me­rien­da Ce­na
• In­fu­sio­nes. • So­pa de ver­du­ • 1 va­so de le­che • 1 ta­zón de cal­do.
• 1 va­so de le­che ras. des­cre­ma­da y • 1 por­ción de
des­cre­ma­da. • Po­llo con sal­sa • 1 ba­na­na chi­ca, es­pi­na­cas al va­por
• 1 pan mig­nón ro­ja. li­cua­da. (1 ta­za)
de sal­va­do. • 1 pa­pa na­tu­ral • Gui­sa­do de
• 2 cu­cha­ra­das chi­ca. po­ro­tos co­lo­ra­dos
de ri­co­ta ma­gra. • 2 man­da­ri­nas light.
chi­cas. • 1 man­za­na asa­da
sin azú­car.

FICHA NUTRICIONAL
Pa­ra ela­bo­rar es­te plan Ca­rac­te­rís­ti­cas bá­si­cas de la die­ta
ali­men­ta­rio se tu­vieron • Se­lec­ción de ali­men­tos que in­clu­ya los 5 Gru­pos Bá­si­cos, a fin de cu­brir
en cuen­ta re­co­men­da­cio­nes de ma­cro y mi­cronu­trien­tes.
las si­guien­tes pau­tas: • Res­pe­tar la in­clu­sión dia­ria de una por­ción de fru­tas o ver­du­ras cru­das pa­ra
cu­brir el re­que­ri­mien­to de vi­ta­mi­na C.
• Va­riar los co­lo­res de las ver­du­ras que se eli­gen; cuan­to más co­lor, ma­yor
Va­lo­res nu­tri­cio­na­les pre­sen­cia de nu­trien­tes y vi­ta­mi­nas.
• Ca­lo­rías: 1300 • Co­mo ideal de ba­se, uti­li­zar cal­dos ca­se­ros pre­pa­ra­dos con 7 ver­du­ras: apio,
pue­rro, ce­bo­lla, za­na­ho­ria, za­pa­llo, za­pa­lli­to y re­po­llo.
• Glú­ci­dos: 55%
• Res­pe­tar en los de­sa­yu­nos la com­bi­na­ción de un ali­men­to ener­gé­ti­co
• Pro­teí­nas:19% (pa­nes, ce­real, ga­lle­tas de arroz) con uno que sea fuen­te de pro­teí­nas
• Gra­sas: 26% com­ple­tas (le­che, que­so ma­gro).

81
BONUS
EXTRA
¿HACE DIETA Y NO PROGRESA?
POR QUE ES TAN DIFICIL
ADELGAZAR
¿QUÉ ES­TÁ PA­SAN­D O? ES LO QUE PRE­GUN­TAN
QUIE­N ES DE­CI­D EN "PO­NER­S E A DIE­TA" CUAN­
DO LOS RE­S UL­TA­D OS YA NO SON TAN VI­S I­BLES
(O DI­R EC­TA­M EN­TE INE­XIS­TEN­TES). CO­NO­CER
LAS RA­ZO­N ES QUE IM­PI­D EN SE­GUIR BA­JAN­DO
DE PE­S O LLE­VA A RE­CO­NO­CER FA­LLAS EN LAS
CON­DUC­TAS ALI­MEN­TA­R IAS Y RE­PLAN­TEAR
HÁ­B I­TOS CO­TI­D IA­NOS; LAS SI­GUIEN­TES
EN­T RE­VIS­TAS RES­PON­D EN DU­DAS FRE­CUEN­
TES (Y NO TAN­TO) SO­BRE EL DES­CEN­S O DE
PE­S O SA­LU­DA­BLE, Y QUÉ PUE­D E ES­TAR OCU­
RRIEN­DO CUAN­D O YA NO SE PUE­D E ADEL­GA­
ZAR LA IDEA ES BUS­CAR CAU­SAS PA­R A MO­DI­
FI­CAR AC­T I­TU­D ES, PA­R A DI­S I­PAR MIE­D OS
IN­N E­C E­SA­R IOS Y FAL­SAS CREEN­CIAS Y ME­JO­
RAR LA CA­L I­DAD DE VI­DA. POR­QUE UN CUER­PO

100
SA­LU­DA­B LE ES UNA
ME­TA, PE­R O TAM­
BIÉN UN CA­MI­NO
PA­R A CUM­P LIR
NUES­T ROS PRO­Y EC­ RESPUESTAS
TOS Y OB­J E­TI­VOS.
DE NUESTROS
CONSULTORES
MEDICOS Y
NUTRICIONISTAS
82
1 / N U T R I C I Ó N
ENTREVISTA A LA LICENCIADA
ELEONORA PUENTES, NUTRICIONISTA

“LA PRINCIPAL CAUSA DE FRACASO


SE DEBE A LA REDUCCIÓN DE
CALORÍAS DE LA DIETA
INDISCRIMINADAMENTE”

2/ENDOCRINOLOGIA
ENTREVISTA AL DOCTOR
JOAQUÍN ARGONZ, ENDOCRINÓLOGO

“LA AUTOMEDICACIÓN
O ÉL MAL MANEJO CON
DIURETICOS PUEDEN PRODUCIR
AUMENTOS CÍCLICOS DE
3 A 4 KILOS EN POCOS DÍAS”

3 / F I T N E S S
ENTREVISTA A
ERNESTO MERELLI, PERSONAL TRAINER

“LA AC­TI­VI­DAD FÍ­SI­CA


DEBE SER PLACENTERA; LA
PERSONA DEBE SENTIRSE
CAPAZ DE LOGRAR METAS Y
ASEGURAR SU CALIDAD DE VIDA”

4 / P S I C O L O G Í A
ENTREVISTA A LA LICENCIADA
MONICA REGUEIRO, PSICÓLOGA

“LA IMAGEN CORPORAL


NO DEPENDE DE BAJAR
DE PESO, SINO DE LA
AUTOIMAGEN, LA ESTIMA
PERSONAL Y LA IDENTIDAD”

83
BONUS EXTRA

1 / N U T R I C I Ó N

¿QUÉ ES ADEL­GA­ZAR? ENTREVISTA A LA ¿CUÁL ES LA DI­FE­REN­CIA


Es un cam­bio en la com­po­si­ LIC. ELEONORA PUENTES, (EN KI­LOS) EN­TRE EL
ción cor­po­ral: se eli­mi­nan NUTRICIONISTA SO­BRE­PE­SO Y LA
lí­qui­dos y se gas­tan los de­pó­si­ OBE­SI­DAD?
Las per­so­nas con so­bre­pe­so sue­
tos de gra­sa ex­ce­den­te del or­ga­
nis­mo, pre­ser­van­do el te­ji­do
“SI UNA DIETA len te­ner de 5 a 10 ki­los de má;,
mus­cu­lar. Pa­ra adel­ga­zar, es NO EDUCA CON y los ca­sos de obe­si­dad co­rres­
ne­ce­sa­rio cam­biar los há­bi­tos: RESPECTO A LA pon­den a un ex­ce­so de 10 a 30
un equi­li­bra­do y com­ple­to plan ki­los.
de ali­men­ta­ción y ac­ti­vi­dad
FORMA DE COMER,
fí­si­ca per­so­na­li­za­da. NO PUEDE ¿HAY AL­GU­NA VEN­TA­JA
DURAR NI HACER EN ADEL­GA­ZAR
¿POR QUÉ ES TAN DI­FÍ­CIL GRU­PAL­MEN­TE?
ADEL­GA­ZAR? ADELGAZAR” En ca­sos de obe­si­dad, los gru­pos
La prin­ci­pal cau­sa de fra­ca­so se pa­ra adel­ga­zar son he­rra­mien­tas
de­be a la re­duc­ción de las ¿QUÉ ES EN­TRAR EN UNA de con­ten­ción im­por­tan­tes,
ca­lo­rías de la die­ta in­dis­cri­mi­ ME­SE­TA? don­de se com­par­ten ex­pe­rien­
na­da­men­te: es un ca­mi­no erró­ "Me­se­ta" re­mi­te al pe­so cor­po­ral, cias. Ge­ne­ral­men­te se si­guen
neo y po­co du­ra­de­ro, que cu­yo prin­ci­pal mo­di­fi­ca­dor es el die­tas es­tán­dar, con 4 co­mi­das y
in­cre­men­ta la an­sie­dad, el lí­qui­do que con­tie­ne nues­tro or­ga­ co­la­cio­nes, edu­can­do la for­ma
es­trés y el ries­go de con­traer nis­mo. Por lo tan­to, in­di­ca que no de co­mer, se en­se­ña co­ci­na die­
en­fer­me­da­des. Se agu­di­za el se eli­mi­nan más los lí­qui­dos ex­ce­ té­ti­ca y téc­ni­cas de re­gis­tro y
can­san­cio fí­si­co, el se­den­ta­ris­ den­tes re­te­ni­dos. Sin em­bar­go, los con­trol de co­mi­das.
mo y el ma­les­tar aní­mi­co, eli­ de­pó­si­tos de gra­sa pue­den se­guir
mi­nan­do así to­da po­si­bi­li­dad gas­tán­do­se: es­to no cam­bia­rá el ¿Y EN CA­SOS DE
de se­guir ade­lan­te con la die­ta. nú­me­ro de la ba­lan­za pe­ro sí los SO­BRE­PE­SO?
diá­me­tros del cuer­po. Pa­ra el so­bre­pe­so es pre­fe­ri­ble

