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Principales alimentos ricos en proteínas

Tatiana Zanin
Nutricionista
Septiembre 2021
Los alimentos más ricos en proteínas son los de origen animal como la carne, el pescado, huevo, leche, queso y yogur. Además de estar
presentes en grandes cantidades, las proteínas de estos alimentos son de alto valor biológico, es decir, también son de mejor calidad siendo
utilizadas por el organismo más fácilmente. 
Sin embargo, legumbres como los guisantes, los granos y la soya también poseen buenas cantidades de proteína y pueden ser utilizados en
una dieta equilibrada para mantener un buen funcionamiento del organismo, formando parte de los alimentos incluidos en las dietas
vegetarianas. 
Las proteínas son esenciales para el funcionamiento del organismo, debido a que están relacionadas con el proceso de crecimiento, reparación
y mantenimiento de los músculos, tejidos y órganos, además de la producción de hormonas. Vea con más detalles las funciones de las
proteínas.
Tabla de alimentos ricos en proteína animal
En la tabla a continuación se indica la cantidad de proteínas por cada 100 gramos de alimento: 

Proteína animal por 100


Alimentos Energía por 100 g
g

Carne de pollo 32,8 g 148 calorías

Carne de vaca 26,4 g 163 calorías

Carne de puerco (lomo) 22,2 g 131 calorías

Carne de pato 19,3 g 133 calorías

Carne de codorniz 22,1 g 119 calorías

Carne de conejo 20,3 g 117 calorías

Quesos en general 26 g 316 calorías

Salmón sin piel, fresco y 19,3 g 170 calorías


crudo
Atún fresco crudo 25,7 g 118 calorías

Bacalao salado crudo 29 g 136 calorías

Pescados en general 19,2 g 109 calorías

Huevo 13 g 149 calorías

Yogur 4,1 g 54 calorías

Leche 3,3 g 47 calorías

Kéfir 5,5 g 44 calorías

Camarones 17,6 g 77 calorías

Cangrejo cocido 18,5 g 83 calorías

Mejillones 24 g 172 calorías

Jamón 25 g 215 calorías


El consumo de proteínas después de la realización de actividad física es importante tanto para evitar lesiones,como para ayudar en la
recuperación y el crecimiento del músculo. 
Tabla de alimentos ricos en proteína vegetal
Los alimentos ricos en proteína vegetal son importantes principalmente en las dietas vegetarianas, proporcionando las cantidades adecuadas
de aminoácidos para mantener la formación de músculos, células y hormonas en el organismo. En la tabla a continuación se muestra los
principales alimentos de origen vegetal que son ricos en proteínas:

Alimentos Proteína vegetal por 100 g Energía por 100 g

Soya 12,5 g 140 calorías

Quinoa 12,0 g 335 calorías

Trigo sarraceno 11,0 g 366 calorías

Semillas de mijo 11,8 g 360 calorías

Lentejas 9,1 g 108 calorías

Tofu 8,5 g 76 calorías

Frijoles 6,6 g 91 calorías

Guisantes 6,2 g 63 calorías


Arroz cocido 2,5 g 127 calorías

Semillas de linaza 14,1 g 495 calorías

Semillas de 21,2 g 584 calorías


ajonjolí

Garbanzo 21,2 g 355 calorías

Cacahuate o maní 25,4 g 589 calorías

Nueces 16,7 g 699 calorías

Avellanas 14 g 689 calorías

Almendras 21,6 g 643 calorías

Nuez de Brasil  14,5 g 643 calorías

Cómo combinar las proteínas vegetales para aumentar su calidad


En el caso de las personas vegetarianas y veganas, lo ideal para proporcionarle al organismo proteínas de alta calidad es combinar algunos
alimentos que se complementan entre sí, algunos ejemplos son:  
 Arroz y frijoles de cualquier tipo;
 Guisantes y semillas de mijo;
 Lentejas y trigo sarraceno;
 Quinoa y maíz;
 Arroz integral y frijoles rojos.
La combinación de estos alimentos y la variedad en la dieta son importantes para mantener el crecimiento y el buen funcionamiento del
organismo en personas que no ingieren proteínas animales. En el caso de individuos ovolactovegetarianos, también pueden incluir en la dieta
proteínas provenientes del huevo, de la leche y de sus derivados.

Las proteínas, junto a los carbohidratos y las grasas, son un macronutriente necesario para nuestro organismo. Están formadas básicamente
por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, aunque algunas también pueden contener azufre y fósforo.

