OO = a. c SS Mees Rendimien deportivo maxi Estrategias para el entrenamiento y la nutrici Tanio si su meta es conseguir una madalla olimpiea como llegar a Ia final ae un campeanete nacionalo simplemente terrinar una prusba de fonde con una senrieg ‘ove fabige el ebjetiva ex coman. Todos ios daporistan se esiterran par vendita maximo el dis de Ia campeticign Las herramientas pors conseguirie son fe apliescian ‘do tecnicos de aairantamients aficaces y sepulr un buen programa Je mutticion a 00 Rendimiento daportivo maximo #8 un libra completisime para entrenadores, “deporte, eetuolunien de micinn dep sa"gileran fuente sus Elentificas a ja nutricion yal entreriamienta, Se combinan lor resultados de las nvesligacionor mas recientes lenlradas poron inejores expesinlntss det’ mundo ” Vol‘ontrenamienta diarios, como puosts a punto pare la compoticion. deporte = o En aste libro s0 estudian los sistemas generadores de potencle del cuerpo y ta respuesta la modiion dol rondimionto y ls tests especiticns para forma fit 21 diseho de programas de entrenamiento concretos pare deportes de | so eh mentacio traning oepee! ca estar a 1998 on'el momento pe antrenamienta a ia competicion, para asegucarse al major de los rendimiantos Ia alimentacién para optimizar a lones de entrenamiento aluacion de as cltimas syudee y esttatogine cionificas (monitores cardiacos sAUSRA SEs et eageleccion y ol mantentt nme} Rendimiento deportivo maximo Estrategias para el en el deporte a ro Louise BurkeRENDIMIENTO DEPORTIVO MAXIMO Estrategias para el entrenamiento y la nutricién en el deporte Autores John Hawley Louise Burke 9, EDITORIAL PAIDOTRIBOCureton rgerosrnni pcb, cn a ourizocién excrt de stares Se pyr hr bole secre exci ones oes, reproduc al Wel do esa cba por culquer medio o procednierto,conprendidot eprops ol torrie fvgrtcoy la cibuctn de penplorr Gee median clauter o pregame publics Tile de la cbra: Peck Performance, Ticining and nukitional strategies for sport @ Allen & Unwin Traduction: Pedro Gonaslez del Campo Romén Revisor écnico: Manuel Pombo Fernérdez © 2000, John Howey Tovise Borke Edtoal Fetdoribo Consejo de Conk, 245i, 11" (08011 Boreslona (798931 fn sas ssa Perepeitanton som Emo: pedo bo@patdtibo.com Primera edicign: ISBN: 64-8019-496-0 Fotocomposiciin Editor Service, S.L Diagonal, 299- 08013 Baredlena Impreso en Espafa por A & M Grate A nuestro alto en Ciudad de El Cabo y al futuroINDICE Primera parte ENSERANZAS DEL PASADO: LO QUE NOS HAN ENSELADO LOS GRANDES ENTRENADORES 1. to evolucion del entrenamiento: el mélodo de ensayorerrar.. Segunda porte ENSEANZAS DE LA CENCIA 2. Principios cientifcos de lo preparacin fisi¢dian.u 3. Fuentes energéticas para el movimiento: los sistemes energéticos del cuerpo. 4, Pruebos fisiol6gicas para los deportistos: logue don ners, 5, Enlronamiento de la velocidad y la potencia 6. Técnicas de entrenamiento para mejorar la resistencia, 7, Entrenamiento para deportes de equipo . - 8. Ayudas y estatogias para el entrenomiento: given de eal. 9. Competicién: rendir ese dia... Tercera parte COMER PARA GANAR 10. Lo dieta del entrenamiento... 247 11. Cambio del tamaiio y la forma del cuerpo ru DAR 12. Nutrici6n antes de una compoticin... 303 13. Consumo dele ree para conpcn y-elentronamiento.... nore BS 14, Comer pare recuperarse 359 15. El deportisia cansado. " 385 CCuorta porte ZbXsTe LA MAGIA? 16. Pildoras, pociones y suplementos... AOT 17. aDénde estén los priehar® Afiemociones sobre los nuevos productos 0 intervenciones para el entrenamiento AB)6 RENOMWENTO DEPORTIVO MAKMO Quinta porte rreDec et TRO 18. Limites del rendimiento humano: ghaste dénde?.. Lista de lecturas seleccionadas....... A473 PROLOGO Tim Noakes, profesor Los origenes del entrenamiento mederno deben buscarse, parece sor, on ‘una fuente inverosimil, porque fue entre los ofiionados a les peleas de gallos + los carreras de coballos ~il vez los deportes més populares en Gran Breta- ja durante la primera mitod de este milenio- donde surgieron los primeros entrenadores deportvos, Su scbidurio, odquirida generacién tras generacién, incorporé cuatro componentes esencidles considerados de igual importancio: las purgas con un popular breboje de sales de Glauber (sulfate de socio}, las clones generadas por