RECETARIO DULCE

proteico y con fibra

@gabonutricionista
@nutri.huerta
 ÍNDICE

Tostadas Francesas Oreo-Whey página 3

Pizza dulce (Masa low carb) página 4
Helado de frutilla protein página 5
Churros integrales-Whey página 6
Cocadas proteicas integrales página 7
Panqueques de plátano página 8
Brownie sin whey página 9
Brownie veggie página 10
Muffins integrales Whey página 11
Pudding proteico página 12

*Las porciones de intercambio corresponden

a una porción según preparación
 TOSTADAS

FRANCESAS

OREO-WHEY

Ingredientes:
12 galletas oreo
30 gr de whey en polvo
4 pan molde integral semillas
1 huevo

Preparación:
1- Separar la crema de las oreos, molerlas hasta tener polvo, agregar 1 scoop
de whey chocolate, agregar agua fria de a poco y revolver hasta tener una
salsita espesa.
2- Aplanar los panes (uslerear)
3- Rellenar los panes con la salsita y enrollar como panqueque
4- Batir el huevo y untar los rollitos de pan (untarlo bien)
5- Enmantequillar un sartén (con poquitita mantequilla) y poner los rollitos
de pan 1-2 minutos por lado

Porciones de intercambio: 2 1/2 CEREALES, 1 1/2 CARNES Y PROT.

 PIZZA

DULCE

Ingredientes (base):
5 cucharadas de avena
4 claras de huevo
1 cucharada de levadura
Endulzante al gusto

Ingredientes (cobertura):
2 yogurt protein
2 scoop whey
1/2 taza de frutillas
1 puñado de nueces

Preparación:
1- Para la base: mezclar todos los ingredientes en un bowl y luego extender
en un recipiente de silicona redondo hasta cubrir toda la superficie.
2- Colocar en el horno a 180°C por 5-10 minutos
3- Para la cobertura: mezclar el yogurt con la proteina de suero y extender
por sobre la base. Añadir los topings

1/3 CEREALES, 1/2 CARNES Y PROT., 1/2

Porciones de intercambio: LÁCTEOS BAJOS, 1/8 FRUTAS, 1/8 ALIM.

RICOS EN LÍP.
 HELADO DE

FRUTILLA

PROTEIN

Ingredientes:
2 yogurt Loncoleche protein
sabor frutilla
2 tazas de frutillas congeladas
2 plátanos congelados
50 ml de leche descremada

Preparación:
1- Licuar todos los ingredientes e ir agregando leche de apoco
2- Servir en un pote y llevar al congelador por horas

Porciones de intercambio: 1/2 LÁCTEOS BAJOS, 1/2 FRUTAS

 CHURROS

INTEGRALES

WHEY

Ingredientes:
120 gr harina integral
250 ml agua
2 huevos
50 gr mantequilla
3 cucharaditas de endulzante en
polvo
1/2 cucharadita de sal
1 scoop de whey sabor chocolate
1/2 a 3/4 taza de agua

Preparación:
1- Calentar el agua en una olla a fuego medio, agregar la sal y endulzante.
Añadir la mantequilla y revolver hasta que se derrita
2- Agregar la harina de a poco y mantener revolviendo hasta lograr una masa
compacta
3- Colocar la masa en un bowl y dejar enfriar unos minutos. Agregar los
huevos y mezclar bien
4- Colocar la masa en una manga de reposteria y formar los churros en la
bandeja del horno (cubierta de papel mantequilla) // si no se tiene manga, se
puede dar forma con las manos de rollito
5- Hornear a 200°C por 20 minutos. Una vez servidos añadir salsa whey
(mezcla de whey con agua al gusto) como "untable"

Porciones de intercambio: 1/2 CEREAL, 1 CARNES Y PROT., 2 ACEITES

 COCADAS

PROTEICAS

INTEGRALES

Ingredientes:
3/4 taza de avena
5 cucharadas de manjar En Línea
1 Scoop de Whey de chocolate o
manjar
2 cucharadas de chia (opcional)

Preparación:
1- Licuar la avena
2-Mezclar avena con el resto de ingredientes
3- Formar bolitas con la mezcla
4- Se pueden refrigerar un par de horas para que queden más duritas

Precaución:
Esta preparación contiene elevado aporte de fibra. El
consumo excesivo puede provocar efecto laxante.