En este artículo veremos cuáles son los alimentos más ricos en proteínas, para que los puedas incorporar a tu dieta con facilidad. Los
encontrarás clasificados y ordenadas según la cantidad de este macronutriente por cada 100 gramos.

 Artículo relacionado: "Los 20 tipos de proteínas y sus funciones en el organismo"

Los alimentos ricos en proteína más recomendables


Las proteínas están compuesta de aminoácidos. Existen 20 tipos de éstos que forman parte de las proteínas, y diferenciarse en aminoácidos
esenciales y no esenciales. Los esenciales no los produce el cuerpo por lo que hay que conseguirlos a través de la dieta. Pero, ¿qué alimentos
son más ricos en proteínas?

1. Carnes
La carne es uno de los alimentos ricos en proteína por excelencia, y por ello es uno de los elementos centrales de las comidas y las cenas, e
incluso pueden estar presentes en pequeñas cantidades en desayunos. Aquí veremos los distintos tipos de carnes con más proteínas de fácil
disponibilidad en supermercados, ordenados de más a menos contenido proteico.

1.1. Carne de vaca

Las carnes rojas magras como la de la vaca son seguramente la principal fuente de contenido proteico que puedes encontrar en cualquier
supermercado, ya que 100g de esta, además de aportar unas 200 calorías, pueden llegar a contener 29g de proteína, aunque la mayor
parte de los cortes se sitúan alrededor de los 26g. Depende mucho del tipo de corte que estés comprando; por lo general, el solomillo suele
ser la pieza más rica en proteínas.

Eso sí, ten en cuenta que este tipo de alimento tiene también muchas grasas, algunas de las cuales se acumulan con facilidad hasta llegar a
cantidades no recomendables para la salud. Por eso, es importante que no comas carnes de vacuno todos los días; es más, con una vez por
semana es más que suficiente. Es mejor que la vayas combinando con otras carnes.

Y por cierto, recuerda que aquí hablamos de la carne magra; nada que ver con los embutidos hechos con vacuno, que no son saludables.

1.2. Carne de ternera

La carne de ternera es muy parecida a la de la vaca, pero por lo general tiene un poco menos de proteína, con un promedio de unos 24,5g y
unas 172 calorías por 100g.

1.3. Pechuga de pavo


La pechuga de pavo es un excelente alimento, además de ser el tipo de carne de ave con mayor contenido en proteínas. Puesto que
contiene poca grasa, también es un alimento ideal para la pérdida de peso (añadiéndole una rutina de ejercicio).

100g de pechuga de pavo contiene 24g de proteínas y unas 146 calorías. Eso sí, la carne de pavo se caracteriza por tener más bien poco sabor,
así que es recomendable que la acompañes con algo.

 Artículo relacionado: "24 alimentos quemagrasas (y altamente saludables)"

1.4. Pechuga de pollo

Otra opción, igualmente saludable que la anterior, es la pechuga de pollo, un alimento rico en proteínas y con un bajo contenido calórico
(a la plancha, 165 calorías por 100 gramos). Prácticamente el 80% de sus calorías provienen de las proteínas. 100g de pechuga de pollo
contienen unos 22g de este macronutriente.

1.5. Carne de conejo

La carne de conejo es otra de las carnes blancas con alto contenido en proteínas. 100g de este alimento contiene unas 130 calorías y
alrededor de 21g de proteína. Además, es bajo en grasas y rico en vitamina B.

1.6. Lomo de cerdo

La carne de cerdo, en la parte del lomo, presenta unas 143 calorías, 19g de proteína y 4,8g de grasa, de las cuales solo 2,4 son saturadas.
Además. contiene mucha vitamina B y tiene mucho sabor.

1.7. Carne de cordero


La carne de cordero cruda contiene, por cada 100g, unos 18g de proteínas, y 240 calorías. Su alto valor calórico se debe sobretodo a que
contiene mucha grasa: unos 22g por cada 100. Por eso, es mejor no abusar de este alimento, que consumido con moderación es
perfectamente sano, además de sabroso.

2. Pescados y mariscos
Los productos del mar también son una buena fuente de proteínas. Veámoslo.

2.1. Atún

El atún es un alimento proteico muy popular que puede ser consumido en lata o cocinado. Es un pescado con bajo contenido en grasa, sin
embargo, contiene ácidos grasos omega 3. 100g de atún contienen unos 23g de proteína y 130 calorías, y solo unos 3 gramos de grasas.

