Está en la página 1de 9

Cómo quemar grasas en la piscina

Útiles consejos para sacar el máximo partido a tus brazadas y perder


definitivamente los kilos de más

Por: Alfonso Maltrana

Fotos: 1 de 1
Noticias Relacionadas
Sexo con pulsómetro , Sorteo de 3 pulsómetros Oregon Scientific en el foro de www.sportlife.es , El
pulsómetro quemagrasas , Plan de entrenamiento para quemar grasas en la piscina. Nivel principiante ,
¿Cuál es el pulsómetro que te interesa comprar? , Pierde grasa 'a tope' en la piscina , El pulsómetro ideal
para duatletas
Más noticias sobre:
quemar grasa , piscina

Seguro que el invierno os tienta a quedaros calentitos en casa y no salir a entrenar, y el riesgo
de enfermar y tener que desatender vuestras obligaciones os "echa para atrás". Pero os
preocupéis, en realidad son excusas de vuestra parte más perezosa.
Para perder lo kilos cogidos en fiestas simplemente tenemos que aplicar una resta muy sencilla:
Calorías Ingeridas - Calorías consumidas = GANANCIA de peso.
Calorías Ingeridas - Calorías consumidas = PÉRDIDA de peso.

Pero, ¿cómo hacemos esto sin pasar frío? La respuesta es simple, en la piscina. Y os
preguntaréis, ¿cómo tenéis que entrenar en el agua para conseguir quemar el mayor número de
calorías posibles? Sigue leyendo, te damos la solución.
A continuación, debes conocer la intensidad a la que nadar para quemar la mayor cantidad de
calorías posibles. Usaremos dos métodos:

a. La escala de esfuerzo percibido (RPE). Es una escala del 1 al 10 que valora la dificultad de las
tareas, siendo 1 un ejercicio muy fácil, casi sin cansancio y 10 extenuante o al límite de vuestra
capacidad. Para quemar grasas, las intensidades más adecuadas van comprendidas entre el 5 y
el 8 (1, 2, 3 y 4 sirven para la recuperación activa del esfuerzo, y 9, 10 son para el entrenamiento
competitivo).

En esta tabla puedes ver la correspondencia entre la intensidad del ejercicio y la escala de
esfuerzo percibido (RPE):
RECUPERACIÓN ZONA QUEMAGRASAS ENTRENAMIENTO
ACTIVA COMPETITIVO
10% 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100%
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Muy
Muy fácil Fácil Sencillo Moderado Intenso Duro Extenuante
duro

b. La frecuencia cardíaca. Los latidos del corazón es una forma muy objetiva de medir la
intensidad. Para quemar grasa, la frecuencia a usar va, al igual que en otros deportes, desde las
120 p/min hasta las 170 p/min. ¡Tantas pulsaciones! Sí, porque las grasas se queman a bajas
intensidades, pero también (y en mucha cantidad) a intensidad media - alta, y sí, porque así el
entrenamiento es más atractivo. Cada individuo es único y al entrenar tiene unas pulsaciones por
minuto únicas. Para calcular las tuyas, primero debes conocer tu frecuencia cardiaca en reposo y
tu frecuencia cardiaca máxima durante el ejercicio. A continuación, puedes calcular la frecuencia
cardiaca adecuada durante cada ejercicio gracias a la fórmula de Karvonen. Una vez que ya "te
conoces" a ti mismo, es el momento de empezar a nadar.

Fórmula para calcular la frecuencia cardiaca máxima de un modo aproximado:

Frecuencia cardiaca Máxima (FCMáx)= 210 ? (edad*0,5)


(puede errar ± 10-12 latidos/minuto)

Frecuencia cardiaca en reposo: Mide tus pulsaciones durante 1 minuto por la mañana en la
cama sin levantarte.

Ej: Una persona de 30 años, su FcMáx sería:


FcMáx = 210-(30*0,5) = 195 p/min
Fórmula Karvonen = [Intensidad ejercicio * (FcMáx ? FcReposo)]+FC Reposo
(FC de entrenamiento)

Ej: Si esa misma persona con una FcMáx de 195p/min y una FcReposo de 60 p/min quiere
nadar al 70% del máximo, debe nadar a:

Fc entrenamiento, Intensidad 70%= [0,7*(195-60)+60)]=154-155 p/min.

Ahora ya puedes ponerte manos a la obra... ¡al agua! Recuerda que estos entrenamientos son
orientativos, los podéis variar y ampliar según el límite de vuestra inventiva.

