Primera y segunda semana. 2 series de 12 repeticiones cada una.

Tercera y cuarta semana. 3 series de 12 repeticiones cada una.

 MESES 2 Y 3

El calentamiento, incluirá 20 a 30 minutos de caminata rápida en la cinta de

correr, pedaleo en la bicicleta estática o en la escaladora a intensidad media. Se
incluirá también al inicio de cada ejercicio una serie adicional con la mitad del
peso apropiado y el doble de repeticiones.

Se realizará el entrenamiento cuatro días por semana a razón de 4 series de 12

a 15 repeticiones cada una por ejercicio, por ejemplo:

Lunes: pecho y bíceps

Martes: espalda y tríceps + abdominales
Miércoles: descanso
Jueves: piernas
Viernes: hombros y cuello + abdominales
Sábado y Domingo: descanso

Pecho

 Fondos en paralelas
 Press en banco plano
 Aperturas con mancuernas
 Flexiones de brazos en el suelo
 Bíceps

 Curl de bíceps en banco Scott

 Curl de bíceps alterno con supinación
 Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo

Espalda

 Dominadas en barra fija

 Polea al pecho
 Remo en polea baja con agarre estrecho
 Remo horizontal con mancuerna
 Tríceps

 Extensiones de tríceps en polea alta

 Extensión vertical alternada con mancuernas
 Patada atrás con mancuerna

Piernas

 Extensión de piernas en máquina

 Zancadas o Lunges
 Sentadillas
 Curl de piernas acostado
 Curl de piernas alterno de pie
 Abductores en máquina
 Elevación de talones
 Hombros

 Press sentado con mancuernas

 Press militar con barra
 Elevaciones frontales
 Elevaciones laterales con tronco inclinado

Cuello

 Remo al cuello con manos juntas

 Encogimiento de hombros con mancuernas
 Abdominales

 Flexiones abdominales o Crunches

 Elevaciones de rodillas en paralelas
 Elevaciones de tronco en banco especifico
 Elevaciones de piernas en banco inclinado