2.2. Bonito

Este pescado azul contiene 22,5g de proteína por cada 100. Además, es rico en ácidos grasos y es muy poco calórico, por lo que es ideal
para una dieta equilibrada. Por si esto fuera poco, también cabe destacar que es un pescado rico en muchos minerales: zinc, magnesio, fósforo
y potasio entre ellos.

2.3. Salmón

El salmón está compuesto por gran cantidad de proteínas y, además, aporta grasas poliinsaturadas como los ácidos grasos omega-3.
Ahora bien, esto también es aplicable con el resto de pescados, pues todos tienen un alto contenido proteico. Algunos contienen más grasas,
por ejemplo la caballa, y otros menos, como la merluza. 100g de salmón contienen 210 calorías y 22 de proteína, así como 13g de grasa.
2.4. Gambas

Ahora ya tienes excusa cada vez que te vas de tapas. Porque las gambas, además de ser un alimento muy sabroso, son ricas en proteína.
Las gambas son bajas en calorías, no obstante, contienen numerosos nutrientes. Por ejemplo: selenio, vitamina B12 y grasa omega 3. El
contenido en proteínas es del 90%. En 100g (99 calorías), 21,2 son proteínas.

2.4. Mejillones

Los mejillones son deliciosos y son un producto excelente para la salud. Su gran calidad nutricional y preparación muy sencilla lo
convierten en un producto muy recomendable. Es rico en proteínas, yodo y vitamina B12. En 100 gramos hay 11 de proteínas.

3. Lácteos
Los lácteos son fáciles de combinar con todo tipo de alimentos, incluso en desayunos y postres. Además, normalmente no hace falta
prepararlos ni cocinarlos. Veamos cuáles son los lácteos más ricos en proteínas.

3.1. Requesón

El requesón es un tipo de queso que en su versión normal contiene mucha grasa. Sin embargo,la versión light está muy recomendada por
ser un alimento con alto contenido en un tipo de proteína llamada caseína.

La caseína es una proteína de absorción lenta por lo que es ideal para tomar por la noche si practicas ejercicio físico. Asimismo, contiene un
nivel alto de glutamina. 100g de requesón contienen 4g de grasas, 13g de proteínas y 100 calorías.

3.2. Yogur griego


Casi el 50% de las calorías provenientes del yogur griego son de proteínas. Este alimento contiene bastante grasa y, por tanto, la versión light
es una mejor opción. El yogur griego es bueno para aumentar la masa muscular y, a la vez, acelera el metabolismo basal para quemar grasa
cuando descansas. También es rico en vitamina D y calcio. 100g contiene 10g de proteínas y unas 59 calorías.

3.3. Leche de búfalo

La leche de búfalo es menos conocida que la convencional leche de vaca, pero si te interesa aumentar tu ingesta de proteínas, puede serte muy
interesante. 100g contiene 3,7g de proteínas, pero ojo, porque también contiene 97 calorías, lo cual es mucho para una bebida basada en
un producto apenas procesado. No abuses de este alimento.

3.4. Leche de vaca

La leche normal de vaca contiene gran cantidad de proteínas. De hecho, la leche de vaca contiene gran cantidad de nutrientes necesarios para
nuestro organismo. Es rica en calcio, fósforo y riboflavina. 100g contiene 3,2g de proteínas y 61 calorías.

4. Huevos
Los huevos son un componente fundamental de la dieta humana en la mayor parte de las culturas. Veamos hasta qué punto son un alimento
rico en proteínas.

4.1. Huevos de gallina


Existe cierta controversia sobre el colesterol y el consumo de huevos.Pero éste es un alimento sano, rico en vitaminas, minerales y
antioxidantes, que no debe faltar en la dieta. Sin lugar a dudas, es la mejor fuente proteica que existe, conteniendo todos los aminoácidos
esenciales, en otras palabras, proteínas con alto valor biológico. 100g. contiene 13g de proteínas y 190 calorías.
4.2. Huevos de codorniz

Los huevos de codorniz tienen prácticamente la misma cantidad de proteínas que los de gallina, pero algo menos de calorías: unas 155g por
cada 100.

5. Productos de origen vegetal


Veamos cuáles son los alimentos vegetales con más proteína.

5.1. Seitán

El seitán se elabora a base de gluten de trigo, y es un alimento que contiene 22g de proteína por cada 100. No puede faltar si necesitas una
dieta hiperproteica.

