SUPERAR EL MIEDO A LAS PRUEBAS

Muchas personas enfrentan un examen como si fuera una situación extrema en la

vida. Y esto es un gran error. Si bien esto puede llegar a influir en tu futuro, no es

una situación de vida o muerte y no todo estará perdido si te va mal. Manejar la

ansiedad es la clave.

De hecho, hay estudios científicos que han demostrado que quienes han de

presentarse a un examen si están bien preparados pero son muy propensos a

ponerse nerviosos durante los exámenes, experimentan una mejora de un treinta

por ciento en las notas si siguen un programa que los lleve paso a paso.

La insensibilización sistemática

La insensibilización sistemática (IS, para que sea más corto) te ayudará a reducir

la sensación de ansiedad a los exámenes. Este proceso es, en algo, similar a

superar el nerviosismo que experimenta un nadador inexperto al pensar en

meterse, o al meterse, en aguas profundas.

   
   

El nadador puede pasar por varias etapas que le lleven finalmente a introducirse

en aguas profundas. Por ejemplo, puede empezar por caminar por la orilla de la

playa, lo que le presentará pocas dificultades. El siguiente paso puede ser andar

con el agua a la altura de la pantorrilla, después a la altura de los muslos, luego

por donde le cubra hasta el ombligo, más adelante llegar hasta que el agua le

cubra el pecho y finalmente flotar. Entre cada paso, el nadador inexperto puede

hacer una pausa hasta que no tenga miedo ni esté nervioso por encontrarse en

esa determinada profundidad. Sólo en ese momento el nadador estará en

disposición de pasar a la fase siguiente. Desde luego, el nadador deberá haber

sido seleccionado en la práctica correcta de los diferentes estilos de natación, de

manera que no corra peligro de ahogarse cuando llegue a una zona donde el agua

le cubra por completo.

¿Cuándo te dabas cuenta de que te estabas poniendo nervioso?: ¿en la puerta del

aula donde se iba a presentar el examen? ¿La noche anterior? ¿Dos semanas

antes? ¿O incluso desde el primer día del curso?

Veamos unos pocos ejemplos.

Ejemplo 1

El primer día del curso, todo el mundo está comparando los horarios y hablando

de las asignaturas que tienen. Alguien menciona lo difíciles que son los exámenes

en este curso. Estoy de pie a la puerta del aula donde tendrán lugar los exámenes

dentro de cuatro meses. Puedo ver los pupitres vacíos y la pizarra al frente. En la

pared hay un reloj eléctrico que marcará el tiempo del examen.

   
   

Ejemplo 2

Faltan dos semanas para los exámenes, y mi profesor de inglés está hablando de

los temas más importantes que deberíamos repasar a fondo de cara a los

próximos exámenes. Mi mente trata desesperadamente de rememorar alguno de

esos temas que todavía tengo muy verdes. Hay un profundo silencio en la clase.

Ejemplo 3

La mañana de mi tercer examen subo por las escaleras hacia el aula donde voy a

examinarme. Oigo un montón de comentarios nerviosos de boca en boca de mis

compañeros. Mi mente trata de recordar con pelos y señales los temas que creo

que aparecerán en mi examen. Me aproximo a la puerta de la sala de exámenes...

Los tres ejemplos te darán una idea general de cómo estructurar tu propia

jerarquía. Prepara unos diez ejemplos que vayan de unas situaciones de temor

muy bajo a la situación de miedo más grande que haya experimentado. Ten los

ejemplos en orden de menor a mayor y numérelas, por si acaso se te caen.

   
   

CÓMO ENTRAR EN ACCION

Relájate profundamente:

— Cuando te encuentres muy relajado, lee el primer ejemplo de la secuencia.

— Utiliza tu imaginación para hacer la escena lo más real posible. Por ejemplo, si

la escena está situada en tu habitación de casa, echa una mirada con tu

imaginación a la habitación y «observa» los muebles, el color de las paredes,

cualquier cuadro u otros adornos que tenga colgados en las paredes. Con ayuda

de tu imaginación «siéntate» ante su mesa y siente lo bien que te sujeta la silla la

espalda y las piernas. Frota tus dedos por la moqueta que cubre el suelo. ¿Hay

algún sonido de fondo que puedas escuchar? ¿La radio? ¿La televisión?

— Continúa con la serie de ejemplos, una cada vez.

— Si en cualquier momento mientras te imaginas una escena sientes que te estás

poniendo nervioso/a, di en voz fuerte: '¡alto!', y visualiza la señal de parar en tu

mente. La orden de alto interrumpirá la escena que estaba provocando en ti esa

inquietud.

