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    Daniela Maliqueo Troncoso
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    LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES

    Movilidad articular movilidad articular movilidad articular movilidad articular


    2x20 aperturas bajas medias altas 2x20 aperturas bajas medias altas 2x10 rotaciones internas externas de hombro 2x10 rotaciones internas externas d
    2x20 poliquin 2x20 poliquin step ups 2x20 poliquin step ups
    2x20 poliquin

    Pista de HIIT de- 40''/10''/21rondas


    tabata 1 core: planchas: 20''/10''/8 rondas 5x20 reps con 40'' de pausas c/ejercicio: L-sit -
    Ejercicios: 5x20 reps con 40'' de pausas c/ejerc
    bird dog inverso-plancha jacks- retracciones
    plancha bird dog- abs corredores-levantamie
    tabata 1 core: 25''/12''/rondas escapulares en plancha
    escalador
    circuito: 30''/10''/20 rondas bird dog inverso
    sentadillas laterales sumo con rotaciones
    peso muerto rumano unipodal biceps con press hombro
    peso muerto rumano unipodal remo con empuje de triceps
    sentadilla sumo flexiones de brazos

    Flexibilidad: 15'' c/elongación Flexibilidad: 2x15'' c/elongación Flexibilidad: 20'' c/elongación FLEXIBILIDAD: 2x15'' cada elong
    JUEVES VIERNES
    lidad articular movilidad articular
    ternas externas de hombro 2x10 rotaciones internas externas de hombro
    oliquin step ups 2x20 poliquin step ups

    tabata 30''/10''/8rondas: bisagra isometrica


    de pausas c/ejercicio: V-sit -
    edores-levantamiento turco
    tabata 20''/10''/8rondas: plancha
    3x15 hiptrhust con aperturas
    3x15 sentadilla sumo
    3x10 nordic inverso

    2x15'' cada elongación FLEXIBILDIDAD: 3x10'' cada elongación

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