5.2. Tofu

El tofu se prepara con semillas de soja y su origen es oriental. Como seguramente sabrás, la proteína de la soja es de las más saludables, y  el
tofu contiene 8g de proteína por cada 100. Es un alimento muy saludable, no en vano lo podemos encontrar en muchas recetas de comida
vegana y vegetariana.

5.3. Cacahuetes

Los cacahuetes son un “snack” ideal con gran contenido en proteínas. Pero, además, son ricos en fibra o magnesio. Muchos estudios
sugieren que es un alimento óptimo para perder grasa, y esto se debe a que poseen una gran cantidad de grasas monoinsaturadas, conocidas
como grasas buenas.
 Artículo relacionado: "Tipos de grasas (buenas y malas) y sus funciones"

También es posible beneficiarse de este alimento consumiendo manteca de cacahuete, que, además de ser igual de nutritiva, está deliciosa.
Contiene un 16% de sus calorías en proteínas: en 28 gramos del producto (159 calorías) 7 gramos son proteínas.

5.4. Soja

La soja es una fuente vegetal de proteínas y contiene la mayoría de aminoácidos esenciales a excepción de la metionina. Sin embargo, si
mezclamos la leche de soja con cereales es posible nutrirse con este aminoácido faltante. 100g de esta legumbre contienen 15.7g de proteína.

5.5. Avena

La avena es un cereal con un tiene un alto contenido en fibra, lo causa que el metabolismo se acelere y te sientas más lleno. Pero,
asimismo, este delicioso cereal también es rico proteínas y contiene numerosos minerales y antioxidantes. En media taza de avena hay
13g de proteínas.

5.6. Almendras

Si antes había hablado de los cacahuetes, las almendras también son un alimento rico en proteínas que además incluye numerosos nutrientes
como fibra, vitamina E y magnesio. En 28g de almendras hay 6g de proteínas y 161 calorías.

5.7. Quinoa

La quinoa es un cereal que que contiene proteína de gran calidad, es decir, de alto valor biológico. Es una fuente completa de
aminoácidos, por lo que es idónea crear músculo y quemar grasa.
5.8. Lentejas

Las lentejas son unas legumbres deliciosas y nutritivas que, además de hierro, cobre, magnesio y otros nutrientes, también son ricas en
proteína. Por tanto, es una buena alternativa nutritiva para los vegetarianos. El 27% de sus calorías son proteínas.

5.9. Pan esenio

El pan esenio o pan ezequiel brinda múltiples beneficios para la salud, por lo que es excelente para tu organismo. Es un tipo de pan hecho
a base de legumbres y cereales (germinados). Una rebanada contiene 4g de proteína y 80 calorías.

5.10. Semillas de calabaza

Ya se ha comentado que las semillas de soja eran un alimento rico en proteínas. Pues bien, las semillas de calabaza también los son. Tienen
muchos nutrientes como hierro, magnesio y zinc, y 28g de este producto contiene 5g de proteína

5.11. Couscous

Otro cereal que se incluye en esta lista el couscous, pues es rico en proteína vegetal. Asimismo, contiene otros nutrientes interesantes
desde el punto de vista dietético, como son los hidratos de carbono de absorción lenta, grasas insaturadas y fibra. Por cada 100g estarás
consumiendo 15 de proteína.

5.12. Garbanzos

Los garbanzos son una de las legumbres más saludables y completas nutricionalmente hablando. Contiene 19g de proteína por cada
100. Se puede comer en ensaladas o en los clásicos pucheros y guisados.
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Lista con los 10 mejores Alimentos con proteínas vegetales por
cada 100 g (TABLA):
Aparte de las fuentes de proteína animal, también hay alimentos ricos en proteínas de origen vegetal. Los alimentos vegetales proteicos son,
por regla general, ricos en carbohidratos, fibras y sustancias vegetales secundarias. A diferencia de las fuentes de proteína animal, están libres
de colesterol y purinas a la vez que son bajos en grasa. Estas sustancias se toman inevitablemente a través de alimentos de origen animal y
pueden tener efectos negativos en la salud. Entre las fuentes más importantes de proteínas vegetales se encuentran las patatas, distintos
tipos de verduras, las legumbres y los frutos secos. También algunas clases de cereales y productos a base de cereales selectos pueden
complementar muy bien las necesidades de proteínas en un plan de nutrición para aumentar masa muscular.

