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    EL METODO DELAVIER MUSCHUTELACION Mas de 200 ejercicios SE ED Cy UES CRUE DOr buy CCS Ce i HISPANO. EUROPEA El METODO DELAVIER MUSCULACION EJERCICIOS SIN APARATOS Y PROGRAMAS PARA ENTRENARSE EN CASA FREDERIC DELAVIER » MICHAEL GUNDILL hy HISPANO HW! EUROPEA Intraduceién Ventajas del entrenamiento a domicilio ee Aspectos practicos del entrenamiento a domicilio __ 4 Entrenar a domicilio es elegir eficacia os Parte | Elabore su programa de musculacién Equipamianto : — Diversifique los tipos de entrenamienta de le fuerza para una maxima eficacia _ Elentrenamiento con e! peso corporal Elentrenamiento con pesos libres Elentrenamiento con resistencias elésticas Elentrenamiento pliométrico El stretchit (Como estirar Como adquiere fuerza un mésculo Mecanismos de la Cémo el misculo aumenta su resistencia Gontraindicaciones a la musculacién Oefinir claramente sus objetivas Cuantificar sus objetivos a _ Las veinte etapas de la elabore 1. ¢Cudntas veces se debe entrenar por semana? 2. Qué dias se debe entrenar? 3, Cudntas veces hay que entrenar cada maseulo durante la semana? 4, cSe debe entrenar una o dos veces al dia? 5. gA qué hora del dia se debe entrenar? 5 7 8 9 9 10 10 " 12 de su programa __18 18 18 19 20 20 6 éCuantos misculos hay que trabajar por sesi6n? 20 7. dn qué orden debe trabajar sus musculos? 2 & icsto del ateal es mvest, 2 ee OE ioe fo para en n ag ere con pacer si eee mit luna, pero espoer deur matt wa fai permite makipcar ls posiloades de Set ‘si como su eficacia. Lo ideal es proveerse de: Un par de mancuernas. = Una barra fia. ems tut as eros puede utlizr su cara, un ‘mantante de puerta y ura sila este libro plantes Las mancuernas ‘Se encuentran mancuernas desmontables en cualquier ‘stablecimiento especializado en articulos deportivos, Un kit de 10 kg cuesta alrededor de 12 euros. Lo ideal 5 fener dos Segin sus progresos, poco a poco podra ‘comprar e508 suplementarios. El interés de las mancuernas es aumentar la dificul- {ad de los ejercicios a fin de continuar progresando. Si Se entrena siempre con la misma carga (el peso de su Cuerpo, por ejemplo}, tendré que multiplicar el nimero eerepeticiones y de series sino quiere estancarse répi- amente. En museulacién todo se basa en el principio Ae Sobrecarga. Las mancuernas son el mejor medio para btener esta sobrecarga. Unas botellas de agua lienas, ‘mas 0 menos segin la resistencia que se desea obtener, pueden utilizarse a modo de mancuernas. Existen tam- bién botellones con asas, lo cual facilita su utilizacion, ILa barra fija Se trata de una barra desmontable que se fis © marco de una puerta 0 entre dos paredes de ur ore Después de usarla, se desmonta y se guarda sin OCU? espacio, Esta barra es importante para el taboo dorsales, pero no es indispensable. Hay barras cortas (menos de 1 metro) {de hasta 120 cm). Si tiene espacio las barras mas largas. Le permitirdn mayor de ejercicios. jaenel 5) y otras ds 219 suficiente, €5 aiversidad I Las cintas elasticas Estas cintas se eneventran en cualguirtiend2 tes y algunas establecimientos de bioll¢ Oye venden en fa seecn de is cverias Siemme utilizar tensores, pero como su resstendi2 1 cas Su uso es menos agradable que el de asc" jenda de ePOr™ __ <<‘ Las dos maneras ie sujetar ia ents testi, PY I La ventaja de tas cintas elasticas es que proporcionan Una resistencia bastante considerable, pero sin imo th menor peso. Son facies de trarspotar,y tambien de uardaren case Lo ial es tener de varios didmetos, fin de variar la potencia con facilidad. La resistencia que procuran las cintas elisticas es