Porciones de intercambio:
1/3 CEREAL, 2 AZUCARES, 1 CARNES Y
PROT., 1/3 ALIM. RICO EN LIP.
PANQUEQUE

DE

PLÁTANO

Ingredientes:
1 plátano
2 huevos

Preparación:
1- En una licuadora, licuar el plátano y los huevos hasta que estén sin grumos.
2- Con una cuchara, poner la masa en una sartén de teflón y cocer hasta que
empiecen a formar burbujas. Voltear y cocer hasta que esté dorado
3- Servir con guarnición deseada.

Porciones de intercambio: 2 FRUTAS, 2 CARNES Y PROT.

 BROWNIE

SIN WHEY

Ingredientes:
75 gr de harina blanca
75 gr de harina integral
3 huevos
120 gr chocolate amargo (sin
azucar)
30 gr de cacao amargo en polvo
40 gr mantequilla
2 cucharadas de endulzante
(liquido o granulado)
2 cucharadas de aceite
1 cucharadita de vainilla

Preparación:
1- Precalentar el horno a 180°C
2- Derretir las tabletas de chocolate y mantequilla en una olla (puede ser al
microondas de a poco) e ir revolviendo hasta que quede bien mezclado
3- Retirar del fuego y dejar enfriar unos minutos. Pasar a un bowl y agregar el
huevo, seguir revolviendo.
4- Agregar de a poco la harina tamizada y el aceite. Seguir revolviendo y
agregar el cacao en polvo, endulzante y vainilla
5- Enmantequillar un molde y verter la mezcla en el. Hornear a 180°C por 30
minutos

Porciones de intercambio:
1/2 CEREAL, 1/2 CARNES Y PROT., 1
AZUCARES, 2 ACEITES
 BROWNIE

VEGGIE

Ingredientes:
1/2 taza porotos negros cocidos
1/2 taza avena molida
4 cdas chocolate amargo
3 cdas aceite
2 cdtas escencia vainilla
1/2 taza agua
1/3 taza stevia en polvo
1 puñaodo de nueces

Preparación:
1- Precalentar el horno a 250°C
2- Moler los ingredientes juntos en una licuadora y porcionar en algún molde.
3- Llevar al horno por 15-20 min.
4- Opcional: añadir chispas de chocolate

1/2 CARNES Y PROT., 1/2 CEREAL, 2

Porciones de intercambio: AZÚCARES, 3 ACEITES, 1/2 ALIM. RICOS

EN LÍP.
 MUFFINS

INTEGRALES

WHEY

Ingredientes:
2 huevos
3 cucharadas aceite
1 cucharada endulzante líquido
1,5 taza leche protein
1 taza harina blanca
1 taza harina integral o de avena
1 cucharadita polvos de hornear
1,5 cucharadita cacao amargo en
polvo
2 scoop whey chocolate

Preparación:
1- Revolver los huevos e ir agregando aceite de a poco. Agregar también el
endulzante y la leche
2- Mezclar aparte las harinas tamizadas, el polvo de hornear y el cacao. Juntar
ambas mezclas y revolver bien
3- Hacer la salsa whey: Agregar agua de a poco a la proteína en polvo hasta
lograr la consistencia deseada
4- Montar en los moldes de cupcake 3 cucharadas de la mezcla en cada uno
5- Hornear a 180°C por 12 minutos (ir revisando que no se quemen, sino bajar
el fuego)
6- Una vez ya cocinados, ahuecar los cupcakes y rellenar con la salsa whey.
Opción alternativa: untar los cupcakes en la salsa

Porciones de intercambio:
1/2 CARNES Y PROT., 1/2 LÁCTEOS BAJOS, 1
ACEITES, 1/2 CEREAL
 PUDDING

PROTEICO

Ingredientes:
280 ml leche descremada
20g harina
10g cacao en polvo
1 scoop whey
1 yema de huevo

Preparación:
1- Mezclar leche con harina, polvo de cacao, proteína whey y yema de huevo
2- Calentar con cuidado el resto de la leche en un cazo pequeño
3- Cuando la leche comience a hervir, añadir mezcla de cacao y remover
hasta que espese
4- Adereza el pudding al gusto con los añadidos

Porciones de intercambio:
1 CARNES Y PROT., 1/2 LÁCTEOS BAJOS, 1/2
CEREALES
Esperamos sinceramente que este recetario
te haya sido útil. Si tienes alguna consulta
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