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En lugar de la balanza, guíese por la imagen corporal

un tra­ta­mien­to in­di­vi­dual, DIE­TA BÁ­SI­CA “AN­TI-ME­SE­TA”


per­so­na­li­zan­do el plan de ali­ Pa­ra pla­ni­fi­car un me­nú va­ria­do, con op­cio­nes equi­li­bra­das nu­tri­cio­nal­men­te
men­ta­ción acor­de a ho­ra­rios
y ac­ti­vi­da­des, pues el pro­ble­ PA­RA MU­JE­RES CON SO­BRE­PE­SO
ma, en es­tos ca­sos, no es DE­SA­YU­NOS Y ME­RIEN­DAS
con­su­mir de­ma­sia­das ca­lo­rías Se­lec­cio­ne una op­ción 3 ga­lle­ti­tas de sal­va­do 1/2 ba­na­na y 1 ta­za de le­che
si­no ha­cer­lo en for­ma de­sor­ pa­ra ca­da co­mi­da de la 1 cda. so­pe­ra de que­so blan­ 1 ga­lle­ta de arroz
ma­ña­na y la tar­de. OP­CIÓN 4
de­na­da. Co­mo no se rea­li­za OP­CIÓN 1
co des­cre­ma­do, o
2 cdi­tas de té de mer­me­la­da In­fu­sión a gus­to
de­sa­yu­no, ni co­la­ción de In­fu­sión a gus­to (té, ma­te, diet 1 pan­que­que diet - Re­ce­ta
me­dia ma­ña­na, y el al­muer­zo ca­fé), o OP­CIÓN 2 (pa­ra 15 u.): 1 ta­za de le­che
1/2 ta­za de le­che des­cre­ma­da 1 ta­za de yo­gur des­cre­ma­do 1 ta­za de ha­ri­na, 1 hue­vo.
es al­go al pa­so, las co­mi­das 3 cdas. so­pe­ras de co­pos de No lle­va man­te­ca y se ha­ce
pos­te­rio­res son me­nos con­ ce­real, o en pan­que­que­ra de te­flón
1/2 ta­za de yo­gur con 1 ta­za con ro­cío ve­ge­tal oleo­so en
tro­la­das en su vo­lu­men y de en­sa­la­da de fru­tas ae­ro­sol.
ca­li­dad de ali­men­tos. (sin azú­car) Re­lle­no: 2 cdi­tas de dul­ce de
OP­CIÓN 3 le­che diet o 1 cda. so­pe­ra
Li­cua­do de fru­ta con le­che, o de que­so blan­co des­cre­ma­do
¿CÓ­MO ES UNA BUE­NA
DIE­TA IN­DI­VI­DUAL AL­MUER­ZOS Y CE­NAS
BÁ­SI­CA? • Ele­gir una op­ción del gru­po • Es po­si­ble al­ter­nar el gru­po • Se pue­den re­pe­tir los mis­
La que agru­pa nor­mas de 1 pa­ra el al­muer­zo y otra del 1 pa­ra la ce­na, mos pla­tos has­ta 3 ve­ces
grupo 2 pa­ra la ce­na. y el 2 pa­ra el al­muer­zo. por se­ma­na.
bue­na ali­men­ta­ción: 4 co­mi­
das y 1 ó 2 co­la­cio­nes; dis­mi­ GRU­PO 1
nu­ción de gra­sas sa­tu­ra­das y 1) 1 bi­fe (chi­co), 1 pla­to de 1 cdi­ta de vi­na­gre o li­món pa­rri­lla, 1/2 cho­ri­zo bombón
azú­ca­res; más fru­tas y ver­du­ en­sa­la­da de le­chu­ga y to­ma­te y acei­te. o mor­ci­lla, 1 pla­to de en­sa­la­da
ras du­ran­te el día; el con­su­ con 1 cdi­ta de vi­na­gre 4) 1 mi­la­ne­sa de so­ja de za­na­ho­ria, to­ma­te y ce­bo­
o li­món y acei­te. (al hor­no), 1 pla­to de en­sa­la­da lla; 1 cdi­ta. de vi­na­gre o li­món
mo de lác­teos des­cre­ma­dos; 2) 1/8 de po­llo sin piel, de chau­cha y to­ma­te; y acei­te.
la coc­ción al hor­no (o en 1 pla­to de pu­ré de ca­la­ba­za, 1 cdi­ta de acei­te.
1 pla­to de en­sa­la­da 5) 1 cos­ti­lli­ta de cer­do,
mi­croon­das) en vez de las fri­ de re­mo­la­cha; 1 pla­to de en­sa­la­da de man­
tu­ras; 2 li­tros de agua por 1 cdi­ta de vi­na­gre o li­món za­na y apio; 1 cdi­ta de acei­te.
y acei­te. 6) 1 hue­vo, 1 pla­to de
día; me­nos con­su­mo de sal, 3) 1 fi­let chi­co de pes­ca­do en­sa­la­da de es­ca­ro­la, le­chu­ga
etc. (a la plan­cha), y re­po­llo co­lo­ra­do; 1 cdi­ta
1 pla­to de en­sa­la­da de vi­na­gre o li­món y acei­te.
de za­na­ho­ria y ce­bo­lla; 7) 1 cos­ti­lla de car­ne a la
¿ES FRE­CUEN­TE
PRO­YEC­TAR GRU­PO 2
RES­PON­SA­BI­LI­DA­DES 1) 1/2 pla­to de ta­lla­ri­nes con pe­pi­no; so
PRO­PIAS EN LOS DE­MÁS, sal­sa de to­ma­te (sin acei­te), 1 cdi­ta de acei­te. des­cre­ma­do y ta­pa light;
acel­ga o es­pi­na­ca 3) 2 por­cio­nes de piz­za ca­se­ra en­sa­la­da de ve­ge­ta­les a gus­to:
CUAN­DO NO SE PUE­DE con 1 cdi­ta de acei­te. con que­so des­cre­ma­do y 1 cdi­ta de vi­na­gre, li­món
ADEL­GA­ZAR? 2) 1 pla­to de arroz in­te­gral, ce­bo­lla, en­sa­la­da de ve­ge­ta­ y acei­te.
za­na­ho­ria ra­lla­da, to­ma­te y les a gus­to; 1 cdi­ta de vi­na­gre, 6) 2 ca­ne­lo­nes con
Es muy co­mún que los cam­ li­món y acei­te. pan­que­ques diet re­lle­nos de
bios de vi­da lle­ven a mo­di­fi­ 4) 2 em­pa­na­das de ver­du­ acel­ga y ri­co­ta, en­sa­la­da de
ra, en­sa­la­da de ve­ge­ta­les a ve­ge­ta­les a gus­to; 1 cdi­ta de
car la ca­li­dad y la can­ti­dad gus­to; 1 cdi­ta de vi­na­gre, vi­na­gre, li­món y acei­te.
de los ali­men­tos con­su­mi­dos, li­món y acei­te 1 cdi­ta) 7) 1 mi­tad de ca­la­ba­za re­lle­na
y los ho­ra­rios de co­mi­da. Por 5) 2 por­cio­nes de tar­ta con ar­ve­jas y que­so,
de za­pa­lli­tos, en­sa­la­da de ve­ge­ta­les a gus­to;
ejem­plo, los que vi­ven so­los ca­la­ba­za o acel­ga con que­ 1 cdi­ta de vi­na­gre, li­món
com­pran más co­mi­da ela­bo­
ra­da, que tie­ne ma­yor con­te­ CO­LA­CIO­NES
ni­do gra­so y, al no ser com­
Con­su­mir 2 co­la­cio­nes por en­sa­la­da de fru­ta sin azú­car, Op­ción 3: 1 ba­rra de ce­real
par­ti­da, tien­de a ser más día, entre comidas, al­ter­nan­do o ge­la­ti­na con fru­ta diet,
abun­dan­te. Las ma­dres tam­ en­tre es­tas 4 op­cio­nes. Op­ción 2: 1 yo­gur o 10 cua­dra­di­tos de ave­na.
des­cre­ma­do­/pos­tre diet, Op­ción 4: 1 “cas­set­te”
bién cam­bian su ali­men­ta­ Op­ción 1: Fru­ta o 1 ta­za de o ge­la­ti­na con yo­gur de que­so fres­co des­cre­ma­do.
ción, cuan­do de­jan de co­ci­

85
BONUS EXTRA

nar pa­ra ellas y co­men el me­nú de por ver un cam­bio en el nú­me­ un pro­fe­sio­nal le ha di­se­ña­do su
los chi­cos, que mu­chas ve­ces no es ro de la ba­lan­za. Es­to aten­ta pro­pio plan de ali­men­ta­ción,
va­ria­do en ve­ge­ta­les ni ri­co en mu­chas ve­ces con­tra su sa­lud y adap­ta­do a su vi­da, ho­ra­rios,
car­ne e hi­dra­tos de car­bo­no. pro­vo­ca el lla­ma­do “efec­to gus­tos y há­bi­tos. Por eso se eli­
re­bo­te” (pe­sar más que an­tes de gen fre­cuen­te­men­te las die­tas
¿ES MÁS IM­POR­TAN­TE EL co­men­zar el tra­ta­mien­to). de mo­da, con me­nos ca­lo­rías
PE­SO EN LA BA­LAN­ZA O LA que las re­que­ri­das, o ca­ren­tes
IMA­GEN FREN­TE AL ¿CUÁ­LES SON LOS PUN­TOS de al­gu­nos nu­trien­tes bá­si­cos.
ES­PE­JO? CLA­VE QUE DE­BEN Es­to di­fi­cul­ta el adel­ga­za­mien­to
La ba­lan­za re­fle­ja el pe­so cor­po­ TE­NER­SE EN CUEN­TA, pues, si una die­ta no edu­ca en
ral: por lo tan­to, la can­ti­dad de PA­RA DE­SE­CHAR cuan­to a la for­ma de co­mer, no
lí­qui­do del or­ga­nis­mo; la ima­ TE­MO­RES? pue­de du­rar ni ha­cer adel­ga­zar.
gen del cuer­po pue­de dar cuen­ Que en el día, el pe­so cor­po­ral
ta de la eli­mi­na­ción de gra­sas pue­de fluc­tuar de 1 a 2 ki­los; ¿SI NO SE PUE­DE
ex­ce­den­tes, ob­ser­va­ble por una ade­más, hay que pe­sar­se siem­ SE­GUIR BA­JAN­DO, HAY
dis­mi­nu­ción del diá­me­tro de las pre en la mis­ma ba­lan­za, en el QUE CAM­BIAR LA DIE­TA?
pier­nas, ca­de­ra, cin­tu­ra, etc. mis­mo ho­ra­rio y con ro­pa y cal­ Cuan­do el plan fue cum­pli­do y
Con­vie­ne guiar­se por la ima­gen za­do si­mi­lar. Una se­ma­na an­tes, no hay des­cen­so del pe­so cor­
cor­po­ral. y du­ran­te la mens­trua­ción, las po­ral, es ade­cua­do mo­di­fi­car
mu­je­res pue­den au­men­tar des­de al­gu­nos as­pec­tos de la die­ta.
¿NO PO­DER SE­GUIR me­dio ki­lo has­ta dos ki­los. Por Con con­trol nu­tri­cio­nal y
ADEL­GA­ZAN­DO PUE­DE úl­ti­mo, hay una dis­mi­nu­ción de mé­di­co se va­rían los por­cen­
LLE­VAR A TE­NER MIE­DO DE pe­so lue­go de la ac­ti­vi­dad fí­si­ca, tua­les de hi­dra­tos de car­bo­no,
PE­SAR­SE? pe­ro al re­po­ner lí­qui­dos se pro­teí­nas o gra­sas, se reem­pla­
Una pri­me­ra fa­se es la de pe­sar­ re­gre­sa al pe­so an­te­rior. zan las ha­ri­nas por más ve­ge­ta­
se más que lo acon­se­ja­do, ge­ne­ les y fru­tas, se dis­mi­nu­yen las
ran­do una ob­se­sión, y, en una ¿LA “ME­SE­TA” EN LA ca­lo­rías (si exis­te el mar­gen
se­gun­da eta­pa, un aban­do­no del BA­LAN­ZA SIEM­PRE pa­ra ha­cer­lo) o se mo­di­fi­ca el
ob­je­ti­vo pro­pues­to. El pe­so cor­ SIG­NI­FI­CA NO PO­DER or­den de las co­mi­das cuan­do
po­ral es sim­ple­men­te un nú­me­ SE­GUIR ADEL­GA­ZAN­DO? no pue­de rea­li­zar­se en los
ro que mar­ca la can­ti­dad de La “me­se­ta” no sig­ni­fi­ca es­tan­ ho­ra­rios es­ta­ble­ci­dos.
lí­qui­do del cuer­po; pe­ro exis­ten ca­mien­to: es un pun­to de par­ti­
otras va­ria­bles que in­flu­yen: da pa­ra re­vi­sar, ana­li­zar y pla­ni­ ¿LOS CAM­BIOS DE DIE­TA
pe­río­dos pre­mens­trua­les, al­te­ra­ fi­car mo­di­fi­ca­cio­nes y es­tra­te­ ORI­GI­NAN DE­SE­QUI­LI­BRIOS
cio­nes hor­mo­na­les, me­di­ca­men­ gias en el tra­ta­mien­to. Es NU­TRI­CIO­NA­LES Y LA
tos que re­tie­nen lí­qui­do, es­trés im­por­tan­te el apo­yo pro­fe­sio­nal LLE­GA­DA A LA “ME­SE­TA”?
o afec­cio­nes re­na­les o car­dio­ pa­ra evi­tar erro­res y de­fi­nir cuál Si no hay apor­te de nu­trien­tes
vas­cu­la­res, en­tre otras. es el pe­so ideal, que pue­de ne­ce­sa­rios y no se mo­di­fi­can
coin­ci­dir o no con el que fi­ja los há­bi­tos de ali­men­ta­ción
¿ES­TE MIE­DO A LA una ta­bla. El pe­so se re­de­fi­ne de pue­den sur­gir al­gu­nos tras­tor­
BA­LAN­ZA ES MÁS acuer­do a la his­to­ria del pa­cien­ nos: do­lo­res de ca­be­za, ca­lam­
FRE­CUEN­TE CUAN­DO SE te, su si­tua­ción ac­tual, sus po­si­ bres, can­san­cio, fal­ta de
HAN SU­FRI­DO VA­RIAS bi­li­da­des y li­mi­ta­cio­nes, ase­gu­ me­mo­ria, ane­mia, des­cal­ci­fi­ca­
“ME­SE­TAS”? ran­do por so­bre to­das las co­sas ción de los hue­sos, me­nor ren­
Quie­nes su­fren “me­se­ta­s”a su ca­li­dad de vi­da. di­mien­to fí­si­co o fal­ta de la
me­nu­do se sien­ten fra­ca­sa­dos y mens­trua­ción. Su­ce­de que el
ago­bia­dos. Mu­chas ve­ces creen ¿EL CAM­BIO DE DIE­TAS or­ga­nis­mo en­tra en una si­tua­
que de­fi­ni­ti­va­men­te no po­drán CONS­TAN­TE PUE­DE ción de es­trés, con­su­me me­nos
mo­di­fi­car na­da y op­tan por tra­ IM­PE­DIR ADEL­GA­ZAR? gra­sas de­po­si­ta­das y re­tie­ne
ta­mien­tos drás­ti­cos con pas­ti­llas Si una per­so­na cam­bia de die­ta más lí­qui­dos, lo que lle­va­rá a
y/o die­tas muy res­tric­ti­vas, só­lo to­do el tiem­po es por­que nun­ca la me­se­ta.

86
Hay que pesarse siempre en la misma balanza y con la misma ropa

¿UNA DIE­TA NO
PER­SO­NA­LI­ZA­DA PUE­DE DIE­TA BÁ­SI­CA “AN­TI-ME­SE­TA”
ORI­GI­NAR ES­TE Pa­ra pla­ni­fi­car un me­nú va­ria­do, con op­cio­nes equi­li­bra­das nu­tri­cio­nal­men­te
PRO­BLE­MA?
Un plan per­so­na­li­za­do con­ PA­RA HOMBRES CON SO­BRE­PE­SO
tem­pla can­ti­dad de ca­lo­rías y DE­SA­YU­NOS Y ME­RIEN­DAS
nu­trien­tes ne­ce­sa­rios pa­ra Se­lec­cio­ne una op­ción pa­ra 1 ta­za de le­che des­cre­ma­da con 1 1/2 ta­za de en­sa­la­da de
só­lo com­bus­tio­nar las gra­sas ca­da co­mi­da de la ma­ña­na 6 ga­lle­ti­tas de sal­va­do con fru­tas sin azú­car
de más y no per­der pro­teí­nas, y la tar­de. 2 cdas. so­pe­ras de que­so OP­CIÓN 3
OP­CIÓN 1 blan­co des­cre­ma­do Li­cua­do de fru­ta con le­che,
vi­ta­mi­nas y mi­ne­ra­les. Sin In­fu­sión a gus­to (té, ma­te, o 4 cdi­tas. de té de mer­me­la­ o 1 ba­na­na chi­ca y 1 1/2 ta­za
una die­ta así hay ries­go pa­ra ca­fé), o da diet de le­che
OP­CIÓN 2 2 ga­lle­tas de arroz
la sa­lud, y de lle­gar a una 2 ta­zas de yo­gur OP­CIÓN 4
me­se­ta muy pro­lon­ga­da. des­cre­ma­do In­fu­sión a gus­to
con 6 cdas. 2 pan­que­ques diet (ver re­ce­ta
so­pe­ras en la die­ta pa­ra mu­je­res)
¿LA DIE­TA DE­BE IR de co­pos de Re­lle­no: 4 cdi­tas. de dul­ce
ce­real, o de le­che diet o 2 cdas. so­pe­
CAM­BIAN­DO? 1 ta­za de yo­gur ras de que­so blan­co des­cre­
Si es su­fi­cien­te­men­te va­ria­da
en ali­men­tos, con­tem­pla la AL­MUER­ZOS Y CE­NAS
for­ma de vi­da de la per­so­na y • Ele­gir una op­ción del gru­po • Es po­si­ble al­ter­nar el gru­po • Se pue­den re­pe­tir los mis­
no ha lle­ga­do a una “me­se­ta”, 1 pa­ra el al­muer­zo y otra del 1 pa­ra la ce­na y el 2 pa­ra el mos pla­tos has­ta 3 ve­ces por
grupo 2 pa­ra la ce­na. al­muer­zo. se­ma­na.
el plan pue­de man­te­ner­se
has­ta ob­te­ner el pe­so ideal. GRU­PO 1
1) 1 bi­fe me­dia­no, de vi­na­gre o li­món y acei­te. vi­na­gre o li­món y acei­te.
¿SI NO CON­SI­DE­RA EL 1 pla­to de en­sa­la­da de le­chu­ 4) 2 mi­la­ne­sas de so­ja 7) 2 cos­ti­llas de car­ne a la
RIT­MO DE VI­DA ga y to­ma­te; 1 cdi­ta de vi­na­ (al hor­no), 1 pla­to de en­sa­la­da pa­rri­lla; 1 cho­ri­zo bombón o
gre de le­chu­ga y to­ma­te; mor­ci­lla, 1 pla­to de en­sa­la­da
PAR­TI­CU­LAR, PUE­DE o li­món y acei­te. 2 cdi­tas de acei­te. de za­na­ho­ria, to­ma­te y ce­bo­
IM­PE­DIR ADEL­GA­ZAR? 2) 1/4 de po­llo sin piel, 5) 3 ro­da­jas de ja­món co­ci­do, lla; 2 cdi­tas. de vi­na­gre o
1/2 pla­to de pu­ré de ca­la­ba­za 1/2 pla­to de bró­co­li, 1/2 pla­to li­món y acei­te.
Si el rit­mo de vi­da no per­mi­ y de en­sa­la­da de re­mo­la­cha; de en­sa­la­da de pe­pi­no y
te rea­li­zar to­das las co­mi­das, y 2 cdi­tas. de vi­na­gre o li­món y za­na­ho­ria; 2 cdi­tas de
acei­te. vi­na­gre o li­món y acei­te.
se pa­san mu­chas ho­ras sin 3) 2 fi­let chi­cos (o 1 gran­de) 6) 2 hue­vos, 1 pla­to de
co­mer, la fal­ta de ener­gía de de pes­ca­do a la plan­cha, en­sa­la­da de es­ca­ro­la,
los ali­men­tos au­sen­tes se 1 pla­to de en­sa­la­da de le­chu­ga y re­po­llo
za­na­ho­ria y ce­bo­lla; 2 cdi­tas co­lo­ra­do; 2 cdi­tas de
com­pen­sa con las gra­sas del
cuer­po. El or­ga­nis­mo re­du­ce GRU­PO 2
su gas­to, co­mien­za a de­po­si­tar 1) 1 pla­to de ta­lla­ri­nes con 2 cdi­tas de acei­te. que­so des­cre­ma­do y ta­pa
sal­sa de to­ma­te (sin acei­te), 3) 3 por­cio­nes de piz­za ca­se­ra light, en­sa­la­da de ve­ge­ta­les a
más gra­sas y re­te­ner lí­qui­do, acel­ga o es­pi­na­ca con 2 cdi­ con que­so des­cre­ma­do y gus­to; 2 cdi­tas de
de­te­nien­do así el des­cen­so de tas. de acei­te. ce­bo­lla, en­sa­la­da de ve­ge­ta­les vi­na­gre o li­món y acei­te.
pe­so. 2) 1 1/2 pla­to de arroz in­te­ a gus­to; 2 cdi­tas de vi­na­gre 6) 3 ca­ne­lo­nes con
gral con za­na­ho­ria ra­lla­da, o li­món y acei­te. pan­que­ques diet re­lle­nos de
to­ma­te y pe­pi­no; 4) 3 em­pa­na­das de ver­du­ra, acel­ga y ri­co­ta (con sal­sa de
¿CUÁN­TO TIE­NE QUE en­sa­la­da de ve­ge­ta­les to­ma­te sin acei­te), en­sa­la­da
a gus­to; 2 cdi­tas de de ve­ge­ta­les a gus­to; 2 cdi­
DU­RAR UNA DIE­TA PA­RA vi­na­gre o li­món tas. de vi­na­gre o li­món y
EVI­TAR LA “ME­SE­TA”? y acei­te. acei­te.
5) 3 por­cio­nes de tar­ 7) 1 mi­tad de ca­la­ba­za re­lle­
Una die­ta su­fi­cien­te­men­te ta de za­pa­lli­tos, ca­la­ na con ar­ve­jas y que­so
hi­po­ca­ló­ri­ca y equi­li­bra­da ba­za o acel­ga con des­cre­ma­do, en­sa­la­da de
pue­de du­rar has­ta un año
com­ple­to, con el con­trol CO­LA­CIO­NES
mé­di­co ade­cua­do. El tiem­po
Con­su­mir 2 co­la­cio­nes por azú­car, o ge­la­ti­na con fru­ta diet o 10 cua­dra­di­tos de
que pue­de trans­cu­rrir an­tes de día entre comidas al­ter­nan­ Op­ción 2: 1 yo­gur ave­na
una me­se­ta di­fie­re se­gún el do en­tre es­tas 4 op­cio­nes. des­cre­ma­do­/pos­tre diet o Op­ción 4: 1 re­ba­na­da
se­xo y la edad del in­di­vi­duo, Op­ción 1: 1 fru­ta o 1 ta­za ge­la­ti­na con yo­gur ("cas­set­te") de que­so fres­co
de en­sa­la­da de fru­tas sin Op­ción 3: 1 ba­rra de ce­real des­cre­ma­do
su cum­pli­mien­to de la die­ta y

87
BONUS EXTRA

1 / N U T R I C I Ó N me­ta­bó­li­co y una nue­va ines­ta­


bi­li­dad del pe­so a fu­tu­ro.

¿FLE­XI­BI­LI­ZAR LA DIE­TA
PUE­DE FRE­NAR EL
DES­CEN­SO DE PE­SO?
En una die­ta mo­ni­to­rea­da pro­
fe­sio­nal­men­te no, por­que el
pa­cien­te re­ci­be edu­ca­ción ali­
men­ta­ria per­ma­nen­te y un
con­trol ex­haus­ti­vo de lo que
co­me. Las co­mi­das que apor­
tan más ca­lo­rías se al­ter­na­rían
1 ó 2 ve­ces por se­ma­na, pa­ra
per­mi­tir se­guir ba­jan­do de
pe­so y no co­rrer el ries­go de
que los ali­men­tos ca­ló­ri­cos
va­yan pro­gre­si­va­men­te reem­
SI NO SE MEJORA LA FORMA DE COMER, NO SE PODRÁ CONTROLAR pla­zan­do a los ve­ge­ta­les, fru­tas
EL VOLUMEN NI LA CALIDAD DE LOS ALIMENTOS INGERIDOS. y pro­duc­tos des­cre­ma­dos.

¿HAS­TA QUÉ PUN­TO SON


otras si­tua­cio­nes par­ti­cu­la­res, re­ten­drá lí­qui­dos con ma­yor fa­ci­ VÁ­LI­DOS LOS PER­MI­SOS?
que pue­den cau­sar re­ten­ción de li­dad, pro­vo­can­do la “me­se­ta”. Si una per­so­na se sien­te con­tro­
lí­qui­dos. la­da con una die­ta adap­ta­da a
¿HAY QUE SE­GUIR UNA su per­so­na, po­drá rea­li­zar sin
¿LAS DIE­TAS COR­TAS DIE­TA PA­RA ADEL­GA­ZAR, ries­go per­mi­sos prees­ta­ble­ci­dos
SON MÁS EFEC­TI­VAS? O SE DE­BE ME­JO­RAR LA en el plan y sin cul­pas. Los per­
Cuan­do son muy es­pe­cí­fi­cas y FOR­MA DE CO­MER? mi­sos se otor­gan has­ta en 3
es­tric­tas en ca­lo­rías son más Si no se me­jo­ra la for­ma de co­mi­das por se­ma­na.
efec­ti­vas en la dis­mi­nu­ción del co­mer, lo cual sig­ni­fi­ca ha­cer
pe­so cor­po­ral, pe­ro no per­du­ran to­das las co­mi­das dis­tri­bui­das ¿UN CAM­BIO SÚ­BI­TO DE
en el tiem­po y es muy di­fí­cil ca­da 3 ho­ras, no se po­drá con­ VI­DA PUE­DE IM­PE­DIR
man­te­ner el pe­so al­can­za­do. tro­lar ni el vo­lu­men ni la ca­li­ ADEL­GA­ZAR?
dad de los ali­men­tos in­ge­ri­dos Cam­biar los ho­ra­rios por tra­ba­
¿CUÁN­TO ES CON­VE­NIEN­TE y la die­ta du­ra­rá  po­co tiem­po. jo, te­ner que co­mer fue­ra de la
BA­JAR PA­RA NO DE­JAR ca­sa por un tiem­po, o via­jar a
DE ADEL­GA­ZAR? ¿LLE­GAR A UNA “ME­SE­TA” un am­bien­te des­co­no­ci­do pue­
En la mu­jer, de 0,5 a 1 ki­lo; en ES­TÁ RE­LA­CIO­NA­DO CON den apar­tar­nos del es­que­ma ori­
el hom­bre, de 1 a 1,5 ki­lo al FI­JAR­SE ME­TAS gi­nal de ali­men­ta­ción e im­pe­
mes. INAL­CAN­ZA­BLES? dir­nos adel­ga­zar, has­ta que se
Hay que ve­ri­fi­car si hu­bo reor­de­ne el plan nu­tri­cio­nal.
¿EL SE­DEN­TA­RIS­MO PUE­DE in­cum­pli­mien­to de la ac­ti­vi­dad
SER UNA CAU­SA DE ES­TE fí­si­ca o la die­ta; pe­ro si es por ¿CÓ­MO SE DE­BE
PRO­BLE­MA? mo­ti­vos na­tu­ra­les, se de­be CA­NA­LI­ZAR LA SEN­SA­CIÓN
Sí, ya que si una per­so­na só­lo es­pe­rar has­ta 1 año pa­ra po­der DE HAM­BRE, QUE
rea­li­za una die­ta ba­ja en ca­lo­rías de­fi­nir si ese es el pe­so ideal PRO­VO­CA AN­GUS­TIA?
y no rea­li­za ac­ti­vi­dad fí­si­ca, no com­pa­ti­ble con la sa­lud. In­ten­ Ha­cien­do to­das las co­mi­das,
me­jo­ra­rá su com­po­si­ción cor­po­ tar adel­ga­zar con die­tas muy se­pa­ra­das en­tre sí por no más
ral; es de­cir, las gra­sas lo­ca­li­za­das ca­ren­tes o con me­di­ca­ción pue­ de 3 ho­ras, y au­men­tan­do el
no dis­mi­nui­rán, o el cuer­po de pro­vo­car un de­se­qui­li­brio vo­lu­men in­ge­ri­do de ver­du­ras,