muy diferente de la que proporciona el cuerpo 0 une man- Cuerna.Cuanto mas se tra de una cinta elistice, mas aumenta la resistence Pore contaro ss evata ura manera de 10 kg, pesar sempre 104g tant sis al Brincpio del movimiento, aa mitad 0 na del misma Sin embargo, sra poco prudente opaner un ipo de rei fecal ta. Los tpos de resistencia que proporeionan tra marcuerma o ura cinta tia tienen ambossusven- taasy asinconvenientesNirguno es speror al oto. Por ‘el contrario, 1b ideal es combinar ambos con la mayor fre- “Guencia posible. En efecto, su combinacion permite acumw- Taras veriaasv elimina ks inconvenientes sta seria ‘Proporciona un tipo de resistencia superior a otros. Tendremos acason de desarrallr este concepto alo largo de esta obra. | cuanto més se diversifican las fuentes de Diversifique los tipos de entrenamiento de la fuerza para una maxima eficacia la progresién muscular es tanto mds rapida resistencia, Portal razén recomendamos utilizar no un tipo de resis- tencia, sino cinco > eso corporal > Pesos libres. » Resistenciaseldsticas. > Entrenamiento pliométrico, > Stretching, LEI entrenamiento con el peso corporal Representala base de la musculacion. Su ventaja es que ‘no requiereeqipamiento alguno, Todos los maseulos del euerpo pueden ser trabajads ai Lamentablemente cuando el enrenamiento con e pea corporal ha permi- tido aqui ciert fuerza ycerta resistencia, encuentra répidamente ss limites Como en todas as dseplinas a fn de mejoraresnecesa- rio aumeniar la dfculia, Unde bs formas de hacerlo ¢ incrementar el mimero de repeticiones. Pero més alld de 25 repeticiones, se pasa de un entrenamiento de fuerza a un trabajo de resistencia, No sed tan eficaz ara aumentar la masala potencia del misculo. 40 TA FUERZA INVOLUNTARIA, LUN ARRUMBAMIENTO DE PROGRESION TEI entrenamiento con pesos libres ‘Afin de aumentar la dfieltad de los ejrcicios de for- Zar el miseulo a progresa, hay que lastraro, la manera 1mas facil para conseguirlo es utilizar mancuernas. Estas permiten varar la resistencia de manera muy gradual. Es posible progresar de 500 en 500 g, o més si su fuerza lo permite. Esta elevacién progresiva de la carga se opone a la suministrada por el peso del cuerpo, que es invariable. ‘Son muchos los que no pueden hacer una traccién en le barra fifa o unesflexiones de brazos. Con las mancuernas nunca se plantea este problema, ya que se tiene com- pleta libertad para seleccionar la carga. Las mancuemas son una extension del entrenamiento con el peso corporal, pero son menos restrictivas para Jos principiantes que todavia no han adquirido bastante fuerza, Para los deportistas mas experimentados, las Imancuernas permiten ir mas allé de lo que el solo peso del cuerpo autoriza, cargandolas de manera voluntaria y gradual TEI entrenamiento con resistencias elasticas Ya hemos explicado que la naturaleza de la resister eléstica era muy diferente de la procurada por les mar ‘cuernas el peso del cuerpo. A fin de variar la resi de las cintas elasticas, existen dos posibilidades: > Jugar con la tensién: cuanto mas se tensa la ¢ mis resist. > Utilizar cintas elasticas de secciones y, por lo tar’ fuerzas diferentes. Esta selecci6n de la resistencia es menos precis: que permiten las mancuernas, pero sigue siendo mucho més variable que la que proporcions el peso de! cuerpo. El entrenamiento con mancuernas 0 con el peso de! cuerpo obliga esencialmente al misculo a utlizar su fuerza voluntaria para superar la carga. Con une cinta ‘listica, la parte de la fuerza involuntaria es netamente més importante. £n esto, el eastico representa una tran- sicin entre la resistencia