Respira profunda y pausadamente y di 'relájate', al tiempo que expulsas el aire

para restablecer la reacción de relajación. Procura liberarte de la mayoría de la

tensión y la inquietud al tiempo que expulsas el aire. Continúa diciéndote 'relájate'

al tiempo que expulsas el aire, hasta que te sientas profundamente relajado.

— Repite la escena, experimentando los mismos detalles que «viviste»

previamente. Si sientes de nuevo el nerviosismo y la tensión, tienes que decirte

otra vez 'alto' y comienza a relajarte.

   
   
— Sigue repitiendo la escena hasta que la puedas mantener en la mente de

quince a treinta segundos sin dejar de relajarte.

— Cuando llegues al punto en que puedas mantener la escena durante quince a

treinta segundos sin dejar de sentirte relajado, pasa al siguiente ejemplo y repite el

proceso.

— Cuando hayas cubierto con éxito el recorrido de toda la jerarquía, te darás

cuenta de que te puedes relajar incluso en las condiciones de examen más reales

que te imagines. El secreto es enlazar la reacción de relajación. Que ya se ha

asociado con la palabra relájate, con las diferentes escenas. El proceso puede

necesitar varias semanas, pero la actividad (o mejor dicho la falta de actividad) es

bastante agradable.

— Si no tienes semanas o incluso ni siquiera días para trabajar de este modo con

la jerarquía, te podrás beneficiar, no obstante, si cada hora dedicas unos pocos

minutos a imaginar las escenas de la jerarquía. Lleva estas escenas contigo y

relájate donde y cuando puedas. Imagínate una escena cada vez y di: 'relájate' al

mismo tiempo que expulsas el aire. El enfoque basado en unas prácticas masivas

no es tan bueno como el espaciado en el tiempo, pero siempre será mucho mejor

que ir al examen hecho un manojo de nervios.

La insensibilización sistemática es como recibir una vacuna, te expones a «dosis»

seguras de exámenes utilizando una imaginación realista. Si practicas durante un

período de tiempo suficiente, podrás obtener una reducción muy positiva de tu

inquietud en los exámenes.

   
   

En resumen, puedes eliminar mucho nerviosismo de tus experiencias en los

exámenes si empiezas pronto tu repaso, repasas bien tus apuntes, aprendes a

relajarte y utilizas la insensibilización sistemática. Asegúrate de que empiezas tu

Preparación pronto, con objeto de que tengas el suficiente tiempo para realizar

estas tareas.

CÓMO RELAJARTE RÁPIDAMENTE EN LAS PRUEBAS

Los estudiantes que habitualmente tienen graves problemas como consecuencia

de sus intensas sensaciones de inquietud en los exámenes, obtendrán muchas

ventajas por su capacidad de relajarse rápidamente, incluso en las condiciones

reales del examen.

Existen, cuando menos, tres razones por las que la capacidad de relajarse

rápidamente en un examen puede beneficiar. Una: es más que probable que

estarás más cómodo/a, ya que las salas de exámenes generalmente no están

diseñadas pensando en la comodidad de quienes han de pasar por ellas. Dos,

puede evitar los calambres musculares. Los «calambres del escritor» son un

fenómeno clásico cuando los músculos de la persona que está escribiendo están

al límite de sus posibilidades. Tres, bajar con la mente relativamente relajada

(dado el alto nivel de actividad que es normal en un examen) propiciará una mayor

flexibilidad de pensamiento. Necesitarás estar en disposición de utilizar tu

memoria y aprovechar tus aptitudes al máximo y para ello habrá de mantener tu

sistema mental organizado pero distendido y a punto para trabajar de manera

eficaz.

   
   

— Periódicamente, cierra los ojos y respira profundamente de una manera

cómoda, y deja salir el aire, despacio y tranquilamente. Al tiempo que expulsas el

aire di relájate y siente que la tensión sale de tu cuerpo.

— Mientras te relajas durante la respiración profunda, deja que tus brazos caigan

a lo largo de tu cuerpo. Siente el calor de la sangre fluyendo por tus manos.

Imagina que la tensión está saliendo por la punta de los dedos.

— Flexiona y relaja varias veces los músculos de tus dedos para provocar la

circulación de la sangre.

— Cambia la posición de tu cuerpo suavemente para permitir que fluya más

sangre por tus muslos, nalgas y espalda. Haz los movimientos lenta y suavemente

de manera que no puedas molestar a tus compañeros.

— Estira los brazos, piernas y espalda.

— Toma otra vez aíre suave y profundamente y di: 'relájate' al tiempo que sale el

aire, y vuelva a tu trabajo en el examen.

Todo el proceso de respirar, dejar los brazos colgando, flexionar los dedos,

cambiar de postura y respirar de nuevo puede realizarse en unos treinta

segundos, Practicar es la clave para mejorar.