Guía: Estar

¿Qué es: Estar Bien sentirse Bien?

BIEN sentirse MEJOR Autoría. Mg. Roberto Cano Tamayo - Psicología cocvid-19

Es una guía práctica de técnicas para el manejo de los estados de tensión física y psicológica que enfrentamos en este tiempo.
¿En qué se basa?
Se inspirados en dos aspectos de la revisión del King’s College de Londres* publicada en febrero pasado, que:
1. Sugiere que en general el impacto psicológico de la actual emergencia en el personal de salud puede ser amplio
(provocando angustia, insomnio, irritabilidad, agotamiento físico y/o emocional, confusión, desconcentración, miedo intenso,
ira, soledad, tristeza, estrés o ansiedad), sustancial y puede ser duradero.
2. Señala que realizar actividades significativas prácticas -tales como técnicas de manejo de la ansiedad y el estrés, así como
de higiene del sueño-, mientras se afronta la contingencia, constituyen protectores psicofísicos que pueden hacer de la
experiencia mucho más tolerable y garantizar la estabilidad emocional y física.
Así pues, espero que el aplicar estas técnicas practicas te ayuden a “ESTAR BIEN Y SENTIRTE MEJOR”. ¡Vamos úsalas!

Técnica: RELAJACIÓN PROGRESIVA

¿Qué beneficios aporta?
Ayuda a disminuir los estados de ansiedad
generalizados, elimina la tensión muscular,
facilitar la conciliación del sueño.
¿Cómo se realiza?
Se trata de relajar todos los músculos del
cuerpo poco a poco tensionando-soltando
por grupos de músculos, vamos…
Preparación
Dispón de diez 10 a 15 minutos -las veces que lo necesites, recomemos una o
dos al día-, procura un lugar tranquilo y cómodo -mejor con poca luz, sin ruidos,
si tienes música relajante ponla-, y acuéstate boca arriba -recomendado- con los
brazos al lado y las piernas un poco separadas
-como en la imagen-, también puedes sentarte
-con la espalda bien apoyada y recta-. ¿Ok?

Realización:
1. Aprieta los puños lo 12. Aprieta muelas y
más que puedas por 5 dientes entre sí por5
segundos y suéltalos. segundos y suéltalos.
2. Dobla los brazos y 13. Aprieta los labios 5
aprieta los codos al piso segundos y suéltalos.
lo más posible por 5 14. Abre grande la boca
segundos, suéltalos. 5 segundos y suéltala.
3. Eleva y estira fuerte 15. abre los ojos como
los brazos sin levantarte mirando arriba por 5
5 segundos y suéltalos. segundos y suéltalos.
4. En recta tus brazos lo 16. Frunce el ceño por 5
más posible y ténsalos segundos y suéltalos.
5 segundos y suéltalos.
5. Sube tus hombros lo 17. Inspira y retén el aire hasta 6 o 7
máximo, en 5 suéltalos. suéltalo muy suave, y mentalmente
repasa lo trabajado y ve como se han
6. Lleva los hombros relajado. Respira 2 veces más.
hacia adelante por 5
segundos y suéltalos. 18. Aprieta adentro el
estómago 5 y suéltalo.
7. Gira la cabeza a la
derecha nota la tensión, en 19. extiende afuera el
5 segundo, suelta. estómago 5 y suéltalo.
8. Gira la cabeza a la 20. Aprieta los muslos
izquierda lo máximo, en 5 y los glúteos sin cerrar
segundo, suelta. las piernas 5 segundos
21. Estira la punta de
9. levanta la cabeza y los pies 5 segundos.
déjala caer dos veces en 5
segundos. 22. Retrae la punta de
los pies 5 segundos.
10. Presiona fuerte la
lengua contra el paladar 5 23. Respira profundo 2 o 3 veces.
segundos y suéltala. Estírate y desperézate lo máximo.
Siéntate y pon tu cabeza entre las
11. Aprieta la lengua contra piernas unos segundos. Levántate
los dientes de abajo hasta 5 con calma. Listo ¿Cómo te sientes?
* (2020) S, K Brooks. The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. Department of Psychological Medicine,
King’s College London, London, UK (revisado marzo 2020) https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30460-8