tradicional y la pliometri. En efecto, cuando se tra de una cinta eldstca, eso acaber’ or devolverle bruscamente ala posicion de patida. Esto constituye una forma de entrenamiento proxima 2 8 pliometria, Para mas explicaciones sobre este tere, C= sulte los parrafos sobre el entrenamiento en «negativor {pagina 46). A fin de progresar con rapidez, es neces9- iO aumentar a ta vez la fuerza total del misculo, pero ‘también apoyarse todo lo posible sobre el territorio dela fuerza involuntaria, para reducir el déficit de fuerza. Esto eslo que permite hacer el entrenamiento pliomeétic. 35 comolla resistencia que proporcionan las cintas elestices, i LEI entrenamiento pliométrico Elentrenamiento pliométrico (llamado tambien cielo de estramiento-acortamiento) proporciona a los mis- clos propiedades de elasticidad y de reactvidad. Esta resistencia interviene cuando se obliga a los misculos a frenar bruscamente una fuerza y a invertir inmediata- mente el movimiento para rebotar en el otro sentido. El ‘ejempio tipico de un esfuerzo pliomeétrico es saltar desde fo alto de una pequeria pared, amortiguar el choque, y ttlizarlo para rebotar lo mas alto y lo mis rapido posible, {a carrera a pie se apoya en parte en este fendmeno de rebotes pliométrcos Por eso al trabajar en pliometra se ‘acaba por correr més répido ysaltar més alto. EI misculo ‘se vuelve mas explosivo. Este tipo de trabajo es particularmente importante en fos deportistas que necesitan reactividad muscular. Al provocar un pequeio estiramiento brusco del miseulo, se desencadena un reflejo de proteccion: el reflejo mio- 1atico, que moviliza enormemente la fuerza involuntatia, E| modelo al respecto son los velocistas de alto nivel. Contémplelos euando saltan sobre el terreno antes dela Salida de una carrera. Con poco impuiso, saitan muy alto, Yysobre todo muy rapido. Este esfuerz0 pliométrico antes iel'carera prepara los misculos pare desplegar todas ‘apacidad exnlosiva durante el siguiente esfuerzo la pliomeiria juega el papel de nexo de unin entve la fuerza que proporciona la musculacién y el aumento de rendimiento sobre el terreno, Gracias la musculacién, un Aeportsta puede legar a ser muy fuerte, pero cuando se le pide, por eemplo, que lance una pelota pequeria, es inca- paz de proyectarla muy lejos Por que? Porque le es impo sible transforar su fuerza en capacidad explosive: sus musculos se han vuelto lentos El tiempo entre la fuerza involuntara generada cuando leva atrds bruscamente el brazo antes de lanzar la pelotayla contraccidn voluntaria oes bastante rdpido. La pliometria puede aportar esa transformacin dela fuerza en capacidad explosive La medida de la fatiga durante los ejercicios de pliometria es muy diferente de la utilizada © con los movimientos de musculacién clasica, yes necesario detener el ejercicio de pliometria ‘cuando el tiempo de contacto con el suelo aumenta demasiado. En este caso, la capacidad ‘explosiva no estaria lo suficientemente trabajada, ¥¥se adquiririan malos habitos (lentitud muscular), Cuando el tiempo de contacto se alarga y usted ‘Se vuelve menos explosivo, debe intertumpirse la serie, Esta regla facilita bastante la dosificacién del entrenamiento en pliometria. Tres o cuatro series de uno a tres ejercicios de pliomettria son ampliamente suficientes en general. El trabajo de pliometria concierne esencialmente a los ‘uslos,asi como a los masculos defo alto del cuerpo uti- ligados para rechazar a un adversario y los lanzamientos La egla de oro de ia pliometria es liitar el tiempo de con- tacto com el suelo, Si este contacto es demasiado largo, se Pierde ura buena