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Zona Premium

Suplementación para ganar masa muscular y/o


perder grasa
En este mini curso he querido dar una visión actualizada y rigurosa (basada en evidencia
científica) de los distintos suplementos más usados a día de hoy, para la mejora de la masa
muscular, fuerza, rendimiento o pérdida de grasa.
Creo que tal y como está la industria de la suplementación y con la cantidad de
sobreinformación y mala información que abunda en redes sociales, es esencial sentar las
bases de todo ello y saber exactamente todo lo referente a la suplementación deportiva
a día de hoy.
Los vídeos serán cortos para que sean amenos, y quiero ir directamente al grano para que
sea útil, práctico y didáctico, así como entendible para todo el mundo, al menos en el
80% de la información otorgada, y motivaros para que aquellos que se os escape o no
entendáis pues aprenderlo e indagar sobre ello.
Espero que os guste.

1. Introducción y Vitamina D
En este vídeo haré una pequeña presentación personal, contextualizaremos como se En
este vídeo haré una pequeña presentación personal, contextualizaremos como se
encuentra, a día de hoy, la realidad sobre el tema de la industria de la suplementación y
nos cuestionaremos la necesidad o no de suplementarnos.
Además, comenzamos con el primer suplemento, la vitamina D.

2. Creatina
La creatina es uno de los suplementos más estudiados por la comunidad científica y a la vez
es uno de los suplementos más populares entre los deportistas. Debido a las múltiples vías
por las que puede actuar, a día de hoy se están haciendo numerosos estudios a nivel clínico
para el manejo de diferentes enfermedades.
Sin embargo, quizás por ser tan popular, hay numerosas dudas con respecto a la creatina:
como actúa, para qué sirve, como se toma, qué cantidad es necesaria, que efectos tiene, si es
perjudicial, cuál habría que tomar, etc.

Por ello, en este segundo vídeo explicaré todo sobre la creatina, desde los mecanismos
fisiológicos de cómo actúa, hasta como, cuando, por qué y para que tendría sentido tomarla y
cuando no.

3. Omega 3
A nivel deportivo o de composición corporal, se plantea el consumo de Omega 3 por su
supuesto efecto a nivel muscular, lo cuál podría ayudar al proceso de hipertrofia y aumento
de la fuerza, así como en la pérdida de grasa, mejora de la recuperación post ejercicio,
mejora del daño muscular, etc.
En este nuevo video del curso, explicaré qué son los Omega 3, cómo funcionan, qué relación
tienen con los Omega 6 (ratio Omega 6/ Omega 3), comprobar si tienen efectos o no sobre la
masa muscular, grasa, rendimiento, fuerza, etc, cómo son los suplementos, cuáles elegir y
cuáles no, qué cantidad tomar, etc.
¡Espero que os guste!

4. Carnitina y CLA
Dos de los suplementos más usados para ayudar con la pérdida de grasa son la Carnitina y
el CLA (ácido linonéico conjugado).
Sin duda, estos suplementos son usados por miles de personas con el objetivo de bajar su
porcentaje de grasa corporal.
Pero…¿realmente funcionan estos suplementos?, ¿qué mecanismos estarían implicados?,
¿qué dosis y cómo tomarlos?, ¿qué contraindicaciones tiene suplementarte con ellos?,
¿mejoran el rendimiento deportivo?…
En este vídeo os hablo de ambos y analizo lo que nos dice la ciencia sobre ellos.
5. Proteínas, BCAA y Leucina. Parte I
Cómo no, en el curso de suplementación tenía que hablar de los reyes en la
suplementación para ganar masa muscular: las proteínas, BCCAs y Leucina, ya que son
claves para estimular la síntesis proteica.
Pero… ¿es necesario suplementarte?, ¿de dónde se obtienen?, ¿qué tipos de suplementos
hay?, ¿cuáles son los mejores?, ¿son fiables y seguros?, ¿cómo aprender a identificar un
buen suplemento?, ¿cuál comprar?, ¿qué pasa con las proteínas vegetales?…
Dejo este nuevo vídeo hablando de todo ello y analizando lo que nos dice la ciencia sobre
ellos.