TOP 15 DE PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL (POR CADA 100G)


Alimento                                Proteína por cada 100 g de alimento
Harina de altramuz dulce 39 g
Semillas de cáñamo 37 g
Granos de soja 34 g
Cacahuetes 25 g
Pipas de calabaza 24 g
Lentejas 23 g
Semillas de chía 21 g
Almendras 20 g
Tempeh 19 g
Natto 17 g
Quinoa 15 g
Copos de avena 13 g
Tofu al natural 11 g
Brotes de soja 6g
Col rizada 4g

Descubre algunos de nuestros alimentos altos en proteínas (y con un sabor


inigualable)
Crema de cacahuete:

Esta fuente de proteínas es perfecta como snack, untada en el pan, a modo de topping o como salsa. Ya sea dulce o salado, la crema de
cacahuete es un producto proteico versátil en la cocina.

Muesli proteico:

¿Quieres tomar un desayuno saludable para reyes por las mañanas? Con este muesli proteico no será un problema, ya que cada cucharada es
una auténtica inyección de proteínas.

Semillas de chía:

Especialmente en una dieta, aportan una gran cantidad de fibras, proteínas y ácidos grasos poliinsaturados.

Diferencias entre las fuentes de proteínas animales y vegetales


Los alimentos ricos en proteínas, ya sean de origen animal o vegetal, cumplen casi todas las condiciones necesarias para ser metabolizados de
manera óptima y desarrollar todas sus propiedades. Las principales diferencias se deben a factores tales como el perfil de aminoácidos, con el
consiguiente valor biológico, y los componentes de las proteínas. Esto supone una serie de ventajas e inconvenientes, que pueden optimizarse
para tu cuerpo mediante una correcta combinación de fuentes de proteína animal y vegetal.

El cuerpo no puede producir proteína.

Por ello, una alimentación rica en proteínas es importante para la salud.

Metabolismo de las proteínas según su origen


En principio, los 9 aminoácidos esenciales se encuentran tanto en los alimentos de origen vegetal como en los de origen animal. No obstante,
las proteínas animales muestran una cantidad más alta de estos aminoácidos, lo que las hace más parecidas en su composición a la proteína
corporal del hombre que los productos vegetales proteicos.

Cuanto más se parezca a la proteína corporal, más alto será su valor biológico. Esto significa que la proteína ingerida a través de alimentos
proteicos de origen animal puede ser metabolizada más fácilmente para ser transformada en proteína corporal propia, gracias a su estructura
similar.

Beneficios e inconvenientes de comer alimentos con proteínas


En una alimentación saludable se debe dar preferencia a la verdura, a las legumbres y a clases de cereales selectos, aun cuando el contenido
en proteína y el valor biológico de los alimentos proteicos de origen vegetal a menudo sea inferior al de los productos de origen animal. Las
fuentes de proteínas vegetales presentan, frente a los alimentos de origen animal, un porcentaje más pequeño de grasa y menos calorías. Por
el contrario, los alimentos de origen animal contienen a menudo grasas saturadas, mucho colesterol y crean purinas (ácido úrico). Un exceso de
ácido úrico favorece el sobrepeso, las enfermedades del sistema circulatorio y los trastornos del metabolismo de las grasas.

Para que podáis complementar el plan de nutrición con fuentes de proteína animal y vegetal según vuestras necesidades, junto a
los macronutrientes más importantes, como los carbohidratos y las grasas, tenéis a vuestra disposición para descargar una lista con los
alimentos proteicos más importantes en nuestro PDF de alimentos para aumentar masa muscular.
Lista de alimentos en PDF
©Claudia Totir

Cómo consumir correctamente los alimentos ricos en proteína


La ingesta regular de alimentos proteicos de origen animal y vegetal es esencial en una alimentación saludable. Gracias a una combinación
acertada de ambas fuentes proteicas, el valor biológico aumenta y por lo tanto la calidad de las proteínas. Es recomendable combinar patatas
con huevo (36:64) o cereales con leche (75:25).
Esto lleva a una alimentación saludable y variada con carbohidratos complejos, poca grasa, fibras que estimulan la digestión y menos
calorías. Lo ideal es una mezcla de alimentos de origen vegetal y animal, aunque se debería dar prioridad a la ingesta de alimentos vegetales.
Si se cubren las necesidades proteicas a través de una variedad de verduras, patatas o frutos secos ricos en proteínas, adicionalmente se
absorberán micronutrientes como vitaminas, minerales, fibras, y oligoelementos.

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