Tienes dos planes de entrenamiento para quemar grasas según sea tu nivel:

- Nivel principiante

- Nivel intermedio
Plan de entrenamiento para quemar grasas en la piscina. Nivel
principiante

Acaba con los michelines con la natación

Por: Alfonso Maltrana

Para piscinas de 25 m

Para principiantes

Primera semana
Lunes
Vol: 500m.
RPE: 4 6x25/10'' desc (ida Crol-vuelta Esp) 4x50/20'' desc (1 Pn- 1 Br) 1x75 Crol+1x50
Esp+1x25 Suave.

Martes
descanso

Miércoles
Vol: 700m. RPE: 4 150 Cal.(25Esp+ 50 Crol) Repetir 6x50/15''desc (1Pn-1Br- 1Nd) 2x75/10''desc
(25 a 1Br-50 Nd) 4x25/10'' desc S

Jueves
descanso

Viernes
Vol: 850m. RPE: 5 150 Cal. 16x25/10''desc (4Crol-2Esp) 2x100/20'' desc (25PnEsp-75Crol)
2x50/10'' desc Suave

Sábado
Descanso

Segunda semana
Lunes
Vol: 850m. RPE: 5 150 Cal 8x50/10'' desc (1Esp-3Crol)
150/20'' desc mínimas brazadas
3x50/10''desc S
Martes

Vol: 1000m. RPE: 5


200 Cal 8x50/10'' desc 1Pn-Br-2Nd
12x25/10'' desc 2Esp-2B-2Crol 100S

Miércoles
descanso

Jueves
Vol: 1000m. RPE: 6
200 Cal
8x50/10'' desc (Pn Alet)
3x100/10'' desc (Br Crol) 100S

Viernes

Vol: 1200m.
RPE: 5
200 Cal
10x50/10'' desc (Br Crol)
3x100/10'' desc (50Esp-50Crol) 100S

Sábado
Descanso

Tercera semana
Lunes

Vol: 1200m.
RPE: 6
250 Cal
4x100/10'' desc (Br Crol)
1x100/10'' desc (50Esp-50Crol) al 70%
1x200/10'' desc Crol Alet
1x100/10'' desc (50Esp-50Crol) al 70% 150 S

Martes

Vol: 1400m.
RPE: 6
250 Cal
5x100/10'' desc (3Esp-2Crol)
10x50/10'' desc (2Pn-2Br-1Nd),
5Esp-5Crol 150S

Miércoles
descanso

Jueves

Vol: 1400m.
RPE:6
250 Cal
20x50/10'' desc 10(5Esp-5Crol, 2Pn-2Br-1Nd)- 10( Nd aletas Crol) 150 S

Viernes

descanso

Sábado

Vol: 1500m.
RPE:6
250 Cal
5x[2x100/10'' desc+2x50/10'' desc], los 100 a Crol y los 50 a Pn Esp
150 S

Cuarta semana
Lunes

Vol: 1600m.
RPE:6
300 Cal
20x50/10'' desc
10(5Esp-5Crol, 2Pn-2Br-1Nd) -10( Nd aletas Crol)
200 S
Martes

Vol: 1700m.
RPE:6
300 Cal
9x100/10''desc 1Crol al 50%-1 Pn Crol acelerar hasta 70% 200 S

Miércoles

Vol: 1800m.
RPE:5
300 Cal
3x200/15''desc 1Crol-1Esp-1(100Pn-100Br)
4x100/15''desc,Crol, 25 al 50%- 25 al 70%
6x50/10'' desc 2PMto-1Nd 200 S

Jueves

Vol: 1700m.
RPE:6
300 Cal
12x100/10'' desc 2Esp-2Crol-2B ... al 60% 200 S

Viernes

descanso

Sábado

Vol: 2000m.
RPE:5
400 Cal
20x50/10'' desc 5Crol-10Esp-5 Pn Crol
6x50/20'' desc E Alet 300S

LEYENDA:
Cal=Calentamiento M=mariposa E=espalda B=braza C=crol Nd=nado

Ei=estilos (mariposa, espalda, braza, crol) Pn=piernas Br=brazos Desc=descanso


PMto=punto muerto 1Br= un brazo Alet.=aletas Int.=intensidad RPE=escala de esfuerzo
percibido S=suave
Plan de entrenamiento para quemar grasas en la piscina. Nivel
intermedio

¡Si has superado el nivel principiante estás preparado para subir de nivel!.

