Practica 1.

Observa tus pensamientos: no pueden pararse y no son

tuyos
Adoptad una postura cómoda y relajada. Cerrad los ojos. Ahora observad lo
que ocurre en vuestra mente. Pronto van a aparecer pensamientos en forma
de imágenes o frases. Notad como, cuando aparecen, la mente tiende, de
forma espontánea, a identificarse con ellos. Es algo que hacemos
continuamente y de lo que ni siquiera somos conscientes. Observad la
velocidad a la que se generan los pensamientos y el escaso tiempo que se
mantienen en la mente hasta que aparece el siguiente. Nota que esos
pensamientos no los generas tú de manera voluntaria, sino que los genera la
propia actividad automática de la mente.
¿te das cuenta de que no puedes parar los pensamientos, el dialogo interno?
¿realmente podrías decir que son tuyos esos pensamientos o que los genera
tu mente sin tu consentimiento?

Practica 2. Descubrir el piloto automático.

Durante un día cualquiera cuenta las veces que te equivocas al hacer algo,
por estar pensando en otra cosa. Son cosas muy sencillas: te olvidas de un
objeto que tenías que llevar contigo, se te pasa llamar a alguien o ir a una
cita, dejas de comprar algo que se necesitaba en casa, no le preguntas a un
ser querido por algo que es importante para él porque tienes una
preocupación. comprobarás que no hay ningún día en que esto no te pase
varias veces.

Práctica 3. Identifica la multitarea.

Observa los momentos que estas en multitarea, que realizas dos actividades
a la vez, ¿por qué lo haces? ¿piensas que así eres más eficaz? Hay veces
que este proceso es involuntario, la mente se ha acostumbrado a este
funcionamiento y lo realiza de forma automática. Pero en otros casos,
nosotros mismos lo generamos para no aburrirnos cuando tenemos que
realizar una tarea rutinaria como lavarnos, planchar, andar, conducir. En
cualquier caso, observa la eficacia y comprueba cuándo es mayor: mientras
estás en multitarea o cuando haces una cosa o primero otra.

Práctica 4. La uva pasa

Para este tipo de práctica del mindfulness puedes usar cualquier objeto. Puedes elegir
ser plenamente consciente de algo que ves diariamente alrededor de tu casa o que
encuentras en la naturaleza.

Con este ejercicio captaremos de una manera práctica que es el mindfulness. Sólo
necesitamos dos uvas pasas y que no nos interrumpan durante 10 minutos.

Primera parte. Come la pasa como lo has hecho hasta ahora.

Segunda parte. Olvida todo lo que sabes de las pasas, de si te gustan o no, como si
nunca hubieras oído hablar de ellas. Cuando estéis preparados, realizaremos el ejercicio:

 Vista. Coge la pasa con tus dedos y sitúala frente a tus ojos, a unos 20 cm. como
decía antes, obsérvala como si fuese la primera vez que la ves. Gírala, mirando
con atención a su rugosidad, el color, la forma, el tamaño. Observa si es
traslúcida, si cambia de color cuando pones una fuente de luz detrás de ella. Al
cabo de unos 30 segundos o un minuto, continúa con el siguiente ejercicio.

 Tacto. Cierra los ojos y presta atención al tacto de la pasa, la textura de su piel, su
rugosidad. Trata de notar la pasa en las yemas de tus dedos, conectando con esa
sensación táctil fundamentalmente. Experimenta con ella en tus dedos. Dedica a
este ejercicio unos 30 segundos o un minuto.

 Olfato. Con los ojos cerrados, acerca la pasa a tu nariz. Huélela. Presta atención al
aroma que desprende justo en este momento. Tal vez te evoque algún recuerdo.
No te preocupes. Déjalo estar y lleva tu atención al aroma que desprende la pasa.
Al cabo de 30 segundos o un minuto, continúa con el siguiente ejercicio.

 Oído. Con los ojos cerrados, lleva la pasa ahora a tu oreja. Sitúala a unos pocos
centímetros de ella y aprieta suavemente la pasa, como si quisieras amasarla
 lentamente. ¿A qué suena la pasa? No lo digas ni le pongas nombre, sólo
escúchala. Hasta ahora nadie me ha dicho que hubiera escuchado el sonido de las
pasas. Al menos, nadie que no haya hecho este ejercicio previamente, claro. Al
cabo de un rato, continua con el ejercicio siguiente.