6. Proteínas, BCAA y Leucina. Parte II


En esta segunda parte de la suplementación con proteínas y derivados, veremos cómo
interpretar las etiquetas de los suplementos para seleccionar aquellos que son adecuados,
qué es el “aminospiking” y aprenderemos a que no nos engañen a la hora de comprar un
buen suplemento.
También veremos si realmente existe la necesidad de suplementarse y otras aplicaciones de
la proteína de suero, aparte de estimular la síntesis proteica.
Hablaremos de las proteínas vegetales, cuáles son las mejores, cómo se deben tomar para
que el efecto en la síntesis proteica sea igual que la proteína animal y estrategias de uso.
¡Espero que os guste este nuevo video!

7. Citrulina, Arginina y Nitratos. Parte I


En los últimos años, hay una serie de suplementos relacionados con el aumento del óxido
nítrico que están en boca de todos, incluido a nivel científico. Es mucho el interés levantado
con estos suplementos y compuestos dietéticos, ya que surgen como potenciales
candidatos como sustancias ergogénicas en el rendimiento.
Aquí os dejo un nuevo vídeo hablando de todo ello y donde analizo lo que nos dice la ciencia
sobre ellos. ¡Primera parte! Espero que os guste.
¡Espero q, a día de hoy, la realidad sobre el tema de la industria de la suplementación y
nos cuestionaremos la ne

8. Citrulina, Arginina y Nitratos. Parte II


En este nuevo vídeo hablaré principalmente de la ingesta dietética de nitratos, sobre todo
del zumo de remolacha y de otros suplementos con efectos fisiológicos secundarios de cara
a la hipertrofia muscular. ¡Espero que os guste!
cesidad o no de suplementarnos.
Además, comenzamos con el primer suplemento, la vitamina D.
9. Cafeína y Beta-alanina
Es el turno de hablar de esos dos suplementos que anuncié en el anterior vídeo y que
acababan en “-ina”. Son la cafeína y la beta-alanina.
El primero de ellos es uno de los suplementos con mayor evidencia demostrada, aunque
todavía quedan ciertas dudas por resolver.
El segundo, aunque algo menos conocido, es un suplemento que ha mostrado efectos
positivos, pero el problema es que es un suplemento que ayuda en contextos de ejercicio muy
específicos y no es eficaz en otros.
Por ello, veremos qué nos dice la ciencia de ambos suplementos, en qué deportes podría
ayudarnos, cómo habría que tomarlos, posibles efectos secundarios y como paliarlos, etc.
¡Espero que os guste!

10. HMB y Ácido Fosfatídico


En este vídeo hablaré de dos suplementos que están asociados a las ganancias de masa
muscular: El HMB y el Ácido Fosfatídico.
Seguramente os suenen, al menos el primero. Ambos son suplementos controvertidos debido
a sus efectos.
Por ello, veremos qué nos dice la ciencia de ambos suplementos, si merece la pena
tomarlos, en qué cantidades, cuando, etc. ¡Espero que os guste!

11. Glutamina
Terminamos este curso de suplementación con este vídeo sobre la Glutamina, uno de los
suplementos más usados y vendidos.
Sin embargo, luces y sombras rodean a este suplemento. Veremos qué nos dice la evidencia
científica sobre el efecto de la glutamina en procesos musculares, permeabilidad
intestinal o función inmune en deportistas.
¡Espero que os guste!

12. Resolución de dudas del curso


Este vídeo es la grabación de la sesión en directo que tuvo lugar el viernes 24 de abril, a las
19:00h, hora de España peninsular (UTC/GMT +2 horas) en la que respondí algunas de las
decenas de consultas que me habéis planteado a lo largo de estas semanas. ¡Dale al play!

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