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CLUB DE ESQUÍ MONACHIL

MANUAL PARA MONITORES.

El esquí en nuestro club se va a dividir en cuatro niveles:


A: inicial.
B: principiante.
C: nivel medio.
D: nivel avanzado.

NIVEL A:
Desde como ponerse los esquís, hasta giro en cuña.

La primera fase de este nivel se realizará en un lugar llano completamente, donde se


puedan realizar movimientos y juegos sin peligro. El profesor dispondrá a los niños
según su criterio (circulo, semicírculo, en fila, dos filas…)
- Adaptación. Conocimiento del material: botas y su colocación correcta,
bastones, esquís, fijaciones y su funcionamiento, gafas, gorro, crema, etc. Dra
una breve explicación de lo que es esquiar.
EJERCICIOS (en este orden):
1. Quitar y poner varias veces los esquís, primero solo un esquí y luego los
dos.
2. Levantar los esquís alternativamente.
3. Deslizar los esquís sobre el mismo terreno.
4. Agacharse y levantarse en el mismo sitio.
5. Levantar la cola y las espátulas alternativamente.
6. Pasos laterales.
7. Pasos convergentes y divergentes de espátulas y colas.
8. Saltos pequeños sobre el mismo terreno, con y sin apoyo de bastones.
9. Pasos laterales con los esquís paralelos.
10. pasos al frente y atrás (dos a tres pasos).
11. Enseñar a coger correctamente un bastón y hacer una pequeña excursión
por la zona llana, primero con un esquí después con el otro y finalmente
con los dos. Durante esta pequeña excursión hacer que giren, que hagan
un ocho, que caminen levantando los esquís, que caminen desliando los
esquís, que se deslicen empujándose con los bastones, etc.
12. Realizar juegos (pañuelo, carreras, pilla pilla, etc.). Todo lo posible para
que se adapten a los esquís, tanto al peso como a la dimensión, y que se
sientan cómodos con ellos.

En la segunda fase de este nivel se elegirá una zona con una pequeña pendiente que
termine en contrapendiente o en su defecto en llano.
- Enseñar a subir en escalera (pasos laterales) y a ponerse perpendiculares a la
pendiente para no deslizar por ella.
- Enseñar la posición fundamental del esquiador (p.f.) y empezar a realizar
descenso directo (d.d.)
EJERCICIOS:
1. d.d. Con manos a las rodillas.
2. d.d. Flexión del cuerpo y elevación del cuerpo.
3. d.d. Levantar los esquis alternativamente.
4. d.d. Realizar pequeños saltos.
5. d.d. Hacer cambios de huella.

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- A partir de la p.f. enseñar la cuña y realizar ejercicios.


EJERCICIOS:
1. Repetidas aperturas de cuña en parado (en un llano).
2. Hacer cuña con un solo pie y luego con el otro (ejercicio para el que
tenga problemas al realizar la cuña, en parado).
3. d.d. con apertura suave de cuña hasta quedarse parado.
4. d.d. con apertura de cuña grande al final.
- Enseñar la cuña deslizante y realizar ejercicios.
EJERCICIOS:
1. d.d. Aperturas sucesivas cambiando el ángulo de apertura y la intensidad
de la frenada.
2. apertura de cuña a mayor velocidad y controlando la parada.
3. d.d. en cuña y con las manos en las rodillas.
4. d.d. - Flexión del cuerpo - elevación del cuerpo – apertura de cuña y
parada.
5. d.d. - Levantar esquís alternativamente - apertura de cuña y parada.
6. d.d. Salto de colas - apertura de cuña y parada.
7. Combinar ejercicios.
8. Diagonales en cuña deslizante.
Nota: hay que tener mucho cuidado con el ejercicio de diagonales con cuña
deslizante y fijarse bien en la cadera de los niños, esta debe estar bien colocada
(encima de los esquís) y no desplazada hacia el valle o la montaña.

En la tercera fase de este nivel es importantísimo fijarse en la cadera, que no la


desplacen hacia ningún lado (es el principal error, que dificulta mucho el avance en
futuros niveles). Se elegirá una leve pendiente.
- Enseñar el giro en cuña. Siempre se parte de la línea de la máxima pendiente,
en la posición de cuña deslizante y con un poco de velocidad, ya que primero se
explica como terminar el giro. Una vez enseñado el giro para un lado, se
realizará para el otro. Realizar ejercicios.
EJERCICIOS:
1. Giro en cuña con las manos en las rodillas.
2. Giro en cuña con las manos arriba.
3. Guirnaldas para ambos lados.
4. El avión.
5. las dos manos en la rodilla exterior.

- Enseñar el inicio del giro o el enlace de un giro con el otro. Realizar juegos
(pilla pilla, circuitos, trenes, etc.) para divertirse, tomar confianza y manejo a la cuña,
curvas y pendiente.
- Realizar bajadas por las pistas adecuadas a este nivel, observando y corrigiendo
los errores con ejercicios.
Nota: todo lo dicho en esta fase se puede hacer o intercalar con juegos o
competiciones (carreras, frenar antes de tirar el bastón, agacharse para que pase
debajo de los bastones, etc.), para hacerla más entretenidas.

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Posición fundamental (p.f.): Los esquís paralelos entre ellos y separados a la distancia
de las caderas aprox. Los tobillos flexionados, haciendo que la espinilla esté apoyada
en la bota. Rodillas flexionadas y separadas a la misma distancia que los esquís.
Brazos hacia delante ligeramente abiertos (un poco más que los hombros) y los
bastones hacia atrás. Cabeza recta y mirada al frente, no a los esquís. Todo esto
relajado, sin hacer ninguna presión ni fuerza. El cuerpo debe estar centrado sobre los
esquís y simétrico.
Descenso directo (d.d.): Ponerse en la línea de la máxima pendiente, ayudado con los
bastones, y dejarse deslizar en la p.f..
Cuña: Las puntas de los esquís están juntas sin llegar a tocarse y las colas más
abiertas que las caderas, haciendo la forma de una cuña con los esquís. Tobillos
flexionados, apoyando las espinillas en la bota. Rodillas flexionadas, ligeramente
metidas hacia el interior, para hacer más presión en los cantos interiores. Cadera
recta, no se desplaza hacia ningún lado. Brazos y cabeza ídem que p.f. Para llegar a
esta posición hay que seguir los siguientes pasos: Partiendo de la p.f. empuja con los
talones, los dos a la vez y con la misma intensidad, hacia fuera dejando las puntas en
su sitio (golpe de talón), para ayudar a este movimiento se puede realizar una
extensión del cuerpo aligerando así el peso de las colas volviendo rápidamente a una
posición de flexión.
Cuña deslizante: Es la posición de cuña en d.d. sin llegar a parar, solamente
controlando la velocidad mediante mayor o menor apertura y la presión ejercida a los
cantos.
Desplazarse por una diagonal en cuña: Siempre flexionando, en posición de cuña.
Haciendo más fuerza, presionando más el esquí exterior (el del valle), desplazando muy
ligeramente la cadera hacia el interior (la montaña) y metiendo la rodilla exterior
ligeramente al interior.
Giro en cuña: Este giro se realiza (siempre partiendo de la posición de cuña deslizante
y con un poco de velocidad) empujando (pisando) fuertemente el pie o pierna exterior,
el que da al valle, introduciendo levemente la rodilla hacia el interior (la montaña). El
esquí superior, el que da a la montaña no hará ninguna fuerza, o se intentará aplanar
desplazando ligeramente la rodilla hacia la montaña. El cuerpo acompañara el
movimiento, y se mantendrá en la misma posición que en la cuña o d.d..
Inicio del giro o enlace: Para enlazar giros en cuña lo único que se tiene que hacer es
dejar de ejercer fuerza a los esquís, entonces deslizaras hasta la línea de máxima
pendiente y desde esa posición ya sabemos girar.

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NIVEL B:
Desde viraje en cuña, hasta viraje fundamental perfeccionado.

La primera fase de este nivel será de perfeccionamiento del viraje en cuña, eligiendo las
pistas apropiadas para el nivel de los niños.
- Para el perfeccionamiento de la cuña se trabajaran ejercicios (manos a las
rodillas, dos manos a la rodilla exterior, virajes más cortos, etc.). Se deberá
observar y corregir los fallos del alumno. Se intentará que el alumno controle el
viraje en cuña (pueda girar y parar cuando quiera, se mantenga un tiempo en la
línea de máxima pendiente, este confiado y sin miedo, etc.)

La segunda fase será la introducción del paralelo. Se elegirá una pista con poca
pendiente, aumentando la pendiente, según vayan avanzando, para aumentar la
dificultad de los ejercicios.
- Se enseñara la posición en diagonal. Si todo va bien habrán perdido la cuña en
la diagonal por la propia posición del cuerpo, por lo tanto se trabajarán con
ejercicios en la diagonal (el apoyo en el pie exterior, el apoyo en el pie interior,
dar saltos, manos rodilla, etc.). Solo se trabajará en paralelo la diagonal, el viraje
se seguirá haciendo en cuña, esta solo se pierde al final del giro, cuando ya
hemos pasado la línea de máxima pendiente.
- En este punto se podrá enseñar a derrapar y la frenada derrapando (bajar
derrapando para un lado y luego para otro, hacer diagonal y terminar
derrapando, movimiento de caderas y rodillas en el derrapaje, etc.).

La tercera fase será la finalización del giro en paralelo. Se elegirán una pista de
pendiente suave, aumentando la pendiente para aumentar la dificultad.
- Se deberá adoptar la posición de diagonal cada vez antes, llegando como
máximo a la línea de máxima pendiente, antes de esta línea nunca se deberá
adoptar la Posición de diagonal. Ejercicios: guirnaldas para ambos lados, manos
a las rodillas, manos a la rodilla exterior (del valle), avión, etc.
- Para entrar al giro se seguirá usando una leve cuña, empezándola poco antes del
inicio del giro para disminuir la velocidad y hasta que se vuelva a adoptar la
posición en diagonal.

Línea de máxima pendiente Línea de máxima pendiente Línea de máxima pendiente


Posición diagonal posición diagonal
Posición diagonal

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Posición en diagonal: Esquís separados a la altura de las caderas. Tobillos


flexionados, las espinillas apoyadas fuertes en las botas. Rodillas muy flexionadas las
dos hacia la montaña, separadas a la misma distancia que los esquís. Cadera
desplazada hacia la montaña, repartiendo el peso 70% pie exterior y 30% pie interior
aprox. El tronco y los hombros un poco desplazados hacia el valle y mirando
ligeramente hacia el valle. Los brazos hacia delante y más abiertos que los hombros,
para ayudar a la estabilidad y los bastones hacia detrás. La cabeza mira hacia donde
vas, unos metros por delante. Es como si quisieras “sentarte”, solo con el culo, en una
silla que hay por fuera de tus esquís en el lado de la montaña.
En esta posición no se puede mantener la cuña por eso cuando se llegue al inicio del
giro se deberá de adoptar la posición de cuña. Esta posición te sirve para diagonal y
terminar el giro, por lo tanto es muy importante aprenderla bien. Según la intensidad
que le demos al hacerla nos mantendremos en la diagonal o haremos la curva.
Derrapar: Estando perpendiculares a la pendiente, parados y en posición de diagonal
relajada. Aplanar los esquís dirigiendo las rodillas y la cadera hacia el valle.

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NIVEL C
Desde viraje fundamental hasta viraje en paralelo

La primera fase de este nivel será el perfeccionamiento del viraje fundamental. Se


elegirán las pistas acordes con el nivel.
- Para el perfeccionamiento, se realizarán ejercicios de diagonales y del propio
giro, así como ir acortando los giros, aumentando la velocidad y aumentando el
desnivel. Se intenta que cojan soltura con los esquís y que dominen las
diagonales y viraje fundamental perfectamente, antes del siguiente paso.

La segunda fase de este nivel será para el inicio del giro en paralelo. Se elegirán pistas
con poca pendiente aumentando ésta para subir la dificultad.
- El inicio del giro se hará desde la posición de diagonal en movimiento,
disminuyendo esta posición hasta aplanar los esquís, dejarte deslizar hasta la
línea de máxima pendiente y una vez ahí, volver a adoptar la postura de
diagonal. Para aumentar la velocidad de este giro, realizar una pequeña
extensión para aligerar los esquís y que estos se pongan más rápidamente en la
línea de máxima pendiente.

La tercera fase de este nivel es el perfeccionamiento del viraje en paralelo. Se elegirán


pistas del nivel adecuado a la dificultad de los ejercicios y se aumentaran la pendiente
para aumentar la dificultad de los ejercicios.
- En el perfeccionamiento se seguirá trabajando la diagonal y la posición de
diagonal. Se trabajará la flexión-extensión (recordad que la flexión es volver a la
posición de diagonal). Y se disminuirá el radio de los giros, pero nunca llegando
a hacerlos corto.
- El profesor observará y corregirá los errores en las posturas con ejercicios, cada
postura errónea tiene ejercicios para ayudar a corregirla.

Inicio del giro en paralelo: Hay varias formas para iniciar un giro aquí está explicada
la más básica, las demás maneras (algunas) se aprenderán en niveles más avanzados.

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NIVEL D
Desde viraje en paralelo hasta viraje cortado.

En la primera fase de este nivel se perfeccionará el viraje en paralelo y se introducirán


las diferentes maneras de empezar un viraje. Como siempre la pendiente de la pista será
acorde con el nivel de los niños y la dificultad de los ejercicios.
- Para el perfeccionamiento se trabajará con ejercicios como; cambios de ritmo,
seguir a un compañero, con las botas flojas, etc…
- Hay varias maneras de empezar un giro nosotros vamos a explicar tres:
 flexion-extensión: ya explicada.
 Anticipación del cuerpo: este giro consiste en, desde la posición
de diagonal anticipar el cuerpo hacia la curva, adelantarlo,
llevando consigo la cadera, para pasar rápidamente a la posición
de diagonal pero ya hacia el otro lado. Es una versión avanzada
de la flexión extensión, solo que la extensión se hará
verticalmente y en esta hay una proyección anticipación del
cuerpo.
 Cambio de cantos, Neutro: consisten en, desde la posición de
diagonal cambiar rápidamente los cantos, se necesita una buena
angulación. No habría ningún movimiento vertical, se mantendría
la “la misma posición” durante toda la curva, se basaría
principalmente en el cambio de peso. Para realizar este cambio
hay que ir con velocidad y tener especial cuidado con no
contracantear, ya que podría haber una caída importante.
Nota: solo realizar la primera o las dos primeras,

En la segunda fase de este nivel se enseñará el giro corto, para ello se elegirán pistas con
pendientes suaves aumentando la dificultad de éstas según aumente el nivel de los
niños.
- Enseñar el giro corto, aquí es el momento de enseñar la clavada de bastón (esta
se debe enseñar desde el nivel B, pero en este tipo de curva es donde
verdaderamente es imprescindible, en los otros niveles es una ayuda más). Ésta
siempre se realiza antes de iniciar el viraje y el giro rodea el bastón. Ensayar con
ejercicio (clavada de los dos bastones a la vez, los dos por debajo, sin bastones,
etc.)
- Seguir practicando el giro en paralelo metiendo giros cortos entre medias, hacer
ejercicios de todos los tipos.

En la tercera fase se enseñará el viraje cortado. Se elegirán pista con pendiente media, y
se ira aumentando la pendiente según se vaya practicando.
- Viraje cortado consiste en hacer giros en la línea de máxima pendiente. El
cuerpo siempre mirando hacia el valle. Aquí es fundamental la clavada de
bastón. Este giro es totalmente derrapado incluso llegando a levantar las colas.

Giro corto: consiste en, estando en la posición de diagonal, hacer una extensión
rápida, llegando a derrapar las colas, volviendo a la posición de diagonal a partir de
la línea de máxima pendiente. Solo se derrapa al inicio del giro y no al final.
En este nivel se pueden alternar las tres fases, ya que se complementan unas a otras.

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Todos los ejercicios aquí propuestos se pueden ir aplicando a los niveles superiores. El
orden de Cada uno de los movimientos aquí expuestos tienen una explicación de porque
se hacen y hay muchas maneras de enseñarlo. Esto es una simple guía muy resumida. El
club dispone de libros para el que quiera profundizar más en el tema. También hay un
director técnico y compañeros a los cuales se les puede consultar. Hay muchas otras
maneras de enseñar y muchas otras clasificaciones de grupos, pero creemos que esta es
la más adecuada para nuestro club

Anexo:

Tipos de giros:

Giro medio

Giro grande

Giro corto giro cortado

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