el ejercicio o durmiendo con rope caliente, uno Glofe abwodorte de pan dove. carve y came poco hei, y rather en compartia de un equipo ton extra- cordinario, No es cifcil conagiarse de la atméstera estimulante del edfcio de la Ciencia del Deporte y Medicina Depertiva, con el ejemplo brindado por el cocior Allon Hohn de! Departamento de Fisiologia y Nutricién Aplicado, y el profesor Peler Fricker del Depariamenio de Medicina Deportiva, También ogradecemos el aaoyo de los miembros (pasados y presentes} del Departa- menio de Nutricion Deporiva. Damos los grocias por la generosidad que es fos ceniros han mostrado ol permilirnas emprender un programa sabitico de intercambios. Esto nos brindé la oportunided de hacer un inventario de los co- 1nocimientos y experiencia actuales, aprender en nuevos ambientes, y «corgar nes las pilos» pata logror fuluros cbjelivos. Desde un punto de vista mas pra fico, nos permité estar en el mismo coniinente (en Ciudad de el Cabo} a la ho- ra de escribi juntos este libro, Agrodecemos a nuesios editores Allen y Unwin la oportunicd de escribir ese libro, en especial Patrick Gallagher por confiar en que enregariamos tn manuscrto de la exlensién apropioda y deniro del margen de tiempo est- pulado, y 0 nuestro redactor Lynne Frolich, quien translormé el manuscrito en Un libre. Tambien dames les grocias a Glenda Gouws y Elske Schobort por su impagable eyude administatva y su disponibilided en todo momento14 RENDIMENTO DEFORTIVO MANIHO Reconocemos ogradecidos la contibucién de los siguientes cientificas del deporte que compaortieron a lo largo de todo el libro sus conocimientos y ex- petiencia: Sherryle Calder, y los doctores Will Hopkins, Dovid Martin, Mike Mehoy David Pyne, Richard Stretch y Doug Tumilly ‘Ademés, los siguientes entrenodores mostroron su valor y generosidad plasmando en el papel intuiciones y predicciones sobre el rendimiento futuro fen sus disciplinas respectvas: Peter Keen, el profesor Dick Telford, Daniel To- polski y Gennadi Tourestss. Finalrente, rendimos tribulo a todos los deporistas, entrenadores, colegas cientificos y estudiantes licenciados cuya contribucién y logros siguen motivan- donos e inspiréndonos. El deporte y la ciencia del deporte daben fundarse en tun esfuerzo combinado, producto de sangre, sudor y lagrimas. PRIMERA PARTE ENSENANZAS DEL PASADO: LO QUE NOS HAN ENSENADO LOS GRANDES ENTRENADORES] La EVOLUCION DEL ENTRENAMIENTO? EL METODO DE ENSAYO-ERROR «El entrenamiento es sobre foclo un acto de fe. Franz Stomf, entrenador britanico de Roger Bannister, primer hombre cen bajar de cut minvios en la mila, ‘Todo entrenamiento de éxito es un entrenamianto inteligente. El enirenat imiento inteligente radica en conocer la razén de un ejercicio, asi como el qué yelcémo.» ENSENANZAS DEL PASADO: LO GUE NOS HAN ENSERADO 105 GRANDES ENTHENADORES 25, PETER COE (Reino Unido) Peter Coe consageé casi dos décades a entrenar a jomada completo, es- ferz0 que se rodujo en doce récords mundioles y evatro medatlas oimpicas para su hijo Sebastian. Es muy improbable que vuelve a darse alguna vez una relacién ton sostenida... ni con tanto éxito enire un deporiista y su entrenador. Feter Coe fue un entrenaclor avlodidacto. En los comienzos de su profe- sién ley mucho libros sobre fisiologia del ejercicio y hablo con muchos ex- pertos internacionales sobre los distintos métodos de entrenamiento disponi- bles en aquella époco. También osistié a numerasus conferencias sobre pre- parccién fisica ofrecidas por muchos de los cienifcos del deporte mis influ- yentes del mundo, Pronto se dio cuenie de que los cientficos no tenfan res- puesta para la mayoria de sus preguntas y comenzé o plantearse los cbieti ves de! entrenamiento « largo plaze para su joven hijo, en el cual habia in- tuido el potencial para convertrse en uno de los corredores més répiclos de todos los tiempos. Coe también sabia que para sacar todo su potencial, las ‘enicas de entrenamiento tradicionales tenian que ser modificadas con el fin de adaptarse a su allt. Peter Coe no eligié el método de ensayo-error, sino que opté por un andli- sis especializado de los hechos, unc formulacion cientfica de les programas de enirenamiento besade en frecuentes pruebas fsiologicas y en la monitor: zoci6n de su hijo, un entrenomiento de la fuerza especifico parc las pruebas en los que poricipcbe y una perspective del aleismo a largo plozo. No abo- gobo por correr grandes Klometrajes, pues creia que los 800 metros eran so- bre todo un «esprint prolongado. legé a la conclusion de que la proporcién en lo produccién de energia oncerébica y aerébiea para la media milla exc 70:30, y n0 55-45 como proponian los cienfcos del deporte y otros entrena- dlores. Adopts continvamente los principios existentes sobre el entren «los necesidades y coracerstcos especiales de su hij. Sebasiian Coe ero muy boo ligero para ser un medio fondista, por lo ‘que Peler consiguié que desorroliare velocidad o través del entrencmiento de esas y sesiones por rampas cuesta arriba, En aquella época, el entrenamien fo en Circuito y el entrenamiento de pesas para corredores de medio fondo ‘eran casi inexisienles, pero Peter Coe controté al enlrenador y biomecénico George Gandy de le Universidad de Loughborough para que introcujera es- tos componenes especializados del entrenamiento durante el periodo inver- ral. También recurrié o lo ayuda del doctor Dave Martin, uno de los mejores fisilogos del ejercicio de Norteamérica, quien, por oquel enfonces, rabajabo con algunos de los mejores fondistas y medio fondistos de Estados Unidos. Ba- sdndose en los resultados de muchas pruebos fisiol6gicas, se evalu6 el entre- namiento, se afiné y se velvi6 « evaluat26 RENDIWIENTO DEPORTO MAKINO Pero fueron su planifcacién o largo plazo y la corviccién de que estaba haciendo lo correcto con su hijo las que serén recordados. Cuando Sebastian Coe se recuper6 de una enfermedad grave y de una lesién, y gané en los 1,500 metros su segunda medalla de oro en los Juegos Olimpicos de los Angeles do 1984, atic cud dela copocidod entrenadora de Peer Coe. Prineipoles logros Juegos Olimpicos colebrados en Mased en 1980 Sebastian Coe, medalla de oro (1.500 metros) Sebestian Coe, medella de plaic (800 metros) Juegos Olimpicos celebrados en los Angeles en 1984 Sebastian Coe, medolla de ora (1.500 metros) Sebastian Coe, medalla de plata (800 metros) Campeonatos eurepeos celebrados en Atenas en 1982 Sebastian Coe, meddlla de plaic (800 metros) Compeonaios evrepeos celebrados en Stuttgart en 1986 Sebostian Coe, medella de oro (800 metros) Sebastian Coe, medalla de plato {1.500 metros) Récords mundiales Sebastian Coe, 800 metros (1:42.33), 1979 Sebastian Coe, 800 metros (1:41.73], 1981 Sebastian Coe, 1000 metros (2:13.40), 1980, Sebastian Coe, 1000 metros (2:12.18), 1981 Sebastian Coe, 1500 metros (3:32.03), 1979 Sebastian Coe, milla (3:48.95), 1979 Sebastian Coe, milla (3:48.53), 1981 Sebastian Coe, milla (3:47.33), 1981 Frases célebres «Con catorce afos sabia que Sebostin era bueno. Con dleciséis, tenia lo ‘exirafia certeza de que si era paciente tenia en mis manos a un plusmarquista mundial.» «Piensa como el gerente de una industria modernex identifica los objetvos a carte y longo plazo, cirige los medioe de que dispones y coordina la eyudo. Sobre todo, piensa primero y, s6lo después de hacerlo, ackia con conviccién.» SEGUNDA PARTE ENSENANZAS DE LA CIENCIAENSENANZAS DELACENGA 29° «(No podio creer que tantos deportsias irabajaran sin un plan de enirenc- mmiento, 5510 por insino, yo que sola traducirse en demasiado nabajo.» Dave Martin, fsidlogo del ejercicio y consejero de Sebastian Coe Entrenar demasiado es dar poles de ciego; fos enlrenadores planifican ddomosiadas sesiones sin saber por qué. Para todo deberia haber una razén, una bose cientifica. Siempre que acababe la jorneda, lo sesién habia tenido wn props, eran medio pra consogur un in. A es done chose n> ‘Wendy Sly, medalla de plata olimpica en 1983 en los 3.000 metros «De alguna forma tedos somos cientficos del deporte. Tenemos que expe- rimentar, escuchar y prober les nuevas idea: No importa cuénio tiempo ha- {yas estado practicando un deport, siempre hay algo nuevo que cprender.»