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La forma de hacerlo es la siguiente: realizas una serie de 100 y por ejemplo haces un tiempo de 1'45" y estas en el
grupo A, entonces descansas hasta que se cumplan los 2'00". Es decir que descansas 15". Si por ejemplo en vez de
1'45" haces 1'50" seria igual pero solo descansarías 10". En la primera sesión del plan se realiza el test de
grupos
De igual manera en las series de 50 o en las series de 200. Pongamos otro ejemplo para series de 50 metros.
El ejercicio: 16 * 50 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos: Ga-> 1’00” ; Gb -> 55” -> Gc -> 50” ; Gd ->
45"
La forma de hacer es la siguiente: pongamos que una vez realizado el "test de salida cada" el resultado de ha dado
que perteneces al grupo "b", es decir que tienes que salir cada 55" como pone en la leyenda del ejercicio. Realizas
50 metros a crol a un ritmo medio y miras el tiempo que has realizado, por ejemplo 45", esperas a que se cumplan
los 55" (tu tiempo de salida) y sales. Es decir que haciendo 45" descansas 10" hasta los 55". Si en la siguiente
serie en vez de 45" haces 48" descansaras un poco menos y saldrás igual a los 55". Y haces las 16 series que pone
en el ejercicio de la misma manera.
Para ver qué grupo te pertenece tienes que hacer el test de salida cada.
El Primer test para ver el tiempo de salida cada en las series de trabajo aeróbico medio o umbral. El test es un
10*50 descansando 5". Se realiza al mejor ritmo posible e intentando ser lo más contantes posibles en los tiempos.
Se controla el tiempo total en hacer las 10 series más los descansos. En función del tiempo total tendrá que
realizar las series salida cada en el grupo a (Ga), en el grupo B (Gb) o en el grupo C (Gc) o en el grupo D (Gd)
En el primer entrenamiento del plan se realiza el test "salida cada" y en el segundo entrenamiento y tercer
entrenamiento se realizan los ajustes y las pruebas para ver el grupo real
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Se iniciara timidamente el trabajo con las palas y son necesarias las aletas en todo o casi todos los entrenamientos,
asi como el pull y una tabla para hacer piernas.
Tecnica: 12 * 25 crol descansando 10" punto muerto. Dando seis patadas con cada brazo.
Intensidad: 2 * 100 descansando 10" crol haciendo: 25 al 60% + 25 al 80% + 25 al 70% + 25 al 90%
Test: 10 * 50 descansando 5", test "salida cada". El Primer test para ver el tiempo de salida cada en las series de
trabajo aeróbico medio o umbral. El test es un 10*50 descansando 5". Se realiza al mejor ritmo posible e
intentando ser lo más contantes posibles en los tiempos. Se controla el tiempo total en hacer las 10 series más los
descansos. En función del tiempo total tendrá que realizar las series salida cada en el grupo a (Ga), en el grupo B
(Gb) o en el grupo C (Gc) o en el grupo D (Gd)
z Tiempo total mayor de 9'30". Grupo A es decir Ga.
z Tiempo total entre 8'50 y 9'30". Grupo B es decir Gb.
z Tiempo total entre 8'00" y 8'49" . Grupo C es decir Gc.
z Tiempo total menor a 8'00". Grupo D es decir Gd.
6 * 50 descansando 10" haciendo: 25 pies crol con tabla + 25 crol toco tabla
Tecnica: 12 * 25 descansando 10" crol lateral. Dando seis patadas para cada lado
Intensidad: 8 * 25 descansando 10" crol progresivas en la serie, empiezo al 60% y termino al 80%
Aerobico ligero: 4 * 50 descansando 10" haciendo: 25 pies braza o mariposa + 25 pies crol fuertes (85%)
Aerobico ligero: 4 * 100 descansando 10" estilos con aletas (25 a cada estilo mariposa, espalda, braza, crol)
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Tecnica: 8 * 25 descansando 10" crol punto muerto con el pull. Dando seis patada con cada brazo.
Aerobico ligero: 8 * 25 descansando 5" crol con aletas pero haciendo un deslizamiento muy largo con pies de
mariposa. Ojo postura durante el deslizamiento de mínima resistencia.
Aerobico ligero: 400 haciendo: 200 pies variados continuos + 200 crol toco tabla
Importante esta semana, como todas, hacer el trabajo de piernas con ganas y motivación. Los trabajos de técnica
son a ritmo alegre pero concentrados mucho en lo que se esta haciendo. Tenemos que pensar en nuestras manos,
en el ejercicio, en las piernas... Los trabajos de técnica son ejercicios mentales, de mantener la concentración.
Recuerda hidratarte durante los entrenamientos. Y lo de siempre calienta bien en seco, realiza estiramientos y
abdominales.
Tecnica 12 * 25 crol descansando 10" cuatro ciclos punto muerto cuatro ciclos normal
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Tecnica 12 * 25 crol descansando 10" cuatro ciclos sin recobro aéreo + cuatro ciclos normal
Aerobico medio:: 4 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:
z Ga: cada 2’00”
z Gb: cada 1'50"
z Gc: cada 1'40”
z Gd: cada 1'30"
Aerobico intenso:: 4 * 100 crol aeróbico Intenso. Salida cada según grupos:
z Ga: cada 1’50”
z Gb: cada 1'40"
z Gc: cada 1'30”
z Gd: cada 1'20"
Aerobico medio:: 4 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:
z Ga: cada 2’00”
z Gb: cada 1'50"
z Gc: cada 1'40”
z Gd: cada 1'30"
Tecnica 12 * 25 crol descansando 10" cuatro ciclos puños cerrados + cuatro ciclos normal
Aerobico ligero: 1500 crol aeróbico ligero con tiempo. Ojo no es fuerte es al mismo ritmo que las series de salida
cada.
z Ga: tiempo entre 28' y 30' (tiempo orientativo)
z Gb: tiempo entre 26' y 28' (tiempo orientativo)
z Gc: tiempo entre 23' y 26' (tiempo orientativo)
z Gd: tiempo entre 21' y 23' (tiempo orientativo)
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las pruebas se ganan al principio (colocarse en el grupo bueno) y al final, para esto necesitamos poder aumentar la
intensidad del nado sin pagar un precio demasiado alto durante la prueba, así como poder hacer un final intenso
que nos permita mejorar puestos. Nota: el grupo de 2000 a 3000 metros tres dias a la semana no tiene ni aletas ni
palas, no da tiempo a todo.
Técnica, técnica y técnica. Tenemos que mejorar la eficacia de los movimientos propulsivos y reducir las fuerzas
de resistencia, con esto aremos un nado más eficiente. La eficiencia del nado (velocidad/gasto energético) en
pruebas de largas distancias y travesías es fundamental, y esto solo se consigue con trabajos serios de técnica.
Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como
suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.
Tecnica 8 * 25 crol descansando 10" punto muerto puños cerrados menos el final de la brazada que lo hago con la
mano abierta.
Tecnica 4 * 25 crol descansando 10" con pull haciendo solo finales de brazada
Aerobico intenso + Aerobico ligero: 4 * (200 crol al 85% + 6 * 50 descansando 10" al 60/70%)
Tecnica 8 * 25 crol descansando 10" cuatro ciclo cabeza fuera cuatro ciclo cabeza normal
Intensidad: + Velocidad: 6 * 25 descansando 20" crol haciendo: 12.5 al 100% + 12,5 regresivo
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Recordar la importancia de hacer intensidades para activar todos los sistemas energéticos y tener una fisiología
integral que permita aguantar mas intensidad y metraje en cada entrenamiento. Hasta los más fondistas tienen que
hacer velocidad.
Técnica, técnica y técnica. Tenemos que mejorar la eficacia de los movimientos propulsivos y reducir las fuerzas
de resistencia, con esto aremos un nado más eficiente. La eficiencia del nado (velocidad/gasto energético) en
pruebas de largas distancias y travesías es fundamental, y esto solo se consigue con trabajos serios de técnica.
Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como
suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.
Intensidad: 8 * 25 descansando 5" haciendo todas progresivas en la serie del 60% al 80%
Aerobico ligero: 2 * 1500 descansando 5' haciendo: crol aeróbico ligero con tiempo. Ojo no es fuerte es al mismo
ritmo que las series de salida cada y las dos series a un ritmo identico.
z Ga: tiempo entre 28' y 30' (tiempo orientativo)
z Gb: tiempo entre 26' y 28' (tiempo orientativo)
z Gc: tiempo entre 23' y 26' (tiempo orientativo)
z Gd: tiempo entre 21' y 23' (tiempo orientativo)
Tecnica 8 * 25 crol descansando 10" dos con el pull y dos sin el pull. Contando brazadas y mejorando.