Por: Alfonso Maltrana

Noticias Relacionadas
Plan de entrenamiento para quemar grasas en la piscina. Nivel principiante , Cómo quemar grasas en la
piscina
Más noticias sobre:
natación , quemagrasas

Para piscinas de 25 m

Nivel medio (sólo si superas el nivel principiante)


Primera semana
Lunes
Vol: 1500m.
RPE: 4 300Cal 5x100/10'' desc (1Crol-1Esp)
8x50/20'' desc (1Pn-1Br) 4x25/20'' desc

1 al 100% - 1 al 50%

Martes
descanso

Miércoles
Vol: 1700m. RPE: 4 300 Cal.(25Esp+ 50 Crol) Repetir 6x50/15''desc (1Pn-1Br- 1Nd)
8x75/10''desc (25 a 1Br-50 Nd) 1x300Pn 200S

Jueves
descanso

Viernes
Vol: 1850m. RPE: 5 300 Cal. 16x25/10''desc (4Crol-2Esp) 8x50/10'' desc Crol Br

2x100/20''desc (25Pn Esp-75Crol) 1x300 Br 250 Suave

Sábado
Descanso

Segunda semana
Lunes

Vol: 1850m.
RPE: 5
400 Cal (100Crol-50Esp-50B)
2x300/15''desc 1Pn-1Br
8x50/10'' desc (1Esp-3Crol)
150/20'' desc Crol palas
300 S

Martes

Vol: 2000m. RPE: 5


400 Cal (100Crol-100Br-100Esp-100Br)
8x50/10'' desc 1Pn-Br-2Nado
1x500/20'' desc Crol 50 al 50% - 100 al 70%
12x25/10'' desc 2Esp-2B-2Crol 300S

Miércoles
descanso

Jueves

Vol: 2000m. RPE: 6


400 Cal
8x50/10'' desc Pn Alet
3x200/20''desc 1Esp-1Crol-1Esp al 60%
3x100/10'' desc Br Crol
300S

Viernes

Vol: 2200m.
RPE: 5
200 Cal
10x50/10'' desc (Br Crol)
3x300/10'' desc (150Esp-150Crol)
6x50/10'' desc Pn Crol al 70% 300S

Sábado
Descanso

Tercera semana
Lunes

Vol: 2200m.
RPE: 6
2x250/10''desc
3x300/25'' desc (1Br Crol-1Pn Esp-1Nd B) al 50%
12x50/10'' desc (2Crol al 70%-1Esp al 50%) 300S

Martes

Vol: 2400m.
RPE: 6
300 Cal
10x200/15''desc
1 al 50% Esp
2 al 60% Crol
1al 50% Pn Esp
1 al 70% Crol 100S
Miércoles
descanso

Jueves

Vol: 2400m.
RPE:6
2x200/10'' desc
3x300/25'' desc (1Br Esp-1Pn Crol-1Nd B) al 50%
16x50/10'' desc (3Crol al 70%-1Esp al 50%)
4x100/10'' desc 50PMto-50Nado 300 Suave

Viernes

descanso

Sábado

Vol: 2500m.
RPE:6
400 Cal
5x[2x150/15'' desc + 2x100/10'' desc], los 150 a Crol al 60% y los 100 a Pn Esp al 70% 100
Suave

Cuarta semana
Lunes

Vol: 2600m.

RPE:6

300 Cal
20x50/10'' desc
10(5Esp-5Crol, 2Pn-2Br-1Nd)
10( Nd aletas Crol)
10x100/15''desc
5(50Esp-50Crol)
5(25B- 75Crol) 300S

Martes

Vol: 2700m.
RPE:6
300 Cal
3x400/30''desc 1Crol-1Esp- 1Ei al 60%
8x50/15''desc Pn Crol acelerar hasta 70%
3x200/20''desc (= a 3x400) 200S

Miércoles

Vol: 2800m.
RPE:5
300 Cal
2x[500/20'' desc al 50% Crol palas+ 5x100/15''desc al 70% 50Pn-50Br]
6x50/10'' desc 2PMto-1Nd 200 S

Jueves
Vol: 2700m.
RPE:6
300 Cal
3x700/40'' desc 1Crol al 50%
1Esp al 60%
1(50Esp al 50% - 50Crol al 80%) 300S

Viernes

descanso

Sábado

Vol: 3000m.
RPE:5
400 Cal
1x1000/40'' desc al 50% Crol Alet
6x50/10''desc Br al 60%
1x1000/40'' desc (25Crol al 100%- 75Esp al 50%) 300S

LEYENDA:
Cal=Calentamiento M=mariposa E=espalda B=braza C=crol Nd=nado

Ei=estilos (mariposa, espalda, braza, crol) Pn=piernas Br=brazos Desc=descanso


PMto=punto muerto 1Br= un brazo Alet.=aletas Int.=intensidad RPE=escala de esfuerzo
percibido S=suave