 Gusto. Este ejercicio, si no te gustan las pasas, puede ser algo más complicado
para ti, pero es igualmente interesante realizarlo (a no ser que tengas alguna
contraindicación alimentaria). Con los ojos cerrados, deposita la pasa en tu boca,
sin masticarla por ahora. Déjala estar ahí y presta atención al saber que detectas
en este momento. De nuevo, como decía antes, olvida lo que puedes saber sobre
el sabor de las pasas, si te gustan o no, y paladéala con detenimiento. Tal vez
notes al cabo de un rato que la pasa ha ganado volumen mientras estaba en tu
boca, al contacto con la saliva. Pasado este momento, prueba a rasgar la piel de la
pasa con tus dientes, pero sin masticarla todavía. Nota cómo evoluciona su sabor
en tu boca. Luego, mastícala suavemente. Presta atención a cómo va
evolucionando el sabor que experimentas. ¿Surge el impulso de tragar la pasa?
¿Dónde lo notas? ¿Te apetece tomar más pasas? ¿Te trae recuerdos agradables?
¿Preferirías escupirla? ¿Te trae recuerdos desagradables? Finalmente, traga o tira
la pasa, según prefieras.

Práctica 5. La felicidad estable.

Adopta una postura de meditación.
Respira profundamente.
Cierra los ojos.
Recuerda algunas de las diferentes cosas que has perseguido a lo largo de
tu vida dedicándoles mucho tiempo y esfuerzo. Quizá una carrera, un
trabajo, una relación, dinero, un estatus profesional, una casa…
¿Por qué no has sido feliz de manera permanente? ¿Has encontrado algún
objeto fuera de ti que te produjese una sensación de felicidad estable?
 ¿Sigues embarcado en la actualidad en la búsqueda de nuevos objetos
externos pensando que alguno de ellos te dará la felicidad?
Reflexiona si quieres seguir dedicando el resto de tu vida a esta búsqueda
interminable o crees que vale la pena explotar otra forma del ver el mundo.
Práctica 6. La respiración.
Variaciones sobre la práctica.

Si te resulta difícil permanecer en contacto con las sensaciones de la respiración y te

distraes a menudo, puedes emplear algunas estrategias de apoyo. Por ejemplo, etiquetar
cada interrupción que notes. Es decir, si te das cuenta de que te has despistado,
identifica lo que te ha distraído y etiquétalo:

 Que te pones a pensar en lo que vas a hacer después de meditar y te das cuenta de
que no estás siendo consciente de las sensaciones de la respiración, mentalmente
dices: “planificación, planificación, planificación…”. A continuación, dejas la
etiqueta y te haces consiente de nuevo de las sensaciones de la respiración.

 Que un picor te distrae, etiquetas la distracción: “picor, picor, picor…”, y prestas

atención de nuevo a las sensaciones de la respiración.

 Que tu mente se va con algún recuerdo, etiquetas igualmente la distracción:

“recuerdo, recuerdo, recuerdo…”, y, amablemente, orientas tu atención a las
sensaciones de la respiración.

Otra estrategia para lidiar con la tendencia a distraerse es contar los ciclos de inspiración
y espiración, por ejemplo, yendo del 1 al 7, del 1 al 10, o bien del 1 al 21. De este modo
la tarea requiere un pequeño esfuerzo extra, pues debo prestar atención a la respiración
y, al mismo tiempo, llevar la cuenta de los ciclos. Cada vez que espiro aire, cuento uno.
Si me despisto a mitad de camino, me felicito por tomar conciencia del despiste y
vuelvo al principio de la cuenta. También puedo adoptar la postura del “comentarista
deportivo” e ir etiquetando los movimientos de inspiración y espiración de la
respiración como “sube”, “baja”, “para”, “sube”, “baja”, “para”, etc.
En cualquier caso, ten presente que, si bien es deseable que la distracción vaya
reduciéndose, es un proceso que o puede ni debe forzarse. A través de la práctica
amable y sin tensión irá mejorando paulatinamente la concentración y se reducirán las
distracciones.

Práctica formal de la respiración. Ejercicio Pedro Moreno

Colócate en la postura habitual de meditación. Nota el contacto de tu cuerpo con el

suelo y con la silla o con el cojín. A continuación, deja que tu respiración siga su ritmo
natural, sin hacer nada por modificarla. Tal vez al principio te resulte difícil dejar que la
respiración vaya a su ritmo. En ese caso, puedes dejar salir todo el aire, sin forzar, y
esperar a que sea tu propio cuerpo el que tire para tomar aire.

Ahora, presta atención a las sensaciones que se producen en la zona del abdomen
debido a la respiración. Simplemente trata de notar esas sensaciones y de estar con ellas.
Recuerda: se trata de estar en lo que estás. ¿Y qué hacemos si de pronto nos damos
cuenta de que nos hemos ido, nos hemos despistado? Muy bien: volvemos a prestar
atención a las sensaciones de la zona del abdomen. Es importante volver a notar las
sensaciones, una y otra vez, manteniendo la amabilidad con nosotros mismos y con
nuestra mente. Al principio, y durante muchas sesiones, comprobarás que tu mente está
más tiempo saltando de una cosa a otra que siendo consciente de la sensación que has
elegido para meditar. No trates de dejar tu mente en blanco. La meditación no va de eso.
No intentamos forzar que ocurran cosas determinadas en nuestra práctica de meditación.
Simplemente reconoce que tu atención se ha ido a otra cosa, date cuenta de que te has
despistado y, amablemente, vuelva una y otra vez a tomar consciencia de las
sensaciones de la respiración. De esa forma irás entrenando los músculos de tu mente
que se encargan de mantenerte en el momento presente, en el aquí y ahora.

Si forzamos la respiración al realizar esta meditación puede producirse un estado de

hiperventilación, que puede dar lugar a sensaciones de mareo, inestabilidad, hormigueo,
oleadas de calor o frío, o presión en el pecho. Estas sensaciones son inofensivas, pero
nos indican que nos estás siguiendo tu respiración de forma pasiva, que, quizá sin ser
del todo consciente de ello, estás forzando de algún modo tu experiencia. Para corregir
esto, trata de enfocarte en soltar el aire hasta que sea tu cuerpo el que pide tomar una
nueva inspiración. Además, revisa si tu atención a las sensaciones de la respiración es
pasiva o activa, ¿buscas notar bien las sensaciones, o dejas que sean esas sensaciones
las que lleguen a tu mente, que las recibe pasivamente? La segunda actitud te ayudará a
avanzar en la práctica.
Práctica 7. Estiramientos conscientes.

Una forma complementaria de trabajar con la tensión emocional es a través del

estiramiento de los músculos que habitualmente acumulan más tensión cuando
estamos mal. Por ejemplo: el cuello, los hombros y la espalda. Realizar ejercicios de
estiramiento consciente nos ayudará a reducir la rigidez de esas zonas, aliviando el
dolor y reduciendo las señales de tensión que nuestra mente puede utilizar para
crisparse si se cierra el bucle “tensión mental- tensión emocional”.

Puedes iniciarte en esta forma de trabajar con la tensión emocional mediante cuatro
ejercicios sencillos pero potentes. Es importante que, durante la práctica de estos
ejercicios, tratemos de hacernos conscientes de las sensaciones corporales que se van
produciendo, momento a momento, en cada estiramiento. Nunca estires más allá de lo
que tu cuerpo te permite. Escucha las señales de tu cuerpo y trátalo con respeto. Si
notas que la práctica de estos ejercicios se hace mecánica y que tu mente se va a otra
cosa, trata de renovar tu interés por las sensaciones que se producen en tu cuerpo,
momento a momento. Piensa en estos ejercicios como una forma de practicar la
amabilidad con tu cuerpo, que tanta tensión soporta en estos momentos duros.