> Linford Christie, campeén olimpico en bos 100 meiros, 1992 Nuostros conocimientos ecioles sobre las téenicos de entrenamiento han ‘evclucionado en gron medida debido a las observaciones del método de en- sayo-error de ures pocos enlrenadores innovedores y « las aciecciones so- bresalientes de sus deportses. En su mayor parte, lo ciencia del deporte ha (volumen de sobrecarga) lo que produce el mejor efec: to sobre el enlrenamiento y el rendimiento, Sin embargo y paradgjicomen fe, este aspecto del principio de la sobrecarga, que probablemente es el mas eriico pora tener éxito, es el que menos han estudicdo los cientlicos del deporte La intensidad de la sobrecarga clude a la severided relativa del esimulo del enirenamienlo. Esto puede cuantificarse con precisién en ka mayoria de las sesiones de entreramiento segiin la velocidad de movimiento (en depor- tes como el oiletismo, la natacién y o! cicismo), la corga levantada (durante el entrenamiento con pesas), 0 la potencia generada por un degoriista [en un ergémetro esiétco). Con la aparicién de monitores precisos y portétles de le frecuencia cardiace, results posible medir la intensided exacts de una sesién de entrenamiento de acverdo con lo carga fisiolbgica que soporta el sistemo cardiovoscular del deportsia (véase el capitulo 8). Independierte- mente de la forme en que se cuanffique, cuanto mayor sea la intensidad de la sobrecarga, més prolongada seré la faiga resultante y més largo el peri- ENSERANZASDELACINCIA 37 cdo de recuperceién necesorio antes de poder entrenar de nuevo y con la ‘misma corga. La recuperacién puede aborcar el periodo de repose neceso- rio entre sucesivas cargas de iraboje en una misma sesién de entrenamiento {denominades intervalos) o ol fiempe que un deportista requiere para recu- pperarse entre sesiones de entrenamiento intenso realizadas en distintos dias. A fin de invesiger el efecto de la intensidd de la sebrecarga sobre el ren imiento, el doctor itigo Mujka y sus colegas de lo universicod Jean Monnet de Francia estudiaron o dieciocho nadodores de velocidad experimentados de nivel nacional ¢ internacional (especialistas en 100 y 200 matros) durante el curse de una temporada compeliva, Se cronometraron todos os entrenamien tos de la temporada y se categorizé la intensidad media de las sesiones de en- frenamiento ¢ pari dol nivel de intensidad | (faci) hasta el nivel de intensidad IV (esprint de inlensided maximal. Ademés del erirenamiento normal en el (G10, todos los nadedores practicaron entrenomientos supervisados en Ferra, El principal hallazgo de este eshdio fue una relacién pesitve enlre las mejoras dal rendimiento en temporada y la intensidad media de las sesiones de entre- rromiento ce los nadadores. Per olra parte, no hubo relacién enire a frecven- cia 0 volumen del entrenomiento y las mejoras subsiguientes del rendimiento Esios resultados sugieren que, en el caso de los nacadores cuyos pruebos du ren menos de dos minutos, la intensidad de la sobrecarga, més que su volumen © Frecuencia, es el facior cave en la ebfencién de efectos del ertrenomiento y mejoras del rendimiento (ver también el copituo 5) los deportisies no pueden entrenar intensamente en todos los entrena mienios. Tampoco deberian intentarlo. Al orgerizar el programa de entrena rmiento semanel pare sus corredores, Bill Bowerman, entrenader de atllismo durante més de un cuarto de siglo de la Universidad de Oregén, se dio cven- fa de que, para conseguir elimpulso deseado en el entrenamiento (volumen x infensided x frecuencio, tenia que adoplor un patron de entrenomiento con dlias intensos y dias més relajodos para sus deportistas. Este método implica- be le alternancia de dias muy infensos (intensidad de sobrecarga) can uno © ‘més dias relajados con carreras menos intensas pero més prolongades (valu- men de sobrecarga). Este método sistemético para estructurar los programas de entcenamiento se basa en la premisa fisilégica de que toda adaplacion un estimulo del entrenamiento requiere un periodo de recuperacién antes de que seo posible obtener nuevas respuestas inducidas por e! entrenamiento, La recuperacién forma porte integral de todo progroma de entrenamiento bien estructuredo. El sistema de entrenamiento con dias duros y Faciles de Bowerman obtwo un gran éxito. Entre los deportistas mas fomosos se en- cuenira Sleve Prefontcine, que batié el récord norleamericano en pista desde los 3.000 metros hasta los 10.000 metros; Alberto Salazar, cuyo mejor mar ca en un maratén fue 2:08:13, y Mary Decker, que fue plusmarquisto mun: