Ian Flores Fonoaudiólogo 2021 Materiales necesarios: - Agua a temperatura corporal (37-38 °C) - Tubo estrecho (cuerpo de lápiz o bombilla plástica/metálica) Descripción: Este documento incluyen ejercicios y tips, sobre ejercicios que se puedan realizar de forma rápida antes de iniciar la jornada laboral (calentamiento vocal) y posterior a esta para dar un adecuado descanso a nuestra voz (enfriamiento vocal). PASO 1: “ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA OROFARÍNGEA”. a) Cuello y Cabeza: Todos los movimientos deben ser suaves y lentos, sin dolor ni molestia.
a. Girar la cabeza a la derecha e izquierda (20 segundos)
b. Inclinar la cabeza hacia adelante y atrás (20 segundos) c. Inclinar la cabeza hacia la derecha e izquierda (20 segundos) Alinear tu oreja derecha con el hombro derecho y viceversa.
b) Labios: 5 repeticiones c/ejercicio.
a. Con la boca abierta, llevar los labios atrás y adelante como si se
digieran las letras “a”- “o” pero sin emitir sonido. b. Hacer una sonrisa, mantener 5 segundos y relajar c. Hacer vibrar los labios.
c) Mejillas: 5 repeticiones c/ejercicio.
a. Inflar ambas mejillas, sostener el aire 5 segundos y soltar
b. Alternar el aire de las mejillas de un lado a otro
d) Lengua: Todos estos ejercicios se realizan con la boca abierta como si se
dijera una “A” 5 repeticiones cada ejercicio.
a. Sacar la lengua y llevarla de arriba y abajo por fuera de la boca.
b. Sacar la lengua y llevarla de lado a lado por fuera de la boca. c. Pasar la lengua recorriendo los labios en ambos sentidos. d. Chasquear la lengua PASO 2: “EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO VOCAL”: e) Respiración: 5 repeticiones c/ejercicio.
a. Inspirar profundamente por la nariz. Una vez los pulmones estén llenos de aire, soltar el aire haciendo el sonido /ssssssssss/ tan larga como sea posible. b. Inspirar profundamente por la nariz e ir expulsando el aire poco a poco en pequeños intervalos haciendo el sonido /ts/ hasta expulsar todo. c. Inspirar por la nariz intentando hinchar completamente el abdomen, luego ir exhalando poco a poco con el sonido /s/
f) Vocalización y resonancia. 5 repeticiones c/ejercicio.
d. Abrir la boca y sin cerrarla pronunciar todas las vocales. Primero de
forma corta (a, e, i, o, u) y después larga. (aaaaaaa, eeeeeee, etc) e. Determinar el tono natural, emitiendo el sonido /a/ de la forma mas natural posible, emitirla hasta tener conocimiento de la misma. f. Una vez se haya determinado el tono natural realizar glissando (imitar una sirena) de forma ascendente tomando como inicio el tono natural. g. Inspirar profundamente y con los labios cerrados emitir una /mmmmmmm/ larga. h. Inspirar profundamente y utilizando cualquier tubo estrecho (un lápiz o bombilla) emitir una /b/ larga. Luego complementar realizando glissandos ascendentes i. Inspirar profundamente y luego Imitar el sonido de una abeja, con los dientes cerrados emitir una /y/ larga. PASO 3: “EJERCICIOS DE ENFRIAMIENTO VOCAL”. 5 repeticiones c/ejercicio. a. Utilizando la bombilla o lápiz de las actividades anteriores, realizar un glissando de forma descendente. b. Tomar aire y realizar un bostezo emitiendo a su vez una /aaa/ como suspirando. c. Tomar aire y usar el sonimo /hum/ haciendo descensos desde el tono natural. ANEXO II: NORMAS, CONSEJOS Y HABITOS DE SALUD VOCAL. - Limitar la cantidad de tiempo de habla “descansos vocales”. - Consumir líquido abundante (agua a temperatura ambiente), 8 vasos de agua al día aproximadamente. “No esperar a tener sed” - Hacer vahos. - Evitar diuréticos. - Mantener adecuada postura y patrón respiratorio - Usar ropa cómoda para fonar (cuello, cintura, pies). - Realizar ejercicio físico periódicamente. - Evitar tensiones en zona escapular del cuello y mandíbula (bostezar). - Mantener adecuada calidad de sueño (7-9 horas). - Mantener adecuada y equilibrada alimentación. Comer al menos 3 horas antes de dormir. - Evitar tabaco y drogas. - Evitar excesivo consumo de medicamentos. - Practicar relajación evitando tensiones y estrés. - Mantenga una adecuada salud emocional y espiritual. - Evitar el hábito de aclarar la garganta o carraspear constantemente. - Utilizar elementos de apoyo. - Prevenir resfríos. - Protegerse de irritantes potenciales. - Prevenir infecciones bucales. - Manejar adecuadas técnicas vocales. - Procurar realizar ejercicios de preparación muscular y calentamiento vocal antes de usar la voz. - Esperar a que el público este en silencio para empezar a hablar. - Aprender a ser sensibles a los primeros signos de fatiga vocal: dolor de garganta, sequedad. - Visitar al ORL y al Fonoaudiólogo. - Prestar atención al RGE. - Prestar atención a las alergias.