1.Las manos hacia arriba. De pie, con los pies separados, algo más que la
anchura de nuestros hombros, los brazos caen hacia abajo y las manos tocan
nuestros mulos por la parte exterior. Llevamos nuestra atención al cuerpo y, tras
notar la respiración en el abdomen tres veces, comenzamos a levantar
lentamente los brazos extendidos, alejándolos de nuestro cuerpo. Así, pasarán
por una posición paralela al suelo y seguirán subiendo hasta llegar hasta la
posición vertical, con las manos apuntando hacia el techo. Llegado a ese punto,
tratamos de estirar los brazos y nuestro cuerpo, como si quisiéramos tocar el
techo con la punta de los dedos. En todo momento tratamos de mantener nuestra
atención en contacto con las sensaciones corporales del estiramiento, desde la
base de la espalda hasta las puntas de los dedos de las manos. No se trata de
crear una gran tensión, tan solo notar que los músculos se estiran lo suficiente.
Como si estuviésemos desperezándonos en privado, de forma natural. A
continuación, bajas lentamente los brazos a la posición de inicio. Si quieres,
puedes ir retorciendo a un lado y al otro las manos (quizá de forma parecida a
como mueven los brazos las bailadoras de sevillanas), para ir notando la tensión
en el antebrazo mientras vas finalizando el estiramiento. Si por algún motivo, no
puedes hacer este ejercicio en alguna zona de tu cuerpo, no fuerces las cosas.
Puedes sustituirlo por otro ejercicio de estiramiento más apropiado a tu caso
particular.
2.Cogiendo la fruta. Partiendo de la posición final del ejercicio anterior,
realizamos este nuevo estiramiento. Prestando atención plena a las sensaciones
de nuestro cuerpo. Vamos levantando el brazo derecho, inclinando levemente el
cuerpo hacia el lado derecho (de forma que nuestro pie izquierdo se quede
tocando de puntillas el suelo). Es como si quisiéramos coger una fruta que está
situada en la zona alta de un árbol, a la derecha de nuestro cuerpo. De esta
forma, creamos una zona de estiramiento muscular que va desde la punta de los
dedos de la mano derecha, hasta la punta de los dedos del pie izquierdo, pasando
por brazo derecho, tronco y pierna izquierda. Al terminar el estiramiento,
volvemos lentamente a la posición de inicio y realizamos el ejercicio de nuevo,
pero esta vez con la zona simétrica del cuerpo (pie y pierna derecha con mano y
brazo izquierdo). Y volvemos a la posición de inicio, con los brazos extendidos
hacia abajo, sueltos y relajados.
3.Flexión lateral. Partiendo de la posición final del ejercicio anterior, llevamos
nuestra atención al cuerpo como un todo. Tras respirar tres veces, notando como
el aire hincha nuestro abdomen y las sensaciones que ahí se producen, llevamos
las manos a las caderas, poniendo los brazos en jarras. Ahora giramos el cuerpo
lateralmente, como si quisiéramos hacer un C con él. Los pies están en la parte
baja de la C, y la cabeza en la parte superior de la C. El tronco con las manos
sobre la cintura queda en la posición central de la C. notamos las sensaciones del
estiramiento y volvemos lentamente a la posición inicial. A continuación,
estiramos hacia el lado contrario, dibujando de nuevo una C, pero en espejo. Y
volvemos lentamente a la posición de inicio: pies ligeramente separados y
brazos descolgados, relejados.
4.Rotación de hombros. Partiendo de la posición final del ejercicio anterior,
llevamos nuestra atención al cuerpo como un todo. Tras tres respiraciones
abdominales profundas, nos hacemos conscientes de la zona de los hombros y
los rotamos hacia adelante, dibujando un giro de 360 grados. Por ejemplo, los
elevamos lentamente hacia las orejas y comenzamos a rotarlos hacia adelante,
para luego ir bajando con un giro hasta el punto más alejado de las orejas.
Seguimos la rotación hacia un punto posterior, lo más alejado de la espalda y
rotamos hasta volver a la posición más cercana a la oreja. Luego dejamos caer
los hombros a su posición normal. Y repetimos el ejercicio de rotación, pero esta
vez en sentido inverso. Elevamos los hombros hacia las orejas y comenzamos a
desplazarlos hacia atrás, describiendo un círculo. Pasamos por la zona más baja
a la que podamos llevarlos y comenzamos a ascender hacia adelante para volver
a la posición más cercana a la oreja. Terminamos dejando los hombros en su
posición natural, relajados.
Práctica 8. Las tres leyes de la mente.

Adopta la postura de meditación e identifica las tres leyes de la mente:

1. La primera es obvia, observa cómo tu mente está continuamente pensando. Es algo

que ocurre sin esfuerzo, de forma natural, por defecto.
2. Ahora analiza el estado emocional de tu mente. ¿predomina alguna emoción?
Tristeza, miedo, enfado, alegría; o te encuentras en un estado relativamente
equilibrado. Observa como los pensamientos se alinean con la emoción. Si estas
alegre, generas pensamientos optimistas. Si estás triste, tenderán a ser pesimistas. Si
tienes miedo, generas preocupaciones. Si estás enfadado, serán pensamientos
agresivos. Si tu emocionalidad está equilibrada no habrá un tono especial en tus
pensamientos.
3. Termina comprobando la tercera ley: identifica un pensamiento que quieras
erradicar, aunque no sea especialmente importante para ti, como el de un “elefante
 rosa”. Observa que el deseo de eliminarlo lo destaca tanto del resto de pensamientos
que hace más difícil que desaparezca.

La historia del martillo.

LA HISTORIA DEL MARTILLO

Un hombre quiere colgar un cuadro. Tiene un clavo, pero le falta el martillo. El vecino tiene uno, de
modo que decide pedirle al vecino que le preste el martillo. Pero le asalta una duda:-¿Y si no quiere
prestármelo? Ahora recuerdo que ayer me saludo como distraído. Quizá tenía prisa. Pero quizá la prisa
no era más que un pretexto, y el hombre alberga algo contra mí. ¿Qué puede ser? Yo no he hecho nada.
Algo se le habrá metido en la cabeza. Si alguien me pidiese prestada cualquier herramienta yo se la
dejaría enseguida. ¿Por qué no ha de hacerlo él también? ¿Cómo puede uno a negarse a hacer un favor
tan sencillo a otro? Tipos como este le amargan a uno la vida. Y seguro que se piensa que dependo de él.
Y todo porque tiene un martillo. Desde luego, es el colmo.De modo que el hombre sale
precipitadamente hacia la casa del vecino. Toca el timbre. Se abre la puerta, y antes de que el vecino
tenga tiempo de decir “buenos días”, el hombre le grita furioso:-¿Sabe lo que le digo? ¡Que se puede
usted quedar con su martillo, sinvergüenza!

Fuente: “El arte de amargarse la vida