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Saber comer es incluir todos los alimentos en la dieta

fru­tas y lí­qui­do. La in­clu­sión de ti­ples va­ria­bles co­mo por ejem­ IN­TEN­TE CON OTROS
ce­rea­les in­te­gra­les y le­gum­bres plo: si ha­bía ex­ce­so de pe­so al MÉ­TO­DOS, CO­MO EL
au­men­ta la sa­cie­dad y cal­ma la prin­ci­pio del em­ba­ra­zo, o si CI­GA­RRI­LLO?
an­gus­tia por la fal­ta de hi­dra­tos du­ran­te el mis­mo se au­men­ta­ No se­rá co­mún si se tra­ta de
de car­bo­no, brin­dan­do ener­gía ron más de 15 ki­los, si hu­bo al­guien que nun­ca ex­pe­ri­men­tó
de lar­ga du­ra­ción y fa­ci­li­tan­do ma­yor re­ten­ción de lí­qui­dos los efec­tos del ci­ga­rri­llo ni el
la re­la­ja­ción. du­ran­te la lac­tan­cia, o si no se há­bi­to de fu­mar. Pe­ro, si un fu­ma­
hi­zo ejer­ci­cio fí­si­co en to­do ese dor (de más de 10 ci­ga­rri­llos por
¿CÓ­MO PUE­DE año. día) no rea­li­za un plan de ali­men­
MA­NE­JAR­SE LA ta­ción de acuer­do a sus há­bi­tos,
AN­SIE­DAD? ¿NO PO­DER DES­CEN­DER DE si­no una die­ta muy ba­ja en ca­lo­
La an­sie­dad de­sa­pa­re­ce si se cum­ PE­SO SE RE­LA­CIO­NA CON rías e hi­dra­tos de car­bo­no, ten­drá
plen los re­qui­si­tos de una bue­na UN DES­CUI­DO DE LA DIE­TA ma­yor an­sie­dad. Así po­dría vol­
ali­men­ta­ción, y bá­si­ca­men­te con EN EL EM­BA­RA­ZO? ver a fu­mar co­mo una al­ter­na­ti­va
ac­ti­vi­dad fí­si­ca re­gu­lar. El des­cui­do de la die­ta (o una vá­li­da pa­ra in­ge­rir me­nos ali­men­
die­ta ina­de­cua­da) du­ran­te el tos y dis­mi­nuir las ca­lo­rías de
¿LA FAL­TA DE em­ba­ra­zo pue­de alar­gar en el su die­ta.
IN­FOR­MA­CIÓN tiem­po el des­cen­so de pe­so por
NU­TRI­CIO­NAL PUE­DE SER más de un año: acen­tua­rá la ¿QUÉ EFEC­TOS
UN MO­TI­VO PA­RA ES­TE acu­mu­la­ción fi­sio­ló­gi­ca de gra­ PO­SEE EL CI­GA­RRI­LLO
PRO­BLE­MA? sas (a tra­vés de los ali­men­tos), SO­BRE LA SEN­SA­CIÓN DE
Sí, por­que pro­vo­ca la eli­mi­na­ pro­pia de la eta­pa de lac­tan­cia HAM­BRE?
ción de mu­chos ali­men­tos y la re­ten­ción de lí­qui­dos. Fu­mar reem­pla­za la sen­sa­ción
im­por­tan­tes de la die­ta, ge­ne­ra de ham­bre y la ne­ce­si­dad de
sen­sa­ción de cul­pa per­ma­nen­te ¿EN QUÉ ETA­PA DE LA co­mer ca­da 2 ó 3 ho­ras, por­que
por no sa­ber qué es­tá bien y qué VI­DA ES MÁS FÁ­CIL SA­LIR el or­ga­nis­mo se adap­ta a la fal­
es­tá mal y nos ha­ce más vul­ne­ DE LA “ME­SE­TA”? ta de ener­gía que dan los ali­
ra­bles, fí­si­ca y men­tal­men­te. An­tes de los 30 años es más men­tos y la ob­tie­ne de los
Sa­ber co­mer es in­cluir a to­dos fá­cil, por­que el gas­to ener­gé­ti­co de­pó­si­tos de gra­sa.
los ali­men­tos y re­gu­lar efi­caz­ es ma­yor; pe­ro exis­ten ex­cep­
men­te las sen­sa­cio­nes de­sa­gra­ cio­nes en ca­so de pre­dis­po­si­ ¿FU­MAR ADEL­GA­ZA?
da­bles e in­con­tro­la­bles que pro­ ción ge­né­ti­ca al so­bre­pe­so u La ni­co­ti­na au­men­ta el gas­to
vo­can an­sie­dad. obe­si­dad. ca­ló­ri­co del me­ta­bo­lis­mo ba­sal
(gas­to de ener­gía en re­po­so) y
¿LA ME­SE­TA PUE­DE SER ¿QUIÉ­NES SU­FREN CON los de­pó­si­tos de gra­sa del or­ga­
PRO­VO­CA­DA POR EL MA­YOR FRE­CUEN­CIA ESE nis­mo. Jun­to a la es­ca­sa in­ges­ta
CON­SU­MO EX­CE­SI­VO DE FRE­NO: HOM­BRES O de ali­men­tos, es­to pro­vo­ca un
PRO­DUC­TOS LIGHT? MU­JE­RES? adel­ga­za­mien­to con ries­go pa­ra
Cuan­do no se los co­no­ce co­rrec­ Las mu­je­res son más vul­ne­ra­ la sa­lud.
ta­men­te o se ex­tra­li­mi­ta su con­ bles a la re­ten­ción de lí­qui­dos,
su­mo, pen­san­do que no apor­tan por los cam­bios hor­mo­na­les y ¿LA IN­GES­TA DE AL­CO­HOL
ca­lo­rías, pue­de ha­ber un au­men­ por con­te­ner un ma­yor por­cen­ EN UNA DIE­TA
to ca­ló­ri­co in­cons­cien­te en la ta­je de gra­sa que el hom­bre en HI­PO­CA­LÓ­RI­CA PUE­DE
die­ta, que pro­gre­si­va­men­te sea su cuer­po. Es­to pro­vo­ca me­se­tas IM­PE­DIR BA­JAR DE PE­SO?
fac­tor de “me­se­ta”. na­tu­ra­les en el pe­so, in­de­pen­ Ca­da gra­mo de al­co­hol es igual a
dien­te­men­te de la die­ta y/o 7 ca­lo­rías (y las gra­sas apor­tan 9),
¿EN CUÁN­TO TIEM­PO SE ac­ti­vi­dad fí­si­ca. y cuan­do reem­pla­za a los ali­men­
DE­BE RE­CU­PE­RAR EL PE­SO tos no hay una dis­mi­nu­ción de
LUE­GO DE UN EM­BA­RA­ZO? ¿ES CO­MÚN QUE, FREN­TE ca­lo­rías, si­no un au­men­to de los
En no más de 1 año; pe­ro es un A NO PO­DER SE­GUIR de­pó­si­tos de gra­sa del or­ga­nis­mo,
pro­ce­so que de­pen­de­rá de múl­ ADEL­GA­ZAN­DO, SE im­pi­dien­do adel­ga­zar.

89
El hipotiroidismo es causa de sólo un 5% de los casos de obesidad

Sin em­bar­go, las en­fer­me­da­des


ti­roi­deas y, es­pe­cí­fi­ca­men­te, el IDEAS BASICAS PARA
hi­po­ti­roi­dis­mo só­lo pue­de pre­sen­
tar­se en un por­cen­ta­je que no
SUPERAR UN
su­pe­ra un 5% de los ca­sos de obe­ “ESTANCAMIENTO”
si­dad.
Pautas esenciales pa­ra afron­tar
¿EL CAM­BIO CONS­TAN­TE es­te pro­ble­ma
DE DIE­TAS PUE­DE OCA­SIO­
NAR MA­YO­RES PRO­BLE­MAS
• Evitar creer que la
PA­RA ADEL­GA­ZAR? im­po­si­bi­li­dad de se­guir
Pue­de de­se­qui­li­brar el or­ga­nis­mo adel­ga­zan­do se de­be a
cons­tan­te­men­te, por­que el pa­cien­ fac­to­res en­do­cri­nos: es­to
te se de­sa­lien­ta psÍ­qui­ca­men­te só­lo ocu­rre en un 5% de los
cuan­do nin­gu­na de las "nue­vas ca­sos.
die­tas se­ma­na­les" le da re­sul­ta­dos
po­si­ti­vos. • Se­guir una die­ta de
Así, bus­ca ma­ne­ra cons­tan­te, sin
nue­vas mo­ti­va­ aban­do­nar­la lue­go del im­pul­so
cio­nes, nue­vos in­cen­ ini­cial.
ti­vos: la apa­ri­ción de
nue­vas die­tas y for­mas de • Ac­ti­vi­dad fí­si­ca
ha­cer gim­na­sia (tae-bo, fre­cuen­te: con 30
ae­ro-box, spin­ning, etc.) se mi­nu­tos dia­rios de
ex­pli­ca por­que la gen­te se ca­mi­na­ta se­rá
can­sa de ha­cer die­ta y de ha­cer su­fi­cien­te.
gim­na­sia. Qui­zás, por­que la gen­te
no es­tá pre­pa­ra­da pa­ra lle­var­las a • Una ac­ti­tud fir­me
ca­bo un tiem­po su­fi­cien­te, tie­ne y re­suel­ta a se­guir con
po­ca pa­cien­cia; y por la exis­ten­cia
el plan ali­men­ta­rio y los
ejer­ci­cios.
de una cul­tu­ra mal arrai­ga­da con
ne­ce­si­dad de ob­te­ner un éxi­to
• Frac­cio­nar me­jor la
rá­pi­do, que la me­di­ci­na se­ria to­da­ can­ti­dad de co­mi­da
vía no es­tá pre­pa­ra­da pa­ra ofre­cer. con­su­mi­da du­ran­te el día.
Si ca­da per­so­na ca­mi­na­ra 30
mi­nu­tos inin­te­rrum­pi­dos to­dos los • Dis­tri­buir me­jor las
días, más o me­nos, ha­bría me­nos co­mi­das en la fran­ja
pro­ble­mas de so­bre­pe­so y obe­si­ ho­ra­ria, sin de­jar va­cíos en­tre
dad: el se­den­ta­ris­mo y la ma­la dis­ de­sa­yu­no y me­rien­da-ce­na.
tri­bu­ción de las co­mi­das son los
fac­to­res prin­ci­pa­les. • No to­mar al­co­hol, pues
es un fac­tor de en­gro­sa­mien­to
¿EXIS­TEN ME­DI­CA­CIO­NES ab­do­mi­nal.
ÚTI­LES, NO AN­FE­TA­MÍ­NI­CAS,
PA­RA EL TRA­TA­MIEN­TO • Tener en cuenta que el
DE LA OBE­SI­DAD O DE LAS con­su­mo de psi­co­fár­ma­cos
"ME­SE­TAS"? in­hi­be el des­cen­so
Hay va­rias me­di­ca­cio­nes de re­la­ti­ de pe­so: ha­brá que
va uti­li­dad, se­gún ca­da ca­so, que con­tra­rres­tar es­te efec­to con
tie­nen aval cien­tí­fi­co, co­mo la die­ta y ac­ti­vi­dad fí­si­ca.
si­bu­tra­mi­na, el or­lis­tat, la met­for­

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BONUS EXTRA

mi­na, tri­me­til­xan­ti­na, etc. tam­bién im­pres­cin­di­bles pa­ra la cos con va­ria­cio­nes de has­ta 3 ó
De­ben ser in­di­ca­das por mé­di­ vi­da ro­dean­do el co­ra­zón, los 4 ki­los en po­cos dìas, por al­te­ra­
cos obe­só­lo­gos, pre­fe­ren­te­men­te ri­ño­nes, etc. En sín­te­sis, no hay ción de una hor­mo­na lla­ma­da
con­tem­plan­do ca­da ca­so co­mo "que­ma­gra­sas se­lec­ti­vos" pe­ro sí al­dos­te­ro­na (que au­men­ta al
un tra­je a me­di­da, y lue­go de mu­cho ne­go­cio y es­tu­dios su­per­ sus­pen­der drás­ti­ca­men­te los
di­ver­sos es­tu­dios, que po­si­bi­li­ fi­cia­les. diu­ré­ti­cos y ge­ne­ra una re­ten­
ten la co­rrec­ta elec­ción de uno ción de lí­qui­do im­por­tan­te en
o va­rios fár­ma­cos com­bi­na­dos. ¿EN CUÁN­TO IN­FLU­YE EL ma­nos, pár­pa­dos y to­bi­llos). Un
Es­tas me­di­ca­cio­nes, va­le la CON­SU­MO DE ME­DI­CA­MEN­ pro­ble­ma apar­te lo cons­ti­tu­ye la
pe­na men­cio­nar­lo, de ser in­di­ TOS, EN EL IM­PE­DI­MEN­TO in­ges­ta de de­ter­mi­na­dos psi­co­
ca­das, de­ben ser in­ge­ri­das por PA­RA SE­GUIR BA­JAN­DO DE fár­ma­cos pa­ra la de­pre­sión, sín­
pe­río­dos in­de­fi­ni­dos de tiem­po. PE­SO? dro­mes bi­po­la­res, dis­rrit­mia y
Es­to se de­be a que la obe­si­dad El con­su­mo de cier­tos an­ti­con­ otras afec­cio­nes, da­do que, por
se tra­ta y no se cu­ra, y es mu­cho cep­ti­vos pue­de au­men­tar de 1 a me­ca­nis­mos des­co­no­ci­dos,
ma­yor la po­si­bi­li­dad de pre­sen­ 2 ki­los o más, co­mo así tam­bién, ge­ne­ran una re­sis­ten­cia no­ta­ble
tar com­pli­ca­cio­nes por la pro­ la me­di­ca­ción pa­ra la me­no­pau­ pa­ra ba­jar de pe­so. Re­quie­ren
lon­ga­ción de la obe­si­dad (in­far­ sia (co­mo la ti­bo­lo­na). un tra­ba­jo ar­te­sa­nal del mé­di­co
tos, ac­ci­den­tes ce­re­bro­vas­cu­la­ La au­to­me­di­ca­ción o el mal nu­tri­cio­nis­ta con el neu­ró­lo­go o
res, obs­truc­cio­nes ar­te­ria­les, ma­ne­jo con diu­ré­ti­cos pue­den el psi­quia­tra res­pon­sa­ble de es­ta
etc.) que la po­si­bi­li­dad de que pro­du­cir au­men­tos de pe­so cí­cli­ indi­ca­ción.
se pre­sen­ten efec­tos co­la­te­ra­les
no­ci­vos por la me­di­ca­ción en sí
mis­ma.
¿QUE ES EL SÍNDROME “X”?
¿SON REAL­MEN­TE
EFI­CA­CES LOS
SU­PLE­MEN­TOS •   TAM­BIÉN LLA­MA­DO “DE LA CI­VI­LI­ZA­CIÓN
DIE­TA­RIOS? OC­CI­DEN­TAL”, SE RE­LA­CIO­NA CON LOS HÁ­BI­
Los su­ple­men­tos die­ta­rios, bien TOS DE VI­DA AC­TUA­LES.
ad­mi­nis­tra­dos y se­lec­cio­na­dos
por pro­fe­sio­na­les idó­neos, pue­
den lle­gar a fun­cio­nar co­mo • SE DA EN CA­SOS DE VI­DA SE­DEN­TA­RIA Y
he­rra­mien­tas va­lio­sas com­ple­ MA­LA DIS­TRI­BU­CIÓN DE LAS CO­MI­DAS.
men­ta­rias. Al­gu­nos im­pi­den el
in­gre­so de gra­sas al cuer­po, •  DES­PUÉS DE MU­CHAS HO­RAS SIN CO­MER,
otros ge­ne­ran sen­sa­ción de ple­
ni­tud o sa­cie­dad gás­tri­ca (glu­co­ UNA CO­MI­DA ABUN­DAN­TE PRO­DU­CE UNA
ma­nan, car­bo­xi­me­til­ce­lu­lo­sa, GRAN LI­BE­RA­CIÓN DE IN­SU­LI­NA.
ben­zo­caí­na, go­ma guar, Gar­ci­
nia cam­bog­gia, etc.). •  EL EFEC­TO ES LA ACU­MU­LA­CIÓN DE GRA­SA
EN LA ZO­NA AB­DO­MI­NAL.
¿EXIS­TEN REAL­MEN­TE
ME­DI­CA­CIO­NES QUE
QUE­MEN LAS GRA­SAS? •   PA­RA DIAG­NOS­TI­CAR­LO­,HA­BRÁ QUE ME­DIR
Sue­na muy atrac­ti­vo a los oí­dos, EL DIÁ­ME­TRO DE LA CIN­TU­RA: SI ES­TE ES
pe­ro no hay sus­tan­cias cien­tí­fi­ MA­YOR A 102 CM (EN HOM­BRES) Y 88 CM (EN
ca­men­te acep­ta­das que que­men
las gra­sas. Pues, así co­mo con­ta­
MU­JE­RES), SE­RÁ NE­CE­SA­RIA UNA CON­SUL­TA
mos con acu­mu­la­cio­nes de gra­sa CON EL ESPECIALISTA.
in­de­sea­bles en ab­do­men, ca­de­
ras, glú­teos o mus­los, las hay

92
Pa ra a de l g a z a r, l o me j o r s o n l o s e j e rc ic io s a e r ó b ic o s

3 / F I T N E S S

¿POR QUÉ ES TAN DI­FÍ­CIL ENTREVISTA A LA BA­LAN­ZA, O LA


ADEL­GA­ZAR? ERNESTO MERELLI, IMA­GEN FREN­TE AL
Ge­ne­ral­men­te por­que no se PERSONAL TRAINER ES­PE­JO?
rea­li­za la ac­ti­vi­dad fí­si­ca ade­ La ima­gen cor­po­ral: es la que
cua­da; hay un al­to por­cen­ta­je re­pre­sen­ta la com­po­si­ción cor­
de per­so­nas se­den­ta­rias, o que “LOS EJERCICIOS po­ral; can­ti­dad de gra­sa y ma­sa
rea­li­zan só­lo una vez por DE ALTO mus­cu­lar.
se­ma­na ejer­ci­cios, que mu­chas
ve­ces con­sis­ten en gim­na­sia
IMPACTO PUEDEN ¿CUÁ­LES SON LOS PUN­TOS
lo­ca­li­za­da o al­gún de­por­te. FRENAR CLA­VE QUE LA PER­SO­NA

¿CUÁL ES LA RU­TI­NA DE
EL DESCENSO QUE VA A PE­SAR­SE DE­BE

EJER­CI­CIOS QUE PER­MI­TE DE PESO” TE­NER EN CUEN­TA, PA­RA


DE­SE­CHAR EL "TE­MOR AL
SE­GUIR BA­JAN­DO DE NÚ­ME­RO"?
PE­SO? ¿QUÉ ES EN­TRAR EN UNA De­be es­tar in­for­ma­do de las fluc­
Pa­ra po­der adel­ga­zar, hay que “ME­SE­TA”? tua­cio­nes del pe­so cor­po­ral cuan­
de­sa­rro­llar una ac­ti­vi­dad fí­si­ca Es no per­der pe­so; por ello, se do se rea­li­za ac­ti­vi­dad fí­si­ca, que
ae­ró­bi­ca, pues es la que con­su­ de­be­rá ana­li­zar: si ha va­ria­do la pue­de au­men­tar si se co­mien­za
me ener­gía de los de­pó­si­tos de com­po­si­ción cor­po­ral, es­to es, si por pri­me­ra vez la to­ni­fi­ca­ción
gra­sa: ca­mi­nar, tro­tar, bi­ci­cle­ se han eli­mi­na­do gra­sas al dis­ pro­gre­si­va de los mús­cu­los. Al
ta, na­ta­ción o gim­na­sia ae­ró­ mi­nuir los diá­me­tros del cuer­po; fi­na­li­zar la ru­ti­na, pue­de ve­ri­fi­car­
bi­ca. Es re­co­men­da­ble ha­cer­lo y si la ma­sa mus­cu­lar tie­ne se un des­cen­so tran­si­to­rio, al per­
con una du­ra­ción mí­ni­ma de ma­yor vo­lu­men o to­ni­fi­ca­ción. der agua a tra­vés de la trans­pi­ra­
20 mi­nu­tos se­gui­dos y con una ción, y es po­si­ble lle­gar a una
fre­cuen­cia no me­nor a 3 ve­ces ¿QUÉ ES MÁS "me­se­ta" por no eli­mi­nar lí­qui­dos
por se­ma­na. IM­POR­TAN­TE: EL PE­SO EN mo­men­tá­nea­men­te.

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BONUS EXTRA

¿LA ME­SE­TA EN LA Edu­cán­do­lo, en­se­ñan­do las


BA­LAN­ZA SIEM­PRE IN­DI­CA di­fe­ren­cias en­tre el con­cep­to
NO PO­DER SE­GUIR de com­po­si­ción cor­po­ral y la
ADEL­GA­ZAN­DO? idea de pe­sar más o me­nos
No, ya que pue­de de­ber­se a un ki­los: los cam­bios fí­si­cos vi­si­
rea­co­mo­da­mien­to del pe­so por bles son el me­jor pa­rá­me­tro. El
un cam­bio en la com­po­si­ción cam­bio de ac­ti­tud im­pli­ca
cor­po­ral: mo­di­fi­ca­ción del vo­lu­ in­ver­tir tiem­po en edu­car a la
men de ma­sa gra­sa, ma­sa ma­gra per­so­na pa­ra que ten­ga pa­cien­
y lí­qui­dos. La ac­ti­vi­dad fí­si­ca cia, pues el or­ga­nis­mo ne­ce­si­ta­
ae­ró­bi­ca ga­ran­ti­za la dis­mi­nu­ “LA ACTIVIDAD FÍSICA AERÓBICA rá de un tiem­po pa­ra adap­tar­se
-CORRER, NADAR, CAMINATA
ción de las gra­sas cor­po­ra­les acu­ a los cam­bios sin ries­gos de
INTENSA, CICLISMO- GARANTIZA LA
mu­la­das, más allá de los efec­tos DISMINUCIÓN DE LAS GRASAS sa­lud.
que pue­de te­ner una die­ta. CORPORALES ACUMULADAS, MÁS
ALLÁ DE LOS BUENOS EFECTOS DE
¿CÓ­MO IN­FLU­YE EL
SEGUIR UNA DIETA.”
¿FREN­TE A UNA ME­SE­TA CI­GA­RRI­LLO EN EL
HAY QUE IN­TEN­SI­FI­CAR LA me­nos pro­ba­ble que fre­ne el adel­ REN­DI­MIEN­TO FÍ­SI­CO?
AC­TI­VI­DAD FÍ­SI­CA? ga­za­mien­to. En ex­ce­so pro­vo­ca, en­tre otras
Si se cum­plió re­gu­lar­men­te con co­sas, un au­men­to de la re­sis­
la ac­ti­vi­dad fí­si­ca pro­gra­ma­da, EN UNA ME­SE­TA, ten­cia en las vías res­pi­ra­to­rias,
con ejer­ci­cios ae­ró­bi­cos y anae­ ¿EJER­CI­CIOS LO­CA­LI­ZA­DOS que di­fi­cul­ta el des­pla­za­mien­to
ró­bi­cos, de­be­rán ana­li­zar­se las O UNA RU­TI­NA IN­TE­GRAL? del vo­lu­men de ai­re des­de y
cau­sas de la me­se­ta, y si és­ta Se­rá me­jor una ru­ti­na in­te­gral ha­cia los pul­mo­nes.
du­ra más de 10 días de­be­rá que in­clu­ya ejer­ci­cios ae­ró­bi­cos
mo­di­fi­car­se la ru­ti­na. Se in­cre­ y anae­ró­bi­cos, com­bi­na­dos con ¿EN QUÉ CON­SIS­TE ES­TE
men­ta­rá la du­ra­ción de los ejer­ ejer­ci­cios lo­ca­li­za­dos en me­nor PRO­CE­SO?
ci­cios ae­ró­bi­cos y lue­go la fre­ pro­por­ción. Por ejem­plo, en 1 Los mús­cu­los in­ter­vi­nien­tes en la
cuen­cia se­ma­nal, pa­ra fa­vo­re­cer ho­ra de ac­ti­vi­dad, ha­cer 15 res­pi­ra­ción (dia­frag­ma, es­ca­le­nos,
el au­men­to del gas­to ca­ló­ri­co. mi­nu­tos de ejer­ci­cios lo­ca­li­za­ in­ter­cos­ta­les, etc.), que tra­ba­jan
Así se in­cre­men­ta tam­bién el dos, 35 de ca­mi­na­ta y 10 de pa­ra que los pul­mo­nes ven­ti­len
gas­to ca­ló­ri­co ba­sal (en re­po­so) elon­ga­ción y re­la­ja­ción. un vo­lu­men da­do de ai­re, ne­ce­si­
y dis­mi­nu­ye la an­sie­dad por ta­rán más oxí­ge­no y se lo qui­ta­
con­su­mir ali­men­tos. ¿EL SE­DEN­TA­RIS­MO ES UN rán a los mús­cu­los es­qué­ti­cos, que
FAC­TOR QUE IM­PI­DE son los que rea­li­zan un tra­ba­jo
¿UNA MIS­MA RU­TI­NA REA­ SE­GUIR ADEL­GA­ZAN­DO? fí­si­co de­ter­mi­na­do.
LI­ZA­DA DU­RAN­TE Una die­ta sin ejer­ci­cios ae­ró­bi­cos
MU­CHO TIEM­PO PUE­DE dis­mi­nu­ye la cir­cu­la­ción ha­cia el ¿HAY QUE PRE­GUN­TAR
FRE­NAR EL DES­CEN­SO DE te­ji­do gra­so; por lo tan­to, con SO­BRE EL RIT­MO DE VI­DA
PE­SO? me­nos san­gre oxi­ge­na­da fal­ta­rá DE LA PER­SO­NA?
Los ejer­ci­cios de al­to im­pac­to oxí­ge­no pa­ra que­mar gra­sas acu­ Sí, en rea­li­dad, un buen per­so­nal
(tae-bo, ae­ro-box, etc.) y con mu­la­das. Ade­más, el au­men­to del trai­ner rea­li­za un cues­tio­na­rio ini­
com­ple­men­to de pe­sas pue­den te­ji­do mus­cu­lar (ma­sa ma­gra) se cial so­bre to­dos los as­pec­tos de la
im­pe­dir ba­jar de pe­so, así co­mo man­tie­ne to­ni­fi­ca­do au­men­tan­do vi­da de su pa­cien­te. El ob­je­ti­vo es
tam­bién el he­cho de rea­li­zar al­gún el gas­to ca­ló­ri­co ba­sal: es otro fac­ ajus­tar la ru­ti­na a las ne­ce­si­da­des
de­por­te só­lo 1 o 2 ve­ces por se­ma­ tor que in­di­rec­ta­men­te eli­mi­na per­so­na­les, lo­gran­do que la per­so­na
na. La ac­ti­vi­dad fí­si­ca ae­ró­bi­ca gra­sas. no sien­ta la ac­ti­vi­dad fí­si­ca co­mo
rea­li­za­da con re­gu­la­ri­dad (por lo una obli­ga­ción si­no co­mo al­go pla­
me­nos 3 ve­ces por se­ma­na du­ran­ ¿CÓ­MO SE IN­FUN­DE cen­te­ro; que la in­cor­po­re co­mo
te 30 mi­nu­tos) eli­mi­na gra­sas del PA­CIEN­CIA A QUIEN SI­GUE par­te de su ru­ti­na, y que se crea
cuer­po, no ge­ne­ra re­ten­ción de UNA RU­TI­NA PA­RA ca­paz de con­se­guir sus pro­pias
lí­qui­dos y, por con­si­guien­te, es SA­LIR DE LA ME­SE­TA? me­tas y ase­gu­rar su ca­li­dad de vi­da.

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PLAN DE
ACTIVIDAD
FÍSICA
Ejer­ci­cios bá­si­cos re­co­men­da­dos pa­ra el so­bre­pe­so
CÁL­CU­LO DE LA FRE­CUEN­CIA CAR­DÍA­CA MÁ­XI­MA: A 220 HA­BRÁ QUE
RES­TAR LA EDAD, POR EJEM­PLO, EN UNA PER­SO­NA DE 40 AÑOS,
LA CUEN­TA SE­RÁ: 220 - 40= 180. SI LA IN­TEN­SI­DAD DEL EJER­CI­CIO IM­PLI­
CA UN 65% DE LA FRE­CUEN­CIA CAR­DÍA­CA MÁ­XI­MA, EN­TON­CES HAY
QUE MUL­TI­PLI­CAR 180 POR 65%, LO QUE DA­RÁ 117 (NÚ­ME­RO DE PUL­
SA­CIO­NES POR MI­NU­TO, DE ACUER­DO A LA IN­TEN­SI­DAD DEL EJER­CI­CIO).

PRIMERA SEMANA
• TI­PO DE EJER­CI­CIO: ca­mi­nar, ci­clis­mo, na­ta­ción
• IN­TEN­SI­DAD: 60 a 70% de la fre­cuen­cia car­día­ca má­xi­ma
• DU­RA­CIÓN: 30 mi­nu­tos (con 5´ de des­can­
so ca­da 15´)

SEGUNDA SEMANA

• TI­PO DE EJER­CI­CIO: ca­mi­nar, ci­clis­mo, na­ta­ción


• IN­TEN­SI­DAD: 60 a 70% de la fre­cuen­cia car­día­ca má­xi­ma
• DU­RA­CIÓN: 40 mi­nu­tos (con 5´ de des­can­so ca­da 20´)
• FRE­CUEN­CIA: 3 a 4 ve­ces por se­ma­na

TERCERA SEMANA
• TI­PO DE EJER­CI­CIO: ca­mi­nar, ci­clis­mo, na­ta­ción
• IN­TEN­SI­DAD: 60 a 70% de la fre­cuen­cia car­día­ca má­xi­
ma
• DU­RA­CIÓN: 50 mi­nu­tos (con 10´ de des­can­so ca­da 25´)
• FRE­CUEN­CIA: 3 a 4 ve­ces por se­ma­na

CUARTA SEMANA

• TI­PO DE EJER­CI­CIO: ca­mi­nar, ci­clis­mo,


na­ta­ción
• IN­TEN­SI­DAD: 60 a 70% de la fre­cuen­cia
car­día­ca má­xi­ma.
• DU­RA­CIÓN: 60 mi­nu­tos (con un des­can­
so lue­go
de los pri­me­ros 45´).
• FRE­CUEN­CIA: 4 a 5 ve­ces por se­ma­na.