Aerobico intenso + Aerobico ligero: 2 * (3 * 100 crol descansando 30" al 85% + 8 * 50 descansando 10" al
60/70%)
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Aerobico ligero: Nado continuo hasta que puedas. Mínimo 2000 metros, máximo 3000 metros.
Pies, pies y pies. No insistirá si no fuera importante. Dos cosas, primera en los ejercicios de piernas siempre con
intensidad y durante el nado siempre algo de movimiento.
Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como
suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.
Intensidad: 4 * 25 descansando 5" haciendo todas progresivas en la serie del 60% al 80%
Aerobico ligero: 200 pies buen ritmo + 300 pull palas crol u otro estilo.
Aerobico medio: 6 * 100 crol aeróbico medio. Salida cada según grupos:
z Ga: cada 1’55”
z Gb: cada 1'45"
z Gc: cada 1'35”
z Gd: cada 1'25"
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Intensidad: 4 * 25 descansando 5" haciendo todas regresivas en la serie del 90% al 60%
Aerobico ligero: 600 haciendo: 100 crol toco tabla con palas + 50 pies crol al 100%
Intensidad: 2 * 50 descansando 20" haciendo 25 regresivo en la serie del 90% al 60% + 25 progresivo del 60% al
90%
Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como
suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.
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Calentamiento: 200 crol progresivos cada 100 + 200 estilos + 200 crol regresivos
Aerobico ligero: 2000 crol nado continuo, al 70% mas o menos. mantener el mismo ritmo los 2000 metros,
buenos pies, buenos virajes, buena tecnica.
Aerobico ligero: 16 * 25 descansando 10" pies una a cada estilo haciendo la mariposa y el crol al 100%
Aerobico medio: 3000 haciendo: crol al maximo de nuestra capacidad para 3000 metros. El tiempo tiene que ser
cerca de la suma de los dos 1500 que se hicieron en la semana dos.
Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como
suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.
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Aerobico intenso + Aerobico ligero: 5 * (2 * 50 crol salida cada al 85% + 200 descansando 5" crol aerobico
ligero al 65%)
z Ga: cada 50”
z Gb: cada 45"
z Gc: cada 40”
z Gd: cada 35"
Aerobico ligero: 300 pies crol muy buen ritmo + 400 nado pull palas crol
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Cuarta semana de máximo volumen de umbral o aérobico medio, seguimos con la progresión de distancias y
descansos. Esta es la que mayor porcentaje de umbral de las cinco semanas.
Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como
suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.
Intensidad: 4 * 25 descansando 20" al 80% crol con una técnica perfecta + 50 suave
Aerobico intenso + Aerobico medio: 2 * (3 * 50 crol salida cada al 85% + 3 * 100 crol salida cada al 70% )
z Ga: las de 50 cada 50” y las de 100 c2'00"
z Gb: las de 50 cada 45" y las de 100 c1'50"
z Gc: las de 50 cada 40” y las de 100 c1'40"
z Gd: las de 50 cada 35" y las de 100 c1'30"
Aerobico ligero: 400 continuos variando estilos facil nado con aletas al 60%
Aerobico intenso + Aerobico medio: 2 * (3 * 50 crol salida cada al 85% + 3 * 100 crol salida cada al 70% )
z Ga: las de 50 cada 50” y las de 100 c2'00"
z Gb: las de 50 cada 45" y las de 100 c1'50"
z Gc: las de 50 cada 40” y las de 100 c1'40"
z Gd: las de 50 cada 35" y las de 100 c1'30"
Aerobico medio: 2 * (4 * 50 crol salida cada al 70% + 1 * 300 crol salida cada al 70% )
z Ga: las de 50 cada 1'00” y las de 300 c6'00"
z Gb: las de 50 cada 55" y las de 300 c5'30"
z Gc: las de 50 cada 50” y las de 300 c5'00"
z Gd: las de 50 cada 45" y las de 300 c4'30"
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Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como
suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.
