Este componente destaca por los
beneficios hacia el organismo, en concreto
al corazón y sistema cardiovascular. Pero
¿en qué se basa esta fama?
Los omega-3 EPA y DHA son ácidos grasos
de origen marino de cadena larga. Comer
pescado, especialmente pescado graso
como el salmón, las anchoas y las sardinas,
es la forma óptima de obtener omega-3
EPA y DHA, ya que el pescado también
proporciona otros nutrientes beneficiosos.
Sin embargo, la mayoría de las personas
en todo el mundo comen mucho menos
de la cantidad de pescado recomendada,
por lo que la suplementación con omega-3
ayuda a cerrar la brecha.
Algunos peces pueden estar contaminados
con mercurio y otros químicos. Comer
pescado contaminado puede ser riesgoso
para la salud para los niños pequeños y las
mujeres embarazadas. Si usted está
preocupado por el mercurio, puede
reducir su riesgo de exposición
consumiendo una variedad de peces. Los
niños y las mujeres embarazadas deben
evitar el pescado con niveles altos de
mercurio. Estos incluyen: Pez espada,
Tiburón, Caballa gigante, Lubina.
La mayoría de los expertos en salud están
de acuerdo que la mejor manera de
aprovechar los beneficios del omega-3 es
a partir de los alimentos. Los alimentos
integrales contienen muchos nutrientes
además de omega-3. Todos estos trabajan
juntos para mantener su corazón
saludable.
Si usted ya tiene una cardiopatía o
triglicéridos altos, puede beneficiarse del
consumo de mayores cantidades de ácidos
grasos omega-3. Puede ser difícil obtener
suficiente omega-3 a través de los
alimentos. Pregúntele al médico si tomar
suplementos de aceite de pescado podría
ser una buena idea.
La American Heart Association (Asociación Americana
del Corazón o AHA, por sus siglas en inglés) recomienda
comer al menos dos raciones semanales de pescado rico
en omega-3. Una porción equivale a 3.5 onzas (100
gramos), que es ligeramente más grande que una
chequera. Los pescados grasos ricos en omega-3
abarcan:
Salmón, Caballa, Atún blanco, Trucha Sardinas.
Los pescados grasos, como el salmón y el atún,
contienen 2 tipos de omega-3. Estos son EPA y DHA.
Ambos tienen beneficios directos para su corazón.
Usted puede obtener otro tipo de omega-3, ALA, en
algunos aceites, nueces y plantas. El ALA beneficia a su
corazón, pero no tan directamente como el EPA y el
DHA. Aun así, comer nueces, semillas y aceites
saludables, así como pescados puede ayudarle a
obtener una gama completa de estas grasas saludables.
Las fuentes de omega-3 de origen vegetal abarcan:
-Semillas de linaza molidas y aceite de linaza
-Nueces
-Semillas de chia (salvia)
-Aceite de canola y aceite de soja
-Soya y tofu
De todos los alimentos de origen vegetal, las semillas y
el aceite de linaza tienen la mayor cantidad de ALA.
Usted puede comer semillas de linaza molidas sobre
granola o en batidos. El aceite de linaza va bien en
aderezo para ensalada.
Versión en inglés revisada por: Meagan Bridges, RD,
University of Virginia Health System, Charlottesville, VA.
Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical
Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the
A.D.A.M. Editorial team. Editorial update 01/25/2021.