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BONUS EXTRA

4 / P S I C O L O G Í A

ENTREVISTA A LA
LICENCIADA
MONICA REGUEIRO
Psi­có­lo­ga clí­ni­ca
el tra­ta­mien­to; las per­so­nas que con orien­ta­ción en te­mas da o vis­ta por los otros. Es­ta
¿CUAN­DO NO SE PUE­DE de ali­men­ta­ción cons­truc­ción psi­co­ló­gi­ca es
ADEL­GA­ZAR, SE TIEN­DE A más im­por­tan­te, pues se re­fie­re
PRO­YEC­TAR a la au­to­va­lo­ra­ción del su­je­to.
RES­PON­SA­BI­LI­DA­DES “EL PRINCIPAL
PRO­PIAS EN LOS DE­MÁS? OBSTÁCULO ¿UN DES­CEN­SO DE PE­SO
Es di­fí­cil que es­to su­ce­da, por­ LLE­VA A VER­SE ME­JOR
que las per­so­nas con so­bre­pe­so
ES EL FREN­TE AL ES­PE­JO?
sue­len de­sa­rro­llar una per­cep­ DESCONOCIMIENTO” No; la ima­gen cor­po­ral no es
ción y va­lo­ra­ción erró­neas de su si­nó­ni­mo de "cuer­po" y no
ima­gen cor­po­ral, y con fre­cuen­ el psi­có­lo­go so­bre lo es­pe­ra­ble me­jo­ra ne­ce­sa­ria­men­te con la
cia se sien­ten des­mo­ra­li­za­dos y de la me­se­ta es lo que fa­ci­li­ta­rá dis­mi­nu­ción del pe­so, pues
cul­pa­bles de lo que les ocu­rre. su atra­ve­sa­mien­to. de­pen­de de otras va­ria­bles li­ga­
Ade­más, sue­len de­sa­rro­llar pen­ das a la au­toi­ma­gen, la au­toes­
sa­mien­tos ne­ga­ti­vos que au­to- ¿ES MÁS IM­POR­TAN­TE EL ti­ma y al sen­ti­mien­to de iden­
per­pe­túan el ma­les­tar por esa PE­SO EN LA BA­LAN­ZA, O ti­dad. Mu­chas ve­ces, ba­jar de
si­tua­ción. LA IMA­GEN FREN­TE pe­so no dis­mi­nu­ye la in­sa­tis­fac­
EN LA LLE­GA­DA A LA AL ES­PE­JO? ción con la apa­rien­cia es­té­ti­ca,
ME­SE­TA, ¿IN­FLU­YE LA La ima­gen cor­po­ral de­ter­mi­na ya que es­tá re­la­cio­na­da con el
RE­LA­CIÓN la per­cep­ción de una per­so­na cum­pli­mien­to del ideal que la
MÉ­DI­CO-PA­CIEN­TE? res­pec­to de su atrac­ti­vo fí­si­co, cul­tu­ra ofre­ce.
La in­for­ma­ción que pue­da brin­ y que es ex­ten­si­va a có­mo esa
dar el mé­di­co nu­tri­cio­nis­ta y/o per­so­na su­po­ne que es va­lo­ra­ ¿EL IN­DI­VI­DUO CON BA­JA

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Los buenos resultados son producto de un cambio profundo de conductas

AU­TOES­TI­MA PUE­DE CREER ¿POR QUÉ ES DI­FÍ­CIL ¿POR QUÉ LOS PRI­ME­ROS
QUE LLE­GÓ A UNA ADEL­GA­ZAR? DOS DÍAS DE LA DIE­TA
ME­SE­TA, Y NO SER ASÍ? Por­que, úl­ti­ma­men­te, la in­ten­sa SON TAN AN­GUS­TIAN­TES?
Ima­gen cor­po­ral y au­toes­ti­ma pre­sión fa­mi­liar y so­cial ha ori­ Por el con­tra­rio, ge­ne­ral­men­
es­tán es­tre­cha­men­te li­ga­das; así, gi­na­do me­tas inal­can­za­bles: la te los pri­me­ros días de im­ple­
a pe­sar de ba­jar de pe­so, la per­ cons­truc­ción de un mo­de­lo men­ta­ción de un plan ali­
so­na se pue­de sen­tir des­mo­ra­li­ ideal e irreal de del­ga­dez, al que men­ta­rio sue­len ser es­pe­ran­
za­da y des­mo­ti­va­da, ya que la se aso­cia con fe­li­ci­dad y lo­gros za­do­res: la per­so­na se sien­te
ima­gen que de­vuel­ve el es­pe­jo eró­ti­cos, in­te­lec­tua­les y so­cia­les. op­ti­mis­ta ya que un me­jor
no es la es­pe­ra­da: es­to, ob­via­ La au­toes­ti­ma es­tá fuer­te­men­te or­de­na­mien­to nu­tri­cio­nal,
men­te, re­per­cu­ti­rá en la va­lo­ra­ li­ga­da al lo­gro de es­te ideal. aso­cia­do a la re­vi­sión de la
ción de sí mis­ma y de su es­ti­ma. con­duc­ta ali­men­ta­ria re­du­ce
¿EN CUÁN­TO IN­FLU­YEN ini­cial­men­te la an­sie­dad.
EL CAM­BIO IN­TER­MI­TEN­TE LOS HÁ­BI­TOS
DE DIE­TAS, ¿RE­VE­LA ALI­MEN­TA­RIOS? ¿CÓ­MO SE DE­BE CA­NA­LI­
IN­SE­GU­RI­DAD EN LAS El fra­ca­so pue­de obe­de­cer a la fal­ ZAR LA SEN­SA­CIÓN DE
PER­SO­NAS? ta de un plan ali­men­ta­rio ade­cua­ HAM­BRE, QUE PRO­VO­CA
En ver­dad, ex­pre­sa la bús­que­da do. El pa­cien­te de­be sa­ber que AN­GUS­TIA?
de so­lu­cio­nes má­gi­cas y de­fi­ni­ti­ ha­brá un des­cen­so de pe­so, pe­ro En tan­to se de­fi­ne co­mo una
vas. Se de­be te­ner en cuen­ta tam­bién cam­bios muy pro­fun­dos reac­ción del in­di­vi­duo an­te un
que los bue­nos re­sul­ta­dos son el so­bre los há­bi­tos ali­men­ta­rios. pe­li­gro de ori­gen des­co­no­ci­do,
pro­duc­to de un cam­bio pro­fun­ És­tos pre­sen­tan nu­me­ro­sos es­la­ la an­gus­tia es un sen­ti­mien­to
do de há­bi­tos y con­duc­tas, bo­nes in­cons­cien­tes, cons­trui­dos pe­no­so, de opre­sión e ina­si­ble,
acom­pa­ña­das por un pro­ce­so de a tra­vés de los años y aso­cia­dos a que, en un pri­mer mo­men­to,
ac­cio­nes trans­for­ma­do­ras de la in­ten­sas ex­pe­rien­cias afec­ti­vas; la de­be con­si­de­rar­se un pro­duc­to
rea­li­dad que tam­bién in­vo­lu­cra con­duc­ta ali­men­ta­ria tam­bién se del es­ta­do de de­sam­pa­ro psí­
el au­to­cui­da­do res­pon­sa­ble. ri­ge por el pla­cer de co­mer. qui­co y bio­ló­gi­co del in­di­vi­duo
fren­te a la sen­sa­ción de ham­
¿CUÁN­DO ES MÁS ¿QUÉ ES EN­TRAR bre. Las per­so­nas con so­bre­pe­
DI­FÍ­CIL AFRON­TAR UN EN UNA “ME­SE­TA”? so, en ge­ne­ral, tie­nen una per­
IM­PE­DI­MEN­TO PA­RA Es un de­te­ni­mien­to del des­cen­ cep­ción dis­tor­sio­na­da de la
ADEL­GA­ZAR? so de pe­so, más o me­nos lar­go, di­fe­ren­cia exis­ten­te en­tre
En­tre los 40 y 45 años. Des­de lo pa­ra cu­yo tra­ta­mien­to el prin­ci­ ham­bre y sa­cie­dad y en­tre
psi­co­ló­gi­co, las an­sie­da­des y pal obs­tá­cu­lo es el des­co­no­ci­ ham­bre y otro ti­po de emo­cio­
te­mo­res pro­pios de es­te pe­río­do mien­to. Con fre­cuen­cia, des­de nes.
vi­tal, (re­la­cio­na­do con cam­bios un pun­to de vis­ta psi­co­ló­gi­co,
fí­si­cos) y el ren­di­mien­to la­bo­ral su­ce­de cuan­do se atra­vie­san ¿CÓ­MO PUE­DE MA­NE­JAR­
y/o in­te­lec­tual ha­cen ne­ce­sa­rio si­tua­cio­nes vi­ta­les es­tre­san­tes SE LA AN­SIE­DAD?
re­fle­xio­nar so­bre las ex­pec­ta­ti­ (exá­me­nes, mu­dan­zas, pro­ble­ La an­sie­dad es un es­ta­do de
vas fu­tu­ras. mas per­so­na­les im­por­tan­tes in­quie­tud ori­gi­na­do co­mo
su­ma­do a la dis­mi­nu­ción de la una reac­ción an­te una si­tua­
¿SE RE­LA­CIO­NA CON UN mo­ti­va­ción) o se des­co­no­cen las ción vi­tal. Por ejem­plo, la
INA­DE­CUA­DO MA­NE­JO DE mo­ti­va­cio­nes cons­cien­tes e per­so­na con so­bre­pe­so sue­le
LAS EMO­CIO­NES? in­cons­cien­tes del cam­bio de su­frir gran an­sie­dad en sus
El des­co­no­ci­mien­to de los sen­ti­ há­bi­tos ali­men­ta­rios. vín­cu­los in­ter­per­so­na­les, ya
mien­tos, reac­cio­nes o emo­cio­ que te­me ser re­cha­za­do o
nes que pue­dan re­gir la con­duc­ ¿LA FA­MI­LIA PUE­DE SE­GUIR aban­do­na­do. Pla­near 6 ó más
ta cons­cien­te pue­de ser una ver­ LA DIE­TA DE QUIEN QUIE­RE co­mi­das dia­rias y me­núes
da­de­ra fuen­te de obs­ta­cu­los pa­ra ADEL­GA­ZAR, O SÓ­LO DE­BE se­ma­na­les, son he­rra­mien­tas
lo­grar el des­cen­so de pe­so. CON­TE­NER­LO? pa­ra con­te­ner es­tos es­ta­dos.
La fa­mi­lia pue­de fa­vo­re­cer o no

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