Intensidad: 4 * 25 descansando 20" haciendo: 12,5 suave + 12,5 al 100% estilo libre
Aerobico ligero: 400 haciendo: 100 pies crol muy fuertes + 100 crol toco tabla y oreja
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z 50 espalda normal
Aerobico Intenso: 2 * (8 * 50 crol salida cada. Al 80%, intentar descansar mas de 5") entre bloques 100 suave
z Ga: cada c55"
z Gb: cada c50"
z Gc: cada c45"
z Gd: cada c40"
Aerobico ligero: 800 crol haciendo 200 pies aletas ; 200 palas aletas ; 200 pull palas ; 200 nado
Como siempre aconsejamos calentar bien, hacer estiramientos antes y después del entrenamiento y como
suplemento muy beneficioso trabajos de abdominales/lumbares y de gomas para muscular.
Sesion 1, semana 10
Calentamiento: 5 * 100 descansando 10" haciendo:
z 25 crol respiro cada cinco
z 25 crol izquierdo
z 25 crol derecho
z 50 crol respiro cada cinco
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Aerobico Medio: 2000 con tiempo al máximo de tu capacidad. recordar tiempo, se utilizara esta semana
Sesion 2, semana 10
Calentamiento: 400 haciendo: 50 espalda doble + 50 buceando
Aerobico ligero: 12 * 50 crol descansando 10" haciendo: 25 pies crol + 25 crol toco tabla
Aerobico Medio: 3 * 400 descansando 1' y haciendo menos tiempo del que se indica en cada serie:
z Ga: 1º serie menos de 8'00 ; 2º menos de 7'30" ; 3º menos de 7'00"
z Gb: 1º serie menos de 7'20 ; 2º menos de 6'30" ; 3º menos de 7'00"
z Gc: 1º serie menos de 8'00 ; 2º menos de 7'30" ; 3º menos de 7'00"
z Gd: 1º serie menos de 8'00 ; 2º menos de 7'30" ; 3º menos de 7'00"
Aerobico ligero: nado continuo al 60% con palas y aletas hasta que no se tenga mas tiempo.
Sesion 3, semana 10
Calentamiento: 600 calentamiento libre y variado.
Sesion 1, semana 11
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Intensidad: 8 * 25 descansando 10" haciendo: 12.5 crol punto muerto + 12.5 mariposa fuerte
Aerobico Intenso: 6 * 50 crol salida cada. Al 85%, intentar descansar mas de 15"
z Ga: cada c1'05"
z Gb: cada c1'00"
z Gc: cada c0'55"
z Gd: cada c0'50"
Aerobico ligero: Nado continuo comodo al 60% intentando hacer mas de 3000 metros.
Sesion 2, semana 11
Calentamiento: 9 * 50 descansando 10" al estilo que se quiera menos crol, haciendo:
z Una serie suave
z Otra serie progresiva
z Otra serie regresiva
Velocidad: 3 * 50 descansando 10" haciendo: 12,5 crol suave + 25 al 100% crol + 12,5 crol suave
Sesion 3, semana 11
Calentamiento: 2 * 200 descansando 10" haciendo:
z 50 crol punto muerto
z 50 crol recobro acuatico
z 50 crol lateral cambando cada seis patada
z 50 crol respiro cada cinco puños cerrados
Aerobico ligero: 3 * 1000 descansando 2' haciendo las tres series con tiempo al mejor ritmo posible.
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Sesion 1, semana 12
Calentamiento: 3 * 100 descansando 20" haciendo
z Primera a crol
z Segunda 50 braza + 50 espalda
z Tercer a crol
z Cuarta 25 mariposa + 25 espalda doble
Intensidad: 4 * 50 descansando 10" crol progresivas en la serie, empiezo al 60% y termino al 80%
Aerobico Medio: 8 * 50 crol aeróbico ligero. Muy comodo al 60% Salida cada según grupos:
z Ga: cada 1’05”
z Gb: cada 1'00"
z Gc: cada 55”
z Gd: cada 50"
Sesion 2, semana 12
Calentamiento: 2 * 300 descansando 20" haciendo
z 100 haciendo: 50 espalda + 50 braza
z 100 haciendo: estilos 25 a cada estilo
z 100 haciendo: 25 mariposa + 25 espalda doble
Intensidad: 4 * 50 descansando 10" crol regresivas en la serie, empiezo al 60% y termino al 80%
Sesion 3, semana 12
Calentamiento: 2 * 400 descansando 20" haciendo
z 100 haciendo: espalda
z 100 haciendo: crol puños cerrados
z 100 haciendo: crol cabeza fuera
z 100 haciendo: crol normal
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