parte del refiejo riotética Sin embargo el trabajo de piometra tiene por objetivo aceerar el recluta- rmiento muscular voluntario, para que se sume con la mayor rapide posible ala fuerza involuntaria mov lizada por el estramiento brutal. Sise deja isipar demasiado tiempo (algunos mise ‘gundos de ms) fa onda de choque debida al contacto con el suelo, esta transicidn, no seefect en condiciones Sptimas de rapier: La Fuerza involuntaria se esfurma incluso antes de que haya podido moui- lizarse bastante fuerza voluntaria. En nuestro ejemplo del lanzamiento de la pelota, el tiempo disponible para propul sar el objeto es extremadamente corto; ‘cualquier transicion defectuosa entre las dos fuerzas se traduce en un mal lanza- miento, porque no se ha pocido recurrir a toda la fuerza en este lapso de tiempo demasiado corto. Por esta razén no es necesario hacer demasiada pliometria, pues podria llegar a ser contraproducente. Cuando el miisculo esta bien calentado, puede iniciarse la sesién de muslos por algunos ejercicios de pliometria, un poco a imagen de los velocistas que «despiertarm su sistema nervioso gracias a satitos antes de una carrera Por el contrario, no aconsejamos coneluir un ‘entrenamiento de muslos muy agotador por medio de Ia pliometria. En este caso, la transicién entre fa fuerza inyoluntariay la fuerza voluntaria correria el riesgo de ser ralentizada a causa de la fatiga. ‘COMENTARIOS. Way de made en los tos setena yockenta fas benefiias del. ‘stretching sun parialmentepuestos en entreiche portraits aos de investigacioes cientifices. +S; siente los beneficins del calentemienta. no dude en stir > Sitiene la impresicn de que ol stretching influye més bien de forma negate sobre surement, nase doje conven car de que lo hace mal ode que es anarmal. Lo efectos negatiras del estiraniento se explican ten bien come sus virtues positives, LEI stretching El stretching juega sobre la fuerza de resistencia pasiva del ‘misculo. Un trabajo constante de fuerza puede reducir la amplitud de movimiento tensando las misculos. Cierta rigidez es indispensable, en particular en los deportes de fuerza; pero demasiada rigidez y demasiada reduccion de amplitud pueden ser fuentes de lesiones. Sin embargo, la flexibilidad no es un fin en si mismo. Realmente es impor- tante ser flexible, pero, mds alld de cierto nivel, demasiada flexibilidad perjudicard el rendimiento. ‘Asi pues, podemos llegar a la conclusién de que el estiramiento de un misculo posee @ la capacidad de aumentar o de redueir el rendimiento, Por lo tanto, habré que permanecer muy atento con respecto al buen uso del stretching. Conviene haar un buen compromiso entre la rigidez y fa flexbilidad del musculo. Los grandes maestios de la halterofilia soviética han definido este buen com promiso: ‘el masculo debe permanecer bastante flexible para tener ligeramente mas amplitud de la que necesita en su dis- ciplina deportiva -a fin de prevenir las lesiones—, pero 42 nO mucho mds ~pars no perder fuerza~. Tenemos cuatro ocasiones para estrar nuestros miscules: B Ex et calentamiento Mantenga una cinta elstica extends algunos sen" dos y se pondra inmediatarnente a calentar. Pr es Fazin, el estiramient calients los misculos yes t~ dones. Pero este eéstico, i trams demasiado lead 2 perder toda su fuera. Enel peor de los casos puede Mega @quebratse,Ocure fo mismo cons miscs #1 calentamiento por esiramiento debe Sr siempre sa En efecto ks investigacones médias han demsiaio 4queloscalentamientos por estramientssostenids Fo" Io general se asocan aun descenso del enimien’oS piers an solo un poco de su reactiviad el miselo ‘ele de nmeato menos explosive debido ale tizacin del ciclo de estramiento-acortamiento Ese Aescenso de renmiento no dura més que ures hres pero es sufcente para obstecuizarunentrenamient Por tanto, no recut excesivamente aosestoriet~ tos el etapa del calentariento. BD Entre tas series Durante un entrenamiento, el hecho de estarse puede tener dos conseeuencias >En el mejor de los casos, el estiramiento permite vol- ‘ver a ganar con rapidez la fuerza muscular, lo cual es bueno para reducir el tiempo de reposo entre series, » En el peor de los casos, cl estiramiento acentia la pér- dida de fuerza. Ambas espuestsextremasse explcany no son tansor= pprendentes como pudiera parecer a simple vista. Depen- den en gran parte del grado de fatiga muscular que se alcance durante el esuerzo neluso puede suceder que el estiramiento sea beneficioso durante las primeras Series y despues contraproducente en las siguientes También puede producirse e! efecto inverso. Con el esti- ramiento, [a vertaja es que en seguida se perciben sus tenefcios 0 us perjicios Porn tanto, no hay que ser dogmatico frente al estiramiento entre series. Aunque algunos elosian sus virtudes fos efectos benefiisos ro se aplican en ningtin caso a todo e! mundo ni siempre. Justo después de la musculacién Se trata del mejor momento para estirar, pues cuando liegue, no se padece la eventual bajada de rendimiento temporal que podtia producitse. Lo ideal es estirar los ‘miisculos que acaban de ser entrenados, ya que en ese ‘momento estan bien calientes Pero tenga en cuenta la regla que hemos dictado: ser demasiado flexible puede petjudicar el rendimiento a largo plazo. Simplemente se debe mantener una buen amplitud de movimiento afin de prevenir ls lesiones, Entre los entrenamientos 1s estramientos pueden utilizarse como medio para acelerar la recuperacion entre dos entrenamientos. Problema de esta estrategia es que se trabaja con el Iisculo en fro, lo cual puede ser peligroso. Por otra Fart, contrariamente a una idea preconcebida, los esti- Tamientos entre los entrenamientos no favorecen nece- ‘sarlamente la recuperacidn muscular. 1Cémo estirar Existen dos técnicas principales de estiramientos: El estiramiento estatico Se trata de mantener la posicion de estramiento Gero tiempo (en general de 10segurdos a 1 minut). El grado de estirarniento puede ir de miuyigeo a bastante fuer sein el objetivo. Sise practice de manera controlada ee ee Cee inconvententes Bk estiramiento dindmico Se trata de estirar més o menos bruscamente sobre el miseulo gracias a pequeras sacudidas repetidas durante 10 a 20 sequndos. Esta forma de estiramiento se parece un poco a lade la pliometra, ya que actia sobre e! ciclo de estiamiento-acortamiento y desencadena una con traccion miotatica ree, El objetivo de las sacudidas 6 forzar al musculo a estirarse mas de lo que lo haria normalmente, eee practica antes de un ete oa entrenaminta 2 concn de na desge Inconvenientes Por lo general se practican de una a tres series de ejerci- ios de estiramiento por grupo muscular Conclusion Con la utilizacion de estos cinco tipos de resistencias (pe50 corporal, pesos libres, eéstica,pliomeétrica, stret= ching) tendremos en cuenta la mayor parte de fuerzas que puede generar el musculo. Cusnto mayor sea nues- tro abanico de fuerzas, ms elevado seré nuestro ritmo de progresién Camo adquiere fuerza un mésculo Cuanto mas grande sea un musculo, mas fuerza podra generar. Sin embargo, todos conocemos el ejemplo de personas muy potentes que a pesar de ello no exhiben una musculatura impresionante.

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